Дневникът на V :]

Баци, много готин клин имаш, откъде ти е? :D :D :D

Една баци ме снабди с него, адски мило от нейна страна (и от страна на баш майстора)!

Месец 14. Седмица 2 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи GHR, румънска тяга и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 3х4x “гмуркане/ 2х4х стандартно гхр, и негативна, и позитивна фаза (йес!)
Румънска тяга с дъмбели, пускане до под коляното (пиша общо тегло): 8х68 8х68 8х68 6х68 6х68 кг
Бедрено сгъване лицев лег: 15х35 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, стоеж: 5х16 5х16 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х4 12х4 кг на ръка

Малко прасец на лег преса, едностранно + от стоеж с двата

30 мин пътека, 1.5%

Храна
500 г свинско + телешко на кайма
100 г оризовки
30 мл мазнина
2 бр китайско зеле на пара, може да добавя още нещо
кафе

В “моята” зала няма по-големи дъмбели от тези, които ползвах днес за тягата (34 кг). :D :( За щастие обаче в квартала има мегдан за прогрес :D

Сутринта - пътека, ходене, 40 мин:
2 х (10 мин 0% + 10 мин увеличаване на наклона, по 2 мин интервали на 3, 5, 7, 9 и 11%)

корем: по 3 серии коси коремни с 15 кг диск в едната ръка; 2х30 колелце от колене (пробвах от стоеж и успях да пусна бавно почти до долу, но да се върна обратно - засега не мога), 2 смесени серии от повдигане на крака от лег до позиция свещ + V преси на лежанката

Вечерта - пътека, ходене, 40 мин:
10 мин 0%, 20 мин 3%, 10 мин 0%
7.5 км/ч

Храна
6 яйца
100 г оризовки (надробени и поляти с 20 мл олио гроздови семки... любимото ми)
салата от глава бяло зеле, 500 г моркови, връзка копър, 10 мл мазнина
кафе
чай
+ доза протеин вкус ванилия и опитване от сместа за утрешните мъфини, които станаха жестоки: просо, ванилия, протеин ванилия, яйца, домашна кокосова паста, стевия

(muscle)

Ти да видиш. :D

Кофти снимки/светлина, но мисля, че досега не съм имала такава форма на 79-80 кг лично тегло.
Роско потвърждава. :)

Месец 14. Седмица 2, Тренировка А - гръб/гърди (залата в квартала)

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 3*х70 4х67.5 4х65 4х62.5 кг (*трябваше да са 4, но нещо закачих щангата в куката от едната страна... тъпа работа)
лицеви: 8х+10, 8х+10, 6х+10, 6х+10, 8х5 кг
полулег дъмбели: 15х15 15х15 13х15 12х15 10х15 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
верт. скрипец, широх хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 3х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 8х45 8х40 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х25 15х25 15х25 15х20 15х20 кг

трицепс: 3 серии горен скрипец с въжена, 3 - разгъване с прав лост
бицепс: 3 серии сгъване щанга стоеж, 3 - чуково с дъмбели

Щях да гръъъъмна :D

Храна
500 г свинско
3 бр от мъфините с просо и ванилия
1 глава карфиол на пара
1 кг брюкселско зеле (половината на пара, другата - печени)
4 домата
80 г шоколад със стевия
малко плодове
кафе

План за месец 14, седмица 3:
понеделник - 2х пътека или 1х пътека, 1х плуване
вторник - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала
сряда - 2х пътека или 1х пътека, 1х плуване
четвъртък - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
петък - 2х пътека
събота - трен Б2 (задна верига/рамене), в квартала
неделя - 1х пътека

Бях си определила два варианта за раздвижване днес, но в крайна сметка направих трети :D

Пътека, ходене, 60 мин:
30 мин 0%
30 мин 1.5%

Храна
/ден с повече калории/
500 г пилешки гърди с морска сол и черен пипер
малко картофено пюре (3-4 с.л.)
паничка варена гречка + какао, стевия, малко протеин и кокосови стърготини
близо пакет царевичочки
20 мл мазнина + 60 г тахан
бяло и червено зеле на пара, малко краставици
кафе
чай с лимон

