Дневникът на Велико Иванов

Базови тренировки “1” и “2” и Тренировка за Асистиращи групи “3”
-Разпределение:тренировки 1 и 2 са през ден, с редуване ,а тренировка 3 е веднъж седмично в някой от останалите дни,съобразено с възстановяването
-Тренировки 1 и 2 веднъж са ориентирани към Pure Strenght ,a втория път са ориентирани към Explosive-Power and Speed и така се редуват отново.
Примерна схема за разпределение:
По-1 сила
Вт-почивка
Ср-2 сила
Че-почивка
Пе-1 скорост и експлозивност
Съ-3 асистиращи групи
Не-2 скорост и експлозивност
По-почивка
-повтаряне

Примерна тренировка 1- Сила
1)Лег 5@хx,3@хx,1-2@маx,3@хх, 3@хx
2)Тяга 5@хx,3@хx,3@хx, 1-2@маx,3@хх
3)Набиране 4 серии по 5-10пов в пирамида
4)Кофи 4 серии по 5-10пов в пирамида

Примерна тренировка 2- Сила
2)Раменна преса 5@хx,3@хx,1-2@маx,3@хх
2)Клек 5@хx,3@хx,3@хx,1-2@маx,3@хх
3)Гребане с щанга/Дъмбел 4 серии 5-10 в пирамида
4)Малко Обръщания,тръстери или Сталкери

Примерна тренировка 1 Експлозивност и бързина
1)Експлозивна лежанка или лицеви опори с пляскане около 65-70%МАХ- 8-10пов
2)4 рунда Тяга 50%МАХ за 25сек макс възможен брой-чисто
3)Набирания 4х5-6 експлозивни на соб.тегло
4)Лег с дъмбели 50% МАХ за 20сек макс.чист брой повторения 4рунда

Примерна тренировка 2 Експлозивност и бързина
1)4 рунда Пуш преса 50%МАХ за 20сек.макс брой пов
2)4 рунда клек 50%МАХ за 20сек макс брой
3)Гребане дъмбел 4 експлозивни серии
4)Клек-отскок 4х8-15скока експлозивно

Примерна тренировка 3-Асистиращи веднъж седмично!
Всичко изолирано в 3 серии по 6-10пов
1)Упр за трицепс
2)Упр за бицепс
3)Екстензии за предно бедро
4)Сгъване за задно бедро
5)Коремни преси
6)Повдигане на краката от вис
7)Упр за прасец

За след ГрийнМагнитуда (30-тина дни още),съм заскладил и едно Бета-Аланинче на Пюр,но виждам кофти отзиви за него във форума и вече се чудя как точно да го плющя..
Аз мисля така:
В тренировъчни 2гр сутрин,4гр с 2-но кафе преди тренировка,2гр преди лягане,в нетренировъчните 2гр сутрин и 2гр преди лягане

12.10.12-нетренировъчен
1)06:00-6яйца+150гр овес+50гр суров слънчоглед
2)11:00-телешко бонфиле 200гр опеч.+125гр овес+ябълка
3)15:00-120гр моцарела Латбри+свински шиш 100гр опеч+50гр сурови орехи
4)20:30-пилешки крила на фурна 300гр опеч.+салата от ряпа и моркови
Суплементация:ГрийнМаг,БЦААх2,Витамини,Хром,10гр Глутамин преди лягане

Ето и 3 снимки,че не съм поствал отдавна .Тук при  тегло 95кг сутрин на гладно. 13.10.2012г.

13.10.12-тренировка:
Бутащи-Explosive Power and Speed
1)Лежанка 4х7 на 90кг експлозивно избутване с бавна негативна част
2)Тръстери 3х7 на 65кг-бързо
3)Раменни преси скоростно с 20кг дъмбели в 3 рунда по 20сек за макс брой пов
4)Клек само долната най-дълбока 1/3 3 серии по 10 на 100кг
5)Дълбок Клек-подскок с дъмбели 3 рунда по 10 скока с 25кг дъмбели
6)Клек с 70кг скоростно за 25сек макс бройка 1 рунд
7)Лицеви опори тясно с оттласкване(експлозивно) 2 серии по 10

13.10.12-Храна:
1)09:00-6яйца с 50гр филе Тандем+150гр пълноз макарони и 10гр зехтин+PowerPak
-предтренировъчно:GreenMag+1cap.BlackFire+силно кафе и аспирин
-тренировка 13:00:интратренировъчно 15гр BCAA
-следтренировъчно:40гр GoldStandart Whey+50gr Dextrose
2)15:00-телешко филе (250гр в опеч.)+150гр овесени ядки+50гр суров слънчоглед
-20:30-6мг Мелатонин
3)21:00-Сардини 300гр оцедено съст.+200гр маслини,салата с 15гр шарлан

Има,тука малко блекфайър и реших да пийна един преди тренировка да живна,че ми се спеше.Дава пауър определено,но малко хард ми дойде,чак се ококорих.Абе дма-то е гадено по мое мнение.Добре че пуснаха такива и без него,но този е от стария..

