Фитнес програма

Здравейте.
Начинаещ съм във фитнеса и от няколко седмици карам на кръгова тренировка , но от следващата седмица смятам да премина на програмата , която сам си изготвих. Не искам да качвам ММ , а само малко релеф. Та ето я и програмата ми :

1-ви ден - Гърди , бицепс :
        1.Повдигане на щанга от лег - 3х8;
        2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3х8;
        3.Повдигане на щанга от обратен лег - 3х8;
        4.Бицепсово сгъване с щанга - 3х8;
        5.Концентрично сгъване - 3х8;
        6.20 мин. кардио;

2-ри ден - гръб , трицепс :
        1.Гребане с щанга - 3х8;
        2.Придърпване на горен/долен скрипец - 3х8;
        3.Гребане с дъмбел - 3х8;
        4.Изтласкване на щанга с тесен хват - 3х8;
        5.Кик-бек - 3х8;
        6.20 мин. кардио;

3-ти ден - рамо , крака , корем :
        1.Раменни преси пред врат - 3х8;
        2.Повдигане на ръцете встрани - 3х8;
        3.Повдигане на ръцете встрани под наклон 3х8;
        4.Клек с щанга - 3х8;
        5.Отпади - 3х8;
        6.Повдигане на краката - 3х15;
        7.Коремни преси с тежест на гърдите - 3х10;
       

Това е за сега. Приемам всякакви мнения , критики , забележки . На 16 години съм , 1.78 висок , 77кг.
П.П. : Не съм включил тягата , защото имам проблем с гърба .

1) Няма да е зле да загубиш на кортовете в Ню-Йорк.
2) Тази програма доколкото се сещам е подходяща за средно-напреднали с най-малко над 6 месеца стаж.

RogerF , и ти няма да е зле да загубиш там :).
След като програмата е за средно - напреднали , може ли да ме посъветваш какво да променя ?
Благодаря предварително.

Рафаел Надал и Роджар Федерер, ако ги произнасям правилно, ваш фен съм!.. :lol: :lol: :lol:

Най-добре ще е да тренираш цялото тяло в един ден само с няколко базови упражнения.Почивката между тренировките да е от 48 до 72 часа.Ръце изобщо може да не тренираш на този етап, максимум по едно упражнение.

На много хора това би им прозвучало като ерес :lol: Най-вероятно и на теб няма да ти хареса, затова програмата която си постнал може да я приложиш като компромисен вариант.Същот така ще е добре да смениш някой упражнения.

Щанга обратен лег——Кофички
Концентрично сгъване——сгъване с дъмбели или скотово
горен скрипец——набирания (не ти трябва долен)
кик бек——френско от лег/стоеж или дъмбел зад глава
раменни преси зад врат——раменни преси пред врат
вместо някое от гребанията може да сложиш мъртва тяга

Значи кофички още нямам достатъчно сила , че да изпълня повече от 2 качествени :), а тягата смятам изобщо да не я правя , защото писах , че имам проблем с гърба :) .

Значи кофички още нямам достатъчно сила , че да изпълня повече от 2 качествени :), а тягата смятам изобщо да не я правя , защото писах , че имам проблем с гърба :) .

Бах, обожавам това упражнение dead lift!!! Ако имаше начин да го правя, докато спя, щях да го правя!

Не се отказвай от кофичките в никакъв случай.И без тяга е добре с двете гребания и едно набиране.

Здравейте.
Начинаещ съм във фитнеса и от няколко седмици карам на кръгова тренировка , но от следващата седмица смятам да премина на програмата , която сам си изготвих. Не искам да качвам ММ , а само малко релеф. Та ето я и програмата ми :

1-ви ден - Гърди , бицепс :
        1.Повдигане на щанга от лег - 3х8;
        2.Повдигане на щанга от полу-лег - 3х8;
        3.Повдигане на щанга от обратен лег - 3х8;
        4.Бицепсово сгъване с щанга - 3х8;
        5.Концентрично сгъване - 3х8;
        6.20 мин. кардио;

