Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Недей да клякаш на смит машина с тази програма е моето мнение. Ако не се лъжа беше обсъждано преди доста време в тази тема.

още тази седмица ще пробвам тогаз,ако имам резултат ще се похваля :P забравих да питам - досега съм клякал на смит машина,има ли значение дали е чисто със щанга или и на смит машинате ще действа? ааа извинявам се погледнах напред и сам си отговорих :P Само че досега кляках  сас 90-100 кг на смит и нз с колко да почна че да не се контузя.

По-добре отдели време да се научиш да клякаш с щанга и чак след това започни програмата.

Искам много да я пробвам, но клякам само с 50кг и то 6 пъти :Х , иначе е супер!!!

днеска започнах програмата, но ми се стори лека. Да увелича ли килограмите на клека или да продължа както съм почнал?(правих клек с 60 кг + кръговата тренировка )

Добре бе....ай сиктир ,бе...мама му стара,в първия пост на тая тема още си пише каква е програмата и как се изпълнява.Ключът бил увеличаването на килограмите всяка тренировка...тежкото и продължително натоварване върху тялото...

И след 6 страници на тъпи въпроси и еднакви отговори се пита това:

Да увелича ли килограмите на клека или да продължа както съм почнал?

????!!!?!?!?!?!?!!?

Направо...не знам. :)

Да не мислиш че е лесно да четеш и да мислиш? ;)

мерси за отговора тъп беше въпроса :D

От утре почвам, към края на другия месец ще пиша резултатите.

Пуловъра,може ли да се замени с такъв на мапина или с някакво друго упражнение,просто до сега не съм го правил и ще отнеме време да зауча техниката.

Пуловъра,може ли да се замени с такъв на мапина или с някакво друго упражнение,просто до сега не съм го правил и ще отнеме време да зауча техниката.

Магията не е с перфектната техника да го правиш, а да вдишваш максимално дълбоко след тежкия клек. Т.е. това не е изхвърлянето при щангистите, дето техниката решава, а просто едно упражнение, за което ти е нужен диск от 5-10кг или дъмбел/и. Лягаш на лежанката, привеждаш ръцете назад и вдишваш. Връщаш напред и издишваш. Вече го научи - слагай тежко на щангата за клека и не се предавай!

В отигиналната книга Super Squats пише, че целта на пулоувъра е да разтегне гръдния кош.

Take a deep breath,  raise the weight over your head,  and allow a good stretch to develop as you lower the weight as far as possible.  Exhale as you return the weight to the starting position. The reason for using a light weight in this movement is that you don’t want your muscles to contract.  That would defeat your purpose,  and the only reason any weight is being used is to facilitate the stretching process.

Като алтернатива дават rader chest pull

To perform this exercise grab an immovable object about the height of your head,  take a deep breath, and simultaneously pull down and inward. You can use a door jamb, an upright on a power rack,  the top of a refrigerator,  or just about anything else that is roughly the height of the top of your head and will allow you to pull down and toward yourself. As you pull you should feel your rib cage arch upward.

И в двата случея целта е разтягане на гръдния кош.

Мерси за инфото.
От другата седмица започвам.До сега направих нещо като мини опити  и макса който достигнах е 17 повторения на 80 кг.Но вярвам че още 3 мога да направя.

Въпроса ми е като започна програма да продължа ли с опитите на 80 или да сваля малко.

С всяка тренировка овеличаваш.

ето и моите скромни резултати за 3 седмици
69/71 кг
Обиколка Гърди    98.0/102.0    
Обиколка Талия    84.0/83.0  
Обиколка Ханш    83.0/82.0  
Обиколка Бедро    53.0/57.0  
Обиколка Прасец    34.5 /35.0

следващият път ще се постарая повече, иначе системата е хубава

За 4 тренировка, от които едната не се получи качих 1.3см. от бедрата и 0.7см. от гръдния кош, това е уникално.

Мисля да почна програмата, но в залата няма дискове по 1,25. Може ли първите две тренировки да клякам с 80 и след това да сложа направо 85?

Да споделя и моето мнение по системата, преди няколко дни направих 18-та поредна тренировка, и наистина качих 7 кг. Стигнах до 120 кг за 20 тежки повторения, но малко сега ме наболяват коленете. Голям зор видях. Не във всички тренировки последните 2-3 повторения бяха с пълен клек, направо си усетих как няма да мога да стана с щангата, а през 2002 година паднах със 150 кг щанга и това не искам да се повтаря.  СИСТЕМАТА РАБОТИ БЕЗУПРЕЧНО. За тези които искат да качват кг да клякат тежко и д забравят тъпите сплитове от списанията. Като се има впредвид че през 2007 година претърпях тежка травма на корема тази схема на трениране ми дойде добре. Не бях тренирал от доста дълго време по тези методи и ми се отразиха  добре. Стигнах до 89 кг., а сега ще включа за 3 месеца цялото тяло в една тренировка 3-пъти седмично, да сваля малко мазнини, ще клякам всяка треировка като първо упражнение но по лекичко, примерно 1 серия с 50 повторения за загрявка с 50 кг и минавам на суперсери гърди/гръб  бицепс/трицепс. Нещо подобно. Още веднъж препоръчвам на всички да КЛЯКАТ за 20 тежки повторения.

Дали ще мога да комбинирам 3-те любими упражнения(флайс, клек, пулоувър)?

Е това е глупав въпрос :)

Дали ще мога да комбинирам 3-те любими упражнения(флайс, клек, пулоувър)?

Историята помни трима атлета - холандецът Beroemde Favoriet, немецът Berühmter Liebling и французинът Favori Сélèbre , които са тренирали по следния свръхсекретен начин:
избирали си разновидност (като посочените в първия пост) и добавяли 3 серии по 8 повторения от мегатайно упражнение, заради което ходели да тренират сами.
Тайното упражнение било разкрито след дълги години от група учени от Чикагския университет. Единият обичал концентрирано, вторият - флайс, а третият не можел без да направи няколко серии кик-бек.

Мисля, че разбрах.

Остават ми още 3 тренировки, резултатите за изминалия месец са 5.5кг. Искренни благодарности на Oranje за това, че е създал тази тема :)

пулоувъра веднага след клековете ли се прави или се почива 1-1.5 минути

Искам да попитам,програмата “Големите 3” подходяща ли е за мен :).Имам около 6 месеца стаж.Отначало тренирах на 3 дневен сплит,след това бях на 4 дена и сега тренирам 5 дена в седмицата.Дали ще има резултат при мен?Искам още няколко килограма,но да са горе долу чисти.Също така каква трябва да е почивката между отделните упражнения и трябва ли да се тренира в други дни или тези 3 дена са достатъчни :)?И само тежеста на клековете ли трябва да се увеличава с 2,5 кг на тренировка или на всички упражнения ?

Реших се, ще я почвам. Прекъсвах я 2 пъти, но сега си набавих млеко с дни напред и я почвам - хаха.
Дали ще може програмата да е следната:

Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Набирания 3хдо отказ
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20
Просто нямам стойка за клек и дигам щангата на гърба с ръцете, апък като натоваря раменете и после не мога да я вдигна.

Пулоувърът е ‘дихателен’ - с лека тежест (5-10 килограмов диск например) се правят дълбоки вдишвания веднага след тежката серия преди него (най-често това е клек).
На другите упражнения - като изпълниш 3х10 с дадена тежест на лежанката - вдигаш следващия път по твое усмотрение. Като направиш 3х15 на гребането - слагаш още тежест следващата тренировка и т.н.

Лошо ли е, че правя пулоувъра в голяма тежест ? Останалите упражнения също ги правя с голяма тежест и мисля, че ще е трудно още на следващата тренировка да сложа повече килограми на щангата.

Пулоувъра ти трябва само за да си нормализираш дишането;)Ако клека ти е 80 а пулоувъра 20 е тъпо ;)

Пулоувъра ти трябва само за да си нормализираш дишането;)Ако клека ти е 80 а пулоувъра 20 е тъпо ;)

Ако клека ми е 80 колко трябва да е пулоувъра, за да не е “тъпо” ?

Пише си - 5-10.
Пулоувъра не ти помага да правиш мускули в случая.Нито ти трябва сила на пулоувър.Клека е това което ни интересува.

Може ли гребането да се замени с придърпване на хоризонтален скрипец ? Може ли да се добавят още 2-3 леки упражнения към програмата(дърпане на вертикален скрипец например, защото целя леко разширяване на гърба) ? Изпълнявам тази в момента : клек, пулоувър, лег, пулоувър, гребане, милитъри преса, тяга.

:O Майчице,вие сте машини,бе.Аз като клякам по този начин не мога да се отлепя от земята после,какви тяги,преси...

Не трябваше да се формулира програмата по този начин в темата.Грешка е.

тема :Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

съдържание: Клекнете 20 пъти със 75% от максималното ви постижение.Когато стигнете 10 повторения и не можете още започнете да задържате в горно положение и да правите кратки почивки.След 1 до 2 дни почивка добавете 2,5 кг и повторете.При незавършени 20 повторения тежестта не се променя.Други упражнения не се правят.Яде се много...пие се много мляко.Така 2-3 месеца.Вече сте по-силни,честито.

Който не пие мляко,защото го боли корема,да си избере друга програма.
Който има сили за тяга след това..да си избере друга програма.
Който иска да има големи ръце - да си избере друга програма.
Който има генетично големи крака да си избере друга програма.
Който е с под 110 кг заден клек,да си избере друга програма.
Който има нужда от пояснения ,да си избере друг спорт.

ВЪЗМОЖНО е да тренирате останалата част от тялото си в един от дните,в които почивате.Не е проблем. :)

:roll:

Обичам да съм от полза. :)

:O Майчице,вие сте машини,бе.Аз като клякам по този начин не мога да се отлепя от земята после,какви тяги,преси...

Не трябваше да се формулира програмата по този начин в темата.Грешка е.

