Дневникът на Vic (CVFMHI)

Петък, 27.05.2011

Хубав ден за тежки щанги!

Тренировка: Кросфит

Dead lift 1-10-1-20-1-30

1 x 220 kg
10 x 180 kg
1 x 200 kg
20 x 120 kg
1 x 200 kg
30 x 100 kg (всъщност бяха 31 повт, ей така, за късмет ;) )

Нито 1х220 ми е 1 MR, нито 10х180 е отказ... I’m coming and the Death(lift) is coming with me! (devil)

Имам видео на 1х220 и 10х180.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 090 кг

Общо до момента - 546 112 кг

Ето и клипчето от вчера:

Здрасти, Вик!

Извинявам се предварително, но ще си позволя да коментирам техниката ти на тяга. Правиш същата грешка, която и аз - много рано изправяш коленете и в края на движението издърпваш лоста кажи речи само с еректорите на кръста. Ако успееш да коригираш това, според мен 240 няма да са ти извън възможностите. :)

Здрасти, Вик!

Извинявам се предварително, но ще си позволя да коментирам техниката ти на тяга. Правиш същата грешка, която и аз - много рано изправяш коленете и в края на движението издърпваш лоста кажи речи само с еректорите на кръста. Ако успееш да коригираш това, според мен 240 няма да са ти извън възможностите. :)

Само не разбрах защо се извиняваш... :)
Мога да приклекна като за обръщане, но това не ми е силна позиция за подем. Просто краката ми са относително дълги спрямо торса и се налага да повдигна таза. . Получава се нещо като полу-румънска тяга. Не е проблем от гледна точна на безопасната техника (има снимка точна на същата позиция на тялото на атлет с подобни на моите пропорции в Starting Strength на Rippetoe), но вдигнатите кг ще са сравнително по-малки. Лазар също го беше забелязал преди време и ми препоръча да пробвам Сумо Тяга. За съжаление сумо тягата въобще не ми допадна и едвам издърпвам 180 кг с нея.

П.П. Опитвам да те позастигна, видя ли 7-цата на 210 кг? ;)

Неделя, 29.05.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Турско изправяне (Turkish Get Up) с пудовка.

2. Постове:
- Sledge Hammer - Бой по гума с чук (5 кг)
- Tyre Sled - 50 спринт с влачене на гума, връщане с бутане на гумата.
- Battle Ropes
- Ring Pushups - Лицеви опори на халки

3. Основен Комплекс:
Отборно предизвикателство за време.
100 Pullups
800 m Run
100 Deadlift Sumo High Pull
800 m Run
100 Box Jump (70 cm)
800 m Run

Регламент:
Отбори по 2-ма човека. Първият съотборник започва набиранията, а вторият продължава бройката откъдето е прекъснал първия. Така редувайки се, достигат обща бройка от 100 повт. Съотборникът завършил набиранията почива, а другият пробягва 200 м. После почива, докато първия съотборник избягва своите 200 м, след което схемата се повтаря, като всеки съотборник пробягва общо 2х200 м или общо 800 м на отбор. Завършилият бягането почива, другият съотборник започва хай пул с пудовка, по схемата на набиранията. След 100-те повт хай пул следват отново 800 м бягане, после 100 Box Jumps и за финал - 800 м бягане.

Резултати:
...
29.05.2011 -  Vic & Limka- 23:52 мин (Vic 32 кг, Limka 24 кг. Limka замени Box Jumps с Wall Ball 4 kg)

Впечатления:
Това беше мнооооо як комплекс. И друг път се натоварваме на макс, но специално мен тези 200 м почти-спринтове ме удариха доста силно. Машиниии! За мен е удоволствие да тренирам с вас!

Снимки от тренировката тук.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 410 кг

Общо до момента - 556 522 кг

От неделя:

Е, това просто ме разби :D ! REAL STRENGTH!

Много яка снимка, браво.

Вторник, 31.05.2011

На работа до малко след полунощ...

Тренировка: Кросфит
1. Bench Press 3-3-3-3-3 120-130-130-130-130 кг

Странно... Първите три серии нещо ми натежаха, докато на последните две се чувствах съвсем комфортно. Явно не съм загрял достатъчно.

