Too Little, Too Late

Максималните серии повтаряш интервала ли?

Не, почивам две минути след интервала и правя серия с максимален брой повторения без отказ с малко по-голяма тежест.

06.01.2020 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 10 секунди) - 10х3х80 кг
  1.2. Преден клек (максимална серия след 2 минути) - 4х90 кг
  2.1. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (през 10 секунди) - 10х3х70 кг
  2.2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (максимална серия след 2 минути) - 10х3х70 кг.
  3.1. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (през 10 секунди) - 5х3х0 кг, 2х2х0 кг, 3х1х0 кг
  3.2. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (максимална серия след 2 минути) - 5х3х0 кг, 2х2х0 кг, 3х1х0 кг
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 10 секунди) - 6х3х16+16 кг, 4х2х16 кг
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална серия след 2 минути) - 5х20+20 кг

Предполагам,че това има предвид , защото и аз се зачудих ?!

Копирал го е, без да го редактира.

Копирал го е, без да го редактира.

Абсолютно ме изловихте. :) Копи-пейст наизуст. :)

П. П. Коригирах го вече.

08.01.2021 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 10 секунди) - 10х3х120 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти  (максимална серия след 2 минути) - 6х130 кг.
  2.1. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (през 10 секунди) - 10х3х20+20 кг.
  2.2. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (максимална серия след 2 минути) - 4х24+24 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 10 секунди) - 10х3x101 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална серия след 2 минути) - 5х111 кг.
  4.1. Кофички на успоредка с доп. тежест (през 10 секунди) - 7х3х10 кг, 3х2х10 кг.
  4.2. Кофички на успоредка с доп. тежест (максимална серия след 2 минути) - 3х20 кг.

 
Допълнителни упражнения:
  5. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13, 10.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 14:55 мин.
Общо време за тренировката - 26:23 мин.

Вторите тройки. Тук в началото мислех да почвам тягата на 130, ама добре че си пообрах малко егото. Изненадващо или не, се “предадох” на кофите. Май на първо време интервалът ще е без тежест, а максималната серия - с 10 кг.
Иначе тройките не са като единиците.

Ще видим как ще прогресирам така. Повече от 10 подхода с тройки ще са прекалено голям обем, така че ако има напредък, ще се увеличават тежестите. Същото важи и за другата тренировка, макар и по друга причина - там пък все пак искам да наблегна малко на силата, тоест и там няма да пипам обема обема, а тежестите. Това е впрягане на каруцата пред коня, де - тепърва започвам.

Положително:
  - Засега не усещам контузията да се обажда. Ще видим след няколко врътки как ще е.
Отрицателно:
- Мускулната треска от онзи ден не беше минала още, а аз добавих още гориво днес. И това - от пет дни почивка и малко смяна на протокола, без да пипам упражненията. Тюфлек.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Мързел голям днес. Тренирах, после набързо през един магазин, а след това - цял следобед и до вечерта Cyberpunk 2077. В началото намирах доста кусури на играта, но после ме увлече. А и на Stadia върви разкошно.

08.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Излизахме семейно напред-назад.

10.01.2020 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 10 секунди) - 10х1х120 кг
  1.2. Преден клек (максимална серия след 2 минути) - 3х130 кг
  2.1. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (през 10 секунди) - 10х1х100 кг
  2.2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (максимална серия след 2 минути) - 6х110 кг.
  3.1. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (през 10 секунди) - 10x1x25 кг
  3.2. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (максимална серия след 2 минути) - 3х35 кг
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 10 секунди) - 10x1x24+24 кг
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална серия след 2 минути) - 5х28+28 кг

 
Допълнителни упражнения:
  5. Чуково сгъване с дъмбел - 5х28, 4x28 кг

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 9:45 мин.
Общо време за тренировката - 22:20 мин.

Първа тренировка с единици. Тук май ще трябва скоро да увеличавам тежестите - досега правех същия обем и интензивонст с по-малко почивка и по-голяма плътност и днес не ми беше особено трудно, дори с максималните серии.
Все пак мисля да не бързам засега, освен в случаи като с лега, където шестицата на 110 беше с резерв за още едно-две повторения, ако исках да натискам до отказ. За другия път ще кача с по пет килограма и интервала, и максималната.

Положително:
  - Горе вече го споменах.

Отрицателно:
- Нищо конкретно, освен усещането, че ми е малко обемът или тежестта. Ще се нагласи с времето. 

