Програма

Относително начинаещ съм във фитнеса . 185см / 65кг .  Преди 3 години ходих за около 3 месеца и научих горе-долу упражненията . Сега започвам отново и мисля да ходя през ден или 3 пъти в седмицата и да бъде наистина сериозно . И това естествено означава програма . Погледнах в сайта и се спрях на тази :

http://www.bb-team.org/workout/1358/

Обаче някои от упражненията явно са предназначени по-скоро за напреднали . ДА ги заменя с други (какви) или да изпълнявам както са описани ? Другия ми въпрос е колко трябва да продължи тренировката ? Един приятел твърди че максимум 60-65 минути , а съм сигурен че с почивките тренировката отнема повече време . По-малки ли трябва да са почивките или както ги чуствам аз ?  Набиранията ми са трудни , правя 5-6 максимум и то с люлеене ... Да правя колкото мога или да заменя с нещо друго ?

Имам желание да правя лицеви опори и коремни преси в нас в почивните дни от тренировки . Ще ми помогне ли това  и колко серии по колко повтроения в кои дни  ? Тази година бях правил лицеви опори всеки ден в продължение на месец и не бях качил маса но бях качил сила и вдигах повече от лег . Искам да добавя че бягам всеки ден 6 или 9км , от 1 седмица така като смятам да правя 6 дена бягане , 1 ден почивка , като първата седмица беше само крос , сега започнах 2-3 км крос и още толкова с по бързо темпо разделено на части от 250 м .

Кога е по-добре да бягам сутрин или следобед и кога да тренирам във фитнеса ?

Целта ми е да покача маса и тялото ми е да е добре оформено / релеф . Знам че бягането топи масата , но засега смятам да продължавам .

Ти изведнъж се метна на яко натоварване. Не става така. Почни първо с кръгова програма ( http://www.bb-team.org/workout/1359/ ) в която тренираш всички мускули в една тренировка, карай с нея месец-два и тогава вече може да преминеш към тази програма. Ако правиш допълнително лицеви опори и коремни преси най-много да претренираш, имай в предвид че на мускулите им трябва почивка за да се възстановят все пак. Тичането - 2 пъти седмично ти е достатачно. Не ми е ясно само защо ще тичаш, при положение че целта ти е да качиш маса. Относно това, кога да тичаш - http://www.bb-team.org/articles/3559/ .
И не забравяй, че най-важното е ХРАНЕНЕТО и почивката.

Тичам за издръжливост тък като доското играех футбол , и смятам да продължавам да го правя на аматьорско ниво след около месец .  Избрах тази програма защото все пак имам някакъв опит и съм чел че е добре да се прави сплит  . Пък и още в началото като тренирах преди 3 години  питах инструктора и той ме посъветва да правя такъв сплит  в 3 дена : корем  и крака , гръб и рамо , гърди бицепс и трицепс  . Относно храненето и почивката , четох статии за това и ми е ясно , ще пусна тема в раздела хранене защото там също има някои неща които ме интересуват .

Тази седмица спрях кръговите тренировки и правих това :

Понеделник - Гърди , Бицепс , Трицепс

1.
Лег 3 х 10
Полулег 3 х 10
Флайс  3 х 10
Дъмбели за гърди 3 х 10

2.
На скрипец за трицепс 3 х 10
Лег тесен хват 3 х 10
Дъмбел зад врат 3 х 10

3.
Сгъване от седеж крив лост 3 х 10
Сгъване с дъмбели от седеж 3 х 10

Сряда - Гръб , корем

1.
Горен скрипец 3 х 10
Долен скриец 3 х 10
Гребане с дъмбел 3 х 10
Повдигане на рамена с лост 3 х 10
Мъртва тяга 3 х 10

2 .
Повдигане на краката от лег 3 х 15
Коремни преси 3 х 20

Петък - Крака , Рамо
1.
Лег преса 3 х 15
Бедрено сгъване 3 х 15
Бедрено разгъване 3 х 15
Калф машина 3 х 15
Машина за аддуктор 1 - 2 х 15
Машина за аддуктор 2 - 2 х 15
Клек - 3 х 10

2.
Раменно разтваряне встрани-  3 х 10
Хеликоптер - 3 х 10
Разтваряне за задно рамо - 3 х 10

Имам няколко още въпроса . Да правя ли тяга ? Чел съм че натоварва кръста . Досега не съм правил беше ми а първи път но осетих осезаемо натоварване дори че я правих само с лоста . Ако не - с какво да я заменя ? Вярно ли е че клека те набива , прави те по-нисък или спира растежа ? Също правих за първи път клек и изпълнението ми сигурно не било правилно . Забрваих да правя раменни преси , да заменя ли някое упражнение с тях(кое)  или просто да ги добавя ?  Набирания , кофички не мога да правя  . може би кофички 1-2 обаче набиране широк хват никога не съм можел да правя . Мога само с тесен хват няколко , да включа ли набиране с тесен хват и в кой ден ? Нужни ли ми са упражненията на машините за аддуктор ?  Други предложения към програмата ми ще очаквам , защото както разбрахте съм начинаещ .