Дневникът на V :]

Кардио и корем
30 мин пътека, ходене (15 мин без наклон и 15 на 2)

неизвестен брой серии за корем: крака от вис / вариации на повдигане на крака и таз от лег / обратен лег с щанга в изпънати ръце

Манджа
24 часа фаст

ябълка, зеленчуци, пилешко, кафе

м44, с1:
пон - Б1
вт - кардио, гъз
ср -А
четв - кардио, корем
пет - Б2
съб -
нед - А

Днес м44, с1 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
20 мин пътека

Крака:
клек гърди: 2х4х85 2х4х80 4х6х70 кг
лег преса, тясно: 15х+140, +140 4х15х+150 кг
екстензии: 15х40, 10х50, 10х60 кг
екстензии, унилатерално: 2х15х15 и по 1 серия 21 повт. по схемата на Юлий Русев

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 6х12 6х12 6х12 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

10 мин стълби, 12-то ниво

Храна
-200 г мляко, 2 с.л. овес, зеленчуци
-3 яйца, зеленчуци
-100 г пиле, 4 оризовки, 1 с.л. мазнина, зеленчуци
80 г шоколад стевия
и ще има още пиле и зеленчуци

Кардио и гъз / разтягане
30 мин пътека

2 кръга от booty схемата на Брет с хип тръст
малко кикове
суинг с 28 кг

30 мин MobilityOne на KaisaFit

Храна
пиле, телешко
пакет и половина оризовки, ябълка
неизвестно количество олио от гроздови семки
зеленчуци
кафе

Станах безумно рано, не се наспах, всичко ми е криво, а на всичкото отгоре краката ме болят :(

га кляка, ни рива

м44, с1 - А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 2х80+2х75 4х75 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 кг
флайс: 15х14 15х14 15х14 15х14 13х14 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широко: 4х70 3х70 5х65 4х65 4х60 кг
pendlay: 8x60 8х60 8х60  6х60 6х60 кг
долен, тесен: 15х45 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

3 сс трицепс лег тесен хват (6-ци на 50) + бицепс прав лост, стоеж (8-ци с 20)

Храна
телешко, пилешко
паница спагети
3 с.л. мазнина
зеленчуци
3 глътки уиски и 1 шок. бонбон 🙄

Тренирах в 17 ч. И да не повярва човек, успях да си направя трисетите. Само веднъж ми прескочиха щангата на пендлей, докато гребях. Ма да се оправят, като им смажа неволно краката, щом немат акъл за 5 стинки.

Нооо жените не са като хората 😂

Кардио и корем
30 мин пътека (20 от тях без наклон, 2х5 от които бягане; 10 мин с 3% наклон)

за корем - колелце от колене, крака от вис и V преси седеж

Манджа
Ми още няма 😂

Ще е след 25 часа фаст - зеленчуци, пиле или яйца и 2-3 оризовки

Коги си толкова як, че мускулите ти ше гръмнат и в релакс 😂

м44, с1 - Б2 (задна верига/рамене), Ботевград
10 мин пътека

Крака:
клек гръб: 4х60, 4х80, 4х90, 4х100, 2х110, 3х100, 3х100 кг
румънска с щанга, надхват (без палци): 8х70, 4х5х90 кг
хакен клек: 10х+50 10х+70 10x+70 10х+70 кг
бедрено сгъване лег: 15х35, 15х40, 10х45 10х45 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси седеж: 6х17.5 6х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
встрани, седеж и наклон: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 кг на ръка

Прасци от стоеж на машина

20 мин пътека

Реално дъмбелите са малко по-тежки от написаното, но не знам по колко са дръжките им. От големите са.

