Дневникът на Vic (CVFMHI)

Вторник, 21.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. KB Еndurance - Warm Up (Издръжливост с пудовка - загрявка)

Без да пускате пудовката:
10 завъртания на пудовката около тялото с подаване от едната ръка в другата (5 в едната посока, 5 в противоположната)
10 Руски суинга (до хоризонтала)
10 Суинга до вертикала
10 Руски суинга с една ръка, смяна на ръцете пред лицета на всяко повт
10 Изхвърляне /Snatch/(5 дясна + 5 лява ръка)
10 Обръщане и изтласкване /Clean & Push Press/ (5 дясна + 5 лява ръка)
10 Изхлърляне, последвано от напад с противоположния крак, пудовката в изпъната ръка над главата (5 дясна + 5 лява ръка)

Използвах 16 кг. (1770)

2. Комплекс “DT”
Five rounds of:
  * 155 pound (70 кг) Deadlift, 12 reps
  * 155 pound Hang power clean, 9 reps
  * 155 pound Push jerk, 6 reps

  For time

Резултат:
15.07.2009 - 09:33 мин
30.09.2009 - 13:43 мин
25.01.2010 - 15:02 мин
21.06.2011 - 11:49 мин

Обща умора от 36-те часа без сън събота и неделя. Все пак, струва ми се, че можеше да почивам по-малко между сериите.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 020 кг

Общо до момента - 737 131.5 кг

Коментари:
Събраха се няколко дена на сериозно изпитание на физиката и психиката. 36 часа без сън и тонове работа, адреналин и кортизол... Накрая на този маратон се чуствах леко неадекватен, с осезаемо забавени реакции... Някак намерих 2 часа да водя тренировката в неделя, но за първи път от повече от година и половина не се включих в нея, по обясними причини.

Днес най-после намерих свободен час и взех готовото Yoke (мултифункционалната стойка за щанга). Супер яко се е получило, браво на Трифон!  Нямам търпение да го тестваме с групата в Богоров!

Гледам на тренировка не падаш под 10 тона което е много впечетляващо а онези 20тона които си вдигАл са си направо достойни за завист... Поздравления. Хубаво е да можеш да вдигаш големи щанги а още по-хубаво е да можеш да вдигаш цяла тренировка сериозни тежести не само в началото когато си ‘’свеж’‘. Продължителната възможност за работа със зверска интензивност е невероятно качество дано и аз да го придобия  след време :D

Сряда, 22.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. Техника на OHS и OH Lunge - щанга 30-40 кг.

2.  Deck of Cards
* Купа - Лицеви опори
* Каро - Набирания
* Спатия - 30 сек планк
* Пика - клек без тежест
* Жокер -15 бърпита
* Вале+Дама+Поп Купи и Кари - 10 повт суинг с пудовка
* Вале+Дама+Поп Спатия и Пика - 10 повт хай пул с пудовка

Добре разбъркано тесте, картите се вадят една по една и се изпълняват упражненията от списъка, докато свърши тестето. Бройката повт на всяко движение отговаря на числото на картата, примерно десятка каро е 10 набирания, Асо купа - 11 лицеви опори и т.н., а всички спатии винаги са по 30 сек планк, с изключения на вале, дама и поп.

В тестето имаше и 3 Жокера, които бяха по 15 бърпита.

Коментари:
- набиранията - стриктни
- Пудовка - 32 кг
- Имаше поне 3 последователни спатии, т.е. планк
- Жокерите се паднаха един след друг... Това доста ме смаза.

Въобще не е за подценяване този комплекс. Първите 20-тина карти минават леко, след това започва да става интересно. Събират се общо 65 набирания, 65 лицеви опори, 65 клека, 5 мин планк, 60 суинга, 60 хай пул-а и 45 бърпита, изпълнени разбъркано в неочаквани комбинации на последователност и бройка.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 16 562 кг

Общо до момента - 753 693.5 кг

Гледам на тренировка не падаш под 10 тона което е много впечетляващо а онези 20тона които си вдигАл са си направо достойни за завист... Поздравления. Хубаво е да можеш да вдигаш големи щанги а още по-хубаво е да можеш да вдигаш цяла тренировка сериозни тежести не само в началото когато си ‘’свеж’‘. Продължителната възможност за работа със зверска интензивност е невероятно качество дано и аз да го придобия  след време :D

Всъщност, не всяка тренировка е толкова обемна. Ако правя тежки единици, едва събирам 4000-5000 кг. След малко ще опиша днешната тренировка, която беше само от 3-ки и ще видиш резултата.