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Отпуската свърши, утре - обратно на тръстиката. :(

11.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Открих непредвиден страничен ефект от не-ежедневните тренировки - понеже не излизам за час и половина по обяд, а все още фаствам и не ям по това време, работя повече без обедна почивка.

12.01.2021 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 10 секунди) - 10х1х160 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти  (максимална серия след 2 минути) - 4х170 кг.
  2.1. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (през 10 секунди) - 10х1х28+28 кг.
  2.2. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (максимална серия след 2 минути) - 3х32+32 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 10 секунди) - 10х1x126 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална серия след 2 минути) - 4х136 кг.
  4.1. Кофички на успоредка с доп. тежест (през 10 секунди) - 10х1х30 кг.
  4.2. Кофички на успоредка с доп. тежест (максимална серия след 2 минути) - 4х40 кг.

 
Допълнителни упражнения:
  5. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 8, 5х10 кг.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 7:42 мин.
Общо време за тренировката - 18:13 мин.

С това завършвам първото завъртане на новата програма. Така като гледам, се оформя един диапазон от повторения на максималните серии между 3 и 6, което значи, че съм улучил добре началната тежест. Очаквах тягата да ми е лека за единици на 160, но днес не беше, така че и тук важи това.
Мисля си да се ориентирам по това - когато (по-точно ако) повторенията в максималната серия надхвърлят 6, да бутам нагоре тежестта.

Положително:
  - Обърках тежестта на гребането (кой да ти помни, че трап-барът е 26 кг, а не 20), а се получи добре, така че грешката е вярна. 
Отрицателно:
- Нищо конкретно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Вчера цял ден валя сняг, нощес се затопли и обърна на дъжд, а днес температурата отново падна и всичко замръзна. В резултат навън е зимна приказка със заглавие “Мечтата на травматолога”. Щях да кажа “на тенекеджията”, но тук всички карат с нови зимни гуми, а сигурно над половината коли са и със шипове и не съм забелязал да има проблеми с леда по улиците. Така или иначе никой не си прави труда да чисти до асфалт, освен на големите градски магистрали.

А защо на кофичките максималната серия е с по-ниска тежест от интервала?

А защо на кофичките максималната серия е с по-ниска тежест от интервала?

Не е. :) Първа врътка по новата програма = копи-пейст от други тренировки = тъпи грешки от моя страна. :)

А как се определя максималната серия? Има ли някаква пропорционалност или на усет с малко по-тежко?

А как се определя максималната серия? Има ли някаква пропорционалност или на усет с малко по-тежко?

При упражненията с трицифрени килограми слагам десетина кг отгоре на интервала (трудно мога да кажа какъв процент са, защото варира), но има и изключения - при по-силните ми упражнения мога да сложа по-голяма тежест за максималните серии (при лега например преди правех с +20 кг, докато при клека и тягата - само с +10). При упражненията с дъмбели - гледам да е през 4 кг на ръка, но си позволявам отклонения, ако се налага.
При тия с трицифрени килограми слагам и всичко, което включва и собствено тегло (по очевидни причини - защото е трицифрено. :)).

По принцип тежестта за макс серията се определя абсолютно точно след контролно. Както и тежестта за всички интервални протоколи.

По принцип тежестта за макс серията се определя абсолютно точно след контролно. Както и тежестта за всички интервални протоколи.

Ако знаеш какво точно да включиш в контролното и после как да изчислиш тежестта на базата на резултатите. Аз като не знам, си правя сметки на базата на това доколко съм разбрал останалото. :)

Не “ако”, а “като”?

Не “ако”, а “като”?

Точно “ако” си е, поне докато не завършиш текста. :)

Точно тази част пиша сега :D

13.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо, от което да се оплача днес.

14.01.2020 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Преден клек (през 10 секунди) - 10х3х80 кг
  1.2. Преден клек (максимална серия след 2 минути) - 6х90 кг
  2.1. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (през 10 секунди) - 10х3х75 кг
  2.2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (максимална серия след 2 минути) - 5х85 кг.
  3.1. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (през 10 секунди) - 5х3х0 кг, 5х2х0 кг
  3.2. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (максимална серия след 2 минути) - 4х10 кг
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 10 секунди) - 10х3х14+14 кг
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална серия след 2 минути) - 5х20+20 кг

 
Допълнителни упражнения:
  5. Чуково сгъване с дъмбел - 5х20, 4х20 кг

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 16:01 мин.
Общо време за тренировката - 27:53 мин.

