Дневникът на Десо - вече истинско нацепване с тежки двусети!

26.10.2015

Седмица 7

Тренировка - Крака

А: Пулоувър с дъмбел - 30х12, 30х12, 30х12

Б: Преден клек - 125х4, 120х4, 120х3
В: Трап бар тяга - 180х5, 190х5, 190х4
Г: Заден клек - 130х5, 130х5, 130х5

Д: Разгъване на скрипец за предно бедро - 100х8, 100х8, 100х8
Е: Повдигане за прасец на калф машина - 80х10, 80х10, 80х10

Сгъването за задно бедро го пропуснах, защото се наложи да тръгна по-рано от залата.

Добра тренировка. За пореден път се убеждавам, че издишам след втората тежка серия на преден клек. Обмислям да намаля сериите на две, но пък напъването да е още по-голямо.

27.10.2015

Седмица 7

Тренировка - Гърди

А: Коремни преси с тежест на гърди - +20х20, +20х20, +20х20

Б: Хоризонтален лег с лост - 130х4, 130х4, 130х4
В: Кофи с тежест на успоредка - +80х3, +75х4, +75х5
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Е: Разгъване на флайс машина на 13-та степен - 10, 10, 10

Тренировката мина под сянката на някаква отпадналост. Буквално се чувствах като болен и целият бях схванат, но по-късно през деня отпадналостта отмина. Въпреки всичко самата тренировка мина доста добре. Нямах сила за петица на лежанката, но пък за първи път правя три серии на 130 кг. Кофите обаче ме удариха прекалено силно, но за сметка на това пък дъмбелите ми бяха изключително леки.

29.10.2015

Седмица 7

Тренировка - Гръб

А: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 35х5

Б: Тяга с широк хват - 160х4, 160х4, 160х4
В: Набирания с успореден хват - +48х5, +48х5, +48х5
Г: Набирания подхват - +44х5, +44х5, +44х5
Д: Хоризонтален скрипец с тясна успоредна ръкохватка - 90х6, 90х6, 90х6

Е: Повдигане на дъмбели за трапец - 55х8, 55х8, 55х8
Ж: Хиперекстензии с тежест - +30х12, +30х12, +30х12

Малко се възстанових от умората, но все още бях твърде скован и нямах мобилност в таза и краката за тягата. 160 кг си бяха чисто изсилване и доста се кривих...

Набиранията бяха много добре, като тежестите отново започват да олекват. 110 кг на дъмбели не се усещат за тяга, но този тип тяга ще започна да я правя от седмица 9.

30.10.2015

Седмица 7

Тренировка - рамо, бицепс, трицепс

А: Колелце за корем от стоеж - 4, 3, 2

Б1: Пулоувър с дъмбел - 30х12, 30х12, 30х12
Б2: Военна преса - 80х4, 80х3, 80х3
В: Раменни преси с дъмбели - 35х6, 35х5, 35х5
Г: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6, 17.5х6

Д: Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 55х5, 55х4, 55х4
Е: Скотово сгъване с крив лост - 43х5, 43х4, 43х4
Ж: Чуково сгъване с дъмбели - 25х5, 25х5, 25х5

З: Лег с тесен хват - 100х6, 110х4, 110х4
И: Френско разгъване от лег - 43х5, 43х5, 43х5
Й: Разгъване с дъмбел с една ръка - 17.5х6, 17.5х6, 17.5х6

Много съм доволен от тренировката. Военната преса тръгна, като ме учуди колко бях стабилен на 80 кг и то без колан. Третата серия я правих без колан и определено се кривих малко. Всичко останало беше доста свежо. Добър завършек на седмицата.

П.п: Трябва да започна да качвам клипове на упражненията. Най-малкото за да получавам критика и да коригирам.

П.п: От понеделник започвам новите добавки. Първоначалният план се промени като рибеното го замених с магнезий, а кофеинът го махнах, а на негово място добавих L-левцин. Накратко:

Спортни - BCAA, левцин, креатин монохидрат, цитрулин;
Здравословни - витамин C, витамин D, цинк, магнезий, жен-шен.

02.11.2015

Седмица 8

Тренировка - Крака

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 25

А1: Преден клек - 125х3, 125х3, 125х3
А2: Пулоувър с дъмбел - 30х12, 30х12, 30х12

Б: Трап бар тяга - 190х5, 190х4, 190х4
В: Заден клек - 130х5, 130х5

Е: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8, 100х8
Ж: Румънска тяга с дъмбели - 90х8, 90х8, 90х8 (2 х 45 кг)
З: Прасец на калф машина - 80х10, 80х10, 80х10

Не бях в максималния си тонус, заради една прекарана болест, но все пак се опитах да натисна. Предният клек тежеше ужасно много, но пък се измъчих за три серии на 125 кг. Трап барът се оказа коренно различен и  беше лек. След него ме напусна Богът на силовите тренировка и задният клек беше истинска мъка. Оставих го на две серии, защото и без това се изкривих достатъчно. Завършека беше уморителен, но сила се беше запазила.

Днес синът ми навърши годинка. С всеки ден ме радва все повече и повече... Корава гадинка си е той!!!

Да ви е жив и здрав и да Ви радва все повече. Весело изкарване на празника.

03.11.2015

Седмица 8

Тренировка - Гърди

Вработване за корем без особен смисъл.

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 25
Колелце от стоеж - 1х3, 1х2
Колелце от земя - 1 х 12

А: Хоризонтален лег - 130х3, 130х3, 130х3
Б: Кофи на успоредка с тежест - +75х5, +75х5, +80х4
В: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Г: Разгъване на флайс машина 14-та степен - 2 х 10

Доста крива тренировка. Сутринта нямах и грам желание. Чуствах се и доста изтощен. Явно грипът още ме държи. Лежанката беше много тегава, един дървен, слаб, болки навсякъде. След това се вработих и компенсирах с добри кофи и дъмбели. Явно стартът в това състояние е тежък, но няма как, нали се борим за слава, която ще огрее само собственото огледало :D

Важното е килата да летят нагоре :D

П.п. Как е ТВОЯТ син? :D

5.11.2015

Седмица 8

Тренировка - гръб

А: Ренегадско гребане - 30х5, 35х5, 35х5

Б: Мъртва тяга с широк хват - 160х4, 150х5, 150х5
В: Набирания успореден хват - +48х4, +48х4, +48х4
Г: Набирания подхват - +44х5, +44х4, +44х5
Д: Хоризонтален скрипец с тясна успоредна ръкохватка - 90х6, 90х6, 90х6

Е: Повдигане на дъмбели за трапец - 45х12, 45х12, 45х12
Ж: Хиперекстензии - +30х12, +30х12, +30х12

Тренировка във възможно най-тежки условия. Сънят беше много малко, възстановяването от грипа още не е налице и освен това днес ми беше първи тренировъчен ден без кофеин :D Повечето упражнения ги давах леко съвсем преднамерено с изключение на набиранията, но там лактите ме боляха ужасно много и въпреки наличието на сила, изпълнението беше тегаво.

В момента се изчиствам от една от зависимостите си в лицето на кофеина, затова не ме закачайте. Освен това не е добра идея да се закачате с психично болни. В един миг ти се усмихват, в следващия вадят пищова и бам, бам, бам.

В момента се изчиствам от една от зависимостите си в лицето на кофеина, затова не ме закачайте.

Минал си на по-тежки друсалки? :)
Ама се усеща лека абстинентност, де... (giggle) :*

В момента се изчиствам от една от зависимостите си в лицето на кофеина, затова не ме закачайте.

Минал си на по-тежки друсалки? :)
Ама се усеща лека абстинентност, де... (giggle) :*

Все още си имам захарчицата, както и един складиран синефрин на прах. Но и нейното време (на шугара) трябва да дойде. Баси живота...

Интересно ми е до сега дали си приемал креатин и дали ще намериш някаква разлика при приемът му след спиране на кафетата ( кофеина ) и дали съм си внушил или наистина има разлика. Това го четох някъде и направих един експеримент и аз по принцип си жуля по няколко кафета на ден и след като преустанових приема му усетих доста по осезаемо ефекта от креатина.

Естествено, че съм ги приемал в една схема. Има някаква интеракция между кофеина и креатина, въпреки че не е ясен точни механизъм, но стига да ги държиш далече едно от друго, би трябвало да не срещнеш проблеми, въпреки че не е сигурно дали изобщо си пречат. Винаги съм слагал кофеина преди тренировка, а креатина след тренировка и последният се усеща и работи добре. Имай едно наум, че кофеин не консумирам редовно през деня, ограничавам се до сутрешната доза преди тренировка.