...
- Имаше поне 3 последователни спатии, т.е. планк
- Жокерите се паднаха един след друг... Това доста ме смаза.

Въобще не е за подценяване този комплекс...

(grin) Ние ли сме гледали лошо на планка :D :D :D

Четвъртък, 23.06.2011

Тренировка: Кросфит

1. OHS 3-3-3-3-3-3-3

70-80(2)-80-82.5-85-87.5-90

Много сила днес. Техниката явно се е подобрила, защото само един път загубих равновесие - 2-ката на 80 кг, през останалото време имах чуството, че мога да вържа щангата на възел. Много доволен!

2. Bench Press (narrow grip) 3-3-3-3-3

90-100-110-120-130(2)

Почти завърших 3-тото повт на 130, но не успях да заключа лактите. Ако имаше кой да ме пази и подава щангата, със сигурност, щях да го направя.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 5 133 кг

Общо до момента - 758 826.5 кг

offtopick:

Здрасти Vic. Днеска си мислех за теб. Случайно да са те сърбели глутеусите??
Майтапа на страна, ама много гадно го беше замислил. По едно време започнах да се обърквам на бройките на суинговете (мозъка ми тотално изключваше на моменти. Накрая вече, като се връщаше пудовката и ми завличаше рамената надолу.

offtopick:

Здрасти Vic. Днеска си мислех за теб. Случайно да са те сърбели глутеусите??
Майтапа на страна, ама много гадно го беше замислил. По едно време започнах да се обърквам на бройките на суинговете (мозъка ми тотално изключваше на моменти. Накрая вече, като се връщаше пудовката и ми завличаше рамената надолу.

Оплакваш се, ама доколкото видях, резултатът ти е добър :).

Събота, 25.06.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника
- Swing (руски и до вертикала)

2. WOD 1 - “Треньорското предизвикателство”:
100 суинга с пудовка (до вертикала) за време, като всяко спиране/оставяне на пудовката се наказва с 15 бърпита.

Резултат:
Vic - 32 kg - 13:26 мин

Имам да работя по въпроса... 4 прекъсвания, 60 наказателни бърпита. Слаб резултат. Може да е оказал влияние факта, че бях на работа до 0300 ч сутринта.

3. Преден клек (Front Squat) - техника и силов блок

Новата стойка (Yoke) се представи блестящо!

4. WOD 2
10 рунда Cindy за време:
5 набирания
10 лицеви опори
15 клека

Резултати:
Vic - 08:15 мин

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 21 410 кг

Общо до момента - 780 237 кг

Понеделник, 27.06.2011

Тренировка: Кросфит

Thruster / Deadlift

10 Thruster @ 60 kg (10 тръстъра, щанга 60 кг)
20 Deadlift @ 60 kg (20 мъртва тяга, щанга 60 кг)
8 Thruster
18 Deadlift
6 Thruster
16 Deadlift
4 Thruster
14 Deadlift
2 Thruster
12 Deadlift

За време.

Резултат:
27.06.2011 - 08:00 мин

Тежък комплекс. Доста силно ме удари, все пак има тръстъри.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 240 кг

Общо до момента - 791 477 кг

аз оня ден правих 10ки със 40кг тръстъри и ме прати на мелмак... а пък 60кг са с и сериозна тежест особенно за китките.

аз оня ден правих 10ки със 40кг тръстъри и ме прати на мелмак... а пък 60кг са с и сериозна тежест особенно за китките.

Тръстърите, наред с бърпитата са голяма гадост. Вземат ти въздуха безотказно.

