Too Little, Too Late

10.07.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 3)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 9х125, 9х125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х225, 1х225 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х230, 5х230, 5х230 кг + 15-20 повторения повдигане на пръсти за прасец между сериите. Ужасна слабост днес! Не можах да бутна последователно 250 и 240 кг дори по веднъж... А предишните две седмици си направих нормални серии на 250.
2. Клек с щанга зад врат - 5х150, 4х150 кг. След клека ми се стегнаха бедрата, все едно не съм тренирал от месеци.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х150, 3х150 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х115, 8х115 кг.

Имам хрема и ме боли гърлото, а като добавим и слабостта, може би се разболявам. Ще видим в следващите дни.

Здравей! Видях, че с Вик обсъждате използването на колан. Бих искал да те попитам кога го поставяш? Веднага или след като достигнеш максимални килограми?

Здравей! Видях, че с Вик обсъждате използването на колан. Бих искал да те попитам кога го поставяш? Веднага или след като достигнеш максимални килограми?

Гръб и крака правя с неопренов колан от начало до край задължително - държи ми топъл кръста и много ми помага. Слагам другия, този за вдигане на тежести, отгоре само на работните тежести, при загрявката не го ползвам.

11.07.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 3)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 10х60, 10х60 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 5х125, 4х125, 4х120 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 4х130,  5х125, 4х125 кг.
3. Кофички - 8 със собствена тежест.
4. Сгъване на китки с щанга - 6х60, 6х60, 6х60 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6х20, 6х20 кг.

Нормална тренировка - нищо особено за отбелязване. Нямах кой знае колко сили, но и не усетих тази слабост, която вчера при краката ме съсипа направо.

12.07.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 3)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 10х70, 10х70 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 7х120, 7х120 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х105, 6х105 кг.
3. Набирания с широк хват - 7, 6
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х112 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х190, 4х200 кг. Днес не се напънах да правя шестица в първата серия, но за сметка на това сложих 200 във втората. При положение, че личният ми максимум тук е единичка на 210, смятам, че вече съм го подминал с тези 4 на 200.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 7х180 кг.

Прилична тренировка.

...
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х190, 4х200 кг. Днес не се напънах да правя шестица в първата серия, но за сметка на това сложих 200 във втората. При положение, че личният ми максимум тук е единичка на 210, смятам, че вече съм го подминал с тези 4 на 200.

Яката работа, големи братко!  (rock)

Яката работа, големи братко!  (rock)

Благодаря за добрите думи, Вик! :) Нека бъдем реалисти обаче - при лично тегло от 120 кг тяга с 200 не е постижение, което да си струва похвалите. :) Виж набиранията с това тегло са ГОЛЯМ зор, честно! :)

А това пък ме подсеща да си сменя аватара - Питър Ертс вече не е актуален, аз съм си по-”убав”. :)

...
Нека бъдем реалисти обаче - при лично тегло от 120 кг тяга с 200 не е постижение, което да си струва похвалите...

При гръб със здравословни проблеми, като твоя, тяга 4х200 кг Е голямата работа. Ти си пример за боец!

...
Нека бъдем реалисти обаче - при лично тегло от 120 кг тяга с 200 не е постижение, което да си струва похвалите...

При гръб със здравословни проблеми, като твоя, тяга 4х200 кг Е голямата работа. Ти си пример за боец!

А, с дисковата херния се разбираме засега - аз не прекалявам, тя не се обажда много... Петко ще се окаже много прав, че силните мускули на кръста и долната част на гърба играят положителна роля, стига човек да си мери внимателно възможностите и да не се изхвърля. Често казано, клекът ми е по-проблемен от тягата на този етап.

... Петко ще се окаже много прав, че силните мускули на кръста и долната част на гърба играят положителна роля, стига човек да си мери внимателно възможностите и да не се изхвърля. Често казано, клекът ми е по-проблемен от тягата на този етап.

Прав е, разбира се!
Но се замислих за нещо друго - струва ми се, че вероятно кръста ти поема твърде голяма част от работата, която по принцип се полага на глутеусите. Затова изви леко гърба в клипа на тягата, например. Как мислиш?

...
Но се замислих за нещо друго - струва ми се, че вероятно кръста ти поема твърде голяма част от работата, която по принцип се полага на глутеусите. Затова изви леко гърба в клипа на тягата, например. Как мислиш?

Извивам гърба, когато ми понатежи и се уморя. Не знам дали това прехвърля част от натоварването от глутеусите - възможно е, но ми е много трудно да кажа. Предполагам, че си прав - изправям рано краката и затова горната част на тялото остава по-наклонена, като компенсирам с извивка в гърба и доиздърпване в края на движението. Ще се окажат полезно нещо това клипчетата. :)

Здравей Боби! Видях клипа на тягата от предната страница. Наистина имаш достатъчно сила, но техниката ти е ужасна. Не се обиждай, но трябва коренно да промениш начина на изпълнение, докато не е станало късно. Цяло чудо, е че тренираш така при положение, че имаш и дискова херния. Възможно е всичките ти проблеми с кръста да идват от грешно заучената техника. Правиш котешки гръб, щангата е далече от тялото през цялото време, нямаш пауза между повторенията,а ползваш еластичността на кръста. Безпорно имаш сила, но коригирай техниката. Виж клиповете на Петко, той я изпълнява добре. Не целя да се заяждам, просто изказвам мнение.

Не целя да се заяждам, просто изказвам мнение.

А аз много ценя подобна градивна критика и изобщо не се обиждам! Благодаря! :) Сигурно си прав за техниката ми - за пръв път си правя клип на тягата и наистина ще се окаже, че съм се заблуждавал по отношение на това как се справям с нея. :) От другата седмица ще сваля малко работните тежести и ще пробвам да променя техниката.

А иначе симптомите на дисковата херния ги имам отпреди да се заема с фитнес и изобщо да съм правил тяга някога в живота си, така че няма как да е от това... Само дето дълго време не отидох на лекар, защото ме беше страх от резултата. Което пък е доста тъпо за дърт човек на моите години, ама както са казали, акъл и мензис ако закъснеят, не ги чакай.

И аз подрекпям вицман.
Иначе, Боби, според мене, ако подобриш техниката килограмите значително ще се вдигнат, защото няма да товариш толкова кръста.

13.07.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 3

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 10x18, 10x18 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 3х31,5, 1х31,5 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 6х39,5, 5х39,5, 5х39,5 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х80 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х23, 6х23 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 5х77,5, 4х77,5 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х56, 6х56 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х18 кг.

Прилична тренировка днес.

14.07.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 3)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х70, 1х70 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4х75, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 6х37 кг.
3. “Скотово”сгъване с крив лост - 3х63, 5х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 8х12, 7х12 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 8 повторения с 56 кг.

Най-отвратителната ми тренировка от много време. Не се чувствах добре, спи ми се цяла сутрин, имам някакви киселини, отпаднал съм. 75 кг ми се опънаха и едва направих две четворки, а на скотовото направо се изложих отвсякъде - не можах и четворка да докарам на 63 кг. Абе умряла работа.
Хубавото е, че за пръв път от много време успях да завърша петте тренировки за седмицата в рамките на пет дни и сега ще имам цели два дена блажена почивка до събота, когато започва следващата ми тренировъчна седмица.

17.07.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 4)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 9х125, 8х125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х195, 1х200 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 5х240, 5х240, 5х235 кг + 15-20 повторения повдигане на пръсти за прасец между сериите. Пак с мъка задвижвам пресата. Нещо с ролките на уреда е, защото от второто и следващите повторения вървят досте по-леко.
2. Клек с щанга зад врат - 5х150, 5х150 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х150, 5х150 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х115, 8х115 кг.

Нормална тренировка, нищо особено.

18.07.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 4)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 9х60, 9х60 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 5х125, 4х125, 4х120 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х125,  4х125, 4х120 кг.
3. Кофички - 9 със собствена тежест.
4. Сгъване на китки с щанга - 6х60, 8х60 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6х20, 8х20 кг.

Много слаба тренировка, но си имам оправдание. Сутринта с жена ми се вдигнахме и се качихме от Драгалевци до Бай Кръстьо и обратно. Преди 3-4 години се качвах от Драгалевци до Черни Връх почти на бегом - засичах си време. Днес обаче да кача туловището си дори на 1/3 от разстоянието, колкото горе-долу е до Бай Кръстьо, ми се стори огромна мъка. Слизането беше наказание за коленете ми. Ако не бях с куче, щях да взема лифта на връщане. :(

Боби - защо за крака не правиш 1-во клек-а, след това пресата ?

Боби - защо за крака не правиш 1-во клек-а, след това пресата ?

Защото сменям шест различни програми - по една всеки месец. От шестте само тази за първите 4 седмици е с преса преди клек. Разнообразието му е майката. :)

Как усещаш програмата като маса-сила-обща енергия от тренировката ? И ще може ли да ми дадеш линк или нещо такова с което да разуча програмата от началото. Т.е. Как да си избирам упражнения и т.н.

Как усещаш програмата като маса-сила-обща енергия от тренировката ? И ще може ли да ми дадеш линк или нещо такова с което да разуча програмата от началото. Т.е. Как да си избирам упражнения и т.н.

Max-OT не е само програма, а цяла философия на трениране, която лично на мен много ми допада. Тренирам така малко повече от половин година, като оценката ми е за леко увеличение на масата и по-голямо на силата, тоест акцентът пада върху сила.
Изборът на упражнения се определя от няколко неща, като основното е комплексността има - изолиращите нямат място в тази схема на трениране. За предпочитане са свободните тежести и билатералните, вместо унилатерални движения. Основното обаче дори не са самите упражнения, а по-скоро идеята за повторения в рамките на 4-6 в една серия, висока интензивоност на тренировката с почивки в диапазона 2-3 минути и малка продължителност (30-40 минути). Това налага сравнително малък брой серии за една мускулна група. Аз лично често пресрочвам тези 40 минути (включвам в тях и загрявката), но гледам все пак да не излизам от 50.
Друг важен момент е следването на естествената биомеханика на тялото, особено при упражнения с по-висока тежест. Чиста техника не се търси.
Има и още неща като поне седем дни между две тренировки за една мускулна група и седмица почивка на всеки осем седмици, но този текст тук няма да стигне за всичко.
Като цяло се чувствам доста добре, като тренирам така - не изцеден и уморен, а много спокоен, зареден с енергия и с приятно усещане приключвам почти всяка тренировка. Препоръчвам я на средно напреднали - за начинаещи не е много подходяща заради високата интензивност и това, че при 4 повторения се работи близо до максималните тежести, което крие своите рискове все пак.
На мен ми попадна една електронна книжка на руски от Пол Делия и по нея си сътавих програма, която леко адаптирах по мой вкус.

Понеже си “имам”  вече програма и усвоих основните неща, не съм се ровил твърде много, но ето няколко интересни линка по темата, ако се интересуваш:

http://www.skiplacour.com/max_ot_routine_home.htm

http://www.discussbodybuilding.com/downloads/Max-OT.zip

http://www.ast-ss.com/maxot.php

Няма да прекалявам с рекламата, но за мен лично работи доста добре, като освен всичко друго, ми спестява време - час и половина в залата ми идва в повече. :)

П. П. Държа да отбележа, че понеже Пол Делия е собственик на голяма фирма за хранителни добавки, много неща в материалите се въртят около (каква изненада) точно неговите добавки. Аз успешно използвам останалата част от идеите, като упорито пренебрегвам всичко, написано за добавките. :)

19.07.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 4)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 10х70, 10х70 кг.

Адаптация:
-

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 8х120, 7х120 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х105, 6х105 кг.
3. Набирания с широк хват - 6, 6
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х112 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 7х120, 6х170, 6x170 кг. Направих една загряваща серия и намалих работната тежест и се опитах да изчистя малко техниката. Направих клипче на третата серия. Ето и какво се получи:

6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х170 кг.

Приятна тренировка стана. Здраво се изпотих. Имам си и ново коланче, подарък-”изненада” от колегите за скорошния ми рожден ден, който днес не можах да се въздържа да не пробвам. :) Даже на клипчето се вижда как виси етикетът - трябваше да го оставя, защото все пак ще ми го подаряват официално. :)

...
5. Мъртва тяга (с фитили) - 7х120, 6х170, 6x170 кг. Направих една загряваща серия и намалих работната тежест и се опитах да изчистя малко техниката. Направих клипче на третата серия. Ето и какво се получи:
...

Боби!

Определено по-добре се получава.

Все пак, все още изглежда, като да разчиташ твърде много на кръста. Не е защото не се стараеш, напротив, но някак липсва гъвкавост на таза в най-долно положение и се принуждаваш да извиеш леко гърба, за да стигнеш до щангата. В горна точка опитай да “заключиш” съзнателно глутеусите, за да не доиздърпваш с кръста.

П.П.
Пак го гледах... Хм... дали пък не ме заблуждава издутината от коланите? Ти си слагаше неопренов колан и отгоре кожения, нали?

П.П.
Пак го гледах... Хм... дали пък не ме заблуждава издутината от коланите? Ти си слагаше неопренов колан и отгоре кожения, нали?

Точно така - неопренов и отгоре стягам с кожения, който е доста дебел и държи здраво кръста. Мърдане няма. :) Но че ми липсва пластичност в кръста, липсва ми и това не е само от коланите. Засега ще карам с по-малко килограми и със старание, пък ще видим дали това няма да се промени. :)

Защо не оставяш щангата на земята след всяко повторение а правиш “touch and go”? Иначе и аз бих ти препоръчал упражнения за hip mobility.

Защо не оставяш щангата на земята след всяко повторение а правиш “touch and go”? Иначе и аз бих ти препоръчал упражнения за hip mobility.

Защото работя за максимална интензивност на цялата серия, а не за сила в едно повторение. Колкото до подвижността, тя не ми е чак толкова ограничена, колкото изглежда от клипа.

Винаги може по-добре ;-)  Ето малко идеи:

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/warm-up-your-hips-agile-8-a-631289.html

Винаги може по-добре ;-)  Ето малко идеи:

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/warm-up-your-hips-agile-8-a-631289.html

Ако имаш още подобни линкове - моля да ги споделиш :) МерсаЖ.

Винаги може по-добре ;-)  Ето малко идеи:

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/warm-up-your-hips-agile-8-a-631289.html

Да, интересни упражнения има, благодаря! Трябва да помисля наистина за разтягане и упражнения за увеличаване на подвижността, не само в тази област, защото в последно време съм станал като дърво - вчера не успях сам да си сложа раницата на гърба. А това не е типично за мен - преди години бях плувец и раменните ми стави бяха като разглобени.

Ето още няколко упражнения
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/
http://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0

..и за рамената. Ама щом си бил плувец няма начин да не го знаеш:
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

По-здрави!

20.07.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 4)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 8x18, 10x18 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 3х31,5, 2х31,5 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж (с извъртане на китките) - 6х39,5, 5х39,5, 4х39,5 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х80 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х23, 6х23 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 5х77,5, 4х77,5 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 7х56, 6х56 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х18 кг.

Нормална тренировка с изключение на това, че едва не си контузих лявата китка. Взимам щангата за раменна преса от страшно неудобно положение, приведен напред и на първата серия така ме щракна, че едва довърших тренирвоката. За щастие няма нищо натоварващо за китката след това упражнение, та успях. Сега ме отпусна малко, но довечера ще си проличи дали има нещо повече или утре ще е ОК.

Честит празник! Бъди здрав и щастлив : )

Жив и здрав, Боби!
Успех, сила и здраве!

Благодаря за пожеланията! :) Да ви се връщат с лихвите!

21.07.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 5)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 7х40, 7х40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 4х75 кг. - тежеше ми нещо, но не беше болка за умиране.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 6х37 кг.
3. “Скотово”сгъване с крив лост - 6х62,5, 5х62,5 кг. Снимах първата серия, за да видя дали при тесен хват и пускане по-ниско се получава по-добре. Отговорът е да, малко по-добре е. Ето клипчето:

4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 8х10, 7х10 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 8 повторения с 63 кг.

С изключение на това, че при скотовото пак ме заболя китката, която контузих вчера, всичко останало беше много добре. :)
Дясната ръка се закова на 48,5 см, “талийката” също е яка - 114 см. Мисля след морето да се взема в ръце и да направя едно есенно чистене, че иначе не знам къде ще му излезе краят.

ЧРД, Боби! Много здраве, сила и без травми!

ЧРД, Боби! Много здраве, щастие, късмет и успехи във всичко!

Честит рожден ден!Жив и здрав и много успехи във всичко!

Благодаря на всички за пожеланията! :)

Днес приключих с тренировките за тази седмица. Следващата трябва да започне по план в събота, но понеже пътувам (ех, моренце най-после), вероятно чак в неделя ще стигна до селския фитнес. Вероятно няма да мога и да пиша в дневника, така че ви пожелавам приятна ваканция и се надявам и моята да е такава!

ЧъРъДъ Боби, жив и по-Здрав!