Положително:
  - Клекът определено ми беше по-лесен - както субективно, така и като се погледне максималната серия (шестица с резерв за още). С прискърбие заявявам, че се налага да сложа още 5 кг и тук.
  - Качих 5 кг на лега, без да се отрази на протокола. Тук ще остана на 75 в интервала (има какво да се иска от почивките), а ще кача до 90 на максималната серия.
- Лек напредък и на набиранията.

Отрицателно:
- По-бавно от предния път, но още е рано да натискам времето, преди да съм уточнил тежестите, макар вероятно на някои движения сега да съм доста над 10 секунди при тройките.
- Все още не мога да си изпълня обема на набиранията.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес и утре минавам през годишните оценки с екипа ми. Едно от най-неприятните задължения, но далеч не толкова, колкото писането им.

П. П. А за довечера един съсед ми организира качване на сейф по стълби... Някои неща са си същите навсякъде в Европа. :) Използвай комшията - той може да мъкне.

Бързаш с това качване на тежестите, а и според мен не си уцелил точните кг на движенията.

Бързаш с това качване на тежестите, а и според мен не си уцелил точните кг на движенията.

Така като гледам, това е проблем, който няма да ми се наложи да решавам в близко бъдеще.
Днес носих сейф по тясна вита стълба. Нямаше начин да го хванем двама, а аз бях единственият, който можеше да го вдигне сам. Не знам какво точно съм направил, но като се прибрах след това, се появи болка в дясното коляно, която с напредването на вечерта се засили до степен преди лягане да не мога да се събуя. Болката е под капачката в горната част на коляното и не прилича на разкъсания ректус на другия крак. Предполагам, че са връзки, но колко е сериозно тепърва ще разбера.
Със сигурност обаче за клек, а вероятно и за тяга, и дума не може да става неизвестно догога. Отново.

15.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта успях за рекордно време да си запиша час за ортопед - специалист по колене (друго си е допълнителна застраховка) и се наложи да си разбутвам срещите.
За щастие прегледът не установи нещо сериозно - вероятно се касае за наранен хрущял, а не за връзки. Почивка, физиотерапия и НСПВС и трябва да мине за две-три седмици. Направиха и рентгенова снимка за всеки случай - резултатите ще излязат другата седмица. Ако няма подобрение, както се очаква, тогава ще се ходи и на ЯМР, но засега не се налага.

Естествено, спирам клека и тягата. Ще използвам времето да направя едно контролно в неделя или в понеделник, за да определя по-точно тежестите за интервала на движенията, които мога да правя (всъщност всички без клек, тяга и еветнуално гребане от земя, но за него не съм сигурен). Може би дори румънска тяга ще мога да правя, но със сигурност няма да опитвам веднага.

Бързаш с това качване на тежестите, а и според мен не си уцелил точните кг на движенията.

Това е пророческо изказване. Контузията не стана в залата, но е пряко следствие от сутрешната тренировка - докато носех сейфа вечерта, коленете ми буквално трепереха от умора. На 25 можеше и да ми се размине нещо такова, но вече не.
Отбелязвам го, не за да ми кажеш “аз ти казах”, а за да съм честен със себе си. :)

Колко кг е било този каса?

Колко кг е било този каса?

Нищо особено - 60-70 кила. Но беше по вита стълба с много тесни стъпала. Кой знае как съм стъпил.

16.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес по обясними причини без тренировка. Мисля да прескоча и утре. В понеделник контролно на всичко без клек и тяга.
Иначе коляното е доста по-добре. Лекарят ще се окаже прав.

17.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Положението с коляното е обнадеждаващо - на практика не ме боли, освен при много специфични движения. Изглежда ще се възстановя много по-бързо, отколкото се опасявах.

18.01.2020 г.

Контролно

Загрявка.

Контролни серии (максимална бройка, без да се търси отказ):
  1. Преден клек - 18х80 кг (с аванс за още 2-3)
  2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват - 19х80 кг  (с аванс за още 1-2)
  3.  Мъртва тяга с повдигнати пръсти - 16х120 кг (с аванс за още 1-2)
  4. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръце - 14х20+20 кг (с аванс за още 1)
  5. Набирания с тесен надхват - 13 (с аванс за още 1)
  6. Кофички на успоредка с доп. тежест - 12х10 кг (с аванс за още 1)
  7. Гребане с трап-бар от земя - 17х106 (с аванс за още 1-2)
  8. Борческо въртене с дъмбели - 18х16+16 кг (с аванс за още 4-5)

 
Обобщение за тренировката:
Планът беше днес да пробвам всичко без клек и тяга, но на принципа “колкото ме е боляло, още толкова почивам” реших, че мога да си позволя и тях (два дни ме боля, два не ме боли). Все пак на всички упражнения не натиснах до отказ, дори до позитивен, а накрая на борческото практически ми писна да въртя тия дъмбели. Мина без инциденти и без негативни усещания, така че засега съм прав.

