Дневник на JACKAL

Здравейте :)
на 25.10.2009 започнах да тренирам във фитнес зала и да чета вашия полезен форум. Решил съм да тренирам сериозно и дългосрочно, т.е. фитнеса да стане “начин на живот” за мен. Тренирал съм разнообразни спортове: триатлон(плуване, колоездене, бягане), волейбол, футбол
Преди да започна с фитнеса храната ми за деня беше доста малко: без закуска; нормален обяд; лека вечеря(понякога без).
Играя футбол по 2 пъти седмично. Преди правех лицеви опори 3х40 3 пъти седмично преди лягане. Изглеждах така (снимките в поста).
От месец насам промених драстично храненето.
Тренировката е еднаква винаги 3 пъти седмично и се състои примерно в:
  раменни преси зад гръб 5x10         мах 37кг
  повдигане на щанга от лег: 4x10     мах 80кг
  придърпване на вертикален скрипец 4x10   мах 55кг
  придърпване на хоризонтален скрипец 4x10 мах 70кг
  гребане на машина 4x10             мах 27кг
  бицепсово сгъванеs щанга, прав 3x10 мах 25кг
  раменно разтваряне встрани 3x10     мах 10кг
  скотово сгъване 3x10             мах 30кг
  гребане с дъмбел 3x10           мах 15кг

Мерките не си ги знам но след няколко дена като направя 1вия месец, ще се измеря и ще ги напиша:
Висок съм 181, тежах 72 преди да почна фитнеса.

Антропометрични мерки
                                актуални:      от 1ви месец    начални
височина:                181               181                     181
тегло:                      86.5               79                       72
раменна обиколка  126               117
гръден кош              110               105
мишница                  38.5               36
предмишница          32                 30
китка                        19                 19
талия                        87                 86
бедро                      64.5               59.5
прасец                      43                 40

Цел: да кача ММ основно в гърба и в ръцете

мисля след крач на 1вия месец да премина в следната програма, която сглобих благодарение на бб-тийм :) :
——————————
пон  футбол 60мин.
вто  трен1
сря  почивка
четв трен2
пет  почивка
съб  лицеви опори 3х40
нед  трен3
———————————————
трен 1(гръб и трицепс):
  придърпване на вертикален скрипец 4x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 4x10
  гребане на машина 4x10
  гребане с дъмбел 3x10
  гръбни преси 3x15
  трицепсово разгъване на скрипец 3x10
  кофички 3x12
——————————
трен 2(гърди и бицепс):
  повдигане на щанга от лег: 3x10
  повдигане на щанга от горен лег: 3x10
  повдигане на дъмбели от лег: 3x10
  бицепсово сгъване с щанга 3x10
  скотово сгъване 3x10
  чуково или концентрично сгъване 3x10
  коремни преси 3x20
——————————
трен 3(рамо, гръб, бицепс):
  раменни преси зад гръб 5x10
  раменни преси пред гръб 3x10
  раменно разтваряне встрани 3x10
  Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х10
  придърпване на вертикален скрипец 4x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 4x10
  скотово сгъване 3x10
  чуково или концентрично сгъване 3x10
——————————
надявам се да има забележки и мнения :) Поздрави на всички, които искат да се чувстват добре в своето тяло!

Не че ти казвам да тренираш крака,но всеки човек има различно разбиране за “достатъчно развити” ;) .

Айде,да ти върви по вода ;).

мисля след крач на 1вия месец да премина в следната програма, която сглобих благодарение на бб-тийм :)
.............
надявам се да има забележки и мнения :) Поздрави на всички, които искат да се чувстват добре в своето тяло!

Здрасти, Jackal!

Успех с дневника и поставените цели!

Малко коментари и съвети:
1. Изглеждаш доста чист и жилав на снимките, което е отличен старт.
2. Не пренебрегвай краката, нищо, че триатлона и футбола ги развиват (те наблягат на издръжливостта, особено триатлона). По-точно, не пренебрегвай клековете. Ако смяташ, че  краката са твърде обемни (което не можем да преценим, защото не ги виждаме на снимките) клякай само за сила, т.е. макс 4-5 повт в серия с тежка щанга.
3. Хвърляш се на твърде изолиращи движения. Те няма да ти донесат маса и сила, така както биха го направили многоставните базови движения (клек, мъртва тяга, бенч преса, набирания, гребане със щанга.)
4. Бих те посъветвал да не бързаш със сплитовете. Един месец в залата е твърде малко време. Съвсем спокойно можеш да тренираш цялото тяло с тежки базови упражнения 3 тренировки седмично и да имаш много по-добри резултати, отколкото ако изолираш и правиш по 3-4 упражнеия за бицепс 2 пъти седмично.

