Дневникът на Vic (CVFMHI)

Четвъртък, 06.08.2009

Тренировка: Кросфит!

Както се очакваше, Линда от понеделник още ми държи влажно - мускулна треска на трапеца, гърдите, трицепсите, части от гърба, краката... Но вече не издържах без тренировка и направих следното:

Death by pullups

With a continuously running clock do one pullup
the first minute, 2 pullups the
second minute, 3 pullups the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 набиране, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 набирания, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 набирания, 11-тата - 11 набирания... Докато издържиш!)

Моят резултат: 18 чисти минути + 7 набирания до края на 19-тата минута. Или общо 178 набирания за 19 мин.

Надявах се да издържа 20 мин, но за момента това е положението. Гърбът, задното рамо, бицепсът и предмишницата се напомпиха до пръсване.

Супер комплекс! Препоръчвам го!  :coolgrin:

Лека вечер.

Четвъртък, 06.08.2009

Тренировка: Кросфит!

Както се очакваше, Линда от понеделник още ми държи влажно - мускулна треска на трапеца, гърдите, трицепсите, части от гърба, краката... Но вече не издържах без тренировка и направих следното:

Death by pullups

With a continuously running clock do one pullup
the first minute, 2 pullups the
second minute, 3 pullups the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 набиране, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 набирания, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 набирания, 11-тата - 11 набирания... Докато издържиш!)

Моят резултат: 18 чисти минути + 7 набирания до края на 19-тата минута. Или общо 178 набирания за 19 мин.

Надявах се да издържа 20 мин, но за момента това е положението. Гърбът, задното рамо, бицепсът и предмишницата се напомпиха до пръсване.

Супер комплекс! Препоръчвам го!  :coolgrin:

Лека вечер.

Това звучи супер... утре ще го пробвам

Понеделник 10.08.2009

Тренировка: Кросфит

Комплекс “BRUTUS”, леко видоизменен, поради особеностите на фитнес залата:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт от следното:
- Power snatch (силово изхвърляне)
- Overhead squat (клек със щангата над глава) - в моя случай “заден тръстър”, т.е. свалям щангата зад врат, клякам и с изправянето изпъвам ръцете над глава. Правих го така, защото все още имам проблем с техниката на Overhead Squat.
- Ring dips (кофички на гинастически халки)  - в моя случай кофичките бяха на пригодена за целта лежанка.

- 800 m бягане (заменено от мен с 5 мин интензивно каране на велоергометър - средна скорост 30, изминати 2.5 км)

следва 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Power snatch
- Overhead squat
- Ring dips

Щанга  40 % от лично тегло - при мен 40 кг. (за жените е 30 % от личното тегло)
За време. Моето беше 29:53 мин (32:59 мин на 28.05.2009).

Относно техниката на Overhead squat : От мината седмица тренирам един колега, който никога в живота си не е влизал в зала. Започнахме от основните неща... Днес след тренировката, почти на шега му обясних и показах  Overhead squat и той го схвана от 1-вия път и го направи с почти перфектна техника! И то уморен от тренировката! Как да не ме е яд на мен с моите измъчени опити.

Между 4-та и 5-та серия на втората половина на комплекса леко ми причерня и се наложи да прекъсна и пораздишам за 30-40 сек., но като цяло нямаше проблеми. Трапецът и рамената ми се напомпиха здраво.

Доволен съм, с изключения на overhead squats.
Лека вечер!

Вик, техниката на overhead-a много зависи от това доколко имаш мобилност в раменните стави. При клякането надолу щангата трябва да минава зад линията на главата - точно над раменете. А при изправянето - да е над главата. На мен също ми беше доста трудно, докато не коригирах само този малък детайл. Пробвай първо само с малка тежест - да схванеш движението на раменете и след това товари :) Лошата новина е, че има хора, които са им толкова не-мобилни раменете, че в крайна сметка по-добре да не правят overhead.

Вик, техниката на overhead-a много зависи от това доколко имаш мобилност в раменните стави. При клякането надолу щангата трябва да минава зад линията на главата - точно над раменете. А при изправянето - да е над главата. На мен също ми беше доста трудно, докато не коригирах само този малък детайл. Пробвай първо само с малка тежест - да схванеш движението на раменете и след това товари :) Лошата новина е, че има хора, които са им толкова не-мобилни раменете, че в крайна сметка по-добре да не правят overhead.

