Критика и препоръки на тренировъчна програма

Моля да изразите мнение за тази програма която сам съм конгигурирал, критика, препоръки, какво да се промени, увеличи, какво може да се постигне с нея и т.н.  важно е за мен, благодаря предварително :)

1.Понеделник                гърди, корем

2.Вторник                  гръб

3.Сряда                  ръце

4.Четвъртък                рамо, трапец, корем

5.Петък                  крака

6.Събота                  почивка

7.Неделя                  почивка

УПРАЖНЕНИЕ                  СЕРИИ  ПОВТОРЕНИЯ

1.
ИЗБУТВАНЕ ОТ ЛЕЖАНКА              4   8-12
(3-те вида лежанка*)

ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ                4   12
ИЛИ НА СКРИПЕЦ

КРОСОУВЪР                  4   10-15
(*Ред на изпълнението - Полулег, лег, обратен лег)

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС          3-4   10о, 10д, 10л

КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДИСК              3-4   25-30

КОРЕМНИ ПРЕСИ С МАШИНА            3-4   25-35

2.
ГРЕБАНЕ С ЩАНГА                4   6-10

ПУЛДАУН                  4   10

ГРЕБАНЕ ОТ СЕДЕЖ                3   8-10

ПУЛОУВЪР НА СКРИПЕЦ              2   10
 
СТРАНИЧНИ ВДИГАНИЯ
ОТ ПОЛУНАКЛОН                3   10
 
ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ                1   25

МЪРТВА ТЯГА                3   8-10

3.
КОФИЧКИ                  5   8-12

ИЗДЪРПВАНЕ НА ГОРЕН СКРИПЕЦ          5   8-12

ИЗДЪРПВАНЕ НА ГОРЕН СКРИПЕЦ          5   8-12
С ОБРАТЕН ХВАТ

ЕКСТЕНЗИЯ НАД ГЛАВАТА С ДЪМБЕЛ        5   8-12

ФРЕНСКА ПРЕСА С ОБРАТЕН ХВАТ        5   8-12

НАБИРАНЕ В СМЕСЕНА СЕРИЯ С
СГЪВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ
ОТ ПОЛУЛЕГ                    3     6-8

РЕДУВАНЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ СЕДЕЖ            3   8,6,4

СГЪВАНЕ С EZ ЩАНГА                3   8,6,4

КОНЦЕНТРИЧНО СГЪВАНЕ              3   8,6,4

ИЛИ СКОТОВО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛ          3   8,6,4

СГЪВАНЕ С ЩАНГА ОТ СТОЕЖ            3   25, 32, 30(*)
(*5х5, 8х4, 10х3)

РАЗГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА        4   10-15

СГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА/ДЪМБЕЛ      2   10-15

СГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА ЗАД ГРЪБ  2   10-15

4.
РАМЕННИ ПРЕСИ С ДЪМБЕЛИ
ОТ СЕДЕЖ                      3   6-12

РАЗТВАРЯНЕ ОТ ВОДОРАВЕН НАКЛОН          3   6-12

РАМЕННИ ПРЕСИ
ПРЕД ГЪРДИ                      3   6-12

ТРАПЕЦОВИДНО ПОВДИГАНЕ С ЩАНГА        5-6   10-15

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС          3-4   10о, 10д, 10л

КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДИСК              3-4   25-30

КОРЕМНИ ПРЕСИ С МАШИНА            3-4   25-35

5.
ЕКСТЕНЗИИ                    2+1   15, 15
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ                2+1   15, 15
КЛЯКАНЕ НА СМИТ МАШИНА            4   12, 10, 8, 6
ЛЕГ-ПРЕСА                  3   12, 10, 8

ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ НА КАЛФ МАШИНА      2/15-20  
                      3/25-30

Не си написал стаж,години,тегло,цел. Според мен са много упражненията и серийте във програмата ти.

Стаж - 5 месеца редовни тренировки, иначе 2 години с пропуски
години - 17
тегло - 72
ръст - 176
цел - качване на мускулна маса и повишаване на силата

PS -
ако има значение следвах програмата “Масирай социално” до този момент без сериозен хранителен режим и качих 7-8 кг

btw да добавя ли и кардио?

9 упражнения в деня за ръце ? грешка , 13 са . Ръката ти сигурно не е по-малко от 50 см .

