Orc N' Rolla *Autoregulation

Но искам да отбележа като виден наркоман, че :

“Колебаех се между ...”

“и в крайна сметка ги взех и двата :D “

Е позитивно наркоманско мислене! Одобрявам! :D

да ги пробвам и ще  видим. Може да напиша едно ревю, ако си заслужават

Ден 26

Храна:
52м, 482в, 290п

Гръб:
1. Щангистка тяга до 5х5@130кг +дроп до 60
2. Набирания широк успореден хват - 75
- през почивките 8серии фейспул 12-16повт
3. Гребане до 5х8 с 38ца +дроп до 26ца
- през почивките 8серии пулдаун с широк хват 10-12повт
4. Хамър ФСТ - 7х12@65кг през 30сек
- две серии бицепс на машина накрая

Лежерно днеска в работата и очаквах да имам повече сила по време на тренировката, ама ми беше леко заспало и изморено заради вчерашната тренировка. Изкефих се де, просто смъкнах малко тежестите

Храната - по план
Тренировката - прави ми впечатление, че все по-рядко започнах да правя надхват набирания. От както го нацелих тоя хват който ползвам в момента усещам натоварването в гърба по-добре.

Ден 27:

Храна:
- протеин с овес, банан и канела (залят с кафе)
- гърди, ориз, броколи, чили
- гърди, ориз, броколи, чили
- ориз с ябълка и канела
- гърди, ориз броколи
- омлет, броколи
52м, 475в, 290п

Задно рамо / задно бедро
1.Х5
- 8 кофички (бавна негативна)
- 10 гребания от лицев лег
- 12 разтваряния встрани от лицев лег
2.Х5
- 8 набирания (по-бавна позитивна)
- 10 повт. горен скрипец (широк подхват)
- 12 “вертолета” на скрипец (през долна макара)
3. Тяга с прави крака до 5х5@90кг и дроп накрая до 60
4. Сгъване на задно бедро ФСТ - 7х12 през 30сек

Храната: малко са разменени хрсненията, че днеска и утре ще тренирам сутрин преди работа. Иначе като калории всичко е точно
Движението: добра тренировка стана.

Пп: мн. се дразня като момиче ме попита кво да тренира за да си оформи глутеусите. Мен г*за ми е голям щот съм мърда, а не щото го тренирам или искам да расте

Ден 28:

Храна:
- протеин с овес, банан и канела (заляти с кафе)
- гърди, ориз/черна леща, броколи, чили
- гърди, ориз/черна леща, броколи, чили
- ориз с ябълка и канела
- гърди, ориз броколи
- омлет, броколи
52м, 467в, 303п = 3600кал

Рамо:
1. Преси до 5х5@52.5кг +дроп накрая до лоста
2. Кофи широки - 80
- през почивките по 12 хай-пула до нивото на очите (само с лост)
3. Преса зад врат до 5х10@35кг
- през почивките по 10 изнасяния напред през долна макара
4. Разтваряне встрани ФСТ - 7х12 през 30сек
5. Трапец с щанга - 3х15@100кг
6. Трапец с дъмбели ФСт - 7х12 през 30сек

Пак сутринта тренирах. Пак се чувствах много добре във фитнеса. Просторно, няма много хора, а малкото присъстващи са от срещуположния пол. В смисъл не, че правя нещо с тях, но е в пъти по-добре те +празна зала от колкото потни мазни дебели, дебели, дебели и космати азиатци, които се чудят къде да застанат и с кой да си говорят. Има и сериозно тренираши естествено, но са ~1 на 6

Храната - по план. Лееки промени във подредбата на храненията заради ранната тренировка. Леки промени в менюто просто защото вчера започнах да готвя за другата седмица(утре демек)
Тренировката - добра. Плътна. Без чакане за лост или редуване с някой невменяем

Седмица 4та накратко:
- храната: 3600кал дневно. Стриктно меню. Нито едно пропуснато хранене!
- тренировки: пет пъти седмично  FST + два дни “активна почивка”
Нито една пропусната тренировка!

Резултат след 28дни:
- килограми = 110 точно / 116.5 при започването (-1.5кг за последната седмица!)
- % п.мазнини 20 / 20 преди
- мерки - не са взети(а трябваше!)
- какво казва огледалото:
1.продължавам да свалям свалям от ръцете което леко почва да ме притеснява.
2. бедра и прасци са една идея по-оформени, което е добре.
3. тренирането на рамото два пъти седмично започна да дава резултат и вече е започнало да се оформя.
4. Корем, талията и ханша са си все така зле. Може би лееко се е прибрало шкембето, но и на малкото съм доволен.