Виж тези теми на Oranje, смятам, че ще са ти от полза:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418/
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40303/

Мерси за пожеланията!

Vic,

2. Ще постна снимки по-късно. Краката не искам да ги тренирам и поради здравословни причини. Имам разширени вени. Особено една на левия крак, която колкото повече я натоварвам, толкова по рано трябва да я махна. Операцията по махането, обаче, може да има много неприятни странични ефекти.
3. Ще модифицирам програмата, така че да включва такива упражнения.
4. Просто вече научих много упражнения и не мога да ги правя всичките всеки път. Ще спазвам идеята на тренировката за деня. Ако е гръб+трицепс задължително ще изпълня упражнения за тези двете групи.

ето тренировката от вчера:
  придърпване на вертикален скрипец 4x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 4x10
  мечка 4x10
  гребане с дъмбел 4x10
  гръбни преси 3x12
  трицепсово разгъване на скрипец 4x12
  бицепсово сгъване с крива щанга 4x10
  кофички 3x12

храненето:
8   80гр ядки+100гр прясно мляко, 100гр извара+200гр кисело мляко
12 150гр пил филе, 150гр млечна салата, 100гр пържени картофки, 1 филийка
17.30-19.30 тренировка (грешка: неуспях да хапна преди тренировка)
19.30 пица и кисело мляко
20 креатин5гр, протеин 25гр, въглехидрати 25гр
2   150гр извара+150гр к.м.

...
Краката не искам да ги тренирам и поради здравословни причини. Имам разширени вени. Особено една на левия крак, която колкото повече я натоварвам, толкова по рано трябва да я махна. Операцията по махането, обаче, може да има много неприятни странични ефекти.

Е, и аз имам разширени вени. Не е чак такава болка за умиране. Спрях процеса на разширяване с хомеопатия. Даже леко поизчезнаха.

Ако ги оставиш краката без тренировки, ще бъде по-лошо. Трябва да има системно натоварване, защото ако ги обездвижиш, става невъзвратимо и тогава скалпела е неизбежен.

Ако ги оставиш краката без тренировки, ще бъде по-лошо. Трябва да има системно натоварване, защото ако ги обездвижиш, става невъзвратимо и тогава скалпела е неизбежен.

за тва е футбола. Аз не играя просто ей така като “пред блока”. Играя с постоянно тичане и сувалки по терена :)
Ето снимките. Не се постарах да изглеждам добре :( , но да има просто за ориентир. Вената - на последната снимка.

днес беше почивен ден
хранене:
8 100гр ядки+100гр прясно мляко, 5гр креатин, 25 протеин, 25въгл
12 150гр пил филе, 150 гр картофена салата, 500мл таратор
16.30 500мл прясно мляко, бисквити за въглехидрати
18 500мл п.м.
21 3 яйца, супа, 100гр извара 150гр к.м.

скоро ще спирам комбинацията протеини-въгл. 1 към 1 и ще пия само протеини. Въглехидрати ще си набавям само чрез храна.

Ето снимките. Не се постарах да изглеждам добре :( , но да има просто за ориентир. Вената - на последната снимка.

Добре си оформил краката. И все пак, не загърбвай клековете.
За вената - виждам я, но не изглежда притеснителна за мен. Моята е доста по-накъдрена  ;-). Студени душове и краката на високо, когато имаш възможност. Ако обаче усещаш тежест и болка, време е за по-сериозно отношение, включително мазане с препарати на основата на конски кестен. На мен лично ми помогна хомеопатията. Операция е мнооого краен вариант.

хранене 19.XI
8 80гр ядки, 100гр прясно мляко, 100гр извара, 200гр кисело м.
12 свинско филе 150гр, картофи 150гр, таратор 500мл, 2 филии бял хляб
16.30 1л п.м., 150гр бисквити
19-21 тренировка
21 5гр креатин, 25 протеин и 25 въглехидрати
21.30 100гр фъстъци
22 парче пица+1к.м.
23.30 100гр извара, 200гр к.м.

тренировка:
  повдигане на щанга от лег: 4x10
  повдигане на щанга от горен лег: 4x10
  повдигане на дъмбели от долен лег: 4x10
  разгъване на портален скрипец - кросоувър 3x10
  бицепсово сгъване с крива щанга, седнал 4x10
  бицепсово сгъване с права щанга 4x10
  коремни преси 3x20
  концентрично сгъване 3x6

20ти и 21ви бяха почивни дни и храненето беше стабилно. Ето и за 22ри по-конкретно:
хранене:
9 500мл прясно мляко, 1 яйце, 1/2 шоколад
11.30 1 пил. бутче, ориз със зеленчуци, 1 филия хляб
13 2 ябълки, мед
17.00 парче пица
тренировка
19 мед
19.20 креатин+50гр протеин
21.30 варени картофи 200гр, извара 100гр, 200гр кисело мляко, 10гр краве масло, 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
  раменни преси зад гръб 5x10
  раменни преси пред гръб 4x10
  раменно разтваряне встрани 4x10
  упражнение за задно рамо, на което не му знам името.
  Прави се със щанга зад гърба, която се повдига 3х10
  Трапецовидно повдигане на рамене 3x10
  мечка с едностранна щанга 4х10
  кофички 3х10
  кофички на пейка 3х10
  набиране подхват 3х5

Тренировката не беше много целенасочена, но все пак добре се натоварих

Резултати:
Премерих се през уикенда и съм вече 79кг, което е +7кг :)

За какво ти е тоя креатин като тренираш от 1 месец ?

Абе, ще прощаваш, но краката ти не са толкова развити, колкото си мислиш. Просто са релефни - заради футбола, иначе масата я няма - тренирай ги.

Ами честит ти рожден ден

Ами честит ти рожден ден

Да, честит рожден ден, айде аз заминавам на даскало, да си жив и здрав и всичко най-най! :)

Честит Рожден Ден!
Жив и здрав! Пожелавам ти заслужени успехи  :coolsmile:!

За какво ти е тоя креатин като тренираш от 1 месец ?

за възстановяване или поне така ми обясни човека, който ми избра добавките

Абе, ще прощаваш, но краката ти не са толкова развити, колкото си мислиш. Просто са релефни - заради футбола, иначе масата я няма - тренирай ги.

реших, че щом почти всички са на едно мнение, ще ви послушам. В неделя ще включа упражнения за крака

На останалите: Благодаря за поздравленията ;)

ЧРД и от мен + постоянство в живота и тренировките!

(П.П. И тренирай краката.)

мерси мерси :)

23.11
Храненне:
7.40 80гр ядки 100гр п.м., 100гр извара, 200гр к.м.
12 170гр пил пържола, 50гр извара, 50гр к.м., 50гр червени чушки
16.30 1 к.м. 150гр обинкн. бисквити
18 500мл п.м.
21-22 футбол
22.15 филия с мед
22.30 5гр креатин+50гр протеин + 150гр картофена салата

24.11

8 100гр извара, 200гр к.м.
10.30 100гр овесени ядки, 100мл п.м.
12 170гр пил пържола, 300гр варени картофи, 200 млечна салата
18 парче пица
19-20.30 тренировка
21 креатин+50гр протеин
23 уиски+мезета - няма как :)

  придърпване на вертикален скрипец 5x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 5x10
  мечка 4x10
  гребане с дъмбел 3x10
  трицепсово разгъване на скрипец 3x10
  повдигане на щанга от лег, тесен хват: 3x10
  бицепсово сгъване с щанга, седнал 4x10

26.11
тренировка:
  повдигане на щанга от лег 4x10
  повдигане на щанга от горен лег 3x10
  повдигане на дъмбели от лег 3x10
  кросоувър 3х10
  бицепсово сгъване с щанга 3x10
  коремни преси 3x20
  кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10
  концентрично сгъване 3x10
  бицепсово сгъване с щанга, седнал 3x10

28.11
тренировка:
  повдигане на щанга до брадата, Вертолет 4х10
  раменни преси зад гръб 5x10
  раменно разтваряне встрани 4x10
  клек 3х10
  трапецовидно повдигане на рамене 4x10
  горна мъртва тяга 3х10
  бицепсово сгъване с щанга 3x10
  кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10
  концентрично сгъване 3x10
  повдигане на краката 3х20

днес се премерих и ето антропометричните ми данни:
раменна обиколка 117
гръден кош 105
мишница 36
предмишница 30
китка 18.3
талия 86
бедро 59.5
прасец 40

снимки след 1вия месец

Много добре стоиш, браво :)

:) мерси. Има още какво да се желае..

29.11

9 1л прясно мляко, 1 шоколад Своге натурален
10-12 футбол
12 100гр колбас :( , 100гр зеленчуци, 3 филии пълнозърнест, креатин+50гр протеин
16 400гр картофи с кашкавал, 1 пил супа, 2 филии
18 1 бира
22 100гр ядки
23 10гр извара, 200гр кисело мляко

30.11

8 50гр ядки, 50мл прясно мляко, 100гр извара, 200мл кисело мляко
10.30 50гр ядки 50мл п.м.
12.30 150гр пил филе, 200гр пържени картофи, 150гр млечна салата, 2 филии
16.30 50гр ядки, 50мл п.м., 70гр извара, 100мл к.м.
19.30 3 яйца, 50мл к.м., 150гр руска салата, 3 филии хляб
21-22 футбол
22.30 креатин+50гр протеин

1.12

8 50гр ядки 50мл п.м.
11 вафла и солети
12 170гр пил, 150гр туршия, 150гр варени картофи, 2 филии
17 50гр ядки, 100мл п.м.
18.30 80гр извара 200гр к.м.
19-21 тренировка
21.30 400гр пиле с ориз, 50гр руска салата
23 креатин+50гр протеин

тренировка:
  придърпване на вертикален скрипец 5x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 5x10
  мечка с едностранен лост 4x10
  мечка на машина 3х10
  гребане с дъмбел 3x10
  гръбни преси 3х12
  повдигане на щанга от лег, тесен хват: 3x10
  кофички 3х12
  трицепсово разгъване на скрипец 3x10
  бицепсово сгъване с щанга, седнал 4x10
  концентрично сгъване 3х10

02.12

8.30 50гр ядки, 50мл прясно мляко, 80гр извара, 200мл к.м., 5гр креатин
12.30 150гр свинско, 150гр пържени картофи, 150гр млечна салата, 2 филии хляб
17.00 50гр ядки, 50мл п.м., 80гр извара, 200гр к.м.
21 3 яйца, 100гр к.м., 2 филии пълнозърнест хляб
23.30 80гр извара, 150гр к.м.

протеина свърши и си набавям само чрез храната

3.12

8 50гр ядки, 50мл п.м. , 80гр извара, 200мл к.м.
12 300гр пиле с ориз, 200гр картофи, 200гр млечна салата
17 40гр ядки с мляко
18 40гр ядки с мляко, 50гр извара, 100мл к.м.
19-20.30 тренировка
20.30 креатин+50гр протеин
20.40 парче пица
23 100гр извара, 200мл к.м.

  повдигане на щанга от лег: 5x10
  повдигане на щанга от горен лег: 4x10
  повдигане на дъмбели от долен лег: 4x10
  пек-дек: 3х10
  бицепсово сгъване с крива щанга 5x10
  чуково сгъване 3х10
  концентрично сгъване 3x10
  коремни преси 3x20

мисля след крач на 1вия месец да премина в следната програма, която сглобих благодарение на бб-тийм :)
.............
надявам се да има забележки и мнения :) Поздрави на всички, които искат да се чувстват добре в своето тяло!

Здрасти, Jackal!

Успех с дневника и поставените цели!

Малко коментари и съвети:
1. Изглеждаш доста чист и жилав на снимките, което е отличен старт.
2. Не пренебрегвай краката, нищо, че триатлона и футбола ги развиват (те наблягат на издръжливостта, особено триатлона). По-точно, не пренебрегвай клековете. Ако смяташ, че  краката са твърде обемни (което не можем да преценим, защото не ги виждаме на снимките) клякай само за сила, т.е. макс 4-5 повт в серия с тежка щанга.
3. Хвърляш се на твърде изолиращи движения. Те няма да ти донесат маса и сила, така както биха го направили многоставните базови движения (клек, мъртва тяга, бенч преса, набирания, гребане със щанга.)
4. Бих те посъветвал да не бързаш със сплитовете. Един месец в залата е твърде малко време. Съвсем спокойно можеш да тренираш цялото тяло с тежки базови упражнения 3 тренировки седмично и да имаш много по-добри резултати, отколкото ако изолираш и правиш по 3-4 упражнеия за бицепс 2 пъти седмично.

