Дневникът на Дидо-малко пауър с 5х5 ;)

Прескочи до:

13.07.09
20:44

Здравейте 🙂 Аз съм Дидо,на 42г. и реших да се включа с мой дневник  в дискусиите на форума,тъй като го чета от известно време с интерес,а и смятам,че може да извлека ползи и за мен от вашите съвети 🙂,а защо не и вие от моите 🙂 Какво да ви кажа мен...когато се запалих по тренировките с тежести,много от вас даже не са били родени....а като гледам постиженията на доста от вас ме хвана срам  направо, как може толкова години да се мъча,а почти нищо на лице...
И така,имам една краткосрочна и една по-дългосрочна цел.Първата е докъм 1.09 да сваля омразната талия поне до 90 см. и да сваля килограмите до 72,после да започна качване на мускулна маса и зимата да достигна поне до 85 кг.изчистени.Ще се радвам да имам вашата подкрепа,защото тя ще ми е нужна занапред 🙂
Искам преди всичко да направя уговорката,че към всички мнения и съвети ще се отнасям с необходимото уважение,но и със  съмнението,което ми е присъщо 🙂Дано намерим общ език и си помагаме взаимно занапред 🙂

Темата беше редактирана от old_man на 08.11.18 18:10.

13.07.09
21:08
#1

Привет. Аз ли пропускам или не си написал колко килограма си? Хубаво е също да дадеш как се храниш, как тренираш, дали взимаш някакви добавки и неща от сорта. Също така тези 12 килограма чисти дето искаш да ги качиш за зимата отсега ти казвам, че няма да станат толкова бързо. Ще ти трябва поне година, че даже и това е малко. Успех, ще следя дневника ти.

13.07.09
21:46
#2

За килограмите ми,виж акаунта ;)инак за целта ми малко съм се увлякъл,признавам ;)да се чете” от септември до края на зимата” :)Така става ли?;)

14.07.09
06:58
#3

казано от old_man на 13.07.09, 20:44:

Здравейте :) Аз съм Дидо,на 42г. и реших да се включа с мой дневник ....

Здрасти, Дидо!

Добре дошъл! Ще хвърлям по едно око  ;-)

Близки сме по възраст с теб, дори сме на един ръст. Имаш ли опит от други спортове? Какви са ти постиженията, работните килограми? Следваш ли конкретна методика в тренировките? Колкото повече информация ни дадеш, толкова по-смислени съвети ще можем да даваме.

Успех с дневника и поставените цели!

14.07.09
07:01
#4

Ей, Дидо, най-после събра смелост да сложиш началото на дневничето. Чаках го  ;-) . Ама какъв е тоя ник: old_man?! Изобщо не си стар!!!!!! Тука всички мъже са много яки. Имаш стимул, трябва да ги гониш!! И хвърли ония старите книжки....  ;-)

Мнението беше редактирано от maria на 14.07.09 07:05.

14.07.09
07:10
#5

Успех даскале! Във фитнеса и на дневника.Имаме близки физически данни.И аз съм на средна възраст.Дневникът ти ще е полезен и за мен.Писал си-”И така,имам една краткосрочна и една по-дългосрочна цел.Първата е докъм 1.09 да сваля омразната талия поне до 90 см. и да сваля килограмите до 72,после да започна качване на мускулна маса и зимата да достигна поне до 85 кг.изчистени.” А не искаш ли по-големи ръце,примерно 40? :)

14.07.09
12:36
#6

Здравейте :)Мерси за дружеското посрещане :)Понеже Vic попита за начина ми на тренировка ето една схема,по която работих зимата и мерките ми тогава:

27.12.2008   17.02.2009
Тегло-74кг    Тегло-76.7кг
Гр.кош-107   Гр.кош-112
Бицепс-36     Бицепс-38
Врат-38       Врат-39
Предм.-30     Предм.-31
Талия-94       Талия-95
Ханш-98       Ханш-98
Бедро-57       Бедро-59,5
Прасец-38     Прасец-38
Рамене-125     Рамене-128

