Монолози

В сряда бях 83.6 кг.
Правих тренировка за крака и бицепс

I. Крака
1. Клякане - 10х50, 10х60, 10х70, 7х80, 3х90+7х90(полуклек)
2. Бедрено разгъване - 12х12(тежести), 12х14, 12х15, 14х15
3. Бедрено сгъване - 3 серии

II. Бицепс
1. Три тройни суперсерии с дъмбели от 5 кг. Чукове + бицепсово сгъване от стоеж + концентрирано сгъване от коляно.
Целта беше с минимална тежест да уморя бързо мускула.

III. Кардио - Велоергометър 20 минути.

Днес - тегло 83.0 кг.
Тренировка за гърди и трицепс

I. Лежанка - 10х50, 10х60, 10х70, 4х80, 10х70
2. Полулег с дъмбели - 12х35, 10х45, 10х45, 7х45
3. Лицеви опори - 3х10

II. Трицепс
1. Разгъване с дъмбел зад врат с двете ръце + разгъване на скрипец в 3 суперсерии - 3х(14 + 10)

III. Кардио - Велоергометър 40 минути.

Тегло 83.9 кг.

Тренировка за рамо и трапец;

I. Рамо
1. Раменни преси с щанга - 8х40, 8х45, 8х50, 10х40
2. Разтваряне с дъмбели - 15х25, 10х30, 10х30
3. Повдигане на дъмбели напред - 10х25, 10х25

II. Трапец
1. Раменни повдиганияс щанга - 15х90, 10х120

III. Кардио - 40 минути велоергометър.
Днес се чувствах добре. Надявам се да съм преодолял демотивацията която имах поради травмата в десния бицепс.

Евала за това, че въпреки възрастта, си започнал отново да се поддържаш.

Разтвяряния с дъмбели с 30кг ли правиш?
Респект ;)

Разтвяряния с дъмбели с 30кг ли правиш?
Респект ;)

Иска ми се да са 30 кг., но за съжаление са 2х15.  По ми е удобно да давам общата тежест.
Само, за да ви стимулирам, правил съм 350 км. колоездене с планински байк за два дни. Пожелавам на всички да могат да го направят след като минат четиридесетте!

Тегло 84.0кг.

Тренировка за гръб и бицепс

I. Гръб:
1. Хиперекстензии - 3х15
2. Гребане с щанга - 15х60, 15х80, 13х90, 12х90
3. Тяга - 8х100, 5х110, 3х90

II. Бицепс:
1. Чукчета + бицепсово сгъване + концентрирано сгъване от коляно. 4 тройни суперсерии  по 10 бройки за упражнение с 5 килограмов дъмбел.

III. Кардио - 40 минути велоергометър

2009 г        тегло    талия    ханш    гръб  мишница    предмишница  бедро  прасец  врат

август        82.5     105       97         112   38               31                     62       39       40

септември  84.0     107       97.5     114     38             31                     64.5     39       40

Много бързо увеличи килограмите :)

Правиш кардио достатъчно, а килограмите растат....
Да не би диетата да има нужда от поправяне?

Правиш кардио достатъчно, а килограмите растат....
Да не би диетата да има нужда от поправяне?

Правилно си забелязал! Цял живот се боря с килограмите, но битката е неравна! Изчел съм купища литература и съм пробвал много диети, но явно всичко е въпрос на психика. Благодаря ти за коментара, защото така имам стимул да се вгледам в грешките си!

Имаш сила на гърба ако съдя по-гребането, би трябвало и на мъртва тяга да можеш повече.
Също защо си играеш с тези суперсерии и леки тежести за бицепса? Давай направо с правия лост и товари колкото може :lol:

Да, имам сила и товарех максимално ръцете. Но получих  травма в десният бицепс, която вече два месеца не отшумява. Това ми се отразява изключително негативно на тренировките за гръб и бицепс. Затова избягвам дърпащи упражнения и правя само гребане с щанга. За бицепс правя тези тройни суперсерии с минимална тежест, защото не мога по друг начин да го уморя, без да изпитам ужасна болка. Това е горчивата истина. А мъртва тяга правя едва от 4 месеца. Така, че сигурно имам още потенциал , но няма да бързам, за да не сбъркам и тук.