Мдааа... За мое съжаление си права... Липсва ми тази мобилност на раменете, за която говориш. Но аз съм доста упорит!

Вторник, 11.08.2009

Тренировка: Кросфит!

Тренираше ми се, а рамената ме боляха от снощния BRUTUS, така, че се ориентирах към мъртва тяга. А за да има тръпка, направих следното:

Death by Dead Lift, BW (100 kg)

With a continuously running clock do one dead lift the first minute, 2 dead lifts the second minute, 3 dead lifts the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

Щанга 100 кг (лично тегло 95 кг)

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 повт мъртва тяга, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 повт, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 повт, 11-тата - 11 повт... Докато издържиш!)

Моят резултат: 13 чисти минути + 4 повт до края на 14-тата минута. Или общо 95 повт за 14 мин.

В началото тръгва доста леко, но “Death by…” винаги започва леко  ;-P. Истинското предизвикателство започва около 9-тата минута. Движението беше пълна амплитуда с докосване на земята и заключване в горна точка. Използвах колан за тежести, нямах реална нужда, презастраховах се.

Препоръчвам комплекса!  :coolgrin:

Лека вечер.

Представям си, какво обтягане и задъхване е било към края.
Не, не мога!
Мисля да го пробвам, но само да се падне тягата да е през някой уикенд, че иначе...може и да взимам болнични то мускулна треска. :))))

Комплекса много ми харесва :) Vic а има ли някаква схема според която си избираш теглото за деадлифта ?  Искам да кажа че с едни килограми се издържа до 10 минута, с други до 20ста. Къде трябва да си се гътнал ?

Здрасти!

@ С7АЛК3Р - яко задъхване е накрая... и хубава болка. Обикновено пода ти се струва удобен и мек за лежане на финала ;-)

@ Xsly - Този комплекс е с BW (body weight), колкото тежа, толкова кг на щангата. Чудех се дали да го направя със 120 или 130 кг, но реших като за първи опит, да е с BW. И не съм сгрешил. Накрая си тежеше доста. С BW на щангата по-добре може да се сравняват постиженията между трениращи с различно лично тегло. Къде трябва да си се гътнал ? Няма точна граница. Зависи в каква форма си, какво движение си избрал и т.н. На Clean&Jerk; със 60 кг щанга “умрях” за 11 минути, на набиранията за 19 мин, а тук за 14…

Здрасти Vic,
Пробвах комплекса на бенч-а. Стигнах до 14минути... накрая изобщо не исках да ставам от лежанката / а мисля и че нямаше да мога :cheese: /. Задължително обаче трябва да те пази  някой, тъй като към десетата минута ръцете ми станаха на кашкавал.

Здрасти Vic,
Пробвах комплекса на бенч-а. Стигнах до 14минути... накрая изобщо не исках да ставам от лежанката / а мисля и че нямаше да мога :cheese: /. Задължително обаче трябва да те пази  някой, тъй като към десетата минута ръцете ми станаха на кашкавал.

Отличен резултат, heat! Вероятно и болката е хубава  :coolsmirk:
Трябва да се изпробва, само да си намеря “пазач”...

Четвъртък, 13.08.2009

Тренировка: Кросфит!

Angie 
  * 100 Pull-ups (набирания)
* 100 Push-ups (лицеви опори)
  * 100 Sit-ups (коремни преси)
  * 100 Squats (клекове)

  For Time (за време)
Complete all reps of each exercise before moving to the next. (Да се завършат всички повторения от всяко упражнение преди да се премине към следващото)

Моят резултат: 24:01 мин

Комплексът се разви изключително странно:
- По предварителни очаквания, най-тежкото трябваше да са набиранията - предвиждах 8-9 мин. За лицевите опори - макс 02:30 мин, изхождайки от идеята, че щом мога да направя 100 лицеви опори наведнъж и 60 лицеви опори за по-малко от 60 сек, значи проблем няма да има. За коремните преси и клековете сметнах общо 6-7 минути.  Или общо 18-19 минути.

