По-малко раздрънкания дневник на Limka (2009 г)

Но общо взето май сама ще трябва да налучкаш с какъв тип тренировка да си постигнеш целта, щото не мисля, че има друг участник в бб-тийм с твойте цели, а едва ли са много и треньорите, които са подготвени да работят с клиенти които имат да свалят едни 5-10кг мускули

:ahhh:
Да свали 10 кг мускули?  :wow:
Аз за целият си живот сигурно съм качил толкова :)

Но общо взето май сама ще трябва да налучкаш с какъв тип тренировка да си постигнеш целта, щото не мисля, че има друг участник в бб-тийм с твойте цели, а едва ли са много и треньорите, които са подготвени да работят с клиенти които имат да свалят едни 5-10кг мускули

:ahhh:
Да свали 10 кг мускули?  :wow:
Аз за целият си живот сигурно съм качил толкова :)

Е, добре де - по-скоро са 5-6кг чиста ММ, останалото ще е вода и малко мазнини - тя Лимка сама ще си каже, но от първата страница на дневника -

кг- 68-70 (цел 58?)
мазнини - 14,2 кг, т.е. 20%
- мускулна маса - 41 кг, т.е. 58%
- вода - 41,6 л.
бедро  - 61 см - цел - под 55 см (52-53 см най-добре)

От мазнините няма кой знае колко за сваляне, а бедрото не пада с 6-7см от 2-3 кг надолу

...на теб ти трябва точно това което пише по стандартните методики, че не трябва да се прави - т.е. да предизвикаш катаболни процеси в тялото си и да почнеш да гориш мускули. А това май става с безумно много кардио (е чак безумно не - ама по 60-75 мин бавно до умерено темпо 5-6 пъти седмично примерно бягане+вело; не не съм чак толкова луда да си мисля, че на някой няма да му писне 75 мин крос; и в никакъв случай HIIT) и никакви силови тренировки за крачетата (на което предполагам е абсурд да се навиеш), а само за горната част на тялото, ОКБ и белтък колкото е минималния прием на ден (май беше към 0.8-1г на собствено тегло)...

А, и аз това се мъча да повтарям, ама няма кой да ме слуша. Ще пляскам! :P Тежко - та - тежко... откази - та - откази!Хийт - та - хийт!
Дори съм склонна да кажа, че пълен човек първо трябва да отслабне колкото е  възможно повече с кардио и въглехидрати и чак тогава да пристъпи към тежестите. Маскимални или за издръжливост...

...на теб ти трябва точно това което пише по стандартните методики, че не трябва да се прави - т.е. да предизвикаш катаболни процеси в тялото си и да почнеш да гориш мускули. А това май става с безумно много кардио (е чак безумно не - ама по 60-75 мин бавно до умерено темпо 5-6 пъти седмично примерно бягане+вело; не не съм чак толкова луда да си мисля, че на някой няма да му писне 75 мин крос; и в никакъв случай HIIT) и никакви силови тренировки за крачетата (на което предполагам е абсурд да се навиеш), а само за горната част на тялото, ОКБ и белтък колкото е минималния прием на ден (май беше към 0.8-1г на собствено тегло)...

А, и аз това се мъча да повтарям, ама няма кой да ме слуша. Ще пляскам! :P Тежко - та - тежко... откази - та - откази!Хийт - та - хийт!
Дори съм склонна да кажа, че пълен човек първо трябва да отслабне колкото е  възможно повече с кардио и въглехидрати и чак тогава да пристъпи към тежестите. Маскимални или за издръжливост...

Не, Уини, не повтаряш това! Ти искаш много повторения за краката + умерено кардио. А аз не искам това, защото вече зная, че при мен не работи и само ми потрошава ставите и нервите... и търся алтернативи ( в случая тежки тренировки)... Ако се сещаш дори скоро ти бях казала, че ако при тази тренировка с крака всеки ден няма особен резултат, при следващата смяна на тренировка няма да правя крака въобще. А относно умереното кардио - в предния пост дори ме караш да спра да бягам?!
Последно, какво искаме - много кардио или малко кардио?

Коментирах снощи с инструктура в залата, в която ходя. Той също потвърди, че има хора, при които многото повторения за крака, правят обем. Той също бил един от тях. Също така със съжаление каза,че методиките с много повторения за изчистване не се препоръчват на запад, но в България още клиентите не са дорастнали за това...
Силно ми препоръча да пробвам 5х5 или Heavy Duty нс Mike Mentzer… Heavy Duty няма да е, със сигурност...Но 5х5 ще пробвам. Със сигурност няма да се въртя в омагьосания кръг на многото повторения повече...

Здрасти, Лимка!
Видях ти и темата, която си пуснала, но ще коментирам тук, че не се броя за особено компетентна :)
Първо да кажа екстра са ти краката - и аз искам такъв релеф ама надали ще е скоро :)
Но предполагам, че ти си си наумила, че ги искаш по-фини и няма да те разубеждавам ;)

Забелязваш ли, че в статията се говори за тип тренировка според типа тяло, но целите при всички типове е да качат ММ и/или да изгорят мазнини...Ти си на 20% BFP, което си е екстра и май и сама си стигнала до извода, че трябва да гориш ММ, тоест описаните тренировки теб не ти вършат работа...Е, предполагам може да свалиш и още 2-3кг мазнини, но мисля, че ще е по-лесно първо ММ, после мазнините

