Дневникът на Vic (CVFMHI)

Сряда, 04.05.2011

Тренировка: Кросфит

1. CrossFit Open 11.6

Максимален брой повторения за 7 минути от:
3 тръстера с щанга
3 набирания до опиране на гърдите в лоста
6 тръстера с щанга
6 набирания до опиране на гърдите в лоста
9 тръстера с щанга
9 набирания до опиране на гърдите в лоста
12 тръстера с щанга
12 набирания до опиране на гърдите в лоста
15 тръстера с щанга
15 набирания до опиране на гърдите в лоста
....

Тежестта на щангата е: 45 kg

Резултат:
04.05.2011 - 3-6-9-12 чисти + 8 тръстъра + 1 набиране - общо 69 повт

Трагедия. Не знам как точно стана, но в началото на рунда с 12-те повторения ми прилоша и... това беше. Завърших комплекса на инат, но с лош резултат. Ще опитам да го повторя скоро.

Има и клипче, ще го постна когато го обработя. Вижда се как след 3-тата минута буквално увяхвам. Добавям си още едно набиране, на клипа преброих 10 набирания, вместо 9 в съответния рунд.

Известно време поседях, да ми мине. След което реших, че като не ставам днес за кросфитър, ще се довърша с нещо “по-плажно”:

2. Death by Bench Press (BW) - за мен 100 кг

With a continuously running clock do one bench press
the first minute, 2 BP the second minute, 3 BP the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 повт бенч преса, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 повт, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 повт, 11-тата - 11 повт... Докато издържиш!)

Моят резултат: 8 чисти минути + 3 повт до края на 9-тата минута. Или общо 39 повт за 9 мин.

Слабичко. Явно днес не ми е ден.

Утре ще смятам общия тонаж и ще оправям клипа.

Сметките от вчера:
Общ обем на вчерашната тренировка за вдигането на Титаник - 10 610 кг (вработващи 1900 kg)

Общо до момента - 419 102 кг

Петък, 06.05.2011

Тренировка: Кросфит

1. Arnie

21 Turkish Get Up (right hand)
50 Swing
21 OHS (left hand)
50 Swing
21 OHS (right hand)
50 Swing
21 Turkish Get Up (left hand)

KB 24 kg

Резултат:
06.05.2011 - 34:06 мин (24 кг)

Дълго се колебах дали да използвам 24 или 32 кг пудовка и на загрявката реших да е 24 като за първи опит. Не съжалявам, комплексът е доста тежък, натоварването е специфично. Щях да го завърша и с 32 кг, но щеше да отнеме поне още 15 мин.
Очаквах клековете да ме измъчат заради особената стойка и баланса на пудовката, но най-сериозното натоварване се оказа турското изправяне. След 10-тото повторение носещата ръка се одървя доста, трябва да внимаваш двойно за баланса и въобще не е за подценяване. Натоварването е на цялото тяло.

2. Power Clean - техника.

15 х 1 @ 60 kg

Общ обем на вчерашната тренировка за вдигането на Титаник - 7 636 кг (вработващи 1 120 kg)

Общо до момента - 426 738 кг

Видеото от опита на CrossFit Open 11.6:

[youtube]O4SS2EzdFKc[/you tube]

Едит: Нещо не сработва опцията за качване на видео... Ето линк

Неделя, 08.05.2011

Тренировка: Кросфит с групата

Място: “Богоров”, проливен дъжд

Заради силния дъжд, очаквах да съм сам на тренировката, представете си изненадата, когато се оказа, че пристигам последен, а 8 човека вече ме чакат с нетърпение да се размажем със здрава тренировка. Много ме радвате!

Предвидена беше техника на някой движения с пудовка, но прогизнахме здраво от дъжда още на загряването и направо продължихме с основния комплекс.

1. Основен Комплекс:

100 набирания, за време
Всяка минута започва с 5 повт хай пул.

