Дневникът на V :]

Прескочи до:

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Научи как работим

Месец 12. Седмица 4/60

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 на машина с тежести

Гръб 
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 62 60 кг
чукчета: 8x 70 66 64 64 кг
хориз. скр успореден хват: 15 х 45 42 40 40 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 57 57 кг Пулдаун: 8 х 45 45 45 42 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х 
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 45 40 40 35 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общото тегло: 15 х 44 44 44 40 кг

20 мин пътека, пулс 140

От събота съм започнала да опитвам едно усложнено изпълнение на GHR, на което ме предизвика Злати. Много е тегаво и съм далеч от истината, но ми е забавно. :)

Храна:
490 г пилешки гърди
200 г сладки картофи
20 мл оризово олио
китайско зеле
кафе
2 ч.л. какао

Мисля да си направя и някаква зеленчукова крем супа и да си я ям топличка.

Хубав ден! :)

Месец 12. Седмица 4/60

трен 2 - гърди и прасци

корем: 3 х колелце от колене 20-25 повт. Ставам все по-силна тук

гърди

4 кръга от:
Лег: 4 х 54 52 50 48 кг
лицеви: 8 х (първите 2 кръга класически, после от колене, като в 3ти трисет бяха 4 повт класически и 4 от колене)
Полулег дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг ръка

4 кръга:
Полулег дъмбели: 4 х 20 20 18 18 кг на ръка (на втория кръг направих 3 1/2 повт)
Лег щанга: 8 х 36 36 34 32 кг
Кросоувър: 15 х 15 15 12 12 кг ръка

прасци
Смесена серия от лег преса и повдигане от стоеж: по 3 на всеки крак, по 10 повт @ 12 ПМ
3 х двустранно от стоеж

20 мин пътека, пулс 135-140

Храна
500 г домашно мляно телешко на кюфтета
100 г оризовки
40 мл мазнина (шарлан и гроздови семки)
2 кг зеле на пара
50 г суров десерт с какаови зърна
10 г нат. шок. бонбон
кафе с вкус на лешник

Днес трябваше да плувам, но поради женски технически причини се отменя. :)

Храна:
400 г свинско бон филе
2 1/2 шоколадови мъфини от: смляно просо, какао, шоколадов протеин, вътрешността на кокос (смляна), мазнина, стевия -> фантастично
200 г китайско зеле
4 краставици
30 мл мазнина
какао (2 ч.л.)

Ще добавя още зеленчуци, но не знам какви. :)

Имам хубава атмосфера на бюрото и най-накрая мога да отбележа, че раменете ми видимо са дръпнали.
УРА!
:D

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 20.01.16 10:42.

Ще си запиша храната за утре сега, защото направих 2 нови рецепти и са ми още преснички в главата. :)
Получиха се и двете супер!

яйчени мъфини от: 6 яйца, размер М, 1/2 червена чушка, 1/2 морков, 2 щипки нарязан пресен магданоз, 3-4 бр зелени маслини, сол, черен пипер. Зеленчуците - нарязани на кубчета. В силиконови форми за мъфини се слагат по малко от чушката, моркова, маслините, магданоза. Яйцата се разбиват с вилица + солта и черния пипер и се изливат върху зеленчуците. На 200 градуса за 20-25 мин се пекат.
200 г риба тон
100 г екструдирани царевични блокчета
2 бр солени царевични мъфини (от общо 8) от: 300 г царевично брашно, 10 нарязани на ситно маслини, връзка нарязан копър, 40 мл олио от гроздови семки, на вкус - сол, чубрица и черен пипер; 1/2 ч.л. лимонена киселина, 1 ч.л. сода -> всичко се обърква + вода, докато стане гъста смес, пече се на 180 градуса в силиконови форми за мъфини (около 40-45 мин) ==> тези станаха наистина чудесни
1.5 кг червено зеле
20 мл мазнина
кафе

прилагам снимки:

20.01.16
22:14

хей, явно и ти си на вълна яйчени мъфини. ;) и аз ги правя по подобен начин, но вместо маслини слагам спанак и гъби.

