Дневникът на Vic (CVFMHI)

извадил си почти 200 оки...!!!...и аз пробвах...вадя 170…ама ме е страх повече без рак...

Горе-долу по този начин завършва един правилно направен кросфит комплекс:

Петък, 08.10.2010

Тренировка: Кросфит

Front Squat & Burpee Pullup

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
* Front Squat @ 70 kgs (преден клек със 70 кг)
* Burpee Pullup (бърпи + набиране)

За време.
Резултат:
01.06.2010 - 18:06 мин
08.10.2010 - 17:59 мин

Тежко... Размазах си китките. Един от комплексите, за успешното завършване на които, се налага да правя сериозни усилия на волята.  (dull)

Супер е било на bootcamp-a, доброволно ви завиждам :)))

И аз искам на bootcamp :)  но това ще стане като позаякна!
Поздравления, Вик! Вижда се само прогрес в постиженията ;)
п.с. Днес, като те видях в колата и първата мисъл, която ми мина беше “А! Къде отива тоя човек, пак ще тренира някъде” :D .....асоциации.... :)
До скоро виждане !

Събота, 09.10.2010

По молба на дъщеря ми Ива (12 г.) продължавам да описвам някой от нейните кросфит тренировки.

Тренировка: Кросфит

Death by Burpees

With a continuously running clock do one Burpee the first minute, two Burpees the second minute, three Burpees the third minute… continuing as long as you are able.

т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
..............
9-та минута - 9 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива, ако остава  ;-) )
..............

И така, докато се сринеш на земята и не можеш повече. Ако не съумееш да направиш съответната бройка за минутата, се броят предната минута и бройката на бърпитата до която си стигнал. Например: в 9-тата минута стигаш до отказ на 7-мо повторение - резултатът ще бъде 8 чисти минути и 7 повт.

Резултатът на Ива:
26.09.2010 - 15 чисти минути + 12 повт до края на 16-тата мин (общо 132 повт)
09.10.2010 - 19 чисти минути + 13 повт до края на 20-тата мин (общо 204 повт)

Е това вече е почти непобедим резултат!

Забележка: Ива прави бърпита без лицева опора. 204, а не 203 повт заради едно допълнително повт в 9-тата минута.

Моят резултат:
09.10.2010 - 14 чисти минути + 9 повт до края на 15-тата мин (общо 114 повт, chest-to-ground)

Бързо умрях, Ива и Лимка ме размазаха на този комплекс. Но и в най-добрата си форма не мога да си помисля да достигна 20 мин.

Малко снимки от Bootcamp-а:

... още:

... още от серията

Тази с краченцата е за Боби  ;). За доказателство, че не са изостанали, както изглеждаха на други снимки.

Тази с краченцата е за Боби  ;). За доказателство, че не са изостанали, както изглеждаха на други снимки.

Повече ми харесаха снимките, на които държиш момичетата във въздуха. :D

не бе Боби, тука е взел за малко моите крака, малко макияж и сега се фука:)))

Понеделник, 11.10.2010

Тренировка: Кросфит

Complex C

6 rounds. Rest between rounds 30 сек.

......... @ 40 кг
......... @ 40 кг
01.04.2010 @ 40 кг
17.08.2010 @ 50 кг
11.10.2010 @ 40 кг

Поредното доказателство, как можеш да се размажеш успешно с относително лека щанга  :)

Вторник, 12.10.2010

Тренировка: Кросфит

Днес 2 пъти умирах:

1. Death by pullups

With a continuously running clock do one pullup
the first minute, 2 pullups the
second minute, 3 pullups the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 набиране, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 набирания, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 набирания, 11-тата - 11 набирания... Докато издържиш!)

Резултат:
06.08.2009 - 18 чисти минути + 7 набирания до края на 19-тата мин. Общо 178 набирания за 19 мин.
16.11.2009 - 17 чисти минути + 10 набирания до края на 18-тата мин. Общо 164 набирания за 18 мин (9-тата мин 10 набирания вместо 9)
13.05.2010 - 18 чисти минути + 13 набирания до края на 19-тата мин. Общо 184 набирания за 19 мин.
12.10.2010 - 18 чисти минути + 17 набирания до края на 19-тата мин. Общо 188 набирания за 19 мин

Забележка:
Отново скъсани  мазоли в началото на 17-тата минута. Явно кожата ми издържа точно определено натоварване, след което й писва и тръгва да си ходи  (dull). За следващия път може да опитам с ръкавици с цели пръсти, нещо от типа на тези, които използват Bar-barians в изпълненията си на лостове.