Резултат:

08.05.2011 - 08:00 мин (32 кг)

Мокрите лостове доста затрудниха задачата с набиранията, но всички се бориха мъжки. Лично аз такова одървяне на предмишниците не бях получавал скоро... Ако го нямаше този момент с хлъзгавите лостове, бих могъл да зъвърша с 2-3 минути по-бързо.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 280 кг

————————————————————————————————————————————————————-

Понеделник, 09.05.2011

Тренировка: Кросфит

7 x 1 OHS / 2 Front / 3 Back Squat

или

7 рунда, всеки рунд се състои от:

1 OHS
2 Front Squat, Weight = OHS + 20 kg
3 Back Squat, Weight = Front Squat + 30 kg

30/50х2/80х3 - 40/60х2/90х3 - 50/70х2/100x3 - 60/80x2/110x3 - 70/90x2/120x3 - 80/100x2/130x3 - 90(0)/90/110x2/140x3

Интересно се получи, доволен съм от натоварването. Следващият път ще опитам 7 рунда с най-високата тежест.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 4 090 кг (вработващи 240 кг)

Общо до момента - 442 108 кг

Вики,
гледах видео клиповете. Мноооого мотивиращо действат.
Този Вик е машина, не е човек!

Вики,
гледах видео клиповете. Мноооого мотивиращо действат.
...

Заради музиката. (wasntme)

А аз ставам все по-критичен към тях - я има 10% от тях да стават за гледане, я не... Особено в по-старите, въобще не съм доволен от техниката на някои движения. Не ги изтривам, за да виждам къде и как съм грешал.

Все пак, благодаря, Владо!

и аз редовно си преглеждам първия ни клип от плажа на Варна и се радвам, какви сме криви:)))

ама, дет се вика...it is where it all has begun long time ago…

Много тежко дишате на този клип!
Май доста сте се поуморили.

Сряда, 11.05.2011

Тренировка: Кросфит

Нямах време, тренировката беше набързо:

1. Техника на напади със щанга пред гърди и над глава. Умерен успех.

2. Death by HSPU

With a continuously running clock do one HSPU the first minute, 2 HSPU the second minute, 3 HSPU the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 повт раменна опора, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 повт, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 повт, 11-тата - 11 повт... Докато издържиш!)

Моят резултат:
11.05.2011 - 8 чисти минути + 8 повт до края на 9-тата минута. Или общо 44 повт за 9 мин.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 5 680 кг

Общо до момента - 447 788 кг

Четвъртък, 12.05.2011

Работа през нощта. По-малко от 4 часа сън.

Тренировка: Кросфит

Bench Press / Back Squat
AMRAP in 12 minutes of (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
185 pound Bench press, 3 reps (3 повт бенч преса @ 85 кг)
225 pound Back squat, 5 reps (5 повт заден клек @ 100 кг)

Резултат:
11.03.2011 - 12 рунда Rx’d
12.05.2011 - 11 рунда (Видоизменен, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)

Т.е.
AMRAP 12 min:
5 Bench Press @ 85 kg
5 Back Squat @ 100 kg


Рунд по-малко, но по-голяма генерирана мощност (по-голям обем работа за същото време).

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 025 кг (вработващи 1850 кг)

Общо до момента - 459 813 кг

12 минути - 12 тона (rock)

На комплекса завчера, Death by HSPU, заснех 4-та, 5-та, 6-та и 7-ма минута. Последните две минути ги нямам заснети, защото предпочитах да си използвам оставащите секунди за разтърсване на ръцете :)

Ето го видеото:

Неделя, 15.05.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

Слънчево и горещо.

1. Постове:
- Ring Dips - кофички на халки
- Battle Ropes
- Sledge Hammer - Бой по гума с чук (5 кг)
- Tyre Sled - 50 спринт с влачене на гума, връщане с бутане на гумата.
2. Основен Комплекс:

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин:
6 Box Jump (70 cm) - приземяване на пети и пълно изправяне
6 KB Russian Swing - руски суинг с пудовка
6 Pushups - лицеви опори

Резултатът се записва така Х/У, където Х е броят на рундовете, изпълнени според предписанието, а У е броят на общо направените рундове за 20 мин. Ако успеете да направите 8 рунда следвайки инструкциите, и общо 15 рунда за 20-те минути, резултатът е 8/15.

Резултат:
1. Vic - 14/18 (32 кг)

Впечатления:
Неочакваната горещина доста повлия на тренировката, явно ще изместим часа, за да хванем по-хладно време от дена. Тези, които разхвърляхме дрехите, поизгоряхме.