06.11.2015

Седмица 8

Тренировка - Рамо

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20

А1: Военна преса - 75х3, 75х3, 75х3
А2: Пулоувър с дъмбел - 30х12, 30х12, 30х12
Б: Раменна преса с две двупудовки от стоеж - 32х3, 32х3, 32х4
В: Разтваряне с дъмбели встрани - 16.5х6, 16.5х6, 16.5х6

Г1: Бицепсово сгъване с крив лост - 50х5, 50х5, 50х5
Г2: Лег с тесен хват - 100х5, 100х5, 100х5

Д1: Скотово сгъване с крив лост - 40х5, 40х5, 40х5
Д2: Френско разгъване с крив лост - 40х5, 40х5, 40х5

Е1: Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 20х6, 20х6, 20х6
Е2: Разгъване с дъмбел над глава - 16.5х6, 16.5х6, 16.5х6

Изключително лоша тренировка. Раменете ми бяха смазани, а и лактите имаха своята роля. Неочаквано лошо представяне. С ръцете положението беше доста по-добро, но реших да сваля тежестите с малко и да ги правя в суперсерии с малки почивки между отделните двусети.

10.11.2015

Седмица 9

Тренировка - Крака

Коремни преси 20 кг на гърди - 1 х 20

A: Преден клек - 125х1, 120х4, 120х3
Б: Трап бар тяга - 190х5, 190х3, 190х3
В: Румънска тяга с дъмбели - 130 кг(2х65)х6, 130х6, 130х4

Г: Разтваряне за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8, 100х8
Д: Повдигане за прасец на калф машина - 80х12, 80х12, 80х12

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20

Тренировката за крака се падна днес, защото вчера го писах почивен ден. Въпреки трите дни почивка изобщо не бях в тонус. Стартът беше много лош. Още не бях се събудил, имах липса на концентрация, а на всичкото отгоре и на предния клек ме сряза коляното, поради което се обърка цялата схема. Имах намерение да прибавя лег преса към предния клек и да завърша с тяга с дъмбели, а трап барът да отиде в деня за гръб. Но щом така е станало, така е трябвало да бъде.

На тягата вече се събудих и тя се получи доста добре, въпреки че хватът ми изпускаше повече от обикновено. Отново хватът беше пречка и за тягата с дъмбели. Относно въпросната тяга, мисля, че 150 кг ще са на линия в близките тренировки.

Днес ми е ден 7 без милиграмче кофеин :D Именно на кофеина може да се дължи липсата на мотивация. Друг ключов фактор са лактите или пък може някоя вещица да ме е проклела...

П.с. Аууу!!! Най-важното го пропуснах. Малкият Дамян изкара първото си парти. Толкова много хора и толкова много приятели около него. ББ-тиймърите се представиха отлично, като през цялото време бяха при манджата, особено Колето (явно новата жена го уморява :D). Снимки очаквайте евентуално в дневника на Иглика :D :D :D

11.11.2015

Седмица 9

Тренировка - Гърди

Вработване за корем (мързеливата)
Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20
Коремни преси с 10 кг зад врат - 1 х 10
Крънчове - 1 х 40

А: Кофи на успоредка - +80х4, +80х4, +80х2
Б: Хоризонтален лег с лост - 125х4, 125х4, 125х4
В: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Г: Флайс на машина 15-та степен - 3х6

Отлепянето сутрин беше много тегаво, но пък тренировката започна добре. Реших да разнообразя и смених мястото на кофите и лежанката. Кофите бяха много добре, а лежанката учудващо добре. На лежанката имах доста аванс, но лактите ме спираха за по-добър резултат и вместване в 5-6 повторения.

12.11.2015

Седмица 9

Тренировка - Гръб

Дни без кофеин - 9

А: Ренегадско гребане с дъмбели 30 кг - 3 х 5

Б: Набирания успореден хват със собствено тегло (50) - 20, 15, 15
В: Високо изтегляне с широк хват - 90х5, 90х4, 90х4
Г: Гребане с лост надхват - 90х6, 100х5, 110х5
Д: Набирания подхват с тежест - +40х5, +40х5, +40х5

Е: Повдигане с дъмбели за трапец - 45х12, 45х12, 45х12
Ж: Хиперекстензии с допълнителна тежест - 40х10, 40х10, 40х10

Личното е тегло е скочило малко е се върти около 86.5-87 кг, но при такава злоупотреба със сладкото няма как, изложих се много... Все пак 20 набирания в неоптимално състояние са добре.

Импровизирах с днешната тренировка и някак си мина прекалено леко. Не се натоварих особено, въпреки че беше трети пореден ден. Гребането е упражнение, което съм игнорирал винаги и съм бил изключително слаб на него, като днешните килограми ме изненадоха, но въпреки това не го усещам особено добре. Следващият път мога да пробвам T-Bar с тясна успоредна ръкохватка.

За последната тренировка от седмицата смятам да натисна на рамото, а ръцете отново да ги изкарам с по-леки тежести, но в суперсерии.

13.11.2015

Седмица 9

Тренировка - рамо, бицепс, трицепс

Дни без кофеин - 10

А: Пулоувър с дъмбел - 35х10, 35х10, 35х10, 35х10

Б: Военна преса - 80х3, 80х3, 80х3
В: Арнолд преса с една ръка - 30х5, 30х5, 30х5
Г: Разтваряне с дъмбели встрани - 17.5х6, 17.5х6

Д1: Бицепсово сгъване с крив лост - 48х5, 48х5, 48х5
Д2: Лег тесен хват - 100х5, 100х5, 100х5

Е1: Скотово сгъване с крив лост - 38х6, 38х6, 38х6
Е2: Френско разгъване с крив лост - 38х6, 38х6, 38х6

Ж1: Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6, 22.5х6
Ж2: Разгъване с една ръка над глава -  17.5х6, 17.5х6

Като за четвърта поредна тренировка се справих добре. Натиснах на раменете, като трите тройки на 80 кг ми бяха леки. Можех и още малко, но не исках да стигам до отказ или да се кривя прекалено много. Ръцете ги направих сравнително бързо, но и тежестите не бяха кой знае какво. Лактите бяха една мисъл по-добре, но положението не е розово.

16.11.2015

Седмица 10

Дни без кофеин - 13

Тренировка - Крака

Коремни преси с тежест +20 кг - 1 х 20

А: Преден клек - 120х3, 120х3, 120х3
Б: Трап бар тяга - 190х4, 190х3, 190х5
В: Тяга с дъмбели - 150х3, 150х3
Г: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х8, 100х8, 100х8
Д: Повдигане за прасец на калф машина - 80х12, 80х12, 80х12

Тренировката се отличаваше с мудност и безразличност.

Положителното е, че коляното не даваше признаци на болка, въпреки леката скованост. Поради тази причина реших да клякам малко по-леко и с по-нисък обем, но пък техниката беше много чиста. Тягата също беше лека, но пък хватът нещо сдаваше багажа. Третата серия беше с магнезий и разликата в обема веднага си пролича.

На тягата с дъмбели ударих греда. Самите дъмбели по 75 кг ми бяха леки, но супер неудобно подредих дисковете, съответно се удрях, дъмбелите бягаха напред и чувствах дискомфорт в кръста. Следващият път трябва да мисля ново подреждане, но цялото загубено време в сглобяване ме изнервя адски много.

Искам да отбележа и два негативни резултата от последници седмици.
- Усещам, че отново изпускам корема, което се дължи на липсата на схема за тренирането му и несериозното ми отношение;
- Храната е под критика, като захарта е прекалено много, а общото количество белтъчини прекалено малко.

18.11.2015

Седмица 10

Дни без кофеин - 15

Тренировка - Гърди

А: Кофи на успоредка с тежест - +40х5, +60х3, +80х5, +80х3, +80х4
Б: Хоризонтален лег с лост - 125х4, 125х4, 125х3
В: Хорионзтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6
Г: Флайс на машина 15-та степен - 2 х 8

Днес учудващо станах свеж, въпреки че сънят беше под 7 часа. Пропуснах тренирането на корема, което мисля да компенсирам по-късно в домашни условия. Положителното от тренировката беше силният старт на кофите. Лежанката беше по-скована, като на втората серия пробвах пето повторение и стигнах до отказ. Това повлия отрицателно и на третата серия, където трицепсите ми просто отказаха.

19.11.2015

Седмица 10

Дни без кофеин - 16

Тренировка - Гръб

А: Набирания собствено тегло (55) - 15, 15, 15, 10
Б: Високо изтегляне с раменен хват - 90х5, 95х5, 100х4
В: Гребане с лост надхват - 110х5, 110х5, 110х5
Г: Набирания с тежест подхват - +40х6, +40х6, +40х6

Д1: Повдигане за трапец с лост - 120х10, 120х10, 120х10
Д2: Хиперекстензии с тежест - +40х10, +40х10, +40х10

И за завършек:

Коремни преси с 20 кг на гърди - 1 х 20
Коремни преси с 10 кг зад врат - 1 х 10

Отново сънят беше под 7 часа, но отново се събудих свеж. Тренировката започна добре, като целенасочено не исках да минавам 15 бройки на набиранията, все пак наблягам на работата на гърба. Тренировката мина сравнително леко. Гребането продължавам да го усещам като ваканционно упражнение, но днес ме мързеше да редя тежести за мечка :D На набиранията с тежест лактите бяха по-добре.