2. Complex C

1. Dead lift - 6 повт
2. High pull - 6 повт
3. Squat clean - 6 повт
4. Military press - 6 повт
5. Jump lunge -  6 повт (на крак, т.е. общо 12 повт!), без тежест

6 rounds. Rest between rounds 30 сек.

Резултат:
......... @ 40 кг
......... @ 40 кг
01.04.2010 @ 40 кг
17.08.2010 @ 50 кг
11.10.2010 @ 40 кг
24.11.2010 @ 40 кг и Jump Squats w/ barbell вместо Jumping Lunges
31.05.2011 @ 45 кг и Jump Squats w/ barbell вместо Jumping Lunges

Отново замених скачащиге напади със скачащи клекове, но със щанга. Тежкооо...

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - ... (утре ще си играя да ги смятам)

Общ обем на тренировката от 31.05.2011 за вдигането на Титаник - 15 212 кг

Въобще не очаквах такива големи цифри. Два пъти ги смятах... А после се чудя защо нищо и никакво комплексче с 45 кг щанга ме размазва - та само неговия обем за 15-тина минути е близо 10.5 тона!

Общо до момента - 571 734 кг

А това се роди тази сутрин:

Денят започва
...

Светлина...
Изпъване до болка...
Ново тяло...
Светът е мой.
…
Vic
01.06.2011

1. Bench Press 3-3-3-3-3 120-130-130-130-130 кг

Странно... Първите три серии нещо ми натежаха, докато на последните две се чувствах съвсем комфортно. Явно не съм загрял достатъчно.

на мен май винаги ми е така - третата серия е най-лесна.
ако си чел на Йан Кинг нещата за уеив лоудинга - там е нещо такова пак.
друг интересен подход е да почнеш да загряваш и да увеличаваш килограмите докато стигнеш до приблизително максимума си зза деня, след което броиш сериите на 90% или повече до това.
в цифри:
5х20,5х40,5х60,5х80,5х90,5х95,5х100(максимум ти се струва за деня)
до тук имаш 3 “работни серии.” ако плана ти е да направиш 5х5, вероятно още 2 на 95 ще е за днес(или нещо приблизително).
това пробвал ли си го, т.е. имаш ли опит с него?

Цеци не мислиш ли, че 4х5 загряващи са твърде много и ще предизморят мускула...в случай че търсиш 4-5 серии 5-ци на 85-90%...

абе бате Вики...за тягата...опитвал ли си да си отвориш коленете, за да осигуриш малко по-дълбоко слизане на таза...в смисъл, както повечето щангисти тръгват да теглят първата тяга...така обаче се активират и квадрицепсите и се преразпределя подема между предно и задно бедро...

не знам дали ме разбра...ще ти снимам 2-3 мои опити...да видиш за какво иде реч...

П.П. Опитвам да те позастигна, видя ли 7-цата на 210 кг? ;)

Видях, видях. :) Браво! Отвсякъде си ме застигнал и задминал даже! :)

Цеци не мислиш ли, че 4х5 загряващи са твърде много и ще предизморят мускула...в случай че търсиш 4-5 серии 5-ци на 85-90%...

честно казано, Славко, аз само с лоста правя петица, после тройка и карам с единици нататък, независимо какви повторения ще правя. което не ми пречи да потърся по-добър начин.
5х20,5х40,5х60,5х80,5х90,5х95,5х100
дебелите са “работни,” а “наклонените” са загряващи. единствено умора трупаш е от 5х80. тва бяха примерни цифри. ако си сигурен че ще си между 90 и 100, няма смисъл от 5х80(може да е 1 или 3).

аз като цяло се справям с начина по който загрявам, но както каза Вик - третата ми е най-лесна. и се чудя дали наистина е от недостатъчна загрявка, или други неща играя тука.

Общ обем на тренировката от 31.05.2011 за вдигането на Титаник - 15 212 кг

Въобще не очаквах такива големи цифри. Два пъти ги смятах... А после се чудя защо нищо и никакво комплексче с 45 кг щанга ме размазва - та само неговия обем за 15-тина минути е близо 10.5 тона!

