Too Little, Too Late

Към колко часа обядваш и вечеряш?

Обядът ми обикновено е между 12 и 12:20. Вечерята варира повече, но обикновено е в периода 18:30-20.
В последно време позарязах фастинга, но когато го правя,  вечерята е по-рано.

09.09.2014 г.

Тренировка 73 - Бутащи (силова)

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 20х20, 10x70 кг.
Преден клек - 8х20, 8х50 кг.
Раменна преса от стоеж с прав лост - 8х20 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 4x130 кг.
Преден клек - 4х90 кг.
Раменна преса от стоеж с прав лост - 6х50 кг.

Работни серии:
1.1. Повдигане на щанга от лег - 2+1х155, 2+1х155, 2х155, 2х155, 2x150 кг.
1.2. Преден клек (с кръстосан хват) - 6х110, 6х110, 5х110, 5х110 кг.
1.3. Раменна преса от стоеж с прав лост - 3х77,5, 3х77,5, 2х77,5, 2х77,5 кг.

Упражненията с еднаква първа цифра - в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Днес имах доста сила. На лежанката тройката на 155 в първата серия си беше моя, но пак прекалено предпазлив “пазач” се прояви, когато не се налагаше. За наказание направих накрая и пета серия.
На клека все още няма да увеличавам. Вече го докарах  до паралела, остава да сляза под него. Когато усетя увереност по цялата амплитуда на движението, тогава ще качвам тежестта (евентуално).
Заради скорошните проблеми с кръста реших все пак да си спестя суинговете.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Преди тренировка - 4 гр бета аланин на Bulkpowders, 4 капсули (2 гр) L-arginine на Now, 1 гр L-Carnitine на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. По време на тренировка - 15 гр Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~60 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Днес посвърших доста работа, после тренировка, а сега си взимам един душ и бягам на служебна вечеря.

Храна:
Пълно фиаско с храната. Калориите за пръв път от много време са над 4000. Колко точно са си остава загадка и за мен, но все пак закачам нещо за пълнота.

10.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Днес доста работа - занимавах се с финансови документи, което едновременно е досадно и изисква внимание.

Храна:
19-20 часа фастинг напраивих днес, нарушен от чаша мляко с нес сутринта, но все пак оказал съществено влияние върху общото количество калории - докарха ги малко над 2000 за деня и мисля да не ям нищо повече. Белтъчините са малко, въглехидратите повече от желаното, но в последно време това започва да става практика, а негативи още не съм усетил, така че не е драма.

Добре, че ти отварям дневника, та да се сетя да си довърша моя отчет :) Вече няколко пъти става така.

11.09.2014 г.

Тренировка 74 - Дърпащи (силова)

Загрявка:
Мъртва тяга - 8х20, 8x70 кг.
Придърпване на горен скрипец с раменен надхват - 8х60, 8х60 кг.

Адаптация:
Мъртва тяга -  3х120 кг.
Набирания с неутрален хват - 4.

Работни серии:
1.1. Мъртва тяга в надхват - 4х170, 4x170, 4х170, 4х170 кг.
1.2. Набирания с раменен надхват (с доп. тежест) - 3х38, 3х38, 3х38, 3х38 кг.
1.3. Гребане с дъмбел - 5х82, 5х82, 4х82, 4х82 кг.
2. Суингове до вертикала - 14х50 кг.

Тренировка в трисети.

Обобщение за тренировката:
Най-доброто, което мога да кажа за днешната тренировка, е, че поне успях да не се контузя (много).
Мислех, че съм си пощадил кръста с тия четворки на 170 на тягата, но сега като изстинах, ме позаболя. Не много, но достатъчно, за да ми напомни, че нервът може да се е прибрал, но възпалена тъкан все още има.
Май гребането от пейка е поне толкова травмиращо за кръста, колкото и тягата, макар и да е с по-леко.
Само набиранията не бяха зле.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 2 грама L-Carnitine на Now.
4. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
5. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
6. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Сутринта ходихме с малката щерка на ортодонт да взимаме мярка за шини. В офиса нормален работен ден - довършвах доста изостанали неща.

Храна:
Калориите са малко над 2500 - доста скромно най-вече заради липсата на алкохол. Белтъчините са доста над средното за последните седмици.

