Дневникът на V :]

Табуретка - 40 мин:
20 мин с +10 кг на гърба и 20 мин без допълнителна тежест

Храна
500 г пилешко от бут
пакет царевичочки
30 мл олио гроздови семки
краставици, домати, айсберг (обичайни количества)
“густо ми е” следобед: 2 бр мъфини с черен шоколад и бадеми, 5-6 ягодки, малко череши, бразилски орех и орех, гръцко кафе

Месец 17, седмица 4 - Тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси от седеж: 5х18 5х18 5х18 5х18 4х18 кг на ръка
разтв. встр от седеж, машина: 8х +10, 6х +10, 8х +7, 8х +7, 8х +7 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон напред: 15х6 15х6 15х6 15х6 13х6 кг на ръка

Задна верига, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: 2x4x “гмуркане”,1х4 негативна фаза, ръце изпънати нагоре, 2х4 с ръце пред гърди- и двете фази
румънска тяга с щанга (с оставяне на земя): 8х80 8х80 7х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

20 мин пътека, ходене 1.5%

Храна
500 г свинско
паничка печени картофи
20 мл мазнина
2 кг корнишони и 3-4 бр розови домата
кафе

Звездите ми говорят, че ще си взема и таханче. 😈

Пътека, 30 мин:
ходене - 20 мин 0% и 10 мин на 2%

коремни преси от обратен наклон с тежест и изпънати ръце (5 серии, 20 и 30 кг)
колелце от колене (3 серии)

Храна
6 варени яйца
доза и половина протеин
паничка ориз басмати с гъби
неизвестно, но разумно количество тахан 😄
шепа сурови ядки микс
краставици, чери домати, броколи на пара
кафе

Почивен

Храна
500 г пилешки гърди
пакет оризовки, оризово олио
2 ябълки
броколи, краставици, чери домати
кафе
100 г шоколад стевия

Имаше планирана тренировка за днес, но съм като газена от валяк, а най-тъпото е, че идея си нямам защо (или поне не все още). Даже спах следобед повече от 2 часа, което не е особено типично за мен.

Надявам се да е неразположение само за един ден и утре да съм чук.

Почивен
По-добре съм днес, но реших да не правя нищо друго, освен тренировката си по водна аеробика.
Мисля, че ми е скапано заради фазата от МЦ, в която съм. По принцип рядко се случва чак така да ме смаже, но да сме живи и здрави. 😄

Храна
500 г свинско, доза протеин
паница спагети
мазнина (на око, може би 40-50 мл)
айсберг, краставици, малко домати
кафе

А за вчера добавям домашен сладолед с протеин и кокосова паста.
—
Мога да си направя план за тренировките вече. 😄

План за месец 18, седмица 1:
вторник - А (гръб/гърди), “моята”
сряда - 2х пътека или както дойде
четвъртък - Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
петък - 2х пътека
събота - А, квартала
неделя - ще видим

Месец 18, седмица 1 - трен А (гръб/гърди), “моята”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 4х+20 4х+20 3х+20 4х+15 4х+15
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х18 8х18 кг на ръка
кросоувър: 15х20 15х15 15х15 15х15 13х15 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
верт. скр., широк хват: 4х70 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
хориз. набирания, BW: 8x8 навсякъде
долен скр., тесен хват: 15х45 15х45 15х45 15х42 15х42 кг

Храна
500 г телешко на кюфтета
пакет царевичочки
мазнина
2 кг тиквички във фурна
малко краставици и домати
кафе

Денят премина под мотото: “исках да правя кардио, ама нямах желание”. 😲😜
Поне си подредих гардероба, което си е достоен подвиг.

Храна
500 г пилешко
пакет оризовки, малко качамак
шарлан
салата зелка, връзка копър, 4 моркова
малко краставици, домат
кафе
чиа семена с какао и стевия

Месец 18, седмицо 1 - Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
Малко повече гъзеца ударих, отколкото предните, ма нека. 😄

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, без облегалка: 4х16 4х16 4х16 4х16 3х16 кг на ръка
разтв. встр., седеж и наклон: 8х9 8х9 8х9 8х9 6х9 кг на ръка
разтв. встр., стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х5 13х5 кг на ръка

Крака, 3 трисета на крак, без почивка между тях:
БГ клек, дъмбели (пиша общо тегло): 4х40 4х40 4х40 кг
хакен клек, машина: 8х+10 8х+10 6х+10 кг
лег преса: 15х+40 15х+30 15х+30 кг

