Тренировачна програма

На 14 години съм. Тежа 59.7кг. и съм висок 162см.
От скоро тренирам и всеки ми казва да не прекалявам, даже да не тренитам.
Затова реших да ви питам за някаква програма.
Нямам време да ходя във фитнеса щото ся тряа наблегна доста на ученето и даже немога се наспа.
Главно искам да попитам за корем, ръце, от скоро спрях да тренирам футбол и корема стана 82-3см. преди беше около 75 :(
И ако може да ми кажете в кои ден кои групи да тренирам, щото не виждам ефект в ръцете, най-много 2-3 см :)

каква програма като нямаш време да ходиш на фитнес ???

Така... за корема почвай да тичаш. Всяка сутрин на гладно по 30-45 минути мисля че ще ти стигнат. А за трениране...влизаш в сайта или четеш по форума за програма и почваш, като не ти препоръчвам само ръце да тренираш. Трябва да имаш дни за всички групи. Всичко трябва да ти е балансирано. Ако нямаш време почвай да тичаш сега а тренировките след някоя друга година (въпреки че не виждам как не може да отделиш 1-2 часа по 3-4 пъти седмично за трениране)

“най-много 2-3 см” - ей момче това хич не е малко като се има предвид, че не тренираш с тежести.

Хм...
Не се доисказах, значи имам тежести (2 гири, лост за набиране, лост за бицепс и т.н.)
Дайте нещо :)
ПП:
Значи аз си направих ето тази програма:

1ви ден:
Рамо
Трицепс
Трапец

Рамо
-раменни преси с дъмбели
-изнасяне на дъмбел в страни
-изнасяне на дъмбел в страни от седеж
-изнасяне на дъмбел пред тялото
Трапец
-Повдигане на рамене с дъмбели
Трицепс
-Френско разгъване

2ри ден
Бедра
Працес

Бедра
-клек с щанга
-разноклек
Працес
-повдигане на пръсти
-повдигане на пръсти от седеж

3ти ден
Почивка

4ти ден
Гърди
Бицепс

Гърди
-повдигане от лег с щанга
-повдигане от полу лег с щанга
-разгъване с дъмбел в страни от лег
-кофички
Бицепс
-сгъване от стоеж с щанга
-чуково сгъване
-сгъване на дъмбели от седеж
-концентрирано сгъване

5ти ден
Гръб
-гребане с дъмбел
ако може да ми кажете по колко дигания да правя на всяка серия и как да променя програмата щото съм яко зле ...
другия въпрос ми е дали може да изнеса ръцете в 4тия ден примерно ?