Никола/Raw S230/B150+/D230+ till X-mas

Ще прощаваш за неудобството, но можеш ли да ми обясниш с две изречения есенцията на програмата, за да не ровя 100 часа из Т-нейшън. Само основното ако може :)

Там няма да я намериш.Освен това на мен само базовата част от програмата ми е 5/3/1.
Остави ми мейл, да ти пратя книгата.Но, според мен изкарай още известно време на някоя друга програма, защото при 5/3/1 се прогресира много бавно - на месец, и тягата ти ще стане...приемлива...след 1 година примерно.

Хм,  “Едно или повече от въведените имена не съществува.” - не мога да ти пратя ЛС.

z1k@mail.bg - ако не е проблем, пусни едно копие от книгата.
Предварително благодаря. :)

Готов си :)

Там няма да я намериш.Освен това на мен само базовата част от програмата ми е 5/3/1.
Остави ми мейл, да ти пратя книгата.Но, според мен изкарай още известно време на някоя друга програма, защото при 5/3/1 се прогресира много бавно - на месец, и тягата ти ще стане...приемлива...след 1 година примерно.

Именно! Защото е програма за напреднали, при които прогреса вече не е толкова бърз. Докато може да се увеличават килограмите във всяка тренировка или поне всяка седмица е по-добре да си циклиш по друга програма с линейно добавяне на тежести и ще имаш по-добри резултати.

Добре, отказахте ме от нея  :lol: Сега съм в безизходица  :-)

@ Никола karlito1988@abv.bg , мерси предварително :)

П.П И аз не мога да ти пратя Л.С

Това метода тексас ли е  :ohh:

Не е. При Тексас метод сменяш натоварването в различните дни от седмицата, примерно понеделник 5х5, сряда леко 3х3, петък тежки единици или двойки. При 5/3/1 май беше подобно, само че не дни а седмици.

Разтоварваща седмица:

KB Swings 45 reps 1.5 pood
Bench Press 5x52,5/5x67,5/5x80
Front Squat 5x50/5x62,5/5x77,5
Back Squat 30 reps 80kg

Разтоварваща седмица:

Thruster 30 reps 45kg
Deadlift 5x62,5/77,5/92,5
Military press 5x37,5/47,5/55
Back squat 30 reps 80kg

От другата седмица продължавам с някой от класическите варианти на 5/3/1, но с преден вместо заден клек.

Pull-ups - 24/16/10 (с постепенно разширяване на хвата)
Cheat curl - 60x12/70x7/80x4
French press - 55x12/62,5x9/70x7 (прав и с малко свиване и в раменете)

Bench day

Warmup
5x90
5x102,5
11x115

Dips+27,5kg 5x10
Bar Row 100kg 5x10

Front Squat day

Warmup
5x85
5x97,5
10x112,5

Front Squat 102,5kg 5x10
Sit-ups 5x20-30

Deadlift day

Warmup
5x102,5
5x117,5
10x135

Deadlift 120kg 5x10/10/10/8/7
1DB Row 40kg 5x10

Как избра с какви кг да почнеш програмата? За твоята сила ми се струват малко. Лошо няма де, рано или късно ще стане по-тежко. Иначе изродите от elitefts много тачат croc rows - гребане с дъмбел в над 20 повторения като асистиращо за тягата.

Всичко е изчислено точно по оригиналната 5/3/1 на базата на рекорди от минали мои тренировки които след 2 месеца по тази програма са следните за 1RM - Front Squat - 145/Bench Press - 152/Deadlift - 175/Military Press - 105.В момента гледаш освен това първата седмица за месеца където максовете са с 85% от 5/3/1 макса който е 90% от този по който съм смятал.Всичко е точно ;).Това всъщност не са и истинските рекорди, защото миналия месец по формулата която се изчислява направих вдигане равно на 180 тяга 155 лег и 110 преса ;)

Всичко е изчислено точно по оригиналната 5/3/1 на базата на рекорди от минали мои тренировки които след 2 месеца по тази програма са следните за 1RM - Front Squat - 145/Bench Press - 152/Deadlift - 175/Military Press - 105.В момента гледаш освен това първата седмица за месеца където максовете са с 85% от 5/3/1 макса който е 90% от този по който съм смятал.Всичко е точно ;).Това всъщност не са и истинските рекорди, защото миналия месец по формулата която се изчислява направих вдигане равно на 180 тяга 155 лег и 110 преса ;)

Милитари преса от стоеж 110 кг  :bug: !?! Браво бе, Крик! Това искам да го видя!

Това все още не съм го пробвал, Вик, изчислено е на базата на последното 90х7 :)

Това все още не съм го пробвал, Вик, изчислено е на базата на последното 90х7 :)

... и преден клек на 145 кг?! Превръщаш се в ЖИВОТНО!  :coolhmm:

Благодаря :) Скоро тъкмо ми беше умряла мотивацията нещо, но като видях че в моята категория на трибоя първото място е 780 или нещо такова се надъхах :-)

Благодаря :) Скоро тъкмо ми беше умряла мотивацията нещо, но като видях че в моята категория на трибоя първото място е 780 или нещо такова се надъхах :-)

И ти смяташ да стигнеш 780 кг трибой???

Не искам да ти подрязвам крилата, ама това е ле-е-е-ко SF…

Това е нещо от типа на:
Клек - 300
Бенч - 220
Тяга - 260

Ще се справиш ли?

Знам колко е :) Дори и да не го стигна ще ми е нещо високо към което да се целя :) А когато целта е високо мотивацията умира по-бавно поне при мен.

Всичко е изчислено точно по оригиналната 5/3/1 на базата на рекорди от минали мои тренировки които след 2 месеца по тази програма са следните за 1RM - Front Squat - 145/Bench Press - 152/Deadlift - 175/Military Press - 105.В момента гледаш освен това първата седмица за месеца където максовете са с 85% от 5/3/1 макса който е 90% от този по който съм смятал.Всичко е точно ;).Това всъщност не са и истинските рекорди, защото миналия месец по формулата която се изчислява направих вдигане равно на 180 тяга 155 лег и 110 преса ;)

Аха ясно, гледал съм леката седмица и се очудих, че в тежката серия правиш много повторения. А 110 преса си е брутално откъдето и да го гледаш - аз ако вдигна 70 ще се радвам на този етап :-)

Леката е четвъртата.Тази в момента е първа.Втората е по-тежка, третата - най.Четвъртата е за разтоварване :)

Press day

Warmup
5x62,5
5x72,5
10x82,5

1DB Press 30kg 5x10/10/10/9/8
Chinups 22,5kg 10/10/8/8/6

Пресата само с 1 дъмбел ми влиза тегаво.За сефте го правя и имам още много по техниката.

Тъй като започнах работа от вкъщи, докато уча, отново си редуцирам тренировките до 3 пъти в седмица.Днес:

The Bear Complex 42,5 3x10
Bench Press 3x95/3x110/10x122,5
Front Squat 3x92,5/3x105/10x117,5
Back Squat 21x120

Man Makers 70 5x3
Pullups 10/20/30/30 x 14/9/4/3
Close Grip Bench Press 100 x 10/9/8
Cheat Curls 70 x 9/7/6

Другия път редукция на килата на комплекса.

The Bear Complex 45 3x8-9
Deadlift 3x110/3x125/10x142,5
Press 3x67,5/3x77,5/9x87,5
Back Squat 120x21

Вчера:

The Bear Complex 45 3x8-9
Bench Press 5x102,5/3x115/9x130(на 6тото я оставих,ядосах се взех я и направих още 3)
Front Squat 5x97,5/3x112,5/9x125
Back Squat 120x25

Може ли да ми дадеш адрес с програмата, че доста хубави неща чета за нея ?

Остави мейл ще ти пратя книгата.

П.С. Разгледах ти дневника.Нямаш полза от такава програма.

The Bear Complex 45 3x10
Deadlift 5x117,5/3x135/8x150
Military Press 5x72,5/3x82,5/8x92,5
Back Squat 120x27

delete.

Back Squat 120x27

Хайде най-накрая покажи го това нещо, защото не съм видял по-дотойно за уважение постижение във форума и въобще в която и да е зала, в която съм бил! Вярвам ти, просто не е реално да имаш такова постижение и да не го покажеш!

ОК тея дни ще потърся камера насам натам ако ми остане време :)

От другата седмица програмата ми е следната:

Три пъти седмично.
Ден едно - Лег и Преден Клек по 5/3/1.Асистиращи:Тесен Лег 5х10 и Заден Клек 1х20.
Ден две - Тяга по 5/3/1.Асистиращи:Тяга 5х10.Бицепсово с чийт 5х10.
Ден три - Преса по 5/3/1.Асистиращи:Набирания с надхват и тежест 5х10 и евентуално Преса с дъмбел 5х10.

Преди всяка тренировка - загрявка на ставите и скачане на въже.
Веднъж в седмицата Hill Run от нас (Смирненски) до върха на Младежкия хълм и наобратно.

Днес:

Въже 300-400
Набиране надхват +20 9/8/7/5
Тесен лег 3х10х102,5
Бицепсово с чийт 70 10/9/7

Горната програма ще я почна от по-другата седмица тъй като забравих, че следващата е разтоварваща.

Hill Run - 40min.

Описвам си времето за да го сравнявам със следващи постижения.Не мога да ви кажа като километри колко е.

Разтоварващ ден за лег:

5х55/5х67,5/5х82,5
5х10х77,5кг
Тесен хват: 5х10х75кг

Май тази програма ти стана любима , доста ти беше гадна в началото доколкото си спомням. Кажи как вървят килограмите и размерите и нещо снимка , че бая сериозни постижения правиш :)