Тегло 83.2 кг.
Тренировка за гърди и трицепс -  45минути

I. Гърди:
1. Лежанка - 12х47, 10х60, 10х70, 8х80, 5х90, 7х70
2. С дъмбели от полулег - 12х(2х20), 10х(2х22.5), 7х(2х27.5)
3. Лицеви опори - 2х15, 1х19

II. Трицепс:
1. Разгъване с дъмбел зад врат - 15х12.5, 15х15, 13х17.5, 12х22.5
2. Разгъване на горен скрипец - 15х3(тежести), 15х4, 12х5, 10х5

III. Кардио - 38 минути велоергометър + 1000 подскока на въженце

Да опиша и какво ям:
1. 7.45 - 190гр. к. мляко, 2 с.л. овесени ядки, 30 гр. протеин, 1 с.л. мед
2. 11.50 - 40 гр. протеин( след тренировка)
3. 12.50 - таратор, салата от моркови, картофено кюфте, 2 свински шишчета
4. около 17.00 ще изям 1 кисело мляко
5. около 21.00 - 1 пържола на скара + салата от домати

Вчера бях 83.5 кг.

Правих следната тренировка :

I. Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50, 10х60, 10х70, 8х80, 12х60
2. Бедренно разгъване - 12х13(тежести), 12х14, 12х15, 14х15
3. Бедренно сгъване - 10х8(тежести), 10х9, 8х10

II. Кардио - 20 мин. велоергометър.

Тегло 84.6 кг.

Тренировка:

I. Рамо
1. Раменни преси с щанга - 10х20, 10х30, 10х40, 9х50, 12х40
2. Разтваряне в страни с дъмбели - 12х(2х5кг.), 12х(2х12.5), 12х(2х15), 8х(2х17.5), 10х(2х15)
3. Задно рамо от седеж с наведено тяло - 15х(2х5), 12х(2х12.5), 12х(2х12.5), 12х(2х12.5)

II. Трапец
1. Раменни повдигания с щанга - 15х60, 15х90, 15х110, 15х120

III. Кардио - 40 мин. велоергометър

Тегло 83.6 кг.

Тренировка 55 минути.

I. Гръб
1. Хиперекстензии - 1х15, 2х15(+5кг.)
2. Гребане с щанга - 10х50, 10х60, 10х80, 15х90, 18х95
3. Тяга - понеже бях загрял кръста с гребането, направих направо 3 основни серии  - 10х95, 7х110, 4х125

II. Бицепс
1. Чукове - 10х5, 3х10(12,5)
2. Сгъванес права щанга - 10х25, 10х25, 10х25, 15х25
3. Концентрирано сгъване от коляно - 10х5, 10х12.5, 10х12.5, 20х5

III. Кардио - 40 минути велоергометър. На всеки 4 мин. правих по 200 подскока на въже. Общо 1700: 6х200 + 500

Храната:
1. 09 - Кисело мляко -Активия закуска.
2. 12 - 40 гр. протеин(след тренировка).
3. 13 - таратор, 2 св. шишчета, 2 кюфтета по гръцки с печени картофи и  гръцка салата.
4. 15:30 - парче торта + натурален сок(колега имаше рожден ден).
5. 19 - геврек.
6. 21 - 150гр. кърначета, задушени броколи, 80 гр. ръжен хляб.

Тегло 83.6 кг.
III. Кардио - 40 минути велоергометър. На всеки 4 мин. правих по 200 подскока на въже. Общо 1700: 6х200 + 500

Евала :)

Събота 10.10.09 г.

Тегло 83.3 кг.

Тренировка:

I. Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50,10х60, 10х70, 5х80
2. Бедренно разгъване - 12х65, 12х70, 12х75, 13х75
3. Бедренно сгъване- 12х40, 10х45, 10х50
Продължителност - 34 мин.
Не знам, как ви се отразява изразходването на полова енергия преди тренировка за крака, но при мен беше трагедия - нямах никаква сила в краката! А може би, ми  е повлияло и намаляването на приема на въглехидрати.