И сега сигурно целия форум ще скочи срещу мен, ама мисля, че на теб ти трябва точно това което пише по стандартните методики, че не трябва да се прави - т.е. да предизвикаш катаболни процеси в тялото си и да почнеш да гориш мускули. А това май става с безумно много кардио (е чак безумно не - ама по 60-75 мин бавно до умерено темпо 5-6 пъти седмично примерно бягане+вело; не не съм чак толкова луда да си мисля, че на някой няма да му писне 75 мин крос; и в никакъв случай HIIT) и никакви силови тренировки за крачетата (на което предполагам е абсурд да се навиеш), а само за горната част на тялото, ОКБ и белтък колкото е минималния прием на ден (май беше към 0.8-1г на собствено тегло)...Но това е само мойто предположение и въобще незнам дали ще свърши работа
Но общо взето май сама ще трябва да налучкаш с какъв тип тренировка да си постигнеш целта, щото не мисля, че има друг участник в бб-тийм с твойте цели, а едва ли са много и треньорите, които са подготвени да работят с клиенти които имат да свалят едни 5-10кг мускули

Здрасти, mbarton,
много благодаря за предложенията! Не мога да кажа, че не съм си мислила всичките неща, които си написала горе :) И съм ги обмисляла, но някак си ги паза като за ‘краен вариант’ - т.е. харесва ми да тренирам с тежести и ако има начин да постигна това, което целя, с по-различни тренировки, бих предпочела да изпробвам тях пред това да спра да тренирам. Та затова още не съм оставила краката само на кросове... (Иначе кардио по 65-70 мин на ден мисля, че си докарвам :) )

Относно статията: При ендоморфите целта не е покачване на мускулна маса, защото те вече имат такава в краката; целта е изчистване и запазване на мускулатурата - препоръка малко бройки с тежко
При мезоморфите целта е запазване и умерено качване на маса - препоръка умерени бройки с умерено тежко
При ендоморфите целта е качване на ММ, което постигат с много повторения с по-леко

Т.е. досега аз съм тренирала за качване на ММ вместо за запазването/ изгарянето й (или много бройки с леко или умерено тежко с умерени бройки)

Истината е, че ако изчистя от мазнини краката, те биха се смъкнали с 3-4-макс 5 см. Което май ме устройва... А Ако тогава реша, че не ме устройва...ами...яко кардио ще има :)
Още веднъж много благодаря! Накара ме да се позамисля сериозно! ;)

Лим, бягането не е умерено кардио. Особено бягането по пясъка. Това си е тежко кардио! А по принцип ти препоръчвам да го махнеш не за друго, а защото го правиш сутрин на гладно. Това оказва влияние на глада ти повече, отколкото на свалянето на килограмите. И не, не се сваля нищо от кардио на гладно, само още повече се огладнява. Двуразовите тренировки в този вид, който ги правиш/правеше за точно за мускулна маса.
Така или иначе, програмата която следваме, по план график трябваше да стигне до 4-5 повторения. Тя неслучайно е и кръгова - точно е за отслабване, с включени големи мускулни групи на всяка тенировка. 5х5 тренировката също ще има ногоставни и основно крака, така че не виждам какъв е проблема. само дето няма да е кръгова...
Но хийт кардиото, което правиш не е подходящото кардио за теб. Това повтарях! То ти “пази” краката. Бягането - също ги пази.

Така, вчера, 20.03.09, какви ги върших :)

Храна
8.30 - 30 гр овесени ядки и 1 с.л. ленено семе, малко боровинки, 1 кисело мляко.
11.30 - 1 грейпфрут
13.30 - малко пилешко филе, картофена салата, зеле, 1 ръжено хлебче (70 гр)
17.15 - 2 филии Finntoast с Exquisa, малко обезмаслено синьо сирене
ТРЕНИРОВКА
21.15 - омлет от 2 яйца с малко пуешко филе и Гауда лайт, няколко маслини; 2 ръжени филии, марули
23.00 - 100 гр извара с какао и подсладител

+ Много нервен сън. Общо взето последните 3 дни (откакто не бягам сутрин) спя изключително неспокойно - будя се на 30 мин през нощта и се събуждам рано сутринта... Дали е възможно да не се изморявам, затова да не мога да спя?

Тренировка:

- Dragon flag (само надолу) - 5 бр / повдигания на крак аи таз от лакътна опора - 20 бр - 3 суперсерии
- странични коремни преси - х 50 / страна
 
- dumbbell snatch -  с 12,5 кг дъмбел - 4 х 10 / на ръка

- Римска тяха - 4 х 12 (30 кг, 50 кг, 50 кг, 50 кг)
- плие с 30 кг / бедрено сгъване с 25 кг - 4 суперсерии х 15
- глутеус преса с 30 кг / вертолет с 18 кг - 4 суперсерии х 15
- екстензии за задно бедро с 10 кг диск/ задно рамо от наклон 2х4 кг - 4 суперсерии х 15

Степер 10 мин, колело 10 мин
Стречинг, размазване

Днес уж трябва да почивам, но май ще пробвам някой крос-фит комплекс...Подозирам, че няма да ме свърта да изкарам деня без тренировка...

До скоро!

