5x5

От дневника на oranje си припомних метода 5х5.Преди имах желание да го правя,но стажът ми беше малко.Сега след 9 месеца в залата мисля да го пробвам.Тъй като не мога да твърдя,че знам всичко около тази методика реших да задам въпросите си тук.
Така:
Смятам да тренирам 3 пъти седмично(Понделник;Сряда;Петък)?
По-добре ли ще е,ако направя два варианта програма и да ги редувам или с една и съща просто да сменям последователноста на упражненията?Лично аз предпочитам този вариант,удачен ли е:
Пон:5х5 Лег
    5х5 Тяга
    5х5 Клек
3х6 едно упражнение за бицепс

Сряда:5х5 Тяга
        5х5 Лег
        5х5 Клек
3х6 едно упражнение за трицепс

Петък:5х5 Клек
      5х5 Тяга
      5х5 Лег
3х6 едно упражнение за рамо

Със завъртането на първото упражнение,се стремя да дам предимство на някоя мускулна група за деня.
За въстановяването мисля да си купя някакви аминокиселини или протеин,предвид кризата сигурно ще е на някоя по-скромна марка
Ако имам други въпроси ще питам пак.
Помагайте
По-здрави
:)

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215.html
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
http://www.timinvermont.com/fitness/arms.htm

Втртенето на упражненията е добър подход наистина, с попоравката че не даваш приоритет на мускулна група, а на движение. При тяга даже е смешно да се говори за мускулна група :)

Самата схема може да се прави по няколко начина:

С покачване на тежестта: всяка серия добавяш тежест така че на последната да си на 1 повторение от отказ

Пирамида: добавяш тежест докато достигнеш на 1 повторение от отказа и после почваш да смъкваш

С фиксирана тежест: опитваш се да направиш 5х5 с тежестта. В началото може да излезе 5, 5, 4, 3, 2 повторения, но се стремиш да се подобряваш докато стигнеш 5х5

Вълнообразно: от серия на серия качваш и смъкваш тежестта - 145x5, 195x5, 165x5, 200x5, 185x5

Не е за препоръчване да достигаш до отказ. Ако използваш на последната серия направиш 4 повторения, като последното е с отказ, значи е трябвало да направиш 3

tonu благодаря за линковете

usgsus,смятам да ги правя 5х5 и като се дигат тежестите 5х3+1+1 с клъстерните повторения.
Въпросът ми е дали могат да ми участват само тези три упражнения като основни/
Друг вариант е:
Пон:
Лег
Тяга
Клек
Военна преса
горна част корем

Сряда:
Тяга
Набирания
Клек
Лег
бицепс
долна част корем

Петък:
Клек
Лег
Тяга
трицепс
горна и долна част

Като цяло,изборът и подредбата на упражненията ми е най-труден.Упражнения като гребане не ми се правят,военната преса също не я искам попринцип,но си мисля,че рамото много ще изостане.Ръцете дали ще изостнат в този вид на програмата?

Ууухухууу!! :lol:  Ще ти се е*е майката...  :grrr:

Корема ще го правя само в петък.
Добре ли е?
Мисля да я почвам в понеделник...

Бе ти си луд.Хич не е тва идеята на 5х5
Редувай гребане с набиране примерно в някои от дните,в други лега с кофи и т.н.

DAY 1

Chin-up набирания подхват
Dip - кофички
Deadlift - мъртва тяга
Standing calf raise (rest 30s between sets) - повдигания на пръсти

DAY 2 (48 hours later)

Front squat - преден клек
Bench press - лег
Row - гребане
Reverse curl (rest 30s between sets) - сгъване с щанга надхват
Overhead triceps extension (rest 30s between sets) - разгъване за трицепс над глава

DAY 3 (48 hours later)

Back squat - клек
Incline bench press - полулег
Wide grip pull-up - набиране широк хват
Skull crusher (rest 30s between sets) - френско от лег
Seated calf raise (rest 30s between sets) - прасец от седеж

ей така тренирам аз... от месец и съм много доволен !

В какви серии и повторения?

В какви серии и повторения?

5х5 ;)

Нядявах се някой да каже,че нема проблем си въртя само клек,лег и тяга :D.Последен вариант:
Понеделник:
Клек 5x5 (еднакви килгорами)
Лег 5x5 ((еднакви килгорами)
Тяга 5x5 (еднакви килгорами)
Сгъване с обратен хват 3х8

Сряда:
Клек 5x5 (15/20 % по-малка тежест от Понеделник)
Военна преса 5x5 (еднакви килгорами)
Гребане 5x5 (еднакви килгорами)
Набирания 5x5
Лег с тесен хват3х8

Петък:

Клек 5x5 (Увеличаване с всяка серия)
Полу-лег 5x5 (еднакви килгорами)
Тяга 5x5 (еднакви килгорами)
Корем 3х20
        3х20

Въобще не ми се занимава с упражнения като гребане и полу-лег или военна преса.Дано да има някаква закономерност тази програма според както трябва да е в принципа на 5х5.

90 сек между сериите добре ли е?
Днес за 40 минути приключих тренировката,първата седмица ще играя с по-малки килограми и до третата седмица ще стигна килограмите,с които правя петици,само на лежанката на четвъртата седмица ще изрaвня с петицата.

90 сек между сериите добре ли е?

Малко е, освен ако не си се назобил яко или си генетично чудо. 3-5 минути, дори и 6 минути може да почиваш. Системата не е направена от повдигания на пръсти и сгъване с дъмбели за бицепс, а от тежки базови упражнения...

90 сек между сериите добре ли е?

Малко е, освен ако не си се назобил яко или си генетично чудо. 3-5 минути, дори и 6 минути може да почиваш. Системата не е направена от повдигания на пръсти и сгъване с дъмбели за бицепс, а от тежки базови упражнения...

Може да съм объркал креатина с някоя друга инжекция,все пак съм на 17,време ми е :D
Шегувам се.А по темата,днес беше първата тренировка и започнах с малки килограми,според както пише,след 2 мин почивка и усещам,че започвам да истивам(в смисъл,че твърде много почивам,все едно губя кръв от мускулите).Как е по-правилно да почивам,докато се успокои г/д пулсът,докато усетя,че мога да започна другата серия или според определено време.

Системата не е за напомпване. Искаш да извлечеш максимална полза (сила+маса) от нея или искаш да се наФонпФаш?

Естествено максимална сила+маса