II. Кардио:
30 минути велоергометър. Между 10-та и 19-та минута направих 6 интервала по 30 сек. По време на интервалите увеличавах двойно съпротивлението и въртях с около 90% от максималната скорост. Между интервалите карах по 1 мин. с намлено съпротивление и умерено темпо.

Здравей, Владо!
Наистина правиш достатъчно кардио, би трябвало да сваляш. Защо не опиташ да си вписваш храната ежедневно, за да я коригираш съобразно мненията, ако има нужда? Понеже не е ясно как се храниш. Пишеш на 1-ва стр., че няма да описваш храната, но в случая ще е по-добре.
Хляба на вечеря си го спестявай, гевреците също. Не яж Активия, а обикновено кисело мляко. Ядеш млечни и вечер, опитай да ги махнеш за известен период. Не яж картофи. Закуската ти е слабичка, за разлика от вечерята, а трябва да е обратното.

Здравей, Владо!
Наистина правиш достатъчно кардио, би трябвало да сваляш. Защо не опиташ да си вписваш храната ежедневно, за да я коригираш съобразно мненията, ако има нужда? Понеже не е ясно как се храниш. Пишеш на 1-ва стр., че няма да описваш храната, но в случая ще е по-добре.
Хляба на вечеря си го спестявай, гевреците също. Не яж Активия, а обикновено кисело мляко. Ядеш млечни и вечер, опитай да ги махнеш за известен период. Не яж картофи. Закуската ти е слабичка, за разлика от вечерята, а трябва да е обратното.

Благодаря ти inis9! По принцип избягвам да пиша в дамските дневници, защото не знам как ще се тълкува. Затова ще пиша тук. Ще се вслушам в съвета ти, защото е добронамерен  и ще започна да описвам храната си(доста досадна работа). Не знам какво разбираш под “обикновено кисело мляко”, при положение, че всички млека на пазара са с неясен състав и произход. Би ли ми препоръчала някоя марка. Позволих си тайничко да надникна в дневникът и галерията ти.  Знам, че същественото е невидимо за окото, но това което се вижда е много добре. Поздравявам те за добрата визия.

Храната вчера - 11.10.09 г.
10 - 290 гр. кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 20 гр. протеин, 1 с.л. мед
14 - свински джолан, салата домати
17 - 1 банан
18 - 1 ябълка
21 - порция боб, салата домати, около 100 гр. сирене

Ще се старая през тренировъчните дни, които са 4 в седмицата да имам 3 основни хранения + 40 гр. протеин след тренировка и още едно междинно хапване следобед в движение. Работата ми е такава, че не мога да си нося храна от в къщи. През останалите 3 нетренировъчни дни ще запазя основните яденета, но с намален прием на въглехидрати. Ако мога да вкарам и още някое ядене между тях - ще е прекрасно.

Като начало благодаря.
За киселото мляко - аз взимам най-често Елена 2%. Виж и тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32858/#293988.
Точно вчера разглеждах една активия, която имаше ок. 13 гр. въглехидрати от захар. Наистина не е добър вариант.

Менюто ти не е добре. Твърде много въглехидрати и то такива, от които нямаш нужда при сваляне. И протеинът ти е малко. Плодове яж само до обяд, и то ако много ти се ядат. Иначе нямаш особена полза, освен че ти качват въглехидратите. Банани изобщо не яж, само след тренировка може, макар че в период на сваляне не ти трябва. На мястото на тези плодове в 17 и 18 ч. е по-добре хапнеш сурови ядки - лешници/бадеми. Разбира се, в ограничени количества, тъй като те са много калорични.
Вечерята - макар че растителният и животинският протеин се допълват по принцип, все пак бобът е неподходящ за вечеря. Или месо със салата или риба/яйца/извара пак със зеленчук. А най-добре все пак да си видиш ОКБ-то от темата на Емзо. Ако са ти твърде малко калориите, пак няма да сваляш - ако съдим по вчерашното ти меню.

Като начало благодаря.
За киселото мляко - аз взимам най-често Елена 2%. Виж и тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32858/#293988.
Точно вчера разглеждах една активия, която имаше ок. 13 гр. въглехидрати от захар. Наистина не е добър вариант.

Менюто ти не е добре. Твърде много въглехидрати и то такива, от които нямаш нужда при сваляне. И протеинът ти е малко. Плодове яж само до обяд, и то ако много ти се ядат. Иначе нямаш особена полза, освен че ти качват въглехидратите. Банани изобщо не яж, само след тренировка може, макар че в период на сваляне не ти трябва. На мястото на тези плодове в 17 и 18 ч. е по-добре хапнеш сурови ядки - лешници/бадеми. Разбира се, в ограничени количества, тъй като те са много калорични.
Вечерята - макар че растителният и животинският протеин се допълват по принцип, все пак бобът е неподходящ за вечеря. Или месо със салата или риба/яйца/извара пак със зеленчук. А най-добре все пак да си видиш ОКБ-то от темата на Емзо. Ако са ти твърде малко калориите, пак няма да сваляш - ако съдим по вчерашното ти меню.

Благодаря! Много професионален коментар! Ще се постарая да се коригирам. Не вярвам, че ще  мога да спазвам стриктно съветите ти, но ще гледам да се придържам максимално към тях.

Днес тегло 83.8 кг.

Тренировка - 47 минути

I. Гърди:
1. Лег с щанга - 10х45, 10х65, 10х75, 7х90, 12х65
2. Полулег с дъмбели - 10х(2х20), 10х(2х22.5), 7х(2х27.5)
3. Лицеви опори 3х15

II. Трицепс:
1. Разгъване на дъмбел зад врат - 10х12, 10х15, 10х17.5, 12х20
2. Разгъване от горен скрипец - 15х3(тежести), 15х4, 12х5, 8х6

III. Кардио:
20 минути велоергометър. На 5-та мин. направих 200 подскока на въже, на 10-та - 250, на 15-та - 300, на 20-та - 350.
Общо 1100. Планът беше да правя на всеки 5 мин. с 50 подскока повече и да достигна 500 на 35-та минута, но ми се обадиха и трябваше спешно да отида на работа. Даже не можах  да се изкъпя(ужас). Надявам се другия път да успея да изпълня заплануваното.

Храната вчера:

1. 08:15 - 190гр. кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 1 с.л. мед,  20 гр. протеин
2. 11:30 - 40 гр. протеин(след тренировка)
3. 12:30 - 150 гр. телешки език, 1 свинска пържола, пържени картофи
4. 16:30 - 100 гр. щраусово филе
5. 21:00 - 1 свинска пържола, салата от краставици и домати

Като изключа картофките на обед, другото горе-долу е добре.

Теглото днес е 83.6 кг.

Да, днеска си добре :) А това щраусовото какво представлява сега разбирам, че може да се яде :) ?

Да, днеска си добре :) А това щраусовото какво представлява сега разбирам, че може да се яде :) ?

Влязох в Халите и го видях на един щанд за месо. Вкусно е и не е сухо. Не знам  точното  съдържанието на белтъчини и мазнини, но определено става за ядене!

Вчера. Нетренировъчен ден.
Храна:
1. 08:00 - 190 гр. кисело млчко, 3 с.л. овесени ядки, 20 гр. протеин, 1 с.л. мед
2. 12:30 - 2 свински пържоли, шопска салата, салата от моркови
3. 16:30 - 290 гр.  кисело мляко
4. 20:00 - 400 гр. пилешки сърца, гръцка салата, салата от печени чушки, 1 бира

Днес. Тегло 83.1 кг. (- 0.5 кг.)
Няма да имам време за тренировка.

Храната вчера:

1. 07:45 - 190 гр. кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 20 гр. протеин, 1 с.л. мед
2. 12:30 - риба хек, бекон на скара, салата от краставици, салата от селе и моркови
3. 17:00 - 290 гр. кисело мляко
4. 20:00 - 150 гр. панирано пилешко филе, 100 гр. сирене, кисели краставички

Теглото днес - 82.3 кг.(-0.8 кг.)
Явно храната е малко и днес ще заредя с повече въглехидрати.

Да, днеска си добре :) А това щраусовото какво представлява сега разбирам, че може да се яде :) ?

Че то си е деликатес!
Преди време отглеждахме щрауси, но се разболяха и се наложи да ги заколим. После ядохме само щраусово месо около година и бе наистина много вкусно ;)

Храната вчер:

1. 08:00 - обичайната закуска
2. 10:00 - вафла Корни
3. 12:30 - 2 свински пържоли, 40 гр. сирене, мешана салата, 2 палачинки с течен шоколад
4. 15:30 - 100 гр. свинско филе, 85 гр. телешко филе
5. 21:00 - 150 гр. панирано пилешко филе, салата краставици, 50гр. хляб

Теглото днес - 83.3 кг.(+1 кг.)

...
3. 12:30 - 2 свински пържоли, 40 гр. сирене, мешана салата, 2 палачинки с течен шоколад
.....
Теглото днес - 83.3 кг.(+1 кг.)

Цък, цък...по обяд, разбира се, е по-добре, отколкото вечер. И все пак цели 2 палачинки. Сигурно ти липсват въглехидратите, но по-добре филийки пълнозърнест хляб пред палачинките. Ако не можеш да се засищаш, повече зеленчуци яж. Аз така намразих краставиците при моята НВД.

...
3. 12:30 - 2 свински пържоли, 40 гр. сирене, мешана салата, 2 палачинки с течен шоколад
.....
Теглото днес - 83.3 кг.(+1 кг.)

Цък, цък...по обяд, разбира се, е по-добре, отколкото вечер. И все пак цели 2 палачинки. Сигурно ти липсват въглехидратите, но по-добре филийки пълнозърнест хляб пред палачинките. Ако не можеш да се засищаш, повече зеленчуци яж. Аз така намразих краставиците при моята НВД.

Както винаги си права. Понеже бях намалил доста въглехидратите предните дни и се уплаших, че губя много бързо тегло. Бях спрял хляба и сладките работи. Явно вчера не е трябвало толкова да се тъпча, под предлог, че прябва да заредя въглехидрати. Ама ми е слаб ангелът. Обещавам да не ям повече палачинки!

Тренировка 40 минути

I. Рамо:
1. Раменни преси с щанга - 12х15, 10х35, 10х45, 6х55, 12х45
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 12х(2х12.5), 10х(2х15), 9х(2х17.5), 12х(2х150
3. Задно рамо с дъмбели  седнал, с опрени в  коленете гърди -  3х10х(12.5кг.)

II. Трапец:
1. Раменно повдигане - 15х90, 15х110, 15х120

III. Кардио: 30 минути велоергометър. Между 6-та и 10-та, 16-та и 20-та, 26-та и 30-та минути правех интервали.
Направих 12 интервала. По време на интервалите увеличавах двойно съпротивлението и въртях по 30 сек. със скорост около 90% от максималната. Между интервалите карах 30 сек. с умерено темпо.

Храната вчера:
1. 07:45 - обичайната закуска
2. 11:40 - 40 гр. протеин
3. 12:30 - 2 пилешки пържоли, салата от домати и сирене, салата от печени чушки
4. 17:00 - 1 кисело мляко
5. 20:45 - 5 яйца, 50 гр. луканка, салата от домати,  краставици и сирене

Теглото днес:  83.0 кг.(-0.3 кг.)

Храната вчера:

1. 2 ябълки
2. к. мляко, 50 гр. овесени ядки, 30 гр. протеин, 1 с. л. мед
3. порция боб, 50 гр. сирене, 100 гр. бял хляб(диетичен)
4. шепа сурови бадеми
5. агнешко с ориз

Днес:
Тегло - 82.7 кг.(-0.3)

Тренировка с тежести 35 минути.

I. Крака
1. Клякане - 10х20, 10х40, 10х60, 8х80, 12х70, 14х60
2. Бедрено разгъване - 10х65, 12х70, 12х75, 13х75
3. Бедрено сгъване- 10х40, 10х45, 10х50

II. Кардио - 30 минути велоергометър. Умерено темпо и малко съпротивление.

Само да вметна, че храната ти за 16-ти е доста добра.
Но избягвай и ориза вечер.

Само да вметна, че храната ти за 16-ти е доста добра.
Но избягвай и ориза вечер.

В някои краища на България ще те линчуват ако чуят, че препоръчваш да се яде агнешкото без ориз.
Но си права. Вечер трябва да се консумират  малко или никакви въглехидрати.

Храната вчера;
1. 08:00 - 400 гр. к. мляко(Елена 2%), 3 с.л. овесени ядки, 30 гр. протеин, 1 с.л. мед
2. 12:30 - 2 свински пържоли, шопска салата
3. 17:30 - кисело мляко
4. 21:45 - свинска пържола, салата краставици
Вчера ми беше “свински” ден.

Теглото днес: 82.6 кг.(-0.1 кг.)

Понеже бях намалил доста въглехидратите предните дни и се уплаших, че губя много бързо тегло. Бях спрял хляба и сладките работи. Явно вчера не е трябвало толкова да се тъпча, под предлог, че прябва да заредя въглехидрати.

Между другото ми се щеше да кажа, че няма да изгубиш толкова бързо тегло, ако са ниски въглехидтратите. Вода ще изгубиш, но свалянето ще тръгне по-плавно. Трябва да се зарежда при НВД, но си има най-подходящи въглехидрати за целта.

В някои краища на България ще те линчуват ако чуят, че препоръчваш да се яде агнешкото без ориз.

Затова съм анонимна, страхувам се за живота си :lol:

Както винаги си права. Понеже бях намалил доста въглехидратите предните дни и се уплаших, че губя много бързо тегло. Бях спрял хляба и сладките работи. Явно вчера не е трябвало толкова да се тъпча, под предлог, че прябва да заредя въглехидрати. Ама ми е слаб ангелът. Обещавам да не ям повече палачинки!

спокойно - като спреш въглехидратите и има 1-2 дена в които губиш само вода. бързо спада теглото, ама не е страшно.

До края на другата седмица няма да имам време за дневника си. На работа съм от 08 до 20 часа(най-рано) и всеки ден ходя на курс по английски. За жалост нямам време и за тренировки. Ще се опитам в събота и неделя да потренирам.

Тегло  82.5 кг.
Ще се старая да се храня правилно и да не прекалявам с храната.

Тегло 81.9 кг.

Тренировка с тежести - 35 минути

I. Гръб
1. Гребане с щанга - 15х50, 15х70, 15х90
2. Тяга - 10х100, 7х110, 4х120
Не бях тренирал цяла седмица и тягата ме узори.

II. Бицепс
1. Чукове - 3х12.5
2. Сгъване с крива щанга - 10х20, 12х25, 12х25
3. Бицепсово сгъване с дъмбели прав - 3х10х5
4. Концентрирано сгъване от коляно - 3х15х5

III. Кардио - 40 минути
1. 15 минути велоегометър с умерено темпо и малко съпротивление.
2. 10 минути интервали. На всяка минута увеличавах двойно съпротивлението и въртях със скорост около 90% от максималната.
3. 15 минути велоегометър с умерено темпо и малко съпротивление.
Бях потен  като в сауна!

Гръб 2 упражнения, бицепс 4 :) Желателно е да е обратното.

Гръб 2 упражнения, бицепс 4 :) Желателно е да е обратното.

Да, така е!
Доста време правех по 4 упражнения за големите групи и по три за малките. Гърбът ми беше мускулната група, която се развиваше най-бързо. Но в следствие на дърпащите упражнения с големи тежести, се контузи десният ми бицепс, а от скоро имам силни болки и в левият.  Намалих упражненията до 3 за гръб  и 2 за бицепс.  Днес трябваше да правя  хиперекстензии в началото на тренировката, но забравих, а после бях много скапан от тягата и реших да ги пропусна. Установих, че 2 упражнения за бицепс са малко, защото не мога да го уморя с малките тежести, които мога да вдигам без да изпитам болка. Затова правя повече упражнения с малки тежести и кратки почивки. Даже,  понякога правя  тройни суперсерии със смешно малки килограми, само за да мога да напомпя бицепсите.