Системи от миналото: Тримесечен курс на Joe Weider за начинаещи

В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина за започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уайдър (Уидър). Курсът му се е състоял от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.
В тази тема ще нахвърля накратко тримесечния курс. При повече желание ще я обогатя със снимки и повече информация.
Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е. най-често срещаният вариант е:
Понеделник - Ден 1
Сряда - Ден 2
Петък - Ден 3.

Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия - 3 серии, като повторенията са различни в последния месец. Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.
По-долу съм написал тренировъчните дни и след всяко упражнения са дадени препоръчителната начална тежест в килограми и сериите х повторенията за 1-ви, 2-ри и 3-ти месец съответно.


Ден №1
1   Повдигане на щанга от лег  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9
2   Флайс  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
3   Повдигане на ръцете с дъмбели встрани  1-1,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
4   Раменна преса с щанга зад врат от сед  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
5   Клек с щанга на гърба  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9
6   Разгъване на бедрото с метален сандал*  6-7   1х8   2х8, 8   2х5, 9
7   Сгъване на бедрото с метален сандал*  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
8   Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 1х8   2х8, 8   2х5, 9
9   Гребане от хоризонтален наклон  11-12   1х8   2х8, 8   2х5, 9
10   Бицепсово сгъване  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
11   Френско от лег  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
12   Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
13   Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  0   1х12   2х15, 15   2х25, 25
14   Повдигане на краката от наклонена лежанка  0   1х12   2х15, 15   2х25, 25
15   Повдигане на пръсти с щанга на гърба  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9

Ден №2
1   Обръщане на щанга до гърди  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
2   Гребане с дъмбел  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
3   Пулоувър с щанга  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
4   Военна преса от стоеж  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
5   Вертолет с тесен хват  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
6   Повдигане на дъмбели от наклон  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
7   Концентрично  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
8   Кик-бек  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
9   Сгъване на китките с щанга на коленете  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
10   Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  0   1х12   2х15, 15   2х25, 25
11   Повдигане на пръсти с щанга на гърба  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9
12   Напади с щанга  6-7   1х8   2х8, 8   2х5, 9

Ден №3
1   Клек с щанга на гърба  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9
2   Разгъване на бедрата на уред  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
3   Сгъване на бедрата на уред  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
4   Мъртва тяга  22-23   1х8   2х8, 8   2х5, 9
5   Гребане от наклон  11-12   1х8   2х8, 8   2х5, 9
6   Повдигане на щанга от наклон - главата горе  11-12   1х8   2х8, 8   2х5, 9
7   Лег с тесен хват  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
8   Раменна преса с щанга зад врат от сед  9-10   1х8   2х8, 8   2х5, 9
9   Повдигане на щанга или дъмбели напред  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
10   Френско с една ръка с дъмбел от сед  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
11   Последователно сгъване с дъмбели от сед  4-5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
12   Бицепсово с обратен хват от стоеж  6-7   1х8   2х8, 8   2х5, 9
13   Повдигане на дъмбели от наклон  2-2,5   1х8   2х8, 8   2х5, 9
14   Ходене на пръсти с щанга на гърба  11-12   1х8   2х8, 8   2х5, 9
15   Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  0   1х12   2х15, 15   2х25, 25
16   Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  0   1х12   2х15, 15   2х25, 25



Бележки: * Не е имало уреди и едновременшните билдери са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.
На снимката виждате Джо с най-добрия му ученик - Арнолд Шварценегер.

Темата беше редактирана от Юлиян Тодоров на 29.12.09 08:41.

Браво  Оранжев, поредната страхотна тема. Вярвам, че ще е много полезна за доста хора из форума.

Мнението беше редактирано от Иван Шишманов на 29.12.09 14:11.

29.12.09
14:29

Браво, изглежда обещаваща програмата. :)

1   Повдигане на щанга от лег  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9

примерно това какво ще рече : 15-16 серии ли ?! не ми е ясно нещо

казано от kristiancho на 17.04.11, 21:50:

1   Повдигане на щанга от лег  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9

примерно това какво ще рече : 15-16 серии ли ?! не ми е ясно нещо

По-долу съм написал тренировъчните дни и след всяко упражнения са дадени препоръчителната начална тежест в килограми и сериите х повторенията за 1-ви, 2-ри и 3-ти месец съответно.