Ето една интересна статия за толерантността към въглехидрати и връзката на количеството амилаза с копията на определени гени.
Берарди пак малко дразнещо опростява и драматизира нещата в началото, но после навлиза в достатъчно детайли, за да има нещо полезно в тълкуването му на проучванията.

12.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Днес малко нерви в офиса - вкараха ме в една интрига точно от типа, от който се пазя като дявол от тамян. Уж през последните 20 години съм врял и кипял в такива неща, а от известно време взех да се хващам на глупави уловки и то вече на няколко пъти. Склерозата настъпва...

Отделно от това си имам нова тренировъчна схема, замислена от гений в сянка. Щом си постигна целта, която е цялата част от числото, измерващо теглото ми при надморска височина 600-650 м на Земята, да може да се запише с две цифри в десетичната бройна система, увеличавам калориите до излишък от 150-200 на ден и заповам с новата програма, с която ще избухна... по един или друг начин (т. е. или ще стана як, или ще се разкапя окончателно). :)

Храна:
Днес фаствах към 21 часа, раздразнен от развитието на ситуацията с теглото ми в последите дни. За сметка на това вечерта бяхме на детски рожден ден и покрай бирата ядох от неща, каквито обикновено не докосвам - сандвичи с бял хляб, някакви хапки с майонезен сос и т. н. боклуци.

Чакаме с нетърпение и интерес да видим програмата ;)

Боби ,и ти ли изтрещя бе брат?Четох ,четох ,препрочитах ,осмислях ,преосмислях ... я дай пак!

Боби ,и ти ли изтрещя бе брат?Четох ,четох ,препрочитах ,осмислях ,преосмислях ... я дай пак!

Като сляза под сто кила (т. е. като си дам още малко време да се закрепят коленете и кръстът), започвам с нов за мен подход с неща, каквито досега не съм пробвал.

започвам с нов за мен подход с неща, каквито досега не съм пробвал.

Кросфит?! (wasntme)

Боби, не ги мъчи и си признай, че ще ставаш лекоатлет...за това и сваляш тегло и искаш да свалиш под 100 кг ;)
:D

Тази година обаче е годината на експериментите. Доста хора радикално промениха подхода си на трениране/хранене и прочие. Успех!

Боби, не ги мъчи и си признай, че ще ставаш лекоатлет...за това и сваляш тегло и искаш да свалиш под 100 кг ;)
:D

В крайна сметка лекоатлет или лек атлет - разликата е само една буква.

13.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Ден, посветен на лютеницата... Пълна програма - пазаруване на зеленчуци, печене на чушки и патладжани, белене, смилане, после “печене” на цялата лютеница, пълнене по буркани, а сега и стерелизация. Цял ден си замина, но ще си имаме за зимата поне малко лютеница без всякакви Е-та и други продукти на химическата промишленост.
Вечертя пък бяхме на заведение по много приятен повод - брат ми почерпи за съвсем новоизлюпената си щерка. С други думи имам си “прясна” племенница на ден и половина. :) Баща ми вече за четвърт път удря греда за мъжко внуче.
Покрай всичко това тренировката остана за утре. Сърбят ме ръцете да започна по новата схема, но ще изчкам да й дойде времето. А освен всичко друго, изпитвам и някакво гадно удовлетворение от това да повиша още малко напрежението и да отложа развръзката за следващата глава. Май е време пак да се захвана с художествена литература - май не съм си казал още последната дума.

Храна:
Калориите са над 3000 - някъде около неутралния баланс.

14.09.2014 г.

Тренировка 75 - Бутащи (обемна)

Загрявка:
Раменни преси от стоеж с дъмбели - 10х10 кг.
Повдигане на прав лост от лег с тесен хват - 8х20 кг.
Лег-преса - 8х70, 6x120 кг.

Адаптация:
Раменни преси от стоеж с дъмбели - 6x24 кг.
Повдигане на прав лост от лег с тесен хват - 6х70 кг.
Лег-преса - 4х170 кг.