2-ри ден - гръб , трицепс :
        1.Гребане с щанга - 3х8;
        2.Придърпване на горен/долен скрипец - 3х8;
        3.Гребане с дъмбел - 3х8;
        4.Изтласкване на щанга с тесен хват - 3х8;
        5.Кик-бек - 3х8;
        6.20 мин. кардио;

3-ти ден - рамо , крака , корем :
        1.Раменни преси пред врат - 3х8;
        2.Повдигане на ръцете встрани - 3х8;
        3.Повдигане на ръцете встрани под наклон 3х8;
        4.Клек с щанга - 3х8;
        5.Отпади - 3х8;
        6.Повдигане на краката - 3х15;
        7.Коремни преси с тежест на гърдите - 3х10;
       

Това е за сега. Приемам всякакви мнения , критики , забележки . На 16 години съм , 1.78 висок , 77кг.
П.П. : Не съм включил тягата , защото имам проблем с гърба .

Tакам програмата,както ти казаха не е за теб,поне на този етап,но ще е добре да се води в 4-ри дневен сплит..

1)Крака или хубави рамена няма да имаш..Просто не знам,защо ги слагате всички в един ден..Ако правиш истинска тренировка за крака,няма да можеш да прави изобщо рамо,няма да има сила..
2)Ръцете някой не ги тренират,а ти даже,като някой културист ден след ден ръцете..Недей така,остави гърба и трицепса в Петък да може да има почивка или четвъртък..
3)Гърдите не ги прави само на лежанки,редувай и с дъмбели и ще има голям ефект..
4)Много малко упражнения за рамо..Къде ти е задното рамо?!Ако това под наклон е това,което си го представам да то е за задно рамо,но не мога да гадая ти кажи..
5)За краката вкарай в тях и екстензии от лег..
6)За трицепс екстензии с две ръце зад врат вкарай..
7)Концентричното го прави накрая,преди него можеш да сложиш нещо,като сгъване с дъмбел..Концентричното повече спада за върха,а се предполага,че все още нямаш голям бицепс така,че се отлага във времето..

Програмата би била ето така:
Ден 1 - гърди и бицепс
Ден 2 - крака
Ден 3 - почивка
Ден 4 - Рамо
Ден 5 - Гръб и трицепс
Ден 6 - почивка
Ден 7 - почивка

*И се храни доста често по-малко с качествена храна,за да има ефект.. :)

Моята програма
1 гърди
1 крака
3 гръб
4 рамо
5 ръце
2 дена почивам

Много благодаря на всички , които изразихте мнения. Ще взема в предвид всичко , което писахте и ще направя една нова програма и ще я постна тук. Но междувременно чакам още препоръки , мнения , забележки , критики към програмата :) .

Идеята на програмите за начинаещи е да подготвят тялото. Ти може и преди да пипнеш щанга да си изучил всичко за култиризма, може да си прескачал по няколко класа и на 12 да си студент, но тялото си иска време. Затова се минава начален курс, който е между 3 и 6 месеца. В него за се научава правилната техника, която е предпоставка за предпазване от травми. След това има програми в зависимост от стажа, в които се вкарват различните културистични принципи. За да кажеш, че си средно напреднал, трябва да си минал няколко програми. Добър ориентир могат да ти дадат различни таблици, които са основани на мерките или на силовите постижения.
В днешно време всички младежи на 13-15 се хвърляте в безразборни секс връзки, а телата ви не са готови. Същото е и с щангите - телата ви не са готови, но вече сте на сплит за напреднали.
Всичко това води до преждевременно ‘прегаряне’ и в крайна сметка започвате да вините генетиката, добавките, посягате към стероидите.
Надал също не е започнал първата си тренировка на клей срещу професионалист в 5 гейма. Плувците преди да влязат в басейна прекарват месеци на сухо, за да усвоят техниката. Боксорите учат десен прав с месеци, преди да стигнат до игра с чувала, а после и спаринг. Футболистите започват със прав удар и спиране на топката, преди Мърли да ги научи на правилен футбол...
Лично аз съм олд-скул билдер и нека ти кажа някои критерия от старото време, според които вече си напреднал. Т.е. ако ги покриеш, значи може да минеш на сплит като този, който си написал: серия тяга с 2 пъти теглото ти; пулоувър с щанга 100кг, клек 20 пъти с теглото ти по 1.5.

  Лично аз съм олд-скул билдер и нека ти кажа някои критерия от старото време, според които вече си напреднал. Т.е. ако ги покриеш, значи може да минеш на сплит като този, който си написал: серия тяга с 2 пъти теглото ти; пулоувър с щанга 100кг, клек 20 пъти с теглото ти по 1.5.

Доста сериозен критерии достижим за малцина, особенно такива чието лично тегло е доста завишено от личените им подкожни израстъци  :smirk:

Критерият е за напреднали. Т.е. за Петко К, Вик...
Тия със завишенията изкарват курс за начинаещ и после специализират...сваляне на сланинки. При 4-6кг на месец здравословно и нормално сваляне не виждам какъв е проблемът в рамките на година (с почивка от чистенето - 1-2 месеца обикновена програма и после пак сваляне) да махнат и 25кг от гърба си...

Ех колко лесно и приятно звучи :). Проблема, е, че един среден човек непознава тези тънкости, специализации и т.н. и  неможе сам да си изгради режм с който за година да свали 25 кг лой от корема си. Тръгват свалят няколко кг после запичат и така си и умират, примери колкото искаш

Лично аз съм олд-скул билдер и нека ти кажа някои критерия от старото време, според които вече си напреднал. Т.е. ако ги покриеш, значи може да минеш на сплит като този, който си написал: серия тяга с 2 пъти теглото ти; пулоувър с щанга 100кг, клек 20 пъти с теглото ти по 1.5.

Че е така, така е, но с това върна едно 99% от форума в първи клас :lol:

Ех колко лесно и приятно звучи :). Проблема, е, че един среден човек непознава тези тънкости, специализации и т.н. и  неможе сам да си изгради режм с който за година да свали 25 кг лой от корема си. Тръгват свалят няколко кг после запичат и така си и умират, примери колкото искаш

Като всяко нещо в живота - нужен е опит. Трябва да знаеш какво и как, за да имаш успех. Ако не знаеш и не можеш - никой не се е родил научен, но на всички ни е дадена тази възможност ;)
Дори инструктора може да ти даде само насоки и съвети, да ти посочи пътя така да се каже. После нещата пак опират до теб.
Т.е., знания и опит се придобиват. Стига да има желание.

Oranje , с тоя критерий , който си дал се убедих за пореден път , че още нищо не знам за фитнеса. Съдейки по твоето мнение трябва да карам няколко месеца на тренировка само с базови упражнения и чак тогава да мисля за програми от тоя сорт като моята или някакви други . Така ли е или се бъркам ??
Благодаря предварително.

Да, няколко седмици са малко, за да преминеш на такъв сплит.
Базовите упражнения са тези, които изграждат рамката. Когато вече си я постигнал, започваш да наблягаш на другите. Но дори да си останеш и само на базови и тук-там някое изолиращо - пак няма да сбъркаш, мнозина имат страхотни тела и си тренират така цял живот.
Може да разгледаш дневника на Иван Шишманов - той също иска да свали. Започна по програма за начинаещ, смъкна 4-5кг и после скочи направо на такава като твоята и...се чуди къде и какво е сбъркал.
Карай бавно и постепенно и се учи по пътя.
А за тягата - точно тя е упражнение номер 1 срещу всякакви болки в кръста и гърба, но само ако намериш някой, който да те научи и гледа отначалото.
Успех!

  Може да разгледаш дневника на Иван Шишманов - той също иска да свали. Започна по програма за начинаещ, смъкна 4-5кг и после скочи направо на такава като твоята и...се чуди къде и какво е сбъркал.

Само едно уточнение, в този ми дневник, ще види само новата ми тренировка. Аз усещам, че не работи добре но представа си нямам как трябва да изглежда и затова предпочитам да тренирам макар и грешно отколкото никак да не тренирам. Nadal на мен също ми липсват знания в тази област затова, ще трябва да отделя още няколко години в изучаване на тези неща молейки се да не получа инфаркт от затлъстяване през това време.

Критерият е за напреднали. Т.е. за Петко К, Вик...

