CrossFit

Опи, набързо и тук да пусна
Комплекс:
тръстър
High pull
тяга
2 серии х10 с 30 кг
3 серии х 15 с 20 кг
30 сек почивка
накрая имах отказ - предмишниците ми изпуснаха - лош хват, лоша работа. Следващият път- с фитили

Много ми беше тежко накрая - а забравих да кажа, че имах и загряваща серия в началото с 20 кг х 10 повт. Най много ме измориха тръстърите разбира се - направи ми разказаха играта.

Онзи ден пък направих един комплекс с пудовки:
swing x10
one arm swing + clean x3
high pull x 10
one arm swing + clean x3

Това ме задъха така добре - като се качих на крос тренажора след 5 мин почивка пулсът ми беше 170 :) Което за мен си е еехеееееееееееее

http://www.youtube.com/watch?v=SkUQMljMq4g
Пробвайте това - целта е да се направи под 5 минути. Аз не мога все още. Плюс че и техниката ми куца.

Петко, трябва да призная, че това го подцених доста! Пробвах го днес - 6:37 ( с 50 лицеви опори)

Много интересно...разделих ги на 20, 15, 15 в последователност клекове, бърпети, лицеви опори. Имах поне 4-5 отказа на краката (квадрицепса) по време на бърпетите и лицевите опори...  Определено не очаквах такова развитие...

=> Пак ще пробвам да вляза в 5 мин :-)

Пробвах следното нещо днес:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
трастъри
предни клекове
бърпети

Препоръчани тежести: 40 кг/ 30 кг за мъже/ жени

Направих го с 30 кг, бърпетите - с лицева опора, не на колене.

Ами..исках да умра след това... Но поне хванах ‘цаката’ на предните клекове и как да не сисчупвам китките на тях ;)

Събота, 25.04.2009.

Трябваше да е съвместна кросфит тренировка със Славко, но по обективни причини (служебни задължения на Славко) се отлага за неопределено време. Така, че тренирах сам.

Избрах кросфит комплекс “Diane”

21-15-9 повт от следното:
- Dead lift, щанга 100 кг
- HSPU (hand stand push up) - раменни преси от стойка на ръце

ВИДЕО!

Изпълнява се за време. Моето беше 3 мин 49 сек. Доволен съм. Все по-добре ми понасят кросфит натоварванията.

Пробвах следното нещо днес:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
трастъри
предни клекове
бърпети

Препоръчани тежести: 40 кг/ 30 кг за мъже/ жени

Направих го с 30 кг, бърпетите - с лицева опора, не на колене.

Ами..исках да умра след това... Но поне хванах ‘цаката’ на предните клекове и как да не сисчупвам китките на тях ;)

Това направо ти е разглобило краката и рамената... и трите движения ги натоварват  :roll:

Това направо ти е разглобило краката и рамената... и трите движения ги натоварват  :roll:

Разминах се само с лека мускулна треска на вътрешната част на краката (незнайно защо, напоследък всички клекове, независимо от това колко ми е широк разкрачът, ме удрят там...), малко опъване на трицепсите от лицевите опори на бърпетите и подута и синя ключица (от предния клек)  :lol:

Това направо ти е разглобило краката и рамената... и трите движения ги натоварват  :roll:

Разминах се само с лека мускулна треска на вътрешната част на краката (незнайно защо, напоследък всички клекове, независимо от това колко ми е широк разкрачът, ме удрят там...), малко опъване на трицепсите от лицевите опори на бърпетите и подута и синя ключица (от предния клек)  :lol:

Днес май ще го пробвам този комплекс. Има ли си име? Чудя се дали да не вдигна кг на щангата... вероятно ще стартирам с 40 кг, а ако ми е леко, ще кача още 10 кг. Да видим...

Вторник, 28.04.2009

Ден за кросфит!

Избрах следния комплекс (Лимка го е правила в събота):

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повт от следното, без почивки:
- Thruster
- Front squat
- Burpee

Щанга 40 кг

Време 19 мин. А изглеждаше лек... Май не бях в кондиция  :sick:. А колко щастлив бях когато дойдоха последнити 4 серии, съответно с 4-3-2-1 повт... Мисля, че можех по-добре, но първите 2 серии (10 и 9 повт) дадох много бързо темпо и се скапах  :down:.