Ето каква бе 2-рата ми мисъл след като се събудих,а на 1-ва та(тя си знае) и изпращам много  :*
-Дали,ако усвояемостта на протеина и честотата на хранене не бяха митове,минавайки на 3-4 от 7-8 хранения щях да прогресирам и да троша л.р. в повечето движения..?

Искаш да кажеш, че откакто започна да се храниш по-рядко?

Искаш да кажеш, че откакто започна да се храниш по-рядко?

Да,всмисъл при едни и същи стойности горе-долу необходимите ми калории и протеини наистина няма разлика дали ще се храня 7 или 3 пъти.

Сейм шит с лийнгейнс. ;)

И аз забелязах това,няма разлика 7-8 или 3-4 хранения,важното е да хапваш стабилно  :) А иначе за снимките,евала,уникална форма !

Евала,бая си се потрудил :)

защо не сложиш един преден клек като второ упражнение в “Примерна тренировка2”?

защо не сложиш един преден клек като второ упражнение в “Примерна тренировка2”?

Ами аз мислех клека да е само преден,чат-пат заден за разнообразие.2-вида клек с тежко в една тренировка ми е непосилно,т.е или единия или другия...

14.10.12-нетренировъчен
Хранене:
1)Закуска-06:00-6яйца+20гр сурватъчен протеин+150гр овес и 30гр БИО фъст.масло
2)Обяд-12:30-150гр извара+240гр моцарела Латбри+200гр пълноз.хляб с микс от семена
3)Вечеря-19:30-200гр извара+телешки стек 150гр опеч.съст+салата+75гр суров слънчоглед
Суплементация:ГрийнМаг,10гр БЦАА,2хХром,Витамини

15.10.12
тренировка -Дърпащи
1)Набирания широко 5@СТ,5@СТ+10кг,5@СТ+25кг,5@СТ
2)Гребане с щанга подхват 5@80,5@100,5@120,5@140кг
3)Мъртва тяга 3@140,3@180,1@220кг,1@270кг,1@180
4)Сгъване за бицепс с прав лост (чисто) 5х5 на 50кг
5)Коремни преси под наклон с тежест зад врат 15@СТ,12@СТ+25кг,15@СТ+10кг,15@СТ+10кг
6)Навиване за предмишница 3 навивания

15.10.12-тренировъчен
Храна и суплементация:
1)08:15-6яйца+200гр дом.пълноз.хляб+120гр моцарела
-предтренировъчно :GreenMag+Guarana 2000mg и 200mg caffeine
-тренировка+15гр BCAA интратренировъчно
-следтренировъчно:40гр GoldStandart Whey+40gr Dextrose
2)16:00-свински стекове от филе(350гр в сурово)+200гр дом.пълноз хляб+салата с 5гр зехтин
3)22:00-свински стекове от филе(320гр в сурово)+салата+50гр суров слънчоглед+25гр БИО фъст.масло

ПС:от работата ми подариха 12 шота с наближаващ срок на BioTech-Guarana 2000mg+200mg Caffeine+120mg Magnesium Cirtate.Впечатлението ми от днес е,че енергизира и ободрява добре,но е икономически неизгоден продукт,щото тия ампулки вървят по 3-3,50лв някъде по сайтовете гледам,а за 3,50лв/доза има къде,къде по- ефективни предтренировъчни добавки

16.10.12-нетренировъчен
Хранене:
1)свинска плешка(310гр сурово)+200гр дом.пълноз хляб
2)4яйца с 50гр дом сирене,50гр филе и домат+120гр моцарела+150гр дом пълноз хляб+гъбена супа
3)сьомга на скара(250гр опеч)+салата с 40гр дом сирене,10гр шарлан+120гр моцарела+50гр суров фъстък
Суплементация:ГрийнМаг,4х2700мг амино,витамини,хром х 2

17.10.12-нетренировъчен
1)06:00-5яйца+20гр сурватъчен протеин+100гр овесени ядки+ябълка
2)11:00-лозови сърми от 250гр дом.телешка кайма и 100гр кафяв ориз+домат
3)15:30-5яйца+120гр моцарела+50гр суров слънчоглед
4)20:30-300гр извара фреско+100гр суров слънчоглед+салата ряпа и моркови
Добавки:3х7гр БЦАА,ГрийнМаг,Б-Комплекс,Хром

18.10.12-ТРЕНИРОВКА
БУТАЩИ:DESTRUCTION

1)Лег 5@60kg,5@80kg,3@120kg,1@155kg,1@140kg,3@100kg (party)

2)Преден клек(ATG-олимпийската) 5@80,5@100,3@140,1@165kg,1@165kg (party)

3)Пуш преса с разкрач 1@50,1@80,1@90,1@110кг (party)

4)2 скоростни серии раменни преси с 20кг дъмбели за 15сек макс скорост

5)Кофи на успоредка за трицепс 5@СТ,5@СТ+25кг,5@СТ+40кг

6)Заден клек 7опита х 1 пов през 30сек на 120кг яко АТГ за техника (с лекота)

-2 рунда планк по 2минути
-20мин кросче из градинките

докато го прочета и да цъкна like и вече +3 станал поста :Д

18.10.12
Хранене и суплементция:
1)09:30-пилешки шиш от филе(180гр опечено)+120гр моцарела+200гр пълноз.хляб с 10гр зехтин+PowerPak
-12:30-13:10-предтренировъчно:GreenMagnitude,Шот Гуарана 2000мг с 200мг Кофеин
-13:30-тренировка:интратренировъчно 20гр BCAA
-15:15-следтренировъчно:40гр GoldStandart Whey+40gr Dextrose+хром
2)16:00-свински стек от джолан(300гр сурово)+гъби+170гр пълноз хляб+салата с 10гр зехтин
3)21:30-омлет от 5яйца и 75гр домашно сирене+50гр суров слънчоглед

19.10.12

Дърпащи+Изометрия

Набирания широко 5@СТ,5@СТ,5@СТ+10кг,5@СТ+10кг
Гребане с щанга 5@70кг,5@110кг,5@140кг,5@110кг
Експлозивна Тяга с дъмбели с подскок 4 серии х 5 @ 70кг
### 3 кръга с 30сек почивка м-у упражненията  по 8-15пов:###
-Сгъване през горни макари за бицепс
-Молитва
-Сгъване за задно бедро
-Повдигания на краката от вис
### по време на тренировката ###
6-7 силни Изометрични напрягания с верига по 10-тина сек за бицепс и за гръб
общо около 5 мин стречинги за дърпащите

19.10.12-якото спане днес
Хранене и суплементация:
1)10:30-пилешки шишове от филе (230гр опечено)+200гр пъноз.хляб с 10гр зехтин+60р сурови фъстъци+2 ябълки+PowerPak
-предтренировъчно:GreenMagnitude+Guarana Shot 2000mg & 200mg Caffeine
-тренировка от 14:00+20гр BCAA-интратренировъчно
-следтренировъчно:40гр GoldStandart Whey+40gr Dextrose
2)16:30-свински стек от джолан (250гр в опеч.)+200гр пълноз. хляб с много дом.лютеница без захар и олио+салата с 5гр зехтин
-десерт желенце от 10гр животински желатин и 7гр BCAA и малко стевия
3)21:00-пилешки шишове от бут(150гр опеч.)+120гр моцарела с домат и босилек+50гр суров слънчоглед

ПС:Не го описвам към храната,но от месеци насам използвам стабилно подправки ,като например:Мадраско Къри(тва го слагам душмански),Балканска чубрица,Босилек,Хималайска сол вместо обикновена(в умерени колич.),Лют червен пипер,качествена дижонска горчица без захар и други.

20.10.12-нетренировъчен
+в работата - около 15мин яко стречинги на всички групи

Храна:
К-3400-3500
Б-220гр пълноценен от скумрия и извара
В-200гр от овес,пълноз хляб и ябълка
М-ХХХгр от скумрия,сурови ядки и зехтин
+салати от ряпа, моркови,краставици и домати

Суплементация:ГрийнМаг,10гр БЦАА,Б-Комплекс

21.10.12

Бутащи-Скорост и Експлозивност

1)Горен лег 3х8 с 30кг дъмбели бавна негативна и супер експлозивно избутване
+1 серия с 20кг дъмбели за скорост за 15сек
2)Тръстер (бързо) 5 х 5 с 65кг щанга
3)Раменни преси с 20кг дъмбели макс скорост за 15сек -3 скоростни серии
4)Заден клек 65кг с подскок 4 х 5скока
5)кофи за гърди 2 серии СТ х 12 експлозивно
6)Кик бек 2 скоростни серии с 10кг дъмбел за 15сек

Как ти е гъзягата след клека с подскок?
Все си мисля, че можеш поне 100 кила да сложиш.

Как ти е гъзягата след клека с подскок?
Все си мисля, че можеш поне 100 кила да сложиш.

Гъзягата е екстра,3 декара и половина :D ,от макс дълбочина тръгвам експлозивно завършвам със скок  Абе може и да може кила,ама тия стави не са за 1 ден мисля.

Те за 1 ден няма да се развалят. След някоя и друга година - може би. :)
Относно експлозивност - гледаш обема да ти е малкичко, говорим за 2-3 серии по 5-6 повторения, при които фалираш в последното повторение. Тайм ъндър теншън трябва да ти е минимален, т.е. когато правиш лега с дъмбели бавното пускане не ти помага. Друго - подскоци с един, два, три крака върху кутия ще ти помогнат много, както и спринтове. По-отвратително няма от подскоци върху кутия+след това спринтове. И другото е олимпийски движения.

22.10.12-нетренировъчен
Храна:
1)09:30-6яйца и 60гр дом.сирене на омлет+120гр моцарела+150гр пълноз.хляб и ябълка
2)15:30-агнешко полутлъсто(300гр в опечено)+салата+50гр суров лешник+50гр суров фъстък
3)21:00-агнешко полутлъсто(200гр опечено)+гъби+120гр моцарела с домат и босилек+50гр суров лешник
Суплементация:Daily Vits x 2,10гр BCAA,Chromium Picolinate x 1,GreenMagnitude,Melatonin 3mg

23.10.12
Дърпащи:
1)Набирания Широко 5@СТ,5@СТ+10кг,5@СТ+25кг, 1/2@СТ+40кг,5@СТ
2)Гребане с щанга 5@80,5@110кг,5@140кг,5@110кг,5@80
3)Тяга RAW-5@120,5@170,5@220kg,5@220kg,3@220kg,5@170kg (умрях от болка,заради тъпите ми мазоли..)
4)2 дропсерии чуково сгъване с дъмбели 3-4@35кг+5-6@27кг
5)Коремни преси под наклон с тежест ЗАД ВРАТ 20@СТ,15@СТ+15кг,12@СТ+20кг
6)Планк 3 рунда по около 1,5-2,5мин

1/2 набиране 95кг+40кг

Набирането си го брой цяло :) Гледай си ъгъла между мишницата и предмишницата и положението на гърдите спрямо лоста, не гледай къде е брадата.
Освен това набиране с 40 кг трябва да ти звучи като 10 бройки ;)

Набирането си го брой цяло :) Гледай си ъгъла между мишницата и предмишницата и положението на гърдите спрямо лоста, не гледай къде е брадата.
Освен това набиране с 40 кг трябва да ти звучи като 10 бройки ;)

не схванах това за звученето като 10бр ?

Че на твоите показатели трябва да правиш 10 бройки с 40 кг.

Това малко ми е трудно да си го представя в близките 4-5години,иначе набиранията се старая да ги правя стриктно и на 25-30кг мога 4-5 хубяви/чисти,а тва си е баш 1/2 по моите схващания за набиранията :)

Един бас да сложим, че както ти е малко трудно да си го представиш, така може да стане не за 4-5 години, ами за 4-5 месеца ?
Не знам какви са ти критериите за набиране, но това е движение, което се определя от нещата, които ти казах, не от положението на брадата спрямо лоста.

Ами тоя е с показателите на ТИР и е 140-50кг чистo месо и сила и е мега назобен,а май му тежат 10 набирания. На 95+40кг да правя 10 ми е някак си трудно да го повярвам.Виж тесен подхват може и да успея..
Darek Poundstone

23.10.12
Хранене и суплементация:
1)09:15-6яйца с 50гр дом.сирене на омлет+200гр пълноз хляб,15гр протеин,ябълка+PowerPak+Chromium
-предтренировъчно:GreenMag,Guarana Shot 2000mg+200mg Caffeine
-тренировка от 13:00+интратренировъчно 20гр BCAA
-следтренировъчно:40гр GoldStandart Whey+40gr Dextrose
2)15:00-бяла риба (300гр в опечено съст)+200гр пълноз хляб+50гр сурови лешници+Chromium
-19:00животински желатин с 7гр BCAA
3)20:30-свински стекчета от бут (330гр сурово)+50гр пълноз.сусамов тахан+150гр маслини+мелатонин 3мг