Дневникът на V :] ("тежко-средно-леко")

Кардио и корем
30 мин пътека, ходене (15 мин без наклон и 15 на 2)

неизвестен брой серии за корем: крака от вис / вариации на повдигане на крака и таз от лег / обратен лег с щанга в изпънати ръце

Манджа
24 часа фаст

ябълка, зеленчуци, пилешко, кафе

м44, с1:
пон - Б1
вт - кардио, гъз
ср -А
четв - кардио, корем
пет - Б2
съб -
нед - А

Днес м44, с1 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
20 мин пътека

Крака:
клек гърди: 2х4х85 2х4х80 4х6х70 кг
лег преса, тясно: 15х+140, +140 4х15х+150 кг
екстензии: 15х40, 10х50, 10х60 кг
екстензии, унилатерално: 2х15х15 и по 1 серия 21 повт. по схемата на Юлий Русев

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 6х12 6х12 6х12 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

10 мин стълби, 12-то ниво

Храна
-200 г мляко, 2 с.л. овес, зеленчуци
-3 яйца, зеленчуци
-100 г пиле, 4 оризовки, 1 с.л. мазнина, зеленчуци
80 г шоколад стевия
и ще има още пиле и зеленчуци

Кардио и гъз / разтягане
30 мин пътека

2 кръга от booty схемата на Брет с хип тръст
малко кикове
суинг с 28 кг

30 мин MobilityOne на KaisaFit

Храна
пиле, телешко
пакет и половина оризовки, ябълка
неизвестно количество олио от гроздови семки
зеленчуци
кафе

Станах безумно рано, не се наспах, всичко ми е криво, а на всичкото отгоре краката ме болят :(

га кляка, ни рива

м44, с1 - А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 2х80+2х75 4х75 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 кг
флайс: 15х14 15х14 15х14 15х14 13х14 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широко: 4х70 3х70 5х65 4х65 4х60 кг
pendlay: 8x60 8х60 8х60  6х60 6х60 кг
долен, тесен: 15х45 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

3 сс трицепс лег тесен хват (6-ци на 50) + бицепс прав лост, стоеж (8-ци с 20)

Храна
телешко, пилешко
паница спагети
3 с.л. мазнина
зеленчуци
3 глътки уиски и 1 шок. бонбон 🙄

Тренирах в 17 ч. И да не повярва човек, успях да си направя трисетите. Само веднъж ми прескочиха щангата на пендлей, докато гребях. Ма да се оправят, като им смажа неволно краката, щом немат акъл за 5 стинки.

Нооо жените не са като хората 😂

Кардио и корем
30 мин пътека (20 от тях без наклон, 2х5 от които бягане; 10 мин с 3% наклон)

за корем - колелце от колене, крака от вис и V преси седеж

Манджа
Ми още няма 😂

Ще е след 25 часа фаст - зеленчуци, пиле или яйца и 2-3 оризовки

Коги си толкова як, че мускулите ти ше гръмнат и в релакс 😂

м44, с1 - Б2 (задна верига/рамене), Ботевград
10 мин пътека

Крака:
клек гръб: 4х60, 4х80, 4х90, 4х100, 2х110, 3х100, 3х100 кг
румънска с щанга, надхват (без палци): 8х70, 4х5х90 кг
хакен клек: 10х+50 10х+70 10x+70 10х+70 кг
бедрено сгъване лег: 15х35, 15х40, 10х45 10х45 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси седеж: 6х17.5 6х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
встрани, седеж и наклон: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 кг на ръка

Прасци от стоеж на машина

20 мин пътека

Реално дъмбелите са малко по-тежки от написаното, но не знам по колко са дръжките им. От големите са.

Храна
500 г пилешко
50 г оризовки, ябъка
3-4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Хм, щом и ти по този начин го правиш хакена на машина, значи явно така е правилно. Имам предвид, че и по други клипове клека е до или мнооого малко под паралела. Не потъват дълбоко. Мислех, че не е ок, след като с щанга се препоръчва да се кляка по-дълбоко.........нали уж именно непълния клек прецаквал коленете. Но явно при хакена не е така. И на лег пресата гледам, че пускат масово също около паралела и такива са клиповете с препоръките от уж разбирачи.

Не мисля, че ми е плитък. Мога да пусна още, но така ми е ок за целта, с която го правих днес.