Веднага след горния комплекс направих следното:

2. Death by Bench Press @ BW

Резултат:
12.10.2010 - 8 чисти минути + 6 повт @ 95 кг - общо 42 повт.

Впечатления:
Трудно се бута след толкова набирания... Твърде бързо “умрях”.

Вик, имаш да черпиш за днешната снимка на официалния сайт ;)

Опа :)

Опа :)

Хахаха! Забележете, че само в България вдигат момичетата с една ръка!  (muscle)  8-)  (muscle)

Сряда, 13.10.2010

Доволно силна мускулна треска от 2-те умирания предния ден - гръб, бицепс, предмишници, гърди, предно рамо.

Тренировка: Max Weight Hold Up:

По същество представлява единични подходи (сетове) изваждане от стойка, рак, куки и т.н. на щанга с тежест, която е значително над макса ти, задържане за кратък период, без реално движение освен самото вадене и връщане на щангата на стойката.

Back Squat - 190-200-200-200-210-210-210 kg

Shoulder Press - 100-110-120-130-140-150-160 kg

Впечатления: Отново това странно чувство за сила и свежест след сетовете. Усещах се “живнал”.
Чувството да държиш 160 кг с изпънати ръце над глава си заслужава. Мисля, че мога и още.

Kратко, кратко, колко кратко - 4-5 секунди?

Впечатления: Отново това странно чувство за сила и свежест след сетовете. Усещах се “живнал”.
Чувството да държиш 160 кг с изпънати ръце над глава си заслужава. Мисля, че мога и още.

Еми активираш си ЦНС - аз така се чувствам след тяга, поне психически :D   Как ги вдигна 160, предполагам вътре в рака, с изпънати ръце като за OHS?

Kратко, кратко, колко кратко - 4-5 секунди?

Впечатления: Отново това странно чувство за сила и свежест след сетовете. Усещах се “живнал”.
Чувството да държиш 160 кг с изпънати ръце над глава си заслужава. Мисля, че мога и още.

Еми активираш си ЦНС - аз така се чувствам след тяга, поне психически :D   Как ги вдигна 160, предполагам вътре в рака, с изпънати ръце като за OHS?

Тези 160 кг ги държах не повече от 5 сек, ама ми се сториха 50. То аз дори не дишах, така се бях натегнал целия. Сравнително лесно ги избутах, ама тръпката е да ги задържиш неподвижно. Тесен хват, като за раменна преса, не широк като за OHS. Качих куките на рака високо, подхванах щангата отдолу с опънати ръце и избутах с краката около 10-15 см за да извадя от куките... Нещо като Jerk се получава.

Петък, 15.10.2010

Все още МТ на бицепсите и гърба.

Тренировка: Кросфит

1. Dead Lift (като част от разгрявката и вработване) 1-1-1-1-1-1 100-130-160-180-190-190

2. Dead lift / HSPU / Rope Jumps

Each min on the min for 10 min:
3 Deadlift @ 1.5 x BW (3 повт мъртва тяга, тегло на щангата 1.5 х лично тегло)
6 HSPU (6 повт раменни преси от стойка на ръце)
36 Rope Jumps (36 повт скокове на въже)

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 10 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 10/10, а за човек, който е направил общо 7 рунда, 4 от които според правилата, ще е 4/7.

Резултат:
15.10.2010 - 10/10 @ 150 кг (BW 95 кг)

Впечатления:
На пръв поглед не е нещо особено, но към края вече съжалявах, че съм сложил 150 кг, вместо 142.5 кг.  Идеята на скоковете на въже е най-вече да ти изядат от почивката и да не ти позволят да си възстановиш дишането  (grin) . След 3-тата минута темпото на мъртвата тяга и HSPU се забави и това скъси допълнително почивката в рамките на минутата. Доста добро натоварване. Един от заздравяващите скъсани мазоли се разкървави.

3. Max Weight Hold Up:

Bench Press - 100-130-160-180-190-190-200- 220 kg

Впечатления: Отново усещане за сила след сетовете.

Толкова за днес.

Събота, 16.10.2010

По молба на дъщеря ми Ива (12 г.) описвам някой от нейните кросфит тренировки в моя дневник.

Each min on the min for 20 min:
  * 1 Pull-up
  * 10 Burpees  

Т.е. в продължение на 20 мин всяка минута се правят 1 набиране + 10 бърпита и ако остане време до завършване на минутата - раздишване.

