адуктори

Преди 2-3 седмици бях разтегнал левия адуктор и ходих на лекар.Той ми каза когато вече не усещам болка при движенията,при които преди ме е боляло,да започна да правя упражнения с ластици,но не ми каза какви,по колко и кога.Можете ли да ми кажете някаква примерна тренировка за адуктори която да изпълнявам 2-3 пъти седмично например в домашни условия ще си взема ластици пак и на зала ще ходя ако трябва.Аз видях в youtube доста упражнения,но не знам точно кои и по колко да ги правя,смисъл да не би да са били по тежки упражнения,които в момента да не трябва да правя,а трябва да правя по леки упражнения,които просто да го възтановят.