Ето в общи линии упражненията:
Понеделник
Гърди-лег 5*12,10,9,8,8
дъмбели наклон-5*12
Трицепс-скрипец5*12-8
дъмбел от седеж-5*12-8
Средно рамо-разтваряне встрани с дъмбели-5-6*12-8
Вторник
Гръб-вертикален скрипец широк 5*15-10
вертикален скрипец паралелен 5*12-10
Задно рамо-дъмбели от наклон 5-6*10
Бицепс
дъмбел с опора от седеж 5*12-8
“хамър” пак с опора 5*12-8
Сряда
Крака -Клек 6*15-10
Разгъване на уред 5*15
Сгъване-5*15-12
Четвъртък-почивка,после цикъла се повтаря.
Храната се стремях да е около 3000кал.,но често не се получаваше и варираше около2300-2400,което се отрази и на незадоволителното покачване на теглото.По принцип ям доста хляб,макар и пълнозърнест(ако въобще е такъв).От добавките само креатин 25 дни.
Тъй като от март не съм тренирал,мисля поне месец да се вработвам в упражненията  без някаква особена система с много леки тежести,а и да наблегна на кардиото.Имам и малко L-karnitin,ще опитам ефекта му като мисля да вземам по 3-4 гр.на ден.Остава да се реша и да намаля хляба ;)

14.07.09
13:20
#7

Не се разбира добре-понеделник дъмбел от седеж.Някакво упражнение за трицепса ли е? Или бицепсово сгъване с дъмбели от седеж? Вторник-Бицепс дъмбел с опора от седеж предполагам е скотово с дъмбел? Или концентрично сгъване. Доволен си от тия 5-6 серии на упражнение? Имаш резултати с тях предполагам?

Мнението беше редактирано от Миро на 14.07.09 13:34.

14.07.09
18:56
#8

“Дъмбел от седеж”-това е разгъване с една ръка над главата за трицепс от седеж,а “дъмбел с опора от седеж”не е скотово или концентрично,а просто сядам да речем на стол,лакътя е опрян на облегалката,и сгъвам без отлепяне.Харесвам си ги тези упражнения и мисля,че имам полза от тях.Относно сериите,вижда се че за всеки мускул почти са 2 упр.по 5 серии...Наблюденията ми са,че при бицепса и трицепса при вторите упражнения доста пада силата към 2-рата...3-тата,може би трябва да се намалят,но при всеки е различно.Друго интересно-мисля ,че правенето на трицепс след гърди и бицепс след гръб имаше ефект при мен,нещо което преди не мислех и да опитвам,защото ще се изморят предварително и т.н.Още нещо-креатина,който пих 25дни определено ми даде доста сила и по-бързо възстановяване между сериите,а и обем,макар и да е заедно с водна задръжка.

18.07.09
13:24
#9

Привет на всички :) Няколко дни не съм писал,но тия дни нещо не съм във форма...дали от жегите,дали от това,че почнах почти всеки ден кардио по 40-50 мин(велосипед и леки кросчета в гората ),или пък че сведох бирите само да една на ден ;-) ...не знам,но факт е,че сънят се влоши,а и главоболие не липсва.Но стига съм се оплаквал,сега по същество:Изчислих си BMR на 2576 и мисля един разумен ОКБ да е към 2200кал. за около месец и половина.Ето един примерен хр.режим на вашето внимание за препоръки и корекции.Не знам само как бих ял толкова малко хляб,но ще опитам  ;-) Инак упражненията ми са само с два леки дъмбела вкъщи и коремни преси от днес.
       
Хранене 1 - 06:59:00    
    Овесени ядки  80 гр
    Яйце - кокоше  120 гр 
    Захар  10 гр 
Хранене 2 - 10:00:00    
  Фъстъци  50 гр 
    Кисело мляко 2%  300 гр 
Хранене 3 - 12:30:00    
    Картофи варени  150 гр
    Краве сирене  50 гр
    Свинско филе  100 гр
Хранене 4 - 15:30:00    
    Кашкавал краве  60 гр
    Пълнозърнест хляб  30 гр
    Кисело мляко 2%  100 гр
Хранене 5 - 19:05:00    
    Краве сирене  50 гр
    Пилешко филе  100 гр 
    Пълнозърнест хляб  60 гр
    Домати  100 гр
Хранене 6 - 22:05:00    
Извара обезмаслена  150 гр
    ЗА ДЕНЯ      Б- 164,7   М-102,4   В-169,9   ККАЛ-2260