По отношение на повторенията всъщност се оказва, че не съм се изхвърлил с тройките, а даже напротив.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Иде натоварена седмица, като още от днес си личи, макар утре и в сряда да са ми най-натоварените дни.

19.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Няма какво да му описвам на деня - опити да свърша нещо между срещите, провалени от нови и нови грешки в данните.

Понеже бях настойчиво посъветван да спра да правя глупости и да си дам време за адаптация, ще подходя към следващите интервали според канона.
Започвам с тежест за 10-12 повторения първо в протокол 20х1 през 10 сек, след адаптация минавам на 15х2, после след още неизвестно колко време ще станат 10х3 и чак след това ще се включват максимални серии и единици в картинката.
Вчерашното контролно ми дава известна ориентация, макар че ще е доста трудо да преценя колко точно ми е тежестта за 10-12 повторения при тия 16-18. Все пак трябва да започна отнякъде и мисля да е така:

Тренировка А:
1. Преден клек - 100 кг
2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват - 100 кг
3. Набирания с тесен надхват - +5 кг
4. Борческо въртене с дъмбели - 20+20 лг

Тренировка Б:
  1.  Мъртва тяга с повдигнати пръсти - 130 кг
  2. Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръце - 22+22 кг
  3. Гребане с трап-бар от земя - 116 кг
  4. Кофички на успоредка с доп. тежест - +15 кг

Лошото е, че едва ли на единиците ще си проличи особено, чак на двойките, а още повече на тройките ще си покаже доколко точно съм си определил работните килограми. А интервалите по усет от 1-2 тренировки никак не ми се получава да ги оценявам, въпреки че тренирам така от 4-5 години вече.

20.01.2021 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 10 секунди) - 20х1х130 кг.
  2.Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (през 10 секунди) - 20х1х22+22 кг.
  3. Гребане с трап-бар от земя (през 10 секунди) - 20х1x116 кг.
  4. Кофички на халки с доп. тежест (през 10 секунди) - 20х1х15 кг.
 
Допълнителни упражнения:
  5. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13, 10.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 17:51 мин.
Общо време за тренировката - 20:40 мин.

Връщам се на изходна позиция. Тия 20 подхода ми се сториха безкрайни днес.

Положително:
  - Рано е за положително.
Отрицателно:
- Нищо конкретно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Не ми се разказва нищо за днес.

21.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта ми се обади докторът да си говорим за резултатите от снимката на коляното. Нищо притеснително няма за момента, освен много ранни предпоставки за остеоартроза. За съжаление няма кой знае какво, което мога да направя на този, освен ограничаване на натоварванията.

22.01.2020 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1. Преден клек (през 10 секунди) - 20х1х100 кг
  2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (през 10 секунди) - 20х1х100 кг
  3. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (през 10 секунди) - 20х1х5 кг
  4. Борческо въртене с дъмбели (през 10 секунди) - 20х1х20+20 кг
 
Допълнителни упражнения:
  5. Чуково сгъване с дъмбел - 8х20, 6х20 кг

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 20:39 мин.
Общо време за тренировката - 23:41 мин.

Тук май малко по-тежко ми беше в сравнение с Б. На борческото въртене съм се изхвърлил с тия 20-ки, директно свалям на 18 за следващия път.
На клека, лега и набиранията също ми е трудно да си представя кога и как изобщо ще стигна до 10х3 на тия тежести, но да видим. Не бързам за никъде.

Мисля си и друго - имам неприятното усещане, че прагът ми на болка се е вдигнал и съм в състояние да игнорирам болката и да тренирам така постоянно, което води до усложнение на контузиите ми. Пример - лакътя от миналата година. С месеци тренирах със силна болка. Ако бях обърнал внимание навреме, нямаше да си имам много от тези главоболия сега. Това не е опит да търся извинение за глупостта си, само наблюдение. :)

Положително:
  - Изпълних си протокола, макар и бавно.

Отрицателно:
- Паузите на места бяха по-дълги от 10 секунди.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Времето пак се стопли, утъпканият добре лед по тротоарите се топи полека, но само толкова, колкото да направи отгоре един тънък слой вода. Почти невъзможно е да се ходи по такава повърхност с нормални обувки. Шведите си слагат шипове, но те пък много тракат по незаледени повърхности и така и не се научих да ги ползвам. Съответно днес щях два пъти да се пребия само по пътя от нас до колата и обратно.

22.01.2020 г.

...също ми е трудно да си представя кога и как изобщо ще стигна до 10х3…

Това си го мисля всеки ден, вече 4-ти месец , откак се боря с 50-ките в интервали !
Чак ми се реве :)))

22.01.2020 г.

...също ми е трудно да си представя кога и как изобщо ще стигна до 10х3…

Това си го мисля всеки ден, вече 4-ти месец , откак се боря с 50-ките в интервали !
Чак ми се реве :)))

Да де, ама аз преди година и нещо правех спокойно 20 единици с 30% по-големи тежести и 15 двойки с 10% нагоре. :) Пълна деградация.

23.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо за разказване днес.

22.01.2020 г.

...също ми е трудно да си представя кога и как изобщо ще стигна до 10х3…

Това си го мисля всеки ден, вече 4-ти месец , откак се боря с 50-ките в интервали !
Чак ми се реве :)))

Да де, ама аз преди година и нещо правех спокойно 20 единици с 30% по-големи тежести и 15 двойки с 10% нагоре. :) Пълна деградация.

Аре бе, деградация?!
Просто се пазиш и натискаш леко.

24.01.2021 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 10 секунди) - 20х1х130 кг.
  2.Раменна преса с дъмбели от стоеж с успореден хват с редуване на ръцете (през 10 секунди) - 20х1х22+22 кг.
  3. Гребане с трап-бар от земя (през 10 секунди) - 20х1x116 кг.
  4. Кофички на успоредка с доп. тежест (през 10 секунди) - 20х1х15 кг.
 
Допълнителни упражнения:
  5. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13, 10.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 16:27 мин.
Общо време за тренировката - 18:37 мин.

Връщам се на кофите на успоредка - за халки ми е рано още.

Положително:
  - Малко по-леко и стегнато от предния път.
Отрицателно:
- Нищо конкретно.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес ни хвърли в оркестъра една шведка навън. Жената разхождала кучето, което вече е с артрит и накуцва. Оная отишла при нея и започнала да ѝ се кара как в Швеция не било допустимо животно да изпитва постоянна болка и трябвало да я приспим... Без да знае какво е качеството на живот на кучето, без да знае дали се радва, дали я боли постоянно. Направо ме втрещи!

25.01.2021 г.

Без тренировка

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Тъкмо се зарадвах уикенда, че снегът се стопи и навън се запролети, днес натрупа пак 20 сантиметра (не от ония 20, а истински) тежък, влажен сняг, който директно става на киша и после замръзва на кокал, щом паднат температурите. :( А тая година по очевидни причини ще прескоча ходенето на топло място в края на февруари.
Много хубави неща има в Швеция. Климатът не е едно от тях, а на мен започва да ми писва.

26.01.2020 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1. Преден клек (през 10 секунди) - 20х1х100 кг
  2. Избутване на прав лост от лег с тесен хват (през 10 секунди) - 20х1х100 кг
  3. Набирания с тесен надхват с доп. тежест (през 10 секунди) - 20х1х5 кг
  4. Борческо въртене с дъмбели (през 10 секунди) - 20х1х18+18 кг
 
Допълнителни упражнения:
  5. Чуково сгъване с дъмбел - 6х28, 5х28 кг

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.

Обобщение за тренировката:
Чисто време за интервалите - 17:56 мин.
Общо време за тренировката - 20:44 мин.

Положително:
  - Доста по-добре от предния път. Паузите вече би трябвало да са около десетте секунди.

Отрицателно:
- Паузите може и да бяха по протокола, но съвсем не ми беше толкова леко, колкото би трябвало при единици на тия тежести. Уж почва леко, а някъде след 12-13 подход става някакъв ужас и едва се насилвам да хвана щангата.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3 (през ден), 3 таблетки Orange Triad.
2. Към обяд - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Около мен нищо. Само на един колега от отдела ми са му се завъртели едни лични драми, достойни за турски сериал и започва да му се отразява на работата, та ще видим как ще го оправям по-натам. :)