тема :Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

съдържание: Клекнете 20 пъти със 75% от максималното ви постижение.Когато стигнете 10 повторения и не можете още започнете да задържате в горно положение и да правите кратки почивки.След 1 до 2 дни почивка добавете 2,5 кг и повторете.При незавършени 20 повторения тежестта не се променя.Други упражнения не се правят.Яде се много...пие се много мляко.Така 2-3 месеца.Вече сте по-силни,честито.

Който не пие мляко,защото го боли корема,да си избере друга програма.
Който има сили за тяга след това..да си избере друга програма.
Който иска да има големи ръце - да си избере друга програма.
Който има генетично големи крака да си избере друга програма.
Който е с под 110 кг заден клек,да си избере друга програма.
Който има нужда от пояснения ,да си избере друг спорт.

ВЪЗМОЖНО е да тренирате останалата част от тялото си в един от дните,в които почивате.Не е проблем. :)

:roll:

Обичам да съм от полза. :)

110кг клек макс или работна тежест за 3-4 повторения?
Малко уточнение няма да е лошо.

Тежестта трябва да бъде тежка. : )) А това не се мери само по усет.То аз и 40 кг ги усещам.
Затова я определяме спрямо собственото тегло.

Програмата в оригинал изисква 150% от максималната единица,хора !!

За 80 кила трениращ,това означава 120кг за 20ка..и това е стартовата тежест.

Но има сносен ефект дори на 90кг стартова тежест.Затова и е препоръчана във форума.Ама като видя:

70кгх20 клек
тяга
раменна преса
корем
и т.н....

и ми става лошо. :)

Наистина с 1.5 лично тегло,ако направиш 20-ска няма да имаш сила да си обуеш обувките.
Аз лично когато направих моя рекорд 17 ка на личното си тегло по-тази система,ми отне доста време да закъча щангата обратно на стойката,не можех да си държа на крака.А какво ли ще на 1.5 .....
Това определено си е хардкор програма.Той Оранжие за това писа,че под 80 кг 10 клек няма смисал да се прави 20ска,защото резултата е като при всяка друга програма.

Ало, ало , зависи каква е целта.Моята беше да засиля клека и го направих.Не мисля, че като почнах с 70х20 и завърших 100х20 , съм се хабил напразно на програмата.Това са пълни глупости, клека си е клека, макса си е макс, независимо от теглото.

Това , че Дедмен има сериозен клек, не означава , че простосмъртните се източват напразно.

Клек в 20 повторения е най-сериозното нещо в бодибилдинга. Дори и да не е изпълнено с тежест за 10 повторения, а с такава за 15, пак убива. Точни критерии за колко точно килограми обаче НЯМА. Тук е мястото да спомена, че септември пак ще го правя.

Аз продължавам да си мисля, че килограмите за клека нямат значение. Не и цифрите. Така, както Конан варварина, четири поста над моя, може да се натовари на степен, да речем 9/10 (девет от десет по десетобалната система за оценяване) с 140кг., така и аз мога също да се натоваря на същата 9/10 степен със 110кг. Сега, след като и двамата сме си причинили еднакво много умора, наистина ли е от значение какво пише след първата цифра на килограмите?

Наистина с 1.5 лично тегло,ако направиш 20-ска няма да имаш сила да си обуеш обувките.
Аз лично когато направих моя рекорд 17 ка на личното си тегло по-тази система,ми отне доста време да закъча щангата обратно на стойката,не можех да си държа на крака.А какво ли ще на 1.5 .....
Това определено си е хардкор програма.Той Оранжие за това писа,че под 80 кг 10 клек няма смисал да се прави 20ска,защото резултата е като при всяка друга програма.

Ами в същност е възможна и 20ка на 2хлично ;)
Аз като за  1 път направих 21 на 70кг (56-7лично) ;)

DeadManWalking - Не всички сме по 90кг, за да имаме 120 стартова тежест(;

Наистина с 1.5 лично тегло,ако направиш 20-ска няма да имаш сила да си обуеш обувките

Сега го сметнах и 4кг ме деляха от това да направя 20х1.5ЛТ. Да ти кажа ще ги направя със сигурност и ще имам сила даже и панталоните да си обуя, а не само обувките.

Наистина с 1.5 лично тегло,ако направиш 20-ска няма да имаш сила да си обуеш обувките.
Аз лично когато направих моя рекорд 17 ка на личното си тегло по-тази система,ми отне доста време да закъча щангата обратно на стойката,не можех да си държа на крака.А какво ли ще на 1.5 .....
Това определено си е хардкор програма.Той Оранжие за това писа,че под 80 кг 10 клек няма смисал да се прави 20ска,защото резултата е като при всяка друга програма.

Ами в същност е възможна и 20ка на 2хлично ;)
Аз като за  1 път направих 21 на 70кг (56-7лично) ;)

DeadManWalking - Не всички сме по 90кг, за да имаме 120 стартова тежест(;

Винаги съм се чудил...по лесно ли ти е на теб да клякаш с 1.5bw килограми изчислени на 60кг лично тегло отколкото на мен с 1.5bw изчислени на 85кг лично тегло .От физическа гледна точка.