използвам поста да ти кажа да продължаваш все така с позитивизма и дисциплината! :)

20.01.16
22:57

хубаво изглеждат, ама само като прочетох 20мин време за едни яйца и директно ме изгуби :D
но на снимка са яки де

Мнението беше редактирано от Fallen на 20.01.16 22:57.

the bold, благодаря ти! Ще пробвам и твоята комбинация! :)

Ради, забравих да кажа, че фурната не беше пусната предварително. Така че това ще намали времето за печене и ще е чудесно за теб. :Р

21.01.16
08:45

Четеш ми мислите... Тъкмо си мислих че са ми се дояли солени мъфини и се чудих за рецепта... И попадам на поста ти! Определено ще ги пробвам ;)

Месец 12. Седмица 4/60

Трен 3 - квадрицепс, глутеус

Корем: 3 серии V-преси

Квадрицепс
8 кръга за 35 мин от:

Екстензии: 4 х 60 60 60 55 55 50 50 50 кг
Клек на гръб: 8 х 70 70 64 60 60 60 54 54 кг
Лег преса: 15 х 100 100 100 100 100 100 90 90 кг добавена тежест

Глутеус, едностранно,
По 4 кръга на крак от:

Хакен клек: 4 х 20 10 10 0 кг добавени
Глутеус мост - работещият крак е на пейка, а другият е вдигнат нагоре: 8 х +10 +10 +10 +0 кг (диск)
Обратни хиперекстензии: 15 х собствено тегло

Без кардио! Естествено. Няма крака за кардио вече :D :D :D

21.01.16
17:25

казано от Вероника Налбатска на 21.01.16, 16:05:

Без кардио! Естествено. Няма крака за кардио вече :D :D :D

Абе крака определено има! :D В много добра форма си.

21.01.16
18:13

Последния клип с предизвикателстовто кърти мифката, давай да го гледат всички :D

Хахахахаххаа благодаря. :) Колкото и да са тренирани обаче, днес нямаше как да се метна и на пътеката. Абсурд! :D

Ще кача клипа с третия ми опит от предизвикателството на Злати, но ще е по-късно. Но то още съм далеч от истината.

Така!
Оказа се, че утре няма да имам възможност за силова тренировка... През уикенда също.
И тъй като щеше да е тъпо да не завърша последната си тренировка от последната седмица на последния месец от сплита (!!!! :D), щях да бъда много тъжен Колман, много... реших да направя тази тренировка днес! :)

Уточнявам, че имах достатъчно време след първата тренировка, имах достатъчно ядене и седях с достатъчно време с вдигнати крака на масата. Добавих и 70 г сурови ядки (орехи, бадеми, кашу).

Месец 12. Седмица 4/60

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

рамо
5 кръга от:

Вертолет: 4 х 40 40 36 36 32 кг
раменни преси, седеж и вертикална облегалка: 8 х 10 кг на ръка, игра с темпото
Разтваряне встрани от стоеж: 15 х 6 6 6 5 5 кг на ръка

бицепс
4 кръга

сгъване с дъмбели (облегната на стената, раменната кост плътно по нея): 4 х 10 кг на ръка
сгъване с LZ лост, малко по-тесен от раменния хват, полулег: 8 х лост+12 12 10 10 кг
чуково с въже на долен скрипец: 15 х 15 15 12 12 кг

трицепс
4 кръга

кофи: 4 х (първите 2 кръга имах 2 пълни и 2 негативни повт, другите 2 кръга - само негативни)
Лицеви със събрани длани, колене: 8 х
Разгъване на горен скрипец, въже: 15 х 15 15 10 10 кг

О, йес! :)))))))))))
Големите обобщения  за тези 60 седмици ще са малко по-натам.

Злати ме предизвика да направя това: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1027357653952097&id=996004153754114&hc_location=ufi (съжалявам, че е линк от фейсбук, но не знам дали го има на друго място)

Това е моят трети опит:

До известна степен овладях пускането. Сега остава “само” да кача “малко” сила и да се върна по същия път...... :D :D :D

Менюто днес:
400 г пилешко
300 г картофи
2 бр айсберг
30-40 мл мазнина
3 ч.л. домашен мед
домашна туршия с карфиол и червени чушки (ном-ном)
цикория

Бедрата ми са леш. :D

12 месеца по ”тежко-средно-леко”
или общо 60 седмици (заедно с разтоварващите - на всеки 4 седмици по програмата имах 1 разтоварваща)

В крайна сметка реших да няма големи обобщения. :)
Няма на кой да се доказвам, а за себе си съм видяла ползите през тези вълнуващи 60 седмици.
Мислех си да правя сравнения в работните тежести в началото и сега, но се отказах - прекалено обемно е, а и всяка една тренировка за този период е вписана в дневника ми.
Имам покачване в работните тежести навсякъде.