Естествено, че съм ги приемал в една схема. Има някаква интеракция между кофеина и креатина, въпреки че не е ясен точни механизъм, но стига да ги държиш далече едно от друго, би трябвало да не срещнеш проблеми, въпреки че не е сигурно дали изобщо си пречат. Винаги съм слагал кофеина преди тренировка, а креатина след тренировка и последният се усеща и работи добре. Имай едно наум, че кофеин не консумирам редовно през деня, ограничавам се до сутрешната доза преди тренировка.

Хммм, имам въпрос относно този пасаж, тъй като и аз пия креатин и то за първи път и като цяло не се съобразявам да  оставям интервал между приема на креатин и кофеин. Четох проучвания и изследвания и в крайна сметка май-няма доказана зависимост, да си пречат при усвояване. Това по-скоро го отбелязвам, предполагам, че темата е дълга.

“За кафе и кофеинсъдържащи напитки преди време се смяташе, че може да повлияят негативно и да отслабят ефекта. Това не е вярно и е доказано неколкократно (2).
Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/871_kreatin-povelitelyat-na-eksplozivnata-sila#ixzz3s159nk00”

Другото нещо - защо пиеш креатина след тренировка? Аз го пия след обяд след хранене, около 2-3 часа преди тренировка (тъй като го пия с цел Power Input)
И по-скоро питанката ми е не дали е вярно или грешно, а кога би бил приема оптимален?

Мила,

Ще ти отговоря с удоволствие. Установено е негативно взаимодейства по отношение на мускулните контракции при едновременен прием, но не и върху усвояването на креатина.

Does Caffeine counteract Creatine?

Този отговор е възможно най-описателен за момента. Бих цитирал това:

“In active males, caffeine (5mg/kg bodyweight once daily at breakfast) coingestion with Creatine (0.5g/kg bodyweight over 8 doses) does not appear to matter in regards to muscular creatine content, but differences are noted on intermittent force production where creatine was significantly greater than placebo (0.5g/kg maltodextrin), but creatine + caffeine was not.”

По отношение на използването на креатин за “Power Output”, този му ефект изобщо не е обвързан с прием преди тренировка, а се проявява при насищането на креатина и поддържането на нивата му.

Оптималният прием е изключително елементарен, просто 5 грама, 1-2 пъти дневно. За теб 5 грама дневно са напълно достатъчни. Аз го приемам след тренировка в комбинация с BCAA и малко въглехидрати, най-вече заради влиянието му върху въглехидратния метаболизъм.

20.11.2015

Седмица 10

Дни без кофеин - 17

Тренировка - Рамо, бицепс, трицепс

Един бърз кръг за корем:

Крънчове - 1 х 40
Коремни преси с тежест на гърди +20 кг - 1 х 20
Коремни преси с тежест зад врат +10 кг - 1 х 10

А1: Пулоувър с дъмбел - 30х10, 30х10, 30х10, 30х10
А2: Военна преса - 80х4, 85х2, 85х1, 80х3, 80х2
Б: Раменни преси с дъмбели - 30х6, 30х6, 30х6, 30х6

В1: Лег с тесен хват - 100х5, 100х5, 100х5
В2: Бицепсово сгъване с крив лост - +48х5, +48х5, +48х5

Г1: Разгъване на скрипец с въже - 70х6, 70х6, 70х6
Г2: Бицепсово сгъване с дъмбели - 20х6, 20х6, 20х6

Д1: Разгъване с дъмбел над глава - 15х8, 15х8
Д2: Концентрирано сгъване с дъмбел - 15х8, 15х8

Днес реших да тренирам както ми е кеф. Затова и военната преса беше по желание, а не по-разум. 90 кг още са непосилни за избутване, но проблемът е в пояса, не в раменете. За сметка на това се учудих от леката двока на 85 кг.

Останалата част от тренировката беше за забава и пестене на време.

Благодаря за отговора. В момента и аз пия само 5 гр дневно.

В такъв случай колко време да оставя между последния ми прием на кафе и приема на креатин, тъй като вариант да не пия кафе няма за мен. ;{  Може би 3 часа?

Трудно може да се определи. Кофеинът се усвоява до 45 минути и е активен 4-6 часа.

Встрани от теорията, аз съм приемал кофеин преди тренировка и креатин след тренировка и пак съм виждал положителният ефект от креатина.

23.11.2015

Седмица 11

Тренировка - Крака

Дни без кофеин - 20

А: Пулоувър с дъмбел от наклон - 30х12, 30х12, 30х12

Б: Заден клек - 140х5, 140х5, 140х5
В: Лег преса с 45 градуса наклон - 210х6, 210х6, 210х6
Г: Трап бар тяга - 160х6, 160х6
Д: Разгъване за бедро на скрипец - 100х8, 100х8, 100х8

Е: Повдигане за прасец на калф машина - 80х12, 90х10, 90х10

И за завършек:
Хиперекстензии с 20 кг тежест - 1 х 20
Коремни преси с 20 кг тежест - 1 х 20

Много лесно ставане, но и много криво начало на тренировката. Отказах се от предния клек просто защото ми ставаше зле. На 100 кг загрявка само ме заболя главата, но на 110 кг вече всичко ми се въртеше и бях на косъм да целуна пода, като по пътя можеше и да срещна предпазителите на рак стойката.  Теглих му една майна и направих един заден клек, който пък беше много лек. Трите петици на 140 кг изобщо не бяха натоварващи.

След това несгодите продължиха и на 190 кг трап бар кръстът се обади. Реших да не влошавам положението и направих една протоколна лег преса, след което и един лек трап бар.

Мисля да довърша 12 седмици по програмата, въпреки че от две седмици насам по-скоро се опитвам да се измъкна. Съвсем очевидно след осмата седмица ми писна и трябва да мисля някаква алтернатива.

24.11.2015

Седмица 11

Тренировка - Гърди

Дни без кофеин - 21

А: Планк от пейки с тежест на колан - +24 кг х 30 сек, +44 кг х 15 сек, +44 кг х 20 сек, +44 кг х 20 сек

Б: Кофи с тежест на успоредка - +80х5, +80х4, +80х4
В: Хоризонтален лег с лост - 120х5, 120х4, 120х4, 120х4, 120х4
Г: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х5, 45х6

Допадна ми тренировката. Почивките бяха сравнително кратки и се събрах в един компактен отрязък от време. Отбелязвам повече стабилност на кофите.

26.11.2015

Седмица 11

Тренировка - Гръб

Дни без кофеин - 23

А: Набирания надхват СТ - 20, 15, 15
Б: Високо изтегляне от земя - 100х4, 100х3, 100х3
В: Гребане с щанга надхват - 100х6, 100х6, 100х6
Г: Набирания с тежест подхват - +36х6, +44х5, +44х5

Д1: Повдигане за трапец с лост - 120х10, 120х10, 120х10
Д2: Хиперекстензии с тежест - 40х10, 40х10, 40х10

Свеж старт и свеж завършек. Най-доволен съм от високите изтегляния и набиранията с тежест. Останалото беше рутинно.

27.11.2015

Седмица 11

Тренировка - Рамо, Бицепс, Трицепс

Дни без кофеин - 24

Загрявка с крънчове и молитва на скрипец.

А: Военна преса - 80х4, 80х3, 80х3
Б: Разтваряне с дъмбели встрани - 20х5, 20х5, 20х5
В: Дълбока раменна преса с пудовка - 24х10, 24х10, 24х10

Г1: Бицепсово сгъване с дъмбели - 20х6, 25х5, 25х5
Г2: Разгъване за трицепс на скрипец с права ръкохватка - 70х6, 75х6, 75х6

Д1: Бицепсово сгъване с крив лост - 40х6, 40х6, 40х6
Д2: Разгъване за трицепс на скрипец с въже - 60х6, 60х6, 60х6

Е1: Концентрирано сгъване с дъмбел - 15х10, 15х10, 15х10
Е2: Разгъване с дъмбел над глава - 15х8, 15х8, 15х8

Свободна тренировка. Натиснах само на военната преса. Останалото няма нужда от коментар.

30.11.2015

Седмица 12

Тренировка - Крака

Дни без кофеин - 27

Загрявка с крънчове и пулоувър с дъмбел.

А: Заден клек - 150х3, 145х4, 145х4
Б: Лег преса - 220х6, 250х6, 250х6

В1: Сгъване за задно бедро на скрипец - 80х6, 80х6, 80х6
В2: Разгъване за предно бедро на скрипец - 100х6, 100х6, 100х6

Г1: Разгъване за предно бедро на скрипец с един крак - 40х8, 40х8, 40х8
Г2: Повдигане за прасец на калф машина - 90х10, 90х10, 90х10

Днес отново карах по волна програма, като бях батка малко ас. Задният клек го натиснах, защото на предния отново започна да ми става лошо. Явно не искам да клякам преден в момента. Тягата реших да си я спестя.