Моля да изразите мнение за тази програма която сам съм конгигурирал, критика, препоръки, какво да се промени, увеличи, какво може да се постигне с нея и т.н.  важно е за мен, благодаря предварително :)

1.Понеделник                гърди, корем

2.Вторник                  гръб

3.Сряда                  ръце

4.Четвъртък                рамо, трапец, корем

5.Петък                  крака

6.Събота                  почивка

7.Неделя                  почивка

УПРАЖНЕНИЕ                  СЕРИИ  ПОВТОРЕНИЯ

1.
ИЗБУТВАНЕ ОТ ЛЕЖАНКА              4   8-12 САМО 2 ЛЕЖАНКИ , лег и полулег !  Вместо долен - кофи !
(3-те вида лежанка*)

ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ                4   12
ИЛИ НА СКРИПЕЦ

КРОСОУВЪР                  4   10-15
(*Ред на изпълнението - Полулег, лег, обратен лег) - Твърде много упражнения стават !

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС          3-4   10о, 10д, 10л

КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДИСК              3-4   25-30

КОРЕМНИ ПРЕСИ С МАШИНА            3-4   25-35

2.
ГРЕБАНЕ С ЩАНГА                4   6-10

ПУЛДАУН                  4   10

ГРЕБАНЕ ОТ СЕДЕЖ                3   8-10 Мечка

ПУЛОУВЪР НА СКРИПЕЦ              2   10
 
СТРАНИЧНИ ВДИГАНИЯ
ОТ ПОЛУНАКЛОН                3   10
 
ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ                1   25

МЪРТВА ТЯГА                3   8-10 Вкарай я по-напред в програмата а не последна !

3.
КОФИЧКИ                  5   8-12 4 серии

ИЗДЪРПВАНЕ НА ГОРЕН СКРИПЕЦ          5   8-12 НЕ !

ИЗДЪРПВАНЕ НА ГОРЕН СКРИПЕЦ          5   8-12 НЕ !
С ОБРАТЕН ХВАТ

ЕКСТЕНЗИЯ НАД ГЛАВАТА С ДЪМБЕЛ        5   8-12 4 серий

ФРЕНСКА ПРЕСА С ОБРАТЕН ХВАТ        5   8-12 с Нормален хват и да е в 4 серии

НАБИРАНЕ В СМЕСЕНА СЕРИЯ С
СГЪВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ
ОТ ПОЛУЛЕГ                    3     6-8 НЕ !

РЕДУВАНЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ СЕДЕЖ            3   8,6,4

СГЪВАНЕ С EZ ЩАНГА                3   8,6,4

КОНЦЕНТРИЧНО СГЪВАНЕ              3   8,6,4 Неможеш да се “концентрираш лесно с 4 повторения !”

ИЛИ СКОТОВО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛ          3   8,6,4

СГЪВАНЕ С ЩАНГА ОТ СТОЕЖ            3   25, 32, 30(*) НЕ !
(*5х5, 8х4, 10х3)

РАЗГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА        4   10-15 2 серии след като си правил бицепс са достатъчни

СГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА/ДЪМБЕЛ      2   10-15

СГЪВАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦИ С ЩАНГА ЗАД ГРЪБ  2   10-15

 

4.
РАМЕННИ ПРЕСИ С ДЪМБЕЛИ
ОТ СЕДЕЖ                      3   6-12 В повечето пъти се съпоставя с пресите пред гърди ! Внимавай как слагаш ръцете.

РАЗТВАРЯНЕ ОТ ВОДОРАВЕН НАКЛОН          3   6-12

РАМЕННИ ПРЕСИ
ПРЕД ГЪРДИ                      3   6-12

ТРАПЕЦОВИДНО ПОВДИГАНЕ С ЩАНГА        5-6   10-15

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС          3-4   10о, 10д, 10л

КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДИСК              3-4   25-30 По-добре с по-тежък диск и по-малко повторения !

КОРЕМНИ ПРЕСИ С МАШИНА            3-4   25-35

 

 

5.
ЕКСТЕНЗИИ                    2+1   15, 15
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ                2+1   15, 15
КЛЯКАНЕ НА СМИТ МАШИНА            4   12, 10, 8, 6
ЛЕГ-ПРЕСА                  3   12, 10, 8

ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ НА КАЛФ МАШИНА      2/15-20  
                      3/25-30

Не ядеш ли правилно няма да разтеж :)
Като извод:  Прекалено много упражнения за всичко , а за краката са малко/достатъчно. Първо - много упражнения за гърди , някои смятат ,че 4 са много а ти имаш 5 със 4 серии. Корема също е много трениран а той се прави на масата като ядеш правилно , по-скоро ако си с малко мазнини. Много скрипци за гръб..Толкова упражнения за ръце никой не съм виждал да прави. Като претренираш няма разтеж ! И аз един два пъти съм правил по 16 серии за бицепс и 16 за трицепс и няма файда. 10-12 , макс даже са много за някои. Ако тренираш с 10 упражнения за мускулна група няма да разтеж а ще претренираш !! Не си ли го научил за 2г. ? Ааа.. и също аз бих почивал в четвъртък а бих изместил с един ден нататък програмата до събота.