Храна
500 г пилешко
50 г оризовки, ябъка
3-4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Хм, щом и ти по този начин го правиш хакена на машина, значи явно така е правилно. Имам предвид, че и по други клипове клека е до или мнооого малко под паралела. Не потъват дълбоко. Мислех, че не е ок, след като с щанга се препоръчва да се кляка по-дълбоко.........нали уж именно непълния клек прецаквал коленете. Но явно при хакена не е така. И на лег пресата гледам, че пускат масово също около паралела и такива са клиповете с препоръките от уж разбирачи.

Не мисля, че ми е плитък. Мога да пусна още, но така ми е ок за целта, с която го правих днес.

Като цяло, ми е малко излишна тая машина, амааа си се кефя и чат-пат като съм в тази зала,  правя 😂

П.П. а ти защо сравняваш постановката на тялото при лег преса/хакен с това при клек със свободна тежест? Неправилно е, това са различни вселени. Без първата може да се мине, но без клека -неее 😀

Почивен

Храна
400 г кисело мляко, 350 г свинско-телешки кюфтета
30 г корнфлейкс елда, ябълка, 1 печен картоф
2 с.л. мазнина
печени тиквички и моркови
краствици, домати, червени чушки
кафе

😀

м44, с1 -А (гръб/гърди), Мания

30 мин пътека

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лицеви: 5х+20 4х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 7х60 8х55 8х55 6х55 6х50 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х130 3х130 4х120 4х120 4х120 кг
горен скрипец, широко: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 14х40 кг

2 сс трицепс горен скрипец въже +бицепс с дъмбели от стоеж

Храна
400 г мляко, 2 кюфтета
овесени ядки, корнфлейкс
зеленчуци
кафе

15 мин пътека
30 мин мобилност

Храна (на 3 пъти)
24 часа фаст

2 ябълки, зеленчуци, 1/3 пиле, супа коприва, 3 oризовки с 1 с.л. доматено пюре и 1 с.л. олио гроздови семки
50 г шоколад 99% какао

Днес м44, с2 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
30 мин пътека

Крака:
клек гърди: 2х4х85 2х4х80 6х75 3х6х70 кг
лег преса, тясно: 15х+140, 5х15х+150 кг
екстензии: 15х30, 15х40, 10х60 кг
екстензии, унилатерално: 2х15х15 и по 1 серия 21 повт. по схемата на Юлий Русев

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 6х12 6х12 6х12 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

веееериии нааааайс

Храна
пиле, 1/2 доза протеин
останалото от пакета оризовки
4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Плуване
50х20 м бруст, 32 мин

Храна
пиле, риба
паница спагети
олио гроздови семки
зеленчуци
кафе
суров бонбон

м44, с2- А (гръб/гърди), квартала

30 мин пътека

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 2х80+2х75 4х75 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
полулег щанга: 8х50 8х50 6х50 6х50 6х50 кг
флайс: 15х14 15х14 15х14 15х14 13х14 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
лат машина: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
pendlay: 8x60 8х60 8х60 6х60 6х60 кг
долен, тесен: 15х45 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

3 сс трицепс лег тесен хват (5-ци на 55) + бицепс прав лост, стоеж (5-ци с 30)

Храна
свинско
паница макарони, 50 г царевичочки
3 с.л. мазнина
зеленчуци
30 г руубар
кафе

Тоя полулег ме израдва 😂

Почивен ден (така се получи, че имах главоболие, а после нямаше пък време)

Храна
странна за мен

100 г сурово кашу, 100 г сушена кайсия
2 телешки кюфтета и около 150 г пиле
зеленчуци
кафе
(вчера добавям още 50 г царевичочки и 1 пълнозърнест земел с 20 г масло)

м44, с2 - Б2 (засна верига/рамене), Релакса

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 8х10 8х10 8х10 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака:
клек гръб: 4х60, 4х80, 4х90, 4х100, 2х110, 4х100, 4х100, 4х100 кг
румънска с щанга, надхват (без палци): 10х60, 8х80, 2х6х90, 2х5х90 кг
лег преса широко и стъпала горе: 15х+100 15х+140 10х+160 10х+180 8х+200 кг
унилатерални ритници на глутеус машина: 15х+45 13х+40 13х+40 кг на крак

20 мин пътека

Храна
100 г телешко, 300 г пиле
паница спагети от царевица
3 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе
💪

Почивен
Пътувахме, замотахме се, ни остана време и енергия за кардио.

