Нещо там.

Отвикнал съм. Рамото още бая отдавна ме понаболваше, към началото на ноември и тогава спрях да го тренирам. В последствие се влоши и спрях хептем да бутам каквото и да е. Сега съм добре.

Стига бе, 90 кила тласках края на лятото. Ще я напрайм в най-скоро време.

Днеска контролно за крака, да си видя максималните тройки с чиста техника и известна експлозивност. 110кг. на зерчер клек, но за 120 нямаше място на лоста. Той 10кг., а както има само 4бр. от 15кг. дискове, няма как да слагам повече по-големи, затова само с 10-ки дискове. На лег пресата последните две серии не си ги броих, но бяха май 150 и 170, но не съм сигурен. За това специално ще трябват няколко тренировки, че да му свикна. Не съм го правил от повече от една година. Определено ще има още една седмица тестови тренировки да си видя истинските максимални тройки и да я почвам най-сетне тая програма. Цяла година й се точа. :)

Така и така минавам, дай да опиша манджата.

На обяд - пакет Бейк Ролс;
Вечеря и следтренировъчно - две цели пил. бутчета, крилце, малко бяло месо, 100-тина грама сирене, 10-15 маслини. Една цигара докато почина, след което шейкче - 500гр. кисело мляко, 200млл. прясно, един банан, една пре-пре-препълнена лъжица мед и бой, до дъно.

Един много интересен въпрос ми дойде на акъл докато се храних. За него отделна тема ще пусна.

Таз програма много сложна... за разцъках линка за малко, но ми дойде в повече :D- дано да действа поне толкова колкото очакваш : )

Е, не е чак толкова сложна.
Избираш три бутащи упражнения, сложнотията е в намирането на работната тежест и в последващото и манипулиране по време на тренировката.
Самото определяне на тежестите за сериите е доста завъртяно.
Върти се около 87% от 3RM в...незнамкоя си серия от теста, която е взета за максимална работна.
В началните серии, идеята е да достигнеш до тази максимална работна тройка на целевото движение. След това...15тина серии побиваш с 10 паунда повече или по-малко от въпросната. Има схема.

1. Упражнения за активация.
Бутащи горна част, тренировка 1 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_upper_body_pressing&cr;=
А. Раменни преси - 10х3
Б. Лег - 5х3
В. Лег от обратен наклон - 5х3

Бутащи надолу, тренировка 2 http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_lower_body_pressing
А. Вариация на клек 10х3
Б. Вариация на тяга 5х3

Тренировка 3 - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_lats_and_biceps_fatigue_loading
Тренировка 4 - neuro charge training -> http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_neural_charge/neural_charge_training

Тренировъчния план е следният:
Тренировка 1, тренировка 1, тренировка 4 (експлозивна плиометрия ..не мн.точен термин), тренировка 2, тренировка 2, тренировка 3, тренировка 4. 

Има го в тази статия. от http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete
7 дни седмично, без почивки.

Monday Upper Body Pressing
3 main movements staggered with assistance work Lower Body Pressing
1 main movement
Tuesday Upper Body Pressing
3 main movements staggered with assistance work Lower Body Pressing
1 main movement
Wednesday Neural Charge Training
3 - 4 movements emphasizing whole body
Thursday Lower Body Pressing
2 main movements, followed by sled work for legs Upper Body Pressing
1 main movement
Friday Lower Body Pressing
2 main movements, followed by sled work for legs Upper Body Pressing
1 main movement
Saturday Foundation Training (Lats and Biceps)
Combination of weights, suspension straps, and sled
Sunday Neural Charge Training
3 - 4 movements emphasizing whole body

Не знам, каква точно е целта ти Траш/Мейнард, но има една хАмериканска философска постановка, която много ми допада.
Нарича се философия KISS - Keep It Simple Stupid.
Или иначе казано, избрал си доста сложен начин да си стопиш лагерите. :))))

Както и да е, подредбата на тренировъчните дни, въобще не ми допада. Липсата на почивни дни, поне за мен е равносилна на много бързо претрениране. Дори и ако приемем, че средната интензивност ще е доста ниска и при нисък обем. А това, не е точно така.
90% от 3RM са 80% от 1RM, може и малко по-малко да е ако определяме 3RM по този начин.
CT, щеше да си прецака 70% от съдържанието на 80% от статиите за 100%овата си програма, ако го беше написал толкова просто. :)

@Траш - сори са спама, но предполагам че резюмето би било интересно за хората, които не са достатъчно заинтересовани или не могат да прочетат всичко или после ще пускат коментари със странни въпроси от сорта на  “К’во правиш?”

Така и не написа целта си, Траш. Не съм привъженик на тия мегаработещи програми със сложни системи и т.н.

С7АЛК3Р :)
Написал съм си на ръката:
+ 10
- 5
- 5
+ 10

Общо взето само това ми трябва да знам за първата седмица. Колкото до цел, нямам конкретна такава. Радвам се, че свалих доста килограми с тая диета и ми е гот, че макар и да трябва да се изкълча странно, на снимки понякога личат някакви очертание на коремна мускулатура, но дори т’ва не ми е цел. Програмата, общо взето е синтезиран един конкретен стил на трениране от въпросния треньор, който вече опита веднъж, но при мен поне, не се получи толкова добре. Така или иначе ми трябва програма, че често пропускам тренировки ако не гледам на тях като задължение. Също така съм му фен, а и програмата не ми се вижда зле, дори е интересен подхода. И така едно, второ, трето - насъбират се малки фактори и накрая става събор от причини да я започна.

Или в едно изречение - нямам цел, но ще я почна. :)

Иначе абсолютно няма проблем за “спама”. Така или иначе аз трябваше да го напиша, а и без това нямаше, че ме мързи. Иначе не я намирам за сложна. В началото ми беше трудно да схвана, но сега всичко стана от ясно, по-ясно. Иначе “тренировка 3” е пълен ташак, а “тренировка 4” всъщност е почивка. Просто служи за средство да не я домързи нервната система, че види ли почивка, хич не й се вдига. То дори не е тренировка, а няколко серии подскоци и вариации на няколко лицеи опори. Не виждам шанс да “прегоря”. Дефакто имам 4 или повече работни серии за рамо, горни гърди/рамо и баш гърди. Два пъти седмично. Хайде стига, и повече съм правил. Доста повече. А колкото до тренировката за долна част - баш краката могат много бой да изядат, така че това пък още по-малко ме притеснява.

п.п. И аз не съм фен на тия 100% мегаработещи програми, но аз не гледам така на тази. :)

Аз гледам на нещата така:
Понеделник:
5х3 работни за раменни преси
5х3 работни за горен лег
5х3 работни за равен лег

Вторник:
Като понеделник.

Сряда:
Подскачане 10-тина минути в нас за разсънване.

Четвъртък:
5х3 работни за зерчер клек.
5х3 работни за лег-преса (няма да правя тяга).

Петък:
Като четвъртък.

Събота:
Цял ден излежаване - бицепс и гръб няма да тренирам.

Неделя:
Като сряда.

Естествено, че сериите ще са повече с напредване на седмиците, но ако всичко е точно, трябва да става по-лесно.

Ъъъ, чакай сега. Пропускаш нещо.
Първата седмица е тройка с MTW, която ти е първа работна, след това  -10, 5, 5, -10. Изпуснал си една работна серия и вместо да вадиш по 10 паунда и да добавяш пет, правиш обратното - добавяш по 10, вадиш по 5.
Пиши и активациите, ако не друго, то половината програма е от тях.
А за по-нататък, сериите стигат до 15-тина, около MTW, което е...тройно увеличение. Съмнявам се, че ще е по-лесно.

Защо не тяга? Ъъъ, това нещо “sled work for legs”, май е точно лег преса и по схемата по-горе е към асистънс lower body към тренировката за upper body.
Май си решил да я попретупаш “долната част”, латс и бицепс. :)  <- ще станеш само гърди, рамене и трицепси :P
Уфф, тая полунепреведима терминология е побъркваща.
Идеята ми е, че пропускаш немалка част от програмата. Към всеки ден за горна част, добавят допълнителни упражнения за долна и обратното. Виж го това с дребния шрифт, което съм го копирал по-горе.

Не го приемай като критика, но е доста материал, не знам кое правиш умишлено, кое не чак толкова.

Sled work няма общо с лег-пресата. Целта е съвсем друга, защото това е eccentric-less упражнение, а Тхраш наскоро бе писал няколко мнения по темата, очевидно повлиян от Тибс.
Иначе и аз мисля, че претупва долната част, както и презареждането на нервната система.

Ъъъ, чакай сега. Пропускаш нещо.
Първата седмица е тройка с MTW, която ти е първа работна, след това  -10, 5, 5, -10. Изпуснал си една работна серия и вместо да вадиш по 10 паунда и да добавяш пет, правиш обратното - добавяш по 10, вадиш по 5.
Пиши и активациите, ако не друго, то половината програма е от тях.
А за по-нататък, сериите стигат до 15-тина, около MTW, което е...тройно увеличение. Съмнявам се, че ще е по-лесно.

Грешно съм го изписал просто, но знам, че е така. Дори на ръката ми го пише така! :)
И си прав, че пропускам някои неща. Предимно неумишлено. Но дотук съм анализирал само горната част, долната не съм я разгледал. Тепърва ще я видя. Общо взето на програмата ми хареса най-много плавното сменяне на ъгъла на упражненията (според СТ, това има много бенефит в борбата срещу контузии в раменете, а аз имах точно такава наскоро), както и въпросното -10, +5, +5, -10. Това искам да пробвам, най-вече. А краката ги претупвам, защото няма как в момента да ходя в друга зала, освен ако не ставам в 7 часът за тренировка, което е немислимо. Както обясних вече в поста с отчета за деня, няма големи дискове в залата на училището и не мога да товаря кой знае колко щангата за тяга, понеже няма достатъчно място на лоста само за всичките 10-килограмови дискове. Ако пък изчакам да свърши срока и започна отново да ходя в Славия, понеже ще имам време от смяната на.. смените, но пък там трябва да претупвам горната част, защото хубавия лег там е винаги зает за трибойски клекове, а полу-лег дори няма, мисля. Алтернативните ми зали са за спешни случаи, но те са или твърде далеч за системни тренировки, или твърде скъпи.

Тренирай гърба както си е даден по програмата. Т.е., между сериите бутащи прави упражнения за задно рамо, ромбоиди и трапец, и отделно си тренирай един високообемен ден за латисимуса. Поне ако искаш да се развиваш балансирано и да нямаш повече травми.

Честно,нищо не схващам...

me too

За 107 дни воинска диета, понеже бях забравил, че преди една седмица ми е отчета за кръгло 100 дни (или не съм надобрял с математиката), сега се разписвам. Както знаем, тоя тип хранене е с цел достигане от наднормено до оптимално тегло, а не дълбок релеф за преди състезание. Мерките са ми абсолютно същите както от 77-мия ден, когато последно се отчетох. 74.7кг. Мисля, че това е оптималното ми тегло, затова и мисля, че не т’рчи надолу циферблата на кантара ми. Мисля, че за да сваля още лой, трябва да променя тренировките, не храната. Тук-таме спринтове, комплекси с тежести... Тия булшитове.

Но от друга страна, не съм спазвал диетата съвсем като хората. Не съм на абсолютен фастинг през деня, нито пък започвам фийста със зеленчуци за детоскикация и протеин, пък чак след това каквото друго имам да си дояждам.

Goal: Get Lean or Stay Lean

If your main goal is single-digit body fat, then you’re evening feast is one meal. While you can literally eat all you want, for ultimate leanness your feast will be a little more structured.
Start your feast with a focus on animal-derived foods and veggies. In other words, start with protein (meat, fish, eggs etc.), then add in some vegetables, and if you still want to eat after that, have fruit.
Rule of thumb: The fatter you are, the more restrictive you need to be with the food choices. Have your feast, but watch the carbs.

Goal: “Maintain” Current Condition

I don’t like the term “maintenance.” Even when I’m not specifically trying to get super lean or gain a lot of muscle mass in a hurry, I’m still striving to improve.
Let’s call that “maintenance” for the sake of simplicity. This is actually where you’ll be for most of your year. I use this strategy for about 80% of the year myself.
When maintaining, you basically just eat what you want during a pre-set period of feasting. I prefer 7 PM to 11 PM. Again, start with your protein and veggies and eat your fill, but then have pasta, grains, or even dessert if you want it.

Goal: Muscle Mass
If your main goal is lean weight gain and muscle mass, increase carbs and overall food intake during your evening feasting hours. You still need to begin your feasting with protein, but after that you’ll have more leeway than the guy whose goal is to remain very lean.

А може би не се налага да променям тренировките, а просто за кажи-речи месец/два да послушам СТ (така или иначе от две години това правя) и да попроменя малко сегашния вариант на диетата. Т.е. да спазвам едното хранене (препоръчано за сваляне с този тип хранене), както и да взема най-сетне да спазвам реда на храните.

Източник на цитата:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast

п.п. Тази седмица ми е последна за тестване на three-rep-max на упражненията и я почвам тая 100% работеща програма, за която си говорихме. И няма да я претупвам. :)

Според мен реда на храните е микрооптимзация на режима. Не разчитай той да те изкара от застоя. Единствения плюс на това подреждане е, че когато трябва да почваш да ядеш въглехидрати вече ще си сит до някъде и няма да можеш да погълнеш толкова много като в случея, когато са първо нещо в менюто.

Според мен сибери от:
-намаляване на броя на храненетата
-намаляване на калориите
-намаляване на въглехидратите  (да речем в нетренировъчен ден не ядеш въглехидрати , а само мазнини, протеини и зеленчуци)
-комбинация от горните 3

24.01.11г.
Тренировка - пушки.
Храна - яко.

Тъкмо бях готов да я почна тая ХП, но с претупана долна част от тялото, и намерих една много готина, добре оборудвана, раждясала и мръсна, но просторна и с богат асортимент от уреди, тежести и лостове, евтина зала, в която днес си припомних какво беше усещането да си потрошиш гърба от два часа и половина клек и тяга. Така че добавям още две седмици ре-адаптиране към заден клек и класическа тяга и започвам както си му е реда.

Зерчер клека е нещо много готино, но е твърде хардкор за мен. А тяга както не съм правил от месеци, не се учудвам, че е 160кг. максималната ми единица сега. Още по-унизително беше, че трябваше рязко да я пускам на земята щангата, че хвата ми се отпускаше, но... че я напрайм! За пресите, горен и долен лег горе-долу разбрах какви са ми максималните чисти тройки и придобих представа как ще изглеждат първите тренировки. Сега трябва и за краката да ги посхвана нещата и няма да има проблем.

Върти ми се в главата една идея... Макса на предния клек ми е около 25-30кг. по-нисък от този на задния, тъй че се чудя, дали няма да стане добре ако започвам с преден клек, минавам на заден, след което тяга. Принципно и две упражнения за краката стигат, а именно вариация на клек и тяга, но тъй като много се накефих днес от задния клек, държа той да е в програмата, но от друга страна тая вътрешната глава малко изостава на вид в сравнение със средната, тъй че и преден клек искам да присъства. Трябва да видя още веднъж програмата за “културистични” упражнения за оформяне на някои изоставащи части между/след баш тренировката.

п.п. Тая зала е от ония, в които искаш да прекарваш часове и докато ти тренираш, да гледаш как 10-тина човека са дошли, тренирали и приключили.

За предни, задния клек и тягата:

Аз не бих правил и 3те на един път. То на всеки задния клек е по-силен от предния. :D Ако ги разпределиш така-  задния клек е самостоятелен, а тяга и преден клек в една тренировка ?  Правил съм го и добре идва предния клек след тяга, но да правих и преден  и задев в една тренировка не ми се струва добра идея.  :)

И трите съм ги правил в една тренировка и не ми се видя кой знае колко зле. Често на Славията като ходех, след обръщане & тласкане и изхвърляне, правех преден клек и на 6-7-мата серия, като съм стигнал макса, продължавах да качвам тежести, само че довършвах докато не стигна макса на заден клек. Т.е. все едно правя едно и също упражнение, само че с доста серии и от един момент превключвам от една вариация, на друга. Че и висока тяга (хай-пул) след това. А ако имах мерак, след това кофички и набирания в суперсерии, 2-3 серии за корем и ако имам сили, изолиращо за рамо. Тъй че яко трениране не ме плаши ‘щото съм been there и done that. :)

Издай местоположението на залата

Зад Хенри Форд, под моста на бул. Сливница, на спирка Западен парк.

Траш ти за 1 ядене изяждаш колкото аз за 4, до сега четох последните 4-5 страници. Наистина си направил голям напредък от тогава от когато спрях да чета и да тренирам, т.е около година и половина.

Браво!

И да продължаваш. И аз покрай вас.

Кратък ъпдейт, щото съм готин:

Новата зала е трепач.
След като пуснах от гърба си 130кг. на земята, после тръшках за 3 повторения 170 тяга, знаят да правят път като влизам.

Гадже все още нямам. За желаещите - опашката е ей там.
(тука чакам veronique да каже нещо готино и да ме успокои)

Дясното рамо все още ме боли като го вдигна над главата. Вече доста месеци. Може би половин година. Всъщност не знам, но общо взето от както спрях да ходя на Славия.

Не съм мръднал на килограми, нито на визия. Което е добре, смятам. Щото ако мръдна, няма да е на където трябва.

Силата - тягата и лега дръпнаха само. К/Л/Т = 1,8/1,5/2,4 х BW (420kg. total). Имам ново коланче. :)
(тая история не е за на всеки ушите, че има сърдити май май)

Не съм спрял да пуша, не пуша и повече от преди. За сметка на това храната ми е по-чиста от всякога, водата е много повече - най-много вода консумирам сега, от колкото досега съм консумирал дневно през живота си!
(хай, Жоре.. Абе, тоя го бях забравил. Треа да се видим пак на по бира)

Пия витамини, цинк, магнезий, мастни киселини, няколко витамина по отделно и още някакви други неща. Като ги подредих всичките кутии, си помислих “Аз ли никога не съм пил добавки?!?!”.

Правихме в училище пробни матури по БЕЛ и АЕ (официално такова). Утре май ще ми дадат по философски цикъл (това ми е трета матура). БЕЛ и АЕ бяха дяволски лесни. Толкова лесни, че чак с кеф си ги написах и двете. Толкова очуден не съм бил скоро.

Отидох да си направя изследвания преди два дни, кръв ми взимаха. На връщане бях в шок, щях да припадна по път към нас - май се страхувам от игли. Много. Днес отидох да си видя резултатите, но не бяха готови. Тоя път наистина се струполих на земята - ниска кръвна захар. Не съм сигурен, но мисля, че за пръв път го усещам това и хич не беше гот.

Заглавието на дневника ми е супер тъпо, но “Дневник на...” ми е скучно и нормално. Не мога да измисля нищо хитро и забавно.

Като казах, че трети ДЗИ ще карам философски цикъл - ще ходя философ в СУ. Матури, университети... Кога съм ги мислил аз тия работи?! Никога, но са факт. И с това се обогати мъъъничко житейския ми опит.

Айде, че утре рожден ден ме чака. Ако има нещо - звънкайте. Чао.

Философия ли ще пробваш в СУ ?

Аха, най-лесното. Макар да не знам какво бачка един философ. Ако е това, което си мисля, то аз досега съм го правил.
Не че го искам, просто не видях друго по-лесно. БЕЛ, философия и чужд език (АЕ при мен) - по-елементарно от това няма на къде. Преди седмици изкарвах 4-ци на тестови работи с формата на тия матури. Това при положение, че нито съм учил нещо през последните......години..... нито съм писал есета/съчинения. Добави кратък преговор от чутото в час + едно грамотно есе - минимум 5.00. Все ще имат място за избушляк като мен.
Ти психология ще пробваш, нали?

Да, но нещо съм се притиснил от изпита по английски (не матурата).

Това още не съм го виждал и то вече не знам как е, ма не вярвам да е кой знае какво.

...Макар да не знам какво бачка един философ...

Mи к’во да бачка - седи си Ницше над чинията с месото, облизва се и си мисли: “Човешко, твърде човешко”... :)

(thumbsup)

Димитря - президент!

20110417
Deck of cards
незавършен

20110423
Got laid

20110427
Chelsea
6 rounds

20110429
Chelsea
11 rounds

20110430
Death by…
Burpees + pullups
12 rounds

Изненада...

На Death by след 6-тия рунд се отказах от набиранията, нямаше да стигна далеч.

Внимавай с многото незавършени комплекси - може да ти стане навик....И не прави какъвто и да е комплекс през 2 дена - най-добре през 1-2 месеца. :)

20110423
Got laid

И тука е важно да не си завършил “комплекса” преждевременно :D
Ае пожелавам ти тежък бал (rock) и да направите поне едно пого....

не прави какъвто и да е комплекс през 2 дена - най-добре през 1-2 месеца. :)

Що? В смисъл, чак да е проблем? Аз още сега искам да им подобрявам времената/рундовете, не ща да ги чакам да ги повторя другия месец.

edit: Даже след днешния комплекс искам да направя още един Chelsea след малко, но храната ми е в оскъдни количества и гледам да внимавам. (купих нова китара + кубе и вече не излизам, камо ли да ям (sun))

20110430
Death by…
Burpees + pullups
12 rounds

Ако това ще те накара да се чувстваш по-добре, ще ти споделя, че аз бях по-зле от теб.

пп: А костюма за бала го бива. Докарваш вид на мафиот, тъкмо навлязъл в контрабандния бизнес с оръжия.

Ами човек....психика...свиква се, по-нататъка като ти стане зор и пак ще се отказваш. Това с Дед бай бърпита и набирания, като си го почнал така изкарай го, по-малко рундове ще са, но не си се отказал. За челсито...ще си подобриш резултата, ама няма да стане като го парвиш през 2 дни..дге.просто един месец прави други комплекси, набиарния с тежест, лицеви с тежест или лежанка, клекове и като се върнеш на челсито си по-силен. Това Челси се завършва успешно горе в главата, от 20-ти рунд до 30 ще усетиш една вътрешна борба, която би трябвало да ти е позната...

Това в ръката ти цигара ли е :O

Death by burpee + pullup трябва навън някъде да се прави, тук е супер неудобно на моя лост. Задушавам се като гледам тесния коридор, в които седи. Трябва да направя бърпета в кухнята и да отида в коридора да се набера. Айде не, миналата година за абсолютно същото нещо си счупих кутрето на крака в касата на вратата. :)

Това в ръката ти цигара ли е :O

Кофти че няма downvote опция, а? : (

Абе дадох ти Ъп, не се заяждай! :D Костюма е хубав ;)

20110501

По пет рунда от всяка от четирите станции (общо 20 рунда):

Първа станция:
- тичане/ходене 200м. - 5 Ring dips, 10 box jumps, 15 burpees

Втора станция:
- тичане/ходене 200м. - 5 Toes to bar, 10 lateral burpees, 15 air squats (със 7кг. българска торба)

Трета станция:
- тичане/ходене 200м. - 5 Front squats 40кг, 10 V преси, 15 KB swings (16кг. мисля)

Четвърта станция:
- тичане/ходене 200м., 5 Fat bar L-pullups, 10 Xfit games push-ups, 15 KB sumo deadlift + high pull 24кг., последно тичане/ходене 200м. за завършек.

~ Малко под 86мин.

Зелената е 24кг ;) Ама ти и сумото си правил с нея

Поправих. А суинговете ги правих ту със зелената, ту с жълтата. 50:50 предполагам, ама не ми се навлиза в подробности да пиша.