Монолози

Прескочи до:

Ако разлистваш за пръв път този шедьовър на литературното изкуство си закъснял с повече от четири  години. През тези години аз съм извървял трънливия път на успеха и съм се превърнал от грозното и хилаво  пате в красивия брат на Херкулес. Тук ще прочетеш  разкази за пот, кръв и други телесни течности. Ако си с лабилна психика, склонен към самонараняване или самозадоволяване  -  отиди на края, за да  видиш щастливия завършек.

Правила за употреба на дневника:
1.  Да не се чете от хора с оперирано  чувство за хумор, пуритани или хора с прекалено изтънчени маниери! При хора с аристократично потекло или недолюбени девойки са възможни странични ефекти като световъртеж,  уртикария или внезапно желание да ми изпратят голяма сума пари!
2.  Да не се чете на гладно или от недоспали и емоционално неуравновесени хора!
3.  Да не се късат страници от дневника и да се използват за тоалетни нужди!  Ако вече си направил съдбоносната грешката и си откъснал страница от този шедьовър, не увивай с нея шпек,  бахур или сирене!
4.  Забранява се цитирането на части от дневника без изричното разрешение на автора! След почерпка от една бира и порция цаца -  забрана отпада.

Темата беше редактирана от Владимир Караиванов на 09.08.13 16:45.

01.07.09
15:38

Няколко съвета от мен:

Относно подредбата на тренировките - пробвай да отдалечиш гърба от тренировката за ръце - тоест, да размениш местата на тренировките за крака и за гръб, за да се възстановява по-добре бицепса.
При рамото замени повдигането на дъмбели напред с повдигане встрани - натоварваш прекалено много предното рамо.
Тренировката за гръб - остави тези скрипци и вкарай набирания с различни хватове и различни видове гребане - с щанга, с дъмбел, мечка.
За кардиото - и при него гледай да не е повече от 45 минути. Щом го правиш след тренировка, горенето на мазнини започва по-бързо и няма нужда от толкова продължително кардио, за да не топиш и мускул.

Описвай така подробно и храненето ;)

Мнението беше редактирано от enf0rcer на 01.07.09 15:40.

Благодаря за полезните съвети! Те са много ценни за мен. Между другото, аз правя гърба преди краката, но тази седмица ги размених, защото ще ходя в Рила и исках краката да са ми отпочинали.

Поради лошо време се провали преходът в Рила и реших да наваксам тренировката за крака, която пропуснах през седмицата. 
  1.Клякане:
  - Загрях с 5х30 и 10х50
  - 10х60, 7х70, 2х80 и 10х60   - за пръв път пробвам 80 кг.
  2. Бедрено разгъване:
  - 3 серии х 10
  3. Тяга с прави крака
  - 3 серии х 12 х 50 кг.
  4. Тяга
  - 7х70, 10х80, 9х80
  Доста се натоварих и поуморих. Не правих кардио и коремни преси. Да се похваля - в петък пробвах максимум на лежанка и направих тройка на 100 кг. Като се сетя, че в началото правех максимуми  с 30 кг. много се кефя.
  Сега за храненето. Болното място. В тренировъчни дни се храня 3 пъти + 2 приема на протеинов шейк, преди и след тренировка. Тренирам преди обед, между 10 и12 часа. В нетренировъчни дни пия протеин ако се сетя. Обикновенно закусвам кисело мляко с овесени ядки и малко мед. На обед и на вечеря ям месо + салата. Старая се да не ям хляб и сладко, но борбата е тежка. Не мисля да описвам точно какво ям. Просто ще спазвам основни принципи, които научих в този сайт и ще очаквам резултати. Реших да се премеря и да запиша мерките си в профила. Коремната преса е доста развита, но се надявам полека-лека да реша проблема.

След активен отдих в неделя днес потренирах.

    I. Гърди:
  1. Лег - 15х30, 7х60, 10х80, 5х90, 10х80
  2. Дъмбели от полулег - 1х12(2х17.5кг), 1х11(2х22.5кг), 1х9(2х25кг)
  3. Пекидек - 1х12, 1х10, 1х10
 
  II. Рамо:
  1. Раменни преси - 1х12(2х17.5кг), 1х10(2х22.5кг), 1х9(2х25кг)
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х12, 1х10, 1х12
  3. Обратен пек-дек 1х12, 1х10, 1х10
 
  Кардио - 40 минути

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 13.11.09 13:38.