19.07.09
17:37
#10

Храната днес:
9:30 -60 гр.овесени ядки
10:30 - 2 яйца
12:30 -90гр. пълнозърнест хляб,100 гр. сирене
16:00 -200гр. кис.мляко,30 гр.фъстъци
18:30 -100гр. пилешко с ориз 150гр.
2 бири за деня :shut:
преди лягане 150 гр. извара
Б 120 М 65 В 260   ККАЛ  2100
Тренировката ми беше леко кросче и бързо ходене около 30 мин.по стръмен терен.Продължавам да не се чувствам добре,почти не спя като хората,а сутрин съм като парцал...Възможно ли е ат карнитина да са тези проблеми със съня?Вземам по 2 гр на ден ,от които единия преди лягане.

20.07.09
05:31
#11

Напълно е възможно.Като еднократен ефект или за постоянно при късно приемане.Може и някакво взаимодействие с бирата да се е получило.При мен от самата бира имам сънливост или обратното безсъние.Според марката и сезона,но много рядко пия бира.

20.07.09
17:30
#12

Храната днес:
9:30 -2*500 мг. L-karnitin
10:30 -400 гр. кисело мляко 2%
11:00 -2*500 мг.L-karnitin
12:30 - 150гр ориз и 100гр пилешко,30гр. пэлнозърнест
16:30 -90гр. пълнозърнест хляб,100 гр. сирене,80 гр.шунка
20:30-порция агнешко с ориз,60 гр пълнозърнест
преди лягане 2*500 L-karnitin
2 бири за деня
Б 115 М 60 В 255   ККАЛ  2035
Тренировка- 11:30- 12:00-колоездене
15:30-16:00- отново

21.07.09
18:52
#13

Храната днес:
9:00   -60 гр.овесени ядки
10:30 -200 гр. кисело мляко 2%, 2 яйца
12:30 - 100гр ориз и 80гр пилешко,60гр. пълнозърнест хляб
15:00 -2*500 мг. L-karnitin
16:30 -50 гр. сирене,50гр.кашкавал,200 гр. кисело мляко 2%
18:30 -100гр пържени картофи, 50гр.шунка
19:00 -2*500 L-karnitin
преди лягане още 2*500
Б 82   М 67   В 170   ККАЛ  1635
Тренировка:
16:00 -5 суперсерии*15 от сгъване за бицепс с лост и раменни преси-много лека тежест
        5 суперсерии*15 -гребане с подхват и разтваряне встрани с дъмбели-пак леко
20:00 -колоездене в добро темпо 20 мин.
Толкова за днес,започвам да влизам полека-лека във форма :)

21.07.09
19:05
#14

На 20.07 си изпил 10гр л-карнитин, а на другия пет - няма смисъл от такова количество.Оптималната дневна доза 3-4 гр разделена на два приема.Едната доза задължително трябва да е преди  тренировка както знаеш, за да видиш ефект от л-карнитина трябва много кардио/тренировка.

21.07.09
19:53
#15

Не,приятелю :) 2*500мг. значи 2 капсули по 500мг.,това знаеш прави 1 гр. :) Или пък 2х500 ,все същото :)

21.07.09
20:14
#16

Моя грешка.Извинявай ! :)

21.07.09
20:48
#17

Споко ;-) ,всички грешим.

22.07.09
17:21
#18

Храната днес:
9:00   -60 гр.овесени ядки
11:00 -400 гр. кисело мляко 2%
12:30 - 90гр. пълнозърнест хляб,120 гр.скумрия,малко сирене и шунка
15:00 -2х500 мг. L-karnitin
16:00 -50гр.кашкавал,2 яйца
20:00 -яхния пилешко  с картофи,60 гр.пълнозърнест
преди лягане още 2х500мг. карнитин
Б 115 М 54   В 165   ККАЛ  1615
Твърде слаба като калории и качество храна,а и отново пропуснах да закуся по-рано,стара моя слабост.
Тренировка:
Коремни преси-3х15
Повдигане на краката от лег-3х15
Повдигане на таза от лег-3х30
Толкова засега от мен,приятна вечер на всички :)

Здравей Дидо! Радвам се да срещна тук зрели мъже които полагат усилия да изглеждат добре. Видях, че си учител и това ме върна доста години назад, когато и аз се изявявах на това поприще. Успех в тренировките и се пази от контузии.

