Помощ за нова програма

Здравейте аз съм на 14 години тренирам от средата на юли и от септември започнах по една 4 дневна програма.Тя беше Понеделник:Гърди Вторник:Почивка или крака Сряда:Бицепс,трицепс и предмишница Четвъртък:Рамо и Трапец Петък:Гръб.Ако може да ми съставите програма със всички упражнения и серии.Стремя се да правя маса.Благодаря ви предварително.Ако искайте предлагайте и хранителна програма.

Ваше Величество Данчо, пропуснали сте да си кажете банковата сметка и адреса си. Първото, за да Ви пращаме и пари за залата и храната, а второто - да Ви пратим и гаджетата си да ви приготвят ястията. Все пак Вие не сте обикновен човек, който да положи труд и да прочете какво пише в този сайт, а искате всичко наготово - някой да Ви направи програма, друг как да се храните...

Гърди:

1.изтласкване на щанга от полу лег - 8-10 повторения 3 серии
2. флайс 10-12 повторения 3 серии
3. пуловър - 3серии по 10 повторения

Гръб

1. Набиране от широк хват 1 серия 14,2серия 10,3серия 8 , 4та серия 6
2. гребане със щанга (чукчета)
3. гребане с дъмбел

Рамо

1. раменна преса зад врат с щанга - 8-10 повторенияx3
2. странично рамо с дъмбел - 8-10 повторения  x 3
3.предно рамо с дъмбел - 8-10 повторения x 3
4.базово упражнение за трапец

Крака
(съветвам те да не ги пропускаш)

1. Клекове 3 x 8-10
2. предни бедрени екстензии 3 по 10-12
3. задни бедърни екстензии 3 по 10 - 12
4. повдигане за пръсец

Ръце

1. Бицепсово сгъване с щанта 3 по 8-10
2.чукове - 3 по 8-10
3.разгъване на скрипец 3 по 8-10
4. френско разгъване 3 по 8-10

Коремни преси или вдигане на крака от вис след всяка тренировка 3 по 20-30 повторения (за пресите) 3 по 10-15 за вис

УСПЕХ !!!

Благодаря ти много за помощтта.Може да се трие темата