Общо за тези 20 мин се събират 20 набирания и 200 бърпита.

Правен от Ива на:
16.10.2010 (успешно)

Забележка: Ива прави бърпита без лицева опора.

Много съм прост, 3 поста по-нагоре отговаряш на въпроса ми. Нищо, следващият път ще клякам със 100 кг за бройка - а по-селдващия ще държа без пълно заключване в коленете 200 кг за време :) Питах те по този въпрос, но видях, че си го правил и ми харесва кщато идея.

Много съм прост, 3 пъстопо-нагоре отговаряш на въпроса ми. Нищо, следващият път ще клякам със 100 кг за бройка - а по-селдващия ще държа без пълно заключване в коленете 200 кг за време :) Питах те по този въпрос, но видях, че си го правил и ми харесва кщато идея.

Пробвах го на лежанката... стигнах до 190… перфектно е

от стойка ли ги вадите тежестите или от нещо като рак...
ако имате възможност за ограничение на движението, от нещо стабилно върху което можете да я пуснете, се опитайте до край да се борите с тежестта...
ще пусна клип тази седмица, като дойде деня за гърди

@ Георги Николаев & heat
Max weight hold up е сериозно натоварване, а ефектът се усеща веднага. Предстои да разбера как ще се промени усещането ми за големите тежести за период от 2-3 месеца.

——————————-

Понеделник,18.10.2010

Тренировка: Кросфит

П.П.
И не искам да чувам за този комплекс следващите поне 6 месеца!

Е, почти минаха 6-те месеца и ето го пак:

Kalsu

* 100 Thrusters @ 135lbs (100 тръстъра със 60 кг)
* 5 Burpees at the top of every minute (5 бърпита в началота на всяка минута)
За време.

Резултат:
27.05.2010 - 55:43 мин (280 Burpees & 100 Thrusters @ 60 kg)
18.10.2010 - 49:52 мин (250 Burpees & 100 Thrusters @ 60 kg) (бърпитата Chest-to-ground, тръстърите ass-to-grass)

Тръгнах с идеята да бия или поне изравня времето на G33K, но... твърде бързо системите прегряха и минах в survivor mode.  (dull)

G33K, ти си... РОБОТ! Имаш ба.ти издръжливото сърце, братле!

Все пак съм щастлив, че оцелях и този път, въпреки, че на 2-3 пъти ми се въртеше една предателска мисъл да се откажа безславно. Трябва да призная, че бях мъничко по-жив на финала, в сравнение с първия път.

Ефектът от задържането наистина се усеща веднага и това не ме учудва, защото все пак имам известен опит с големи тежести и базисни упражнения. Минути след тренировката и часове по-късно имах едно усещане, да речем около слънчевия сплит, за еуфория. А говорим за някакви си 15 секунди, който го породиха!!! Е, преди това и дългата серия... то и 110 секунди да са, пак си струва!

Тръгнах с идеята да бия или поне изравня времето на G33K, но... твърде бързо системите прегряха и минах в survivor mode.  (dull)

Ама като гледам не си тръгнал с тактика отново :D Според мен ти можеш да го свалиш до 35-6 с 2 подготвителни тренировки и стратегия ама 100% си се хвърлил на много повторения в началото ;)
Аз щях да го правя пак ама още не съм, че сега работя по програма, като ми кажат да почина 1 седмица тогава ще е явно.

е какви подготвителни тренировки предлагаш май френд...
аз освен за...тежки тръстъри и преден клек не се сещам-те бедрата ти сдават багажа на Калсу, проблема с изтласкването вече над глава е по-малък заради създаваната инерция от подема на бедрата...всичко друго е яка аеробна издръжливост и МНОГО mental shit…

... като гледам не си тръгнал с тактика отново :D ...

G33K,

За мое съжаление, не си прав. Тръгнах с 3 повт тръстър, само на 7-мата минута вкарах 4 повт и на финала - 6 повт. Просто не съм “темповик”, а “сприньор”. Мога да избухна със сериозни усилия за кратък период, след което достигам вентилационен праг и минавам на режим на оцеляване.Точно това имах предвид, като писах, че имаш издръжливо сърце.

Limka е темповик по-подобен начин - може да поддържа страшно дълго непосилно за мен умерено темпо с относително леки тежести, но и липсва експлозивност, докато аз абсолютно винаги имам сила за финален спринт, но умирам по-бързо на меткон-ите.