Като цяло, ми е малко излишна тая машина, амааа си се кефя и чат-пат като съм в тази зала,  правя 😂

П.П. а ти защо сравняваш постановката на тялото при лег преса/хакен с това при клек със свободна тежест? Неправилно е, това са различни вселени. Без първата може да се мине, но без клека -неее 😀

Почивен

Храна
400 г кисело мляко, 350 г свинско-телешки кюфтета
30 г корнфлейкс елда, ябълка, 1 печен картоф
2 с.л. мазнина
печени тиквички и моркови
краствици, домати, червени чушки
кафе

😀

м44, с1 -А (гръб/гърди), Мания

30 мин пътека

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 7х60 8х55 8х55 6х55 6х50 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х130 3х130 4х120 4х120 4х120 кг
горен скрипец, широко: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 14х40 кг

2 сс трицепс горен скрипец въже +бицепс с дъмбели от стоеж

Храна
400 г мляко, 2 кюфтета
овесени ядки, корнфлейкс
зеленчуци
кафе

15 мин пътека
30 мин мобилност

Храна (на 3 пъти)
24 часа фаст

2 ябълки, зеленчуци, 1/3 пиле, супа коприва, 3 oризовки с 1 с.л. доматено пюре и 1 с.л. олио гроздови семки
50 г шоколад 99% какао

Днес м44, с2 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
30 мин пътека

Крака:
клек гърди: 2х4х85 2х4х80 6х75 3х6х70 кг
лег преса, тясно: 15х+140, 5х15х+150 кг
екстензии: 15х30, 15х40, 10х60 кг
екстензии, унилатерално: 2х15х15 и по 1 серия 21 повт. по схемата на Юлий Русев

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 6х12 6х12 6х12 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

веееериии нааааайс

Храна
пиле, 1/2 доза протеин
останалото от пакета оризовки
4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Плуване
50х20 м бруст, 32 мин

Храна
пиле, риба
паница спагети
олио гроздови семки
зеленчуци
кафе
суров бонбон

м44, с2- А (гръб/гърди), квартала

30 мин пътека

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 2х80+2х75 4х75 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
полулег щанга: 8х50 8х50 6х50 6х50 6х50 кг
флайс: 15х14 15х14 15х14 15х14 13х14 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
лат машина: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
pendlay: 8x60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
долен, тесен: 15х45 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

3 сс трицепс лег тесен хват (5-ци на 55) + бицепс прав лост, стоеж (5-ци с 30)

Храна
свинско
паница макарони, 50 г царевичочки
3 с.л. мазнина
зеленчуци
30 г руубар
кафе

Тоя полулег ме израдва 😂

Почивен ден (така се получи, че имах главоболие, а после нямаше пък време)

Храна
странна за мен

100 г сурово кашу, 100 г сушена кайсия
2 телешки кюфтета и около 150 г пиле
зеленчуци
кафе
(вчера добавям още 50 г царевичочки и 1 пълнозърнест земел с 20 г масло)

м44, с2 - Б2 (засна верига/рамене), Релакса

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 8х10 8х10 8х10 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака:
клек гръб: 4х60, 4х80, 4х90, 4х100, 2х110, 4х100, 4х100, 4х100 кг
румънска с щанга, надхват (без палци): 10х60, 8х80, 2х6х90, 2х5х90 кг
лег преса широко и стъпала горе: 15х+100 15х+140 10х+160 10х+180 8х+200 кг
унилатерални ритници на глутеус машина: 15х+45 13х+40 13х+40 кг на крак

20 мин пътека

Храна
100 г телешко, 300 г пиле
паница спагети от царевица
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе
💪

Почивен
Пътувахме, замотахме се, ни остана време и енергия за кардио.

Но пък какъв хълм си имам за наваксване ...

Храна
20.5 часа фаст

100 г пиле, доза и 1/2 протеин, чаша йогурт, пакет оризовки, зеленчуци
кафе
2 глътки бяло вино

м44, с3 -А (гръб/гърди)  на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 6х60 6х60 6х60 6х60 4х60 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
горен скрипец, широко: 6х? 4х? 4х? 4х? 4х?
хоризонтални набирания раменен надхват: 8х 8х 8х 8х 8х
гребане с lz лост, подхват и хоризонтален торс: 15х32 15х32 15х32 13х32 13х32 кг

малко бицепс и трицепс

С подръчни средства и по обяд в жегата - толкоз.
Добре се получи.