Тренировката от вчера:

01.12.2015

Седмица 12

Тренировка - Гърди

Дни без кофеин - 28

Упражнения за корем - пулоувър, крънчове, повдигане на краката от вис

А: Кофи на успоредка с тежест - +70х6, +70х5, +70х5
Б: Хоризонтален лег с лост - 120х5, 120х5, 120х5
В: Хоризонтален лег с дъмбели - 45х6, 45х6, 45х6

Доста бърза и кратка тренировка. Целият ми гръб беше схванат, което се отрази на кофите. Буквално цялата тежест падаше върху раменете, които го усещах супер нестабилни и “меки”. Сила имаше, но имаше и дискомфорт, поради което намалих работната тежест. Останалите две упражнения бяха далеч по-стабилни и свежи.

03.12.2015

Седмица - 12

Тренировка - Гръб

Дни без кофеин - 30

Микс от упражнения за корем  - крънчове, повдигане от вис, коремни, ренегадско

А: Набирания надхват СТ - 15, 15, 15
Б: Високо изтегляне от земя - 100х3, 105х3, 105х3
В: Гребане с лост надхват - 100х6, 120х5, 120х4, 100х6
Г: Набирания с тежест подхват - +44х5, +44х5, +44х4

Д1: Хиперекстензии с 40 кг тежест - 10, 10, 10
Д2: Повдигане за трапец с лост - 120х10, 120х10, 120х10

Сутринта се събудих сравнително лесно, въпреки скромните шест часа сън. В началото откровенно ме мързеше да се набирам за бройка, но останалата част от тренировката протече много добре. Доволен съм. Лактите са значително по-добре и леко дърпам на набиранията с тежест, въпреки че са последно упражнение за гръб.

(nlove5)

Тренировката от миналата седмица.

04.12.2015

Дни без кофеин - 31

Загрявка за корем.

А: Военна преса - 80х3, 85х2, 85х1, 80х2, 80х1, 75х5, 75х4
Б: Арнолд преса с една ръка - 25х5, 30х5, 35х3, 30х5

В1: Бицепсово сгъване с крив лост - 40х8, 40х8, 40х8, 40х8
В2: Разгъване на скрипец с въже - 60х8, 60х8, 60х8, 60х8

Г1: Концетрирано сгъване с дъмбел - 15х8, 15х8, 15х8, 15х8
Г2: Разгъване с дъмбел над глава - 15х8, 15х8, 15х8, 15х8

Една такава никаква тренировка. Имах много натрупана умора в раменния пояс и пресата не се получи особено добре.

07.12.2015

Дни без кофеин - 34

Загрявка за корем.

А1: Набирания подхват - +32х6, +32х6, +32х6, +44х5, +44х5, +44х4
А2: Кофи на халки - +32х6, +32х6, +32х6, +44х5, +44х5, +44х5

Б1: Раменна преса с пудовка - 32х6, 32х6, 32х6, 32х6, 32х6
Б2: Американски суинг с пудовка - 50х10, 50х10, 50х10, 50х10, 50х10

Домързя ме сутринта да се домъкна до залата и затова правих една свежа тренировка в домашни условия. Като цяло положението беше стабилно.

08.12.2015

Дни без кофеин - 35

А: Заден клек - 160х1, 160х1, 150х2 , 150х2, 140х4, 140х4

Б1: Хоризонтален лег - 100х5, 110х5, 120х4, 120х4, 130х3, 130х2
Б2: Гребане с щанга надхват - 100х5, 110х5, 120х4, 120х4, 130х3, 130х3

Отново свежа тренировка. Тежките суперсерии ми липсваха много. Задният клек беше стабилен... колкото тоя на Блажка... засега...щото тя може и още :D

10.12.2015 г

Дни без кофеин - 37

Отново домашна тренировка.

Загрявка за корем - пулоувър с дъмбел, крънчове, планк с 15 кг жилетка.

Трисети:

А1: Набирания надхват с 32 кг - 6, 6, 5, 5, 5, 5
А2: Раменна преса с 32 кг пудовка (на ръка) - 6, 6, 5, 5, 5, 5
А3: Набирания подхват с 32 кг - 6, 6, 5, 5, 5, 5

Б: Бицепсово сгъване с прав лост - 40х10, 40х10, 40х10
В: Разгъване над глава с дъмбел - 15х10, 15х10, 15х10

Нищо интересно за отбелязване, освен че не можах да стана по-рано, кучето ме задържа прекалено дълго навън и всичко ме болеше :D

11.12.2015

Дни без кофеина - прекратени

Загрявка за корем.