Стягай си с нещо китките...
Оставяй тежестта на гърди и предно рамо...отпусни хвата като слизаш надолу, шръгвай мощно с гърди и рамене и стисни лоста, когато вече се е отлепил от гърдите...така китките го отнасят по-малко...

Огън в кръвта

...

Огън в кръвта, луда вода!
Напирам с дъха си да изпепеля!

Стискам желязото, късам плътта,
С пот пожара да изгася!

Натискам с ръце, смазвам земята,
Повдигам се... Да продължа!

Искри във очи, желязо в ръка,
С буря света си да помета!

…

Vic
28.06.2011

Вторник, 28.06.2011

Тренировка: Кросфит

KB Snatch / Pullup

10 rounds for time (10 рунда за време):
10 2 pood KB Power Snatch ( 5 R + 5 L) (10 силови изхвърляния с двупудовка, 5 дясна+5 лява ръка)
10 Pullups (10 набирания)

Резултат:
28.06.2011 - 14:56 мин

Започнах с лекота, реших, че за 10-ина минути ще го сгъна комплекса. 4-тият рунд ми изтри самодоволната усмивка. На 6-тия рунд разкъсах мазол на дясната длан, появиха се 2 пришки на лява и още една на дясна рака. Сложих ръкавици, които почти не подобриха положението. Поредният измамно лек на пръв поглед комплекс. Следващият път ще приготвя лепенки за ръцете още преди да започна.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 520 кг

Общо до момента - 805 997 кг

Викторе,

Има ли в един комплекс повече от 5 набирания, той никога не е лек :))) А 10 си е убийствена цифра :)))

Сряда, 29.06.2011

Тренировка: Кросфит

7 x 1 OHS / 2 Front / 3 Back Squat

или

7 рунда, всеки рунд се състои от:

1 OHS
2 Front Squat, Weight = OHS + 20 kg
3 Back Squat, Weight = Front Squat + 30 kg

09.05.2011 - 30/50/80-40/60/90-50/70/100-60/80/110-70/90/120-80/100/130-90/110/140
29.06.2011 - 30/50/80—40/60/90—50/70/100—60/80/110—70/90/120—80/100/130—90/110/140—100/120/150(0)

На последната тройка на заден клек със 150 кг почувствах болка в дясната ябълка на бедрото и се отказах от повече опити за тази тренировка.

Има видео, ще бъде добавено по-късно.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7792 кг

Общо до момента - 813 789 кг

Видео към тренировката от 09.06.2011:

А това е от днешния меланж от клекове:

клек с изпънати ръце май ти е страст... често го правиш така съм забелязал :)

клек с изпънати ръце май ти е страст... често го правиш така съм забелязал :)

Време е и ти да го пробваш :)

аз го заучавам сега смисъл с лоста и наскоро пробвах с 40кг... със сигурност ще го правя след време няма как :) сега ще вкарам обръщанията в комплексите след това клека с изпънати ръце и изхвърлянето смисъл да става по плавно включването на упражненията, че иначе ще ми дойде много

аз го заучавам сега смисъл с лоста и наскоро пробвах с 40кг... със сигурност ще го правя след време няма как :) сега ще вкарам обръщанията в комплексите след това клека с изпънати ръце и изхвърлянето смисъл да става по плавно включването на упражненията, че иначе ще ми дойде много

Наблягам на него по няколко причини:
- трудно движение. Допреди 1 година въобще не можех да клекна по този начин.
- Балансът и синхронът са изключително важни - учи на добра техника на клек.
- В едно необозримо бъдеще се надявам да изхвърля собственото си тегло (~ 100 кг). Това може да стане с Power Snatch или със Squat Snatch. И за двете ми трябва стабилна стойка на OHS.
- Подобрява мобилността на раменете, както и способността им да задържат сравнително голяма тежест.
- Кефи ме ;)

- Кефи ме ;)

То и това е достатъчно май :))
Днес си взех акъла в залата, ама още по-хубавото е че взех акъла и на плажните дето ме гледаха все едно съм болен от спин :D
Първия комплекс ме разби а бях с нагласата че ще е много лесно... да ама раменете пак ме предадоха много лошо.
Втория ми допадна доста :)

...взех акъла и на плажните дето ме гледаха все едно съм болен от спин :D
Първия комплекс ме разби а бях с нагласата че ще е много лесно... да ама раменете пак ме предадоха много лошо.
Втория ми допадна доста :)

Казах ти, че ще ме намразиш след този комплекс (giggle)

Спокойно, не са те предали раменете, просто им трябва време да се адаптират. Ще натрупат сила и издръжливост, няма да се познаеш след време.

аз вече не се познавам :D :D

Петък, 01.07.2011

Тренировка: Кросфит

1. KB Еndurance - Warm Up (Издръжливост с пудовка - загрявка)

Без да пускате пудовката:
10 завъртания на пудовката около тялото с подаване от едната ръка в другата (5 в едната посока, 5 в противоположната)
10 Руски суинга (до хоризонтала)
10 Суинга до вертикала
20 Руски суинга с една ръка, смяна на ръцете пред лицета на всяко повт
20 Изхвърляне /Snatch/(10 дясна + 10 лява ръка)
20 Обръщане и изтласкавен /Clean & Push Press/ (10 дясна + 10 лява ръка)
20 Изхвърляне, последвано от напад с противоположния крак, пудовката в изпъната ръка над главата (10 дясна + 10 лява ръка)

Пудовка 16 кг, увеличих повторенията.

2. Техника и вработващи серии на:
- Push press
- OHS
- Power Clean
- Dips

3. Lizzie
12-9-6-3 reps of:
Power Clean 185 lbs
Ring Dips

Резултат:
01.07.2011 - 06:52 мин

Нещо грешно разпределих силите - тръгнах да правя обръщанията на 1 серия и накрая имах проблем с дишането, който докрая не успях съвсем да реша. Много добро комплексче. С по-умерено начално темпо вероятно ще сляза под 6 мин.

Усещам лек дискомфорт в ябълката на дясното бедро при клек, но болката отшумява.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 015 кг

Общо до момента - 825 804 кг

Събота, 02.07.2011

Тренировка: Кросфит

Тренировка с групата в “Богоров”

1. Техника:
- Swing (руски и до вертикала)
- Kipping Pullups

2. Постове:
- Tyre Sprint / Tyre Sledge
- Hammer Sledge
- Battle Ropes

2. WOD
1-2-3…8-9-10
Box Jump (70 cm)
Swing (Russian)
Pushups
..........
400 m Run
50 Pullups
400 m Run
..........
10-9-8…3-2-1
Box Jump (70 cm)
Swing (Russian)
Pushups

За време.

Резултати:
Vic - 32 kg - 27:47 мин

Клипче на част от тренировката, благодарение на Николай - линк!

Има яки снимки, ще ги кача по-късно 8-)

Емо, който живее в САЩ и има късмета да тренира в кросфит зала, подари на всички гривни за CrossFit Games тази година!

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 17 025 кг

Общо до момента - 842 829 кг

Неделя, 02.07.2011

Тренировка:

1. Kneeling Squat 10-10-10-10-10
60-80-100-110-110

Нещо ново за мен. Очаквах натоварване само в гърба и глутеусите, но се получи напомпване и в бедрата.

2. Floor Press (narrow grip)5-5-5-5-5-5-5
80-100-110-110-110-110-110

Беше Floor Press, но с тесен хват се получава пълен обхват на движението при мен и щангата безпрепятствено докосваше гръдния кош. Тъй, че спокойно може да се брои за Bench Press.

Тренировката беше в къщи, а в момента нямам повече от 110 кг. На първото движение, Kneeling Squat, тежестта може да се качи още много.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 550 кг

Общо до момента - 851 379 кг

2. Floor Press (narrow grip)5-5-5-5-5-5-5
80-100-110-110-110-110-110

Беше Floor Press, но с тесен хват се получава пълен обхват на движението при мен и щангата безпрепятствено докосваше гръдния кош. Тъй, че спокойно може да се брои за Bench Press.

Тренировката беше в къщи, а в момента нямам повече от 110 кг.

ей това е да си толко’ як, че да не ти стигат тежестите ... във фитнеса едно момче 186см и 110кг вика едно време като бил млад в залата нямали над 100кг за лежанка и викал един да натиска от горе лоста ... :D :D ибаси змейовете сте !

Вик... какво ще рече ‘‘2 постове’’ какво представляват тези постове - заучаване... ??

...
Тренировката беше в къщи, а в момента нямам повече от 110 кг.

ей това е да си толко’ як, че да не ти стигат тежестите ... във фитнеса едно момче 186см и 110кг вика едно време като бил млад в залата нямали над 100кг за лежанка и викал един да натиска от горе лоста ... :D :D ибаси змейовете сте !

Вик... какво ще рече ‘‘2 постове’’ какво представляват тези постове - заучаване... ??

Хахаха! Това ме присеща за предната тренировка с групата. Тъкмо бяхме свършили и товарим колата - прехвърляме през оградата на “Богоров” пудовки, щанга, дискове, стойката за щанга и други дреболии и ни подминава една полицейска кола. Набива спирачки, дава диво на заден и скачат двама: “Откъде ги вадите тия железа?!”
Отговарям “Мои са. Карам ги тук за тренировката и после ги прибирам” и продължавам спокойно да подреждам в багажника.
Единият скача: “Ахааа! Твои, ама ги вадите от училището! Дай си личната карта!”
Аз: “Личната карта? Готово, ето я...” и пак продължавам да си товаря. Единият остана да ме пази, вторият проверява в компютъра дали не съм обявен за издирване :D или нещо от сорта. После ми върнаха документите и пожелаха на всички лек ден. Бая ги сащисахме момчетата ;). Не ги виня, вършат си работата, а и честно казано, всяко училище би се гордяло с моето домашно оборудване.

Постовете са точно това - заучаване техника и по няколко серии добро тренировъчно натоварване, без състезателен елемент. Нещо като вработващо натоварване, преди основния комплекс.

мерси за пояснението Викс... значи в моите 15минути заучаване има и такива елементи защото правя и мини серии и комплексни натоварвания... ами ти с това телосложение, гола глава, черни очила изнасящ нещо от някъде :D пак като не са те карали да пишеш разни тъпи обяснение от сорта ‘’ откъде имате зелената 16кг подувка коя е одраскана от към дръжката с някакъв остър предмет’’ :D или пък да те питат от къде имаш пари за такива шашми :D

мерси за пояснението Викс... значи в моите 15минути заучаване има и такива елементи защото правя и мини серии и комплексни натоварвания... ами ти с това телосложение, гола глава, черни очила изнасящ нещо от някъде :D пак като не са те карали да пишеш разни тъпи обяснение от сорта ‘’ откъде имате зелената 16кг подувка коя е одраскана от към дръжката с някакъв остър предмет’’ :D или пък да те питат от къде имаш пари за такива шашми :D

Ако бях сам, вероятно щеше да ми се наложи да давам обяснения, включително писмени. Но с мен бяха още 10-тина човека, включително момичета и жена в напреднала бременност (също мъкнеща железа 8-) ). Спортно облечени, потни и прашни. Та можеш да си представиш каква уникална гледка сме били. На тяхно място щях да съм още по-мнителен (wasntme).

гривни, а? bracelet buddies!

Беше Floor Press, но с тесен хват се получава пълен обхват на движението при мен и щангата безпрепятствено докосваше гръдния кош. Тъй, че спокойно може да се брои за Bench Press.

На първото движение, Kneeling Squat, тежестта може да се качи още много.

хм...ако приемем че лежанка, и лежанка на която си качил краката на пейката са едно и също, то да. по мои наблюдения флор преса е по-щадящ за кръста.

kneeling squat имаш ли клип? преди време съм опитвал да го правя и ми беше терсене взимането и оставянето на щангата. също така ми беше некомфортно на коленете като ми се притискаха задните бедра и прасците.