23.07.09
17:57
#20

Да видим каква я свърших днес...
9:00   -60 гр.овесени ядки
10:30 -2х500 мг. L-karnitin
11:00 -11:45-колело съчетано с бягане по баирите %-P изплезих такъв език :)
12:00-300 гр.мляко 2%
13:00 - 60гр. пълнозърнест хляб,агнешка супа
15:00-2х500 мг. L-karnitin
15:30 -Коремни преси-5х15
Повдигане на краката от лег-5х15
Повдигане на таза от лег-5х40-50
16:00-80гр-кашкавал150 гр сирене
19:00-2х500 мг. L-karnitin
19:30-20:00 -колоездене с моменти на спринт и нормално каране
20:30-агнешка супа с 60гр пълнозърнест
преди лягане още 2х500мг. карнитин
Б 95 М 74   В 145   ККАЛ  1600
Твърде малко белтъчини,ще гледам да ги увелича тези дни.Толкоз за днес,отивам да почивам :)

23.07.09
20:19
#21

Похавлно е, че полагаш грижи на тази възраст. В това всъщност няма нищо лошо и ненормално - напротив, трябва всички да го правят. Уви не мога да вкарам баща ми в пътя с храненето, по-висок е и е по-слаб от мен.

Успехи! : )

24.07.09
18:38
#22

Храната днес:
9:00   -60 гр.овесени ядки
10:30 -2 яйца,200 гр. кисело мляко 2%
12:30 - 60гр. пълнозърнест хляб,150 гр.кренвирш с кашкавал
15:00 -50гр.фъстъци,200 гр.кис.мляко 2%
21:00 -150гр. кренвирш скашкавал,80 гр.сирене
2 бири за деня
Б 137 М 144   В 154   ККАЛ  2500
Днес нищо не тренирах,чувствам умора от предишните дни,а е и адска жега.

25.07.09
18:35
#23

Тази сутрин се премерих-72.5кг чисто.За около 20 дни съм свалил 2кг.,което вече малко проличава като релеф :)Измервания със сантиметъра ще направя към 1.08.
Инак като хранене ето как беше:
9:00   -60 гр.овесени ядки+2 суп.лъжици пшенични кълнове.
10:30 -200 гр. кисело мляко 2%
12:30 - 90гр. пълнозърнест хляб,2 пълнени чушки със сирене и яйца,1 бира
15:00 -30гр.фъстъци,200 гр.кис.мляко 3,6%
18:00 -30гр.пълнозърнест, 40-50гр.кашкавал
21:30 -90гр.пълнозърнест,150гр.пилешко филе,малко сирене,1 бира
Б 123 М 92   В 167   ККАЛ  2015
На свечеряване направих малко крос с колелото около 30-40 мин.Толкова за днес :)

07.12.09
18:51
#24

Здравейте отново,макар и след повече от 4 месеца отсъствие ;-) Макар,че спрях тренировките за този период не съм преставал да следя форума и дневниците.Така се получи,че от август насам не можех да тренирам,просто загубих мотивация...Все се заричах  “от утре”.... :red: И така,това съчетано с безразборно ядене,алкохол и т.н. довежда до резултати,които все повече ме тревожат.Така например,вчера се претеглих и установих,че съм вече под 70 кг.... :ohh: На всичкото отгоре талията ми почти не е мръднала.Време е да се взема в ръце,така че подновявам тренировките.Понеже доста съм патил от скоростно влизане във форма на всяка цена,реших постепенно да се вработвам в упражненията поне до Нова година,още повече че и по празниците ще ми е трудно да спазвам определен режим.Така че не очаквайте от мен да се хвана яко за щангите още утре ;-) Толкова назад съм дръпнал функционално,че ще е чудо до месец да влеза в релсите,но ще опитам :)
И така,малко мерки за начало:
Тегло-69.5кг 
Гр.кош-106
Бицепс-35(ляв 34,5) 
Врат-38    
Предм.-29  
Талия-93    
Ханш-95
Бедро-56,5 (ляво 56) 
Прасец-37,5  
Ето и някоя и друга снимка,колкото за някакво евентуално сравнение някога занапред... :-)

Мнението беше редактирано от old_man на 28.12.09 11:36.

