Дневникът на V :]

Вчера направих А (гръб и гърди)
Храната - обичайна + бонус малко шоколад, боб, фурми, така че тотал с повече въглехидрати и калории

Днес - почивен
Храната ще е след 24 часа фаст, свинско/телешко и зеле+моркови+цвекло+ябълка

Утре няма да имам възможност за зала за крака и рамене, но планирам хубава разходка в планина и да пробвам да поклякам с разни хора на гръб. Стигала съм до 88 кг човек, сега ще тествам 95 😄

10 км в планината (отиване и връщане)

На изкачване направих три серии ходене с човек на гръб - първо с 64 кг и после два пъти с 78-килограмов.
Не съм засичала метри, спирах, когато пулсът вече скачаше нетърпимо.

На връщане 80% ги взех с бягане

Храната днес - кюфтета, пържоли, салата, брауни с червено цвекло

Ей, пих и чашка ракия, че малко си разбих устата отвътре - да гушна кучето и то си извърна рязко главата и се челосахме 😂

Неделя и вчера не тренирах, че бях настинала.

Днес - тренировка А (гръб и гърди) + кардио

Храната: телешко, царевичочки, зеленчуци, кафе

Като съм настинал, тренирам да се сгрея.
😉

Усещам си аз кога е ок да натискам и кога е по-добре да мирувам един ден. 😄
А и не знаех какво точно ми е, не исках да ходя не съвсем здрава в залата. С тренировки вкъщи пък не се задоволявам ииии те така🙂

То, човек когато си знае какво му е, най-добре си знае какво му е.

😄

😉

Месец 36, седмица 4 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само рамене по тсл/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж и облегалка: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 10х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
румънска с дъмбели: 15х 2х22 кг, 10х 2х28 кг, 1х8х 2х34 кг и 1 дроп серия
ghr различни варианти
бедрено сгъване лицев лег, едностранно
бедрено сгъване от стоеж на уред за екстензии

30 мин пътека

Храна
пиле
паница ориз
зеленчуци
кафе

Почивен

Храна
свински кюфтета, биволска наденица
3 с.л. олио гроздови семки
брюкселско зеле, чери домати, айсберг, краставица
кафе
50 г суров десерт

Месец 36, седмица 4 - А (гръб/гърди), квартала

30 мин ходене на пътека

Гърди:
лег: 5х70 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
полулег: 6х50 6х50 8х40 8х40 8х40 кг
флайс: 20х12.5 17х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб:
вертикален скрипец, широко: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
хоризонтално гребане на машина: 15х+20 15х+20 15х+20 15х+20 15х+20 кг на ръка

корем с колелце от колене

Храна
пилешко, биволски суджук
паница спагети
3 с.л. мазнина
карфиол, чери домати
кафе

Почивен

Храна
24 часа фаст

Пилешка пържола, 3 резена суджук
малко картофена салата
20 г кашкавал
салата зеле и моркови

Вероника, виждам, че напоследък често правиш фастове. С каква цел?

Само веднъж седмично, за 24 часа. Това ми е едва трети път.
Правя го в ден, в който нямам нито водна аеробика, нито тежести.

Правя си експеримент как ще ми се отрази. 🙂

Ако успея да го приложа за по-значим период от време, ще мога да съм по-конкретна.

Месец 36, седмица 4 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
Само рамене по тсл

10 мин пътека

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 8х12.5 8х12.5 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

Крака:
клек гърди: 4х60 3х3х80
клек гръб: 6х80 4х90 3х3х100
лег преса: 15х+130 15х+170 3х10х+190
екстензии - с 1 и с 2 крака

малко стълби

Храна
200 г кисело мляко, 300 г свинско
3 ябълки, лъжица сладко боровинки
зеленчуци
кафе
80 г шоколад стевия

План за месец 37, седмица 1:
понеделник - почивен
Вторник А
Сряда - плуване?
Четвъртък Б2
петък - катерене
събота А
неделя почивен

Месец 37, седмица 1 - А (гръб/гърди), “моята”

30 мин пътека, ходене

5 кръга през 2 мин от трисет гърди + трисет гръб:

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 8х 8х 8х 8х 8х
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лег с дъмбели: 5х26 5х26 4х26 4х26 4х26 кг на ръка
полулег с дъмбели: 8х20 8х20 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
кросоувър портален скрипец: 15х20 15х20 15х20 15х15 15х15 кг на ръка

2 сс бицепс чуково с дъмбели + трицепс с въжена ръкохватка над глава
2 сс бицепс с прав лост + кофи негативна

Храна
400 г свинско-телешки кюфтета
малко спагети; филия хляб, 30 г кашкавал; 4 сурови бонбона
3 с.л. мазнина
зеленчуци
ще има и някаква салата с пиле примерно
кафе

Новата ми шаренийка 😄

Вчера - почивен
Храната - пилешко, хляб, кашкавал, зеленчуци

Месец 37, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само рамене по тсл/

30 мин пътека

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж и облегалка: 4х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 10х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака:
ghr - доста и различни варианти
румънска щанга, хват без палци: 15х52 3х6х72
бедрено сгъване лицев лег: 15х25, 30, 35, 40
едностранно

Храна
500 г свинско
80 г оризовки
3 с.л. олио гроздови семки
моркови, айсберг, чери домати
кафе

181221 - Катерене 43 - 26:45 мин (треньорът 26)

Аууу, трудно ми беше и то на дишането. Това ми е първото ходене при тези температури.

Храната
ще е към 17 ч след 24 часа фаст, не съм измислила, но вероятно яйца и зеленчуци. И една протеинова фафла, която ми беше награда 😂

Вчера правих тренировка А (гръб и гърди) в квартала. Без кардио, че не остана време.
Храната беше хубава, домашна, малко повече. Подранило коледно парти 😄

Днес е почивен, правя и фаст.

редакция: забравих за идната седмица да нахвърлям
месец 37, седмица 2
понеделник - Б1 (квадрицепси/рамене)
вторник - почивен
сряда - А
четвъртък - почивен, но има вариант да направя и петъчната
петък - Б2 или почивен
събота - почивен
неделя - А

Вчера
Месец 37, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене),квартала

15 мин пътека

Крака:
клек гърди: няколко 4-ки на 70 и 80
лег преса (унилатерално и би-)
екстензии (уни- и билатерално)

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х12 10х12 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

10 мин стълби

Храната: през деня ядох яйца и зеленчуци, малко макарони и доза протеин. Вечерта - чушки с боб, сарми. Не съм преяждала

Днес - почивен
Храна: предимно свинско, питка, 50-60 г шоколад

Светли празници!

Месец 37, седмица 2 - А (гръб/гърди), квартала

30 мин ходене на пътека

Гърди:
лег: 4х75 4х75 5х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х14 15х14 13х1415х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб:
вертикален скрипец, широко: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
хоризонтален скрипец, тесен хват: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

корем - обратен наклон с лост в изпънати над глава ръце / повдигане на крака от легнало положение с бавна негативна

Храна
свинско, пилешко, доза протеин с прясно мляко и ксантанова гума
пакет царевичочки
3 с.л. зехтин
зеленчуци
кафе
30 г шоколад

“Да би мирно седяло, не би мускул видяло” 😄

181227 - Катерене 44 - 26:05 мин (треньорът 25:15)
Кофти беше - листа и под тях  лед
Бях по-бавна от него, защото все още не съм си купила подходящи обувки. Не е оправдание. 😄

Храна
пиле
паница картофено пюре
2 с.л. олио гроздови семки
зеленчуци в обичайни количества

Месец 37, седмица 2 - Б2 (задна верига/рамене), Локо
/само рамене по тсл/

Крака:
румънска, хват без палци: 4х90 3х100 5х3х90 кг
клек гръб: 6х6х80 кг
лег преса: 15х+100 4х15х+150 кг
бедрено сгъване, лег: 10х30 4х15х25 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
военна: 5х35 5х35 4х35 4х35 4х35 кг
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани седеж, наклон: 15х5 15х5 15х5 15х5 15х5 кг на ръка, със задържане

