Оформяне

Здравейте , искам да си оформя тялото , мога да ходя на фитнес 5 дни в седмицата.Та въпроса ми е с какво трябва да се храня и какви упражнения да правя.Висок съм 179 и тежа 75.Бих искал да смъкна до 72кг. ЗА това ако някой може да ми каже какво трябва да хапвам за да сваля тези 3 кг. и какви упражнения да правя за да оформя тялото си.Може да ми давате линкове към статия .Също искам да попитам  http://www.bb-team.org/workout/1336/мисля да почна да тичам и да се движа по тази програма ,но да ви питам от тази програма за краката бедрата ми ще се уголемят ли ,защото аз искам само да ги оформя.Благодаря предварително давайте линкове или пишете тук :) Главно искам да сваля 3 кг и да почна да правя релеф и тази програма с тичането също ще я включа ,но не искам бедрата ми да стават по големи и по големи само искам да го оформя както са си сега.