Дневникът на V :]

Рони, каква беше интервенцията, ако е удобно да попитам?

Нещо се беше сбъгясал дневникът - показваше 127 страници, а последното мнение беше на стр. 126. При преминаване на 127-ма връщаше на първа. Сега след като пуснах това мнение, вече не е така.

Боби, радвам се, че се е оправил, защото не искам бъгясал дневник. 😄 😄 😄
Ванка, ще ти пиша.

Почивен ден
Почти целия ден рисувах, имах нужда и ми се отрази добре душевно, но пък се изморих физически 😄
Фоумролер + масаж на гръб и задни бедра
Храна
500 г пилешко бон филе
паница червена леща
30-40 мл мазнина
зеленчуци в обичайни количества
80 г шоколад със стевия и 40 г млечен 🍫
☕️

Много, много лека мускулна треска на гърдите и гърба. По-силна на задните бедра, но аз вчера си сложих 80 кила на румънската, ей много комфортна ми беше... 😄

Планирам за идната седмица:
понеделник - горна част
вторник - долна
сряда - горна
четвъртък - долна
/ако мога, ще включа някъде и пътека, засега не ми е ок да ходя бързо/

Петък и събота съм във Велико Търново, че правим Балканско по ММА и няма да тренирам. За неделя ще видим.

За съжаление изпускам Джони-то. 😞 Моля да бъда извинена. 🙏

За съжаление изпускам Джони-то.  Моля да бъда извинена.

Много лошо, Колман. Много слабо. Херцогът е разочарован.

П.П. Бонбони Херцог, кхм-кхм-кхм.

В моя защита ще кажа, че датата за Балканското я определихме много преди да се знае датата на Джони-то!

Е, ще се реванширам, то се е видяло. Не искам да съм черната овца. 😄

Горна част
Не съм си поставяла за цел да помня тежестите, но на по-тежките серии бях на около 2 повторения от отказа, а на по-леките - 3-4

Гръб/Гърди, суперсерии
1 вработваща + 4 работни серии: лежанка + широк гръбен на машина (4-6 повт)
4 серии от полулег с щанга и долен скрипец, тесен успореден хват (6 повт)
4 серии обратен наклон с щанга + горен скрипец, тесен (8 повт)
3 серии флайс с дъмбели + хиперекстензии с тежест (15 повт)

Рамо
3х6 военна преса
3 смесени серии от разтваряния встрани стоеж (6 повт) + от седеж (8 повт)

Бицепс/Трицепс, суперсерии
3 серии чуково с дъмбели + разгъване с въже (около 10 повт)
3 серии скотово + кик бек (8-10)

Храна
500 г кюфтета от свинско + телешко, но май днес ще добавя още мръвка
3 мъфина от просо и ванилия... уникални
30 мл мазнина
зеленчуци в обичайни количества (днес имам и патладжан)
кафе

78 кг

Долна част

клек гръб: 15х20 10х40 10х60 10х70 10х80 кг
румънска тяга с дъмбели (пиша общо тегло): 15х40 15х40 10х60 10х60 8х60 кг
лег екстензии: едностранно - 3х15х15 кг на крак/ двустранно 3х10х40 кг със задържане
бедрено сгъване лицев лег: 3х15х не помня тежестта
глутеус ритници на машина, едностранно: 2х15х +15 кг
аддуктор: 3х20х не помня тежестта

20 мин пътека, 0%, ходене

фоумролер + разтягане, но едва ли ще ме спасят от “гипсиране” 😄

Радвам се, че нямах никакъв дискомфорт при клека! Силата също като че ли не е чак толкова зле, но не посмях да тествам повече. Нали си казах, че умната ще я карам. За всеки случай 10-ките на 70 и 80 си бяха like a boss. 🙂

Храна
500 г свинско
паница варен ориз + коприва на пара
1 мъфин от вчерашните
оризово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Горна част
нещо като скалирани трисети 😄