Месец 14. Седмица 3 - Тренировка Б1(крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи серии хакен + клек гърди + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
хакен клек: 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +110 кг
клек гърди: 7x74 7х70 6х70 7х64 6х64 кг
екстензии: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х4 12х4 кг на ръка

5-те кръга за 28 мин

#f*ck :D

40 мин пътека, ходене, 0%
Разтягане

Храна
550 г телешко на кюфтета
пакет царевичочки
20 мл оризово олио, 2 ч.л. тахан
китайско зеле на пара
50 г суров десерт рожков и лешници
кафе аромат лешник
чай с лимон

Сутринта - пътека 40 мин, ходене:
10 мин 0%
20 мин: по 4 мин интервали на 1, 2, 3, 4 и 5% наклон
10 мин 0%

На обяд - плуване 30 мин:
50х20 м:
10х20 бруст
10х20 редувано 2 кроул, 2 гръб
10х20 бруст
10х20 редувано 2 гръб, 2 кроул
10х20 бруст

Храна
6 яйца
малко варена гречка, овкусена с морска сол, 7-те арабски подправки и олио гроздови семки
1/2 пакет царевичочки
15 мл мазнина
1 кг брюкселско зеле на пара и ще добавя още зеленчук
кафе, чай с лимон

Ей, най-накрая успях да вместя и плуване, с което отметнах целта за седмицата (да имам поне 1 плуване). До април месец ще е така, а после се надявам да успявам и 2 пъти. Много добре ми се отразява, прочиствам си мислите или по-точно не мисля за нищо. :D

Малко мускули :D

Месец 14. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии верт. скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х104 5х100 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 5х28 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Полулег дъмбели: 8х20 6х20 8х18 7х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 13х9 13х9 кг на ръка

Храна
3 малки котлета сьомга
около 200 г в готово съст. ориз + шийтаке
4 бр царевичочки
10 мл мазнина, 2 ч.л. тахан
1/2 ябълка, 50 г шоколад
кисели краставички, моркови, зеле
кафе
чай с лимон

Преди обяд - 50 мин пътека, ходене:
20 мин 0%
по 10 мин на 1.5%, 3% и 4.5%

3х15 колелце от колене
ab coaster: по 3 серии за прав коремен + коси кремни

Вечерта - 30 мин пътека, 0%:
5 мин ходене
20 мин - интервали по 2 мин бягане/ходене
5 мин ходене

Храна
500 г свинско бут, сол + черен пипер
малко печени сладки картофи + стевия
какао със стевия и неизвестно количество тахан (и снощи имаше; като цяло тези дни много ми се ядеше тахан и мисля, че най-накрая задоволих глада си (wasntme))
китайско зеле на пара, брюкселско във фурна
кафе
чай с лимон

#flexfriday (muscle)

Месец 14, седмица 3 - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала

по 2 вработващи клек гръб + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака*
клек гръб: 4х100 4х100 3х100 4х95 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общо тегло: 8х68 8х68 6х68 6х68 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х44 15х44 15х44 15х39 кг

Рамене:
преси с дъмбели, седеж: 4х20 4х20 4х20 4х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

*При краката направих 4, а не 5 трисета.
Кръстът и гърбът ми нещо са поизморени повече от тягата онзи ден и това, в комбинация, че от доста време не съм правила по-тежък клек на гръб, ме накараха да не правя 5-ти трисет. Щях да ги стана клековете и да си направя румънската, но нямаше да ми хареса на 100% изпълнението.
Раменете много добре.