Работни серии:
1.1. Раменни преси с двупудовки от стоеж - 10х64, 8х64 кг. (тежестта е за двете)
1.2. Лег-преса - 8х220, 8х220, 8х220, 8х220 кг.
2.1. Повдигане на прав лост от лег с тесен хват - 7х120, 6х120 кг.
2.2. Бедрени екстензии на машина - 9х61,5, 9х61,5, 8х61,5 кг.
3.1. Повдигане на дъмбели от лег - 8х104, 7х104 кг. (тежестта е за двата дъмбела)
3.2. Бедрени сгъвания на машина - 7х43,5, 7х43,5, 5х43,5 кг.
4.1. Кофички с доп. тежест (на широка  успоредка) - 8х42, 5х42 кг.
4.2. Борческо въртене с дъмбели - 6х17, 6х15 кг. (на ръка)
5.1. Трицепсови разгъвания на портален скрипец с въженце - 6 х всички плочки.

Упражненията с еднаква първа цифра - в двусети.

Обобщение за тренировката:
Добра тренировка се получи днес! На раменната преса с двупудовки изравнен личен рекорд - десетка. Може би можех да изцедя дори още едно повторение.
На останалите упражнения също доста добре.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 1 грама L-Carnitine на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Сутринта детски рожден ден, после пазаруване и неделята почти си замина. Следобед тренировка и се оказа, че денят е отлетял. :)

Храна:
Калориите са добре днес, но въглехидратите са скандално много и то за сметка на мазнините.

15.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Сутринта изпртихме малката на първия й учебен ден в първи клас. За друго днес не ми се разказва.

Храна:
Към 20 часа фастинг, последвани от умерено количество калории.

Днес адаша ти записа 140 кг тяга :)
Като последна серия в тренировката...

Днес адаша ти записа 140 кг тяга :)
Като последна серия в тренировката...

(muscle) Много се е надъхал той! Като гледам как сте се захванали двамата, съвсем скоро ще удари 200.

16.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Днес един дъждовен ден във всяко едно отношение. Вечерта заради детски рожден ден и тренировката отиде по дяволите.
Така, както съм починал два дни, утре ще взема да си засега максове (макар и осакатени на някои упражнения) в четирите основни движения и направо ще почвам по новата схема, без да гоня 100 кг.

Храна:
Много храна, доста от която въглехидрати, а вечерта омазах ситуацията и с четири бири. Калориите са ориентировъчни, но във всички случаи са в излишък.

Днес адаша ти записа 140 кг тяга :)
Като последна серия в тренировката...

(muscle) Много се е надъхал той! Като гледам как сте се захванали двамата, съвсем скоро ще удари 200.

До Нова година съм му дал цел 170, тоест 2 пъти собственото тегло, за 200 ще почакаме, че все пак не е на 20 години ;)

17.09.2014 г.

Тренировка 1 - Силова А

Загрявка:
Преден клек - 8х20, 8x50 кг.
Раменни преси с прав лост от стоеж - 10х20 кг.

Адаптация:
Преден клек - 4х100 кг.
Раменни преси с прав лост от стоеж - 4х50 кг.

Работни серии:
1. Суперсерии през 10-15 секунди:
  1.1. Преден клек - 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120 кг.
  1.2. Раменни преси с прав лост от стоеж - 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
2. Изометрии и частични повторения (последователно):
  2.1. Изометрия на преден клек малко над паралела - 120 кг х 6 с, 110 кг х 15 с, 110 кг х 14 с.
  2.2. Висок преден полуклек от пейка - 2х130, 2х135, 2х140 кг.
  2.3. Изометрия на раменна преса от стоеж на (на нивото на очите) - 70 кг х 10 с, 70 кг х 14 с, 70 кг х 11 с.
  2.4. Частични повторения на раменна преса с около 20 см ход - 3х90, 3х90, 3х90 кг.
  2.5. Изометрия на лицева опора с тежест на гърба, малко под заключване на лактите - 25 кг х 30 с, 50 кг х 20 с, 50 кг х 20 с.

Обобщение за тренировката:
Първа тренировка по новата схема. По едно време имах чувството, че никога няма да приключа. Суперсериите в началото бяха доста
натоварващи. Изометриите ги подцених. Утре ще си проличи колко съм бил трениран досега. Имам усещането, че ще ходя трудно, а вдигането на ръцете нагоре ще е проблем. :) Лицевите в края май ще останат в резерва засега - много ме заболя кръста от тях.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 1 грама L-Carnitine на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Нормален ден в офиса без нищо за отбелязване. Още не можем да си нагласим графика за след работа с прибирането на новата ученичка и тренировка след това, но и това ще стане.

Храна:
Калориите са около неутралния баланс, въглехидратите обаче отново са доста.
Мисля временно да увелича приема им и да видя как ще се възстановявам така от новите тренировки. Ще донагласям в движение.