@ Oranje - Благодаря за високото мнение! Но ми се струва, че по този критерий ще мина успешно само първите два теста. 20 клека със 150 кг няма да успея... Засега правя само 1 повт...  :blank:  Ще се старая да се поправя  ;-P .

@ Nadal - Слушай Oranje и Петко и няма да сбъркаш. Не бързай с изолиращите упражнения - те са предпоставка за дисбаланс, а нерядко и за травми. Колкото повече напреднеш с многоставните, базови упражнения, толкова по-добре. Не жертвай фунционалността в името на по-големия мускулен обем. Нека правилната техника ти е приоритет.

В твоята идея за програма не виждам лостове и успоредки. А трябва! На този етап от тях ще имаш много по-голяма полза отколкото от скрипци, лежанки с обратен наклон и раменни преси зад врат.

Успех!

@ Oranje - Благодаря за високото мнение! Но ми се струва, че по този критерий ще мина успешно само първите два теста. 20 клека със 150 кг няма да успея... Засега правя само 1 повт...  :blank:  Ще се старая да се поправя  ;-P .

Вик, аз ти казах и преди, че дихателния клек в 20 повторения е включен в кросфит комплексите, но не всеки кросфитър го тачи. Препоръчва се веднъж с няколко седмици минимум почивка преди да го опиташ пак. Тъй че е време да го сложите в раздела ;)
А колкото до това, че още не го правиш - не вярвам да ти устои дълго, ако се заемеш сериозно с въпроса :)

Бая пържоли трябва да изям още за тоя пулоувър  :lol:
Иначе май и за набиранията си имаше тестче, ама 20 ли бяха, 25 ли... не помня.
Ама иначе, което си е истина си е истина - може 20 години да тренираш и да си останеш начинаещ. Само по силови възможности може да се раздели начинаещ от напреднал, не е до време прекарано в залата. Жалко е, че повечето хора не го признават това и след 2 месеца кръгови тренировки веднага се топват на дълбоко, а няколко месеца след това пускат теми “защо ми изостават гърдите/гърба/т.н...”.

Рафа, рядко се получава на някой начинаещ да дадат толкова полезни съвети.В никакъв случай не ги игнорирай.Ако искаш погледни блогът на Петко, там може би е събрана най-синтезирано и достъпно информацията за такъв тип тренировки.

Знам това Роджър и в както ти каза в никакъв случай няма да ги игнорирам. Напротив , ще се опитам да се възползвам максимално от тях . Освен това благодаря на всички , които изразиха мнение :) .

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Да, то на пулоувър машината, където е улеснено и обезопасено десеторно над 60-70 немога, то за дъмбел/щанга 100?

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Ами за целта, трябва да си тренирал пуловер така, както си тренирал на лежанката - т.е. тежко и сериозно. Иначе е съвсем реален резултат, още повече ако говорим за пуловер с щанга със свити ръце. Разбира се, трябва да се застопорят краката, за да не се преобърне човек.
П.П. http://www.youtube.com/watch?v=oEi5FxBtwtA&feature=related - нещо такова.

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Да, то на пулоувър машината, където е улеснено и обезопасено десеторно над 60-70 немога, то за дъмбел/щанга 100?

Тая машина не я споменавай изобщо, представям си колко са истински тежестите :lol:

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Ами за целта, трябва да си тренирал пуловер така, както си тренирал на лежанката - т.е. тежко и сериозно. Иначе е съвсем реален резултат, още повече ако говорим за пуловер с щанга със свити ръце. Разбира се, трябва да се застопорят краката, за да не се преобърне човек.
П.П. http://www.youtube.com/watch?v=oEi5FxBtwtA&feature=related - нещо такова.

Пулоувър 100 кила?! (спам, но това незнам к’во животно трябва да си за да можеш да го направиш)

Да, то на пулоувър машината, където е улеснено и обезопасено десеторно над 60-70 немога, то за дъмбел/щанга 100?

Тая машина не я споменавай изобщо, представям си колко са истински тежестите :lol:

Знам, че е въздух под налягане уреда, затова не го правя вече.. :lol: :lol: