25.06.09
18:29
Зравейте! Наскоро прочетох една програма която е озаглавена “Адът на Данте” надявам се я знаете.
От скоро почнах по нея, но нещо не усещам нещата както трябва. Всмисъл имам минимална мускулна треска и се чудя дали ще има някакъв ефект или просто си губя времето :) Ще приложа програмата за да дадете мнения
Понеделник
- гърди, - Преса от лег (11-15)
ширина на гърба, - Предни набирания на лост (11-20)
дебелина на гърба (Тези упражнения, както и упражненията за квадрицепс не се правят с “пауза за почивка” поради риск от травми поради умората и влошаването на изпълнението)
- Мъртва тяга (два сета - 6-9 и 9-12 повторения)
трицепс, - разгъване на горен скрипец (11-20)
рамене, - Раменна преса (11-20)
Корем - Римско столче 4 серии до отказ
Вис - 4 серии до отказ
Сряда
- бицепс, - Сгъване на скотова пейка (11-20)
предмишница,- сгъване с дъмбел (почва се с хват с дланта насочена назад. При движението нагоре дланта се обръща нагоре. Дъмбела спира пред гърдите.) (обикновен сет от 10-20)
предни бедра (4-глав бедрен) (Тренира се без “пауза за почивка” - правят се обикновени сетове. Първо за загрявка се правят прогресивни сетове от избраното упражнение. Следва един тежък сет - “работен” сет. Завършва се със 1 сет от 20 повторения с малко по-лека тежест, но все пак тежка.)
- Клякане с щанга - 6-10 повторения в “работния” сет. 3-5 мин почивка. Завършва се със 20 повторения с малко по-лека тежест.
задни бедра, - Сгъване от лег (15-30)
прасци, (Всички упражнения се правят с преувеличена негативна фаза. Повдигаме се на палците и задържаме за 5 секунди. Следва слизане надолу до пълно разтягане на мускула. Държи се 10-15 секунди в разтегнатото долно положение. Отново се връщаме в горно положение за 5 секунди. Обикновен сет, много мъчителен.)
- Лег преса с палците (10-12)
Петък
- гърди, - Седяща преса на машина с 2 дръжки (11-15)
ширина на гърба, - Пулдаун отпред с тесен хват (нормален хват) (11-15)
дебелина на гърба - Гребане с Т-щанга (10-12)
трицепс, - Преса от лег с тесен хват (11-20)
рамене, - Повдигане на ръце встрани (11-15)
Корем - Сгъване на тялото от пейка 4 серии до отказ
римско столче с лост за косите мускули 4 серии до отказ
Понеделник
- бицепс, - Сгъване с търкане (при започване на движението лоста е в допир с долната част на корема. При движението нагоре лоста се търка в тялото. Лактите отиват назад.) (11-20)
предмишница, - Бицепсово сгъване с надхват (обикновен сет от 10-20)
предни бедра - Хакен клек (като клякането)
задни бедра,- Концентрирано сгъване от седеж (15-30)
прасци, - - Повдигане на пръсти (10-12)
Сряда
- гърди, - Преса от наклон (11-15)
ширина на гърба, - Пулдаун отпред (нормален хват) (11-15)
дебелина на гърба - Гребане с дъмбел (два сета - 6-9 и 9-12 повторения)
трицепс, - Френско (15-30 и с предпазване на лактите)
рамене, - Придърпване на лост към брадата (11-20)
Корем - Римско столче 4 серии до отказ
Вис - 4 серии до отказ
Петък
- бицепс, - Сгъвания с дъмбели (11-20)
предмишница, - Разгъване с надхват (обикновен сет от 10-20)
предни бедра - Разгъване от седеж
задни бедра,- Лег Преса
прасци, - Повдигания за прасец от седеж (10-12)
Разтягания: ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ
- Разтягането за определен мускул се прави след тежкия работен сет (а не преди това като разгрявка).
- Разтягането се задържа възможно най-дълго. Целта е да се достигнат 1-3 мин. в най-разтегнатото положение.
Гърди.
Просто се ляга на пейката с 2 възможно най-тежки дъмбела. Дъмбелите се привеждат встрани докато гърдите почнат да чувстват опъна. Положението се задържа и след като е възможно дъмбелите се отпускат надолу малко по малко до достигане на максимално разтягане.
Рамене.
Заставаме с гръб към добре закрепен хоризонтален лост. Протягаме ръце назад и хващаме лоста с обикновен хват (дланите сочат земята). Леко присвиваме лактите - това е много важно. Присядаме бавно и внимаваме да се усеща напъна в раменете. От това приседнато положение леко се придвижваме напред до максимално разтягане на раменете. Лактите трябва да оставал леко присвити през цялото време.
Бицепс.
Абсолютно същото като разтягането за рамене, но ръцете са в подхват:
Трицепс.
Стандартното разтягане за трицепс е от седнало положение. Едната ръка държи дъмбел зад врата.
Задно бедро.
Прави се на един крак. Просто избираме машина или място на което можем да си сложим вдигнат единия крак. Наклоняваме се напред. Накланяме тялото към дигнатия крак. Гърба трябва да се държи изправен при движението.
Гръб.
Слагаме колани на ръцете. Увиваме ги около лоста за набирания. Ръцете са възможно най-широко. Висим 1-3 минути
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 18.04.11 11:19.