честно казано аз си мислех че Лазар е пуснал предизвикателството че да може да види хората какъв обем правят. или те да видят сами и да го следят. надъхването за тренировка е само бонус :)
следиш ли си обема от седмица на седмица, месец на месец?

...на мен май винаги ми е така - третата серия е най-лесна.
ако си чел на Йан Кинг нещата за уеив лоудинга - там е нещо такова пак.
друг интересен подход е да почнеш да загряваш и да увеличаваш килограмите докато стигнеш до приблизително максимума си зза деня, след което броиш сериите на 90% или повече до това.
в цифри:
5х20,5х40,5х60,5х80,5х90,5х95,5х100(максимум ти се струва за деня)
до тук имаш 3 “работни серии.” ако плана ти е да направиш 5х5, вероятно още 2 на 95 ще е за днес(или нещо приблизително).
това пробвал ли си го, т.е. имаш ли опит с него?

Цецо,

Да, правил съм подходи с покачване и последващо сваляне на тежестта - този начин си работи перфектно. В конкретния случай, обаче, целта ми беше да завърша с еднакви кг, като на последните серии да стигам почти до отказ. Странното беше, че почти стигнах отказ на 2-ра и 3-та серия, а 4-та и 5-та вървяха много добре... Явно наистина не съм раздвижил добре в началото.

абе бате Вики...за тягата...опитвал ли си да си отвориш коленете, за да осигуриш малко по-дълбоко слизане на таза...в смисъл, както повечето щангисти тръгват да теглят първата тяга...така обаче се активират и квадрицепсите и се преразпределя подема между предно и задно бедро...

не знам дали ме разбра...ще ти снимам 2-3 мои опити...да видиш за какво иде реч...

Покажи с клип, моля. Да разбирам, че ме съветваш колената да са отвън и встрани от лактите? Нещо като полу-сумото на Марто?

Иначе сегашната ми стартова позиция ми гарантира най-мощен подем, конкретно на мен. Ако бях открил по-благоприятно от гледна точка на моториката позиция, бъди сигурен, че щях да я използвам.

Общ обем на тренировката от 31.05.2011 за вдигането на Титаник - 15 212 кг

Въобще не очаквах такива големи цифри. Два пъти ги смятах... А после се чудя защо нищо и никакво комплексче с 45 кг щанга ме размазва - та само неговия обем за 15-тина минути е близо 10.5 тона!

честно казано аз си мислех че Лазар е пуснал предизвикателството че да може да види хората какъв обем правят. или те да видят сами и да го следят. надъхването за тренировка е само бонус :)
следиш ли си обема от седмица на седмица, месец на месец?

Преди време бях започнал да си пиша резулатите след всяка тренировка, но изчислени не като обем, а като свършена работа и мощност, с помощта на този калкулатор. Интересни резултати, основно като сравнение на един комплекс с друг или между двама атлети, правили един и същ комплекс. Целта ми обаче беше по-различна - по-добро структуриране на тренировките. Не успях да достигна някаква лесно разпознаваема и използваема схема и загубих интерес.

Четвъртък, 02.06.2011

Физически и психически натоварен на работа. Въобще не бях в кондиция за тренировка, но ако пропуснех, щях да съм още по-изнервен и крив.

Тренировка: Кросфит

HSPU / PULLUP / KB SWING / SU / BURPEE

For time (за време):
30 Handstand push-ups (раменни преси от стойка на ръце)
40 Pull-ups (набирания)
50 Kettlebell swings, 1.5 poods (суинг с пудовка 24 кг)
60 Sit-ups (коремни преси)
70 Burpees (бърпита)

Резултат:
30.04.2010 - 17:50 мин
24.02.2011 - 16:13 мин
02.06.2011 - 22:30 мин

Коментари:
Много зле. Изтощен, изнервен... Направих го на инат. ВСИЧКИ серии накъсани. На няколко пъти бях на косъм да се откажа, но както пее Мариус Куркински “Не, не! Не мога да правя такива неща!” и го завърших със скандално слабо време.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 534 кг

Общо до момента - 586 268 кг

Покажи с клип, моля. Да разбирам, че ме съветваш колената да са отвън и встрани от лактите? Нещо като полу-сумото на Марто?