Виж тези теми на Oranje, смятам, че ще са ти от полза:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418/
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40303/

Послушай Vic и няма да сбъркаш. Не бързай да сменяш програмата. Така ще  укрепнат ставите и мускулите и ще се подготвят за по-големи натоварвания. Мисля, че не е добра идея да правиш повече от 3 упражнения за големите и 2 за малките мускулни групи. И не знам за какво са ти тези лицеви опори в отделен ден. Ако искаш ги сложи в тренировката за гърди. Аз ги правя като трето упражнение и повярвай ми  - не мога да направя повече от 3х20, но напомпването е уникално. Напредвай полека и с постоянство. Относно  разширените вени, мисля че футбола има много по-негативен ефект от клякането с щанга. И да те успокоя - от разширени вени не се умира! Просто намери най-добрия специалист и се консултирай с него.

6.12

  повдигане на ръцете напред 3х10
  повдигане на щанга до брадата, Вертолет 4х10
  раменни преси пред гръб 4x10
  раменно разтваряне встрани 3x10
  повдигане с щанга за задно рамо 3х10
  клек 3х10
  горна мъртва тяга 3х10
  повдигане на краката 3х20
  скотово сгъване 3х10
  концентрично сгъване 3х10
  чуково сгъване 3х10
  футбол 60мин

яденето през последните дни не го помня. Не пия протеин от 3-4дена, защото свърши. Ще си взема тази седмица.
Креатин всеки ден по 5гр.

...

Мерси за мението!
1 - програмата я смених само на теория, както се вижда от тренировките всеки път правя по много мускулни групи. Стремя се, задължително да направя планираните.
2 - знам, че правя по много неща, но ми е кеф да се натоваря. След време ще намаля обема на тренировката.
3 - лицевите вече не ги правя, за да въстановявам по добре. Напомпването от тях е наистина много добро :)
Постоянството, мисля, наистина е най-важното във този спорт. Може би и във всички спортове :)
4 - Да. Футбола има по негативен ефект, но няма как да го спра :) играе ми се. Клек вече два пъти правих като втория път вдигнах кг спрямо първия. Гадното на клека е, че ми ръби лоста на трапеца
5 - Ходих при д-р Андреев, сърдечно-съдов хирург, в специализирана клиника и той каза, че вената трябва да се махне след време и големите натоварвания скъсяват това време. Затова вече и не карам колело.

7.12

8 50гр извара, 200гр кисело мляко, 50гр ядки, 100мл прясно мляко
12 170гр свинско, 200гр варени картофи, 150гр млечна салата, 2 филии
17.30 50гр ядки, 100мл п.м., 50гр извара 200мл кисело мляко
20 3 яйца, 2 филии
300мл ракия - ЧЕСТИТ ПРАЗНИК! :)
3 1 сандвич, 500мл прясно мляко

8.12

10.30 50гр ядки, 100мл прясно мляко
12 1 шкембе, 150гр пил, 200гр млечна салата, 200гр картофена салата, 3 филии
17 50гр извара, 150гр кисело мляко
18-20 тренировка
20-21.30 футбол
22 150гр ссвински бут, 100гр лютеница, 2 филии, 5гр креатин
22.30 1л прясно мляко

тренировка:
  придърпване на вертикален скрипец 5x10
  придърпване на хоризонтален скрипец 4x10
  мечка 4x10
  гребане на машина 4x10
  трапецовидно повдигане на рамене 4x10
  гръбни преси 3x15
  трицепсово разгъване на скрипец 3x12
  повдигане на щанга от лег, тесен хват 3x10
  кофички 3x15
  скотово сгъване 3х10
  концентрично сгъване 3х8

нещо не успявам да се възстановя хубаво от натоварванията. Може би поради липсата на протеин. МОже и да е от многото мачове напоследък и дългите тренировки. Ама като влезна в залата и ми се вдига повече и повече...

9.12

8.30 50гр ядки, 100мл п.м., 5гр креатин
12 120гр свинско, 150гр пържени картофи, 2 филии
17 50гр извара, 150мл к.м., солети, 2 вафли
20.30 3 яйца, 100гр свинско, 1 филия, 100мл к.м., 300гр зелена салата с риба тон
22 100гр фъстъци, 1 ракия

напоследък лошо хранене :(

10.12

50гр ядки, 100мл прясно мляко, 50гр извара, 100гр кисело мляко
12 1 пица около 350гр, 200мл айран
17 60гр ядки, 300мл прясно мляко
19 1 шоколад натурален
19-21 тренировка
21.20 5гр креатин, 200мл прясно мляко
22 4 яйца

