Новобранец

Здравейте
От известно време доста се запалих по фитнеса и реших да потърся помощ от тук, за да не правя грешки още в началото.
Малко за мен и моите цели. На 17г. много слаб (60кг), но общо взето във форма. Целта ми естествено - да кача килограми, по здравословен начин. Движа се доста / следвах една програма от прости упражнения която да ми покачи силата, за да мога свободно да работя със собствено тегло. Поне за начало смятам да не посещавам зала, а да си тренирам вкъщи.
Проблема е, че познанията ми са малко и ми е трудно да си съставя програма..
Разполагам с лост, дъмбели и щангичка.
Нямам проблем с набиранията, без особенни проблеми мога да направя 4х15 от всеки вид
дъмбелите ми са по 5кг - за гърди мога да правя нещо подобно : http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo&feature=channel_page
правя коермни преси.
за крака клякам с щангичката, също така винаги когато мога бягам. избягвам deadlift мисля че се казваше заради стари проблеми в гърба.

Ще съм благодарен на всеки който може да ми направи лист от упражненията които мога да правя и да ги подреди като дни от седмицата.

Другия основен проблем е яденето. Прочетох писаново в сайта, както и в темите на други хора в моето положение и вече започнах нещо от сорта на 4тия пост в тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/31479/ като всеки ден се старая да ям пиле на обяд, за вечеря сменям с риба тон.
Всякаки съвети и коментари са добре дошли!
благодаря предварително