ако правилно съм разбрал Славко, има предвид такава позиция:

Покажи с клип, моля. Да разбирам, че ме съветваш колената да са отвън и встрани от лактите? Нещо като полу-сумото на Марто?

ако правилно съм разбрал Славко, има предвид такава позиция:

Аха. Опитах нещо подобно на загрявката днес. Страшно неудобно го чувствам. По-нататък ще пробвам рак.

Петък, 03.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. Power Snatch 1-1-1-1-1….... 
70-70-70-70-70-70-80-80-80-80-80-80

Засега не смея да сложа по-голяма тежест заради теракота...

2. Front Squat 1-1-1-1-1-1-1
90-100-110-120-130-140(0)-132.5

Имаше някакъв шанс да се изправя и със 140, но се задържах в най-долна позиция с една идея повече от необходимото и не можах да преодолея критичната точка по пътя нагоре.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 4 244.5 кг

Общо до момента - 590 512.5 кг

П.П. Забелязах нещо интересно. При сначовете плувнах яко в пот, направо не сварвах да бърша очите между повторенията. При клековете - точно обратното - започнах постепенно да изстивам, накрая бях значително по-студен, отколкото след сначовете...

Петък, 03.06.2011
Засега не смея да сложа по-голяма тежест заради теракота...

Кросфит на теракот?!? Интересна концепция. ;)

Точно това е!
Аз дори малко повече отварям коленете...
Ще ти покажа на 18-ти бате Вики:)

Аха. Опитах нещо подобно на загрявката днес. Страшно неудобно го чувствам. По-нататък ще пробвам рак.

ами...различно ми се струва движението и предполагам че ще има някакъв лърнинг кърв...

Точно това е!
Аз дори малко повече отварям коленете...
Ще ти покажа на 18-ти бате Вики:)

На 18-ти ще “показваш” бенч преса, не тяга ;)

...
Кросфит на теракот?!? Интересна концепция. ;)

Хич не е интересна, ако питаш... Но въпреки всички минуси, си има и плюсове - учи ме да контролирам тежестта.

Аха. Опитах нещо подобно на загрявката днес. Страшно неудобно го чувствам. По-нататък ще пробвам рак.

ами...различно ми се струва движението и предполагам че ще има някакъв лърнинг кърв...

Ще видим по-нататък.

Ами аз мисля и в Богоров да Ви уважа...ти ще измислиш нещо подобаващо гадно:)
Това с бенча е за Сашо...аз съм за пълнеж:)

Събота, 04.06.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Турско изправяне (Turkish Get Up) с пудовка
- Swing
- Sumo Deadlift High Pull

2. Постове:
- Sledge Hammer - Бой по гума с чук (5 кг)
- Battle Ropes
- Ring Dips - Кофички на халки
- Kipping Pullups - махови налирания
- Палоф преса

3. Основен комплекс:
3 рунда за време.

10 KB Sumo Deadlift
10 KB Sumo Deadlift High Pull
10 KB Swing
10 Box Jump (70 cm)
10 Pushups

Резултат:
04.06.2011 - 06:16 мин (32 кг)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 379 кг

Общо до момента - 602 891.5 кг

Понеделник, 06.06.2011

Тренировка: Кросфит

“BRUTUS”
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт от следното:
- Power snatch (силово изхвърляне)
- Overhead squat (клек със щангата над глава)
- Ring dips (кофички на гинастически халки)

- 800 m бягане

следва 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Power snatch
- Overhead squat
- Ring dips

Щанга  40 % от лично тегло (за жените е 30 % от личното тегло)
За време.

Видео!

Резултати:
28.05.2009 - 32:59 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Squat)
10.08.2009 - 29:53 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин велоергометър 30 км/ч 2.5 км, OHS = Back Thruster)
15.07.2010 - 34:15 мин (800 м Run = 5 мин бягане с ластик)
06.06.2011 - 28:50 мин (Dips/ 800 м Run = 5 мин интензивно скачане на въже)

Промените по комплекса:
- Стандартни кофички, вместо кофички на халки.
- 5 мин скачане на въже, вместо 800 м бягане. Това ми дойде малко в повече. Сигурен съм, че ако бях бягал, нямаше да се изморя толкова.