Днес е ден за гръб и трапец. Направих следната тренировка
  Въртях 5 мин. велоергометъра и загрях с дъмбелите. След това подкарах гърба.
    I. Гръб
  1. Хиперекстензии - 3х15
  2. Придърпване на долен скрипец - 1х15, 2х10, 2х7, 
  при загряващата серия усетих болка в левия лакът, но после премина. Това ми е наследство от канадската борба по която бях запален като младеж. Между другото лактите са ми травмирани и преди няколко години и двете ми ръце бяха гипсирани. Тревмите не са излекувани напълно и затова внимавам с дърпащите упражнения. Имах препоръка от колега във форума да правя набирания и упр. за гръб с тежести, но ме е страх от травмите и затова може би ще пробвам на по-късен етап.
  3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 1х12, 2х10, 2х8
  4. Същото, но с тесен обратен хват  - 1х12, 1х10, 1х8
  5. Тяга - 10х50, 10х70, 10х80, 10х90, 7х100
  След първите четири упражнения се чувствах изцеден и без сила. Но за мое голямо учудване тягата ми тръгна добре. При положение, че това ми е трета тренировка за тяга, седмицата на 100кг. приятно ме изненада. Мислех си, че няма да мога да ги отлепя от земята.
  Не правих трапец, защото направо го забравих. Явно доста се поуморих. Ще го направя в петък с краката. Тренировката ми с тежести продължи 50 мин. В началото тренирах доста интензивно, но при тягата правех по-големи почивки.
  Завирших с 35 мин. кардио на велоергометъра (друг уред няма). Доволен съм от днешната тренировка.

08.07.09
14:03

Здравей Владо,

Поздравления за дневника и силната мотивация! Интересно ми е какъв ти е хранителния режим в момента и дали с него си свалил въпросните 20 килограма?

МОЯТА САГА С КИЛОГРАМИТЕ! В началото на м. май 2008г. бях 93 кг. Намалих хляба и свалих 2 кг. и повече не мръднах. След това за около два месеца и половина спазвах диетата на доктор Дюкян. Когато я прекратих бях около 75.5 кг. Както съм писал преди, не съм спортувал, защото нямах сили за това. След това около 40 дни всеки ден правех кардио по около 2 часа, защото се подготвях за експедиция в Хималаите. Хранех се предимно с месо и салати. Преди заминаването  бях стабилизирал теглото си на 73 кг. Върнах се от Непал в началото на ноември и бях 71.5 кг. Там един месец ядох предимно ориз,  картофи, месо от як и подобни гадости. Хранех се много обилно, но височината взе своето. Около 20 дни теглото ми не мръдна, макар че се хранех обилно. Предполагам, че обмяната ми доста се е увеличила. Но това беше до края на ноември. След това започнах да се тъпча както преди и резултата беше 10 кг. отгоре.  През годините съм имал периоди в които съм пазил всякакви диети. Като се започне от един месец на плодове(13 кг по-малко), мине се на 7 дни пълен глад(7 кг.), 3 дни без храна и вода и какви си не още глупусти. Свалял съм от 83 на 62.5 кг. с ограничения на храната и кросове. За жалост след спиране на диетите резултата е бил все един и същ - връщане на предишните килограми, че и няколко в повече. Затова  рещих да спортувам и вече 5 месеца го правя редовно. Доволен съм от резултата, защото тялото ми се пооформи и не изглеждам  зле за моите 42 год. Още остава проблема с коремчето ми, но се надявам с постоянство да се справя.
    ПРИЯТЕЛИ, НЕ СЕ УВЛИЧАЙТЕ ПО ДИЕТИ! ИСТИНАТА Е УМЕРЕНО ХРАНЕНЕ И СПОРТ!

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 23.07.09 14:23.

Днес беше ден за крака. Понеже в сряда пропуснах трапеца, направих го сега.
 
  I. Крака:
  1. Клякане - 5х20, 10х50, 10х60, 7х70, 5х80, 6х70
  2. Бедренно разгъване - 1х10, 1х10, 1х10, 1х9(всички плочки)
  3. Бедрено сгъване - 1х10, 1х10, 1х8, 1х6(всички плочки)
  4. Тяга с прави крака - 2х10(50кг.)