30 мин пътека, 2%, ходене

Храна
500 г пилешко бон филе
много малко картофи, пакет оризовки
шарлан
краставици и домати
кафе
50 г суров десерт

💪👊

Пътека - 40 мин:
ходене - 20 мин на 2%, 20 мин на 0%

корем (обратен наклон с тежест и изпънати ръце)

Храна
6 яйца (едното от които “изчезна” през нощта... 😐, заедно с малко от спагетите...)
1 пилешко бутче
паница спагети с броколи и кокосова паста (фантастични) + пакет оризовки
шарлан
краставици, домати, айсберг, броколи (зеленчуци да искаш в моя корем)
кафе

Гладна бях макло ас.

#flexfriday

Месец 18, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
конвенционална тяга: 4х120 3х120 4х110 3х110 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 6х55 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

Гърди:
лег: 3х70 (4х70), 3х70 (4х70), 4х65 (3х70), 4х65, 4х65 кг
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 13х10 кг на ръка

20 мин пътека, ходене, 2%

Храна
500 г свинско
3 мъфини с лимец, ванилия, яйца, стевия
пакет оризовки 🐽
шарлан
броколи, домати, краставици
кафе

Почивен

Храна
500 г свинско + телешко на кюфтета
1/2 пакет оризовки
20 мл шарлан
краставици, домати
кафе
100 г шоколад със стевия
3 бр френски макарони, чаша вино, малко ядки (#БебешкоПартиТайм <3)

План за месец 18, седмица 2:
силовите са ясни, а другите активности - не съвсем
понеделник - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята”
вторник - 1х плуване + ?
сряда - А (гръб/гърди), квартала
четвъртък - 1х пътека
петък - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
събота - ?
неделя - А, не съм решила къде

Месец 18, седмица 2 - Б2 (задна верига/рамене), “моята”

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 2x4x “гмуркане”, 1х4х негативна, изпънати ръце, 2х4х стандартно, и двете фази
Глутеус мост с тежест: 8х110 (120), 8х110 (120), 3х6х110 (120) кг
Бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Рамене:
преси, седеж, без облегалка: 5х16 5х16 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтв. встр., стоеж: 8х7 8х7 8х7 6х7 6х7 кг на ръка
задно рамо с кабели на портален скрипец: 15х10 кг на ръка във всички трисети

20 мин пътека, ходене на 1.5%

Храна
500 г пилешке гърди
пакет оризовки + 7 семена
20 мл шарлан
Айсберг, краставици
(Мисля да си направя малко кюфтета от тиквички + сос мляко, чесън и копър)
кафе

Много спяща бях преди тренировката.... но после живнах. 😁

Плуване
50х20 м за 29 мин:
30х20 м бруст
20х20 м редувано 2х20 кроул с 2х20 гръб

Храна
5 варени яйца
200 г риба тон
паничка печени картофи
30 мл олио от гроздови семки
тиквички на пара (доста)
краставици, домати, айсберг
50 г суров десерт с рожков
кафе

🚢 😄

Месец 18, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70, 3х70 (4х70), 3х70, 4х65, 4х65 кг
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 13х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 3 (4)х120 3х120 4х110 3х110 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

трицепс на горен скрипец с въже, бицепс с дъмбели от стоеж

20 мин пътека, ходене, 1.5%

Храна
500 г свинско
паничка варена гречка + какао, кафе, стевия
5 оризовки
20-30 мл мазнина
айсберг, корнишони, домати
кафе, 3 фурми

Плуване + водна аеробика
Плуване: 30х20 м за 19 мин - 10х20 м бруст / 5х20 м крака гръб / 5х20 м гръб / 10х20 м бруст

Водна аеробика - трамбовки, коремни, ножици + разтягане във водата

Леко и без напъване, че...
...малко мЪ е срам, но легът и тягата от вчера са ме посмазалЕ. 🙈😂

Храна
600 г телешко на кюфтета (самардала, червен и черен пипер)
3 мъфини (просо, царевица, кокосова паста, ванилия, ном-ном)
оризово олио 20 мл
айсберг, корнишони...
кафе
2-3 фурми

Почивен

Храна
400 г пилешко, 1/2 свинска пържола
130 г оризовки
олио от гроздови семки (на око около 40 мл)
тиквички във фурна + самардала; краствици, домати
2 сурови бонбона
кафе с лъжица кленов сироп