Изпитах доста голяма доза облекчение след като се премерих и видях, че пак съм се върнал в релси. -1.5кг при свалени 400кал от въглехидрат дневно(2800кал за седмицата)
От началото на диетата -6.5кг, без никаква загуба на сила(няма и покачване де :), но се чувствам малко по-добре.

План за седмица 5та
1. храната: калориите ще останат същите. За цяла седмица само на три пъти съм изпитал глад и съм си изместил хранене с час по-рано. Отделно ми се ядът боклуци, ама тва няма нищо общо с нуждите на тялото...
Една единствена промяна ще направя. Смятам да си удвоя приема на фибри за деня. Ще гоня стойност м/у 45-55гр фибри дневно.
Вчера купих три вида леща, нахут, киноа, пшеница, някво черно семе, и два микса семена(общо взето по един пакет от всичко на щанда :D ).
Нещата ще се получат точно( като  калории и съотношение въглен-фибри), ако извадя 60гр ориз и го заменя с 60гр от някое от гореизброените.
Интересно ми е дали ще има промяна.

2. тренировките: отново ще се стремя към 5 тренировки седмично с които да си покрия дните от сплита.

3. Добавките се надявам да ги почна към средата на седмицата

4. Хах, а и също така спирам енергийните напитки !

Няма вече рЪки чуйек :(

Ден 29

Храна
- протеин, овес, банан и канела
- гърди, ориз/леща, броколи, чили(25гр)
- гърди, ориз/леща, броколи, чили(25гр)
- гърди, ориз/леща, броколи, чили
- ориз/леща, ябълка и канела
- омлет, броколи
52m, 430в, 313п = 3505кал (обърках макротата леко)

Ръце:
1. Трицепс
- кофи тясна успоредка - 80
- тесен лег до 5х8@70кг
- диамантени лицеви - 80
- разгъване с въже ФСТ - 7х12 през 30сек
2. Бицепс
- набирания тесен хват - 80
- сгъване с прав лост до 5х8@35кг
- чукове - 4х20 леки дъмбели
- скотово на машина ФСТ - 7х12 през 30сек
3. Прасец
- седнал - 3серии до отказ
- на машина за х.клек ФСТ - 7х12 през 30сек

Храната - взех грешните кутии сутреинта и малко се по-объркаха нещата, но нищо фрапантно :)
Тренировката - тренирах сутринта(за последно) и пак се получи добра тренировка.

После работих 3-4 часа и шефа реши да спрем, че не му се работело повече. Имаше време за още една тренировка, но се прибрах навреме, напазарувах и свърших малко домакинска работа

Ден 30

Храна:
54m, 457в, 303п (51гр фибри, 78 захар)
3560кал

Бедра:
50серии за крака, като 12са до физически отказ. Почивките са кратки

Сега съм добре.

Ден 31

Храна:
54м, 457в, 303п (51гр фибри, 78 захар)
3560кал

Почивен
Х5 от
- 8 набирания (тесен хват)
- 12 повт. горен скрипец (пред гърди)
- 15повт. скрипец зад врат
х5 от
- 8 кофи (широки)
- 12 повт кросоувър(бутания)
- 15 повт кросоувър(събиране)
х5 от
- 12 повт гребане с 60кг (надхват)
- 15повт хор.скрипец (тясна ръкохватка)
- 20 повт сгъване само с лост
Х5 от
- 12 диамантени лицеви
- 15 разгъвания за трицепс (прав лост)
- 20 разгъвания с въже

Храната: стриктно по план.
Движението: много добре.

Добавките дойдоха вчера. Засега първите две тренировки са по повече от всичко.

Много доволен

Ден 32

Храна:
54м, 457в, 303п (51гр фибри, 78 захар)
3560кал

Гърди:
1. Лег - 12,10,8,6@22,26,30,34ки / 5х5@38ци +дроп 6,8,10,12@вработващите дъмбели
2. Кофи широки 12,11,10 11,10,9 10,9,8
- през почивките флор преси с 30ките съответно 8,9,10 9,10,11 10,11,12(като на последните имаше помощ)
3. Кросоувър през горни макари - 9 серии, най-много с по 30 на страна :D
4. Флайс на машина Фст - 7х12 през 30сек
- трицепс две серии до отказ с крива ръкохватка + 2х5кофи(да стане кръгло число :) )

Продължавам с яките тренировки. Дори на лега се бях засилил за 40ките сам, ама уви бяха заети и не ми се чакаше.
На флор пресите натиснах. 70% от сериите са с помощ след 4тото-5тото повторение...  няма кво да се залъгвам, но това не значи, че не са работили гърдите и трицепсите.

Храната е по план!

Не знам на какво се дължи... Дали е заради диетата, добавките, контрастните душове или факта, че тук последните три дни времето е супер яко (20градуса), но се чувствам изпълнен с енергия и желание. Ако можех щях да тренирам по 3пъти, ама съм 11часа на работа :(

Ден 33

Храна:
54м, 452в, 303п (51гр фибри, 78 захар)
3512кал

Гръб:
1.Тяга - 12,10,8,6@60,80,100,120 1х1@130,140,150, 0х160, 3х5@110 +дроп до 60 (6,8.10,12повт.)
2. Набирания широк успореден хват (не са чисти според форумните стандарти) 11,10,9 10,9,8 9,8,7
- през почивките фейс пул с леки кг и мн повторения:
3. Гребане с дъмбел 12@24ка, 10@30ка, 5х8@36ца, +дроп накрая (10.12 с предишните гири)
- през почивките 9серии пилдун с широк хват и леки кг
4. Хамър ФСТ - 7х12@65 през 30сек
- бицепс две серии на машина

Понатрупала се е умора. Нормално, няма как.
Дори накрая на работния ден  всичко и всички ме дразнеха и просто исках да се махна.

Тренировката - намалих тежестите, но запазих интензитета.
Единици от мн. време не съм правил. Даже днес малко така хаотично ги сложих, че 5ци те щяха да са непосилни днес.

Храната - по план!

Все пак както неведнъж съм си казвал: и слабата тренировка е по-добре от никаквата :)

Ден 34

Храна:
52м, 450в, 303п
3500кал (70гр захар, 50гр фибри)

Рамо
1. Преси до работни 5х5@55кг +дроп до лост(6,8,10,12@45,35,25,лост)
2. Кофи широки 12,11,10 11,10,9 10,9,8
- през почивките 9серии хай-пул само с лоста, до нивото на устата/носа
3. Преси зад врат до 5х10@35кг
- през почивките 8серии изнасяне напред през долна макара
4. Разтваряне встрани на машина Фст - 7х12 през 30сек @30кг
5. Трапец с лост - 3х15@100
6. Трапец с дъмбели - 7х12@40ки през 30сек

Днеска много добре!
Тренировката - по план. Почивки колкото трябва. На места по-дълги, на места съкратени. Снимах  си кофите отстрани, че имам съмнения дали заключвам горе при всяко повторение(просто за да знам как да ги вписвам в дневника). Усещам ги добре, което за мен е важното.

Храната - стриктна!

I HAVE THE POWАААА :D

Ден 35

Храна:
09:00 - 400гр гърди 100гр ориз/нахут, броколи с 25гр чили
14:00 - 400гр гърди 100гр ориз/нахут, броколи с 25гр чили
19:30 - 30гр протеин, банан, левицин и канела отгоре
21:00 - омлет(7б,3ж), 150гр ориз/нахут, броколи
2955кал - 45м, 350в, 285п
30гр фибри / 50гр захар
Изпуснах едно хранене.

Задно рамо / задни бедра
Рамо
1. х5 от:
- 8кофи (тялото изнесено напред)
- 10гребания с дъмбели от лицев лег
- 12 разтваряния встрани от лицев лег
2.х5 от:
- 8 набирания (широк надхват)
- 10 повт горен скрипец (подхват)
- 12 “вертолета” през долна макара
3. Тяга с прави крака 13 серии; работните са 5х5@90кг :D
4. Сгъване за задно бедро ФСТ - 7х12 през 30сек

Храната: Сутринта ходих на един от обектите за няколко часа и си изпуснах закуската. Първото ми хранене беше чак в 09:30
Забележка: ориз с леща > от ориз с нахут!

Тренировката: имах сила и енергия. Добра стана, но цял ден се чувствам по-мек от друг път.

Седмица 5та накратко:
- храната: 3600кал дневно(като единствената промяна спрямо седмица 4та беше удвоеният прием на фибри)
Стриктно меню. Едно единствено пропуснато хранене!
- тренировки: пет пъти седмично  FST + два дни “активна почивка”
Нито една пропусната тренировка!

Резултат след 35дни:
- килограми = 109кг / 116.5 при започването (точно -1кг за последната седмица!)
- % п.мазнини 19 / 20 преди
- мерки - не са взети(а трябваше!)
- какво казва огледалото:
1.продължавам да се смалявам в горната част и не съм сигурен вече дали си въобразявам или наистина се случва. Иначе се чистя де. Една идея по детайлни рамена / гръб и ръце
2. Свалил съм малко и от бедрата, но продължават да си седят безформени
4. Талията и ханша са си все така зле.  Корема го усещам изключително мек и увиснал

-1кг ... Добре е, ама тая средна част не се променя и тва си е. Крушувидната форма си я заформям още по-ясно.