Храна
400 г пилешко
пакет царевичочки
20 мл мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе
ще добавя още месо и някаква салата

редакция: “още месо” заслужава да се отбележи! Месото в Boom Burgers е ЕДИН ПЪТ!!! Леле.... Жесток вкус! <3

Пътека - 30 мин
ходене, 0%

3 серии корем, обратен наклон + 10 кг
2 серии повдигане на леко свити крака от вис

фоум ролер
разтягане

Храна
300 г пилешко + около 200 (останало от вчера, защото в Boom Burgers много се заситих и не можах да си изям приготвеното)
паничка печени картофи
500 г брюкселско зеле (печено заедно с пилешкото)
1 кг броколи + половин глава бяло зеле на пара
300 г чери домати
80 г шоколад със стевия
кафе

Месец 14, седмица 4:
понеделник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
вторник - 2х пътека
сряда - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала
четвъртък - 2х пътека
петък - трен А, “моята” зала + много ми се иска да вмъкна след това плуване
събота - вероятно домашно раздвижване с табуретка
неделя - трен Б2 (задна верига/рамене), не съм решила къде

Месец 14. Седмица 4

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии верт. скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Гребане с щанга от земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х40 кг
Горен скрипец, раменен подхват: 12х40 12х40 15х35 15х35 15х35 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х30 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Полулег дъмбели: 8х20 6х20 8х18 7х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 13х9 13х9 кг на ръка

3 сс бицепс дъмбели + трицепс въже

20 мин пътека, 1.5%

Храна
Мъфини от червени чушки и 6 яйца
3 мъфини от: брашно от просо, протеин ванилия, есенция ванилия, яйца, банани, стевия
2 ч.л. тахан
тиквички и моркови на пара + тиквички във фурна
кафе

(muscle)

Има как още малко да пусна дъмбелите при лега с 30 кг на ръка, но и това ще стане. Все пак за пръв път взех 30-ките. В началото и с 28 бях така - имах добра амплитуда, но се искаше още малко, за да ме задоволи напълно. На около 3-тата тренировка успях да пусна хубаво до долу, така че мисля същото ще се случи и с 30-ките. :)

Сутринта - пътека 40 мин, ходене:
10 мин 0%
10 мин 2%
10 мин - по 2 мин на 2, 4, 6, 8 и 10%
10 мин 0%

Вечерта - 20 мин табуретка
+10 кг на гърба

(Не успях да отида за втората планирана пътека, че щеше да отнеме време, с което не разполагах :Д)

Храна
500 г кюфтета от свинско
100 г оризовки
40 мл мазнина (оризово олио и от гроздови семки)
салата от половин глава бяло зеле, връзка копър и 2 моркова
китайско зеле на пара
кафе
чай с лимон

как определяш скоростта?

Процентите са наклон мисля :)

Ей, тоя Херцог, пак си заслужи нещо ;)

Да, пиша само наклона, скоростта много рядко я гледам.
Всеки път е различно, следя си пулса и спрямо моментното усещане решавам каква скорост да въведа.

Въртя се около:
7 - 7.5 - 8 км/ч за ходенето от 0 до 3%,
6.3 - 6.5 - 7 км/ч за ходенето на по-голям наклон
11 - 11.5 км/ч за бягане (0%), но като цяло бягам много рядко, а на пътека - съвсем рядко, само ако не мога да вдигна достатъчно пулса си с ходене

Месец 14, седмица 4 - трен Б1 (квадрицепс/рамене), в квартала
/само раменете по протокола/

Рамене, 5 трисета през минута:
преси с дъмбели, седеж: 4х20 4х20 4х20 5х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

Крака:
2 серии клек гърди на смит, после стойката се освободи и:
5х65 4х75 4х75 3х85 кг
3х7х65 кг

45-градусова лег преса: 15х110 15х150 15х170 15х190 15х210 кг добавена тежест

около 50 м ходещи напади с 2х20 кг дъмбели

Довечера мисля да направя една табуретка като вчерашната.
редакция: табуретка - направена ;)

Не правих краката по Т-С-Л, защото първо имаше хора навсякъде по станциите ми, а аз нямах никакво време да чакам, а второ (по-главната причина) - занимавам се с един зъб и не можах да тренирам преди посещението при зъболекаря, а после не беше удачно да напъвам много.

Храна
300 г варено пиле
протеинова вафла със стевия
малко киноа, пакет царевичочки
10 мл мазнина
1 кг брюкселско зеле на пара, 1 кг розови домати (набарах някакви готини при един мой любим продавач)
ще добавя още някакви зеленчуци, има зеле за дояждане
кафе
чай с лимони

Днес ми се получават на магия нещата, буквално ми се застъпват ангажиментите, ама ще се справим. :D
Тук е моментът да кажа защо ми е малко по-натоварено до април и защо си намалих дейността на басейните (нещо, което на няколко места споменавах в дневника си): организираме Европейско първенство по ММА, за аматьори. Ще бъде от 29.03 до 02.04, вход свободен, гр София, зала EFE в хотел Маринела. Повече подробности във фейсбук страницата на събитието. Добре дошли сте всички желаещи! :)

Сутринта - пътека 40 мин, ходене
10 мин 0%
20 мин 2.5%
10 мин 0%

2 трисета корем: вис, обратен наклон, странични с тежест

Вечерта - почивка

Храна
600 г телешко, кюфтета
пакет царевичочки
4-5 фурми
20 мл мазнина
3 малки глави карфиол на пара
6-7 тиквички във фурна
малко чери домати и краставици
кафе

Месец 14. Седмица 4

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии верт. скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х104 5х100 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х30 5х26 5х26 5х24 4х24 кг на ръка
Полулег дъмбели: 8х20 6х20 8х18 8х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 13х9 кг на ръка

20 мин пътека, 1.5%, ходене

Плуване:
30х20 м бруст, 19 мин

Малко, но от голямо сърце. :D

Храна
6 варени яйца (яйцата винаги са домашни)
паница гречка + какао и стевия
20 мл мазнина
малко сурови орехи
1.5 кг броколи на пара
ще добавя още зеленчуци + някаква салата с протеин
кафе

(muscle)
(sun)

Да го документирам, че е веднъж на високосна!

Женска вечер с Team Spitzer!

Казаха ми: “Облечи се секси!”

Mission completed! Indeed (F)

‘ба си якия клин! :D :D :D Днес и аз се изтупха с моя!!! (inlove)

Снимки, баци, снимки! :)

Стол + стълби:
20 мин качване и слизане върху стол с височина малко над коляното
10 мин бягане по стълби, 3 етажа

Храна
500 г кюфтета от дива свиня
паничка варен ориз + шийтаке
паничка леща
1 кг броколи на пара
тиквички във фурна + шарлан
може би ще има зеле и моркови
кафе

Тук има достатъчно снимки, не сме опрели до моите :D В Банско, живот и здраве, ще се снимам...по грейка :D

Месец 14, седмица 4 - трен Б2 (задна верига/рамене), в квартала

/само рамене по протокола/

Крака:
клек гръб: 1х10х60 1х8х80 3х8х90 кг, през минута
румънска тяга, надхват и палци при другите пръсти, без да оставям щангата: 1х10х60 1х6х80 3х5х90 кг, през 30-40 сек
бедрено сгъване, лицев лег: 3х15х44 кг, през 30 сек
глутеус ритници на машина с тежести, едностранно: 3х15х? на крак + една серия и с двата, че исках да пробвам нещо

Рамене, 5 трисета през минута:
преси с дъмбели, седеж: 5х20 4х20 4х20 5х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека, 0%, ходене

Окъснях със залата и изпуснах времето, когато няма много хора и съответно не можах да си направя краката по протокола, но видях стойката за клек свободна и си викам: “Отивай бързо и не се отделяй от нея, че я си мръднала за 10 сек, я някой е дошъл да сгъва за бицепс” :D Та си застанах и мисля, че добре наградих крачетата. Даже не само мисля, но и го усещам. :D

