Дневникът на V :]

Месец 34, седмица 3 - тренировка Б1 (Квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

Крака:
клек гърди: 4х60 5х4х80 кг
лег преса: 20х+100 5х20х+140 кг
екстензии: 3х20х15 кг на крак/ 20х40 2х20х35 кг с двата

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 5х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 13х9 10х9 10х9 кг на ръка

30 мин пътека, ходене

Храна
печено пиле
2 филии пълнозърнест хляб
паничка ориз
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Докато хората ме заобикалят в радиус от 3 метра, всичко е точно 😄 😄 😄

#bizon

Вчера - без тренировки.
Денят премина под мотото “Телешки кюфтенца и свински наденици, за големи и плътни “баници”“.

Днес: Месец 34, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х75 5х70 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 8х+10 7х+10 5х+10 кг
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

3 сс лег тесен хват + сгъване прав лост от стоеж

30 мин пътека

Храна
500 г свинско
пакет оризовки, 2 ябълки
4 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе
80 г шоколад стевия

План за месец 34, седмица 4:
понеделник - почивен
вторник - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - А (гръб/гърди)
петък - катерене
събота - Б1 (квадрицепс/рамене), тме
неделя - почивен

Почивен

Храна
600 г телешко
3 с.л. оризово олио, парче кашкавал
червени чушки, корнишони, домати
кафе

Месец 34, седмица 4 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само раме по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси с дъмбели, седеж: 5х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
GHR: 4х8х и двете фази

5 сс от:
румънска с щанга, хват без палци: 15х62 15х62 13х62 10х62 10х62 кг
бедрено сгъване на уред за лег екстензии: 20 20 15 15 15 повторения на крак с 15 кг

бедрено сгъване, лицев лег: 20х35 15х30 15х25

30 мин пътека

разтягане

Храна
пиле
пакет оризовки, паничка макарони
4 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Почивен

Храна
800 г телешко
2 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 34, седмица 4 - А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), през 2 мин

Гръб:
горен скрипец, раменен подхват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
кросоувър: 15х20 15х20 15х20 15х15 15х15 кг на ръка

бицепс и трицепс

30 мин пътека, ходене

Храна
500 г свинско
пакет оризовки, паничка картофено пюре
3 с.л. мазнина, 20 г масло
зеленчуци в обичайни количества
кафе
и 2 шоколадови бонбона, да видите, че и аз съм човек

Също така днес празнувам 9 години силови тренировки, но това е част от нечовешката ми същност 😄

Вчера - почивен

Днес, месец 34, седмица 4 - Б1 (квадрицепс/рамене), тме
/само рамене по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж: 4х20 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 кг на ръка

Хакен клек доста
лег преса

Храна
пилешко, яйца
домашен сладолед с ядки
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Честит рожден ден, Рони! Бъди здрава, силна, все така лъчезарна , мотивирана и талантлива! <3

Честит рожден ден, Рони, да си жив и здрава, много обичана и щастлива. Кажи на Роско да ти направи торта 😄

Честит рожден ден, Рони!🎂 Бъди все така устремена, много здрава 💪💪💪 и успешна. Весел празник.!????

Много ви благодаря!

Бъдете и вие здрави, търсещи и намиращи! 🙂

Блаж, както вече ти казах, торта имаше, но не от Роско. Майка ми се постара да направи една изключително захарна и подходяща за отбелязване на третия етаж торта. 🙂

Почивен ден днес (така ми се падна по план)
Свинско, печени зеленчуци, по малко от тортата и домашния сладолед, шоколадови бонбони

Колман на 30 🙂

Рони, Честит Рожден Ден!
Да си жива и здрава!
Много щастие и всичко по-по-най!!!

Честит Рожден Ден! Да си жива и здрава!

Честит Рожден Ден, Верче!
Все по-силна, нацепена и щастлива!!!

V, жива е здрава, голЕм пич си. Все така да си.

Честит рожден ден! Жива и здрава!

Благодаря ви!
Бъдете и вие много, много здрави 🙂

План за тази седмица:
днес - А
вторник - почивен
сряда - Б2 (катерене?)
четвъртък - почивен
петък - А (катерене?)
събота - почивен
неделя - Б1

Месец 35, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 5х70 5х70 4х70 кг
полулег: 7х24 8х22 6х22 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

корем
30 мин пътека

Храна
400 г телешко, 200 г протеинов сладолед
ябълка
зеленчуци в обичайни количества
кафе
80 г шоколад стевия

Почивен

Храна
пилешко
3 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 35, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само раме по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси с дъмбели, седеж: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
GHR: 4х8х и двете фази

5 сс от:
румънска с щанга, хват без палци: 15х62 15х62 15х62 10х62 10х62 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х35 20х35 20х35 20х30 20х30

20 мин вело

Храна
700 г телешко
150 г хляб
2 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе
50 г суров десерт

Вчера - почивен

Днес: Месец 35, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 5х70 5х70 4х70 кг
полулег: 7х24 8х22 6х22 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
лат машина: 4х80 4х80 4х80 4х80 4х80 кг
хоризонтално гребане на машина: 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 кг на ръка
хиперекстензии: 5х15х+30

30 мин пътека

Храна
месо, зеленчуци, пакет оризовки, олио гроздови семки
ще има и вино

Вчера - почивен (и мнооого спящ, защото се прибрах в 5 сутринта 😄)

От петък. Може да празнувам с голямо парти веднъж на 7-8 години, но е запомнящо се 😄

Месец 35, седмица 1 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

30 мин пътека

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 4х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 13х9 10х9 10х9 кг на ръка

Крака:
клек гърди: 4х60 3х4х80 2х6х70 кг
екстензии едностранно и двустранно, доста

Храна
телешко, пилешко
2 шоколадови бонбона
зеленчуци
кафе

план за месец 35, седмица 2
понеделник - катерене/почивка?
вторник - А
сряда - почивка
четвъртък - Б2
петък - А
събота - почивен
неделя - почивен

Почивен

Храна
телешко и пилешко
малко парче домашна торта с блат от лимец и желиран крем от протеин
шоколадов бонбон
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 35, седмица 2 - А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), през 2 мин

Гръб:
горен скрипец, широк хват: 4х70 4х70 4х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 8х60 8х56 8х54 8х54 8х50
флайс: 20х12 17х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

3 сс бицепс с дъмбели от стоеж и трицепс с въжена ръкохватка на горен скрипец

30 мин пътека

Храна
500 г свинско
малко макарони и хляб
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Отскоро имам възможност да си следя колко крачки правя в ежедневието и е доста интересно на този етап.
Оказа се, че в дните, които си ги броя за слабоактивни правя по 12 000.
Днес ми е средно ниво откъм активност, а между 8:30 и 19:30 съм направила 19 000.
Миии не е зле, имам си добро ходене 😄

Eй една бабанка 🙂)

Плуване 40 х 20 м бруст
28 мин

Храна
500 г пилешко
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Новите ми кухненски одежди 😄

Месец 35, седмица 2 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

30 мин пътека

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 17х8 17х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака:
румънска: 8х60 5х90 4х3х110 кг
клек гръб: 4х80 4х490 кг
бедрено сгъване от седеж: 3х15 с прогресираща тежест

корем - колелце от колене и от обратен наклон с лост в изпънати над глава ръце

Храна
400 г телешко, 2 варени яйца
200 г хляб
зехтин
зеленчуци
кафе

181019- Kaтерене 39 - 27:30 мин
ох, от много време не бях ходила нагоре... не сме се силили много, много, ама после направихме едни бегови отсечки 6х40 м и те малко ми спряха тока 😄

След гората, в залата, да направя и тежестите, понеже утре и в неделя имаме състезание и няма да мога:
Месец 35, седмица 2 - А (гръб/гърди), “моята”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 10х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 20х12 17х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

Храна
8 яйца, 100 г пиле
200 г хляб
30 мл мазнина
тиквички, краставици, домати
кафе

Рони, може би си споделяла и друг път, но искам да те питам как мериш месото - в сурово или сготвено състояние?
И как подбираш въглехидратите ? Спрямо вида месо или?

Теглото на месото в отчетите ми е в сурово състояние. Старая се да не минавам 500 г на ден.

А въглехидратите - просто гледам да спазвам ротация и да разнообразявам източниците, не ги обвързвам с вид месо или мазнини.
Понякога обаче, в дни без тренировки, не ям никакви или минимално въглехидрати. Тогава се случва да хапна и повече месо. Но това е по-скоро изключение.

събота - почивен /официален кантар
храна - 100 г пиле, 2 протеинови вафли, свинска пържола, задушени зеленчуци и картофи, салата

неделя - почивен /състезания
храна - джолан със задушени зеленчуци, инка с мед и мляко; свинска пържола + зеленчуци, картофи, гъби; протеинова вафла, 100 г ядки, 100 мл смути плодово, няколко хапки телешко, чушки, домати; кафе

Успешно завършиха състезанията в Шумен.  Голямо първенство се получи, много съм доволна от организацията, мина гладко.

Отборно сме първи в Балканското при мъже/жени и в Европейското за 12-17 годишни.

Впечатлена съм от украинците - страшно дисциплинирани и много организирани.

