Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Точно си търся програма за качване, обаче проблема е, че не успях да я разгадая ... Oranje ще ти бъда признателен ако ми пуснеш ЛС с малко разяснения за трениране и хр.режим.

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

тези упражнения ги правя 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици и наблягам на мляко така ли?

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

тези упражнения ги правя 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици и наблягам на мляко така ли?

Да. Наблягаш на мляко + ядеш повече качествена храна. Клекът всяка тренировка се увеличава с 2,5кг, като не оставяш щангата на стойките, а стоиш с нея и дишаш дълбоко между повторенията, докато ги докараш до 20.

Благодаря ти за отговора. Другата седмица започвам и ще споделя резултати след 6 седмици.

Едно нещо ще отбележа само - ако трудноста на програмата ти се стори пресилена, значи си избрал брекалено лека тежест за клековете.

- Ако не е трудно, не го правиш както трябва.

Добрее .. запалихте ме , мисля и аз да започната идния месец.Имам няколко въпросчета само. Избрах си :
‘Големите 3’ с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

За клека ясно, на другите упражнения как да регулирам тежестта , там също ли вдигам с 2.5 на тренировка или не? Пулоувъра може ли да се замени с нещо друго ?

Пулоувърът е ‘дихателен’ - с лека тежест (5-10 килограмов диск например) се правят дълбоки вдишвания веднага след тежката серия преди него (най-често това е клек).
На другите упражнения - като изпълниш 3х10 с дадена тежест на лежанката - вдигаш следващия път по твое усмотрение. Като направиш 3х15 на гребането - слагаш още тежест следващата тренировка и т.н.

Преди всичко, гледайте на програмата като изживяване, а не като формула за успех.

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Дали мога към друга програма да сменя няколкото серии клек с 1х20?

Както виждаш - програмите се различават, има и една, която е кръгова във втората половина от тренировката. Написъл съм принципа, оттук нататък всеки е свободен да я нагоди за себе си. ЗАБЕЛЕЖКА (за сплитаджиите с по 5 упражнения): това не значи да се вкарат по 15-25 серии ръце!

Браво Оranje, много полезна тема. Ще се пробва !

Да разбирам ли че мога от време на време ей така за да си видя възможностите да пробвам да направя една серия клекове с редуцирана тежест

Тази вечер ще пробвам и ще споделя мнение.Ако ми хареса може да си го оставя.Ако не ми хареса ще си го оставя със сигурност ;)

110х20…това повече няма да го правя.Още ме боли главата.

Уоу,уоу,уоу. :) Чакайте сега,това не е да си “проверите възможностите”.Това работи само ако се спазва уговорката,че ще се прави 2-3 пъти седмично и всеки път ще се увеличават килограмите по малко.

Ключът е постоянната прогресия и освен това метода се ползва най-вече за преодоляване на психологическа бариера.Мен примерно ми помогна на границата 110-120 кг клек и на границата 150-160. :)

ЕДИТ:

И аз го правя “чисто”.Само 1х20 и после си тръгвам от залата,никакви гребания,бутания и цяла тренировка след това.

Ако го пробвам пак някога ще е с нещо, което да умекотява щангата докато ми е на гърба...просто към 17-18то повторение усетих как от някои артерии по гърба и врата кръвта рязко ми влезна в главата...та мисля, че е защото лоста ги притиска.

Ако го пробвам пак някога ще е с нещо, което да умекотява щангата докато ми е на гърба...просто към 17-18то повторение усетих как от някои артерии по гърба и врата кръвта рязко ми влезна в главата...та мисля, че е защото лоста ги притиска.

За 35лв си купуваш подложката за лост на Harbinger и забравяш неудобствата, увиването на кърпи и червените линии по гърба след клек.

Хаха за 35лв си купувам още 10кг желязо ;)
Подложка за лост...мога да си направя и без пари.

Има ли възможност тягата да бъде заменена с друго упражнение ?

Има ли възможност и клека да бъде заменен с друго упражнение? :)

Има ли възможност и клека да бъде заменен с друго упражнение? :)

Клек на смит машина, хакен клек(на машина), лег-преси, но не е препоръчително.

п.п КЛЕКА МОЖЕ ДА СЕ ЗАМЕНИ СЪС SQUAT.

Тягата не присъства във всички варианти - избираш си този, който ти изнася.
Клекът може да се замени с клякане с щанга на гърба.
Системата е действала десетилетия и то преди добавките. Иди в някоя зала - виж там слабите. Иди след 2 години. Те ще са същите на външен вид. Питай ги по каква система тренират. Ще се учудиш, че са взели някоя, махнали са клека, щото краката им бързо растат, и са сложили още по 2-3 упражнения за бицепс и трицепс. Да бъдеш като тях си е твой избор.

Даже не само клекове,ми и спринтове да се започнат казвам аз. :)

20 клека,10 минути почивка и 2-3 спринта = животно  :coolgrin:

http://ditillo2.blogspot.com/2009/09/10-bulk-routines-that-work-fred-r.html
Нещо по темата.

Само гребането със щанга ли е или с дъмбел ?

Само гребането със щанга ли е или с дъмбел ?