Ново упражнение: Tyre Sled - буквално размазва и по-точно връщането с бутане след спринта. Ще се включва редовно в тренировките (devil).

Основният комплекс - подлъгващо лек в първите рундове, убийствен до края.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 584 кг

Общо до момента - 472 397 кг

Понеделник, 16.05.2011

Тренировка: Кросфит

1. Deadlift / Push Press

Complete as many rounds as possible in five minutes of (възможно най-много рундове за 5 мин от):
275 pound Deadlift, 3 reps (3 повт мъртва тяга @ 125 kg)
115 pound Push press, 7 reps (7 повт пуш преса @ 52.5 kg)

Резултат:
16.05.2011 - 8 рунда + 3 повт мъртва тяга

Доволен. Можех да натисна още малко, следващия път ще завърша 9 рунда.

Видео по-късно.

2. Front Squat 3-3-3-3-3-3-3

100-100-100-100-100-100-100

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 320 кг (вработващи 3 005 кг)

Общо до момента - 481 717 кг

Видео към комплекса:

Добре е,Вики:))) Струва ми се,че не се раздаде! Можеш поне 10 рунда.

Сряда, 18.05.2011

На работа през нощта... И пропусната закуска.

Тренировка:

1. Power Clean (техника) 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

100-100-100-100-100-100-100-100-100-100

2. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

100-130-160-180-210(7)

Тягата въобще не беше предвидена за днес, а за следващата седмица, но загрях добре от обръщанията и съм доволен, че я правих.
Приемам залагания какъв ще е 1 MR... (wasntme)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 3 740 кг (с вработващите)

Общо до момента - 485 457 кг

Видео:

Голямо браво за тягата.Доколкото виждам на първото повторение ти е по-трудно отлепянето от земята, а останалите ги правиш с леко чукване.По този начин преодоляваш мъртвата точка долу и правиш повече повторения.Не че това е лошо, но на опита за единица точно отлепянето ще бъде лимитиращия фактор.
Ако използваме някой от онлайн калкулаторите излиза че би трябвало да дръпнеш около 255кг.Обаче от това, което видях на клипа бих казал че макса ти по-скоро е около 240.Това е мойто предвиждане, но иначе ти пожелавам да дръпнеш поне 250.Успех и ще чакаме клипче :)

Друг път заснеми обръщанията, както тягата, по-отдалечено :) Така се губи естетиката на движението :D

Голямо браво за тягата.Доколкото виждам на първото повторение ти е по-трудно отлепянето от земята, а останалите ги правиш с леко чукване.По този начин преодоляваш мъртвата точка долу и правиш повече повторения.Не че това е лошо, но на опита за единица точно отлепянето ще бъде лимитиращия фактор.
Ако използваме някой от онлайн калкулаторите излиза че би трябвало да дръпнеш около 255кг.Обаче от това, което видях на клипа бих казал че макса ти по-скоро е около 240.Това е мойто предвиждане, но иначе ти пожелавам да дръпнеш поне 250.Успех и ще чакаме клипче :)

Благодаря, Илияне!

Изправянето - има различни стилове - някои тръгват експлозивно, други набират бавно, като крик. Аз съм от вторите, не се чувствам комфортно с резки движения при тежести близки до макса. Това се вижда на всичките ми клипове с тяга, дори и със значително по-малки тежести.

Относно чукването на земята - за съжаление, пода е теракот и се налага да внимавам как връщам щангата на земята, а хвърлянето въобще не е опция. А и залата е в офис и прекаленият шум не се толерира.

По принцип първото вдигане винаги е тежко, защото се тръгва от “мъртва позиция”, а при следващите повторения има ефект на еластичност на мускула. Това се усеща много добре ако се опиташ да се изправиш със щанга от начална позиция пълен клек или при бенч пресата, да вземеш щангата от позиция опряна на гърди.