Можеш да кажеш, че е заради по-голямото тегло и мускулна маса при мен и донякъде ще си прав, но същия ефект го имаше и когато бях 25-30 кг по-лек (макар тогава да имах някои добри прояви на издръжливост).

е какви подготвителни тренировки предлагаш май френд...

Еми аз бях писал, примерно 33х3 тръстъри на 60 кила без бърпита и оглед на времето ако го направиш 1-2-3-.. пъти до адаптация ще улесни значително комплекса. На толкова еднотипно натоварване адаптация се постига лесно, аз ако не бях направил 2те предварителни тренировки за напипване на темпо и свикване щях да се кача доволно над 40, ако не и над 50. Не че става лесно, но със сигурност - доста по-лесно.

Vic, може и да си прав. Напоследък правя някакви подобни наблюдения - мога да изкарам 20+ минути борба без сериозна загуба на сила, и ако успея да наложа моето темпо в повечето случаи доминирам след няколко минути игра. Отдавал съм го на техника, но го има и обратното - срещу по-яки и експлозивни хора, ако те наложат техен стил на игра, в повечето случаи се мъча доста, въпреки че не се изморявам, защото не мога да експлодирам в определени моменти като тях и по-скоро ме заключват или мачкат. Така че, възможно е и така да е - въпрос на начин на работа на организма, все пак ако всички бяхме еднакви нямаше да е забавно :)

Четвъртък, 21.10.2010

Вчерашният работен ден започна в 04.00 ч сутринта и завърши в 01.00 ч след полунощ на следващия ден. Хм... всъщност аз и сега съм на работа и като гледам ще осъмна...  (dull)

Тренировка: Табата

Двойна Табата (8 мин, 16 серии) с редуване на две движения:
Burpees & Clean & Press, KB 32 kg

4 x
* Burpees
* Clean & Press, една ръка (дясна), 32 кг
* Burpees
* Clean & Press, една ръка (лява), 32 кг

Редуване на ръцете в различните интервали. Предвид липсата на сън и напрежението от работния ден се справих доста прилично. Добро натоварване.

Да ист нот вери гут, мейн фройнд :)

Пожелавам ти положението да се нормалзира и да се наспиш достатъчно скоро.

поздрави

Да ист нот вери гут, мейн фройнд :)

Пожелавам ти положението да се нормалзира и да се наспиш достатъчно скоро.

поздрави

Здрасти, Лазо!

Не е никак гут... Да се нормализира, колко да се нормализира? Щото май това е нормалното при мен... Вчерашния работен ден приключи тази сутрин в 05.00 ч.  (dull)

Днес към крив, много крив. За капак са разбили дясното огледало на служебния ми автомобил, докато е бил паркиран. Сега и със застрахователи ще се разправям. Та така... Ако не бях успял да тренирам снощи, сега щях да съм непоносим и много зъл.

Поздрави!

аз не мога да си те представя “крив”...ти винаги излъчваш спокойствие:))))

аз не мога да си те представя “крив”...ти винаги излъчваш спокойствие:))))

...невежите са блажени... :)))

хахахаха....

Неделя, 24.10.2010

Тренировката на дъщеря ми Ива (12 г.)

1. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
* OHS с PVC лост
* Burpee
За време

Резултат: 05:12 мин

2. Burpee Pullup - техника. Първите 2 повт успява да завърши набирането със скока от бърпито, следващите повт се хваща на лоста и допълнително се залюлява за kipping pullup.

Понеделник, 25.10.2010

Тренировка: Кросфит

Clean & Jerk / Pullups / Pushups / Squats

10 rounds of (10 рунда):
1 Clean and Jerk (1 обръщане и изтласкване)
5 Pull-ups (5 набирания)
10 Push-ups (10 лицеви опори)
15 Squats (15 клека)

For TIME and LOAD (за време и тежест)

Резултат:
25.10.2010 - щанга 100 кг, време 13:19 мин

Определено можех по-бързо, но имах известни притеснения да не изтърва щангата на теракота и си давах повече почивка от необходимото между рундовете. Ако съм в зала, където щангата може да се хвърля, ще сваля времето доста.

Тежко експлозивно движение в комбинация с меткон елементи е яката работа!  8-)

прав си за пускането...доста енергия заминава, по свалянето на земята...и аз внимавам с дюшемето в залата:)

Винаги съм се чудил вие кросфитърите можете ли да плувате или работите само на сухо.