11.12.09
16:08
#25

Днес лошо хранене,както и почти всеки ден тази есен.Това трябва да се промени в най-скоро време...
И така:
Храната днес:
7:00 -вафла,просто закъснявах за работа
10:30 -120гр. пълнозърнест хляб с маргарин
13:30 - 90гр. пълнозърнест хляб,порция свинско с картофи,бира
15:00 -малко фъстъци
18:30-100 гр.сирене с ракийката  ;-)
20:00 -пилешко филе 180гр. ,120гр.пълнозърнест

Тренировка:
Все още не съм започнал сериозно,само леко раздвижване с лост за всички групи.Инак вчера рязах дърва с резачката около час и днес имам малко мускулна.Трябва да отбележа,че цялата есен не съм оставал без физическо натоварване-окопаване на 200-тина дръвчета,рязане на дърва и т.н.,но тренировките са си друго нещо  :) Така че,връщам се в играта,среден път няма. :)

28.12.09
17:05
#26

За съжаление сайтът calorienbalans.com където планирах и отчитах ежедневно калории,мерки и т.н. от известно време не работи.Беше много полезен,предполагам не само на мен.Молбата ми е ако някой ползва подобен сайт ,но пак български, да даде линк :)

28.12.09
17:13
#27

http://spidersport.com/calories.php :)

29.12.09
16:50
#28

Така или иначе,намеренията ми да подновя тренировките не се осъществиха... :red: Като че ли волята не достигна.Но както се казва:Нова година-нов късмет ;-) Мисля,че вече съм доста нахъсан :)
И така,ето какво измислих за бъдещите поне 2 месеца:

Мерки:
Малко по-горе ги има,но утре ще се премеря пак,ако има разлика ще я впиша.

Цели:
Да кача по възможност поне 5кг.,стягане на корема.Нямам претенции за чисто качване,и без това трудно качвам.

Храна през периода:
Финансите ми са кът,но ще се опитам да хапвам повечко месо,яйца,мляко,овес-нищо специално.Когато имам възможност ще купувам хляб”Вита”-хареса ми като го опитах,когато не-ръжен и пълнозърнест “Симид”.
Калориите да са поне 3000 и поне 170гр белтък.

Добавки:
Нямам възможност да си ги позволя,но успях да си купя 300гр. глутамин-2по 100 на Explode и още 100…на JO,май така се казваше фирмата.Имам и 200-300гр. креатин на Explode останал от миналата година,който мисля да почна от 1-ви със зареждане,а после по 5гр.след тренировка.Глутамина мисля да го започна малко по-късно,да речем десетина дни,докато понавлеза във форма.5гр.след тренировка и 5 преди лягане-трябва да ми стигне за месец.

Тренировка:
Мисля да използвам миналогодишната,но малко видоизменена.Ето я:


Понеделник-Гърди,трицепс  (Трен.1)
Вторник -    Гръб,бицепс      (Трен.2)
Сряда –      Крака,рамо      (Трен.3)

Програмата ще я разиграя така:
П-1 -  2   -  2 -
В-2 -  3   1 3 1
С-3 1 -  2 -  2
Ч—  2 -  3 1 3
П-1 3 1   -  2 -
С-2 -  2   - 3 -
Н-3 1 3   1 -
и т.н.,получава се през 4 или 5 дни тренировка за група.Корема 2-3 пъти седмично.
Ето и упражненията:

ТРЕНИРОВКА 1
Гърди-лег 5*12,10,9,8,8
дъмбели наклон-5*10-12
Трицепс-горен скрипец надхват5*12-8
Разгъване с дъмбел от седеж(с една ръка)-5*12-8

ТРЕНИРОВКА 2
Гръб-вертикален скрипец широк 5*15-10
вертикален скрипец паралелен 5*12-10

Бицепс
Дъмбел с опора на лакътя от седеж 5*12-8
“хамър” пак с опора 5*12-8

ТРЕНИРОВКА 3

Крака
Клек 5*15-10
Разгъване на уред 5*15
Сгъване-5*15-12

Рамо
Разтваряне с дъмбели встрани-5*8-10
Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон-3*8-10

Забележка:
При трудности с възстановяването или при тренировките,може сериите за бицепс и трицепс да ги намаля с по една на упражнение.Също и при краката-имам проблем с коленете и кръста,ще видим как ще тръгнат нещата.
В общи линии е това,очаквам 1.01.2010 и съм в играта. :)

01.01.10
16:37
#29

Здравейте и честита Нова година!Желая на всички ви най-вече здраве и успешна година в тренировките :)

Казах,че почвам сериозно от днес,та вчера рекох да се претегля- 71,5кг.Интересно,качил съм само с храна цели 2 кг.за 20 дни...Инак мерките са ми почти като на 11.12.2009…лоша работа.