30 мин вело

Храна
към 200 г свинско, доза протеин с ксантанова гума, прясно мляко и банан
паничка спагети
2 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе
40 г шоколад стевия

Вчера почивен, 24 ч. фаст
Храна: доза протеин, около 100 г свинско, 2 с.л. мазнина, 50 г оризовки, 40 г шоколад стевия, зеленчуци

Днес
Месец 37, седмица 2- А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 8х+10 7х+10 7х+10 6х+10 8х+5 кг
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 2х120 4х110 4х110 3х110 3х110 кг
горен скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х55 8х50 8х50 кг
хоризонтално гребане, машина: 15х+25 15х+20 15х+20 15х+20 15х+20 кг на ръка

3 сс трицепс лег тесен хват + бицепс с дъмбели от стоеж

30 мин пътека

Храна
500 г телешко
пакет оризовки, 3-4 фурми
олио гроздови семки, 10 г краве масло
зеленчуци
кафе

2 поредни дни почивни, съответно днес и утре ще са два поредни тренировъчни.

Днес:
месец 37, седмица 3 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по тсл/

10 мин пътека
5 мин стълби

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтв. встр. седеж: 10х12 10х12 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтв. встр. стоеж: 15х9 15х9 15х9 10х9 10х9 кг на ръка

крака:
клек гърди
лег преса
екстензии
/не помня точно повторенията и броя серии, но бая покляках и си поиграх хаха/

Храна
биволски суджук, скумрия
малко просо, 2 ябълки, 2 резена ананас
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе
40 г шоколад стевия

Честита Нова година 🙂 Да ви донесе благоприятни условия да постигате целите си!

Аз в тренировъчно отношение отдавна спрях да правя планове в началото на годината. За мен просто всичко си продължава. Няма край, няма начало.
Само се надявам да няма контузии и да ставам все по-силна 🙂

Месец 37, седмица 3 - А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга през 2 мин от трисет гръб + трисет гърди:

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания: 8х 8х 8х 8х 8х
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви:4х+20 4х+20 4х+20 3х+20 5х+15
полулег с дъмбели: 8х22 8х20 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 20х12 17х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

2 сс бицепс с дъмбели, трицепс горен скрипец

30 мин ходене

Храна
7 яйца
паничка ориз
3 с.л мазнина
зеленчуци
кафе

190104 - Катерене 45 - 39:30 мин

Миналия път беше за 26 мин, но снегът си беше утъпкан, на места само листа. А сега планината ни посрещна с доста бяла пухкавост, криеща под себе си лед, което съвсем естествено забавя доста.
Малко е коварно, да внимават тези, които предприемат походи. Иначе не е толкова студено, колкото го изкарват. Като си добре екипиран и се движиш, ти е даже приятно.

Храна
24 часа фаст правя
Предвидила съм зеленчуци и пилешко, ябълки

Месец 37, седмица 3 - Б2 (задна верига/рамене), квартала

15 мин стълби
15 мин пътека

Крака:
клек гръб: 4х80 4х90 5х4х95 кг
румънска: няколко петици на 90
бедрено сгъване лицев лег: 15х39 15х44 15х49 10х54
глутеус ритници на машина: 3х15х+35 кг на крак

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна: 3х40 3х40 5х35 4х35 4х35 кг
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж: 15х6 15х6 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

Храна
свинско, пиле
спагети, просо
шарлан
айсберг, чери домати
кафе

Вероника, определено ми се виждаш отслабнала. Свалила ли си килограми от фастовете или така ми се струва?

Рони, супер изглежаш по бански! Наистина сякаш си по-изчистена в сравнение с предишните снимки.

Няма промяна в теглото ми - въртя си се около 80 кг.

Няколко човека около мен ми казват същото, че им изглеждам по-изчистена, но аз на този етап не виждам значима разлика.
Има малко намаляване на обиколката в талията, но чак изчистване ме съмнява, поне на тоя етап.