Това е т.н. депресия след спиране на тренировки. Губят ти се хормоните на щастието :) За около две седмици минава.
Ако много ти се тренира, отивай довечера пак в залата ;-)

Лим, бягането не е умерено кардио. Особено бягането по пясъка. Това си е тежко кардио! А по принцип ти препоръчвам да го махнеш не за друго, а защото го правиш сутрин на гладно. Това оказва влияние на глада ти повече, отколкото на свалянето на килограмите. И не, не се сваля нищо от кардио на гладно, само още повече се огладнява. Двуразовите тренировки в този вид, който ги правиш/правеше за точно за мускулна маса.
Така или иначе, програмата която следваме, по план график трябваше да стигне до 4-5 повторения. Тя неслучайно е и кръгова - точно е за отслабване, с включени големи мускулни групи на всяка тенировка. 5х5 тренировката също ще има ногоставни и основно крака, така че не виждам какъв е проблема. само дето няма да е кръгова...
Но хийт кардиото, което правиш не е подходящото кардио за теб. Това повтарях! То ти “пази” краката. Бягането - също ги пази.

Може би си права...а аз съм упорито магаре (това е факт, не предположение :) ) Бягането...е моето събуждане...не бягам, защото е кардио...не зная как да го обясня - всяка сутрин, като се събуждам със зор в 6 с два будилника, не си казвам: “Хайде, миличка, давай, ставай, трябва да правиш кардио в този студ, щото иначе нямат изчистване тези мазнини” ... Това, което е в главата ми е: “Хайде, ставай, стига си се мързеливила, морето те чака. Дали е бурно или спокойно днес?”

Относно тренировките - няма какво да спорим. Не претендирам, че разбирам особено много. Но би било глупаво да продължавам да тъпча на едно и също място без дори да се замисля, защо не се получава това, което искам... Все казваме, че храната не ми е наред...е добре де, ама защо с тази храна успявам да изчистя до кръста...и...надолу не чува... Зная, че там са най-старите и предпочитани складове на тялото ми...но трябва да има начин да стигна и до тях, нали?

Ще стигнем ;-)
Мазнините се горят с кардио и въглени. А там - отдолу са страшно упорити. Помниш ли онзи месец, какъв успех имаше с топенето? След всяка тренировка въртеше педалите умерено, не с хийт. Върти ги пак така.
Не знам как ти идва на ум, че мазното се гори на студа. Точно обратното е - тялото се пази с мазнини от студа!

Ще стигнем ;-)
Мазнините се горят с кардио и въглени. А там - отдолу са страшно упорити. Помниш ли онзи месец, какъв успех имаше с топенето? След всяка тренировка въртеше педалите умерено, не с хийт. Върти ги пак така.
Не знам как ти идва на ум, че мазното се гори на студа. Точно обратното е - тялото се пази с мазнини от студа!

Точно това казах, че НЕ ми идва това на ум! Бягам защото това значи хубаво начало на деня ми! (Веси, къде си да ме подкрепиш :) )
А кросът в морската си е умерено бягане (когато съм сама) Когато бягам с някой по-бърз от мен, който ме ‘дърпа’, тогава вече става силово...
Както и да е, стига сме чоплили какво било бягането... Както казах, ще заменя бягането с ходене за няколко седмици...или поне ще пробвам да го направя...

И още нещо интересно в подкрепа на тежките тренировки :)

http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_article/training/strong_proportions

Здрасти!
Няма да давам съвети, щото ние мъжете обикновено прекаляваме с тях и това не се приема добре ;-). Но това е тема за друг разговор...

Ще споделя нещо - най-добрите си резултати съм постигал когато съм освобождавал съзнанието си от притесненията за бавното постигане на целите. И когато се “сетя” пак за тях - не само, че съм ги постигнал, ами съм ги минал. :). А междувременно съм изпитвал неподправено удоволствие от тренировките, без притеснения, без черни мисли от типа “защо само аз не мога!?!”. Това е...

Ще успееш! Сигурен съм!

Лимка welcome to the 5x5 team :)

Лимка, спокойно миличка! :)
Първото и основно нещо, което трябва да се направи при съставяне на един тренировъчен план и режим е поставянето на цел. Целта трябва да е основната водеща мисъл при всяка една от стъпките по пътя за постигането и. Твоята цел се движи няколко пъти в различни обхвати и мераци - от оправянето на яденето, до сваляне на размери, запазване на мускулатура... оказа се, че нямаш много мазнини по едно време... от суперобеми мина на тежки серии и в крайна сметка няма едно нещо докарано от край до край  :-)
Храненето се скапа! Тъкмо беше в ритъм и го изтърва.
Свалянето се скапа! Поради изтърването на храненето се скапа. И поради разни недотам обмислени експерименти.
Мазнините стоят, щото без помощ няма как да излезнат!
Естествено е, че в такива моменти човек се обезсърчава и решава, че работата е скапана. Ама не е тъй. Просто се върна малко назад. Целта е същата предполагам, а времето окъсява - до 30.06. няма много време, затова запрятай ръкавите и крачолите и да не съм видяла повече униние. Чуваш ли!
Ще си вземеш нещо за мазнини - като не ти понася МЛО-то, Л-карнитин вземи.

От година време си чета форума и следя дневниците...позравявам ви момичета,много хубави дневници...И понеже и аз съм със същия ‘’проблем’’ като Limka с мускулната маса, и аз се опитвам да сваля ММ от бедрата и аз съм на РБД,не защото не мога да спазвам НВД,а заради това(статия от форума)
  ‘’ Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи, използвани за всяка цел: ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно да се стреми да се храни в рамките на фиксиран нулев калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок, ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса ще му се наложи да прибегне до избирателно ротиране на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните. ’‘
  Определено се получава...държа приема на белтъка доста нисък 1.7 на кг от теглото ми и въртя калориите,а от там се въртятя и мазнините и карбото(начин за да се избегне платото на застой) Личното ми мнение е,че за да свалим ММ трябват повечко повторения,аз съм против тежкото трениране на краката,просто защото при мен растът...лично мнение...Ето ще ти дам един линк който автоматично може да ти изчисли как да развъртиш калориите си- http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
При мен цялото това развъртане има ефект...надявам се инфото да ти помогне... много хубав дневник отново ;-)

Хм, Уини, малко ме объркваш с този пост, честно казано. Не искам да влизам в спор. Но смятам за нужно и да коментирам.

Лимка, спокойно миличка! :)
Първото и основно нещо, което трябва да се направи при съставяне на един тренировъчен план и режим е поставянето на цел. Целта трябва да е основната водеща мисъл при всяка една от стъпките по пътя за постигането и. Твоята цел се движи няколко пъти в различни обхвати и мераци - от оправянето на яденето, до сваляне на размери, запазване на мускулатура... оказа се, че нямаш много мазнини по едно време... от суперобеми мина на тежки серии и в крайна сметка няма едно нещо докарано от край до край  :-)

Целите ми са дефинирани много ясно в началото на дневника и не са се променили. И дори това, което си описала горе не противоречи едно с друго. :)
Да,имам за цел да оправя храненето си - мисля, че съм много крачки напред от миналата година и го държа основно на твоята подкрепа и насърчаване. За което сърдечно благодаря!
Да, имам за цел да сваля размери, с относително запазване на мускулатурата. При краката чувствително сваляне на размери, обаче, едва ли ще успея да постигна само с горене на мазнини (ако не се лъжа преди 2-3 седмици ти сама потвърди, че не са особено много там) - това също е констатирано в началото на дневника ми.

Суперобеми правех по твой съвет - твоят опит със изгарянето на краката беше такъв, исках и аз да пробвам. Е, при мен се оказа, че големите обеми, дори и суперобемите, не дават резултат (освен, че ми се разхлопаха коленете).. Освен всичко друго, този тип тренировка не ми допада.  Февруарската тежка програма ‘пази коленете’ от 12 бр в серия определено имаше резултат (за намаляване на размерите, имам предвид) - и ми хареса да тренирам така... Но в март се върнахме пак на многото бройки (и няколко крачки назад в следствие на фактори описани по-долу). Аз интуитивно усещам, че с тях не е по-добре. Също така е вярно, че не съм завъртяла тази тренировка достатъчно дълго, за да видя резултатите от нея и нетърпеливо бързам да променя нещо...Но, да, бързам, щом усещам, че нещо не ми пасва, защо да не слушам тялото си? Какво лошо има в това?
Очевидно на мен ми допада да тренирам по-тежко. Има хора, на които им харесват многото бройки. Хората просто имат различни предпочитания...И различни организми с различни реакции към стреса ( в т.ч. и тренировъчния такъв)
Наясно съм, че класическия подход за топене, както на мазнини, така и на мускул са високобемните тренировки с относително по-малки тежести, при които тялото да е в аеробен режим. Хубу де, ама мойто тяло не ще да си свива краката по този начин и с претренирането им. 2 години опити го доказаха. Трябва ли да минат още 2, за да си го докажа и да пробвам други начини? Не мисля.

Храненето се скапа! Тъкмо беше в ритъм и го изтърва.
Свалянето се скапа! Поради изтърването на храненето се скапа. И поради разни недотам обмислени експерименти.
Мазнините стоят, щото без помощ няма как да излезнат!

Храненето и респективно свалянето се скапаха, да. Но недотам обмислените експерименти, които споменаваш, нямат много общо с кардио седмицата (предполагам, че нея имаш предвид :) ) Свързани са с доста проблеми, които имах в личен план и за които не съм пожелала да пиша тук (като цяло съм позитивно настроен човек и не е в стила ми да мрънкам. К’вото става, става. Няма смисъл да се оплаквам). В това число емоционални. В това число здравословни. В това число здравословни проблеми на близки. Последното нещо, за което исках и можех да мисля е колко калории съм изяла или каква част от тях са били въглехидрати/ протеини/ мазнини. Приоритетите бяха различни. Мотивацията беше другаде. Случва се. К’во да прайш? Освен damage control след това :-)

Естествено е, че в такива моменти човек се обезсърчава и решава, че работата е скапана. Ама не е тъй. Просто се върна малко назад. Целта е същата предполагам, а времето окъсява - до 30.06. няма много време, затова запрятай ръкавите и крачолите и да не съм видяла повече униние. Чуваш ли!

Не си ме разбрала никак, миличка... Нито съм обезсърчена. Нито съм се отказала. Трудностите не ме плашат - предизвикват ме. Най-лесният начин да ме накараш да направя нещо е да микажеш, че не мога да го направя...
+ това, движението никога не е само напред и нагоре (би било наивно да вярвам в това) - винаги има крачки настрани или назад. И те променят малко фокуса.

Ще си вземеш нещо за мазнини - като не ти понася МЛО-то, Л-карнитин вземи.

Мисля, че приключих с хранителните добавки. Мога и сама. Колкото-толкова. А и здравето е по-важно.