В петък ще опитам да е по-тежко и да дърпам тяга, макар че макс до 100 кг тежести мога да събера.

На скрипеца не знам с какви килограми дърпах, но е 1 макара и остават 2 плочки до края. По усет карам.

Храната после. Обмислям и кардио по хълма да правя, ако не ни запука буря, че прогнозите не са добри.
***
Някой: Рони, животът не е само фитнес. Отиди на плаж, мързелувай.

Рони:

И кардиото
изкачванията с бързо ходене
спусканията и където имаше равно - бягане

5.021 км - 4% ходене, 42% бягане, 54% изкачване/ходене (44:44 мин)
6099 крачки
323 ккал

Храната
3 с.л. йогурт с 1/2 доза протеин
4 телешко-свински кюфтета
3 бр оризовки
2 с.л. зехтин
домати и краставици

😏

Исках да плувам в морето, но времето цял ден беше лошо, валя... затова пак се пуснах на хълма.

Храната:
6 кюфтета (те са по около 80 г)
чаша йогурт с доза протеин
70 г оризовки, малко спагети
3 с.л. зехтин
домати и краставици
кафе

Кардиото:

м44, с3 - Б1 (квадрицепс/рамене), плажа

Крака:
клек гърди: 10х20, 10х40, 2х6х60 2х6х70 2х4х80 6х60 кг
3 сс унилатерално - статични напади (10х40 кг) + екстензии (10х 1 плочка)

Рамене, 5 трисета:
военна: 4х40 4х40 6х30 6х30 6х30
разтваряне встрани, пълна чаша: 10х ?
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х ?

плуване в морето: 20 мин бруст (вълнение)

Храна
1 кюфте, 150 г риба, доза протеин
100 г царевични, 5 бр оризовки, ябълка
4 с.л. зехтин, 10 г масло
домати и краставици

Плуване и гъз
В морето 30 мин бруст

Гъз с ластици - странично ходене, ритници, хип тръст (и на един крак) и т.н.

Храна
24 часа фаст

ябълка
200 г йогурт, доза протеин, 200 г свинско
50 г оризовки, 1 с.л. зехтин
домати краставици
кафе

м44, с3 - А (гръб/гърди), на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 3х80 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 6х+10 6х+10 6х+10
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
конвенционална тяга: 6х100 6х100 6х100 6х100 6х100 кг
горен скрипец, широко: 8х7плочки 8х7пл 8х7пл 7х7пл 7х7пл
пулдаун: 15х3 плочки 15х3пл 13х3пл 13х3пл 10х3пл

Корем

100 кг тежести успях да събера, повече няма. Но то на 30+ градуса не ми и трябват много повече 😂

Edit:
Храната
днес преядох с пилешко, но ходихме на едно специално място, където пекат цели пилета по семейна рецепта... жестоко

останалото: 200 г хляб, свинско, паница йогурт, доза протеин, зеленчуци, гръцка салата и по 2-3 шайби панирани тиквички и патладжан

11:00 плуване в морето
бруст и крака кроул

18:30 кардио на хълма
почти 45 мин (ходене/бягане)

Храна
пилешко, свинско
пакет царевични
зехтин, масло
зеленчуци

м44, с3 -Б2 (крака - задна верига/рамене), плажа

Крака:
клек гръб: 10х20 10х60 8х80 4х6х90 кг
румънска, щанга, хват без палци: 10х60 4х8х80 кг
български клек: 4х6х 36 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 8х30 5х40 4х40 4х40 4х40 кг
разтваряне встрани, пълна чаша: 12х? 12х? 12х? 10х? 10х?
разтваряне встрани, седеж и наклон: 15х? навсякъде

Днес 45 мин водна аеробика + едни стълби

Предстои и кардио на хълма

Храната е типичната, само където вчера и днес хапнах повечко въглехидрат.

Задобрявам 😂
А даже тръгнах в 17:30, доста по-жега от предния път

м44, с4 - А (гръб/гърди), на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 3х80 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 6х+10 6х+10 6х+10
флайс (друг вид): 15х12 15х12 13х15 13х15 10х15 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
конвенционална тяга: 6х100 6х100 6х100 6х100 6х100 кг
хоризонтални набирания: 8х 8х 8х 8х 6х
пулдаун: 15х3 плочки 15х3пл 13х3пл 13х3пл 10х3пл

Бицепс, трицепс
Корем

Плуване
20 мин бруст