Направих си експеримент с хвата на щангата, преместих палеца при другите пръсти при тръстърите и предните клекове. Май е по-удобно така, но не знам дали хвата ще е достатъчно здрав при по-тежки щанги.

вики, добавки някакви взимаш ли?

днес комплекс “Славко”
70кг. щанга-лежанка( леко само я повдигам, мразя хоризонталния лег)- за 12 повторения
12кг. дъмбели - странично разтваряне- за 12 повторения
5 такива кръга...на последния почивах през 3-4 повторения...а на разтварянето с много чийт...
пребит съм, вечерях преди час, ама след малко май ще повторя, няма такова горене...!!!!!

Хайде да допринеса и аз с още един комплекс:

21-18-15-12-9-6-3
- Набирания с подскок, надхват (Jumping pull-ups)
- Лицеви опори (Push ups)
- Планк - пружиниране (Plank up & down) - ако някой има идея това какво може да, ако не пружиниране в планк, да сподели
- Бърпети ( Burpees) - аз ги правех без лицева опора
- Помпички на пейка (Bench dips)
- Клекове (Air Squats)
- Ходещи напади (Ляв + десен = 1) (Lunges)
- Коремни преси (Sit-ups)

Цел: да се направи в рамките на 45 мин
Моето време: 40:45 мин

Яко разбиващо. За цялото тяло. Не треперх след това, но, както Боби казва, през цялото време се чудех как да си изплюя само единия бял дроб...

вики, добавки някакви взимаш ли?

Здрасти, Славко!

Моите добавки:
- Creapure (Nutrim) - 1/2 лъжичка само след силова тренировка
- L-glutamine (Nutrim) - 1/2 лъжичка само след силова тренировка

(Знам, че предписания прием е в пъти повече и то всеки ден, но така съм решил. Май ги вземам колкото да кажа, че вземам нещо и не съм съвсем без добавки  ;-))

- Vitamax (Nutrim) - 1 капсула, пак само след силова тренировка
- Калмацин (калций+магнезий+цинк), не помня производителя - 1 таблетка вечер, когато се сетя, 3-4 пъти седмично.

В нетренировъчни дни даже и витамини не пия. По едно време си бях взел Л-карнитин, но не мисля, че има какъвто и да е било ефект върху мен и полупълната опаковка ми се мотае някъде в къщи.

Хайде да допринеса и аз с още един комплекс:

21-18-15-12-9-6-3
- Набирания с подскок, надхват (Jumping pull-ups)
- Лицеви опори (Push ups)
- Планк - пружиниране (Plank up & down) - ако някой има идея това какво може да, ако не пружиниране в планк, да сподели
- Бърпети ( Burpees) - аз ги правех без лицева опора
- Помпички на пейка (Bench dips)
- Клекове (Air Squats)
- Ходещи напади (Ляв + десен = 1) (Lunges)
- Коремни преси (Sit-ups)

Цел: да се направи в рамките на 45 мин
Моето време: 40:45 мин

Яко разбиващо. За цялото тяло. Не треперх след това, но, както Боби казва, през цялото време се чудех как да си изплюя само единия бял дроб...

Лелее! Как ги помнеше всичките упражнения?!?
Мисля, че или трябва да сверяваш списъка постоянно или да си имаш секундант да ти казва какво следва и бройките...

Лелее! Как ги помнеше всичките упражнения?!?
Мисля, че или трябва да сверяваш списъка постоянно или да си имаш секундант да ти казва какво следва и бройките...

Имах си пищов  :lol:  Правех сверка с него редовно ;)

Здрасти, банда!

Изрових интересен комплекс:

Burpees Conditioning: ВИДЕО

5 burpees
5 tuck burpees (при скока свиваш краката към тялото и докосваш петите с ръце, вижте на видеото)
5 long jump burpees, alternated with
5 180 degr. burpees (при скока се завърташ на 180 градуса, вижте видеото)

х 5 (общо 100 бърпета)

Това ще разкаже играта на краката със сигурност ;)

http://www.youtube.com/watch?v=PWNoy3RLmEY&feature=related
The fittest man in the world…
Вики, това просто е нечовек...днес се опитах Grace на 50кг....!!!!...еми само се опитах..:)))))

http://www.youtube.com/watch?v=PWNoy3RLmEY&feature=related
The fittest man in the world…
Вики, това просто е нечовек...днес се опитах Grace на 50кг....!!!!...еми само се опитах..:)))))

Верно е железен! Този клип го гледах преди на направя моя Grace, преди 2 седмици. Много надъхващо!