Утре ще разбереш за изометриите какви болки могат да причинят :D

Утре ще разбереш за изометриите какви болки могат да причинят :D

Това мнение няма как да го лайкна. Ако не е вярно, няма да има причина да го направя, ако пък е вярно, ще го мразя... :D Утре ще ти кажа.

Вярно е, за твое съжаление :D

  2.1. Изометрия на преден клек малко над паралела - 120 кг х 6 с, 110 кг х 15 с, 110 кг х 14 с.
 
  2.3. Изометрия на раменна преса от стоеж на (на нивото на очите) - 70 кг х 10 с, 70 кг х 14 с, 70 кг х 11 с.

  2.5. Изометрия на лицева опора с тежест на гърба, малко под заключване на лактите - 25 кг х 30 с, 50 кг х 20 с, 50 кг х 20 с.

А защо именно такива позиции избра за изометриите?
За мен по-смислено би било:
изометрия на клек около или с една иде под паралела
изометрия раменна преса с разгънати лакти
изометрия в лицева опора на 90 градуса на лактите
Твоят вариант ми се вижда доста грубоват към ставите.

  2.1. Изометрия на преден клек малко над паралела - 120 кг х 6 с, 110 кг х 15 с, 110 кг х 14 с.
 
  2.3. Изометрия на раменна преса от стоеж на (на нивото на очите) - 70 кг х 10 с, 70 кг х 14 с, 70 кг х 11 с.

  2.5. Изометрия на лицева опора с тежест на гърба, малко под заключване на лактите - 25 кг х 30 с, 50 кг х 20 с, 50 кг х 20 с.

А защо именно такива позиции избра за изометриите?
За мен по-смислено би било:
изометрия на клек около или с една иде под паралела
изометрия раменна преса с разгънати лакти
изометрия в лицева опора на 90 градуса на лактите
Твоят вариант ми се вижда доста грубоват към ставите.

Имам си причини. При клека са две - слизането под паралела при мен автоматично означава поне частично опиране на прасеца в бедрото и съответно обиране на напрежението от квадрицепса и намаляване на ефекта. Освен това в момента на практика изобщо не мога да клекна под паралела дори без тежест, да не говорим да задържам там.
При раменната причината е в по-малкото натоварване върху делтоидеуса при по-разгънати лакти, а в тази тренировка се търси именно това.
При изометрията в лицева опора позицията с прав ъгъл на лактите ще натовари големия гръден мускул повече от делтоидеуса, а не това е идеята, както споменах по-горе.

За клека - ако са ти по-обемни бедрата, може би имаш право.
Раменната преса и лицевите опори - делтоидите не са особено подходящи за изометрии. Аз бих предпочела по-големи мускули да тренирам в изометричен режим. При лицевите опори, считам за грешка, ако дланите ти остават под раменете в изометрия - за да не се травмират раменните стави, ръцете следва да се изместят по-надолу, към гърдите - това отчасти ще активира гръбната мускулатура и пояса и ще защити раменната става.
...Това са си мои виждания, не задължавам никого с тях.

Марги, оценявам мнението ти. За мен лично това са първи стъпки в изометриите. Тези тренировки обаче са съобразени именно с това, което ми липсва и върху което трябва да работя. Мисля, че разбирам идеите зад почти всички елементи, съгласен съм с тях и мога да ги обясня, но не бих влязъл в спор кое защо точно е там по една основна причина - не съм автор на тренировъчната схема, а прост потребител. 
Да, вероятно при по-малки мускули и мускулни групи натоварването и шансът за травми са по-големи, но не мисля, че ефектът ще е по-малък. Ще видим - времето ще покаже дали греша. :) Пиша си всичко в дневика - тренировки, впечатления, резултати, контузии. Няма да пропусна да споделя и в този спучай.