Но пък какъв хълм си имам за наваксване ...

Храна
20.5 часа фаст

100 г пиле, доза и 1/2 протеин, чаша йогурт, пакет оризовки, зеленчуци
кафе
2 глътки бяло вино

м44, с3 -А (гръб/гърди)  на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 6х60 6х60 6х60 6х60 4х60 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
горен скрипец, широко: 6х? 4х? 4х? 4х? 4х?
хоризонтални набирания раменен надхват: 8х 8х 8х 8х 8х
гребане с lz лост, подхват и хоризонтален торс: 15х32 15х32 15х32 13х32 13х32 кг

малко бицепс и трицепс

С подръчни средства и по обяд в жегата - толкоз.
Добре се получи.

В петък ще опитам да е по-тежко и да дърпам тяга, макар че макс до 100 кг тежести мога да събера.

На скрипеца не знам с какви килограми дърпах, но е 1 макара и остават 2 плочки до края. По усет карам.

Храната после. Обмислям и кардио по хълма да правя, ако не ни запука буря, че прогнозите не са добри.
***
Някой: Рони, животът не е само фитнес. Отиди на плаж, мързелувай.

Рони:

И кардиото
изкачванията с бързо ходене
спусканията и където имаше равно - бягане

5.021 км - 4% ходене, 42% бягане, 54% изкачване/ходене (44:44 мин)
6099 крачки
323 ккал

Храната
3 с.л. йогурт с 1/2 доза протеин
4 телешко-свински кюфтета
3 бр оризовки
2 с.л. зехтин
домати и краставици

😏

Исках да плувам в морето, но времето цял ден беше лошо, валя... затова пак се пуснах на хълма.

Храната:
6 кюфтета (те са по около 80 г)
чаша йогурт с доза протеин
70 г оризовки, малко спагети
3 с.л. зехтин
домати и краставици
кафе

Кардиото:

м44, с3 - Б1 (квадрицепс/рамене), плажа

Крака:
клек гърди: 10х20, 10х40, 2х6х60 2х6х70 2х4х80 6х60 кг
3 сс унилатерално - статични напади (10х40 кг) + екстензии (10х 1 плочка)

Рамене, 5 трисета:
военна: 4х40 4х40 6х30 6х30 6х30
разтваряне встрани, пълна чаша: 10х ?
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х ?

плуване в морето: 20 мин бруст (вълнение)

Храна
1 кюфте, 150 г риба, доза протеин
100 г царевични, 5 бр оризовки, ябълка
4 с.л. зехтин, 10 г масло
домати и краставици

Плуване и гъз
В морето 30 мин бруст

Гъз с ластици - странично ходене, ритници, хип тръст (и на един крак) и т.н.

Храна
24 часа фаст

ябълка
200 г йогурт, доза протеин, 200 г свинско
50 г оризовки, 1 с.л. зехтин
домати краставици
кафе

м44, с3 - А (гръб/гърди), на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 3х80 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 6х+10 6х+10 6х+10
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
конвенционална тяга: 6х100 6х100 6х100 6х100 6х100 кг
горен скрипец, широко: 8х7плочки 8х7пл 8х7пл 7х7пл 7х7пл
пулдаун: 15х3 плочки 15х3пл 13х3пл 13х3пл 10х3пл

Корем

100 кг тежести успях да събера, повече няма. Но то на 30+ градуса не ми и трябват много повече 😂

Edit:
Храната
днес преядох с пилешко, но ходихме на едно специално място, където пекат цели пилета по семейна рецепта... жестоко