Хайде сега стига сме чепкали въпроса, да се мятаме да тренираме и да действаме. Че малко остана до 30 юни ;)

От година време си чета форума и следя дневниците...позравявам ви момичета,много хубави дневници...И понеже и аз съм със същия ‘’проблем’’ като Limka с мускулната маса, и аз се опитвам да сваля ММ от бедрата и аз съм на РБД,не защото не мога да спазвам НВД,а заради това(статия от форума)
  Определено се получава...държа приема на белтъка доста нисък 1.7 на кг от теглото ми и въртя калориите,а от там се въртятя и мазнините и карбото(начин за да се избегне платото на застой) Личното ми мнение е,че за да свалим ММ трябват повечко повторения,аз съм против тежкото трениране на краката,просто защото при мен растът...лично мнение...Ето ще ти дам един линк който автоматично може да ти изчисли как да развъртиш калориите си- http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
При мен цялото това развъртане има ефект...надявам се инфото да ти помогне... много хубав дневник отново ;-)

Mon coeur est a vous, здравей :) Готин ник ;)
Много благодаря за включването и за добрите думи! И за споделения опит. И затова, че ме караш да не се чувствам толкова странна с моята цел :)
РБРто е страхотен режим - И аз като теб съм на ротация, но променям освен въглехидратите и белтъчините малко. Само дето не съм знаела, че има сайтове, които ти изчисляват всичко така лесно :) С Уини смятахме по добрия стар начин - с лист и химикал и много мъдрене :)) Да, и май калорийните разлики не са ми чак толкова големи в различните дни... Този сайт ми сметна калорийни разлики от +/ - 400 калории около ОКБто ми :) Интересно. Има и дни с положителен калориен баланс...Нещо като чийт дни явно :)

Честно казано при мен също има ефект...когато има постоянство...Просто..последните 3 седмици бяха ‘лабави’

Още веднъж благдоаря! И се включвай по-често с полезни информацийки като тази :)

Няма време, да ;-)
Имам в предвид моите простотии с твоите тренировки... трябваше първо аз да ги изпробвам и тогава да ти ги дам  :smirk:

Ами..сега ми се е паднало да пиша, да си изклюкаря и днешният страхотен ден :)

Тренировка (по принцип трябваше да е нетренировъчен ден)

2 кросфит комплекса - Много яко натоварване, още от сега ми придърпват раменете, краката и дупето...Утре сигурно ще съм гипсирана... :)
С Vic се засякохме в залата на работа и се надъхвахме взаимно за крос-фит (е, той прави доста по-сериозно и силово изпълнение от мен, но все пак)

Започнах с 6 врътки от долното, само с големия лост, без почивка, за време (5 мин)
- 10 клека
- 5 военни преси
- 10 добро утро
- 10 чукове
Готино, но не съвсем достатъчно натоварване. Пък и с Vic се хванахме на бас - опита се да ме убеди, че няма да ми стигнат сили и за долния комплекс. Е, грешеше! :) 10на мин след като приключих първият комплекс, направих втория

6 врътки от долното, 2 почивки по 30 сек след 2та и 4та серия, пак само с лоста, пак за време -  над 10 мин, около 11-12 мин, ама не успях съвсем да го засека

- 10 Румънска тяга
- 10 hang clean + front squat + push press (трагична техника на обръщането...беше някакво силово рамо+бицепс сгъване, не обръщане)
- 20 отпада, краката се сменят

Венци, верно е много добър този комплекс....Бях смазана накрая!

Хапването:
НВД ден
8.30 30 гр ТРОЯ, малко замразени сини сливи , 1 кисело мляко
11.30 - 1 портокал
ТРЕНИРОВКА
14.00 - една от питките на Мария ( 1 яйце, 100на гр извара, 3 лъжици овесени трици и ядки)
16.00 - пилешки шишчета със зеле, краставици, домати, някое друго зрънце царевица
2часова разходка по скали и вятър :)
19.30 - пиле с гъби, марули
преди лягане - 100грамка извара с какао и подсладител

Толкова за сега! То и стига, де...Аз се изписах :) Сладки сънища!

Няма време, да ;-)
Имам в предвид моите простотии с твоите тренировки... трябваше първо аз да ги изпробвам и тогава да ти ги дам  :smirk:

Не миличка, точно това искам да ти кажа, че НЕ трябва да правиш... Моето тяло си е мое. То не реагира като твоето! Виж, ти смъкна крака миналата година със суперобемни тренировки. При мен не става. Ти няма как да знаеш как ще реагира моето тяло на определен тип тренировка. Ще научим - на принципа на проба-грешка. Ама не на твой гръб, а на мой! Ама стига вече грешки с големи обеми. Дай да видим нещо друго. ;)

Какво си го провесила това носле?! Я го вдигай! Не те искам такава - кой ще ме надъхва?!  :P

С Vic се засякохме в залата на работа и се надъхвахме взаимно за крос-фит (е, той прави доста по-сериозно и силово изпълнение от мен, но все пак)

Лимка е супер подготвена за кросфит! 2 комплекса един след друг, а втория аз съм го пробвал и е УБИЙСТВЕН!
Само така!  :coolsmile:

Лимка welcome to the 5x5 team :)

Венци, мерси :) Ще те поразпитам аз малко по-нататък за tips :)