Днес имах по план Б1, но единственото време за нея беше сутринта. Но днес просто не можах да се вдигна от леглото. Ще я направя утре и ако съм ок след това, в неделя ще си направя тренировка А. 🙂

Месец 18, седмица 2 - Трен Б1 (квадрицепс/рамене), Ботевград ТМЕ
/не по протокола/

клек гърди: единици до 1х90 кг
клек гърди: 3х6х60 кг
хакен клек машина: 3х10х+70 кг
екстензии: няколко серии на 50 кг

рамене:
военна преса, преси на машина с успореден хват

20 мин пътека, ходене на 5%

Храна
5 яйца с малко сирене (бъркани, микровълнова), към 200 г пилешко
картофи, паница овесени ядки
20 мл мазнина
краставици, домати, чушки
кафе с кленов сироп

Тренирах извън протокола при краката, защото се събудих с желанието да разцъкам единички на клека, а при раменете - за да мога утре повече да се раздам при трен А.

За клека: хем си начесах крастата, хем ме е яд, че когато няма кой да ме пази и не съм в зала, в която да си хвърлям щангата без проблем... еми голямо съм шубе понякога. То от една страна е добре, че не подценявам тежестта, но днес усещах, че имам сила да стана със 100, а не посмях. Поне коланче да имах, да ми дава кураж. 😄

Нищо де, 90 е нещо, което не бях слагала на преден клек и съм доволен Колман.
—
Къпане на и гушкане със Сари, прекрасната.

Месец 18, седмица2 - тренировка А (гръб/гърди), Ботевград ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 3х70 3х70 4х65 4х65 3х65 кг
полулег щанга: 8г45 6х45 8х40 8х40 6х40 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 13х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 3х120 4х110 3х110 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 6х55 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х35 15х35 13х35 кг

Храна
500 г свинско
паничка сварени овесени ядки + канела, стевия
3 домашн рогчета с пълнозърнесто брашно
краставици, домати, малко печени моркови, червено цвекло и тиквички
кафе

План замесец 18, седмица 3:
понеделник - почивен
вторник - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - трен А (гръб/гърди), “моята”
петък - 2х пътека?
събота- трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” + може би ще има водна аеробика
неделя - ще видим

Добавям за днес и бягане:🙃🙃🙃
5.93 км за 39:20 мин
средна скорост 9 км/ч, максимална скорост 12.3 км/ч

Това е един маршрут от къщата ни до един манастир. На отиване се изкачваш, а връщането е спускане по същия път.
Пробягах го, защото брат ми беше убеден, че сега няма да мога (казвам сега, защото преди доста години бягах там), а аз много обичам да ми казват, че не мога да направя нещо, за което съм убедена.
Вярно е, че не съм бягала от 100 години (aко не се лъжа, последно бягах април 2015-та), но си знаех, че мога.

Е, скоростта ми не я коментирам, бавничка съм си, но пък брат ми нищо не каза за нея, а и си има куп логични причини да е такава. 🐢

Почивен ден

Храна
500 г патешко бон филе, малко сирене
130 г оризовки
30 мл шарлан
краставици, домати, зелени чушки (тук си е стандартното за мен, под 2.5 кг зеленчук не падам)
кафе с кленов сироп

Половината ден си “загубих” по паспортна служба и лекари - едновременно трябва да си подновя лична карта, шофьорска книжка и международен паспорт. 😄 Изненадана бях от таксите, очаквах да струва по-малко... но може би впечатлението е такова, че плащам за 3-те наведнъж.

Използвах да си направя и профилактичния медицински преглед. Стандартното: “сърце като на спортист” (ама защо “като”, я съм си! 😆) и наднормено тегло, според добре познатите ни таблици. Добре, че личната ми лекарка е наясно как стоят нещата с мускулите, та само се забавляваме.

До обяд ме пече жега, после ме валя град, следобед пак жега и сега халюцинирам морета и океани. 😵

Комбинацията от тежък клек гърди в събота + сравнително тежка тяга вчера + вечерното бягане по наклона = среден гипс в краката (давам на мускулната треска 6-та степен на болка по скалата 1-10).

Месец 18, седмица 3 - Тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1 мин:
преси от седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтв. встр стоеж: 8х7 8х7 8х7 6х7 6х7 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон напред: 15х6 15х6 15х6 15х6 13х6 кг на ръка

Задна верига, 5 трисета през 1 мин:
GHR: 2x4x “гмуркане”,1х4 негативна фаза, ръце изпънати нагоре, 1х5 и 1х4 с ръце пред гърди- и двете фази
румънска тяга с дъмбели, до под коляното (общо тегло): 8х68 8х68 8х68 8х68 6х68 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

20 мин пътека, ходене 1.5%

Контрастен душ (бях го поспряла, почвам пак)

Храна
500 г свинско
паничка оризови спагети с доматен сос
20 мл оризово олио
краставици, айсберг
кафе

ще има и едно хранене навън, салата с нещо протеиново

Плуване:
50х20 м бруст за 31 мин

Храна
6 варени яйца, 80 г телешко, 150 г риба тон
3 солени мъфина
30 мл мазнина
айсберг, домати, краставици (хич ми я няма ротацията на зеленчуците, но съм в такава, краставицо-доматена фаза 😄)
кафе

Месец 18, седмица 3 - трен А (гръб/гърди), “моята”

Корем - колелце от колене

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
Верт. скр. широк хват: 4х70 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
Хоризонт. набирания: 8х BW навсякъде
Долен скр., тесен усп.: 15х45 15х45 15х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
лицеви: 4х+20 4х+20 3х+20 4х+15 4х+15 кг
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х18 8х18 кг на ръка
кросоувър: 15х20 13х20 15х15 15х15 13х15 кг на ръка

20 мин пътека, 1.5%

Контрастен душ

Аууу днес много тегаво, особено при лицевите. Хич не съм доволна, въпреки че направих всичко по план, но 2-та часа водна аеробика преди това и ходенето пеш между басейните... смачкаха ме и нямах онова зверско чувство “ша изкъртя желязото”. 😢

Храна
500 г телешко
100 г оризовки
30 мл олио гроздови семки
краставици, домати, тиквички кафе

Пътека - 50 мин:
ходене, 30 мин 0% и 20 мин 1.5%

корем: колелце от колене с +5 кг на гърба (20, 15, 15 повторения) и обратен наклон с изпънати ръце и лост - 2х10х20 кг

Храна
500 г сьомгова пъстърва
2 панички овесени ядки, сварени (едната с ванилия и стевия, другата с какао и стевия)
20-30 мл мазнина
айсберг, корнишони, домати...
кафе

Много забавен и цветен ден по отношение на физическата активност. 😄

Започнах с тежестите...

Месец 18, седмица 3 - Тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1 мин:
преси от седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтв. встр стоеж: 8х7 8х7 8х7 8х7 6х7 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон напред: 15х6 15х6 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 1.5 мин:
хакен клек: 4х+110 (115), 4х+110 (115), 4х+110, 4х+110, 4х+110 кг добавени
клек гърди: 7х74, 6(7)х70, 5(6)х70, 6х64, 5(6)х64 кг
екстензии: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

Леко по-зле при клека на гърди спрямо последната тренировка с такъв протокол на клека, която беше доста отдавна.
—
...после с моя колежка от водната аеробика опитахме едно предизвикателство, което ми попадна във фейсбук (една плувкиня го правеше) и реших, че трябва да се пробвам.
В началото бях адски плаха, защото не ми държаха добре краката, а и исках да усетя движението добре, а не да цопна от първия път. 😄
После обаче като тръгнаа... мед и масло. Накрая цопнах, понеже опитах да придържам само с длани. И плувкинята цопна, когато го направи това.

Яко веселба! 🐳

—
...и накрая завърших с 45 мин водна аеробика (бях във водата)

Храна
500 г свинско
пакет царевичочки с 30-тина мл мазнина
зеле с краставици, чери домати, розови домати (обичайни количества, като най-много са зелето и краставиците)
кафе

💪🏻 💪🏻 💪🏻

Днес не правих пътека, но се раздадох на един час по водна аеробика.

После много приятни следобед и разходка със Санчо, Гипса и Бойко в Южния парк. 😊🌞👟
Ходихме на фестивала на здравето.

Храна
500 г пилешки гърди със самардала
5 бр царевичочки, 30 мл олио гроздови семки
корнишони, домати
1 топка сладолед тъмен шоколад (от фестивала, една фирма, която проучих и исках да опитам)
80 г 🍫 със стевия
кафе

План за месец 18, седмица 4:
понеделник - А (гръб/гърди), квартала
вторник - плуване
сряда - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
четвъртък - или пак плуване, или друго
петък - А, квартала
събота - вероятно бягане в гора
неделя - Б1, ще видя в коя зала

Месец 18, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 4х70 4х70 3х70 4х65 4х65 кг
полулег дъмбели: 8х22 6х22 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 13х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
конвенционална тяга: 4х120 3х120 4х110 3х110 4х100 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

Бицепс:
3 сс от: сгъване с лост 20 кг от стоеж (10, 8, 8 повт) + чуково с дъмбели 1х6х7 кг и 2х6х6 кг на ръка

Трицепс:
3 сс от: лег тесен хват 40 кг (8, 6, 6 повт) + кик бек с дъмбели 3х8х4 кг на ръка (завъртане на дланите и задържане при разгъване)

20 мин пътека, 0%, ходене
—
Шашав ден - едно мързеливо, поспаливо... Сто пъти се каних да тръгвам за залата и все отлагах за по-късно, понеже бях като ударена с парцал. Даже спах и следобеден сън.
Обаче като отидох и като почнах, така се разсъних, че стана крааасота. 😄

Нямаше как да правя големи кръгове, защото вече имаше доста хора в залата и да заема 6 станции си беше трудно.

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, 1 пилешко бутче
пакет оризовки, 40 мл мазнина
1 протеинова палачинка
корнишони, айсберг, домати, червени чушки (обичайни количества)
кафе

💪

Плуване
50х20 м за 30 мин:
до 12-тата дължина редувах 2х20 от бруст, гръб и кроул
от 12-та до 40-та - само бруст
последните 10 - крака гръб

/вечерта исках да правя пътека, после реших да е табуретка (след като се прибера от яката разходка с едни ‘убави хора), но явно не съм имала желание, след като бързо ме разубедиха 😂/

Храна
550 г сьомгова пъстърва
паничка спагети
20 мл мазнина
краставици, домати... 😄
някакво количество улични джанки
кафе
50 г суров десерт

Месец 18, седмица 4 - Б2 (задна верига/рамене), “моята”

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 2x4x “гмуркане”, 1х4х негативна, изпънати ръце, 2х4х стандартно, и двете фази
Бедрено сгъване лицев лег: 8х50 8х45 8х45 6х45 8х40 кг
Румънска тяга, щанга, хват без палци, до под коленете: 15х50 15х50 15х50 15х50 13х50 кг

Рамене:
преси, седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтв. встр., седеж, наклон: 8х9 8х9 8х9 8х9 8х9 кг на ръка
разтв. встр., стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х5 15х5 кг на ръка

(5-те кръга за 29:19 мин)

20 мин пътека, ходене на 1.5%

Контрастен душ

Храна
6 варени яйца, 200 г риба тон
пакет царевичочки
20 мл олио гроздови семки
тиквички на пара, краставици, домати
кафе

Добавям за днес и бягане в парка с Гипса!

Както казах и на него, в рамките на 10-тина дни бягам за втори път, което си е направо лична деградация (в кръга на шегата, разбира се и спрямо моята натура, да няма засегнали се бегачи). 😂😁

Избягах 7.6 км за 43:06 мин и средна скорост 10.5 км /ч.

Благодаря на Гипса, че задаваше съобразено с моите възможности темпо. Аз съм си бая по-бавна от него.

Но беше много яко и мисля, че това е най-дългата дистанция, която някога съм бягала. 😄

ей тая снимка ме кефи!

Благодаря!
—
Плуване:
50х20 м за 35 мин:
10х20 м бруст
10х20 м гръб
10х20 м бруст
10х20 м само крака гръб
10х20 м бруст

И доооста обстойно разтягане на задните бедра във водата. 😆

Храна
500 г пилешки гърди
3 бр мъфини от просо, яйца, ванилия, стевия (един от тях си замина още снощи, впрочем)
20 мл мазнина
глава бяло зеле, 5-6 моркова, връзка копър
малко домати
кафе

Месец 18, седмица 4 - трен А (гръб/гърди), квартала
извън протокола

по 3 упражнения за гърди (средно) и гръб (леко) и по 1 за трицепс и бицепс

Принудително. Имам едно слабо място на гърба, а предните два дни (и особено вчера) не можах да се опазя от едни неадекватно пуснати климатици (визирам главно трамвай номер 7 😄).
До вторник, когато е следващата тренировка А, ще го оправя.