месец 35, седмица 3:
понеделник - Б1
вторник - почивен
сряда - А
четвъртък - почивен
петък - катерене, Б2
събота - почивен /воден маратон водна аеробика
неделя - А, воден маратон

Днес:
Месец 35, седмица 3 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 8х12.5 8х12.5 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

Крака:
клек гърди: 4х4х80 кг
клек гръб: 4х6х80 кг
статични напади с щанга: 2х15х40 кг на крак
лег преса: 20х+80, 3х20х+120 кг
екстензии с един крак: по 4 серии, 15 повторения (на 2 от отказа)

30 мин пътека, ходене

Леко при краката, защото са много уморени.

Храна
400 г телешко
50-60 г царевичочки, 1 тортила питка
30-40 мл зехтин
зеленчуци
кафе
80 г шоколад със стевия

Почивен

Храна
400 г пиле, паница протеинов крем (суроватъчен протеин vanilla icecream, прясно мляко, ксантанова гума, какао)
2 ябълки
малко зехтин
глава карфиол на пара
400 г чери домати, 3 краставици
кафе

Месец 35, седмица 3 - А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), през 2 мин:

Гръб:
горен скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 10х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 20х12 17х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

бицепс, трицепс

30 мин пътека, ходене

корем
разтягане

Храна
400 г телешко
200 г хляб, ябълка, шок. бонбон
малко зехтин, 3 ч.л. тахан
зеленчуци
кафе

Почивен
(всъщност в тези дни пак имам активност, водя си тренировките)

Храна
6 яйца (2 от тях изядох снощи), 2 дози протеин (едната на кремче)
50 г оризовки
зехтин
зеленчуци
кафе

#кифламоуд

Поръчах си тези жестоки бебчета, подарък от още по-жестоки съфорумци за рождения ми ден (<3). Издирваха ги хора от три държави и два континента, понеже нося и голям размер, и се оказа мноооого трудна задача. Накрая ги открихме в магазин в САЩ, откъдето ги пратиха.
Искрено се надявам всичко да е наред с доставката, а и с тях самите.

Месец 35, седмица 3 - Б2 (задна варига/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

5 мин стълби

Крака:
клек гръб: 4х80 4х90 4х100 3х100 5х90 4х90 4х90 кг

5 кръга през 2 мин:
румънска, хват без палци: 15х60 15х60 15х60 15х60 15х60 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х44 20х44 20х44 20х39 15х39 кг
бедрено сгъване, седеж: 20х35 20х35 20х35 20х30 20х30 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 8х12.5 8х12.5 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

15 мин пътека

Храна:
500 г свинско
50 г оризовки, 100 и малко г царевичен корнфлейкс
олио гроздови семки (не съм мерила, около двойно повече от обичайното)
зеленчуци на корееем
кафе

Вчера:
празнуваме 15 години на клуба по водна аеробика, към който съм инструктор и по случая правим от водните ни маратони - час и половина кардио (вчера и днес). Така че бая си поскачахме.
Плюс много хубави емоции, особено за мен, имайки предвид, че съм в този екип от 2007-ма година. Времето лети

Храна
200 г телешко, зеленчуци, 2 филии хляб
20 г сурови ядки
свинска пържола, салата лимец с авокадо; по няколко опитвания от 3 вида десерти в Хепи
протеинов сладолед (онова кремче, но замразено)

Вчера, по обяд:
Месец 35, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х70 4х70 4х70 кг
полулег: 7х24 8х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
хоризонтално гребане на машина: 15х+20 кг на ръка, навсякъде

+ час и половина воден маратон следобеда

Храна
2 кюфтета, 2 пилешки гърди
салата с киноа, печени зеленчуци
80 г шоколад стевия

Днес:
181029 - Катерене 40 - 26:46 мин

Храна:
500 г свинско
пакет оризовки
3 с.л. олио гроздови семки, 20 г масло, малко кашкавал
зеленчуци
кафе

Месец 35, седмица 4:
утре Б1
сряда - почивен/плуване?
четвъртък - А
петък - почивен
събота - Б2
неделя -почивен

телеграфно ще се отчета днес

вчера - почивен (главоболие)

затова направих Б1 днес - рамене и квадрицепси (+ пътека и разтягане)
раменете по схемата, а краката - унилатерално (бг клек с дъмбели, лег преса, екстензии)

Месец 35, седмица 4 - А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), през 2 мин:

Гръб:
горен скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х4515х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 8х22 8х22 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 20х12 17х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

бицепс, трицепс

20 мин пътека, ходене

Храна
600 г телешко, 2 яйца
пълнозърнест хляб
суамово олио
зеленчуци
кафе
20 г шоколад
ябълка

Месец 35, седмица 4 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала

Крака:
клек гръб: 4х6х90 кг
румънска, хват без палци: 10х60 4х10х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 20х44 20х44 15х44 15х44 кг
глутеус ритници на машина: 4х15х+20 на крак

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 8х12.5 8х12.5 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

30 мин пътека

Храна
свинско
жито, ябълка, кленов сироп
зеленчуци
кафе