Лимче, мила как те разбирам ако знаеш./ има коментари от днес в дневника ми точно за това/ Ти имш същия проблем като мен, въпреки че ми е писнало да слушам ама ти си 40 кила с напикани гащи какви бедра искаш да сваляш и т.н. Аз съм от хората коита качват маса и от много повторения/ над 30 бр/ и от тежки тренировки. Е не можело ама може. Всяко тяло реагира различно. Затова мисля че 25-30 повторения  с малки тежести в мах 4 кръга са ми злтната среда. Дори белтъка в храната ми не е толкова определящ. Сваляла съм и на 120-130 гр белтък на моите нищожни килограми.
За кроса в морската градина аз те подкрепям с ръце и крака, въпреки че ти не ме привика за подкреп а, ама айде. ;-P
От години тичам и за мен това е най-зареждащото нещо на света. Говоря си с морето наум, като лудите и попивам енергия, йони и т.н. И после се чувствам най-чистия и щастлив човек на света. И съм добра и мила с всички.
Обаче Уини е права за бягането в пясъка. Това е тренировка за маса. Все едно тичаш с тежести  на краката и с това времетраене си е точно силова тренировка. Аз от това качвам, затова вече не го правя. Бягам си кротко по  алеята.
Качвам и от интервално кардио/спринтове/. Да верно горят се  мазнини, но и напомпят краката.
Качвам и когато правя крос и крака в един ден. Да не говорим, че претренирам.
И знаеш ли през последната седмица когато не правих крака а само горна част с тук там напади и клекчета за раздвижване на кръвта, дънките ми станаха по-широки. Същевременно ръцете и рамената ми са супер напомпани и релефни. И съм по-уравноведсена, защото го няма онова гадно чуство за напомпани крака и дебелост.
Споделям това с теб, зощото може да намериш отговор на някои въпроси, както аз често намирам в твоя дневник.
Според мен храната ти е супер, обаче трябва да решиш за себе си дали да прежалиш влечението си към тежите тренировки за крака, които те карат да се чувстваш силна освен физически , но и вътрешно. И в теб се борят явно мъжкото и женското начало. Също си мисля ,че ако си дадеш малко почивка от тренировки бедрата ти ще спаднат с поне 2-3 см. Те  реално са под напрежение постоянно, както и ти.
В дневника на Уини бяхме коментирали, че от емоционален стрес подпухваш, качваш  и т.н пък за сваляне и дума не може да става. Аз също лавирам от криза в ремисия и т.н. Обаче нали знаеш че щом толкова го искаш НЯМА НАЧИН да не стане. Ти си изключително силна, магнетична и чаровна личност и ЩЕ УСПЕЕШ. И тъй като ще ти е отнело доста усилия и мъки, ще се изкефиш максимално.
Извинявай че съм толкова подробна, но наистина искам да ти дам кураж.
П.П Не яж рафаелото и изобщо нищо с подсладител вечер. Кофти е и води до пристрастяване. Пък и забавя свалянето. Пак от опит....
Късмет и здраве ти желая

Limka,мерси...ника наистина ми е як ;-P ...Та видях крос-фит-а,изглежда мноо як днес ще го пробвам...наистина много здрави тренировки правиш...А ти забелязала ли си дали белтъчините в режима ти играят роля,защото както diva7 казва при нейните 40 и няколко кила и на 120 гр белтък не са и пречили,доколкото аз трябва да падна до 100-те грама при мойте 63 кила и при двуразови тренировки...Права си,че всеки организъм е различен,но така и така си започнала да правиш промени,може и да стане.... ;-) Ами да,има дни в които ккал се вдигат много според тази 7 дневна крива,но приетите ккал за седмицата са същите с тези които приемаш всеки ден(нали попринцип които ги приемаш)Аз видях,от постовете ти,че си имала дни в които ти се е яло повече мазно,ами тва не е лошо,просто премини в режим на ВМ-НВД(само за дадения ден в който си искала да ядеш по мазничко)Нали знаеш,че е важно ОКБ-то да е отрицателно,да си определиш белтъка,а после определяш от къде ще идва енергията-дали ще е от карбо или от манини-значение няма,въпрос на личен избор и е важно карбото и мазнините просто да са качествени.Бях в голям застой и за това пробвах и ВМ-НВД...веднага имаше ефект...А в момента правя едно експериментче...развъртам си ккал спрямо изчисленията на този сайт и си определям...имам 4 дни в които съм на РБД, 1 ден на НВД, и 2 дни на ВМ-НВД...и така...получава се...чувствам се много добре,без да имам нужда от чийт...

Лимка welcome to the 5x5 team :)

Венци, мерси :) Ще те поразпитам аз малко по-нататък за tips :)

Когато решиш - насреща съм :) Аз малко съм позиоставила тежкото и правя само кросфит, че искам бързо да се върна във форма без много много да си преебавам имунната система.....

Дивичка, много благодаря за споделения опит и подкрепата :)
Истината е, че аз от почти нищо (освен от много храна) не съм забелязала да качвам. Т.е. не мога да кажа от такава и такава тренировка качвам - но зная, че не свалям от тях :) Просто стоя същата.
Както и разпределението на макронутриентите не съм забелязала да имат голямо значение (Факт е, обаче, че с въглени се чувствам много по-добре.) - има ли ОКБ, мърдам малко надолу...но от краката много трудно. Те просто са застопорени на този си размер...
Миналият месец с тежките тренировки паднаха с 2 см ( в коминация със стриктна ротация на въглехидрати) - което според мен е страхотно! За това съм си навила на пръста, че искам тежки тренировки. А и повече ми харесват. Правя ги с по-голям кеф и хъс. И ме радват повече. Също така, съм убедена, че хабя повече енергия при тях. А нали това е целта на задачата - по-голям енерго разход. Струва ми се невъзможно при тежки тренировки да качваш маса, ако храната не го позволява. Както съм и убедена, че с хиляда повторения с малка тежест качваш маса, ако храната го позволява (твоя опит го доказва; моят също :) )