План за седмица 5та
1. храната: калориите ще останат същите.

2. тренировките: отново ще се стремя към 5 тренировки седмично с които да си покрия дните от сплита.

3. Почвам и по 4хапа от бърнъра. Първата седмица е нещо като встъпителна и се пият по две на ден

Айде една снимка на мазен баджак :

Ден 36

Храна:
55м, 444в, 298п = 3590кал (40фибри)

Ръце:
- 28серии трицепс, 28серии бицепс,  10серии прасец
= час и 50мин

Всичко е в норма с изключение на малко ядове в работата, но нищо фатално

Ден 37

Храна:
55м, 440в, 297п = 3470кал

Бедра:
- 20серии клек, 12серии бедрена екстензия, 8серии лег преса (7от които ФСТ)
2часа с загрявка и разтягане

Килограмите са смешни за форумните стандарти

Друия път размени местата на бедрата и камерата ;) Стабилен баЖак и доста добре дефиниран. Стига си мрънкЯл, че си дебел ;) На ен ми изглеждаш доста закоравял- не ми излизай с номера за кой те бил виждал и тренирал с теб- аз покривам изискването :)

Какво искаш да кажеш с това да разменя местата?

Проблемните зони си седят непокътнати. Корем, вътрешна част на бедрата, паласки. Ае нещо страшно е “Stubborn fat” дет се вика. Дано почна да смъквам и от там. Иска се време просто. Доста време

Пп: Като си дойда ти обещавам да направим още съвместни тренировки(билдърски ест :D)

Какво искаш да кажеш с това да разменя местата?

Ако исках да се правя на важен, щях да ти кажа да не снимаш на контражур, ама понеже не искам, ще те посъветвам източникът на светлина да е зад фотоапарата, а не зад обекта, който се снима. ;)

винаги е добре да науча нещо ново.
Аз главно дебна момент в който няма никой :D
Нито мисля за светлината, нито за ъгъла.
Ако може никой да не разбере, че съм се снимал :)

Ден 38

Храна: 55м, 440в, 297п
3475кал

Почивен:
х6 от:
- 8набирания (тесен хват)
- 12повт горен скрипец (широк хват)
- 16повт горен скрипец (зад врат)
х5 от:
- 8кофи (бавни)
- 12 избутвания за горни гърди (през долни макари)
- 16повт кросоувър (през горни)
х5 от:
- 12 повт гребане с 60кг щанга (надхват)
- 16 повт хор.скрипец (v дръжка)
- 20 сгъвания за бицепс (само с лост)
х5 от:
- 12 диамантени
- 16 разгъвания за трицепс с лост
- 20 кик-бек с кабел

Тия дни тук е доста топло и тръбите за студената вода се нагряват. Мисълта ми е, че душовете не са много контрастни.

Храната - е добра
Раздвижването - също. Първите упражнения за гръб ги направих 6пъти по погрешка

Ден 39

Храна:
55м, 421в, 297п = 3400кал

Гърди:
1. Лег - 12,10,8,6@22,26,30,34ки / 5х5 с 38ци +дроп до 22ки пак
2. Кофи широки - 12,11,10 11,10,9 10,9,8
- през почивките флор преси с 22ки - 8,9,10 9,10,11 10(6+4), 11(6+5), 12(5+4+3 :D)
3. Кросоувър 9серии (като две накрая са през долни макари)
4. Флайс на машина 7х12 ФСТ
- накрая дв серии трицепс до отказ и 2х5 кофички

И нещо ме удря няква Мт на краката с ден закъснение.

Трен - добре.
По-слабата ръка ми изоставаше доста на лега.
После на флор пресата имаше мн откази, които не им е мястото там!

Храна - добре.
Сутринта се успах и в бързината не си взеха една от кутиите(добре, че не беше тая с пилешкото), та за това има маааалко разминаване в калориите. Запълних с оризовки

Ден 40

Храна: 3545кал
55м, 460в, 300п

Гръб без тяга
1a. Набирания (широк успореден) 12,11,10 11,10,9 10,9,8
1б. Горен скрипец@60кг(широк надхват) 8,9,10 9,10,11 10,11,12
2а. Гребане с дъмбел - 12,10,8,8,8,8,8,10,12@24ка, 32ка, 40ка(8ците), 32ка и24ка(двете накрая са дроп серията)
2б. Фейс-пул с кабел - до отказ(докато държа прилична техника)
3. Тяга 4х8@110кг(тва си беше “отбии номера”)
4. