Дневникът на Vic (CVFMHI)

Неделя, 14.09.2014

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

Основен комплекс:

EMOM 20 mins:

5 Box Jump
6 KB Swing (Russian) @ 50/32 kg
7 Pushups

Резултат:
9/18

Кошмарно влажно и задушно... Много тежко време. Първите 9 рунда с 50-ката, останалото с 32 кг.

—-
Front Squat @ 150 - 312/365

Понеделник, 15.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Преден клек
- Обръщане
- Ластици
- други

2. Front Squat/Squat Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110

-

3.  EMOM 10 min
3 Thrusters @ 75 + Weighted Vest 15 kg
3 Pullups + Weighted Vest 15 kg

Резултат: 10/10

—-
Front Squat @ 150 - 313/365

Наложи се да пропусна тренировка вчера 16.09.2014, както и работа - вдигнах температура, гадеше ми се цял ден и се влачех като парцал.

Днес съм пушка и се надявам се да успея с тренировката. Утре ще водя учение на море с кораба и специалното оборудване за нефтени разливи и съм под пара.

Сряда, 17.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Преден клек
- Обръщане
- други

2. Front Squat/Squat Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110

-

3.  5 rounds for time:
8 Pullups
6 Thrusters @ 60 kg
4 Hang Power Clean @ 60 kg

Резултат:
17.09.2014 - 08:32 мин

Не е като да съм болен, но не съм и 100% възстановен. Все пак издаяних...

—-
Front Squat @ 150 - 314/365

Петък, 19.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Тяга
- Изтласкване
- други

2. Deadlift/Push Jerk 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1

100/60 - 140/80 - 170/100 - 200/120 - 200/120 - 200/120 - 200/120 - 200/120

-

3.  Double Tabata (16 rounds 20/10 sec)

* KB Swing @ 32 kg (до вертикала)
* Battling Ropes

—-
Front Squat @ 150 - 314/365

Неделя, 21.09.2014

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

Основен комплекс:

За време. Отборно по 2-ма човека, партньорите се сменят на всеки 5 повт.

3. 8 х 20/10 сек
- Spider Plank
- Plank

4. Вариации с пудовки

—-
Front Squat @ 150 - 314/365

Вик, това на последната снимка не е ли американски?

Вик, това на последната снимка не е ли американски?

До вертикала е, да. Влиза в графата “Вариации с пудовки” след основния комплекс :)

А, ясно, аз мислех че вариациите са били нещо “по-така” :D

А, ясно, аз мислех че вариациите са били нещо “по-така” :D

По-така? Колко да е по-така? Техника на основни движения (изхвърляне, обръщане изтласкване, суинг до вертикала...). С 50 и 2х32…

Девойките и някой младежи налазиха 50-ката :):

Отивам да си правя “домашното” :D

Жените с 50-ката много радват :)

А мен ме радва и пича от последната снимка, изглежда бая животно :Д

Вторник, 23.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Преден клек
- Обръщане
- други

2. Front Squat/Squat Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110

-

3. Thruster 3-1-1-1-1-1-1-1-1-1

60-90-100-110-120(0)-120-120(0)-120-120(0)-120

Голям майтап с тръстърите днес... Редувах 3 пъти неуспешен с успешен опит (неуспешните опити бяха непълно заключване на щангата над глава). Не ми беше ден днес.

—-
Front Squat @ 150 - 315/365

Сряда, 23.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- ластици
- други

2. “Cassius Clay”

5 rounds, for time (5 рунда, за време):

3 x Dead Lift 143 kg (93 kg for women) (3 повт мъртва тяга)
3 x Muscle-up (or 9 strict pull-ups + 9 dips) (3 силови възлизания на халки или 9 стриктни набирания + 9 кофички на успоредка)
3 x Clean and Jerk 85 kg (48 kg for women)(3 повт обръщане и изтласкване)
2 x Rope climb (or 20 kipping pull-ups) (2 повт катерене по въже или 20 кипинг набирания)
1 x box jump 86 cm (or 3 x bench jump) (1 скок на пейка с височина 86 или 3 скока на лежанка)
300 m Hill Run (or 2 min Rope Jumps) (300 м бягане или 2 минути скачане на въже)

Резултат:
11.02.2010 - 36:14 мин
16.04.2010 - 30:30 мин
24.09.2014 - 27:11 мин

Забележки:
- 3 силови възлизания на халки заменени от 6 повт от скалирано силово възлизане с ластик
- Катерене на въже на ръце, от легнало положение, краката качени на кутията за скокове
- 1 скок на пейка с височина 86 см заменено с 3 скока на кутия 61 см.
- 300 м бягане заменено с 2 минути скачане на въже.

—-
Front Squat @ 150 - 315/365

Четвъртък, 25.09.2014

Тренировка: Раздвижване

1. Вработване
- Фоумролер
- пудовки
- други

2. 4 rounds - 20 sec max effort/20 sec rest

Battling Ropes
KB Alternating Pushups
KB Snatch @ 32 kg (R)
KB Snatch @ 32 kg (L)
KB One Arm Thruster @ 32 kg (R)
KB One Arm Thruster @ 32 kg (L)
Plank

Слушам тялото си и малко разреждам тежките предни клекове. Нека си починат определени сухожилия, а и без това съм доста напред с бройката в момента.

—-
Front Squat @ 150 - 315/365

Петък, 25.09.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Преден клек
- Тяга
- други

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1

60-90-120-150-150-150

3. 5 rounds (15 mins):

1st minute, within minute - 1 Power Clean @ 100 kg + 5 Burpees
2nd minute, within minute - 1 Thruster @ 100 kg + 5 Pullups
3rd minute, within minute - 1 Deadlift @ 200 kg + 50 Rope Jumps

Изчезвам за седмица... Ще се тренира когато и както може, вероятно с ластици и/или TRX.

—-
Front Squat @ 150 - 318/365

Напразно разкарвах ластиците и TRX-а - въобще не стигнах до тях за тези десетина дни. От години не ми се е случвало да пропусна толкова много дни без тренировка.

Имаше активности, разбира се, но повечето се изразяваха в гмуркане в кристално чисто море с различни радващи окото нюанси на синьото, рокерстване с АТВ, малко колоездене и др. подобни, които обикновено свързваме с бягството от ежедневието, наричано отпуска.

Горещо препоръчвам остров Закинтос на колебаещите се :)

... Закинтос ...

Напразно разкарвах ластиците и TRX-а - въобще не стигнах до тях за тези десетина дни. От години не ми се е случвало да пропусна толкова много дни без тренировка.

Гледам, че все пак си намерил с какво да си играеш на плажа. :)

Вторник, 07.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- преден клек
- силово обръщане
- други

2. SS Front Squat/Power Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 -150/110

3. EMOM 20 mins:

1st minute, within minute - 1 Power Clean @ 100 kg + 5 Buprees
2nd minute, within minute - 1 Thruster @ 100 kg + 5 Pullups
.................

Доволен. Сухожилията са си починали, не съм загубил мобилност. Силата е налице, може би лек спад на издръжливост, съвсем приемливо.

—-
Front Squat @ 150 - 319/365

Сряда, 08.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- заден клек
- други

2. Back Squat 5-2-2-1-1-1-1

60-90-120-140-160-170-180

.

3. EMOM 10 mins:

1 Push Press @ 100 kg
1 Deadlift @ 150 kg
4 KB Snatch @ 32 kg (2R+2L)

10/10

.

4. Double Tabata (16 x 20sec/10 sec)
- Battling Ropes
- Plank

—-
Front Squat @ 150 - 319/365

Петък, 10.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- прен клек
- други

2. Front Squat 2-2-2-1-1-1-3(2)

60-90-120-150-160-170(0)-150

.

3. Squat Clean 1-1-1-1-1

60-80-100-110-120

.

4. 20 rounds - every 30 sec within the 30 sec (10 mins, total 20 reps):

1 Thruster @ 100 kg

.

Нещо съм омекнал на почивката... 170 не ги станах, третото повт на 150 ме сгъна, а на обръщането на 120 кг тръгнах с висок таз и не се вкарах под щангата, в резултат на което китките ми отнесоха доста напрежение. Завърших обръщането с пауза в долно положение за оправяне на рак позицията, но не съм доволен.

Видео по-късно.

—-
Front Squat @ 150 - 323/365

...
Видео по-късно.
...

Front Squat @ 150 - 323/365

(y) Аз съм само до половината горе-долу, ама на 140 са над 1000 вече :D

Неделя, 12.10.2014

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

Основен комплекс:

Кръгово-интервална тренировка, 20 сек макс усилие / 20 сек почивка:

4 кръга:
1. Набиране
2. Лицеви опори на халки
3. Бой с чук по гума (8 кг)
4. Напади с мешка с пясък пред гърди (20 кг)
6. Суинг с пудовка (32 кг)
7. Скок на кутия
6. Повдигане на краката от седеж (на “кутията”)
7. Тръстър с ластик
8. Battling Ropes
9. Скокове на въже
10. Планк вариации
11. Почивка

От петък имам зверска МТ на предни бедра... Не съм имал такава от мноооого време. Нямам читаво обяснение, не съм правил нещо коренно различно, обемът е нормален. Храната също не е по-различна. Хм... (dull)

Имах съмнения дали въобще ще мога да тренирам в неделя, но явно ЦПУ-то се смили над мен и прекъсна сигналите за болка за 2 часа (тренировката), след което възобнови “алармата”. Да видим дали ще се случи същото и днес.

Сега се сещам, че в събота имах и сериозна физическа активност по пренасяне и складиране на 100 килограмови бидони - в началото трудно се раздвижих, но със скърцане на зъби свърших работата.

Възнамерявам полека-лека да включвам лежанката в тренировките. Лявото рамо вече не дава признаци за проблеми при хоризонтално бутане (лицеви опори). Сигурно съм позагубил сила тези няколко месеца, но пък бутах доста и тежко над глава и смятам, че относително бързо ще си върна работните кила, стига да подходя внимателно.

—-
Front Squat @ 150 - 323/365

Готино обръщане!

Вторник, 14.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- преден клек
- обръщане
- други

2. SS Front Squat/Power Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110 - 150/110 - 150/110 - 15/110 - 150/110

.

3. 5 rounds:

3 Deadlift @ 150 kg
3 Thruster @ 75 kg
3 Burpee “Toes-to-bar”

.

—-
Front Squat @ 150 - 328/365

Сряда, 15.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- овърхед клек
- бенч пресата
- други

2. OHS 10-3-3-3-3-3-3-1-1

20-30-40-50-60-70-80-90-100

.

3. Hang Power Snatch / Bench Press

AMRAP 10 min (възможно най-много рундове за 10 мин)

3 Hang Power Snatch @ 60 kg (3 повт силово изхвърляне от стоеж 60 кг)
5 Bench Press @ 100 kg (5 повт бенч преса 100 кг)

Резултат:
30.01.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
26.03.2012 - 9 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
04.05.2012 - 10 рунда без 4 повт бенч преса (60/100)
17.05.2013 - 8 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
12.08.2013 - 10 рунда + 3 Hang Power Snatch (60/100)
15.10.2014 - 10 рунда (60/100)

Зор на бенч пресата, няколко месеца без нея си казват думата. В началото тръгна изненадващо леко, но много бързо свършиха батериите.  Все пак доста приличен резултат.

—-
Front Squat @ 150 - 328/365

Незеля, 19.10.2014

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

1. Основен комплекс:

Climbing Ladder 15 mins (1-1-1/2-2-2/3-3-3/...):

Box Jump
KB Swing (Russian) @ 50 kg
Pushup

Резултат:
12 рунда + 1 Box Jump

50-ката осезаемо влияе на резултата...

2. Plank 8 x 20/10 sec

3. Техника HSPU

4. Техника KB

Видяхме се наживо с Митко (Сапуна) :). Як е набора, ама лекинко ската от тренировката, че не му се задъхва ;) - да видим следващата неделя дали ще го преборя да се включи пълноценно.

—-
Front Squat @ 150 - 328/365

Понеделник, 20.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- преден клек
- обръщане
- бенч пресата
- други

2. SS 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110 - 160/120(0)

.

3. 4 rounds:

20 sec Power Clean @ 75 kg
20 sec Rest

20 sec Bench Press @ 100 kg
20 sec Resat

20 sec Pullups
20 sec Rest

20 sec Battling Ropes
20 sec Rest

Последният рунд ми спря тока...

—-
Front Squat @ 150 - 330/365

Незеля, 19.10.2014

Е, много яка снимка! :)

Е, много яка снимка! :)

Благодаря Пеца! :D

Вик ,обещах на момичетата ,обещавам и на теб да се коригирам.Обещавам и да не пуша веднага след тренировка.Обещавам също да си купя пудовка!
А вие ... вие сте железни! ;)

Ама ти имаш КФ гащета, готов си за клуба:)))

Видя ли Трифон там, той ще ми е основния стимул ако реша пак да натискам за Кросфит състезания:) Истинския аеробен фрик:)

p.s. то т’ва бат Вик бре, с брада е неразпознаваем:)

Вик, и ти ли си брадясал? :) Бях решил да използвам модата и да си спестя бръсненето за известно време, ама минаха някакви си две седмици и жената взе да мърмори безспир за тая брада. След още седмица се предадох безславно. :)

...
p.s. то т’ва бат Вик бре, с брада е неразпознаваем:)

Ахахахахахаха! Славко, верно ли не ме позна?!? :D

Трифон се появи накрая с двете щерки, но не тренира този път.

Вик, и ти ли си брадясал? :) Бях решил да използвам модата и да си спестя бръсненето за известно време, ама минаха някакви си две седмици и жената взе да мърмори безспир за тая брада. След още седмица се предадох безславно. :)

Боби, засега е брадясване, дали ще стане истинска брада зависи дали ще я изтърпя още няколко седмици. Не знаех, че е на мода в момента, просто не се бръснах на почивката и някак по инерция продължих и след това, само я пооформих.

Ето една друга снимчица от неделя, малко повече брада се вижда на нея :D

Вторник, 21.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- тяга
- тръстър
- други

2. SS Deadlift/Thruster 2/2 - 2/2 - 2/2 - 2/2 - 2/2 - 2/2

60/30 - 100/50 - 120/60 - 140/70 - 160/80 - 180/90

.

3. EMOM 5 mins:

1st 30 sec - 1 Deadlift @ 200 kg
2nd 30 sec - 1 Thruster @ 100 kg

.

4. 200 KB Swing (Russian) @ 32 kg - 10 min - (10 reps every 30 sec)

Последните 40 повт с една ръка.

—-
Front Squat @ 150 - 330/365

p.s. то т’ва бат Вик бре, с брада е неразпознаваем:)

Хахахаха, Вик, видя ли че не съм само аз дето едва те разпознах ;)

Четвъртък, 23.10.2014

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- Фоумролер
- Преден клек
- Обръщане от блокчета
- други

2. Front Squat/Box Power Clean (knee level, 20+20+15) 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/200 - 150/110

.

3. EMOM - 5 Thrusters:

1-2-3 min @ 30 kg
4-5-6 min @ 40 kg
7-8-9 min @ 50 kg
..................
etc to failure

Т.е. всяка минута се правят по 5 тръстъра. Започва се от 30 кг и на всеки 3 минути се добавят 10 кг. Целта - да се завършат макс брой минути.

Резултат:
23.10.2014 - 18 min (80 kg)

Това ми спря тока последните 2 минути. Започна лежерно, на 60 кг (10-12 минута) започна да се усеща натоварването, а 80 кг си беше вече сериозно. Въобще не се и опитах да натоваря 90 кг...
.

Поседях си на пейката 15-ина минути след комплекса, докато се наканя да разглобя щангите и да прибера дисковете.

Обръщането от блокчета се оказа по-трудно отколкото очаквах. Определено от стоеж (вис) е доста по-лесно, поне за мен.

От 3 дена боря на крак неприятно вирусче. Трудно дишам през носа (но почти без секрети), нямам обичайната енергия, кихам мощно (и стряскам кучето :D!).

—-
Front Squat @ 150 - 331/365

От 3 дена боря на крак неприятно вирусче. Трудно дишам през носа (но почти без секрети), нямам обичайната енергия, кихам мощно (и стряскам кучето :D!).

 

Вземи мерки за имунната си система - колкото пъти зачета дневника ти, толкова пъти срещам вируси. ;)