останалото: 200 г хляб, свинско, паница йогурт, доза протеин, зеленчуци, гръцка салата и по 2-3 шайби панирани тиквички и патладжан

11:00 плуване в морето
бруст и крака кроул

18:30 кардио на хълма
почти 45 мин (ходене/бягане)

Храна
пилешко, свинско
пакет царевични
зехтин, масло
зеленчуци

м44, с3 -Б2 (крака - задна верига/рамене), плажа

Крака:
клек гръб: 10х20 10х60 8х80 4х6х90 кг
румънска, щанга, хват без палци: 10х60 4х8х80 кг
български клек: 4х6х 36 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 8х30 5х40 4х40 4х40 4х40 кг
разтваряне встрани, пълна чаша: 12х? 12х? 12х? 10х? 10х?
разтваряне встрани, седеж и наклон: 15х? навсякъде

Днес 45 мин водна аеробика + едни стълби

Предстои и кардио на хълма

Храната е типичната, само където вчера и днес хапнах повечко въглехидрат.

Задобрявам 😂
А даже тръгнах в 17:30, доста по-жега от предния път

м44, с4 - А (гръб/гърди), на плажа

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 3х80 5х70 4х70 4х70 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 6х+10 6х+10 6х+10
флайс (друг вид): 15х12 15х12 13х15 13х15 10х15 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
конвенционална тяга: 6х100 6х100 6х100 6х100 6х100 кг
хоризонтални набирания: 8х 8х 8х 8х 6х
пулдаун: 15х3 плочки 15х3пл 13х3пл 13х3пл 10х3пл

Бицепс, трицепс
Корем

Плуване
20 мин бруст

Плуване
в морето, общо 30 мин, като горе-долу бяха 15 мин бруст и 15 кроул.

10 мин коремни преси

“Шефката” ми във водната аеробика ми даде доста ценни коригиращи насоки при техниката на кроул. Още от първия път имаше ефект, ще работя.

Кани се да вали, но ако не запляска силно, може да се пусна и на хълма за сухо кардио.

Храната: свинско, пълнени чушки с кайма и малко ориз, 50 г оризовки, питка хляб, масло, зеленчуци, кафе, фрапе

Айде да нашарим как си му е редът 😁

Днес м44, с4 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

30 мин пътека

Крака:
клек гърди: 2х4х85 2х4х80 6х75 3х6х70 кг
лег преса, тясно: 15х+140, 2x15x+160, 3х15х+150 кг
екстензии, унилатерално: 2х15х15 и по 1 серия 21 повт. по схемата на Юлий Русев

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х22 6х20 6х20 5х20 5х20 кг на ръка
стоеж: 8х12 8х12 6х12 6х12 6х12 на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Киборгски истории 😀

Не исках да си тръгвам от морето, но няма как.

Горещо препоръчвам Koumaros Villas на хълма над Лутра, ръкав Касандра (Халкидики).
Влюбих се в това място просто. Догодина, живи и здрави, е ясно къде ще се почива. 😂

Кардио и гъз
10 мин пътека
20 мин стълби
10 мин пътека

Глутеус ритници на машина

Храна
250 г свинско-телешко, 100 г пиле
5 бр царевичочки, 3 сливи
2 с.л. мазнина
зеленчуци
ще има още месо и салата

м44, с4 - А (гръб/гърди), Ботевград

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х130 3х130 4х120  4x120 4x120 кг
горен скрипец, широко: 8х50 8х50 8х50 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 13х45 кг

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
полулег: 4х60 4х60 3х60 3х60 3х60 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 кг
флайс (2ри вариант): 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

3 сс бицепс с лост от стоеж и трицепс лег тесен хват

20 мин пътека

Храна
Яйца, пилешко
2 оризовки, 2 царевичочки, малко печени картофи
2 с.л. зехтин
зеленчуци - много и всякакви, и сурови, печени и задушени. Леле колко ги обичам. Дай ми зеленчуци и мЯсо, и не ме мисли 😂
кафе

Полулегът много добре. Не го бях слагала на първо място в трисета досега, но днес лежанките бяха заети и не ми се чакаше/редуваше. Но 60 кила за горни, за мен, е дооста изненадващо добре.

