Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Наистина с 1.5 лично тегло,ако направиш 20-ска няма да имаш сила да си обуеш обувките.
Аз лично когато направих моя рекорд 17 ка на личното си тегло по-тази система,ми отне доста време да закъча щангата обратно на стойката,не можех да си държа на крака.А какво ли ще на 1.5 .....
Това определено си е хардкор програма.Той Оранжие за това писа,че под 80 кг 10 клек няма смисал да се прави 20ска,защото резултата е като при всяка друга програма.

Ами в същност е възможна и 20ка на 2хлично ;)
Аз като за  1 път направих 21 на 70кг (56-7лично) ;)

DeadManWalking - Не всички сме по 90кг, за да имаме 120 стартова тежест(;

Винаги съм се чудил...по лесно ли ти е на теб да клякаш с 1.5bw килограми изчислени на 60кг лично тегло отколкото на мен с 1.5bw изчислени на 85кг лично тегло .От физическа гледна точка.

От къде да знам :D Мен не ми е особено трудно (вече)

Не съм казал,че се хабите,като клякате под 1.5 теглото.3 пъти споменах,че 30 кг покачване на клек значат едно от 70 на 100 и съвсем друго от 130 на 160.И в двата случая тренирате усилено,и в двата случая имате добър резултат.Просто едното е по-силно като напредък. ;)

Според мен 1.5x60kg е по-лесно от 1.5x70kg.Но има МНОГО,ама МНОГО “ако”-та.:)

При идеалните обстоятелства и двата индивида да са на една височина и структура ,но да се различават само по мускулна маса,то ще им бъде еднакво тегаво,но натоварването върху цялото тяло е по-голямо при втория.

Ако първият е 60кг,защото е по-нисък,но имат еднакво количество мускулна маса и сила,то на първия ще му е по-лесно,като отново при втория имаме по-голямо натоварване на стави и сухожилия.

Също и различните техники на клякане оказват влияние.

Аз продължавам да си мисля, че килограмите за клека нямат значение. Не и цифрите. Така, както Конан варварина, четири поста над моя, може да се натовари на степен, да речем 9/10 (девет от десет по десетобалната система за оценяване) с 140кг., така и аз мога също да се натоваря на същата 9/10 степен със 110кг. Сега, след като и двамата сме си причинили еднакво много умора, наистина ли е от значение какво пише след първата цифра на килограмите?

Човек..НЕ СМЕ си причинили еднаква доза умора.Аз ако взема да клекна 20 пъти с 50 кг,дали ще се изморя ?Каква е причината за това?Не е просто физическа сила.Съотношението между моят център на тежестта и този на щангата също е от значение.Затова има значение и техниката на клякане.Ние може да сме на едни кила,една височина и на една сила,ама да те карам да клякаш с високо вдигнат на тила лост,пък аз да си го сложа на раменете.На мен ще ми е по-лесно,въпреки че килата и обстоятелствата са еднакви.

Или пък аз да клякам до половината,ти до долу.
Или пък да клякаме със 150 кг за 20 повторения,ама аз да тежа 130кг,пък ти 80. Кой ще е по-изморен? Дори аз на моите 130 кг да имам твоята сила,самият факт,че щангата е само 20 кг над личното ми тегло я прави лека.За това става въпрос.
Пък и програмата не е направена да товари мускула,а цялото тяло.За да се произведат хормони,да се включи метаболизма на скорост...

ПС:В примерът ,който ти даде - така е.Но съотношенията между примерните кила,които даде и нашето тегло са близки.Затова ще сме натоварени и двамата на 9/10. ;)

Според мен изпадаме в крайсти с 1.5 и повече от теглото за 20-ка. Не съдя по себе си, но тази година направих 20 х теглото си, и не беше никак, ама никак леко. Смятам, че за тегло 70-110 кг, началото на “истинскития” клек в 20 повторения е именно когато щангата тежи колкото теб самия. Има ефект и преди това разбира се, но не е разгърната истинската идея на програмата. Т.е. като правих клек в 20 повторения, аз реално само 1 път направих това което трябваше. След това започват сериозните изпълнения. Но като за начало, клекнете 20 пъти със собственото си тегло и можете да сте доволни.

20 пъти със собственото си тегло можех да клекна на втория месец тренировки в залата ;) Тежах 67 кг, но клека ми беше 8 х 90 кг.
На сегашните ми 80 кг, съм убеден, че ще направя 120х 20 в описания тук стил (с пауза 2-3 вдишвания горе), може да се пробвам някоя тренировка.
Аз никога не приложих тази система като начинаещ - тогава ме беше страх да прилагам ударни системи за маса, особено такива с много клек, краката ми бяха големи и не исках да растат повече. А и нямаше да има ефект, с тогавашното ми хранене.

Мисля и аз да почна по програмата от другата седмица, но проблемът е че не съм тренирал от 3-4 месеца нормално т.е посещавах 5-6 пъти една зала през това време, но се наложи да прекъсна . Целта ми с програмата е ясна - да си върна изгубените килограми, които не са малко . Като постижения клек си правех без проблеми 4 серии по 100 кг. в 10 повторения, но сега си нямам представа колко мога . От една седмица тренирам вкъщи и по лостове и успоредки малко в ритъм да влезна . Мляко няма как да пия по 4-5 л. дневно, но добавки си имам подготвени за целта и не мисля, че въстановяването ще е проблем. Въпросът е удачно ли е сега да я почна ?

Здравейте, изчетох доста от темата, но не можах да разбера основната идеята на прясното мляко набавяне на белтъчини ли е? Ако е така може ли вместо 4 литра да пия по половин-един и останалите белтъчини да набавям със суроватъчен протеин?
Другият ми въпрос е с колко килограма на клек да започна тренировъчен курс от 6 седмици с 3 тренировки седмично.
В тренировка за крака започвам с клек и правя 5 серии като поселдната я правя с 70 кг(10 повторения)или понякога 80х6. Тренирам от 2 години но краката много нарядко и за това са ми толкова слаби. 72-75 кг съм на 178см височина. Относно храненето ако приложа балансирана диета без много въглехидрати ще има ли ефект от тренировките?

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20
Имам няколко въпроса. Клековете може ли да се заменят с клек с дъмбел, защото в залата има само смит машина. И може ли да добавя 1 упражнение за прасец и 1 за корем. 3x12 например. И без това изглежда, че за 25~30 минути ще си направя тренировката.

Рамото ще откаже преди краката.

Еми освен да преместя раменните преси в края.
Но въпроса ми беше по-скоро, дали клека с дъмбели ще е почти толкова ефективен, колкото и клека с щанга.

Прави програмата с тяга, вместо клек.
Относно продължителността, не пречи да добавиш упражнения, но според мен, ако имаш сили за още, и успееш да свършиш за 25 мин, значи вдигаш много леко.
Ефекта от програмата идва от тежкото вдигане. Deadman по-горе го е обяснил. Само времето за клека ще ти е 15 минути, ако е изпълнен правилно.
Примерно, загряваш 1-2 серии и после правиш 3х12 раменни преси. Това са минимум 10 мин.
После, загряваш за клека (това са ти поне 5 минути) и после правиш една тежка серия с 20 повторения, която може да отнеме и 5 минути с почивките (примерно, 3 дълбоки вдишвания на всяко повторение, плюс клека, това са ти примерно 15 сек. на повторение. 15*20 - 300 сек или 5 минути).
След това разпускаш с пуловер и после ще ти трябват 5-10 минути почивка, за да можеш да продължиш с останалото.
Т.е., само до тук си около половин час.
После - лег - 10 мин и гребане 10 мин. и т.н. Един час си го запълваш като нищо.

Сложи и още 5-10 минутки да зареждаш тежести, и да ги махаш.

Това е през почивките, много ясно, че няма да лежи по пейките ;) Макар че, повечето хора така тренират - правят серия на някой уред, следвана от 5 минути лафче с приятели, докато седи на същия уред :lol:

Офф.

То това си не е пълноценна почивка, да хамалстваш ти в свободните ти 2-5 мин.

/офф :D

Тоест вместо клек и тяга, да правя два пъти тяга на тренировка? Не ми изглежда като вариант. В краен случай, може да правя клека на смит машината. На мен лично смит машината доста ме натоварва.

В краен случай като няма стойки за клек - сменяш залата.

Абсолютно!
Ако ще правиш нещо, прави го както трябва. Програмата я има и във вариант с 20 повторения тяга, изпълнение по същия начин като клека. И къде прочете да правиш тяга два пъти?

Или почвай програма и сменяй залата, или въобще не се занимавай да разваляш добрия замисъл.

Или прави тяга :)

Нещо не го намирам този вариант с 20 повторения тяга. До 3 дни или ще намеря друга зала, или ще намеря варянт да правя клека със свободната щанга по принцип която е за тяга. Нейните стойки са на 0,8~1 метър от земята.
В момента правя малка почивка и мисля да започна тази система.

Здравейте, започнах този тренировъчен план. От тренировките до  момента мога да кажа, че е доста тежък ...

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

За гребане правя мечка??? И на мястото на тягата се набирам с подхват 3х8 (видях, че в разновидностите има такива набирания)
Тренирам и 2 дни почивам и така в продължение на около 45 дни .
Ще навреди ли на идеята на програма, ако в почивните дни 2 пъти седмично правя корем ? Не искам да го занемарявам и после да се чудя кво да правя...

Набирането е доста различно от тягата, но ок, всичко без клека е несъществена част от програмата с принос 1% към общия й ефект.
Не пречи да се прави корем почивните дни. Добре ще е нещо наистина поддържащо, а не множество серии и повторения с презумцията ‘да изкарам плочките докато качвам чиста маса’.

Ясно, мерси! Иначе слаб ми е кръста и не издържа докато стигна до тягата за това съм я сменил. Като почна отново на сплитове да тренирам ще я вкарам и нея.

Колеги,нека съживим темата.Някой правил ли е тази програма скоро,има ли резултати  ?

Колеги,нека съживим темата.Някой правил ли е тази програма скоро,има ли резултати  ?

Март месец я правих,качих 7кг тегло и 20кг на клека за 25 дни. Тази зима отново ще я правя сигурно, само да ми прищракне.

Днес и аз я започнах. Избрах следния вариант:
1. power clean- 5x3
2. superset:
а)back squat- 1x20
b)pullover- 1x20
3. military press- 2x12
4. chin-ups- 2 to fatigue
5. rings dips- 2x10
6. superset:
a)deadlift- 1x15
b)pullover- 1x15

За малко щях да получа подарък от кросфитаджиите (тениска драйфус :) ) Тежко е, но ако се придържате към основната идея (т.е. клека), а останалото колкото може и дойде, ще стане добре. Лично аз ще запазя този вариант за себе си за 3 пъти седмично, като в дните м/у тези тренировки ще работя върху врата, хвата и пояса.

Поздрави

Към тези, които са минали програмата:
Тренирахте ли с мускулна на краката?

Разбира се, че тренираме. То ако клякаш стабилно още от първата си тренировка, с тежест за 10 повторения, измъчено, треската ти е 1 седмица гарантирана, като първите 3 дена ще си като в инвалидна количка. Какво да не тренираме 1 седмица ли, заради някаква женствена болка? Единственият начин да преодолееш болката е с още повече болка. Всичко е до воля и надъхвация.

Ако някой го е страх да тренира с мускулна треска, по добре да се откаже, незнам какво ще прави след 10 тренировки (ако стигне до там) когато трябва да кляка 20 пъти с тежест, която му е била до преди 2 седмици за 3 пъти максимум. :)

Болката е най-малкото, от което се притеснявам. По - скоро претрениране и т.н.
10х.

Виж сега, нека да се изразя така. Ако не си претренирвал до сега и си на 100%, а когато претренираш станеш на 40% и за следващата тренировка не се възстановиш цялостно а си на 70% от тези 100%, след което отново се натовариш и паднеш на 40%, които вече са повече от онези 40% процента от първия път, после пак се възстановиш до 70%, и така все не си напълно възстановен, все си претренирал, но важното е да не си на по-ниско ниво на възможностите си от първия път. Когато си претренирал не трябва да падаш под тези 40%, а да да продължаваш да надграждаш и да гледаш напред. Ако в този момент тези 70% са предишните 100%, то миналите 70% са сега 40%. Не чакай пълно възстановяване, отнема повече време от колкото ти е нужно.

Някой знае ли къде мога да намеря в нета книгите The Complete Keys to Progress на John McCallum и Super Squats на Randall J. Strossen? Доста търсих,но не мога да ги намеря никъде.

Чакам постване и на моите резултати :)

Здрасти. Вече 1 месец карам на кръгова тренировка и в края на следващата седмица почвам тридневен сплит до нова година. Мога ли след това да премина на тази програма ? (все пак тогава идват големите пари, а с тях добавки и храна :)) Та мисля да се възползвам ?

Здрасти. Вече 1 месец карам на кръгова тренировка и в края на следващата седмица почвам тридневен сплит до нова година. Мога ли след това да премина на тази програма ? (все пак тогава идват големите пари, а с тях добавки и храна :)) Та мисля да се възползвам ?

Тази програма е правена преди добавките и е дала отлични резултати. Бързането и вкарването на добавки при едва 3-4 месеца стаж не винаги води до положителен ефект...
Днес много хора бъркат кръговата тренировка, а всъщност не правят кръгова. Отделно за 1 месец не може да се усвои достатъчно добре техниката на клякането със щанга. А това е основата на тази система.
Аз бих препоръчал 3 месеца тренировка за начинаещи (обикновена или кръгова), след това поне още 2-3 месеца на двудневен сплит и чак тогава системата.

Юли отностно тежеста не разбрах много как така добър ориентир е тази с която правим 10 повторения нали целта е 20 ?! би ли пояснил като такива като мене ... :)

Не съм Юли, но ще ти кажа. С тази тежест, която правиш 10 повторения почваш, но разликата е, че имаш дълбоки вдишвания между повторенията. ;) Сега ще кажеш, че ти е тежко.. така трябва. :)

Няма да ти кажа така, защото незнам не съм пробвал просто за повече информация НеЮли такъв  :D

Здрасти. Вече 1 месец карам на кръгова тренировка и в края на следващата седмица почвам тридневен сплит до нова година. Мога ли след това да премина на тази програма ? (все пак тогава идват големите пари, а с тях добавки и храна :)) Та мисля да се възползвам ?

Тази програма е правена преди добавките и е дала отлични резултати. Бързането и вкарването на добавки при едва 3-4 месеца стаж не винаги води до положителен ефект...
Днес много хора бъркат кръговата тренировка, а всъщност не правят кръгова. Отделно за 1 месец не може да се усвои достатъчно добре техниката на клякането със щанга. А това е основата на тази система.
Аз бих препоръчал 3 месеца тренировка за начинаещи (обикновена или кръгова), след това поне още 2-3 месеца на двудневен сплит и чак тогава системата.

Правих кръговата точно както ти ми обясни. Мога ли тогава около нова година да започна с 10х10 или 5х5 (до тогава ще продължавам да заучавам клека) ?

Да, добър избор.

И аз реших да я пробвам тази програма :)
Избрах “Големите 3”, но понамалих малко повторенията (без тези на клека естествено :) ).

Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x6-8
Пулоувър: 1x20
Гребане: 3x6х8
Раменни преси с дъмбели: 3x6-8
Тяга: 2x8

Утре ще ми е третата тренировка, като за сега почивам по 2 дена, ще видим как ще процедирам занапред :)

И аз ще почвам от другата седмица че не сам качвал кг от почти 1 година, нали не е проблем че маха на клека ми е 70 кг.

той мускула не усеща килограми усеща напрежение ... щом усещаш напрежение значи НЕ Е проблем