По принцип е с щанга. Но ако клекът ти е след него - по-добре да гребеш с дъмбел, за да ти е по-свеж кръстът за клека. Пробвай с щанга и ако кръстът ти те предава преди 20-тото повторение на клека после - смени го с дъмбел или набиране, или пък сложи гребането да е след клека.

Благодаря! Мисля така да тренирам:
Раменни преси с дъмбели: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане с дъмбел/щанга: 3x15
Набирания: 2x до отказ
Пулоувър: 1x20

Някакви мнения и забележки ?
186см/72кг

Извинявам се за глупавия въпрос, но от толкова мляко не получавате ли разтройство?

Извинявам се за глупавия въпрос, но от толкова мляко не получавате ли разтройство?

:lol:  Аз на ден ям по 2 кофички кисело мляко и по 0,5,1 литър прясно,пък запек имам  :lol:

Често попадам на този вид трениране и винаги съм искал да опитам. Ето, че сега се реших..
Смятам да правя Клек: 1x20 ; Лег: 2-3x10 ; Гребане: 2-3x10 ( ако имам сили може би ще прибавя и раменни преси и/или пулоувър )
Но имам няколко въпроса.. Сега ще започвам GreenMag и White flood и трябва да се пие доста вода.. Ако пия и вода и мляко проблем ли ще е? Какво предлагате, как да ги разпределя ? Храненето ще е на ниво, също така ще пия и протеин.

Често попадам на този вид трениране и винаги съм искал да опитам. Ето, че сега се реших..
Смятам да правя Клек: 1x20 ; Лег: 2-3x10 ; Гребане: 2-3x10 ( ако имам сили може би ще прибавя и раменни преси и/или пулоувър )
Но имам няколко въпроса.. Сега ще започвам GreenMag и White flood и трябва да се пие доста вода.. Ако пия и вода и мляко проблем ли ще е? Какво предлагате, как да ги разпределя ? Храненето ще е на ниво, също така ще пия и протеин.

Млякото е 80% вода, така че няма нужда да пиеш толкова много допълнителна вода.
Така, както си ги разпределил е добре, но ако ще правиш и пулоувър, тогава го сложи веднага след клека.
Раменни преси и лег в една тренировка не са много удачни. Може да въртиш веднъж лег, веднъж раменни преси, но като цяло наблягай на клека, защото другите са второстепенни упражнения в случая.

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?
Клекът може ли да е на Смит машина,защото в залата няма стойка за клек?
Раменните преси,зад врат ли да бъдат?

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?
Клекът може ли да е на Смит машина,защото в залата няма стойка за клек?
Раменните преси,зад врат ли да бъдат?

Смит машината убива поне 80% от нещата, които ти дава клекът в тая система. Т.е. ти така де факто не правиш системата.
Пресите в оригинала са зад врат, но може и отпред.
Може да започнеш и от първото. А ако чак от десетото започнеш - явно тежестта ти е лека.

Част от ефективността идва от това, че през цялото време щангата е на гърба ти и цялото тяло се стяга за да я държи дори между повторенията. На машина това го няма.

пресите аз препоръчвам отпред, по-се щади ставата...

С колко стаж мин се препоръчва да се пробва тази програма?

Аз искам да ви попитам дали да тренирам днес отново, при положение, че все още имам лека мускулна треска на краката от понеделник, но това е защото не ги бях тренирал известно време. Също така от 3х10 лег и гребане нямам никаква мускулна треска на гърди и гръб, значи ли това, че не се натоварват достатъчно, да включа ли още някое упражнение или да продължавам пак така Клек 1х20, Пулоувър 1х20 с по-леки кг , Лег 3х10 и Гребане 3х10 ?

Аз искам да ви попитам дали да тренирам днес отново, при положение, че все още имам лека мускулна треска на краката от понеделник, но това е защото не ги бях тренирал известно време. Също така от 3х10 лег и гребане нямам никаква мускулна треска на гърди и гръб, значи ли това, че не се натоварват достатъчно, да включа ли още някое упражнение или да продължавам пак така Клек 1х20, Пулоувър 1х20 с по-леки кг , Лег 3х10 и Гребане 3х10 ?

Изчакай да ти се възстановят краката. След няколко тренировки ще разбереш интиутивно дали са ти нужни 2 или 3 дни почивка между отделните тренировки.
Може да включиш раменни преси и/или тяга - виж как са в различните системи. Може да използваш системата да си ‘отдъхнеш’ от лежанката и да правиш кофички вместо нея. Вариантите са много. Основното е клекът да присъства и да вдигаш с 2,5кг тежестта за него на всяка тренировка.

В залата няма тежесто от 1.25,може ли да добавям от едната страна диск 2.5,вместо отдвете по 1.25?

В залата няма тежесто от 1.25,може ли да добавям от едната страна диск 2.5,вместо отдвете по 1.25?

Бих те посъветвал да си купиш 2 диска по 1,25. Ако не искаш да ги харизваш на залата - носи си ги на тренировка. И след системата пак ще са ти от полза.
Друг вариант е да качваш по 2кг - 2 диска от 1кг от двете страни.