CrossFit

:coolsmirk: Здравейте!

В този форум сме поне четирима, които се интересуваме от КРОСФИТ - Венци, Славко, Лимка и аз, но нищо чудно скоро да станем повече. Стори ми се добра идея да отворя нова тема “Кросфит”, за да можем на воля да обсъждаме методика, кросфит комплекси и да споделяме успехи, клипчета и проблеми...

И така, ето я:

”Кросфит Библията”

Смятам да качваме описание на изпробваните от нас комплекси, впечатления от натоварването и постигнатите резултати.
Това е засега. Успех!

ЕЕЕЕЕЕЕЕ...Това е, браво на Vic…още утре ще има моето време на 2 комплекса, ама се чудя кинг-конг или 21 thruster + pull-ups
иначе дано привлечем внимането и на други фенове на крос-фит-а.....

:coolsmirk: Здравейте!

В този форум сме поне четирима, които се интересуваме от КРОСФИТ - Венци, Славко, Лимка и аз, но нищо чудно скоро да станем повече. Стори ми се добра идея да отворя нова тема “Кросфит”, за да можем на воля да обсъждаме методика, кросфит комплекси и да споделяме успехи, клипчета и проблеми...

И така, ето я:

”Кросфит Библията”

Смятам да качваме описание на изпробваните от нас комплекси, впечатления от натоварването и постигнатите резултати.
Това е засега. Успех!

Нека още малко да заякна и аз и съм в отбора :) мен много ме кефят тия krosfit ама не знам как да ги съчетая, и кой от всичките комплекси да правя. но ще следя темата и ще се образовам :)

Браво Vic!!!!! мене ми се очертава утре да правя комплекси - ще видим тиранина какви ще ги заформи :Р а този сайт как ме надъхва не е истина....

Браво Vic!!!!! мене ми се очертава утре да правя комплекси - ще видим тиранина какви ще ги заформи :Р а този сайт как ме надъхва не е истина....

Ако говорим за надъхване Венци аз от както имам дневник и чета тук съм адски променена, и мислене и действия всичко :)
мен само едно ме притеснява за да правя комплексите - а именно мястото в залата с което ще разполагам за да ги изпълнявам ??? или то зависи от комплекса ? Кажете ми ?

Леле, аз първа разбрах за този пост и най-късно се включвам...

Гуд джоб, Вик!

Ама сега ще се включа ползотворно  :P

Понеже много ме дразни, че няма никъде и описани систематизирани комплекси (има много клипчета, да, ама е изнервящо да гледаш и да броиш...1-2-3..9 squat…1-2-3-9 push press и да си систематизираш така комплекса) ... така че..поровичках се в нета и попаднах на слендите интересни нещица:

The “Bear Complex”

5 пъти долното, почивка между сеиите - колкото е необходима:

7 броя от последователно изпълнение на следните:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

Упражненията ‘преливат’ едно вдруго. Клипче

И пак аз...да оспамя едно хубаво :)

Тези не са точно кросфит - но са тип кросфит...и са заслуга на Венци :)

Идеята е да са основни тренировки и би следвало да имат много стопяващи резултати :)

Week One: 4 sets of 5 reps of each — 90s rest
Week Two: 5 sets of 5 reps of each — 75s rest
Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest
Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Complex A
Bent Over Barbell Row
Hang Clean
Front Squat + Push Press Hybrid
Jump Squat (bar on back)
Good Morning

Complex B
Romanian Deadlift
Hang Clean + Front Squat + Push Press (combo lift — perform one rep of each in series)
Reverse Lunge (alternate legs)

Complex C
Deadlift
High Pull (onto toes)
Squat Clean (clean the bar from the hang and then drop into a full squat on the catch)
Military Press (strict)
Jump Lunges (switch legs) — Insert my evil laugh here!

Complex D
Jump Squat
Squat
Squat and hold for 10s
Military Press
Push Press
Squat and Press (combo lift — perform one rep of each in series)

Note: Try to work all exercises at a speed of 1-2 reps per second.

Ииии...последно засега :)

http://www.colinmcnulty.com/blog/2007/11/27/named-crossfit-workouts-the-girls/

Един сайт, където има добре описани и систематизирани добро количество комплекси

Хайде до нови срещи :)

Ето го и моя първи успешен кросфит комплекс:

“Кинг Конг”
- Мъртва тяга 170 кг х 1 повт (на лоста, който използвах не може да се сложи повече кг)
- Силово набиране на халки, заменено от мен с набиране с тежест 30 кг х 3 повт
- Силово раменно обръщане с клякане 90 кг х 3 повт
- Раменни преси от стойка на ръце х 4 повт
Горното х 3, без почивка.

Моето видео от първия ми опит на 21.03.2009, а ето и как го правят големите батковци (в случая - Josh Everet). А това е за супер напреднали  - Rob Orlando

The “Bear Complex”

5 пъти долното, почивка между сеиите - колкото е необходима:

7 броя от последователно изпълнение на следните:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

Упражненията ‘преливат’ едно вдруго. Клипче

Хей! Това страшно напомня на  ManMakers! Но със добавен клек със щанга пред гърди!
Power Clean
Push Press
Back Squat
Push Press

Въх, страшни сте бе, ааааа това е като краста...... ама утре и аз ще пробвам, охооо :) лелеее нямам търпение :)

А ето едно чудесно видео, което описва и Power Clean & Squat Clean.

И двете се използват често в кросфит  ;-)

А ето едно чудесно видео, което описва и Power Clean & Squat Clean.

И двете се използват често в кросфит  ;-)

бас хващам,че това беше лек намек към мен ;)

...моя power clean е...нещо неопределно какво...но много трагично :))

10х Vic

Отново Power Clean, този път в дамско изпълнение!

А, това е нещо адски интересно, но къде може да получа повече инфо на български? Май във форума няма? Някой друг сайт? Или някой пък да изгуби някоя минута и да ми нахвърля 2-3 реда инфо за тази тренировъчна система? Ще съм благодарен на всеки отговор.
П.П. Това нещо като  кръгови тренорвки ли са?

Отново Power Clean, този път в дамско изпълнение!

Е, това май най ми допада, супер яко е, утре го пробвам :)

sportist, ето ти най-общо инфо тук
http://www.bb-team.org/blog/2699/

Лимка - power clean по-добре се научи да го правиш чисто, преди да го включваш в комплекси - то важи и за всички упражненичя де. Аз също не го мога още, ноооо съм си поставила за цел да го докарам и накрая на седмицата ще пробвам bear със сигурност :)

А иначе комплексите от T-nation са си баш кросфит. Кросфит можеш да правиш с почти всички базови упражнения. Ей сега гледах едно клипче на кросфит с
800 м бягане
30 суинга
30 лицеви
5 кръга

звучи добре а?

Веси проблема с мястото наистина е голям, но аз го решавам лесно - вземам си лоста, гледам много лошо и не го пускам докато не свърша. Изпъкналите вени по ръцете и раменете след втората серия обикновено също доста помагат. Т’ва е положението. Пусна ли лоста все ще се намести някой мамут да прави 15 мин 15 повторения лежанка :)

Веси проблема с мястото наистина е голям, но аз го решавам лесно - вземам си лоста, гледам много лошо и не го пускам докато не свърша. Изпъкналите вени по ръцете и раменете след втората серия обикновено също доста помагат. Т’ва е положението. Пусна ли лоста все ще се намести някой мамут да прави 15 мин 15 повторения лежанка :)

Ей, разби ме! Как съм се хилил на “методиката” ти за разгонване на “мамути”!!! Аз, в качеството си на “мамут”, със сигурност бих те заобиколил отдалече, ако ми изсъскаш разпенено с кръвясали очи и изпъкнали вени  :lol:

За упражненията:

Не знам методът за трениране на Идзуми Табата дали може да се класифицира като кросфит, но според мен е съвсем на място в тази тема:
ТАБАТА

:coolcheese:

Веси проблема с мястото наистина е голям, но аз го решавам лесно - вземам си лоста, гледам много лошо и не го пускам докато не свърша. Изпъкналите вени по ръцете и раменете след втората серия обикновено също доста помагат. Т’ва е положението. Пусна ли лоста все ще се намести някой мамут да прави 15 мин 15 повторения лежанка :)

Ей, разби ме! Как съм се хилил на “методиката” ти за разгонване на “мамути”!!! Аз, в качеството си на “мамут”, със сигурност бих те заобиколил отдалече, ако ми изсъскаш разпенено с кръвясали очи и изпъкнали вени  :lol:

За упражненията:

Не знам методът за трениране на Идзуми Табата дали може да се класифицира като кросфит, но според мен е съвсем на място в тази тема:
ТАБАТА

:coolcheese:

Вик, а ще имаш да вземаш мамути викаме на онези, които си мислят, че правят нещо ама всъщност нищо не правят и никога не приемат съвети. Ти не се вписвая в категорията сори.... :)
Табата и кросфит са сходини идеи, разликата е че при кросфит имаш определен борй повторения -10,20, 50, които трябва да направиш възможно най-бързо - 1-2-3 минути, колкото ти отнеме, но да изпълниш повторенията. Табата е обратното за определен период от време, колко повторения ще направиш. Примерно за 4 мин. От двете не мога да определя кое е по-гадното ....

Аз, тази статия я видях и горе долу ми просветна. За мен си е вариант на кръгова тренировка, доколкото видях на клипа юнаците трябваше да направят определен брой от дадено упражнение, след кото преминаваха на следващото. Само не рабрах в няколко серии или на веднъж или кой както може? Като свършиш последното упражение връщаш ли се на първото и така няколко пъти? Има ли почивка между упражненията? Някои ми се сториха, че от лоста веднага хванаха тягата?

Да, бе, Венци, зная, че първо трябва да се научиш и след това да прайш комплекси...ама...като не ми търпи търпилото..Осмаче съм и толкова...има моменти, в които разумът не ме слуша...нали затова съм си Лимка :)

Ейй..как ме изкефи и мен как си пазиш лоста...И аз горе долу така процедирам...А най-смешното е, че обикновено се докопвам до него с типично женски трикове (усмивки, засуквания) и падне ли ми....ставам изпотеното женище с изпъкнали вени, дето не си дава лоста  :))))

зависи от комплекса - понякога има серии понякога не

примерно
тяга
лежанка
клек
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 - тоест 1ва серия правиш по 10 от всичко, 2ра серия по 9, 3та по 8 и така без почивки между сериите

или пък
50 набирания
50 суинга
50 ходещи напада
50 повдиганипя на крака от вис
50 пуш преси
50 екстензии
50 бърпета
1 кръг от това без почивки между отделните упражнения (ей този комплекс ми се струва като черешката на тортата)

може и Bear както писа Лимка
hang clean x1
front squat x 1
push press x 1
back squat x 1
push press x 1
10 серии пак без почивка меду сериите и повторенията

аз съм правила също
чукове х10
лежанка х 10
гуд морнинг х 10
тръстър х 15
6 серии 30 сек почивка на всяка 2ра серия.

Зависи от комплекса - цялостната идея е да се изцедиш за мин време

Аз, тази статия я видях и горе долу ми просветна. За мен си е вариант на кръгова тренировка, доколкото видях на клипа юнаците трябваше да направят определен брой от дадено упражнение, след кото преминаваха на следващото. Само не рабрах в няколко серии или на веднъж или кой както може? Като свършиш последното упражение връщаш ли се на първото и така няколко пъти? Има ли почивка между упражненията? Някои ми се сториха, че от лоста веднага хванаха тягата?

Не точно , това е функционален начин на трениране, при който развиваш сила, издръжливост и бързина едновременно...
Тренировките понякога са много динамични, понякога са изключително силови
Ха, виждам, че Венци вече е написала примерите, които мъдрих аз току що :)

Давайте давайте идеи, та да умре от яд човек че не си е взел екипа за днес  :shut:

http://www.youtube.com/watch?v=SB0EtZYCHBY&eurl=http%3A%2F%2Fdaobg%2Ecom%2Fforum%2Findex%2Ephp%3Fautocom%3Dvideos%26CODE%3Dview%26id%3D56&feature=player_embedded

Ммалко материалче и от мен.

http://www.youtube.com/watch?v=SB0EtZYCHBY&eurl=http%3A%2F%2Fdaobg%2Ecom%2Fforum%2Findex%2Ephp%3Fautocom%3Dvideos%26CODE%3Dview%26id%3D56&feature=player_embedded

Ммалко материалче и от мен.

Да! Това е! Но си нямаме къде да го практикуваме в такива мащаби... Засега ще борим кросфит комплексите, които могат да се изпълняват в зала и на сравнително малка площ  :coolsmile: .

Здравейте,адски се израдвах на темата, благодарности на Vic :) И така ето нещо с което се разбих наскоро:
62 набирания с раменен подхват
248 клека
124 изхвърляне на дъмбел (18-20 кг)
Разделят се на 4-5 рунда (може и по-малко)
Има и клип към това,но сега не мога да го намеря.Смятам скоро да се пробвам на спартанската тренировка,събирам сили още,хаха!

да не забравяме само, че правим каквото правим, ама всичко е за време...:))))...
по-горе загледах, че се пита кое е по-гадно - табата или крос-фит...ами то зависи от комплексите които си избрал за крос-фит или упражнението за табата, килограмите с които работиш...абе и двете са размазващи, няма кардио, няма такива филми...
крос фит rulzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz..:)

Здравейте,адски се израдвах на темата, благодарности на Vic :) И така ето нещо с което се разбих наскоро:
62 набирания с раменен подхват
248 клека
124 изхвърляне на дъмбел (18-20 кг)
Разделят се на 4-5 рунда (може и по-малко)
Има и клип към това,но сега не мога да го намеря.Смятам скоро да се пробвам на спартанската тренировка,събирам сили още,хаха!

Хехе! Увеличава се кросфит бандата!
Моля те, описвай точно упражненията за които се сетиш. Идеята ми е тази тема от форума да може да се използва като справка за желаещите да опитат. Ако има и клипове, още по-добре!

Здравейте,адски се израдвах на темата, благодарности на Vic :) И така ето нещо с което се разбих наскоро:
62 набирания с раменен подхват
248 клека
124 изхвърляне на дъмбел (18-20 кг)
Разделят се на 4-5 рунда (може и по-малко)
Има и клип към това,но сега не мога да го намеря.Смятам скоро да се пробвам на спартанската тренировка,събирам сили още,хаха!

Хехе! Увеличава се кросфит бандата!
Моля те, описвай точно упражненията за които се сетиш. Идеята ми е тази тема от форума да може да се използва като справка за желаещите да опитат. Ако има и клипове, още по-добре!

Ок,ще се постарая да съм максимално подробен :) Ето още една тренировка,която направих преди месец в един от странно топлите дни във Варна и клип към нея.В клипа е описано всичко.Естествено не можах да открия пожарникарски екип,който да облека,но една 7кг раница също върши работа :) Истината е,че все още не съм си изчистил техниката на набирането със залюляване,но работя по въпроса и напредвам.

http://www.youtube.com/watch?v=vatKeN8_Z0g

Вижте аз да кажа какво ми спретна главицата снощи докато заспивах, днес ще го пробвам :) Значи :

клек
изправяне, раменна преса с щанга
и пак клек, това 10 повторения
суингове 10 повторения
коремни преси, пълни 10 повторения

Тези три упражнения, 5 пъти.
Не знам, ще пробвам, зависи от времето и умората и ще преценя дали да продължа :)

Искам да попитам и още нещо, когато се правят такива тип натоварване, къде го слагате в тренировката си, или го правете съвсем в друг ден :)

Вижте аз да кажа какво ми спретна главицата снощи докато заспивах, днес ще го пробвам :) Значи :

клек
изправяне, раменна преса с щанга
и пак клек, това 10 повторения
суингове 10 повторения
коремни преси, пълни 10 повторения

Тези три упражнения, 5 пъти.
Не знам, ще пробвам, зависи от времето и умората и ще преценя дали да продължа :)

Искам да попитам и още нещо, когато се правят такива тип натоварване, къде го слагате в тренировката си, или го правете съвсем в друг ден :)

Здрасти, Веси!
“клек, изправяне, раменна преса с щанга и пак клек, това 10 повторения” - това прилича на Thruster, такава ли ти беше идеята? Ще можеш ли да го направиш със лоста на щангата? Аз бих ти предложил 2 гири по 5 кг.

Иначе комплекса е хубав. Аз бих го направил в началото на тренировката и ако остане сила, продължи със стандартната си тренировка но с по-малко серии от всички уражнения.

Здрасти, Веси!
“клек, изправяне, раменна преса с щанга и пак клек, това 10 повторения” - това прилича на Thruster, такава ли ти беше идеята? Ще можеш ли да го направиш със лоста на щангата? Аз бих ти предложил 2 гири по 5 кг.

Иначе комплекса е хубав. Аз бих го направил в началото на тренировката и ако остане сила, продължи със стандартната си тренировка но с по-малко серии от всички уражнения.

х 2

Дори още по-добре, вземи малкия 8 кг лост за да не ти се налага да балансираш с гирите...като за първи път ;)

О, да да, Вик, Лимка, мисля с лост, малкия, или с гири, ама май с лост по добре ще се балансира. Инъче Вик, точно това имах в предвид. Thruster :)

Я, да ви издам пък аз какво правим в боксовата зала в деня за силова тренировка:)
Всяко упражнение се изпълнява без да се спира в продължение на 30 сек. след това се почива 30 сек. и се минава на следващото. Когато се стигне до 1 -то, т.е. се затвори кръга, се почива 2-3 минути и се повтаря. Броя на кръговете зависи от броя на упражненията, колкото са повече упражненията, толкова са по-малко кръговете. Давам и 2 примера:
Бой със сянка;Бой с тежки гири (3 кг.); Бой с леки гири (1.5 кг); Скачане на стъпала или кутия, като нанасяш удари с гири (не знам как да го нарека?); Коремни преси;Лицеви опори;Скачане на въже; Вдигане на краката от вис; Изхвърляне на лост пред гърди (застава се като в гардова позиция, лоста се хваща на ширината на раменете и се изхвърля от височината на раменете напред с маскимална скорост, а краката пружинират и помагат); Въртене на диск (10 кг) около трупа; Руски суинг; Тази красота се повтаря 2 пъти.

Друг вариант, който съм правил:
Комбинация “ляв - десен” от място с тежки гири без да се спира; Лицеви опори; Един вид гребане с подувки ( навеждаш се напред и си разменяш ръцете, едната дърпа, другата пуска, прилича някак си на мечка???); Работа на долен скрипец за гръб; Работа на горен скрипец за гръб; Изхвърляне на лост; Скачане на въже; Понеже са  по-малко упражненията, това може да се направи да речем 4 пъти.

и ние в спринта правим кръгове, подскоци, с един крак, “кенгуру”, клякане с подскок с пудовка..ама не съм знаел тогава, 4е тва си е един вид крос-фит, но определено беше една от 4астите в тренировката за обем, които мразех...:)))
сега се пообърнаха нещата де
Та сутринта с отварянето на о1ите в нас- “Fran” s 50kg. ....малко над 6 минути, едвам се завлекох на работа...:)))...лошо е вретемто,а ма толкова на гладен стомах с 6 часа сън....
След работа съм замислил за “Man-Maker” s 80 kg.,,,,ще споделя после

А, аз не казвам, че това,коеот написах е крос фит, по скоро дадох пример и някой може да си открадне идейка:)

Ето комплекса, който правих днес (пак от Венци  :) ):
1. Dead lift - 6 повт
2. High pull - 6 повт High pull - video
3. Squat clean - 6 повт Squat clean - video
4. Military press - 6 повт
5. Jump lunge -  6 повт, без тежест Jump lunge - video

Горната суперсерия х 6. Почивка между сериите 30 сек. Използвах щанга 40 кг.

Как се разви комплекса:
Първите 4 суперсерии ги прелетях. Даже посъжалих, че не съм сложил повече кг на щангата. По средата на 5-та серия имаше малка криза, точно преди на почна клековете. Подпрях щангата на земята без да я пускам и раздишах 20 сек, след което довърших успешно серията. Почивката между 5-та и 6-та сер беше около 45 сек. Общо време - 8 мин 50 сек.

Като се посъвзех, продължих със следното:
“Bear Complex”, щанга 60 кг, последователно изпълнение на следните:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
Упражненията ‘преливат’ едно вдруго.
(всъщност не правих цял комплекс, а само 2 серии х 6 повт, колкото да науча техниката.)

Корем:
Молитва 2 сер

Продължих с неизвестен брой Squat clean (20-30??)), щанга 60 кг, като въртях серии от 1 до 6 повт. Цел - усъвършенстване на техниката.

Изводи и впечатления:
- Убийствено (по трудно от обикновен фитнес, дори и фитнеса с големите тежести)
- Все още нямам впечатления как ми се отразява. Сравнително отскоро го правя. Засега просто се радвам, че съм оживял до края на серията  :-)
- Тъй като не съм прекъснал обичайните си тренировки, мисля, че повече от 2 пъти седмично кросфит ще ми дойде множко...

Въртене на диск (10 кг) около трупа; Руски суинг;

Sportist!
Опиши тези горните по-подробно, моля!

Slavko,

Моля те, описвай упражненията! Поне докато ги научим...  ;-P

“Fran”
Thruster 21
Pull up 21
Thruster 15
Pull up 15
Thruster 9
Pull up 9

Fran - video!