А: Военна преса: 70х5, 80х3, 80х3, 85х1, 85х1, 70х5

Суперсерии:
Б1: Високо изтегляне от земя - 80х5, 90х5, 100х3, 100х3, 110х1, 110х1
Б2: Преден клек - 90х5, 100х5, 110х3, 110х3, 120х1, 120х1

Г: Сгъване за задно бедро на скрипец - 80х6, 80х6, 80х6

Много читава тренировка. Като цяло бях стабилен и като изпълнение и като сила. Най-после малко се поизпотих в залата.

Дните без кофеин бяха прекратени, но не поради слабост. Тествах един продукт с кофеин. Добре подейства :)

Пффф малко се изпуснах с тренировките, но такива бяха налице.

13.12.2015 /неделя/

Кратка домашна тренировка с кръгове от раменна преса с 32 кг, набирания подхват с 32 кг и кофи на халки с 32 кг. Нищо осбено.

14.11.2015

А: Заден клек - 150х3, 150х3, 150х3, 140х5, 140х5

Суперсерии:

Б1: Хоризонтален лег с лост - 100х5, 110х5, 120х5, 120х5, 130х3, 130х3
Б2: Гребане с лост надхват - 100х5, 110х5, 120х5, 120х5, 130х3, 130х3

В: Разгъване на скрипец за предно бедро - 100х8, 100х8, 100х8

Хубаво клякане и много добра лежанка. От гребането може да се иска повече откъм изпълнение.

16.12.2015

Загрявка за корем и кръст.

Суперсерии:

А1: Военна преса - 60х5, 70х5, 70х5, 80х3, 80х3, 85х1, 87.5х1, 85х1, 70х5
А2: Трап бар тяга - 130х5, 160х5, 160х5, 190х3, 190х3, 200х1, 205х1, 205х1, 160х5

Б: Сгъване за задно бедро на скрипец - 70х6, 70х6, 70х6

Тягата не ми беше стабилна, усещах слабост най-вече в краката. За сметка на това военната беше добре, въпреки силната мускулна в раменете.

18.12.2015

Загрявка за корем и кръст.

А: Хоризонтален лег с лост - 100х5, 120х3, 130х3, 140х1, 150х1, 120х6

Суперсерии:
Б1: Високо изтегляне с раменен хват - 80х5, 80х5, 100х3, 100х3, 110х1, 110х1
Б2: Преден клек - 90х5, 90х5, 110х3, 110х3, 120х1, 125х1

В: Гребане с лост надхват - 90х6, 90х6, 90х6, 90х6

Еми нов рекорд на лежанката и то доста стабилно изпълнение. Другото също беше ОК, въпреки че на предния клек може и още, особено на единците.

Утре домашна тренировка с до болка познатите кръгове.

19.12.2015

Домашна тренировка.

Четирисети (за 30 минути всичко):

А1: Набирания надхват с 32 кг - 5 х 5
А2: Раменна преса с пудовка 32 кг - 5 х 5
А3: Набирания подхват с 32 кг - 5 х 5
А4: Кофи на халки с 32 кг - 5 х 5

21.12.2015

Загрявка с упраженения за корем и хиперекстензии.

А: Заден клек - 160х2, 150х3, 150х3, 140х5, 140х5

Суперсерии:

Б1: Хоризонтален лег с лост - 100х5, 100х5, 120х5, 130х3, 140х2, 120х7
Б2: Гребане с лост надхват - 100х5, 100х5, 120х5, 130х3, 140х2, 120х7

Д: Разгъване на скрипец за предно бедро - 100х10, 100х10, 100х10

Среден клек, кьораво гребане, силна лежанка.

22.12.2015

Загрявка за корем.

А: Мъртва тяга - 140х5, 160х5, 180х3, 180х2, 180х2

Суперсерии:

Б1: Военна преса - 70х5, 70х5, 80х3, 80х3, 85х1, 85х1
Б2: Набирания успореден хват - +32х5, +32х5, +44х3, +44х3, +56х1, +56х1

В: Хиперекстензии с допълнителни 20 кг - 2 х 15

Бърза и безпроблемна тренировка. Усещах малко мускулна умора в горната част, но краката бяха стабилни. Тягата ме изненада. Дори 180 кг не представляваха проблем след паузата повече от 2 месеца. Единственото възпиращо беше слабият хват, но реших да не ползвам фитили или магнезий.

Десо, ще споделиш ли кой беше бърнера, заради който прекрати дните без кафе?

И ако имаш време, ме интересува кога приемаш следните добавки -  BCAA, левцин, цитрулин, магнезий, жен-шен.