Храната днес:
9:30 -2 яйца,3 филии ръжен”Вита”
12:30 -150гр.вратна пържола с шунка и кашкавал,3 филии ръжен,една бира
18:00 - 60гр.шунка,малко пържола,чаша вино
към 22:00-печено пиле и 3 филии ръжен
Слабо хранене,но ми се събраха много промени наведнъж,та да не пришпорвам нещата ;-)

Тренировка:
17:00-17:00
Сгъване с лост 10кг-7-8 серии много леко.
Раменни преси- леки дъмбели (5кг)-5-6серии
Разтваряне встрани с дъмбели-5-6 серии
Просто встъпителна тренировка вкъщи,ако ида в залата и ме видят с тези тежести ще паднат от смях :-) А аз не обичам да бързам с покачването им.
Толкова засега,приятна вечер на всички.

Понеже забравих преди малко,да допълня 3 x 5гр.креатин-начално зареждане 5 дни.Реших не по 20,а по 15гр.дневно.

Мнението беше редактирано от old_man на 02.01.10 15:43.

01.01.10
18:42
#30

Малко по малко ще започнеш да следваш старите си цели, явно адапционния период към старите ти тренировъчни и хранителни навици е по-дълъг, но въпроса е да бъде започнат, от там нататък всичко си зависи от теб! Важно е желанието за промяна, търпението и постоянството! Успех ти пожелавам и Ч.Н.Г.!

02.01.10
17:32
#31

Храната днес:
9:30 -2 яйца,3 филии ръжен”Вита”
12:30 -200гр.печено пиле,3 филии ръжен,чашя червено вино
17:00 - 50гр.фъстъци
към 20:00-150гр.печено пиле и 3 филии ръжен,чаша вино
И днес продължавам зареждането с 3х5 гр.креатин.
Малко съм настинал от 2-3 дни,днес го усетих по-сериозно.Дано се размина леко.

Тренировка:
Залата беше затворена,затова вкъщи с импровизирани тежести:
Гръб
Придърпване от водоравен наклон-6-7 серии много леко
Задно рамо
Разтваряне с тежести от водоравен н-н:5-6 серии

02.01.10
23:56
#32

казано от old_man на 29.12.09, 16:50:

Понеделник-Гърди,трицепс  (Трен.1)
Вторник -    Гръб,бицепс      (Трен.2)
Сряда –      Крака,рамо      (Трен.3)

Програмата ще я разиграя така:
П-1 -  2   -  2 -
В-2 -  3   1 3 1
С-3 1 -  2 -  2
Ч—  2 -  3 1 3
П-1 3 1   -  2 -
С-2 -  2   - 3 -
Н-3 1 3   1 -
и т.н.,получава се през 4 или 5 дни тренировка за група.Корема 2-3 пъти седмично.
Ето и упражненията:

ТРЕНИРОВКА 1
Гърди-лег 5*12,10,9,8,8
дъмбели наклон-5*10-12
Трицепс-горен скрипец надхват5*12-8
Разгъване с дъмбел от седеж(с една ръка)-5*12-8

ТРЕНИРОВКА 2
Гръб-вертикален скрипец широк 5*15-10
вертикален скрипец паралелен 5*12-10

Бицепс
Дъмбел с опора на лакътя от седеж 5*12-8
“хамър” пак с опора 5*12-8

ТРЕНИРОВКА 3

Крака
Клек 5*15-10
Разгъване на уред 5*15
Сгъване-5*15-12

Рамо
Разтваряне с дъмбели встрани-5*8-10
Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон-3*8-10

За гръб и гърди правиш колкото за бицепс и трицепс като обем, и то веднага след тях.
За гръб ти препоръчвам 3-4 упражнения по 3-4 серии (общо 12) вместо 2х5. След него за бицепс 2 упр. по 3 серии стигат.
Същото и за гърди - 3 упр. по 3 до 4 серии, и след това за трицепс 2х3.
За рамене ти препоръчвам да почваш с някакъв вид раменни преси (4-5 серии с покачване на тежестите), и след това по 3 серии от посочените от теб упражнения.