Красиво структуриран комплекс, един от любимите ми. Тежък, като натоварване, удря навсякъде.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 19 560 кг

Общо до момента - 622 451.5 кг

Вторник, 07.06.2011

Тренировка: Кросфит

Pullups & Thrusters

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 mins (възможно най-много рундове за 20 мин):
* 10 Pullups (10 набирания)
* 10 Thrusters @ 30 kg (10 тръстъра 30 кг)

Видео!

За дамите тежест 20 кг!

Резултат:
19.02.2010 - 12 рунда
08.07.2010 - 13 рунда+10 набирания
15.11.2010 - 14 рунда
07.06.2011 - 13 рунда+10 набирания

Да не забравя - все още мразя тръстъри!
Експериментирах с дишането, защото имам съмнения, че не дишам правилно на тръстърите. Опитах да започвам издишването веднага след достигане на най-долната точка при клека, добавям 2 вдишване малко след преминаването на критичната точка при изправянето от клек и издишвам при изтласкването на щангата над глава. Горе-долу се получава, макар да ми се струва, че някак забавям темпото, но за сметка на това тръстърите не ме убиват както преди.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 28 020 кг

Общо до момента - 650 471.5 кг

Четвъртък, 09.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. Power Clean 3-3-3-3-3

70-80-90-100-105

Брей, много олекнала тая щанга. Ако не бях предвидил още един комплекс в тренировката, щях да продължа.

2. Deadlift / OHS

For time.

Резултат:
26.10.2010 - 08:06 мин
09.06.2011 - 09:53 мин

Днес нещо не успявам да регулирам дишането или обръщанията са ме изморили повече от предвиденото. Има и видео, ще го кача когато имам възможност.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 375 кг

Общо до момента - 663 846.5 кг

Събота, 11.06.2011

Тренировка: Кросфит с групата в  “Богоров”. Дъжд.

1. Техника
- Swing
- Sumo Deadlift High Pull

2. Подготвителен комплекс:
1 км бягане с условието по 2 бърпита на всеки 30 сек
3. Основен комплекс:
Четворна Табата
* Лицеви опори
* Хай пул с пудовка
* Клекове (без тежест)
* Суинг (руски) с пудовка

20 сек работа на макс, 10 сек почивка. По 8 серии на движение, общо 32 серии за 16 мин. Редуване на движенията по описания ред. Убийствено!

Впечатления: Пудовка 32 кг. Известно забавяне на темпото на клековете в последните серии, без забележки в останалите движения.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 20 220 кг

Общо до момента - 684 066.5 кг

Здравей Вик,

Сори, че ти спамя в дневника ама исках да те питам нещо. На края на всяка тренировка гледам едни големи килограми за вдигането на титаник. Та исках да те питам като го пренесеш, ще удариш ли една ръка за една ракла в гаража?

Шегувам се де. Не се впрягай.

Истинският ми въпрос е дали това са работните ти килограм или само допълнителните тежести, които си използвал в тренировките ти?

-:)

...Та исках да те питам като го пренесеш, ще удариш ли една ръка за една ракла в гаража?

Що да не ударя? Доста съм добър в хамалските изпълнения 8-)

Истинският ми въпрос е дали това са работните ти килограм или само допълнителните тежести, които си използвал в тренировките ти?

-:)

На разбрах много добре... Какво имаш предвид “допълнителните тежести”?  При мен всяка тренировка се различава, комплексите се повтарят най-рано през няколко месеца. В повечето случай килограмите и повторенията са фиксирани предварително, а се гони възможно най-кратко време за изпълнението на комплекса. По този начин понякога се получават значителни разлики в обема на тренировката. Едно е да правя тежки единици клек и тяга (тогава едва стигам 4 т обем), друго е да направя Chelsea, където обема надминава 39 т за 30 мин.

Това е инициатива на Лазар Радков http://www.livetolift.com/2011/02/16/4228/ . Изчислявам общия обем на тренировката по правилата на Лазар и добавям към общия тонаж на колегите. Забавно е :)

П.П. Работни тежестти е много относителон понятие. Мога да се размажа със щанга 200 кг, но и с 30 кг... Зависи от протокола.