Какво имаш в предвид, че си се “опитал” да правиш Grace :-/ ? Не се ли получи? Моят беше със 60 кг за 3 мин. А днес ще е Gwen :coolsmirk:

на 55кг. се опитах...ами бавно бе дейба...супер бях надъхан...но просто си е тежък комплекса. Преди него обаче, направих 7-8 единици тяга на 190 кг., от там може да ми е дръпнала малко силичката...но този пич ми е станал като фикс идея...даже сега му диря e-mail да му пиша, просто да му кажа, че е много голям...Сигурен съм, че и ти си го оценил...!!!!

Събота, 02.05.2009.

Избрах кросфит комплекс “Gwen”

15-12-9 повт от следното:
Clean & Jerk, 60 kg
(нямаш право да отпускаш щангата на земята или да наместваш хвата, само докосваш пода и продължаваш новото движение)

ВИДЕО!

Без ограничаване на почивката, моята беше около 70-80 сек. Доволен съм. Даже може да пробвам със 70 кг. следващия път.

Вторник, 05.05.2009

Кросфит

“Complex C”

6 серии от следното:
- deadlift (мъртва тяга) - 6 повт
- high pull (комбинация от тяга и въртолет, движението започва от земя и завършва под брадичката) - 6 повт
- squat clean (обръщане с клек) - 6 повт
- military press (военна преса) - 6 повт
- jump lunge - alternating legs (right+left=1) (напади със скок и смена на краката, ляв+десен=1 повт) - 6 повт

30 сек почивка меду сериите, щанга 40 кг.

Определено напредвам. Сериите и почивките бяха стриктно изпълнени. Пак си бях разглобен накрая, но много по-бързо живнах.

Здрасти, банда!

Намерих един любопитен комплекс:

“Jonestown sprint”

- burpee & pullup combo
- push press @ 30 kg

15 - 10 повт, за време.

ВИДЕО!

не си ли заспал вече..:))))...

Четвъртък, 07.05.2009

:coolgrin:

“The Barbell Complex”

щанга 60 кг,
6 суперсерии х 6 повт от следното
- dead lift (мъртва тяга)
- bent over row (гребане от наклон)
- hang power clean (обръщане от стоеж)
- front squat (преден клек)
- push press (пуш преси)
- back squat (заден клек)
- push ups (лицеви опори)

Видео!

Много тежък комплекс. Планирах почивки по 30 сек, но след втора серия ги направих по 90 сек. Най-трудна беше 4-та серия, бях на границата да се откажа. Като цяло комплекса прилича на усложнена и утежнена версия на The Bear Complex.

Здравей Вик! Имам 1 проблем, немога да гледам видеота от vbox7 защото не съм в територията на БГ. Можеш ли да ги качваш в youtube.com? Мерси :)

Странно защо е затруднено гледането извън БГ... Един приятел в Швейцария скоро се оплака, че бавно се зареждат клипчетата на Vbox.

Тук съм качил някои от моите:
http://www.youtube.com/user/x3m4s

Ами преди беше така при мене, нещеше да се зареди, или много бавно се зареждаше, но сега, въобще не ме пуска да влизам в vbox7. Пиши ми “Failed Network Connection To The Vbox7 Server”.

Емо, това с дъмбелите важи, даже като се замисля е малко по-тегаво от същия комплекс с лост...

Събота, 09.05.2009

Почнах да се чувствам уверен в усета си за натоварване в кросфита и реших да пробвам мой комплекс:

“Squat Clean & Thruster (Combo)”

15-12-9, щанга 60 кг, почивка колкото е необходима.

Движението започва като обръщане с клек и при изправянето преминава в Thruster. Експлозивно и мощно. Много ми допадна, смятам да го усложня с бърпет и да го направя във вторник (по възможност ще го заснема).

чета аз ама недочитам..:))))...запомнил съм 21-15-9 и си го нправих де..:)))))
обаче Вики на 18 спрях за 5-6сек., а после на 12-то. 9-те си ги направих...:))))....смятай как от глупост се претрепах, друго щеше да си е 15-12-9..:)))
Но определено е доста добър комплекс...след него ти копирах тренировката, 3 обръщания с клек на 100кг.
Кубинска преса не правих, защото нещо не ми харесва като идея, а малко изхвърляне...2 серии по 10 на 70кг.(запътил съм се към “Isabel”).

