Тренировъчна програма за четири дена - мнения

Бях спрял с тренировките за 1 месец и сега мисля да сменям програмата

Понеделник - Гърди и корем
1)Повдигане на щанга от лег
2)Повдигане на щанга от полулег
3)Кофички или Повдигане на щанга/дъмбели от обратен наклон???????
4)Флайс

Вторник - Гръб и Трапец
1)Придърпване на вертикален скрипец/Набирания
2)Мъртва тяга
3)Гребане с щанга
4)Придърпване на долен скрипец
5)Придърпване на вертикален скрипец с тесен прониран хват

Сряда - почивка

Четвъртък - Бицепс и Трицепс
1)Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2)Френско
3)Трицепсово разгъване на горен скрипец
4)Бицепсово сгъване с щанга стоеж
5)Бицепсово сгъване с дъмбели седеж
6)Концентрично сгъване

Петък - Крака и Рамена
1)Клякане с щанга
2)Лег-преса
3)Бедрено разгъване
4)Бедрено сгъване
5)Калф машина/Повдигане на пръсти с лост (може и двете)

1)Раменни преси пред гърди
2)Раменни преси зад врат
3)Повдигане на ръце встрани
4)Хеликоптер

Ако има нещо лошо в подредбата на упражненията или съчетанието им казвайте :) Не знам как е по-добре за сериите - 1 загряваща + 4 работни или 1 загряваща + 3 работни?
Мога ли да включа още едно упражнение за гръб или ще станат много?Примерно набирания и скрипец, а не да избирам едно от двете.

Съдейки по въпросите, стажа ти в залата не е много голям. Бих ти предложил тази програма, като загряваш добре на първите упражнения за дадена МГ, работните серии ги ограничи на 3 за упражнение и умната с килограмите ;)

Понеделник - Гърди + предно и средно рамо
1)Повдигане на щанга от лег
2)Повдигане на щанга от полулег
3)Кофички
4)Раменни преси пред гърди
5)Повдигане на ръце встрани

Вторник - Гръб и Трапец, задно рамо
1)Набирания
2)Гребане с щанга
3)Мъртва тяга
4)Повдигане на щанга/дъмбели за трапец
5)Разтваряне с дъмбели под наклон (за задно рамо) или повдигане на щанга зад гърба

Сряда - почивка

Четвъртък - Бицепс и Трицепс
1)Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2)Френско
3)Трицепсово разгъване на горен скрипец
4)Бицепсово сгъване с щанга стоеж
5)Скотово сгъване с щанга/дъмбели

Петък - Крака и корем
1)Клякане с щанга или лег преса
2)Бедрено разгъване
3)Бедрено сгъване
4)Коремни преси на римско столче
5)Повдигане на краката от вис

Стажът ми е година и до сега съм правил 1+ 3 работни серии.А рамо пречи ли си с краката, защото да го правя на 2 на пъти не мисля, че ще има голям ефект :| Крака почти не съм правил и затова питам.

Стажът ми е година и до сега съм правил 1+ 3 работни серии.А рамо пречи ли си с краката, защото да го правя на 2 на пъти не мисля, че ще има голям ефект :| Крака почти не съм правил и затова питам.

Не че пречи нещо, но ако започнеш да тренираш сериозно краката, рамото няма да се развива добре ако в същия ден - просто е по-малка мускулна група и то максимално далеч от краката.
Иначе примерно можеш да го сложиш при ръцете, но пък сигурно искаш да наблегнеш на тях щом си ги отделил в самостоятелен ден.
Ако не искаш да разделяш рамото може да пробваш и така:
Понеделник - Гърди + бицепс
Вторник - Крака и корем
Сряда - почивка
Четвъртък - Гръб и Трапец
Петък - Рамо и Трицепс

Да, затова са ми в оделен ден.Ще видя какво ще правя.Мерси :>