Започнах програмата на 78 кг лично тегло. Някъде по средата реших да мина в лек калориен дефицит и стигнах до 73-74 кг. После пак започнах да качвам и в крайна сметка завършвам програмата отново на 78 кг, което е доста интересно и готино (приложено със снимките).

30.11.2014 - 22.01.2016
кг: 78 - 78
талия: 79 - 74 см
десен прасец: 41.5 - 42.5 см
дясно бедро: 66 - 64 см
ханш: 102 - 101 см
бицепс (отпуснат-стегнат): 33 - 35 см / 31.5 - 35 см
раменен пояс: 107 - 110 см
гръбна обиколка* (стегната): 109 см - 111.5 см

височина: 170-171 см

* забележка: “гръбната обиколка” е мярка, която взимам по специфичен начин, и всеки път - еднакво: през най-широката част на латисимусите отзад, и над бюста отпред. По принцип е редно да се мери гръден кош, но за мен е наистина важно да меря през широката част на гърба, а ако взема мерки за “гръден кош”, сантиметърът ще мине под тази част.

Не са ми някакви “уоу” постижения, но съм много доволна, защото видимо съм подобрила нещата, качила съм сантиметри там, където искам и съм свалила там, където е трябвало.
Благодаря ти, ТСЛ. :)

Скоро продължавам ново приключение, с новия сплит (за който бях изпаднала в дълбоки размисли и бях писала неотдавна) и със същия ентусиазъм, защото не знам дали е възможно да имам по-голям. :D

(muscle)

23.01.16
14:02

Изглеждаш по-изчистена, но снимките са подвеждащи, а разликата не е достатъчно голяма, за да се правят сериозни изводи.
Първите снимки са правени със светкавица или при фронтална светлина, а вторите - без светкавица и със светлина, падаща под ъгъл, което подчертава релефа, затова казвам, че са подвеждащи.
Иначе мерките и личното усещане са достатъчно добри показатели за прогреса. :)

Абсолютно съгласна с всичко казано от теб, Боби. :) И аз видях тези разлики, когато правих колажите, но вече бях далеч от мястото на снимане, за да повторя пак.
Не е било нарочно или с цел да подвеждам. В мерките поне няма грешки. :D :D :D

Храната днес:
400 г свинско
130 г оризовки
20 мл шарлан
2 мандарини
1 бр айсберг
зеле - около 600-700 г
крем супа от различни зеленчуци
чиа семена (към 2 ч.л)

Раздвижване: теглене на шейна по баир (тичайки), като шейната винаги беше пълна - или с две деца, или с възрастен + 1 дете. :D

23.01.16
18:34

казано от Вероника Налбатска на 10.08.74, 10:38:

Не е било нарочно или с цел да подвеждам. В мерките поне няма грешки. :D :D :D

Не казвам, че ти си имала за цел да подвеждаш някого (познаваме се достатъчно, за да знам, че няма как да е така), а че е възможно ти самата да подведеш себе си. :)

Мнението беше редактирано от Boby_ на 23.01.16 18:35.

Аааааа, Бобиии :) Такава опасност няма! Прекалено съм самокритична :D

Използвам, за да допиша още няколко оризовки (4-5) и 3 лъжици ориз от една манджа с пилешко (манджите на мама са прекрасни). Това теглене на шейната си било изморително....

Ходихме на кино - “Завръщането” с Леонардо ди Каприо. Харесах много!

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 23.01.16 23:27.

Храната днес
460 г патешко филе (готвено в йенско стъкло на бавен огън + сол, черен пипер, куркума)
3 бр мъфини от просо, какао, шоколадов протеин
1 оризовка
няколко краставици, зеле, сигурно ще добавя и други зеленчуци
30-40 мл мазнина
кафе с 1 ч.л. домашен мед

Днес правих палачинки за брат ми. От 6 яйца, 3 банана и 2 ч.л. канела. Станаха 7 бр палачинки. Опитах и аз - суперски са, както всеки път. :D

Планът за идната седмица е: вторник и четвъртък тренировки за цялото тяло във фитнеса. В сряда планирам плуване. В събота ми се иска да направя едно контролно с максове на клек, лег и тяга и евентуално - на военна преса. Надявам се да не ми мине котка път. Идеята ми е Росен да дойде с мен, за да ме пази и ще се наложи да сме в кварталната зала, защото “моята” не е подходяща. Без Росен обаче няма да го направя - нямам доверие, не познавам никой в тази зала.

След това вече ще започна новия сплит по тежко-средно-леко.

