Съвети за изготвяне на програма

Здравейте,

Чета форумът и темите в сайта от известно време. Ще ви дам представа за това как съм тренирал досега и след това ще ви попитам какво препоръчвате занапред.

Аз съм запален по спортове и обожавам физическото натоварване и усещането от него. Живея динамично(не се застоявам) и нямам време да отида до фитнеса, а преди 1 година опитах, но явно от неправилна обща програма си контузих раменете и ги оставих да починат около 3 месеца. След това реших, че ще тренирам естествено и възможно най-много без тежести. Така започнах:

Започнах да правя по 1х10 лицеви опори в нормална поза и с не много широко позициониране на ръцете. Така минаха 7 дни, след това направих 2х10 за още 7 дни, след това 2х15 - 7 дни; 3х10 - 7 дни; 3х15 - 7 дни; и т.н.

Сега, след около 5 месеца постепенно увеличаване на натоварването правя 4 серии по 30 повторения, като краката ми са на стол а на гърба си имам раница с 4л вода и вече използвам стойки за лицеви опори. (повтарям, че исках да вляза във форма, не съм очаквал ненормални резултати. Желанието ми бе да развия цялата горна част на тялото до степен такава, че да не се контузвам, като навлизам постепенно)

Освен това правех набирания (напоследък спрях, но ще започна отново). С тях напреднах до 4 серии по 10 повторения с широк захват. В момента мога да направя 3 серии по 8 повторения.

Друго, което правя е коремни преси. Тъй като четох някои от техниките на трениране на Брус Лии видях, че той смята, че коремът трябва да се тренира при всеки удобен случай, колкото се може повече - така пробвах да правя всеки ден. Знам, че това не би било удобрено от всекиго, тъй като така не се прави маса, но исках да опитам да развия релеф.

Правя изправяне до седеж(със здраво позиционирани крака) 4 серии по 84 - 100 повторения държейки 3л бутилка с вода. Второто е ( не знам точното име) Легнал, със свити на 45 градуса крака повдигам само горната част на торса. Вече започнах да използвам бутилка от 3 л и правя 4 серии по 70-74 повторения. Друго любимо упражнение е руското извиване, което обожавам Там правя 4 серии по 15-20 повторения на всяка страна с 3л бутилка вода в ръце. Резултатът е, че от никакви коремни мускули в началото, сега усещам твърдата основа, но най-силно се повлияха страничните абдоминалс, които тренирах с руското извиване, а него правех веднъж на 2 дни. Мисля, че трябва да намаля честотата на натоварванията на коремните мускули и да разпределя упражненията за тялото правилно.

Също така тичам от време на време за издръжливост. Миналият месец ходех 2 пъти в седмицата на плуване, а предните месеци на спортно катерене. Общо взето развих доста добра издръжливост и имам добът тонус.

Висок съм 184см и тежа 75 кг.

След всичко написано имате представа за структурата на тялото ми и издръжливостта, на която мога да издържа. Въпросът ми към вас е, каква система мога да използвам, за да натрупам малко маса и да орелефя повече мускулите. Нямам много мастна тъкън (основно е в долната част на абдоминалните мускули) и с напъване мисля, че мога да получа и 2те - повече маса и релеф. Имате ли идея как мога да променя тези упражнения в състема през седмицата и как точно да ги използвам за натоварване, за да получа тези резултати.

И второ, ако отида във фитнеса, каква програма ми препоръчвате? (Обмислям да отделя 2-3 месеца за много стриктна и целенасочена програма, но това зависи от това да си намеря някоя и след това да я дооформя с инструктур)