Ще продължа още, пък ще видим 😄

Месец 37, седмица 4 - А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 4х70 4х70 5х60 5х60 кг
полулег: 8х50 5х50 8х45 8х45 8х45 кг
флайс: 15х14 15х14 13х14 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
пендлей: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

20 мин пътека

Храна:
биволски суджук, доза протеин
ябълка, печена тиква, банан
ленено олио
зеленчуци
кафе

за тази седмица по план предстои:
утре - почивен
сряда - Б1
четвъртък - катерене
петък - А
събота - почивен
неделя - Б2

😄

Вчера почивен
храна, след 24 ч фаст - зеленчуци, свинско на кюфтета, малко спагети

Днес
Месец 37, седмица 4 - Б1 квадрицепс/рамене, квартала

Крака:
клек гърди: 4х60 5х4х80 кг
статични напади: 1х20х40,50 кг на крак
лег преса: 20х+80 15х+120 15х+160 3х10х+200 кг
екстензии: 15х35,45,55

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж: 6х20 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
встрани от седеж и наклон: 8х12 8х12 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
встрани, стоеж: 15х9 15х9 13х9 10х9 10х9 кг на ръка

10 мин пътека

Храна
свинско 200 г, пилешко към 300
пакет оризовки, спагети (да кажем 100 г в готово състояние)
олио гроздови семки 3-4 с.л.
чери домати и червени чушки
зеленчукова крем супа (броколи, моркови, червен лук, тиквички)
кафе

190110 - Катерене 46 - 29:34 мин
Днес имах много “пауър” - 10 минути по-бързо от последния път, а не е като да нямаше сняг. Но някак ледът отдолу не се усещаше или по-скоро не го достигах, съответно бях по-стабилна.

По принцип не обичам зимата, но тези тренировки ме накараха да преоткрия сезона. Горе е красиво.

Храна
6 варени яйца, малко пилешко
пакет царевичочки, 1 филия хляб, 1 бонбон
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Днес гръб и гърди, но правих волна програма 😂

30 мин пътека

Гърди:
Лег 5х5х60
Полулег щанга 4х5х45
Обратен лег щанга 1х5х60 1х4х65 1х3х65

Гръб:
Лат машина широко 3х5х70 2х4х70
Гребане подхват, крив лост 3х8х40
Хиперекстензии 3х10х40

Храна
2 яйца, 100 г пиле, протеинов бар
2 с.л. шарлан
зеленчуци
кафе

Почивен

Храна
22 часа фаст

салата домашни печени чушки, магданоз, маслини, много малко сирене; салата цвекло, морков, ябълки; кюфтета на скара от дивеч; около 100 г десерт с блат какао и орехи и заливка мляко и яйца; кафе

Месец 37, седмица 4 - Б2 (задна верига/рамене), квартала
10 мин пътека

Крака:
клек гръб: 4х60, 80, 90 4х4х100 кг
румънска, хват без палци: 5х4х90 кг
бедрено сгъване лицев лег: 1х15х39, 44, ? (третата серия на 50 и нещо, но не помня)
бедрено сгъване, седеж: 2х20х35

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна: 4х40 5х35 5х35 4х35 4х35 кг
разтваряне встрани, стоеж: 6х10 6х10 6х10 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х6 15х6 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

корем
20 мин пътека

Храна:
300 г свинско, 200 г пиле
4 малки филии хляб
3 с.л. ленено олио
тиквички, моркови, чушки, айсберг
кафе
50 г черен шоколад

м38, с1:
п - почивен
в - А
с - плуване?
ч - Б1
п - почивен
с - А
н - почивен

Почивен

200 г свинско, 150 г пиле
80 г сурови ядки микс
паница ориз
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

м 38, с1 - А (гръб/гърди), квартала

30 мин пътека

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), през 2 мин

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
вертикални набирания с крака на пейка: 5х8 5х8 5х8 5х8 5х8
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 4х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 8х56 8х54 8х54 8х54 8х50 кг
флайс: 20х12 20х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

2 сс бицепс с прав лост + трицепс на горен скрипец, въже

Храна
200 г свинско, 150 г пиле
паница спагети
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

#10YearChallenge и 10 кг повече 😁

С поличката съм 70 кг
С клина - 80