Мнението беше редактирано от Петко К на 02.01.10 23:57.

03.01.10
08:23
#33

казано от Петко К на 02.01.10, 23:56:

казано от old_man на 29.12.09, 16:50:

Понеделник-Гърди,трицепс  (Трен.1)
Вторник -    Гръб,бицепс      (Трен.2)
Сряда –      Крака,рамо      (Трен.3)

Програмата ще я разиграя така:
П-1 -  2   -  2 -
В-2 -  3   1 3 1
С-3 1 -  2 -  2
Ч—  2 -  3 1 3
П-1 3 1   -  2 -
С-2 -  2   - 3 -
Н-3 1 3   1 -
и т.н.,получава се през 4 или 5 дни тренировка за група.Корема 2-3 пъти седмично.
Ето и упражненията:

ТРЕНИРОВКА 1
Гърди-лег 5*12,10,9,8,8
дъмбели наклон-5*10-12
Трицепс-горен скрипец надхват5*12-8
Разгъване с дъмбел от седеж(с една ръка)-5*12-8

ТРЕНИРОВКА 2
Гръб-вертикален скрипец широк 5*15-10
вертикален скрипец паралелен 5*12-10

Бицепс
Дъмбел с опора на лакътя от седеж 5*12-8
“хамър” пак с опора 5*12-8

ТРЕНИРОВКА 3

Крака
Клек 5*15-10
Разгъване на уред 5*15
Сгъване-5*15-12

Рамо
Разтваряне с дъмбели встрани-5*8-10
Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон-3*8-10

За гръб и гърди правиш колкото за бицепс и трицепс като обем, и то веднага след тях.
За гръб ти препоръчвам 3-4 упражнения по 3-4 серии (общо 12) вместо 2х5. След него за бицепс 2 упр. по 3 серии стигат.
Същото и за гърди - 3 упр. по 3 до 4 серии, и след това за трицепс 2х3.
За рамене ти препоръчвам да почваш с някакъв вид раменни преси (4-5 серии с покачване на тежестите), и след това по 3 серии от посочените от теб упражнения.


Здравей,Петко :)
Започвам по тази програма,защото миналата зима имах добър напредък с нея(на първа страница на двевника има рeзултати).Аз дълги години не смеех да правя трицепс след гърди и бицепс след гръб-защото ще са уморени ит.н.Но какво установих...те са отлично загрели след тренировката на гърдите,респективно гърба,и като изключим слабостта в последните 2 серии на второто упражнение, се чувствам много добре.Така че ти си прав(а и аз по-горе писах),че може би ще намаля сериите за бицепс и трицепс ,сигурно първото упр. ще е в 4,а второто в 3 серии.
Може би някой е забелязал,че обратно на мнозинството,аз тренирам всяка група 2 пъти седмично(старата школа) ;-)
Имам стари травми,едната от които в кръста от тяга,затова не я правя,а работя на скрипеца основно засега.Дясното рамо също е проблемно,така че раменни преси на този етап не правя.

Мнението беше редактирано от old_man на 03.01.10 10:09.

03.01.10
17:48
#34

Отчет за днес:
Храна:
9:30 -30-40 гр.овесени ядки,лъжица пшеничен зародиш
11:00-малко фъстъци
12:30 -свинско с картофи,4 филии ръжен,чаша червено вино
към 20:00-порция свинско с картофи,4 филии ръжен,чаша вино
Продължавам зареждането с 3х5 гр.креатин и днес.
Тренировка нямаше,почивах,че от утре се почва сериозно в залата.Хубавото е,че не усещам признаци на настинка :)

04.01.10
17:50
#35

Храната днес:
7:30 -2 яйца,2 филии пълнозърнест
11:00-4 филии пълнозърнест с маргарин и 30-40гр.шунка
13:30 -свинско с картофи,3 филии ръжен,чаша червено вино
към 20:00-порция свинско с картофи,4 филии ръжен,чаша вино
Продължавам зареждането с 3х5 гр.креатин и днес.