- На практика се получи следното:
* Набирания - 06:30 мин, отлично темпо. Въпреки, че се чувствах някак изморен и без много сила.
* Лицеви опори - тук батериите... свършиха. Така не съм се мъчил с лицеви опори от 20 год... За мой срам, последните 20 повт ги правих по 5 в серия. Отнеха ми поне 07:00 мин
* Коремни преси - голямата неприятна изненада  :long: ... По инструкции, коремните преси се правят без краката да са застопорени, само ги поставяш на земята, леко сгънати в колената. А това се оказа сериозен проблем за мен, който винаги съм правил коремни преси със застопорени крака. И тъй като центърът на тежестта на моето тяло е леко изместен нагоре, заради мускулната маса, при съкращаване на коремните мускули се вдига не торса, а незастопорените крака.  :shut: Забавно... и бавно. Общо към 08:00 мин
* Клекове - Е, поне тук нямах проблем. Освен, че бях много по-изморен отколкото очаквах, когато стигнах до тях. Около 02:30 мин

Гърбът, ръцете, рамената, гърдите... всичко беше безумно напомпено и отмаляло. Краката ми трепереха.

Никак се съм доволен от себе си, с изключение на набиранията.
Този комплекс ще се повтори! Целта - 15:00 мин! 

Лека вечер. Очертава се работна безсънна нощ.

П.П. Вчера докато треньорствах на един колега, почти на шега, направих snatch (изхвърляне) с 50 кг, с една ръка. Първо с лява, после с дясна. С олимпийската щанга. Голямо изфукване  :lol: ! Досега не бях си правил такива опити. Сложих 60 кг, но успях да издърпам щангата само до нивото на рамото. Ще опитам да запиша клипче.

Vic възхищавам се на стила ти на трениране , на издържливоста и волята ти :) . Този комплекс изглежда адски, някой ден дано съм способен да го завърша .
По- здрави .

Vic възхищавам се на стила ти на трениране , на издържливоста и волята ти :) . Този комплекс изглежда адски, някой ден дано съм способен да го завърша .
По- здрави .

Благодаря! Честно казано, аз не се вземам толкова насериозно. Просто тренирам както обикновено - на макс.

И въобще не се съмнявам, че ще го направиш комплекса. Въпрос на упоритост и търпение.

Здрасти!

Днес нямаше тренировка, а здраво ветроходстване, редувано с гребане с каяк. Все пак се наложи да прескоча до офиса и слязох набързо в залата да направя това клипче:

Изхвърляне (snatch) с една ръка, с олимпийския лост, 50 кг!

Лека вечер!

Понеделник, 17.08.2009

Тренировка: Кросфит
1. Комплекс “Lazy Monday”

Максимален брой кръгове за 20 мин от следното:
- 5 х Pullups (набиране, без допълнителна тежест)
- 5 х Bench press, BW (100 kg)
- 10 х Swing, дъмбел 32 кг(двупудовка)

За 20 мин - 13 пълни рунда + 5 набирания и 4 бенч преси
За сравнение - на 15.06.2009 - 10 пълни рунда.

Е, не можах да завърша 14-ти рунд... След време пак ще го метна.

Лека вечер!

техниката в snatch-a се подобрява, много добре тръгваш...браво, горе  без добутване...

Вторник, 18.08.2009

Здравейте!

Тази сутрин се замерих:
- предмишница ....... 35.5 см (+0.5 см)
- бицепс ................ 45.0 см (+1.0 см)
- гръдна обиколка ... 130 см (+2.0 см)
- талия ................  91.0 см (+2.0 см)
- ханш ................. 105.0 см (+1.0 см)
- бедро ................  65.0 см (+1.0 см)
- прасец ...............  41.0 см (+0.0 см)

Всички мерки са в стегнато, но студено състояние.

Интересно... предното замерване беше точно преди 1 месец (17.07.2009) и почти всички мерки са мръднали с по 1 см нагоре. Тъй като нямам кантар, не мога да преценя колко съм вдигнал кг. В огледалото изглеждам сравнително чист, т.е. пресата си се очертава, както беше и преди месец. Разбира се, има още доста работа.

Лека вечер!

Сряда, 19.08.2009

Тренировка: Кросфит

WOD… (Thruster/Hang Power Clean/Sumo Deadlift High-pull)
...
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Резултатът от днес:
10 рунда. Оставащите 20-30 сек до 20-тата минута ги пролежах на пода...
Много интензивно и тежко. Особено последните 3-4 серии, когато всичко по мен течеше и лоста здраво се хлъзгаше. Този път никакъв проблем с Thruster. Най ме измъчиха High pull. Движението удря тези части, които се натоварваха от Swing в понеделник и някак твърде бързо отмалях. Не успях да изравня Limka с нейното постижение от 11 рунда.  :coolsmirk:

За сравнение: 08.07.2009 - 10 рунда

Лека вечер!