Mon coeur est a vous - накратко ще ти викам Сърчице, ако не възразяваш :)
Та, Сърчице, както написах и на Дива, не мисля, че разпределението на макронутриентите ми оказва влияние - по-важно е да има ОКБ. Въглените ме правят щастлива, белтъците ме засищат, мазнините (някои от тях като ядки, фъстъчено масло, зехтин като подправка, кашквали, сирена) са ми вкусни... Белтъците ми варират между 100 и 150 гр, в зависимост дали е ВВД или НВД ден. Мазнините гледам да ги държа на около 1гр/ кг...повече от това е излишно, и само качва калориите без особена нужда. Въглените варират най-много - между 75 - 225 гр в зависимост дали трябва да е ВВД, РБД или НВД ден. Калориите - между 1450 - 2050. Абе, ротацията е добре и действа. Не е съвсем като тази крива, която сайта ми изкара, но определно действа :) Когато я спазвам :) Наистина страхотен режим.
Според сметките на сайта би следвало да имаш един ден доста над ОКБ - при мен излезе около 2300 кал - На теб този най-високо  въглехидратен ден почивен ли ти се явява или тренировъчен? Аз на него казвам чийт ден, защото според мен идеята му е точно да лъже тялото след всичките ОКБ дни. Иначе и аз нямам нужда от чийт дни...освен когато не се случи нещо, което да ме вкара в дупка...е...тогава, ела да видиш емоционално ядене на шоколади и сладоледи....Ама, то това е за психотерапевт... Явно не е толкова в-с на самоконтрол :)
ВМ-НВД при мен досега не се е получавало - може би е заради високообемните тренировки, които правех, когато се опитвах да спазвам този режим. Може би в комбинация с кратки и интензивни тренировки ще мога да остискам на него. Но пък не съм убедена, че ми е необходимо - ротацията наистина е най-добрият режим (според мен) и дори не се чувстваш като на режим :)

‘’Сърчице’’ е добре ... ;-) Ми...най-високия по калории ден ми е тренировъчен и то за  долна част на тялото(аз тренирам кръгово като разделям тялото на горна и долна)...да,този ден е чийт(но използвам винаги карбо с нисък ГИ)...обаче някак си не мога да изям 200 гр карбо и в този ден да не тренирам...почивам при 1400 ккал на ден(петък)...Иначе,да,ротацията е разковничето при случай като нашия....Я кажи горната част на тялото,как я изчисти толкова добре и толкова плътни мускули...На мен тва ми е проблема...кардио всеки ден...въженца кво ли не и тези паласки...почти не мърдат :down: ...понякога тва ме отчайва,толкова усилия,а сякаш е нищо...А как се правят тези ‘’врътки в кръста’‘...гледам доста от момичетата ги правят,а не мога да се сетя как  се правят :roll:

Ето това са врътките - само е този ги прави много бавно. Също така, аз предпочитам да въртя първо само на еднастрана - бързо, експлозивно. Така като връщаш към център има повече инерция, която трябва да спреш с косите мускули. Това не е добре да с еправи с голяма тежест (може да с епрецака гръбнака) - така че най-малия лост е по-уместен.
Ръцете - предполагам, че имам доста ген в масивните крайници :) Иначе им помогнат да се масират така с класическата тренировка за топене - много бройки с по-лека тежест. Безспорно изчистих и много мазнини от там...предимно от там :)

...А как се правят тези ‘’врътки в кръста’‘...гледам доста от момичетата ги правят,а не мога да се сетя как  се правят :roll:

http://www.youtube.com/watch?v=D6n2Ya2PPds

Да, и аз ги правя врътките доста бързо, енергично и на двете страни. Има много добър ефект усукването! Дори усещам как ми се активизират мускулите на гърба и ми става по - гъвкав и раздвижен.

Здравейте, хайде сега да си изклюкаря днешния порядъчно скучен неделен ден (2 проблясъка само - тренировка с ББ-тийм мацките и 30на мин наблюдаване на нощна Варна от птичи поглед :) )

Тренировката - започвам постепенно да се подготвям (телом и духом) за 5х5. Ще намалям бройките в сериите постепенно 12, 10, 8

След вчерашните кросфит изпълнения раменете + задната ми част от кръста надолу леко разсеяно отсъстват :)

- повдигане на крака от вис х 15/  коремни преси х 20 - 2 суперсерии
- планк - 1 мин, странични планкове х 1 мин, пак централен планк 1 мин

- Бутане на дъмбели от лег - 4 х 10 (2х 7,5; 10; 12,5; 15 кг) - голям зор с тия отмалелите рамене

- сиси клек с диск 2,5 кг / флайс от полулег с 2 х 7,5 кг - 2 суперсерии х 12
- отпади с 25 кг лост/ кросоувър на портален скрипец с 2 х 17 кг - 2 суперсерии х 12
- разгъване зад глава от полулег с 2 х 5 кг/ разгъване на портален скрипец с въже, 2 ръце - 22 кг - 2 суперсерии х 15

15 мин пътека, 15 мин кростренажор, разтягане, сауна мммм :) Завиждайте  :P

Храната - мисля, че успях да ‘вляза’ в режима вече
9:30 - кофичка кисело мляко с 30 гр ТРОЯ, 50 гр замразени боровинки
ТРЕНИРОВКА
13.30 - 100 гр ръжени спагети със сос от 50 гр извара, 50 гр рикота, 20 гр обезмаслено синьо сирене, 50 мл прясно мляко - добре стана :)
17:00 - една ‘питка’ от 1 яйце, 50 гр овесени трици и ядки, 50на гр боровинки, 50на гр  извара, малко подсладител - и това ми се получи добре :)
20:30 - риба Карагьоз, зелена салата, малко соя, малка шепичка тиквени семки
преди лягане: 100на гр извара с...нещо...вероятно пак ще е какао и подсладител. Не мога да измисля по какъв друг начин да я ям и да ми е вкусно... Идеи?

Чао от мен. До скоро :)

Не мога да измисля по какъв друг начин да я ям и да ми е вкусно... Идеи?

Чао от мен. До скоро :)

В момента ям извара с парченце нарязана на ситно чушка и маслина каламон. Вкусно е. Или с шарена сол и краставица

10х, Дива :)
С чушка и маслини ще пробвам утре вечер, като напазаря...с шарена сол..цък, пробвала съм, но не е за мен :)

10х, Дива :)
С чушка и маслини ще пробвам утре вечер, като напазаря...с шарена сол..цък, пробвала съм, но не е за мен :)

Още нещо се сетих. Подходящо е за гладни бесове вечер.
Белтък на тефлон , увит в лист маруля намазн с екуиза. Пълнеж - извара с чушка и маслина. Аз като съм много гладна си разделям белтък на 2 и си правя 2 дюнера. Все пак белтък си е водица. хабиш повече енергия да го сготвиш и изядеш отколкото самият той съдържа. Не вярвам 10 гр чушка и 1 маслина да объркат нещата.

Лелееее, тук голям дебат се е заформил през уикенда, а аз съм изстървала всичко ....иииииии :) нищо, ама яко си искарахме в неделя :)

Изварата е много хубава и лесно преглъщаема с повечко зехтин, печена нарязана чушка и чубрица  :)

Аз и слагам 1 супена кис. мляко + подсладител + канела + 10гр сурови ядки...добър заместител на сладкото ;-P

Хей, мерси за идеите, мацки!

Днес започнах деня с ходене ( не с бягане) Е, не се чуствах така доволна и енергична през целия ден, но пък видях морето и ...определено беше много по-зареждащо утро от въртене в леглото...

Много се бях зарибила утре да пробвам табата с тръстъри...но...не съм дала никаква възможност на раменете си да се възстановят... В петък тренирах рамене, в събота - кросфит комплекси, от които имах муск треска на раменете, днес пак имах упражнения за рамо (в т.ч. и тръстъри, които правих доста бавно и с усилия и затова реших, че няма да се получи истински добра табата....ще съм прекалено бавна)

Тренировка

50 клека, 100 странични напада без тежест за загрявка (Всички кардио уреди отново бяха заети. Всички ‘нови’ във залата решават да започнат от понеделник... И имам чувството, че всички ‘абонати’ на залата минават да се отчетат с тренировка в понеделник)

- Dragon flag надолу 8 бр / Повдигане на крака и таз от лакътна опора 20 бр - 3 суперсерии
- планк 2 мин
- странични коремни преси х 50/ стр

- Тръстъри - 4 х 15 с лоста
- Добро утро - 4 х 12 с 30 кг - забравих да вдигна тежестта постепенно, заради комични ситуации в залата...
Трябваше да си ‘опазя’ лоста... Около стойката за клека са се събрали 4-5 момиченца и всички усърдно се трудят над нещо (коя клекове, коя вертолет, коя някакви махове) Аз съм се запътила към големия лост (другите дами в тази зала него не смеят да го доближат) и двама нахакани младежа се опитаха да ме изпреварят с реплика ” Ние ще правим тяга тук”. Пък аз ги контрирах: “Чудесно, ама след като аз си направя клековете...” Опулиха се и се врътнаха... След малко треньора им се кара що се моткали и нищо не правили...и единия мамут тихичко отговаря :”Ами..такова...щото момичето прави клекове” Треньорът ме поглежда и им казва: “Еее, ходете да правите нещо друго! Тя сега само загрява...глей, още е на 30 кг, ами докато стигне до 100?!” Ония двамата пак се опулиха и съвсем онемяха...Но той допълва “И да не сте отишли да я притеснявате...че като ви погне...”  Само дето не си сецнах кръста от смях..правех Добро утро (никви клекове) по това време  :lol:

- Плие с 35 кг дъмбел + берено сгъване 30 кг - 4 суперсерии х 12
- глутеус преса с 35 кг + военни преси с 18 кг - 4 суперсерии х 12
- хиперекстензии за задно бедро с 10 кг диск + разтваряне встрани за рамо с 2х5кг - 4 суперсерии х 12
20 мин степер, 10 мин колело, поне 5 мин разтягане

Друг ценен лаф: Един пич към партньора си, който супер много се зори и издиша през зъби на раменни преси с бая големички дъмбели ” Ай, прай, бе, кво се зъбиш?!”  :lol:

Храната беше добре днес :)
разходка край морето + бонус пожарникарска стълба
8.30 - 30 гр ТРОЯ, 1 с.л. ленено семе, 1 кисело мляко
11.30 - 1 грейпфрут, 2 шоколадови бонбона
13.30 - пилешко пържола от бутче, варени картофи, салата моркови с царевица, ръжено хлебче
20 на гр бадеми, шоколадов бонбон
17:00 - 2 ф ръжен хляб с малко синьо сирене (обезм.) и Exquisa
ТРЕНИРОВКА
21:30 - пилешко филе, 2 ръжени филийки, краставица, пиперки, няколко задушени броколита и карфиол, мнооого маслини
(Горя за вода сега :) )
преди лягане: без извара. Много късно вечерях :)
Май прекалих с въглените...но пък тренировката определено си ги заслужи. Не ми е гузно :)

Хайде толкова. Сладки сънища!