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, но ще добавя още мръвка
пакет оризовки
30 мл мазнина
зеле, краставици; печени патладжани, тиквички, лук, домати
кафе
редакция: +2 яйца с малко сирене и извара, в микровълновата; кафе с 2 ч.л. кленов сироп;
няколко парчета диня

#flexfriday

Водна аеробика
Едно комплексче за бедра и корем основно

Храна
Телешка супа (500 г месо)
Гречка с кленов сироп и канела
малко сирене и кисело мляко
краставици, домати, зелени чушки, тиквички
кафе

Еее.. браво !!! Много добра форма !

Благодаря, Crixus!
Това е най-добрата, която съм постигала до този момент на 81-82 кг. 😄
—
Месец18, седмица4 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене),ТМЕ

20 мин пътека,0%, ходене

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
раменни преси, седеж, облегалка: 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 4х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред: 8х10 8х10 6х10 8х7.5 8х7.5кг на ръка
разтваряне встрани от стоеж: 15х5 15х5 15х5 13х5 13х5 кг на ръка
/в тази зала реално дъмбелите тежат с +1 кг от това, което съм написала/

Крака, 5 трисета през 1.5-2 мин:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
хакен клек: 8х+70 8х+70 8х+70 6х+70 6х+70 кг добавени
лег преса: 15х+140 15х+140 15х+140 13х+140 13х+140 кг добавени

Много доволно!

Храна
/ден с повече калории/
500 г пилешко бонфиле
почти 2 пакета оризовки
към 40 мл мазнина
краставици, домати; печени на скара тиквички и червен лук
кафе с кленов сироп

План за месец 19, седмица 1:
понеделник - ще видя, може би пътека
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
петък - пътека
събота - трен А, не съм решила къде
неделя - ще видим, пак зависи къде ще бъда😄

Домашно кардио - 30 мин:
качване и слизане върху/от стол с височина малко над коляното

Храна
500 г патешко филе
към 200 г пъпеш, 2 бр оризовки с 2 ч.л. сладко от смокини
краставици и зелени чушки (доста), малко домати
кафе с кленов сироп
100 г шоколад със стевия 😍ц
Редакция: чаша кремче от гречка (варена, а после пасирана с кафе, какао и стевия)

Месец 19, седмица 1 - трен А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
Верт. скр. раменен подхват: 4х60 4х60 4х60 4х60 4х57 кг
Конвенционална тяга: 6х104 4х104 4х104 5х100 4х100 кг
Пулдаун: 15х30 15х30 15х30 13х30 13х30 кг

Гърди:
лег дъмбели: 4х28 5х26 5х26 4х26 5х24 кг на ръка
полулег дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х18 8х18 кг на ръка
преси на машина: 15х+30 15х+30 13х+30 13х+30 13х+30 кг

20 мин пътека, 1.5%

Контрастен душ

#мамоооооу
Добре, че си бях сама и можех да си псувам. 😂😂😂

Храна
6 сварени яйца, ще добавя още протеин
паница спагети със сос от кокосово мляко (мням)
20 мл мазнина
тиквички на пара, краставици
кафе

Плуване
50х20 м бруст, 34 мин 🎶🏊

Храна
500 г свинско, кюфтета с много подправки
пакет оризовки със семена
30 мл мазнина
салата зеле и краставици, отделно само краставици и домати
кафе
денят обещава и джанки, баце 😉

Месец 19, седмица 1 - Б2 (задна верига/рамене), “моята”

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
GHR: 2x4x “гмуркане”, 1х4х негативна, изпънати ръце, 2х4х стандартно, и двете фази
Бедрено сгъване лицев лег: 8х50 8х45 8х45 6х45 8х40 кг
Румънска тяга, щанга, хват без палци, до под коленете: 15х60 13х60 13х60 15х54 13х54 кг

Рамене:
преси, седеж, облегалка: 5х18 5х18 5х18 5х18 4х18 кг на ръка
разтв. встр., машина: 8х+10, 6х+10 6х+10 8х+7 8х+7 кг на ръка
разтв. встр., седеж, наклон: 15х6 15х6 15х6 15х6 13х6 кг на ръка

Прасец: по 2 смесени серии на крак лег преса (тежко) + повдигане стоеж, собств. тегло / 1 серия до отказ лег преса (и двата)

20 мин пътека, ходене на 1.5%

Контрастен душ

💪

Храна
500 г пилешко
паничка печени сладки картофи
20 мл мазнина
тиквичка и глава карфиол на пара; домати, краставици
кафе с аромат на лешник
50 г суров десерт с рожков и лешници