Кардио и корем
30 мин пътека, ходене

обратен лег с щанга в изпънати над глава ръце
колелце от колене
вдигане на крака от лег

Манджоре
400 г кисело мляко, 3 лъжици мюсли + малко корнфлейкс от елда, 1 ч.л. мед
свинско - към 300 г
зеленчуцииии
80 г шоколад със стевия
кафе

Сутринта м45, с1 - Б2 (задна верига/рамене), Релакс

Крака:
клек гръб: 4х60, 4х80, 4х90, 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 4х100 кг
румънска с щанга, надхват (без палци): 10х60, 5х5х80 кг
лег преса широко: 15х+100 15х+140 10х+160 10х+180 8х+200 кг
бедрено сгъване лег: 15х39, 15х44, 15x49, 12х54 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 4х22 6х20 6х20 5х20 4х20 кг на ръка
стоеж: 10х9 10х9 10х9 10х9 10х9 кг на ръка
разтваряне встрани от седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Вечерта
30 мин пътека
Добро утро, глутеус ритници (би- и унилатерално)

Храна
пилешко, свинско
150 г оризовки (и снощи 50)
4 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

Not great, not terrible беше положението.
Понеже следобедът ми беше зает, а имаше риск да не успея да тренирам вечерта, се наложи да отида сутринта.
Да, ама аз съм отвикнала, сутрин ми е гадно, душата ми спии... отделно, въпреки че вчера разтягах доста, задните бедра и еректорите ми са страшни дървета. По принцип не позволявам на мускулни трески да ми влияят на тренировките, но този път си бяха лимитиращ фактор и затова клекът само до 100 кг, а тягата - 80. Имах усещането, че на повече ще скъсам нещо #плача.

В крайна сметка имах време вечерта, но кой ти ги казва тия работи 😄

Кардио и мобилност
30 мин пътека
30 мин mobilityone by Kaisa

Храна
пилешко
към 200 г хляб
2 с.л. мазнина
зеленчуци
кафе

м45, с1 - А (гръб/гърди), Релакса ей обичам си я тая зала

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
сумо тяга: 3х130 3х130 3х130 4х120 4х120 кг
лат машина: 8х65 8х65 8х65 8х60 8х60 кг
долен, тесен: 15х45 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 2х80+2х75 4х75 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
лицеви: 10х+10 8х+10 8х+10 6х+10 6х+10 кг
флайс (2ри вариант): 15х14 13х14 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

Бицепс и трицепс
30 мин пътека

Тежичка я усетих лежанката, я според един пич от залата, отстрани изглеждало, че съм спирала не на 1, а на 2 повторения от отказа. 😆 Ма реално може би само при 70 беше така.

Храна
пилешко, протеин
макарони, оризовки
зехтин
зеленчуци
кафе

Ще видя как съм утре с времето, но обмислям да направя квадрицепси и рамене.

В петък рано сутринта летя и до понеделник включително няма да тренирам.

Успяяяях
м45, с1 - Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
/от 9:20 до 9:40 правих раменете, после от 10 до 11 водих водна аеробика, а от 11:15 до 12:00 минах краката/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 6х18 6х18 6х18 6х18 5х18 кг на ръка
встрани, стоеж: 10х10 10х10 10х10 8х10 8х10 кг на ръка
встрани, седеж и наклон: 15х8 15х8 15х8 15х8 15х8 кг

Краката:
унилатерални екстензии
бг клек
хакен клек
лег преса
билатерални екстензии
аддуктор и абдуктор

Храна
24 часа фаст

200 г телешко, 50 г оризовки, 2 с.л. зехтин, зеленчуци, кафе