Хора много ме запалихте по крисфита, от няколко месеца ходя на фитнес, писна ми да тренирам само една мусккулна група, писна ми от еднотипните тренировки и продължителното кардио, искам малко движение, искам да си видя плочките на корема и да ми изкочат вените... в общи линий съм супер надъхан, кажете какво мога да правя като начинаещ, няколко комплекса които да изпълнявам докато влзна в ритъм и след това да започна сериозно и да правя различни комплекси за време и надявам се да мога да се меря и с вас...

ДОБРЕ ДОШЪЛ в клуба..!!!!....
готов си значи за next level..:)))...да видим...като за начало пробвай комплекса “Fran”...погледни го в youtube-то или из мненията в тази тема. “Complex C” също не е лош като за начало...килограмите,с които ние ги правим може малко да ги понамалиш в началото докато свикнеш с интензивността...за Фран-35-40кг., за “С” пак някъде там...
Друго, което искам да ти кажа, е че и в кросфита има комплекси силово ориентирани и такива за издръжливост, но за това по-нататък като понаправиш 2-3 седмици кросфит.

Утре получавам Syntrax FYRE и директно почвам кросфит във фитнеса, сега ще погледна комплексите които ми препоръча, един въпрос само, в седмицата колко пъти да правя кросфит и по колко комплекса на една тренировка?

Хора много ме запалихте по крисфита, от няколко месеца ходя на фитнес, писна ми да тренирам само една мусккулна група, писна ми от еднотипните тренировки и продължителното кардио, искам малко движение, искам да си видя плочките на корема и да ми изкочат вените... в общи линий съм супер надъхан, кажете какво мога да правя като начинаещ, няколко комплекса които да изпълнявам докато влзна в ритъм и след това да започна сериозно и да правя различни комплекси за време и надявам се да мога да се меря и с вас...

Добре дошъл и от мен!

Славко бърза да те хвърли на дълбокото  ;-) , това не са леки комплекси. Кажи първо на какво ниво си - малко инфо за теб, спортен опит, постижения, работни тежести...

В кросфита има специфични движения, които рядко ще видиш в залите, защото са “стари” и най-вече, защото са трудни. За да направиш успешно който и да е комплекс, трябва да си сигурен в техниката. В началото на темата има клипове на основните упражнения, останалите ще намериш в youtube.com и във видео секцията на кросфитската “библия” - www.crossfit.com. Разгледай внимателно и питай - ще помагаме  :coolsmile:!

Ами опит опит, колко опит да имам като съм на 17 ненавършени и тренирам от 2 години но с прекъсвания, работни тежести не много високи, на лег съм правил макс 2 повт с 100 кг, клекове с 80 но чисти, за рамо най-обичам военна преса но не мога с много килограми, набиранията ми са слабост, 2-3 максимум чисти и другите са издънка, абе начинаещ съм но не баш от най-начинаещите :) много от упражненията в кросфита съм ги правил но не постоянно и веоятно не толкова стриктно, от 2 месеца съм ходя на фитнес и спазвам някакъв хранителен режим но не толкова строг, засега има резултати и на кантара и визуални, да се надяваме че с кросфита ще са още по-добри :) сега ще разгледам упражненията и ще питам ако имам някакви трудности...
Благодаря че ме приехте в клуба и се надявам да остана и да бъда полезен занапред и на другите в моето сегашно положение като начинаещ в кросфита :)

Благодаря че ме приехте в клуба и се надявам да остана и да бъда полезен занапред и на другите в моето сегашно положение като начинаещ в кросфита :)

Предлагам да започнеш със следното:

“The Barbell Complex”
6 суперсерии х 6 повт от следното
- dead lift (мъртва тяга)
- bent over row (гребане от наклон)
- hang power clean (обръщане от стоеж)
- front squat (преден клек)
- push press (пуш преси)
- back squat (заден клек)
- push ups (лицеви опори)

Използвай само лоста за да загрееш, после добави 2 петички (общо 30 кг). Това е за запознаване с натоварването! Не се хвърляй на голяма тежест!
Основни принципи:
- Стигане до отказ не означава край на серията или комплекса - отпускаш за няколко вдишвания и продължаваш!
- Броят се само чистите повторения!
- Винаги се стремиш към максимално бързо за теб темпо!
- Старай се да НЕ жертваш правилната техника за сметка на скоростта!