Беше Floor Press, но с тесен хват се получава пълен обхват на движението при мен и щангата безпрепятствено докосваше гръдния кош. Тъй, че спокойно може да се брои за Bench Press.

На първото движение, Kneeling Squat, тежестта може да се качи още много.

хм...ако приемем че лежанка, и лежанка на която си качил краката на пейката са едно и също, то да. по мои наблюдения флор преса е по-щадящ за кръста.

kneeling squat имаш ли клип? преди време съм опитвал да го правя и ми беше терсене взимането и оставянето на щангата. също така ми беше некомфортно на коленете като ми се притискаха задните бедра и прасците.

Въобще не съм целял щадене на кръст или нещо подобно. Просто в къщи нямам лежанка и опитах Floor Press за първи път в живота си. Правил съм и Military Bench Press (със свити към торса крака) и я намирам за много удобна стойка. Нещо подобно като усещане ми беше и Floor Press, като се чувствах изключително стабилен и можех да се съсредоточа изцяло върху движението. По-нататък ще пробвам и със широк хват, да видим как ще я усетя.

Вероятно ще включа Floor Press и в тренировките на открито с групата.

Kneeling Squat - не съм се снимал, но смятам да го включвам редовно в тренировките занапред и ще си направя клип. Чудесно е за активация на глутеусите, добре натоварва ядрото и долната част на гърба, а вероятно е и добър заместител на клека за хора с проблемни колена. Очаквах да ме заболи ябълката, но въобще не усетих дискомфорт. Наместването под щангата е проблем, особено в началото - ако съм прекалено назад - залитам напред при вземането на щангата, ако съм прекалено напред - не мога да клекна  в пълен обхват, защото щангата се удря в стойката. Докато нацеля най-удобното местенце се наложи се “ходя” на колене, което въобще не е удобен вариант, особено когато щангата е по-тежка и си уморен от последните повт.  Не съм имал дискомфорт или опъване в коленете, а аз определено не съм гъвкав. С достатъчно мека подложка под колената (аз използвах гумирана постелка за плаж), това си е супер приятно движение.

Интересен ефект - чувствах се много експлозивен след сериите. Странно, но усещах напомпване и в бедрата, явно участват повече отколкото съм предполагал.

ако си гледал http://www.youtube.com/watch?v=zJImRx3rpW0&feature=player_detailpage#t=238s
там пича прави милитъри бенч, като е елиминирал най-големия(и можеби единствен) недостатък на упражнението - тясната опора и нестабилността. същото вероятно е и твоето положение на земята(краката са сгънати и натискат леко земята).

абе все пак искам филмче следващия път :)

ако си гледал http://www.youtube.com/watch?v=zJImRx3rpW0&feature=player_detailpage#t=238s
там пича прави милитъри бенч, като е елиминирал най-големия(и можеби единствен) недостатък на упражнението - тясната опора и нестабилността. същото вероятно е и твоето положение на земята(краката са сгънати и натискат леко земята).

абе все пак искам филмче следващия път :)

Голям скакаУец! :)

Да, нещо подобно се получава с Floor Press.
Клипче? За теб винаги! :)

Вторник, 05.07.2011

Тренировка: Кросфит

1. Deadlift / Push Press / OHS

10-9-8-7-...3-2-1 reps for time.

Deadlift @ 100 kg (мъртва тяга, щанга 100 кг)
Push Press @ 50 kg (пуш преса, щанга 50 кг)
OHS @ 50 kg (клек със щанга над глава, 50 кг)

Резултат:
05.07.2011 - 14:46 мин

Добро натоварване.

2. Floor Press (narrow grip) 5-5-5-5-5
60-90-110-110-110

3. Kneeling Squat 5-5-5-5-5
60-90-120-140-180

Обещах на Цецо Василев клипче, затова включих 2. и 3. в тренировката. След Kneeling Squat отново имах чувството за супер експлозивност и “правилност” на натоварването. Странна дума, но мисля, че най-добре описва усещането.

Ще постна клипчето по-късно.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 20 495 кг

Общо до момента - 871 874 кг

Видеото за Цецо - Floor Press & Kneeling Squat :)

браво и благодаря.