  II. Трапец
  1. 1х15(90кг), 2х12(90кг.)
  Последните 2 серии от всяко упражнения правя до отказ!
  Кардио - 30 минути

Ден за ръце
 
  I. Бицепс
  1. Сгъване с права щанга - 10х30, 10х30,107х30   усещах болка в десният бицепс при всички серии
  2. Сгъване от седеж с дъмбели - 12х10, 10х10, 10х10
  3. Сгъване на долен скрипец с една ръка - 1х10, 1х12, 1х10

  II. Трицепс
  1. Лег с тесен хват - 5х30, 10х50, 10х60, 7х70
  2. Френска преса  - 3х10(30кг.)
  3. Разгъване на горен скрипец с една ръка - 1х10, 1х12, 1х15

  Кардио:
  5 мин. бърз ход, 5 мин. бягане, 5 мин. бърз ход, 5 мин. степер,  10 мин. велоерг. 5 мин. бърз ход, 5 мин. бягане, 5 мин. бърз ход - общо 45 минути. Установих, че последните десетина дни не съм правил коремни преси.

Сутринта се претеглих и какво да видя - 81.4 кг. Качил съм 3 кг. Ще ми се да е само мускулна маса, но сигурно, не е. Затова от днес започвам да въртя въглехидратите. Ще прилагам следната тактика: В тренировъчни дни ще приемам умерено количество въглехидрати. В почивните дни( вторник, четвъртък и неделя) - нисък прием на въглехидрати. В събота - повишен прием на въглехидрати. Толкова за храненато. Направих следната тренировка:
   
    I. Гърди:
  1. Лег - 10х35, 10х50, 10х60, 10х70, 7х80, 7х70
  2. Дъмбели от полулег - 1х15(2х15кг), 1х15(2х20кг), 1х15(2х20кг)
  3. Пек-дек - 1х13, 1х12, 1х11
 
  II. Рамо:
  1. Раменни преси - 1х15(2х15кг), 1х12(2х20кг), 1х12(2х20кг)
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х10(2х5кг), 1х10(2х12.5), заболя ме лявото рамо и прекратих упражнението.
  Това упражнение и вдигането на щанга зад врат са най-травмиращи за раменете.
  3. Обратен пек-дек 1х12, 1х12, 1х11

  Кардио:
  40 мин. на велоергометър. Между 15та и 22та мин. направих 4 спринта по 15 сек. Между спринтовете карах с умерано темпо по 90 сек.

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 23.07.09 14:27.

Питеглих се и бях 81.8 кг. Снощи бях на прием на колега който заминава  консул в САЩ. Ядох само месо и салати,но явно съм прекалил с храната. Реших в почивните дни - вторник и четвъртък да правя кардио.
  Днес ми е ниско въглехидратен ден.
  Направих кардио: 
  50 мин. велоергометър с умерено темпо. На 10-та мин. пулсът ми беше 104. На 15-та - 108. увеличих темпото и съпротивлението. На 20-та мин - 120 удара, а на 25-та достигнах оптималния за мен пулс от 128 уд/мин. Поддържах този пулс до 48-та мин. Последните 2 мин. намалих темпото и скоростта. На 50-та мин. пулсът ми беше 94, а 2 мин по-късно - 80 удара. Явно тялото ми се възстановява добре  и съм в добра кардио форма. Между другото, преди да замина за Хималаите и правех много кардио, пулсът ми е падал до 50 уд/мин.

Днес съм 80.8 кг. Явно вчерашният ниско въглехидратен ден е бил от полза. Днес е ред на умерено въглехидратно хранене.
Сутринта направих следната тренировка:
  I. Гръб
  1. Хиперекстензии - 1х15, 2х20
  2. Придърпване на долен скрипец - 1х15, 1х12, 2х10, 
  3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 1х12, 2х10, 2х8
  4. Тяга - 10х50, 8х70, 10х80, 9х90,
  Пропуснах дърпането на горен скрипец с тесен подхват, защото още ме наболява десният бицепс.

  II. Трapец
  1. Раменни повдигания - 3х15(90кг.)
  Тренировката беше интензивна и с малки почивки между сериите. Леко намалих тежестите с които обичайно работя. След тягата бях ужасно изпотен и изцеден. Цялата тренировка продължи 35 минути. Нямах време за кардио.

Тегло 81 кг. Днес е ниско въглехидратен ден. Направих само кардио.
  60 минути на велоергометъра. Умерено темпо и малко съпротивление. На всеки 3 минути правих по 25 коремни преси. До 25-та минута вече бях направил 6 серии преси и до края  само въртях. Коремните преси правих на земята, като едновременно сгъвах коленете и повдигах тялото. Бях си поставил за цел 12 серии, но явно съм се надценил.  На 15-та мин бях достигнал оптималният пулс. По време на пресите пулсът се увеличаваше, но след това на велоергометъра се стабилизираше. Доволен съм.

Тегло 79.9 кг.
  Явно вчерашният ниско въглехидратен ден е дал резултат. Днес съм на умерен прием на  въглехидрати. 
  I. Крака:
  1. Клякане - 10х10, 10х40, 10х50, 10х60, 8х70, 4х80, 10х60
  2. Бедренно разгъване - 1х12, 1х10, 2х10(всички плочки)
  3. Бедрено сгъване - 1х12, 1х10, 2х8,(всички плочки)
  4. Тяга с прави крака и събрани пети - 15х40, 15х50, 15х60
 
  II. Кардио: велоергометър - 30 минути.

Тегло 79.9 кг.
    Вчера трябваше да бъде умерено въглехидратен ден, но хапнах един сладолед Бос, едно огромно парче торта и всичко отиде по дяволите. Затова днес, вместо ден с повишен прием на въглехидрати, ще е ден с умерен прием.
    Направих тренировка за ръце:
    I. Бицепс
  1. Сгъване с крива щанга - 2х10(30кг), 2х8(40кг)  - замених правата с крива щанга поради болките в бицепса
  2. Сгъване от седеж с дъмбели - 12х9, 12х10, 10х12, 10х12
  3. Сгъване на долен скрипец с една ръка - 1х15,  1х12, 1х12

    II. Трицепс
  1. Лег с тесен хват - 10х30, 10х50, 10х60, 8х70, 10х50
  2. Френска преса  - 3х10(30кг)
  3. Разгъване на горен скрипец с една ръка - 1х15, 1х12, 1х13
 
    III. Кардио:  10 мин. бърз ход на пътека, 10 мин. степер, 5 мин бърз ход и 5 мин бягане на пътека, 10 мин. степер 
  общо - 40 минути. Зверско изпотяване.

Тегло 81.6 кг. Добре ми се е отразил уикенда. В неделя сутинта направих 50 минути крос в Борисовата година. Не бях го правил от доста години, но се чувствах много добре по време на бягането.
    Днес правих гърди и рамене.
   
    I. Гърди:
  1. Лег - 10х35, 10х65, 10х75, 10х85, 2х105, 9х75
  2. Дъмбели от полулег - 1х12(2х17.5кг), 1х12(2х22.5кг), 1х10(2х22.5кг)
  3. Пек-дек - 1х12, 1х10, 1х10(всички тежести)
 
    II. Рамо:
  1. Раменни преси - 1х12(2х17.5кг), 1х10(2х22.5кг), 1х10(2х22.5кг)
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х12(2х5кг), 2х10(2х12.5кг)
  3. Обратен пек-дек 1х12, 1х10, 1х10
    Нямах време за кардио!

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 23.07.09 14:27.

Тегло 80.1 кг. Явно съм задържал вода, защото ме съмнява да съм свалил 1.5 кг. за един ден. Днес е ниско въглехидратен ден
    Правих кардио:
    60 мин. велоергометър. На всеки 3 минути правех по 20 коремни преси (едновременно сгъване на коленете и повдигане на тялото) и по 100 бързи скока на въже.  До 40-та минута бях направил 10 серии (200 преси и 1000 подскока на въже).
    Между 50-та и 53-та минута направих 3 спринта х 15 секунди. По време на спринта увеличавах съпротивлението и въртях с максимална скорост. Между спринтовете карах 45 секунди с умерена скорост. След третият спринт пулса ми беше 184 уд/мин.
    Направо се разбих. Все едно бях скочил с дрехите в басейн - толкова бях потен.

Тегло 79.4 кг. Добре ми се е отразило вчерашното ниско въглехидратно хранене и кардиото.
    I. Гръб
  1. Хиперекстензии  - 3х20
  2. Заради болките в бицепса замених придърпването на долен скрипец с гребане с щанга. Оказа се удачен избор. Нямах никакви болки в бицепса. 
  - 20х20, 20х30, 20х40, 15х50, 15х60 и 13х70   Правих повече бройки защото още уча правилното изпълнение на движението
  3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 1х12(9тежести), 1х10(11тежести), 1х10(12) и 1х8(13)
  4. Тяга - 10х70, 10х90, 9х100, 5х110
 
    II. Трaпец
  1. Раменни повдигания -  с 90кг.  1х15 и 1х17 и  нямах сили за повече серии. Тренировката много ме изтощи. С изключение на хиперекстензиите другите упражнения са много тежки. Давам всичко от себе си и сигурно затова толкова се уморявам.

    III. Кардио
  Велоергометър - 30 минути. Между 10-та и 20-та минута направих 6 спринта х 15 секунди. Между спринтовете въртях с умерено темпо по 90 секунди. За 15 секунди спринт успявам да направя 35 завъртания при средно ниво на съпротивление.

22.07.09
11:46

Привет Владо :)Радвам се да намеря някой почти връстник във форума ;-) Ще следя с интерес дневника ти,а виждам  и че имаме доста сходни мерки,макар че изглеждаш доста по-здрав от мен :)Успех!

Тегло 79.2 кг. Ниско въглехидратен ден. Днес пропускам кардиото, защото се натрупа умора и искам  да си починат краката ми за утрешното клякане.

Тегло 79.4 кг. Умерено въглехидратен ден.
I. Крака:

1. Клякане - 10х20, 10х40, 10х60, 10х70, 7х80, 4х90, 12х60
2. Бедренно разгъване - 1х12, 1х10, 1х11 и 1х12 с всички тежести
3. Бедрено сгъване - 1х12(7), 1х10(8), 2х8 с всички тежести
4. Тяга с прави събрани крака и разтворени пръсти - 15х30, 15х50, 14х70
Тренировка с тежести -  43 мин.
Първите две упражнения чувствах прилив на сили и се раздадох максимално. След това силата ми рязко спадна, особено на бедреното сгъване.
 
II. Кардио:  велоергометър - 30 минути с умерено темпо.

Тегло в събота 79.7 кг. Не тренирах. Качих се на Черни връх.

Тегло в неделя 78.7 кг. Днес ще се отдам на пълен релакс.

Трудно ми е да си обясня как съм свалил 1 кг. при условие, че цял ден консумирах само въглехидрати: вафли, соленки, бисквити, кроасан и един сладолед Boss. Никакви белтъчини с изключение на закуската, когато пих протеинов шейк с кисело мляко, овесени ядки и лъжица мед. През седмицата много внимавах с консумацията на  въглехидратите и това в събота си беше направо въглехидратна бомба. Не вярвам да съм се обезводнил, защото пих изключително много вода. Направих си  няколко снимки, но ще ги кача утре, за да се посмеете малко.

Тегло 79.5 кг.
За една седмица съм намалил теглото си с  2 кг. Ако продължавам с този начин на хранене ще свалям по 1-1.5 кг за седмица. Днес е умерено въглехидратен ден. Направих тренировка за гърди и рамене.
I. Гърди:
1. Лег - 15х20, 15х40, 15х60, 9х80, 15х60, 5х70
2. Дъмбели от полулег - 1х15(2х17.5кг), 1х10(2х22.5кг), 1х14(2х17.5кг)
3. Пек-дек - 1х15(12 тежести), 1х15(11 тежсети, 1х15(10 тежести)
 
II. Рамо:
1. Раменни преси - 1х14(2х17.5кг), 1х12(2х22.5кг)  заболя ме десният лакет и прекратих упражнението
2. Обратен пек-дек 1х15, 1х15, 1х15

Тренирах интензивно и бързо изчерпих силите си. На лежанката 80 килограма ми се струваха като 100.

III. Кардио:
40 минути велоергометър.  Между 6-та и 12-та минута направих 6 спринта х 15 секунди, като увеличавах с 2 степени. съпротивлението. Между спринтовете въртях бавно по 45 секунди. Между 22-та и 25-та направих още 3 спринта. Здраво се изцедих.  Сега да покажа малко снимки.

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 30.07.09 06:02.

още една снимка

Последна снимка

Тегло 80.1 кг.

I. Гръб:

1. Хиперекстензии  - 3х20
2. Гребане с щанга  - 20х20, 20х40, 15х60 и 15х70, 12х80, 12х80  
3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 1х12(9тежести), 1х11(11тежести), 1х10(12) и 1х9(13)
4. Тяга - 10х80, 9х100, 3х120
II. Трaпец:

1. Раменни повдигания - 14х100, 12х100, 12х100

Тренировка 50 мин. Започнах много интензивно, но на тягата поуспокоих топката. Нямах време за кардио, защото ме извикаха спешно по работа. Когато правех 120 кг на тягата, разбрах защо това е базово упражнение. Щялото ми тяло беше супер напрегнато. Като се започне от краката, гърба, кръста, глутеусите, трапеца и ръцете. Само гърдите не бяха, макар че в изправено положение с щангата в ръце видях в огледалото, че и те са напрегнати.

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 30.07.09 06:08.

Тегло 79.3 кг.
Днес е ниско въглехидратен ден. Правих кардио.
58 минути велоергометър. Между 5-та и 40-та мин. направих 10 серии от по 30 коремни преси и 100 подскока на въженце. Общо 300 к. преси и 1000 подскока. Коремните преси правих на лежанка: 15 повдигания на тялото към свити колене + 15 повдигания на изпънати крака. Между сериите въртях по 2 мин. Подскоците бяха с максимално темпо - 100 за около 30 секунди. Между 50-та и 55-та мин. направих 5 серии спринтове по 15 секунди на велоергометъра. Между спринтовете въртях бавно по 45 секунди. Спринтовете направо ме довършиха.

Тегло 79.3 кг. Вчера не бях стриктен в храненето. Днес - умерено въглехидратно хранене

I. Крака:

1. Клякане - 10х20, 10х40, 10х60, 7х80, 10х80(5 пълни и 5 полуклека), 10х70(дълбоко клякане)
2. Бедренно разгъване - 1х12(11 тежести), 1х12(13 тежести), 1х12 и 1х14 с всички тежести
3. Бедрено сгъване - 1х12(8 тежести), 1х11(9 тежсести), 1х10 с всички тежести
4. Тяга с прави събрани крака и разтворени пръсти - 20х20, 20х40, 20х60, 17х60.  Миналата тренировка 70 кг. ми създадоха дискомфорт в областта на  кръста, който продължи няколко дни. Интересно е, че след няколко дни като правих мъртва тяга, кръста ми беше ок.
След второто упражнение почувствах страхотно напомпване на краката. За първи път ми се случва. Може да съм бъркал нещо в тренировките си досега.

II. Кардио:
30 минути велоергометър. Между 10-та и 15-та минутанаправих 5 спринта по 15 секунди. 45 секунди бавно въртене между спринтовете. Нямах сухо място по тялото си.

Утре ми е последна тренировка и приключвам 6 месечният тренировъчен цикъл. Ще направя равносметка на постигнатото, грешките  и ще сменя някои нещо в програмата си. Сигурен съм обаче, че ще запазя базовите упражнения, като клякане, тяга и лег и около тях ще градя останалите.
Бих се радвал, ако дадете някое интересно предложение, относно  бъдещите ми тренировки!

Тегло 80.8 кг.
Две седмици бях отпуск и си дадох пълна почивка на тялото. Имах нужда от това.
РАВНОСМЕТКА на изминалият шест месечен период:
Физиката ми укрепна и се подобри тонусът. Видимо съм качил мускулна маса, даже повече от колкото съм очаквал. В началото най-много заякнаха ръцете ми, после цялата горна част на тялото. Най-голям растеж забелязвам в гърба. Гърдите ми винаги са били много развити. Като ученик работех само за тях. Сега мисля да ги оставя на заден план. От известно време започнах да клякам и да правя  тяга. Много мъжки упражнения. Ще продължавам да ги включвам в програмата си. Постиженията ми до сега:
Лег – 2х105 кг.
Клякане – 4х90 кг.
Тяга – 3х120 кг.
Грешките които допуснах:  Започнах много внимателно, но  бързо влязох във форма и започнах да повишавам работните тежести. Започнаха да се обаждат старите травми в лактите, но болката е поносима. Имам силна болки и в десният бицепс, която усещам и след отпуската. Мисля, че го натоварих с големи тежести при дърпане от долен скрипец за гръб. Спрях това упражнение, както и сгъването с права щанга. Замених ги с гребане с щанга и сгъване с крива щанга. Ако болката продължава ще спра напълно тренировките за бицепс.
Този цикъл от два месеца ще сменя тактиката.
В понеделник – гръб и бицепс.
Сряда – гърди и трицепс. В повечето програми дават като най-добро комбинирането на гърди с бицепс и гръб с трицепс, но аз ще потренирам  така два месеца, защото в началото имах най-голям напредък в ръцете по този начин. След това пак ще отделя ръцете в отделен ден.
Петък – крака .
Събота – Рамо и трапец. 

В петък направих тонизираща тренировка. По едно упражне за всяка мускулна група.

Днес правих гръб и бицепс

Гръб:

I. Набиране с широк хват - 3 х 6
II. Набиране с тесен подхват - 3 х 6
III. Гребане с щанга - 1 х 12(65кг.), 2 х 12(70кг.)
IV. Тяга - 1 х 10(80кг.), 1 х 10(90кг.), 1 х 8(100кг.)

Бицепс:

I. Сгъване с крива щанга - 1 х 10, 1 х 10(32.5кг.), 1х11(32.5кг.)
II. Концентрирано сгъване от коляно - 2 х 12(5кг.) без почивко между сериите и след първото и второто упряжнение.
III. Последователно сгъване от право положение с дъмбели - 1 х 9(12.5кг)

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 19.08.09 13:13.

Тегло 82.0кг.

Тренировка за гърди и трицепс - 35 мин.

I.Гърди:
1. Лег - 1х15(40), 1х10(65), 1х10(75), 1х4(85) + 1х8(65)
2. Дъмбели от полулег - 1х15(2х15.5кг), 1х10(2х20кг), 1х11(2х20кг)
3. Лицеви опори - 3х12

II. Трицепс:

1. Дъмбел зад врат - 1х12(5), 1х7(12.5), 1х12(5)
2. Горен скрипец - 1х12, 1х7, 1х12
Двете упражнения правих в суперсерии. Бях планирал да направя и трето упражнение - кофички, но ръцете толкова се напомпиха, че не можех да ги сгъна. Занапред ще включвам добрите стари упражнения - лицеви опори, кофички и набирания в програмата си.

Тегло 81.3 кг.
Вчера правих следната тренировка:

I. Крака

1. Клякане - 15х20, 15х40, 15х60, 7х80, 10х70
2. Бедрени разгъвания - 15х11тежвсти, 12х13, 10х15, 10х15
3. Бедрени сгъвания - 12х7тежести, 12х8, 9х9

II. Кардио - 20 минути велоергометър

Тегло 82.0 кг.

Правих тренировка за рамене и трапец.

I. Рамене:
1. Раменни преси с щанга – 1х15(15), 1х15(25), 1х12(35), 1х9(40), 1х8(45)
2. Разтвраяне с дъмбели  настрани – 1х15(5кг.), 1х12(12.5), 1х10(12.5), 1х12(12.5), 1х15(5)
3. Разтваряне с дъмбели от наведено положение за задно рамо - 2х15(5кг.)
4. Повдигане на дъмбели напред - 1х15(5), 1х10(12.5)

II. Трапец:
1. Повдигания на раменете с щанга - 1х15(60кг.), 1х15(90), 1Х15(100), 1Х15(110)

III. Кардио:
Велоергометър - 30 минути.

Тегло 81.7 кг.
Тренировка:

I. Гръб
1. Набиране широк хват - 3х6
2. Набиране тесен подхват - 3х6
3. Гребане с щанга - 15х50, 15х70, 12х80, 12х90
4. Тяга - 10х90, 8х100, 7х110

II. Бицепс
1. 2 серии от 7 чукове+бицепсови сгъвания с дъмбели(12.5 кг) , 2 серии, същото, но десятки и с дъмбели 5 кг. Между упражненията и между сериите без почивка.
2. Концентрирано сгъване - 3х10 с 5 кг. без почивки

III. Кардио - 30 минути велоергометър

Тегло 81.0 кг.

Тренировка

I. Гърди:
1. Лег - 10х35, 10х50, 10х60, 10х70, 8х80, 5х90
2. Дъмбели от полулег - 1х13(2х20кг), 1х10(22.5), 1х12(22.5)
3. лицеви опори - 3х12

II. Трицепс:
1. Дъмбели зад врат - 2х12(5кг), 1х10(12.5), 1х10(12.5) + 1х7(5)
2. Горен скрипец - 1х12(4 тежести), 2х15(4), 1х10(5) + 1х7(3)

III. Кардио - 25 минути велоергометър

Тегло 80.8 кг.

Вчера правих следната тренировка:

I. Крака
1. Клек - 5х20, 5х30, 10х50, 10х60, 10х70, 6х80, 2х90 + 7х90(полуклек), 10х90(полуклек)
2. Бедрено разгъване - 12х12тежести, 15х15, 15х15
3. Бедрени сгъвания - 10х8тежести, 10х9, 10х10

II. Кардио- Велоергометър 15 минути.

Тегло 82.5 кг.

Тренировка:

I. Рамо
1. Раменни преси с щанга - 10х20, 10х30, 10х40, 6х45, 10х40
2. Разтваряне на ръмбели в страни - 1х10(2х5кг.), 3х10(2х12.5)
3. Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 3х12(2х5кг.)
4. Повдигане на дъмбели напред - 1х10(2х5кг), 2х10(2х12.5кг)

II. Трапец
1. Раменни повдигания с шанга - 10х60, 12х90, 12х100, 10х110

III. Кардио - велоергометър - 30 минути.

Започвам всеки месец да си правя измервания:

2009 г.  тегло    талия    ханш    гръб    мишница      предмишница    бедро    прасец
август      82.5     105       97       112         38               31                   62           39

Мнението беше редактирано от Владимир Караиванов на 30.09.09 10:34.

Тегло 82.7 кг.

Тренировка:

I. Гърди
1. Лег - 15х35, 12х60, 10х70, 7х80, 4х90
2. Полулег с дъмбели - 1х12(2х20кг), 1х12(2х22,5), 1х8(2х27.5)
3. Лицеви опори - 3х15

II. Трицепс
1. Дъмбел зад глава - 3х15(12.5кг), 1х12(20)
2. Горен скрипец - 2х15(4 тежести), 1х12(5), 1х10(5)
Двете упражнения правих в суперсерии.

III. Кардио - 20 минути Велоергометър

В събота правих следната тренировка:

I. Крака
1. Клякане - 10х20, 10х40, 10х60, 8х80, 2х90+8х90(полуклек)
2. Бедренно разгъване - 12х12(тежести), 14х14, 15х15
3. Бедренно сгъване - 10х8, 12х8, 10х10

II. Кардио 15 минути велоергометър

Днес. Тегло 82.4 кг.

Тренировка:

I. Рамо
1. Раменни преси с щанга - 10х20, 10х30, 10х40, 6х50, 12х40
2. Разтваряне с дъмбели в страни - 1х12(10кг), 3х12(25кг)
3. Задно рамо с дъмбели от наведен седеж - 2х15(10кг)

II. Трапец
1. Повдигане на рамнете с щанга - 15х90, 15х100, 15х110, 10х120

III. кардио - 30 мин. велоергометър.

Тегло 82.6 кг.

Тренировка:

I. Гръб
1. Набиране с широк хват - 1х5, 2х6
2. Набиране с тесен подхват - 1х7, 1х6
3. Гребане с щанга - 15х50, 15х 70, 15х80, 10х90
4. Тяга - 9х90, 8х100, 4х110 Днес тонусът ми е паднал и се чувствам уморен.

II. Бицепс
1. Чукове + бицепсово сгъване с дъмбели - 10+10(10кг), Направих 2 бройки с 12. 5 кг. и много ме заболя десният бицепс. Ще спра да правя вече бицепси, защото болката не отшумява доста време.

Тегло 82.6 кг.

Тренировка за рамене и трапец.

I. Рамене:
1. Раменни преси с щанга – 12х20, 12х30, 10х40, 5х50, 11х40
2. Разтвраяне с дъмбели  настрани – 12х10, 12х25, 12х25, 15х25
3. Разтваряне с дъмбели от наведено положение за задно рамо - 2х15(10кг.)
4. Повдигане на дъмбели напред - 15х10, 10х25, 12х25

II. Трапец:
1. Повдигания на раменете с щанга - 20х60, 15х90, 20х110, 17х120

III. Кардио:
Велоергометър - 20 минути.

Прескочи до:

Още утре вече ще се чувстваш по-добре, ако започнеш днес!

Виж услугите ни
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1