Хубава ви неделя! :)

24.01.16
12:45

казано от Вероника Налбатска на 24.01.16, 11:14:

Днес правих палачинки за брат ми. От 6 яйца, 3 банана и 2 ч.л. канела. Станаха 7 бр палачинки. Опитах и аз - суперски са, както всеки път. :D

Досега все ми се струваше пунта-мара тая рецепта, но съвсем случайно сега хем скучаех, хем имах продуктите, и реших да я пробвам. Естествено реших да съкратя процедурата и всичко беше забъркано директно в един съд и цялата доза наведнъж в тигана с масло. :D Спокойно можеха да се получат две палачинки, вместо една дебела палачина. Опасявах се, че няма да ми е сладка, защото сутринта сложих последния останал мед към чая, но се оказа, че наистина си е достатъчно сладка. За моя изненада на вид и вкус все едно има добавено някакво брашно - има си съвсем търговски вид палачинката. Вече ще правя по този вариант - по-бързо става и по-малко продукти. Докато гледах клипа ти ми мина през ума за солен вариант със задушени тиквички, вместо банан. Може би има вече такава рецепта, дали ще се получи?

Снимах само половината, че трябваше да я тествам преди да я снимам и я накълваx от другия край. :D

Мнението беше редактирано от Debel Lebed на 24.01.16 12:47.

Юхууу :)
Много се радвам, че си решил да изпробваш пунта-марата и да се убедиш, че наистина се получава. :) Също така благодаря, че сподели опита си - наистина ми е много кеф, когато чета отзиви и гледам снимки.
Бананът е сладък и е нормално палачинката да има сладост и без мед.
Друга опция е на същия принцип, но вместо банан - варен сладък картоф.

За солен вариант: според мен тиквичките не са удачни, защото те са с доста високо водно съдържание и няма да спомогнат за нужната текстура на сместа, докато бананът е друг случай. Тиквички и яйца е подходяща рецепта за тава и във фурната. Настъргани тиквички, яйца, сирене/извара, копър, чесън, сол на вкус (ако е нужно) - омесваш, изсипваш в тава и печеш. :)

А за солени палачинки бих пробвала с яйца, варен картоф (този път обикновен), сол, лук и разни други подправки по избор. Не съм опитвала, но мисля, че ще се получи. Настъргай / смачкай варения картоф, добави 1-2 яйца, подправките, нарязан на ситно лук и опитай. :)

24.01.16
14:10

Aз мога да споделя опит със солената палачинка с картоф. Вместо варен и намачкан може да се настърже суров, обърква се с яйце, сиренце и подправки и се пече на намаслен тиган като е добре да се сложи капак ;) Пече се от двете страни и наистина се получава много вкусно (sun)

25.01.16
07:47

казано от Вероника Налбатска на 24.01.16, 12:54:

Юхууу :)
Много се радвам, че си решил да изпробваш пунта-марата и да се убедиш, че наистина се получава. :) Също така благодаря, че сподели опита си - наистина ми е много кеф, когато чета отзиви и гледам снимки.
Бананът е сладък и е нормално палачинката да има сладост и без мед.
Друга опция е на същия принцип, но вместо банан - варен сладък картоф.

За солен вариант: според мен тиквичките не са удачни, защото те са с доста високо водно съдържание и няма да спомогнат за нужната текстура на сместа, докато бананът е друг случай. Тиквички и яйца е подходяща рецепта за тава и във фурната. Настъргани тиквички, яйца, сирене/извара, копър, чесън, сол на вкус (ако е нужно) - омесваш, изсипваш в тава и печеш. :)

А за солени палачинки бих пробвала с яйца, варен картоф (този път обикновен), сол, лук и разни други подправки по избор. Не съм опитвала, но мисля, че ще се получи. Настъргай / смачкай варения картоф, добави 1-2 яйца, подправките, нарязан на ситно лук и опитай. :)

Ще се получи. Класическа испанска тортила се приготвя със същите продукти,пак на тиган.Много е вкусно.
Аз бих добавила,че ако картофът е суров,е добре да се настърже ,да се осоли леко и да се остави върху кухненска ролка/микрофибърна кърпа,за да се отцеди излишната вода.
Подобна палачинка бих напълнила със задушен кълцан морков и наситнена кисела краставичка.
Или с моцарела, докато е топла-да се разтопи вътре,и гарнирана със гъст сос от цедено мляко и копър.

Мнението беше редактирано от Juls на 25.01.16 07:51.

М-м-м много вкусен дневник имам. Благодаря на всички! :) Обичам да се говори за храна. :D

Менюто днес:
/ден с повече калории, старая се всеки 5-ти ден да е такъв/

500 г мляно домашно телешко, направено на кюфтета
100 г оризовки с ким и сол
80 г просо, варено + стевия и какао
400 г ябълки
1 кг червено зеле на пара
500 г броколи във фурна
500 г брюкселско зеле във фурна
2 чаши топло какао + шарлан (по 5 мл на чаша) + кокосови стърготини (общо 2 ч.л. стърготини, във всяка чаша по една.)
общо мазнини за деня: около 50-60 мл
общо какао: около 15 г

Оризовките ги надробих в голяма паница и ги залях с мазнина (отново). Надявам се псевдотреньорите да не ме нападнат с техния broscience. (giggle)

Седмица 61. Преходна

Трен 1

Нито много леко, нито тежко. Средна работа, без откази. Умишлено не натисках на краката, за да са възможно по-свежи за събота. Внимателна съм и с раменете.

Суперсерии

вертикален скрипец, широк хват: 1х6@50 55 60 кг
лег: 1х6@40 44 48 кг

хоризонтален скрипец, успореден хват: 1х6@50 55 60 кг
полулег дъмбели: 1х6@16 18 20 кг на ръка

военна преса, седнала: 1х6@20 26 кг 1х4@30 кг
V коремни преси: 3х20

разтваряне встрани с дъмбели, стоеж: 3х6@9 кг на ръка
коремни на машина с тежести: 3х15 повт

бицепс с дъмбели, стоеж, променлив хват: 3х8@8 кг на ръка
горен скрипец, въже за трицепс: 3х8@25 кг

Едностранно:

Екстензии: 3х10х15 кг на крак
лег преса: 1х10@55 40 40 кг добавени, на крак
хакен клек: 3х10 на крак, без добавена тежест
бедрено сгъване, лицев лег: 1х10@20 15 15 кг на крак

20 мин пътека, пулс 140 145

храна
500 г пилешко, гърди
50-60 г спагети от киноа
20 мл мазнина
2.5 бр айсберг
50 г суров десерт с какаови зърна
кафе с аромат на лешник

Четвърти опит на предизвикателството на Злати:

Плуване :)

1 км за 31 мин
Температура на водата: 29.6

30х20 м: 100 м бруст + 100 м кроул
20х20 м: бруст

Храна
400 г свинско бон филе
100 г пилешки гърди
300 г в готово съст. варени картофи
20 мл олио гроздови семки
Карфиол на пара в обичайните за мен количества :D
2 ч.л. какао
2 ч.л. кокосови стърготини

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 27.01.16 15:20.

27.01.16
20:50

Много добре изглеждаш Рони! Бедрата къртят!! :)

Благодаря ти, братко по квадрицепси!
:D

Седмица 61. Преходна

Тренировка 2

Лекичко :)

Суперсерии

вертикален скрипец, раменен подхват: 3х6х45 кг
лег с дъмбели: 3х6х20 кг на ръка

гребане с дъмбел, едностранно: 3х8х16 кг на ръка
лег: 3х8х40 кг

раменни преси с дъмбели, стоеж: 3х8х9 кг на ръка
коремни на машина с тежест: 3х20 повт

бицепс с прав лост: 3х12х15 кг
трицепс V ръкохватка, горен скрипец: 3х12х15 кг

самостоятелно
Лег екстензия: 3х10х25 кг
бедрено сгъване от лицев лег: 3х15х20 кг
хип тръст на уред за бедрено сгъване: 3х15х30 кг

малко повдигане за прасец с различно положение на стъпалата и още едно упражнение за корем на уреда за бедрено сгъване

20 мин пътека, пулс 130

храна
200 г риба тон
мъфини от: 6 яйца М, 200 г грах, 200 г червени чушки, сол,черен пипер
2 бр мъфини от брашно от просо (солени)
20 мл мазнина
2 кг краставици
кафе

28.01.16
14:57

казано от Вероника Налбатска на 27.01.16, 15:11:

Температура на водата: 29.6

Искат да ви уморят от жега ли?
Такава температура никак не е подходяща за по-дълги плувни натоварвания.

28.01.16
14:59

казано от nervak на 28.01.16, 14:57:

Искат да ви уморят от жега ли?

Предполагам, че идва от специфичността на басейна, в който плува.

Мнението беше редактирано от karfi4ka на 28.01.16 15:00.