Ето ти клипче с моето изпълнение на същия комплекси - Видео!

Meрси, а има ли начин кросфита да го съчетая с фитнес тренировката, т.е. да правя и тренировката и кросфита, в момента съм на тази програма http://www.bb-team.org/workout/1285/ днеска направих едно кросфитче което видях в нета, първото упражнение беше комбинация от мъртва тяга и веролет, след него пуш преса с обръщане от стоеж, с 30 кг сериите бяха така 12 - 9 - 5
доста се изпотих но имах чувството че мога и повече но не исках да рискувам, този кросфит го направих след лежанката(днеска направих рекорд 3 повторения със 100 кг и едно 4-то с малко помощ :P )

Meрси, а има ли начин кросфита да го съчетая с фитнес тренировката, т.е. да правя и тренировката и кросфита...

Има начин. Ако си чел в моя дневник, аз комбинирам така:
1 ден (понеделник) - гърди и бицепс (стандартна)
2 ден (вторник) - крака и долна част на гърба (кросфит)
3 ден (сряда) - почивка
4 ден (четвъртък) - гръб (стандартна, но от време на време кросфит)
5 ден (петък) - почивка
6 ден (събота) - рамо + трицепс (кросфит)
7 ден - почивка

В зависимост от тежеста на кросфит комплекса, довършвам с редуцурана откъм обем стандартна тренировка.

...днеска направих едно кросфитче което видях в нета, първото упражнение беше комбинация от мъртва тяга и веролет, след него пуш преса с обръщане от стоеж, с 30 кг сериите бяха така 12 - 9 - 5
доста се изпотих но имах чувството че мога и повече но не исках да рискувам...

Мъртва тяга и веролет? Това ще да е било High pull. Второто прилича на Thruster. Дай линк към клипчето за да сме сигурни какво си правил.

Явно съм се опитал да направя това http://www.youtube.com/watch?v=VFSYFtOHgfU но тук като виждам е само пуш преса, а аз съм го направил на тръстър... Ще взема да си записвам вече упражненията да не ги бъркам, днес ми е ден за гръб, кой упражнения да си правя за гръб и какъв кросфит в началото на тренировката за трениране на гърба или изобщо горна част на тялото....
едит: изобщо има ли значение какъв кросфит изпълнявам и за коя мускулна група ми е тренировката?

Явно съм се опитал да направя това http://www.youtube.com/watch?v=VFSYFtOHgfU но тук като виждам е само пуш преса, а аз съм го направил на тръстър... Ще взема да си записвам вече упражненията да не ги бъркам, днес ми е ден за гръб, кой упражнения да си правя за гръб и какъв кросфит в началото на тренировката за трениране на гърба или изобщо горна част на тялото....

Този комплекс е супер. Обаче имаш малка грешка - това тук не е пуш преса, а Push Jerk. Основната разлика е, че при Push Press движението само започва с тялото, но ръцете и рамената си го завършват, докато при Jerk има изтласкване с цялото тяло, изпъване на ръцете от от полуклек и чак тогава изпъване на краката. Виж това - Видео!

За гръб - трябва да си избереш комплекс включващ набирания или тяга. Ако си на “ти” с набиранията, може да опиташ Fran:

“Fran”
21-15-9
- Thruster с 40 кг
- Pull ups (набирания)

Или “Heavy Fran”
15-12-9
- Thruster с 60 кг
- Pull ups (+ 20 кг)

Второто е доста тежко, взе ми здравето като го правех...

Може да направиш и следното:

“DL & Burpees”
5 rounds (5 суперсерии)
Dead Lift (Мъртва тяга) 120 kg - 5 reps
Burpee (бърпет) - 10 reps

Ако 120 кг за момента ти е много - намали го до 60-70% от максималната си единица на тяга. Целта не е да стигаш до отказ, а интензивност и високо темпо.

Всичките се изпълняват за време.

Важно уточнение - изпълняват се “кросфитски” набирания, които имат едно характерно засилване на тялото. Аз все още не ги умея и си правя класическите. Идеята е, че в една реална ситуация никога няма да направиш класическо набиране, а ще използваш цялото си тяло. Има клипове с обяснения как се прави kipping pull ups в www.crossfit.com и в www.youtube.com