(muscle)

Храна
500 г патешки гърди, на бавен огън в йенско
пакет оризовки (2 от тях запечени в микровълнова с много малко кашкавал и шарена сол, останалите - надробени + 3 с.л. шарлан)
3 бр царевичочки с малко домашно сладко
2 големи порции зеле + моркови
1 кг краставици, 500 г чери домати
200-300 г брюкселско на пара
80 г шоколад със стевия
кафе

Месец 15, седмица 1:
понеделник - 2х пътека или както дойде
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - 1х плуване, 1х пътека
четвъртък - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала
петък - 2х пътека
събота - трен А, не знам къде
неделя - 1х пътека

И малко кучешка любов.

Сара + Рони

Голди. Брат ми намери Голди преди една седмица на Правешки връх, подозираме, че е изхвърлен. Гледаха го в Ботевград през това време, опитвахме се да му намерим дом, но никой не пожела да го вземе. Брат ми не може да гледа и двете, а и Сара беше полудяла от ревност.
Днес закарахме Голди в приюта на ARS София в Долни Богров, но продължаваме да му търсим дом и затова споделям и тук.
Вероятно е на 6-7 години, направихме кръвни изследвания и преглед - всичко му е наред. Единствено на места по кожата има някакви ранички, но ще се оправи.
Много е възпитан, а в същото време брат ми казва, че ако нещо случайно си вдигнеш ръката нагоре, ляга на земята и гледа уплашено, все едно е бил бит.
Красив е!

Окъснях със залата и изпуснах времето, когато няма много хора и съответно не можах да си направя краката по протокола, но видях стойката за клек свободна и си викам: “Отивай бързо и не се отделяй от нея, че я си мръднала за 10 сек, я някой е дошъл да сгъва за бицепс” :D

Сетих се за тази картинка :D:

Баш! :)
Само че аз вече съм си намерила този някой. :D

На обяд - табуретка
30 мин качване и слизане с +10 кг на гърба, височина на нивото на коленете

Вечерта - малко под въпрос, но ще видим
-> видя се, нищо не правих :D

Храна
500 г пилешки гърди с морска сол
паничка каша от просо
20 мл мазнина, малко сурови орехи
броколи на пара
кафе

Настоящ списък с добавки:
креатин монохидрат
BCAA
витамин C
витамин D
ехинацея
магнезий

Месец 15. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

20 мин пътека, 1.5%, ходене

по две вработващи серии верт. скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Гребане щанга, земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х44 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х30 5х26 5х26 5х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10, 8х +10, 7х +10, 6х +10, 6х +10 кг
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 13х9 кг на ръка

Храна
500 г свински бут, сол и черен пипер
паничка печени сладки картофи
20 мл мазнина
Бяло зеле на пара и разни други зеленчуци
кафе
може би ще пийна и едно какао

Вчера и днес са едни от най-натоварените и неясни дни, откакто се занимавам с организацията на състезанието.
Буквално 20 мин стоях пред фитнеса, защото не беше ясно дали изобщо ще успея да вляза. После “слънцето изгря” и точно като си пуснах хронометъра, се скри в облаци. :D Затова почнах с пътеката и се радвам на решението си. През тези 20 мин разбрах, че ще мога да тренирам.
Но пък други неща не са ясни до края на деня, та съм в режим очакване. Пак е добре, че за 3 месеца само 5-6 такива дни ми се събират и нито една силова тренировка не е пострадала, и даже не само поддържам силата, ами и качвам. Доволна съм. Надявам се така да протече и март, като последната седмица ще я пишем по-дъждовна. :D

Преди обяд - пътека 40 мин,  ходене:
10 мин 0%
10 мин 1.5%
10 мин 3%
10 мин 0%

колелце от колене 3х20
ab coaster с + 10 кг: 2 кръга от прав коремен + коси коремни
обратен наклон, къси: 2х15
коси коремни с 20 кг диск в едната ръка: 2х15 на страна
вдигане на крака от лег до позиция свещ: 3х15

(планираното за днес плуване ще го направя в петък, ако ми се подредят нещата)

Вечерта - табуретка 20 мин
с + 10 кг на гърба

Храна
6 варени яйца
100 г оризовки
30 мл олио гроздови семки
2 ябълки (inlove)
краставици, зеле, моркови в обичайни количества
кафе

Честита Баба Марта! Бъдете много здрави! :)

#камИк (muscle)

Преди обяд - пътека 40 мин,  ходене:

ab coaster с + 10 кг: 2 кръга от прав коремен + коси коремни

Това същия уред за корем ли е, който си мисля? В Релакса? Ако е същия винаги ми се е струвало мега странен и имах някакво кофти предположение, че е някаква лиготийка :D Как го намираш?

Да, същият е, само че има друго име. Аз пиша “ab coaster”, понеже е по-популярно, а и имам опит с такъв от един друг фитнес, в който тренирах преди години.

За мен не е лиготийка,  харесва ми и не е толкова леко, особено като си сложиш допълнителните тежести.
Е, предпочитам си тежки клекове и тяги, както и колелцето, но определено този уред е от малкото останали неща, които включвам. Опитай и сподели. :)

Важно е да отпускаш бавно (и не напълно до долу) и в горна фаза леко да задържиш при издишането. Предмишниците да са плътно прилепнали на определените за тях места и гледай да не се вдигаш на тях, а вдигането да е само от коремните мускули.

Месец 15. Седмица 1 - Тренировка Б1(крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи серии хакен + клек гърди + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
хакен клек: 4х +115, 4х +115, 4х +110, 4х +110, 4х +110 кг
клек гърди: 7x74 7х70 6х70 8х64 6х64 кг
екстензии: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 4х18 5х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х4 12х4 кг на ръка

#мамоууу

20 мин ходене 1.5%

Разтягане
Контрастен душ бедра

Храна
500 г домашно телешко, на кюфтета
пакет царевичочки, 4 бр оризовки
към 30 мл оризово олио
зеле и разни други зеленчуци
кафе

Голди е вече Тор и все още търси дом!

Почивен ден

Храна
/ден с повече калории/

500 г пилешки гърди
паница варена гречка със стевия, топла вода, какао и кафе
пакет оризовки
30 мл мазнина
броколи на пара
зелен боб на манджа с картофи и свинско
2-3 ч.л. манов мед
кафе

Бях планирала и плуване, и нещо друго, но реших да си дам пълна почивка, ей така, профилактично, както и да хапна малко повече. :D

Направих си една равносметка от януари до днес, че ми беше интересно.

За 62 дни имам:
- 5 почивни (с никаква физическа активност),
- 30 тренировки с тежести,
- 59 кардио сесии (тук включвам и по-кратките 20-минутни след тежестите, както и тези в дните само с кардио; кардиото ми е с ниска до средна интензивност),
- 5 тренировки по плуване (нарочно ги пиша отделно).
Като последните 26 поредни дни не съм имала нито един почивен ден.

Месец 15, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), Ботевград

5 трисета гръб, през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 5х100 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 6х55 8х49.5 8х49.5 6х49.5 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х38.5 15х38.5 15х38.5 15х33 15х33 кг

5 трисета гърди, през 2 мин:
лег с дъмбели: 4х30 5х27.5 4х27.5 5х22.5 5х22.5 кг на ръка (последните 2 серии с по-бавна негативна, че нямаше 24 кг дъмбели)
полулег с щанга: 3х50+4х45, 6х45 7х40 6х40 6х40 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 13х10 13х10 кг на ръка

бицепс, 3 суперсерии:
сгъване щанга стоеж: 6х20 6х20 6х20 кг
чуково с дъмбели: 12х7 12х7 12х7 кг на ръка

трицепс, 3 суперсерии:
лег тесен хват: 6х40 5х40 5х40 кг
кик бек: 12х5 12х5 12х5 кг на ръка

