26.01.05
12:07
значи в момента имам следната програма:
първи ден: гърди, бицепс и корем
повдигане на щанга от лег 3х8 (в момента с 80кг правя сериите)
повдигане на дъмбели от полулег за горни гърди 3х8 (с 2x28кг)
повдигане на щанга от полулег за долни гърди 3х8 (с 70кг)
кофички 3x10
бицепсово сгъване с крива щанга от стоеж 3х8 (с b35кг)
скотово сгъване с права щанга 3x10 (с 30кг)
бицепсово сгъване с дъмбели от седей 3х8 (с 2x10кг)
суперсерии за корем
втори ден: гръб, трицепс
набирания с широк хват пред гърди 4х8 (с помощ при 4-тата серия)
гребане с дъмбел 3х8 (с 26кг)
придърпване на вертикален скрипец зад врат 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец 3х8
френско разгъване с крива щанга и тесен хват 3х8 (с 30кг)
пулдовн на скрипец с широк хват 3х8
разгъване на дъмбел с една ръка 3х8 (с 10кг)
трети ден: рамо и крака
разгъване на лег преса 3x10
бедрено сгъване 3х8
легекстензия 3х8
повдигане на калф машина 3х8
раменна преса с щанга зад врат 3х8 (с 45кг)
раменно разтваряне встрани 3х8
повдигане на дъмбел за предно рамо 3х8
суперсерии за корем
четвръти ден почивка
пети ден - допълнителна тренировка за бицепс и трицепс + корем
повтарям тренировките за бицепс и трицепс от 1ви и 2ри ден
суперсерии за корем
шести и седми ден почивка
надявам се, че описах добре програмата си. 180см съм висок, 80кг, тренирам от 5 месеца, храня се адски много и пия протеини след и преди тренировка. (за съжаление дневния ми режим е много развален - някой път си лягам посред нощ, някой път не спя цяла нощ, а някой път си лягам нормално)
трицепса, гърба и краката ми вървят много добре, бицепса горе долу прилично, но гърдите и рамото и особено гърдите изостават адски много. засега искам да качвам маса, а пролетта като се постопли ще започна с кардио за да сваля коремчето, а и за релеф.
не клякам със щанга защото имам проблеми с коленете.
добра ли ми е тренировката (не е ли малко претоварена?) какво трябва да махна или да добавя и как да направя тренировката си за гърди така че те да не изостават. или пък трябва да я сменя тотално? мисля да си взема креатин и глутамин - но има ли смисъл? защото виждам прогрес и без тях, а пък целта ми е просто едно добро тяло, а не да ставам културист или да гоня някакви рекордни килограми.
благодаря предварително. :)
Здравей! Сам си се сетил, че е нужно малко да “поорежеш” тренровката. Да не говорим, че за човек с 5 месечен стаж, този режим ми се струва непосилен, но както и да е. Спокойно можеш да махнеш кофите или лега за долни гърди. И вертикалния скрипец също. Щом казваш, че гърдите не ти вървят, ето два варианта, които биха могли да ти помогнат:
1. Вместо по 8 повторения, пробвай да тренираш с 4-6. Ще увеличиш работната тежест, оттам и натоварването.
2. Намали използваните утежнения при тренировката за гърди с 10-20%. Ако не се натоварваш достатъчно, съкрати почивките.
Предлагам да си избереш втория вариант, защото и без това се претоварваш (според мен).
А ето и още един вариант - Използвай пирамида в повдигането от лег, прави 5-8 серий (вкл. загряващите). След това полулег (както си го правиш, с дъмбели, но може да опиташ и с флайс). И тук приключваш.
Успех! :)