абе прегледах няколко страници назад и виждам че на някои комплекси ти се увеличават постиженията, на някои намаляват? не помня, ама ми се струва че и друг път сме го говорили.
примерно на силовите и кратките комплекси растеш, на ултра-кратките и ултра-дългите спадаш?

абе прегледах няколко страници назад и виждам че на някои комплекси ти се увеличават постиженията, на някои намаляват? не помня, ама ми се струва че и друг път сме го говорили.
примерно на силовите и кратките комплекси растеш, на ултра-кратките и ултра-дългите спадаш?

Не помня да се коментирали. По мои наблюдения в момента имам прогрес на чисто силовите комплекси и дългите (25-30 мин и нагоре), а леко отстъпление на средните по времетраене (8-10 мин). На ултра-кратките има задържане на нивото.

Имам идея за обяснение на ситуацията, но предпочитам да не го обсъждам в дневника, още повече, че очаквам положителна промяна след няколко месеца, без да променям стила на трениране или храненето.

Понеделник, 13.06.2011

Тренировка: Кросфит

Push Press / Front Squat / Deadlift

10 rounds for time (10 рунда на време):

1 x Push Press @ BW (1 повт пуш преса, щанга с лично тегло)
2 x Front Squat @ BW (2 повт преден клек, щанга с ЛТ)
3 x Deadlift @ 1.5 BW (3 повт мъртва тяга, щанга 1.5 х ЛТ)

Резултат:
21.01.2011 - 19:15 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
06.04.2011 - 13:45 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
13.06.2011 - 13:50 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)

Днес щангата тежеше...

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 520 кг

Общо до момента - 694 586.5 кг

Вторник, 14.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. KB Еndurance - Warm Up (Издръжливост с пудовка - загрявка)

Без да пускате пудовката:
10 завъртания на пудовката около тялото с подаване от едната ръка в другата (5 в едната посока, 5 в противоположната)
10 Руски суинга (до хоризонтала)
10 Суинга до вертикала
10 Руски суинга с една ръка, смяна на ръцете пред лицета на всяко повт
10 Изхвърляне /Snatch/(5 дясна + 5 лява ръка)
10 Обръщане и изтласкавен /Clean & Push Press/ (5 дясна + 5 лява ръка)
10 Изхлърляне, последвано от напад с противоположния крак, пудовката в изпъната ръка над главата (5 дясна + 5 лява ръка)

Използвах 16 кг. Нищо и никаква тежест, но накрая пот течеше от мен.

2. Power Snatch / OH Lunge / Burpee

5 rounds for time (5 рунда за време):
* 7 Power Snatch @ 30 kg (7 силови изхвърляния, щанга 30 кг)
* 7 OH Lunges @ 30 kg /Left+Right = 1 rep/ (7 напада със щанга над глава 30 кг/ляв+десен крак =1 повт/)
* 14 Burpees (14 бърпита)

Резултат:
14.04.2011 - 16:57 мин

Мразя бърпита... В началато малко несигурен на нападите, в последните две серии си позволих по-бързо темпо. Установих, че съвсем леко завъртане на ходилото на предния крак навътре дава значително по-добър баланс при изправяне.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 460 кг

Общо до момента - 707 046.5 кг

Четвъртък, 16.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. Техника на Power Clean
3-3-3  90-100-100 kg

2. Power Snatch / OHS / OH Lunge

30 reps, for time (30 повт, за време):

1 rep =
1 Power Snatch (силово изхвърляне)
1 OHS (клек със щанга над глава)
1 OH Lunge (R+L=1 rep) (напад със щанга над глава, ляв+десен крак=1 повт)

Щанга 40 кг (30 за жени)

Резултат:
16.06.2011 - 16:07 мин

Това ми разказа играта на трапеца. Бедрата се одървиха здраво. Накрая май правех по 1 пов за 1 минута...
Не съм бързал, особено в началото, докато свикна с баланса. 10 мин са постижим резултат.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 17 065 кг

Общо до момента - 724 111.5 кг