Вече мога да кажа, че на практика мускулна треска няма. Едва осезаема на квадрицепсите и глутеусите, но нищо повече, отколкото след нормална тренировка за крака. Раменете ги усещам просто леко отмалели. Може би по-късно през деня и утре мускулната треска на краката ще се позасили, но вече е ясно, че няма да е нещо драматично. Коленете също са добре, което е знак, че не съм избързал чак толкова със старта на новата тренировъчна схема.
Не мисля, че съм се спестил - на изометриите държах до пълно разтреперване и невъзможност да удържа повече позицията. Явно суплементацията е на прилично ниво, храната е достатъчно и съответно възстановяването е достатъчно добро. Освен това досегашните ми тренировки все пак не са били напразни. Ще видим как ще е при другите мускулни групи - “по традиция” по-лесно получавам мускулна треска на гърдите, трапеца и еректорите, отколкото на краката, широкия гръбен и раменете.
Боли ме обаче кръстът и то доста неприятно. 99,9% съм убеден, че е от изометричните лицеви - имал съм подобни издънки с планкове с тежест, но си мислех, че заради по-малкото време при лицевите ще ми се размине. Явно наистина ще трябва да ги прескоча за известно време - тъкмо приключих с десетдневен курс с диклофенак дуо и не ми се ще да се налага пак да започвам противовъзпалително толкова скоро. По този повод тягата за утре е под въпрос. Ако не ме боли много, вероятно ще я правя, но с по-леко.

18.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Някои служебни ядове днес, но нищо извън обичайното.
Вчерашната тренировка ми се отрази по-малко, отколкото очаквах. Единствено кръстът ме боли, а дори за него имам усещането, че по-голямата част от болката е следствие на мускулна треска.

Храна:
Умерено хранене днес. На вечеря винце, вместо дежурната бира. :)

2700ккал в трен.ден и 2200 в нетренировъчен, това ли са ти калориите?

Замислих се и друго - на 16-ти си ги надвишил, какво става ако в следващия ден решиш да си наваксаш и си на по-голям дефицит. Рискуваш да изгубиш мускулна маса? Правя си сметка за мене

2700ккал в трен.ден и 2200 в нетренировъчен, това ли са ти калориите?

Замислих се и друго - на 16-ти си ги надвишил, какво става ако в следващия ден решиш да си наваксаш и си на по-голям дефицит. Рискуваш да изгубиш мускулна маса? Правя си сметка за мене

Калориите ми от храна варират заради доста неща, но наистина протеинът и аминокиселините, които пия в тренировъчните дни, си дават едни 270-280 килокалории разлика. Другата разлика идва от алкохола - по някоя бира или вино също променят баланса.
Гледам в тренировъчни/бирени дни да съм докъм 3000 ккал, а в останалите - до 2500-2600, но това е доста относително.
Като цяло няма смисъл да се фиксираш толкова в калорийния прием/разход в рамките на един-два дни. Два дни и на нула калории да си, пак нищо няма да ти се случи и няма да загубиш маса. Важен е дългосрочният баланс - поне в рамките на седмица, не по-малко.

И аз така предполагах. Защото има дни в които мога да изкарам на 1500ккал без проблем и така да наваксам превишените 1000 от предишните дни (примерно)

19.09.2014 г.

Тренировка 2 - Силова Б

Загрявка:
Мъртва тяга - 8х20, 8x70 кг.
Избутване на прав лост от лег - 10х20, 10х70 кг.

Адаптация:
Мъртва тяга - 4х140 кг.
Избутване на прав лост от лег - 4х120 кг.

Работни серии:
1. Суперсерии през 10-15 секунди:
  1.1. Мъртва тяга - 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180, 1х180 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег  - 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145, 1х145 кг.
2. Изометрии и частични повторения (последователно):
  2.1. Изометрия на тяга в стартово положение (без движение) - 13, 12, 13 с.
  2.2. Изометрия на лег малко над мъртвата точка - 10 с х 140 кг, 13 с х 140 кг, 13 с х 140 кг.
  2.3. Висока тяга (от ниво на долната част на квадрицепса) - 2х200, 2х200, 2х200 кг.
  2.4. Частични повторения на лег от 90° - 2х160, 2х160, 2х160 кг.
  2.5. Изометрия в горно положение на набиране с тежест - 10 с х 15 кг, 10 с х 15 кг, 10 с х 15 кг.