тренировка:
  повдигане на щанга от лег 4серии(60кг-10п, 67-8п, 77-8п, 87-4п) и 2х10 с 17кг дъмбели. Вдигнах мах-а с 5кг :) 2те серии с дъмбели бяха за загрявка.
  повдигане на щанга от горен лег 2x10 с 56кг и 2х10 с 61кг
  повдигане на дъмбели от долен лег 3x10 с 17кг-овите
  пек-дек 3х10 55, 65, 80
  скотово сгъване 4с (22кг-10п, 32кг-8п, 42кг-6п, 42кг-6п. Това е ако приемем, че кривия лост е 2кг) вдигнах мах-а с 4кг
  чуково сгъване 3х10 10кг дъмбел
  концентрично сгъване 3x10 10кг дъмбел
  коремни преси 3x30 (30, 30 с 10кг плочка, 15 леви и 15 десни)

Много добра тренировка. Вдигнах килограмите на някои упражнения и повторенията на коремните. Шоколада ми даде повер явно и като цяло бях по-отпочинал преди тренировката.

Ама пиши и работните тежести ;)

ок, сега ще едитна

Браво за тежестите :)

Изглеждаш добре и изчистен. Екстра си ;)

10x :)

Nikolayo, и твоите резултати са впечатляващи!
Откакто почнах да качвам ММ се омазних малко по бедрата и на корема, но това изглежда е норамално в такъв период.

11.12

8 50гр овесени ядки, 100мл прясно мляко, 50гр извара, 150мл кисело мляко
12 1 пли супа, свинско с ориз 300гр, 1 бяла питка, 1 бира - ееех петък, ден на майстора
16 1л прясно мляко
19 100гр пушен свински бут, 200гр руска, 2 филии
20 1л прясно мляко
22 5гр креатин

Много мляко много нещо. Намерих един дядо в квартала, които продава мляко и си взех от него. После през ноща се пускаше алармата на простатата... :D

12.12

9 100гр сински бут, 150гр руска, 2 филии
10 50гр извара, 150мл кисело мляко
11.30 1 шоколад
11.30 - 13 тренировка
13,30 5гр креатин, 50гр инстантен протеин
14 100гр свински бут, 150гр руска, 2 филии
15 500мл прясно мляко
18 1 сникърс, 2 белтъка
22.30 100гр руска, 1 филия. Хляба е от тоя “Симид”. Видях го от дневника на Oranje
12.30 40гр калциев казеинат

Днеска си взех протеините :)

тренировка:
  раменни преси зад гръб 30кг-10п, 40кг-10п, 50кг-8п, 50кг-8п
  раменни преси пред гръб 30кг-2х10п, 40кг-10п
  раменно разтваряне встрани 4x10 с 10кг дъмбел
  Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 30кг-10п, 3х35кг-10п
  трапецовидно повдигане на раменете 25кг дъмбел-12п, 27кг-2х10п
  повдигане на ръцете напред 7,5кг дъмбел - 3х10п
  клек 56кг-10п, 61кг-2х10п
  концентрично сгъване 15кг дъмбел-3x10п 
  чуково сгъване 15кг-6п, 10кг-2х10
  гребане с дъмбел 22,5кг-3х10п
  набиране широк хват: 5, 5, 4
  скотово 30кг-10п, 40кг-10п, 50кг-3п
  повдигане на краката 15, 20, 20

ЕДИТ: тоя казеинат бил голям инат бе, няма разтваряне тва чудо. Опитвам се с прясно мляко да го разтворя ама нъц.. утре си купувам блендер, че вече не успявам да възстановявам между джурканията на протеините :)

ЕДИТ2: С мляко се получи нещо като каша. Изпих само половината. С вода пробвах още 10гр. По-добре се разтвори, ама вкуса му е много гаден. Някой ако го е пил да даде съвет с кво да го застроя, че така не се търпи. Изварата ми е с пъти по-вкусна

Поздравления за формата. След като казеина не ти понася ми го дай на мен, а пък ти си джасай извара. Другото, което ме интересува е на колко взимаш литъра от дядото защото и аз търся от някъде да си взимам истинско прясно мляко, а не боклуците по магазините.

г-н Лицанов,
много Ви благодаря за интересния и непринуден коментар! Въпреки това Вашия съвет за казеина не ми допада и бих Ви помолил за напред ако нямате конструктивно предложение, да не се ебавате с мен! Млякото е левче литъра. Дядото идва всяка сутрин от 8 до 9, на автобусната спирка до кръстовището на ул. “Нишава” и бул. “Петко Ю. Тодоров”