Дневник на JACKAL

21.10

лег 10х60, 10х70, 8х90, 6х100, 2х110
горен лег 10х50, 10х60, 10х80
бицепсово с дъмбел 10 с 2х12, 10 с 2х15, 10 с 2х17.5, 10 с 2х15
бицепсово с крив лост, широк хват 3х10 с 25кг

24.10

набиране широк хват 8,8,6
хоризонтален скрипец 3 серии 10х45
гребнане с щанга 3 серии 10х45, 10х50, 10х70
мъртва тяга 10х70, 10х90, 10х110, 6х125, 4х140
кофички 10, 15х15, 15х15, 20х15
трицепсово разгъване на скрипец 3 серии 10х35

31.10

лег 10х60, 10х70, 10х80, 8х90, 4х100
бицепсово с дъмбели 10 с 2х15, 10 с 2х10, 10 с 2х10
горен лег 10х70, 10х80, 10х70
бицепсово с дъмбели 6 с 2х18, 10 с 2х10, 10 с 2х10

общо за около 30мин :)

3.11

вертолет 3 серии 10х30, 10х40, 10х40
раменно разтваряне встрани 3 серии 10 с 2х12, 10 с 2х12, 10 с 2х15
раменни преси зад врат 4 серии 10х40, 10х50, 10х60, 8х70
задно рамо на смит машина 3 серии 10х40, 10х40, 10х50
повдигане на краката от стойка 3х15
повдигане на краката от лег с диск зад врата 3 серии 20х2.5, 20х2.5, 20х5

30.12

лег 10х50, 10х50, 10х70, 8х90, 6х100, 2х110, 12х70
горен лег 10х60, 10х60, 8х80
бицепсово сгъване с дъмбели 10х12, 10х15, 8х18, 10х15, 10х12
бицепсово с крив лост, широк хват 10х30, 10х30, 10х30

86кг

13.01

набиране широк хват 8,7,5
хоризонтален скрипец 10х45, 10х50, 10х55
гребнане с щанга 3 серии 10х40, 10х60, 10х70, 19х50
мъртва тяга 10х70, 10х90, 10х110, 8х120, 8х130, 6х140
кофички 15, 20, 15х15, 15х15+5СТ
трицепсово разгъване на скрипец 10х20, 10х25, 10х30

21.01

набиране широк хват 8,7,6
гребнане с щанга 10х60, 10х60, 10х70
мъртва тяга 10х60, 10х80, 10х100, 10х110, 10х120, 8х130, 6х140
кофички 20, 10х15+5СТ, 15х15, 15х15+5СТ
трицепсово разгъване на скрипец 10х20, 10х25, 10х30

Здравейте,
Отдавна не съм писал, но бих искал да споделя как промених начина си на трениране и хранене през последните 2 год и какви са разулатите от това.
Като цяло за този период не съм спирал да тренирам с най-големи паузи от около 2-3 седмици, но товае било сравнително рядко.
И така, първо промених храненето си. Начина, по който се хранех преди, очевидно беше твърде интензивен за мен. Често се чувствах преял или ядях по задължение за да гледам да правя по 4-5 хранения на ден. За мен това се оказа грешно! Моят организъм не успяваше да усвои тази храна и освен постоянното подуване имах газове и други проблеми със стомаха. В следствие на това реших да намаля количеството и честотата на хранене. В момента се храня на принципа „когато съм гладен”, което прави по 2-3 пъти на ден в зависимост дали съм тренирал предишния ден. Сутрин рядко се храня. Въпреки, че съм на крак около 8ч, преди 12 слагам в уста само нещо сладко: мед, вафла. Тъй като принципа е „каквото ми се яде” от време на време си взимам някаква закуска(баница) или сух сандвич.
Обедното хранене е най-силно. Около 12.30ч. Предимно свинско месо, комбинирано с картофи, ориз. Също и някаква салата с персни зеленчуци. Без хляб.
Рядко огладнявам следобяд около 4-5ч. Тогава всеки път си взимам нещо различно, но в малко количество.
Следващото хранене е около 7ч. По-малко от обедното. Доста различно всеки път и обикновено по-нездравословно от обедното(това е така защото за мен е по-важен часът, в който се храня отколкото качеството на храната). Категорично избягвам обаче всякакви дюнери, бургери и т.н. защото съм имал проблеми със стомаха заради тях. Може да е пица, пържола с пържени картофи, каквото намеря бързо и колкото може по-качествено. Важното на вечерята е, че ям така, за да се заситя, но не и да преям. Всъшност в нито едно от яденетата вече не преяждам. Случва се да остане храна.
Преди лягане ако огладнея много ям кисело мляко или пия чай с мед.

Държа да отбележа, че тези храни, които съм посочил са само примерни и доста често си позволявам да хапна нещо сладко или хлебно или квото ми се прияде (особено ако знам, че после ще спортувам).

Тренировките:
Ходенето до залата също го намалих. Исках претренирането да спре. Ходя когато не съм изморен и поне 2 дена след последната тренировка с тежести . Идеята ми е да съм отпочинал и да ми се тренира
- 2 пъти седмично в залата. Случва се и по 1 път седмично. Тренировката тогава е кръгова. Ако са 2 ги разделям на: гърди + ръце, гръб + рамо
- 1-2 пъти футбол

Гърди и ръце:
загрявка
лег 10х90кг, 10х80, 10х80
горен лег 10х70, 10х80, 10х70
бицепсово сгъване с дъмбели 10х15кг на ръка, 8х18кг, 8х15
трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 10х35кг, 10х40, 10х40
скотово 10х25кг, 10х25, 10х25
трицепсово разгъване на скрипце с права ръкохватка 10х25кг, 10х25, 10х25
1 упр за корем, най-често повдигане на краката

Гръб и рамо:
Загрявка
набиране нормален хват 10, 8
набиране тесен хват 10
гребане с щанга 12х60кг, 10х70, 10х70
дърпане на долен скрипец 10х45кг, 10х45, 10х45
вертолет за рамо 10х25, 10х25, 10х25
раменни преси зад врат на смит машина 10х40кг, 10х40, 10х40
задно рамо с бъмбели 10х8кг, 10х8, 10х8
корем

Кръгова
Избирам по едно упр от 4те осн. групи
Лег, гребане с щанга, бицепсово сгъване, трицепсово разгъване зад глава, корем

Резултати
Спаднах с 8-10 кг. В момента съм 82-83кг. Очевидно това са точните килограми за моите 180см височина. Много по-лесно се справям с бягането и спринтовете когато играя футбол, нямам болки в ставите. Мускулите са горе долу оформени и корема е стегнат. Просто усещам баланса в тялото и спортуването и за мен именно думата баланс е най-важната в непрофесионалния спортен живот.