Обобщение за тренировката:
Тая работа не е като оная работа! Тяга с лег уби в земята раменна преса с клек. След тренировката малко трудно си отключих входната врата. Скъсах и точно два мазола - по един на ръка, но те ще минат.
Хубавото е, че кръстът издържа.
Протокола на единичките едва го спазих. В началото започнах стегнато и бързо и мислех, че съм си подбрал грешно тежестта, но в края се оказа, че не е точно така и едва завърших без затискане. Натам стана още по-зле. Този път вече вероятно ще има мускулна треска и то сериозна.
Трябва да помисля как да съкратя тренировката като време. Днес ударих два часа в залата, което е твърде много за след работа с детето в залата, както ще тренирам обикновено. Ясно е, че ще има някаква адаптация и ще съкратя почивките между сериите, но това няма да свали общото време под час, каквато е целта. Ще видим - може би ще имам един вариант за по-набързо и един пълен за когато имам възможност. Ще го измисля с малко помощ от приятел. :)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 1 грама L-Carnitine на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Днес доста работа, малко срещи - обичайните неща.

Храна:
Днес е ден-убиец на калорийния баланс. :) Някак си ги заковах на 4100 килокалории, което е с почти 30% излишък. Голямо плюскане!

19.09.2014 г.

Адаптация:
Мъртва тяга - 4х400 кг.

Ми аз такова......мисля да спирам с тренировките... ;( :D Боби уби всичко детско в мен :D

19.09.2014 г.

Адаптация:
Мъртва тяга - 4х400 кг.

Ми аз такова......мисля да спирам с тренировките... ;( :D Боби уби всичко детско в мен :D

Хубаво, де. Ремонитрах го. :) В момента съм далеч и от себе си даже, камо ли от 400 тяга. :)

20.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Сутринта решихме, че ни се ходи някъде за уикенда и взехме да търсим свободни места тук и там из България. Всичко се оказа заето. В крайна сметка се оказахме в едно не лошо семейно хотелче в Тетевен насред местния панаир... Намерихме в едно тукашно заведение страхотна тетевенска саламура за страховитата цена от лев и осемдесет. Утре може би ще мръднем към Троян и/или Рибарица. Тренировка не се предвижда до понеделник.

Храна:
Храната днес не беше малко, а я преглътнах с три бири и малко тетевенска ябълкова ракия (домашна и доста добра). Все пак калориите по груба преценка са около неутралния баланс.

21.09.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now, 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
2. Към 13 - 1 капсула Yohimbine HCL (2,5 мг) на Pure.
3. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на ON.

Обобщение за деня:
Днес решихме да мръднем до Троян за празника на сливата. Въпреки желанието на GPS-a да ни прекара по главния път за Ловеч, взехме прекия път от Тетевен до Троян през Рибарица и Шипково. Независимо от завоите, не съжалих и за минута. Изключително красива и живописна местност!
В Троян първата ни работа беше да отидем на деня на отворените бутилки в местния винпром. :) Оказа се доста интересна обиколна през дестилерията, строена през 1968 и в момента собственост на чешки консорциум. Мащабите са доста по-малки, отколкото бих предположил, но въпреки това си е голямо производство. Най-впечатляваща, естествено, беше избата, в която се проведе дегустация на отлежалите им сливови. 25-годишната, лежала в дъбови бъчи, може спокойно да съперничи по аромат, мекота и пивкост на далеч по-скъпи малцови уискита и коняци от други краища на Европа. Виждал съм я по големи вериги супермаркети, но досега не ми беше минавало и през ум да си я взема на цената на прилично уиски. Сега, след като я пробвах, си я купих с кеф от фирмения магазин. :)
После отскочихме и до Троянския манастир. Отвън - бира, кебапчета и чалга. Е, не колкото на Бачковския или Рилския, но достатъчно, за да ме подразни. Вътре беше горе-долу запазено и приятно.
Като цяло доста интересен ден! Троян, Тетевен и почти целия регион между тях (делят ги нескромните за нашите мащаби 60 км все пак) изглеждат живи и весели. Има движение, нови къщи и семейни хотелчета, работещи предприятия, дори немалко млади хора. Очаквах друго, а останах много приятно изненадан.

Храна:
Калориите днес са над неутралния баланс и то най-вече за сметка на алкохоло (то не бяха бири, ракии, вина, метакса) и една бяла ябланска сусамова халва, която награбих преди малко и за малко да опукам цялата кутийка... Утре вече по-сериозно.

Днес решихме да мръднем до Троян за празника на сливата.

8-ми март май мина отдавна? (grin)

пс. - не знам как си шофирал след подобна дегустация...
пс2. - много ти тича на фона на бъчвите, а и много си изтънил мутрата - екстра изглеждаш!