Тренировка:
Днес реално започнах програмата-залата отвори :)

Гърди:

1.Хоризонтален лег с лоста(20кг)-5х12
2.Полулег с гири(по 5 кг)-5х12


Трицепс::

1.Скрипец-надхват-3х12 с 5кг.
2.Разгъване с една ръка- дъмбел от седеж-3х12 с 4кг.

Впечатления-доста добре се почувствах отново в залата,но се поизморих,въпреки нищожните тежести.Още след първите серии усетих едно треперене на мускулите,но и почивките ми бяха къси :) С две думи-доволен съм.Най-вече че започнах ;-)

Мнението беше редактирано от old_man на 09.01.10 17:33.

05.01.10
18:33
#36

Храната днес -5.01:
7:30 -2 яйца,2 филии пълнозърнест
11:00-4 филии пълнозърнест с маргарин и 30-40гр.деликатесен салам
13:30 -100гр.свинско филе,50 гр.сирене,4 филии бял хляб,чаша червено вино
17:00-30 гр.овес с малко пшеничен зародиш.

Към 18:00 планирах тренировка,но се объркаха нещата,имах гости и ударих 2-3 чаши червено с малко бекон :) Хубавото е,че вече не се нервя толкова като ми се провали тренировка,преди бях доста вкиснат след подобно нещо.Все пак и утре е ден ;-)

към 21:00-доста шкембе чорба :) ммммм....отдавна не съм ял,3-4 филии .
Днес завършвам  зареждането с 3х5 гр.креатин .Чудя се от утре ли да почна глутамина 2х5 или да изчакам някой и друг ден като покача работните килограми :roll: Не съм пил досега и не знам как действа.

06.01.10
18:00
#37

Здравейте :) Ето каква я свърших днес:
Хранене:
7:30- 50гр. овес плюс лъжица пш.зародиш,мед
10:00-4 филии с маргарин и малко филе
13:30-шкембе чорба,4 филии пълнозърнест
16:00-30-40 гр.фъстъци,вафла
20:00-пак чорба с 3-4 филии
към 22:00 евентуално-150гр.извара

Тренировка:
18:30-19:10
ГРЪБ
1.Вертикален скрипец пред гърди-5х12 на 20кг.
2.Вертикален скрипец-паралелен хват-5х12 на 20кг.

БИЦЕПС
1.Сгъване от седеж с дъмбели-4х12 на 5кг.
2.Чуково от седеж-4х12 на 5 кг.
След тренировката -5 гр.креатин и лъжица мед.Това е засега,лека вечер на всички :)

07.01.10
20:58
#38

Храната на 7.01:
7:30- 50гр. овес плюс лъжица пш.зародиш,мед
10:00-4 филии с маргарин и свинско филе
13:30-2 яйца,70гр. сирене,4 филии пълнозърнест,чаша вино
17:00-100 гр.кекс
19:00-22:00-филета,луканка,пържола с картофено пюре...без хляб представете си ;-) ,традицията знаете повелява на Ивановден да се ходи на кръстник :) Прибавям 100гр.ракия и 450 червено вино,наздраве за Ивановците :)

Тренировка:
Крака:
1.Разгъване на уред-5х15 на 15кг.-скромно като за начало
2.Клек без тежест-5х20-схванаха ми се краката на края :lol:
3.мислех сгъване да правя,но се отказах

Средно рамо
1.Разтваряне встрани с дискове 2.5кг.-6х15
След тренировката-5 гр.монохидрат с 20гр. мед
Забележка:чак днес започна да отшумява мускулната треска на гърдите от понеделник,при това породена от смешното натоварване с лоста и гирите :) От вчерашната тренировка на гърба усещам слаба мускулна,но то и натоварването беше такова.Все пак няма закъде да бързам ;-)

08.01.10
00:20
#39

Добре де, не са ли ти леки тези тежести ?

08.01.10
07:26
#40

казано от btkadsl на 08.01.10, 00:20:

Добре де, не са ли ти леки тези тежести ?

Леки са ми,но отдавна минаха времената когато се хвърлях още в началото на по-големи тежести.Има време да ги покачвам,но аз не гоня големи тежести,по-скоро вече наблягам на по-прецизно изпълнение с акцент на негативната част.Всъщност,повече от 90кг. например на лежанката никога не съм вдигал,и то преди доста време,така че силата ми в момента е нещо нормално :)

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1