20 мин пътека (10 мин 0% и 10 мин 2%)

(лостовете при тягата, полулега и лега с тесния хват са с малко по-голям диаметър от стандартното; не много, но отчитам разлика и затова винаги го уточнявам; на тягата половината от хвата ми се пада на гладкото)

Храна
яйца на очи
мамина вариация на балкански кекс
пакет оризовки (който го почнах от снощи) и малко ориз+спанак
паничка варено просо със стевия, канела, чиа и малко мед
1 ябълка
зеле, моркови, малко червено цвекло, краставици, броколи
кафе с 1 ч.л. мед

Има една страница във фейсбук, The Balkans, които бяха публикували балканския кекс.
Показах на мама и тя взе, че го направи, по снимката.
Само че вече нямаме кисело зеле, та бланшира сурови зелеви листа. Стана много, много, много вкусно!

А аз съм яка!
—-
кекс преди изпичане - кекс след изпичане - снимката от интернет, по която мама се ръководеше

Почивен
по принцип съм с ниско кръвно, но днес удари ниското на ниското :Д, та си полежах и поспах повече

Храна
/и днес хапнах повече/
3 яйца с малко извара и сирене
300 г пилешки гърди
паничка варено просо, 3 бр овесени палачинки със сладко от смокини, малко хляб със семена
2 ябълки
20 мл мазнина
айсберг, краставици, чери домати
кафе с лъжица мед
80 г шоколад със стевия

План за месец 15, седмица 2:
понеделник - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала + плуване
вторник - 2х пътека
сряда - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - 1х пътека, 1х домашно кардио
петък - трен Б1 (квадрицепси/рамене), не съм решила
събота - или кардио, или тренировката за неделя (ако видя, че има опасност в неделя да не успея), или почивка
неделя - трен А

Месец 15, седмица 2 - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

/само рамене по протокола/

Рамене, 5 трисета през минута
раменни преси, стоеж: 5х16 5х16 4х16 4х16 3х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 9х8 9х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х5 12х5 кг на ръка

Задна верига, 3 двусета през 30 сек
Румънска тяга с дъмбели (пиша общо тегло): 8х68 8х68 8х68 кг
Бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х40 15х35 кг

4 серии GHR - различни варианти (с “гмуркане”; с изпънати ръце негативна фаза; стандартно с двете фази)

20 мин пътека, ходене 1.5%

(Трябваше да тренирам в пиков час сутринта и имаше адски много хора, затова пострадаха трисетите ми при краката, но пак беше добре и с двусети)

Плуване + водна аеробика, 40 мин:
20х50 м бруст
20 мин водна аеробика - подскоци и ритане основно
20х50 м бруст

Храна
500 г свински бут
паница ориз с шийтаке
20 мл мазнина
тиквички на фурна и малко айсберг
кафе

Сутринта - пътека 40 мин, ходене:
10 мин 0%
10 мин 2%
10 мин - по 2 мин на 3, 4, 5, 6, 7%
10 мин 0%

Вечерта - 40 мин пътека, ходене 0%

Храна
500 г кюфтета от телешко + свинско (морска сол, чесън на прах, черен и червен пипер, куркума)
пакет царевичочки с 20 мл олио от гроздови семки
броколи на пара в обичайни количества
кафе
чай с лимон
какао

Месец 15. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две вработващи серии верт. скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Гребане щанга, земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х44 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х30 5х26 5х26 4х26 4х24 кг на ръка
Полулег с дъмбели: 8х20 8х20 8х18 8х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 13х9 кг на ръка

3 сс бицепс с лост + трицепс въже

20 мин пътека, 1.5%, ходене

Храна
6 варени яйца
паничка варени картофи
пакет царевичочки
30 мл мазнина
айсберг и разни други зеленчуци
кафе
чай с лимон

Честит празник на всички дами, които празнуват днес. Бъдете почитани 365 дни в годината! :)