@ Overlord
Идеята на близкия план при обръщанията беше да проследя rack-ването, което ми е (беше) проблем, заради по-малката гъвкавост на китките и т.н. Следващият път специално за теб - пълен обхват на движението ;)

Колкото до макса (1 RM), 250+ ми се струват нереално високи кг. 240 също. Бих се радвал на 230, заради психологическата граница от 500 либри (~227 кг), която се счита за “майсторска”. И още нещо - макс-ът за мен не е толкова въпрос на мускулна сила, колкото на правилна подготовка на сухожилия и ставни връзки. Т.е. вероятно имам силата да дръпна 250+, но не мисля, че ставите и сухожилията ми са готови за това. За никъде не бързам, мога да си позволя да почакам още някоя и друга година, все пак абитуриенстката ми е минала преди повече от 20 години и не бързам “да влизам във форма и да изчистя пресата за нея” ;).

Въобще не се замислех, че това следиш. Не забелязах грешка с поставянето. Поласкан съм, че ще го направиш специално заради мен (wasntme)

И още нещо - макс-ът за мен не е толкова въпрос на мускулна сила, колкото на правилна подготовка на сухожилия и ставни връзки. Т.е. вероятно имам силата да дръпна 250+, но не мисля, че ставите и сухожилията ми са готови за това. За никъде не бързам, мога да си позволя да почакам още някоя и друга година, все пак абитуриенстката ми е минала преди повече от 20 години и не бързам “да влизам във форма и да изчистя пресата за нея” ;).

Така е Вики! Сигурно имаш нужната сила, но може да стане “късо съединение” в някоя връзка.

Аз също тръгвам бавно и чак след като щангата мине коляното започвам да дърпам малко по-бързо.При спускането скоростта е малко по-висока, но все пак щангата е под контрол и почти не се чува чукването в земята.Аз обаче на всяко повторение правя подчертана пауза долу и всеки път трябва да преодолявам мъртвата точка.Поне за мен този стил на изпълнение работи най-добре.
Същата техника прилагам и при други упражнения - набиранията ми са от пълен вис, а на военната преса също правя пауза в долна позиция.

Относно макса ти си мисля че няма да имаш никакви ядове с 500 либри :)

230 без фитили,240 с фитили.

230 без фитили,240 с фитили.

Близо си, Марто. Аз залагах на 225. А хватът въобще не ме притеснява, пък и както знаеш, правя тяга без колан и фитили.

Проблемът ми е психологическия бушон. Ако съумееш да ме заблудиш, че на щангата има примерно 200 кг, а реално са 220, ще я вдигна.

Всъщност, това е и основната идея за тези опити за максимална бройка на досегашeн 1 RM. Сега вече знам, че мога и следващия път няма да гледам на 210 като на максималната тежест, която съм вдигал някога, а като на работна тежест за над 5 повторения.

Не е въпросът за изпускане,с фитили винаги е по-лесно,тялото опъва по-силно,като си стабилно завързан. :)

Няма какво да те заблуждавам,то не се ходи от 210 директно на 230.Слагаш 210,правиш 1,слагаш 220,правиш 1 и тогава решаваш 225 или 230 ще е опита.

Не е въпросът за изпускане,с фитили винаги е по-лесно,тялото опъва по-силно,като си стабилно завързан. :)

Склонен съм да се съглася. А ако сложа и колан, вероятно ще добавя още минимум 10 кг. Но ти знаеш какво ми е мнението по въпроса и защо предпочитам да не се увличам по опити с подпомагаща екипировка. Всеки луд с номера си :P

Няма какво да те заблуждавам,то не се ходи от 210 директно на 230.Слагаш 210,правиш 1,слагаш 220,правиш 1 и тогава решаваш 225 или 230 ще е опита.

Изглежда не ме разбра. Разбира се, че вдигането на тежестта е най-добре да става плавно. В случая говорих за ограниченията, които сами си налагаме, съзнателно или подсъзнателно. Психически, а не физически бариери.

Така,така,ама като вдигнеш лесно 220 кг и психическата бариера за 230 пада.

Така,така,ама като вдигнеш лесно 220 кг и психическата бариера за 230 пада.

Пада, пада ама... имам клип как дърпам 210 с лекота и как не успявам на 215, и то след като съм ги вдигнал дополовината...
И досега нямам дръпнати над 210 кг. Е, след вчерашното постижение, нагласата ще е съвсем различна. Точно както писах по-горе - 210 вече не е лимит, а работна тежест :) .

Вик, отива ти тази синя рамка на снимката ;)

Вик, отива ти тази синя рамка на снимката ;)

За майтапи с треньора - 15 наказателни бърпита! (grin)

Имам жестоки снимки (благодарение на Марто Лилов) от предната тренировка, само да намеря време да ги кача.

Да почвам ли и аз с майтапите :D :D :D

Да почвам ли и аз с майтапите :D :D :D

Вик се е объркал. Искал е да каже 15 обиколки на игрището с бърпита.
Ще почваш ли? :D

Никакъв проблем. Щом направих 5 обиколки с по 5 бърпита 10 минути след гадния комплекс в неделя, ще ги изям като едното нищо ;) :D

Това не беше майтап, а комплимент ! Юли за теб се отнася същото :)

Има ли ги някъде качени тези снимки ?

Четвъртък, 19.05.2011

Тренировка: Кросфит

Вариация на тема
Cindy

* 5 Pull-ups “Chest-to-Bar”
  * 10 Ring Push-ups
  * 15 OH Squats @ 20 kg
  As many rounds as possible in 20 min

Резултат:
03.01.2011 - 9 рунда + 5 набирания и 7 лицеви опори
19.05.2011 - 10 рунда

В началото имах известен проблем с координацията при набиранията, но към края докарах 3-4 рунда с бътерфлай “Chest-to-bar”.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 17 605 кг (с вработващите)

Общо до момента - 503 062 кг

Събота, 21.05.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
Турско изправяне (Turkish Get Up) с пудовка.

2. Постове:
- Rope Climbing (катерене по въже)
- Sledge Hammer - Бой по гума с чук (5 кг)
- Tyre Sled - 50 спринт с влачене на гума, връщане с бутане на гумата.

3. Основен Комплекс:
100 Burpee Pullups за време.
Отборно, по 2 човека в отбор.
Регламент: Редуване - 30 сек за всеки съотборник, след което се сменят.

Резултати:
21.05.2011 - Overlord & Vic - 08:45 мин (събират ми се около 60 Burpee Pullups)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 300 кг

———————————————————————-

Понеделник, 23.05.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Турско изправяне (Turkish Get Up) с пудовка.
- Front Squat (преден клек със щанга)

2. Постове:
- Sledge Hammer - Бой по гума с чук (5 кг)
- Tyre Sled - 50 спринт с влачене на гума, връщане с бутане на гумата.
3. Основен Комплекс:

3. Основен комплекс
5 рунда от:
200 м бягане
20 Суинг (до вертикала)

последвано от:
200м  Ходещи Напади

Резултати:
23.05.2011- 22:40 мин (32 кг)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 800 кг

Общо до момента - 521 162 кг

Сряда, 25.05.2011

Нервен и психически натоварващ ден.

Тренировка: Кросфит

Jerk & Burpee Pullup

20 x Push Jerk @ 135 lbs(60 kgs) (20 изтласквания, 60 кг)
20 х Burpee Pullup (20 повт бърпи+набиране, виж видеото)
10 x Push Jerk @ 135 lbs(60 kgs) (10 изтласквания, 60 кг)
10 х Burpee Pullup (10 повт бърпи+набиране)

За време!

Резултат:
02.03.2010 - 05:31 мин
03.05.2010 - 04:34 мин
25.05.2011 - 04:51 мин

Набиранията - на халки. Очаквах по-добро време.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7 720 кг

Общо до момента - 528 882 кг

Четвъртък, 26.05.2011

Още един напрегнат и психически натоварващ ден. Чувствах се изцеден накрая. Не остана време за обяд, та тренирах на гладно.

Тренировка: Кросфит

Snatch / OHS / “Knee-to-elbow”

7 rounds, for time (7 рунда, за време):
* 10 Hang Power Snatch @ 30 kg (20 kg for the ladies) (10 Силови Изхвърляния от стоеж, 30 кг (20 кг за дамите))
* 5 OHS (Overhead Squat) (5 клека със щанга над глава)
* 15 “knee-to-elbow” (15 “коляно до лакът” - от вис сгъваш краката към торса, докато коленете докоснат лактите)

Резултат:
09.02.2010 - 17:04 мин
08.09.2010 - 16:20 мин
17.01.2011 - 13:49 мин
25.05.2011 - 13:11 мин

Може и по-добре... Все пак, прогрес има.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7 140 кг

Общо до момента - 536 022 кг