Малко не много ясни снимки от снощи, след тренировката...

Малко не много ясни снимки от снощи, след тренировката...

:) Много добре! Време ти е за смяна на аватара май.

:coolsmile: Ти си машина човече !

Чак се учудвам да издръжливостта ти.

Много секси  :red:

П.П. Извинявам се за спама
П.П.2 Надявам се откровеността ми да не се възприеме грешно :)

Ха!  :bug:

@ Limka - благодаря, но съвсем не се определям като такъв.

@ Boby_ & btkadsl
Машина не съм... И макар, че Боби имаше някакви съмнения преди време  :P, постоянно ми се напомня, че за съжаление, всеки си има лимит.

В тази връзка, наскоро коментирах в един дневник, че трениращия трябва да се учи за слуша тялото си. Е, да... ама не! Вчера четох една статия на Greg Glassman, основателят на CrossFit, в която той обяснява, че точно спортистите съзнателно пренебрегват сигналите на тялото си. Тялото казва: “Спри, това боли!” Но ние упорито прекрачваме прага на болката и продължаваме нататък. И всеки път отиваме все по-напред и избутваме границата.

Въпросът - кога разбираме, че е крайно време да спрем?

Мои близки и приятели постоянно се опитват да ме “озаптят”, според тях на моята възраст трябвало да я карам полека, не да качвам още и още кг на щангата и да повишавам интензивността. Вярно, не съм на 20 г. и на 30 не съм и възстановяването изисква повече внимание, но пък съм много по-силен и издръжлив от времето, когато бях на 20…

Изчистил си доста, поздравления, в гърба и рамото промяната е очевидна.

Браво, Вик! Супер си - май наистина ти е време да смениш аватара ;)

няма никога спиране Вик, просто свикваш с претренирването и това е!!!...1000000 пъти е по-добре от нетренирането..:))))

Петък, 21.08.2009

Благодаря за добрите думи, приятели!  :)

В тази връзка нещо интересно - вчера в една друга тема бях наречен от един потребител с нежен ник, цитирам:
мазна безформена лоена топка, мазна горила и подобни... А в ЛС бях посъветван да се скрия, че нищо атлетично нямало във формата ми и първо да се погледна в огледалото, после да пиша, не съм бил в състояние да издържа на динамична тренировка... и т.н.  :lol:

Днес беше много тежък ден, наситен с емоции, повечето неприятни. За щастие, около 22.00 ч намерих време за тренировка:

Кросфит (разбира се!  :P )
Комплекс “Chelsea” 
  * 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats

  Each min on the min for 30 min
Т.е. в продължение на 30 мин всяка минута правиш 5 набирания + 10 лицеви опори + 15 клека и ако остане време до завършване на минутата, можеш да пораздишаш.

Общо за тези 30 мин се събират 150 набирания, 300 лицеви опори  и 450 клека.

Правя го за втори път, първия път преди месец на 23.07.2009.

Впечатления: На път да се превърне в любим мой комплекс. Изцежда яко, поддържа напрежение докрай, без да се налага да припадам  ;-) . Загубих бройката на рундовете около 5-6 тата минута, изпаднах в нещо като транс. Единственото , което следях, беше секундната стрелка. Завършвах рунда за около 30-33 сек, малко раздишване и отново на лоста за набиранията...

Доволен съм. Лека вечер и хубав уикенд!

Здравей, искам да те попитам кога започна с кросфит програмата? И също чувстваш ли се пъргав, експлозивен или силата ти е главно статична?

Здравей, искам да те попитам кога започна с кросфит програмата? И също чувстваш ли се пъргав, експлозивен или силата ти е главно статична?

Здрасти!

Нищо статично няма в кросфит. По интензивно нещо не съм правил през живота си, а повярвай ми, товарил съм се много, включително по състезания. Започнах през март тази година, главно с тежките силови кросфит комплекси и постепенно така ме завладя, че в момента съм изцяло на тази програма. Може да проследиш линка в подписа ми, темата за Кросфит е вече цял раздел  :coolsmile:. Кросфит набляга на всичко важно - сила, силова издръжливост, аеробна издръжливост, координация, точност... Мускулната хипертрофия е само страничен ефект от тренировките.
Ти си бейзболист, нали? Мисля, че това е точно за теб! Ако те заинтересува, с удоволствие ще отговоря на въпросите ти.