Ба... плуват... киснат се там... като кренвирши за хот-дог! :D

Известно ми е това, nervak. :)
Но басейнът, в който плувам, е насочен към “плуване” за бебета, плуване за малки деца  и също така се посещава от много бременни.
При бременните не бива да надвишава 30 градуса, но не е подходящо и да спортуват под 28 (условно казвам, индивидуално е).

Също така в този басейн се провежда и ПЛГ (подводна лечебна гимнастика) и при много от пациентите движенията са доста плавни, бавни и определено далеч от интензивни. Не могат да ги поставят в условия за активни плувци. :)

Съобразявам се с това и се приспособявям. Много ще ми е трудно с графика, за да отида на по-подходящ басейн.

А и, както и преди съм отбелязвала, аз не съм от интензивно плуващите. :D

A, Карфичето ме изпревари. :*

Днес: почивен ден (само водна аеробика ще имам)

Утре трябваше да е ден с повече калории, но се събудих прекалено гладна, за да чакам до утре. :)

1 пъстърва и 1 скумрия на скара
200 г в сварено състояние гречка (+ сол, чубрица, оризово олио)
120 г оризовки
1 бр китайско зеле (ще има и други зеленчуци или още 1 бр китайско зеле)
чаша топло какао с шарлан
ябълков пектин
общо около 60-70 мл мазнини за деня

За мое голямо съжаление няма да правя максовете днес, а утре.
Просто се оказа, че Росен има до много късно клиенти днес (което е нетипично за съботния му график), а аз наистина не бих рискувала да ме пази някой непознат от залата. :) Вчера бях много тъжна, знаете как е като се надъхаш за конкретен ден, но днес вече съм ОК и даже смятам, че е било за добро.

Храната днес
500 г пилешки гърди
100 г оризовки
40 мл мазнина
3 бр айсберг
кафе

Ще използвам отвореното свободно време, за да си надраскам очертания по сплита, който почвам от вторник (2.02).
Както вече казах, най-нагло крада идеята на Сашо и сплита на Боби. (giggle)

Мисля обаче в единия ден за крака да акцентирам на квадрицепси, а в другия - на задни бедра и глутеус, като ще се постарая във всяка тренировка за крака да имам клек. Няма как да правя едни и същи тренировки, защото ще тренирам в 3 зали, ще се съобразявам с моментните условия, но ще се постарая възможно повече да се придържам към схемата:

А - гръб / гърди
Б1 - крака (квадрицепси) / рамене
Б2 - крака (задни бедра, глутеуси) / рамене

А - почивка - Б1 - почивка - А - почивка - Б2 - почивка - А...

Тренировка А. Гръб/гърди
5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:*
Вертикален скрипец, широк хват: 4х
Гребане с дъмбели: 8х
Хиперекстензии: 15х

Гърди:**
Лег: 4х
Лицеви: 8х
Полулег: 15х

*Когато тренирам в зала с повече от 1 лост, може би ще включвам и тяга. А при гърдите - обратен наклон. Ще видим в движение

Тренировка Б1. Крака (квадрицепси) / рамене
5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х
хакен клек/лег преса: 8х
лег екстензии: 15х

Рамене:
раменни преси с дъмбели, седеж, вертикална облегалка: 4х
разтваряния встрани с дъмбели, стоеж: 8х
вертолет отзад/разтваряне встрани от налкон напред: 15х

Тренировка Б2. Крака (задни бедра, глутеуси) / рамене
5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:*
GHR: 4х
Клек на гръб, вероятно low bar: 8х
румънска тяга: 15х

Рамене = Рамене от Б1

*Понякога ще наблягам повече на задни бедра, а друг път на глутеус, като включвам хип тръст, тежък. Отново според залата.

Емиии, това са плановете, а от вторник ще ги видим в действие. :D

30.01.16
20:30

И аз мразя да ме пази някой, различен от Десо :D

31.01.16
08:49

казано от karfi4ka на 30.01.16, 20:30:

И аз мразя да ме пази някой, различен от Десо :D

Мен ме мъкнат в залата дори когато нямам тренировка. :)

31.01.16
09:35

Представи си за колко и какво доверие става въпрос! :D

Абсолютно! Трябва да сте на седмото небе от щастие! Да ходите по вода! Да се чувствате единствени! Незаменими! The best! Най-желаните!

:D :D

И Росен няма тренировка. Ще дойде само, за да ме пази. Хахахаххаха

Стискайте ми палци, защото от 4 години не съм го правила това и се чувствам като на състезание. Тотално сбъркана съм!

Прескочи до:

Направи първата стъпка към твоята цел.

Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1