е значи това 15-16 са тежестите ?! та той лоста е 20кг :D

казано от kristiancho на 18.04.11, 16:46:

е значи това 15-16 са тежестите ?! та той лоста е 20кг :D

Има и по-леки лостове. Особено тези Ф30 ;)

18.04.11
23:43

Хайде стига,бе.Това е програма за болни от СПИН.Ако си на това ниво,мястото ти не е в залата,а навън да (се мъчиш) правиш упражнения със собствено тегло,докато направиш поне 10 набирания и 20 лицеви опори,да му се невиди.Нормално развито...ДЕТЕ,да бута с 15 кг.Най-слабото пишлеме в залата работи с 30 кг на лежанка като пич. : ))

Аз предлагам първо обща физическа подготовка и захранване.Пък и откъде да знаеш едно дете кожа и кости дали е ектоморф,мезоморф,ендоморф и прочие. :)

18.04.11
23:44

ОТ обръщане на щанга наистина ще има файда,като клякаме с 10 кг и бутаме 15 от лежанка. :)

19.04.11
00:52

Яките да скалират нагоре, какво толкова.

19.04.11
01:59

Оф,да бе. :) Обърках се,защото пише “препоръчителна тежест” и аз реших ,че се препоръчва въпреки всичко да почнеш от 15 кг или нещо от този сорт. :)

10.05.11
19:02

Та нали е за начинаещи бе. Вие знаете ли с какви случаи съм се срещал.. Те хората не могат да балансират още лоста, пък тръгнали да правят сплитове. Добре е за начинаещи :)

17.05.11
00:56

Модерация: Кирилицата е задължителна!
Условия за ползване

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 17.05.11 07:34.

мога ли да започна програмата без да съм минал през кръгова тренировка ? (начинаещ)

казано от borislavbb borislavbb на 10.06.11, 22:20:

мога ли да започна програмата без да съм минал през кръгова тренировка ? (начинаещ)

Програмата е за начинаещи. Дали с нея или с кръгова тренировка да започнеш - изборът е твой. И двете ще те въведат в света на железата.

14.06.11
18:12

а това  ...  1   Повдигане на щанга от лег  15-16   1х8   2х8, 8   2х5, 9   накрая след 2х8, тази осмица каква е и след 2х5, тази девятка ... за какво са ?

22.07.11
21:50

Тази програма съчетана с правилно хранене прави чудеса!

10.08.11
14:58

Може да прави чудеса, но колко хора разбраха от написаната програма ако може отначало и да се обяснява повече !!!!!!!!!!!!

25.03.12
19:21

Може ли повече информация за отделните упражнения, защото една част не ги намирам в обясненията на упражненията в сайта. Благодаря!

03.07.12
23:35

Начална сила на Марк Рипетоу ще я публикувате ли сред Важни?

03.07.12
23:36

Ами напиши я и ще помислим по въпроса ;)
П.П. Не че е нещо различно от 5х5 или която и да е друга базова програма.

Мнението беше редактирано от Петко К на 03.07.12 23:37.

04.09.12
17:32

Рипетоу накратко:
Рипетоу Starting Strength: (в скоби пиша загряващи и вработващи)
RM - repetition max - максималната тежест за повторение. 1RM- максимална тежест за едно повторение , 5RM - максимална тежест за 5 повторения
Тренировка 1:
A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) лег 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) тяга 1 x 5 (2х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM) На тягата няма как да почнеш с по-малко от 50/60 кг поради диаметъра на дисковете
Асистиращо: кофички - 2/3 серии колкото можеш


Тренировка 2:

A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) военна преса 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) обръщане 5 x 3 (2х5 с лоста, 1х5 с 55% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM) Само тук са 5 серии по 3 повторения. Обръщането е power clean от позиция на щангата над коленете с четвърт клек.
Асистиращо: набиране - 3 серии колкото можеш

Тези тренировки се редуват с поне един ден почивка между тях. Дали ще тренираш през ден или 3 пъти седмично си е до теб. Почивки - колкото ти е необходимо. Да кажем 3 минути между работните серии. загряващите може и по-малко.

Особености:
Клека при Рипетоу е low-bar squat. Палеца не затваря ръката, с е от същата страна от която и другите пръсти. При клека се тръгва първо със задника - hip drive. Мисълта е да се вдигне задника, а гърдите ще последват автоматично - за целта погледа е надолу (една точка на 3-4 метра пред теб).

Рипетоу работи със задържане на дъха по време на повторенията и вдишване/издишване в най-горна/долна точка.

08.08.16
12:08

Аз не бях блъскал кръгло десетилетие, защото бях зает... (Написах една книга, хей миналата година.)
Сега съм с по една серия на някои упражнения, и със собствено тегло. Освен малка и мека, мускулатурата ми е станала и гладка. А то било кофти тръпка, точно да бъде гладка! В забързаното им ежедневие граждани не могат да чакат до утре, ами на мен остава почти един месец до конкретно заветно постижение от юношеските години. Тренирам от каре денонощия, припомних си сайта.
Искам да кажа, че по една серия би било съвсем удачно някъде, поне през първия месец. Така започнах като юноша прочее, а сега не намирам какво да добавя. От позицията на възрастта мога да предупредя за гладката мускулатура - тя надминава малкото и мекото, взети заедно.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1