я да си признае Вик, кой започна с него рамо до рамо инициативата за кросфита...:)))))))))))))))))))))))))
иначе зачетох това Вики, че някой коментирал как си изглеждал, и някви други глупости...и ти завиждам как тактично не им обръщаш внимание, а аз много се дразня, това е сигурно, защото съм и по-малък...

Да, бейзболист съм и тренировките ми също наблягат върху експлозивност, сила и силова издръжливост. Обожавам да правя упражнения, които товарят цялото ми тяло. Кросфита е интересна методика, но за съжаление още не съм достигнал такова ниво на физика. 100 набирания или 200 лицеви опори са все още непосилно нещо за мен. На 18 съм, а съм доста едър, което малко ми пречи за упражненията със собствена тежест, но затова пък тренирам.

Може ли да ми предложищ някои от комплексите за начинаещи ? :D

Здравейте!

@ Slavko - Ха! Какво да признавам? Та ти си почнал преди мен с кросфит .  :)  А за другото, дразня се разбира се, но идиоти всякакви... Пък и въпросният потребител вече има БАН, заради грубото си държане и с други хора от форума, така, че да приемем, че всичко е под контрол.

@ GreyKnight - Особеното на Кросфит е, че комплексите са прости като структура и единствената разлика между напреднали и начинаещи е тежестта на щангата/дъмбела/пудовката, скоростта на изпълнение на движението и броя на рундовете.

Виж, например, този комплекс - The Bear Complex - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39573/
Правил съм го с 50кг, 60 кг и 70 кг. Препоръчвам ти да опиташ в началото с 30-40 максимум. Знам, че ще ти се стори шега тази тежест, но тренирани хора, които са го пробвали с 40 кг, са го определяли като много тежък. Не забравяй да понаучиш техниката на обръщане (clean - http://www.youtube.com/watch?v=ZVpsiAtVx7s&feature=related), преди да го опиташ.

Ето още комплекси:
- Death by pullups - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39553/
- The Barbell Complex - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39589/
- Complex C - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39576/
- Dead Lift & Burpees - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39585/
- Cindy - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39626/
- Jonestown sprint - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39588/
- Fran - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39578/

Намали си тежестите, където е нужно и ги пробвай. Започни с Complex C, с 30 кг на щангата.
Успех!

Уточнение:
- броят се само чистите повторения.
- стигането до отказ не е край на серията, просто отпускаш щангата или лоста, раздишаш кратко и пак...
- Скоростта е важна - прави с максималната за теб скорост!
- внимателно с техниката! Не я жертвай за сметка на бързината!
- Ако по средата на комплекса започнеш да се псуваш и да се чудиш с какво си се захванал, значи правиш всичко както трябва  :coolsmirk:
- Ако усетиш замайване или прилошаване, не се чуди - първите пъти е така  :coolgrin: . Отпусни, раздишай и довърши комплекса.

Имам молба като начинаещ. Bear Complex е добър за мен в началото, защото това са упражнения, които правя от доста време вече. Молбата- ще ми обясниш ли дума по дума как се изпълнява този комплекс.

The “Bear Complex”
5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкота е необходимо):

7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

Вземеш ли щангата от земята, оставяш я след като свършиш серията - само чукваш пода след всяко повторение и продължаваш следващото. Можеш да задържаш със щангата пред гърди или зад врат или стисната с тяло и бедра.

Тежък комплекс. За начинаещи препоръчвам да започнат с 30-40 кг и да вдигат килограмите в зависимост от нивото. Преди да се пробва е необходимо да се изучи техниката на обръщане.

Имам молба като начинаещ. Bear Complex е добър за мен в началото, защото това са упражнения, които правя от доста време вече. Молбата- ще ми обясниш ли дума по дума как се изпълнява този комплекс.

Здрасти, GreyKnight!

Ето клипче на последния път, когато правих Мечия комплекс - http://www.vbox7.com/play:5281ad98
Ако имаш неясни моменти - питай!

Успех!

Ето и още едно клипче:

http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI

Т.е не трябва да има почивка между повторенията така ли? Започна ли трябва да направя седемте повторения от всяко упражнение?

По-скоро петте движения изпълнени едно след друго се водят едно повторение - повтаряш 7 пъти без почивка