Гърди, 3 трисета през 1.5 мин:
лег: 4х60 4х60 4х60 кг
лицеви: 8х +10, 6х+ 10, 6х +5 кг
флайс с дъмбели: 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 3 трисета през 1.5 мин:
широк гръбен на машина със свободни тежести: 4х +60, 4х +60, 4х +60 кг (мисля, че натоварих 60, но не съм много сигурна ха ха)
долен скрипец, тесен успореден: 6х45 6х45 6х40 кг
хиперекстензии: 15х25 15х25 15х25 кг

Рамене, 3 трисета през 1.5 мин:
преси с дъмбели, седеж: 4х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтв. встр. от седеж и наклон напред: 8х10 8х10 6х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х6 15х6 12х6 кг на ръка

Бицепс + трицепс, по два двусета без почивка между тях:
сгъване от стоеж + чуково - разгъване горен скрипец лост + разгъване над глава с въже, долен скрипец

—горното за 41.5 мин

20 мин пътека, ходене 0%

Обнадеждих се, че връщането към моите си тренировки може и да ми се получи...  😄

Храна
4 яйца, 250 г риба тон
паница пълнозърнести спагети с мазнина
айсберг, домати, краставици...
кафе

Долна част
Тя е гипс. Не си спомням скоро да съм имала чак такова гипсиране. 😄 😵

Повторения и тежести бяха от средни към леки, само на клека беше малко по-усещащо се, по 3 серии:

клек гръб
лег екстензии
глутеус ритници на машина с тежести (едновременно с двата + едностранно)
румънска тяга с дъмбели
бедрено сгъване от лицев лег

неизвестно количество суингове с 16 кг, нямаше по-голяма пудовка

Храна
550 г пилешки гърди
пакет царевичочки, надробени и поляти със сусамово олио 🌽
домати, краставици (обичайни за мен количества)
50 г суров десерт с какаови зърна
кафе с аромат лешник

редакция: + 1 пилешки дюнер в кутия (само месо и зеленчуци)

петък - почивен
(регистрации и официален кантар на състезателите, общо взето си имах доста движение)

Храна
-бъркани яйца + 2 на очи, домати, краставици; 2 лъжици овесени ядки с малко кисело мляко / ябълка
-пъстърва на скара, малко яхния леща, зелена салата, печен картоф
-салата цезар без сос
-пилешка пържола, зелена салата
—-
събота - състезанието
то продължи 11 часа, беше много яко, а българите сме за 4-ти пореден път балкански отборен шампион

Храна
за съжаление не успях да си подредя хубаво меню в този ден, но пък се постарах да не се дехидратирам, както се е случвало друг път, пих много вода
-3 варени яйца, малко маслини, 20 г кашкавал
-по време на състезанието 2 протеинови вафли
-50 г сурово кашу
-2 яйца, 2 моркова, малко печени чушки

За днес ще опиша по-късно.

В рамките на 6 месеца участвах в организацията на държавно, европейско и балканско първенство. Остава да мина и през световно. 😄 😄 😄

Малко снимки, по-натам ще има още. 🙂
ПП: bb-team-ският представител до мен е брат ми, който вече не е много активен тук (с писането не е, иначе следи), но заради когото аз съм тук, тъй като той ме доведе преди годииини. 🙂

А сега предстои да наваксам с информацията от Джони-то, че и вас ви мислих. 😄

Цяло тяло

суперсерии
лег: 10х20 кг, 8х40 кг, 6х50 кг, 2х6х60 кг, 1х5х60 кг
+ горен скрипец, широк хват: 8х35, 8х40, 6х50, 3х6х55 кг

обратен лег: 10х40 кг, 8х50 кг, 3х6х60 кг
+ гребане на машина, тесен успореден: 10х +40, 8х +50, 3х6х +60 кг

полулег с дъмбели: 8х16 кг, 3х6х18 кг на ръка
+ гребане с щанга от земя: 8х40 кг, 3х6х50 кг

раменни преси, седеж: 1х8х16, 3х6х18 кг на ръка
бедрени екстензии: 5 серии направих, но не помня тежестите, по 10 повт, някъде около 40-50 кг
клек гръб: 10х20 кг, 6х60 кг, 3х5х80 кг
глутеус ритници машина: по 3х6 на крак, тежко
бедрено сгъване лицев лег: 3х10х44 кг

Храна
- свинско + задушени зеленчуци
- 2 яйца, 20 г сирене + моркови и печени чушки
- протеин ванилия
- домашна лимецова пица ала Роско, домати, краставици
ще има 200 г риба тон, още зеленчуци, 100 г шоколад със стевия

План за другата седмица няма да правя, но имам намерения да се завърна към Т-С-Л тренировките си. Усещам, че вече мога да натисна по-смело. 🙂
Също така се завръщам да си водя тренировките на басейна.

Пътека, 30 мин
ходене, 1%

Храна
500 г свинско, 3 яйца
парче пица, пакет оризовки
оризово и сусамово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Продължавам оттам, откъдето спрях.

Месец 17, седмица 1 - Тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси от седеж: 5х18 5х18 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон: 8х9 8х9 8х9 8х9 8х8 кг на ръка
разтв. встрани от стоеж: 15х5 15х5 15х5 12х5 12х5 кг на ръка

Задна верига, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: 2x4x “гмуркане”, 3х4 негативна фаза, ръце пред тялото
румънска тяга с дъмбели (пиша общо тегло): 8х68 8х68 8х68 6х68 6х68 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х35 кг навсякъде

20 мин пътека, ходене 1.5%

💪👊🌞😈
Тегаво е, но е good to be back. 🙂
При раменете никакъв спад в силата. При долната част - GHR-то ми е пострадало леко, преди имах по-бавна негативна. Но където е текло, пак ще тече. 🙂))
💜

Храна
500 г пилешки гърди
3 бр мъфини от просо, кокосова паста, ванилия и стевия
30 мл мазнина
печени тиквички
кафе

💪💪💪

Пътека - 30 мин, ходене
10 мин 3%, 10 мин 4%, 10 мин 0%

Няколко упражнения за корем. Нямах никакви проблеми.🙂☺

Храна
5 яйца (ще има и мръвки)
малко печени карофи, половин пакет оризовки
мазнина
краставици, домати
кафе
50 г суров десерт

Първа тяга след повече от 6 седмици без! ...

Очаквах да е трудно, но реалността надмина очакванията и беше много трудно. На места съм скалирала спрямо последната такава тренировка. В скоби ще напиша какво е било преди, за да си следя кога ще си върна работните тежести (или бр повторения).

Месец 17. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Верт дърпане, тесен усп.: 4х60 4х60 4х60 4х60 4х60 кг добавена
Конвенционална тяга: 5 (6)х104, 4 (5)х104, 4 (5)х104, 5х90 (100), 5х90 (100) кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х28 (30), 5х26, 4 (5)х26, 5х24 (4х26), 4х24 кг на ръка
Полулег с дъмбели: 8х20 8х20 8х18 8х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 13х9 кг на ръка

#f*ck
😂😂😂

20 мин пътека, ходене 1.5%

Храна
500 г телешко, ще добавя още протеин, че нещо не ми стигна
пакет оризовки
шарлан
краставици и домати
кафе

Пътека -
предстои

редакция: не стигнах до залата, но направих 30 мин качване/слизане върху табуретка с +10 кг на гърба

Храна
500 г пилешки гърди
пакет царевичочки, поляти с оризово олио
1 кг броколи на пара, много краставици
кафе
+ малка чаша домашен сладолед от протеин с вкус на ванилия <3

По-силна мускулна треска на еректорите. То се и очакваше. 😄

Някой се завръща в играта.
#flexfriday

Месец 17, седмица 1 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
(само раменете по протокола)

крака
клек гърди: само с лост, 1х6х40, 60, 1х4х70, 2х3х80, 1х4х70 кг
лег преса: няколко 15-ки на 80-120-160, 10-ка на 200 и 3х10х220 кг добавена тежест
екстензии: двустранно - 1х10х40,50; 3х8х60 кг; едностранно - 3х12х15 кг на крак

рамене, 5 трисета през 3 мин:
преси, седеж: 5х20 5х20 5х20 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 8х10 8х10 8х10 8х10 6х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека, 0%, ходене

Предпочетох да не правя трисети при краката днес. За пръв път клек на гърди от дълго време насам.Последно съм правила 4-ки на 85 кг. Мисля, че и сега можех, но нямаше да са красиви и нямаше смисъл. Егото съм си го прибрала за известно време 😄 😄 😄. Иначе никакъв дискомфорт в коремната област.

Раменете са чук.

Храна
500 г свинско
паница пълнозърнести спагети
2 ябълки
оризово олио
домати, краставици, зеле
кафе

Не казваш за разходките до Бизнес парка....

Хм... да не е била някоя двойничка?
Със сигурност не съм се подвизавала аз. ☺

Възможно е да са се припознали...на Супер атлета днес.

Не съм ходила. Вчера цял ден бях на другия край на София. 🙂
—-
Днес
Пътека - 30 мин, ходене
по 10 мин на 1.5%, 0% и пак 1.5%

3 упражнения за корем

Храна
500 г кюфтета от свинско+телешко
паничка варена гречка + какао, кафе и стевия
20 мл мазнина
печени тиквички, домати, айсберг
кафе
ще има и шоколад със стевия

План за месец 17, седмица 2:
понеделник - А (гръб/гърди), “моята”
вторник - 2х пътека
сряда - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
четвъртък - 2х пътека
петък - А, “моята”
събота - ? ще видим
неделя - Б1 (квадрицепс/рамене), не съм решила къде

Месец 17, седмица 2 - трен А (гръб/гърди), “моята” зала

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 8х BW навсякъде с бавна негативна
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
лицеви: 4х+20 4х+20 4х+15 4х+15 4х+15 кг
полулег: 8х20 8х20 8х20 8х18 8х18 кг на ръка
кросоувър портален скр.: 15х15 15х15 15х15 13х15 13х15 кг на ръка

Малко бицепс и трицепс

20 мин пътека, 1.5%, ходене

Храна
6 яйца, 200 г риба тон
паница печени сладки картофи
30 мл мазнина
краставици
кафе

💪

Пътека - 60 мин, ходене
по 10 мин на 0%, 1%, 0%, 2%, 0%, 3%.

Блях планирала 2 кратки сесии, но няма да имам време за втората, затова една дълга. Но както съм казвала и преди, с батко ти Джо ДеФранко времето не се усеща. Добре се получи.

Малко корем с колелцето направих.

Храна
по план:
350 г пилешки гърди (морска сол, червен пипер, джинджифил, кимион)
пакет оризовки
20 мл шарлан
салата зеле, моркови и копър
кафе
извън план: на рожден ден съм, но ще гледам да съм кротка и да наблягам на протеина

😄

Честит празник!

Месец 17, седмица 2 - Тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси от седеж: 5х18 5х18 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтв. встр от седеж, машина: 8х +10, 6х +10, 8х +7, 8х +7, 6х +7 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон напред: 15х6 15х6 15х6 13х6 13х6 кг на ръка

Задна верига, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: 2x4x “гмуркане”,2х4 негативна фаза, ръце изпънати нагоре, 1х4 негативна, ръце пред гърди
румънска тяга с щанга (с оставяне на земя, хват без палци): 8х80 8х80 7х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

20 мин пътека, ходене 1.5%

Храна
500 г свинско
3 бр мъфини от просо и протеин ванилия (леелее...)
20 мл мазнина
краставици, домати, малко от вчерашната салата
кафе

(Вчера на РД: убийствени домашни агнешко и свинско...; феноменални задушени зеленчуци - тиквички, гъби и моркови; салати; чаша домашно вино и малко от някакъв греховен домашен десерт 😄 Изобщо - мега храна, мега танци и мега компания)

Сутринта - пътека 30 мин
ходене на 0%

(ммм след вчерашната тренировка днес беше малко тегавко 😄)

Следобяд - табуретка 30 мин
качване и слизане с +10 кг на гърба

Храна
500 г свинско + телешко на кюфтета (самардала, кимион, канела, черен пипер)
паничка печени пресни картофи + копър
оризово олио
айсберг, домати, краставици
кафе

Месец 17. Седмица 2 - Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Горен скрипец, широк хват: 4х67 4х67 2х67+2х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 5 (6)х104, 4 (5)х104, 4 (5)х104, 6х90 (5х100), 6х90 (4х100) кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х28 (30), 5х26, 5х26, 4х26, 4х24 кг на ръка
Флор преса от позиция глутеус мост: 8х22 8х22 8х22 6х22 6х22 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 13х9 кг на ръка

(В скобите са старите работни тежести, от преди принудителното прекъсване. На този етап тренировка А ми е най-тегава, но влизам в час. Всъщност тягата специално ми е тегава 😂)

20 мин пътека, ходене 1.5%

Храна
2 пъстърви
100 г оризовки
30 мл мазнина
печени тиквички с червен пипер
ще има още някаква салата навън (ще излизам с видни форумни девойки)👊🔝
кафе

#flexfriday
💪

Качване и слизане върху стол
50 мин
без допълнителна тежест, но пък столът беше висок

малко коремни преси

Храна
яйца
пакет царевичочки, малко печени картофи
30-40 мл шарлан
тиквички на скара, зеленчукова крем супа
домати, краставици
кафе с кленов сироп

Месец 17, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), Христо Ботев

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х70 кг
хакен клек: 8х+60 навсякъде
лег преса: 15х+120 15х+120 15х+120 15х+120 13х+120 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, дъмбели: 5х17.5 5х17.5 5х17.5 4х17.5 4х17.5 кг на ръка
разтв. встрани, седеж, наклон, дъмбели: 8х10 8х10 6х10 8х7.5 8х7.5 кг на ръка
разтв. встрани, стоеж: 15х5 15х5 13х5 13х5 13х5 кг на ръка (дискове)
/реалната тежест на дъмбелите е с +1кг/

20 мин пътека, ходене, 3%

Тренирах в зала, в която не съм била никога, но стана добре, бързо се ориентирах в обстановката. Уредите са IVAN - повечето изглеждат прилично, макар че има и някои раздрънкани, но така или иначе заемат малка част от тренировките ми. Важното е, че има достатъчно свободни тежести и стойка за клек. 😄

Има доста лостове, много от тях хич не са ок, но намерих един, който ще ми свърши работа.
Залата на моя учител по физическо не работи в неделя, другата ми зала я затвориха завинаги, третата е в хотела, което означава да забравя за опция за клек и остана тази, която ме изненада приятно.

Храна
500 г печен свински бут
паница варени овесени ядки, овкусени с кленов сироп, какао
малко печени картофи, 2 бисквити
краставици, домати
зеле и моркови
кафе

План за месец 17, седмица 3:
понеделник - 1х стол, 1х пътека
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - 2х пътека
четвъртък - трен Б2 (задна верига/рамене), “моята”
петък - 1х плуване, 1х пътека?
събота - трен А или само кардио
неделя - пътека или трен А

Преди обяд - стол
20 мин качване и слизане

Вечерта - табуретка 40 мин:
20 мин с +10 кг на гърба
20 мин без тежест

Храна
500 г пилешко бон филе, печено във фурна
100 г оризовки (3 от тях с малко сирене, останалите - надробени и залети с 20 мл мазнина)
айсберг, краставици
кафе с малко кленов сироп
ще има и 100 г шоколад със стевия

Онзи ден се шегувах с момичетата, че краката ми толкова са пораснали, че ме “изморяват” като ги разхождам насам-натам, но не съм се лъгала. А те ми се смееха.
67 см 😄

Ръцете също са с +1 см.

Онзи ден се шегувах с момичетата, че краката ми толкова са пораснали, че ме “изморяват” като ги разхождам насам-натам, но не съм се лъгала. А те ми се смееха.
67 см

Ръцете също са с +1 см.

Ама пък Рони... глей кви са яки! То не е релеф, то не е чудо...

Еее, чак толкова релеф няма, но вярно са яки. Аз си ги харесвам. Просто са си като отделен човек. Сигурно толкова и тежат. 😂😂😂😁

Месец 17. Седмица 3 - Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Горен скрипец, раменен подхват: 4х60 4х60 4х60 4х57 4х57 кг
Гребане щанга, земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х44 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лицеви: 4х+20 4х+20 3х+20 4х+15 4х+15 кг
Лег: 8х50 8х50 8х46 8х46 6х46 кг
Полулег дъмбели: 15х14 15х14 15х14 13х14 13х14 кг на ръка

2 кръга двусети за ръце:
Бицепс: сгъване щанга стоеж 4х20 кг + чуково с дъмбели 10х7 кг на ръка
Трицепс: лег тесен хват 4х40 кг + разгъване горен скрипец, V 10х15 кг

20 мин ходене, 1.5%

Храна
500 г кюфтета телешко + свинско (самардала, кимион, червен пипер, черен пипер, маалко канела)
100 г оризовки
30 мл шарлан
Краставици, доста
2 бр айсберг, домати
кафе

Преди обяд - пътека 40 мин, ходене:
20 мин 0%, 20 мин 2%

3 серии корем, колелце от колене, 15+ повторения
3 серии коремна преса под наклон с изпънати ръце с лост 20 кг, 8-10 повторения

Сещам за видеото на Илийката със 100 кг коремна под наклон и #пОскамсАлза 😄 😄 😄

Вечерта - табуретка
Качване и слизане: 20 мин с +10 кг на гърба, 20 мин без тежест

Храна
500 г пилешко филе
много малко печени картофи
пакет царевичочки
20-30 мл мазнина
айсберг, домати, краставици
кафе
ПП: + домашен сладолед от протеин ванилия + кокосова паста (и снощи имаше малко, но в шоколадов вариант)

Месец 17, седмица 3 - Тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси от стоеж: 4х16 4х16 4х16 4х16 4х14 кг на ръка
разтв. встрани от седеж и наклон напред: 8х9 8х9 8х9 8х9 6х9 кг на ръка
разтв. встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х5 15х5 12х5 кг на ръка

Задна верига, 5 трисета през 1.5 мин:
GHR: 2x4x “гмуркане”,2х4 негативна фаза, ръце изпънати нагоре, 1х4 стандартно (и двете фази)
румънска тяга с щанга (с оставяне на земя, хват без палци): 8х80 8х80 7х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Малко прасец (тежко на лег преса и леко от стоеж)

Впрочем, и прасците ми са нараснали - 44 см 😄

Храна
500 г свинско
3 бр мъфини от: лимец, яйца, протеин ванилия, олио гроздови семки, стевия
салата от глава бяло зеле, 4 моркова, връзка копър, 20 мл мазнина (вероятно ще хапна и малко краставици)
кафе

Плуване!
100х20 м бруст за 65 мин

Очаквах да съм много зле, а всъщност съм приятно изненадана. Не съм по-бърза, но не съм и по-бавна спрямо последния път. А като се има предвид, че 42 дни не съм влизала в басейн, мога да си го броя като прогрес. 😁

Сдобих се и с нов бански! Добро възобновяване на водния свят. 💪💜

Храна
400 г телешко на кюфтета
2 яйца
пакет царевичочки
30-40 мл мазнина
айсберг, краставици, обичайни количества
кафе

Месец 17, седмица 3 - трен А (гръб/гърди), квартала
(Извън протокола)

Вече не си спомням точните работни тежести, че не се опитах и да запомням 😀, но:
Суперсерии:

Сумо тяга (2х2х110, 3х4х90 кг) + лег (4ки на 65 кг)
Горен скрипец, широк хват 2х8х55 1х6х55 + полулег с дъмбели 3х8х20 кг на ръка
Долен скрипец, тесен хват: 2х8х40 1х6х40 + обратен лег 3х8х50 кг
Гребане машина 3 серии с +30 добавени + флайс 3х12х10 кг

Малко бицепс, трицепс
20 мин ходене, 0%

Храна
- пилешко, печени картофи и тиквички
- пилешко, краставици и домати
- ябълка
- пилешко, домати и краставици
- протеинова вафла
- яйце + малко сирене и кашкавал в микровълнова, салата айсберг, чери домати и краставици
И сигурно ще имам още едно хранене с пилешко.

Днес ходихме да гледаме Legion run, че наши приятели участваха. Беше готино, но изгорях. 😂
И резко огладнях.

По-рано през деня
кратко горско кардио в планината над Балша 😄

Вечерта - пътека, 30 мин
ходене, 0%

корем: 3 серии колелце от колене, 2 серии ab coaster с +10 кг, по 2 серии на страна коси коремни с 20 кг диск, 3х10 обратен наклон с изпънати ръце и 20 кг лост

Храна
2 пъстърви, печени във фурна с домати
100 г оризовки с 20 мл мазнина
буркан супа от коприва
краставици, домати в обичайни количества
100 г шоколад със стевия
кафе с кленов сироп

План за месец 17, седмица 4:
понеделник - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
вторник - плуване, табуретка или пътека (или само плуване)
сряда - А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - не съм решила
петък - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
събота - почивен се очертава, но ще видим
неделя - А, квартала

Месец 17, седмица 4 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

крака:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
лег екстензия: 8х60 8х60 8х60 8х55 8х55 кг
сиси клек: 15х собствено тегло, бавна негативна

рамене:
преси, седеж: 5х20 5х20 5х20 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряния встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х10 8х10 6х10 кг на ръка
разтваряния встрани, стоеж: 15х7 15х7 13х7 12х7 12х7 кг на ръка

5-те кръга за 32 мин

20 мин пътека, ходене 2%
—
Мноооого добре!
От другия път ще пробвам 22.5 кг поне за първия кръг при раменните преси.

Трябва да кача с още 5 кг клека на гърди в първите 3 кръга и след това да надграждам. Това ми остава да си върна като работна тежест, но до 1-2 тренировки ще стане. И то по-скоро проблемът ми е в главата, а не в краката и ядрото 😄
—
Храна
6 варени домашни яйца, 1 печено пилешко бутче
2 парчета домашна палачинкова торта (палачинките от ръжено брашно, а кремът - от извара и протеин ванилия) ном-ном-ном <3
домати, корнишони, айсберг, зеле
кафе

На обяд - плуване
50х20 м за 32 мин:
10х20 м бруст
20х20 м редувано 2х20 кроул с 2х20 бруст
10х20 м бруст
10х20 м редувано 2х20 гръб с 2х20 бруст

Вечерта - табуретка
качване и слизане с +10 кг на гърба, 30 мин

Храна
500 г свинско, доза протеин
паничка печени сладки картофи
30-40 мл мазнина
доста печени тиквички във фурна + самардала
две големи салати айсберг, краставици и домати
кафе

Месец 17. Седмица 4 - Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Горен скрипец, раменен подхват: 4х60 4х60 4х60 4х60 4х57 кг
Гребане щанга, земя: 8х44 8х44 8х44 8х44 6х44 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 13х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х28 5х26 5х26 4х26 5х24 кг на ръка
Флор преса от глутеус мост: 8х24 8х24 8х24 8х22 6х22 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х9 15х9 кг на ръка

По 2 упражнение за бицепс и трицепс

20 мин ходене, 2%
💪

Храна
500 г телешко + свинско
3 бр мъфини от просо и протеин ванилия
30 мл мазнина
зелка, 4 моркова и връзка копър
2 краставици, 2 домата
кафе
50 г суров десерт с рожков