07.01.09
21:30
Тренирам вече от 3 месеца и съм 62 кила с цел качване на мусколна маса :
Понеделни:гърди бицепс:
Гърди: 1 : Лег 4х10 8 8 6 ; 2:флаис на полулег 3х8 ; 3: флаис на лег 3х8; 4: кофички 3х10
бицепс: 1: с прав лост прав сгъване 3х8 и 4тата до отказ 2: с дъмбел скотово 3х8 и 4та сериа до отказ; 3: прав с дъмбели сгъване с завъртане 3х8; 4:чукове 3х8
Сряда:гръб и трицепс:
Гръб: 1: Набиране зад врат 4х колкото успея ; 2: 2 серий отпред придърпване на лост с мн кила ; 3:Чук 3х8; 4: Тяга 3х8
Трицепс : 1:Френска преса 3х8 последна до отказ ; 2:придърпване на лост за трицепс 3х8 последна до отказ ; 3: Кик бек 3х8
Петък:Крака и рамо
Крака:Клек 3х12 ; 2:бутане на тва под наклон дето е 3х8 :) : 3 на уреда за крака отпред и отзад по 3х8;
Рамо:1: бутане на щанга отпред 3/8 ; 2: разтваряне с дъмбели 4х8; 3:придърпване на крив лост малко над гърдите прав 3х8 това ми е програмата кажете как ви се струва :)
Какво според мен не е много удачно.
1. Гърди 2 макс 3 (даже не ти препоръчвам 3то) упражнение за тях/пример:лег, с полу лег и другия път полулег кофички/. Бицепс 1 упражнение най-добре 4серий сгъване с ЕЗ шанга.И в тоя ден вкарай едни разтваряния за рамена.
2. Набиранията си ги пред гърди, чукове, тяга.Трицепс само френско.И тук задно рамо също е удачно.
3.Крака-клек,легпреса,екстензий редувай веднъж за задно бедро веднъж предна част. И примерно военна преса за рамена+1 упражнение за трапец.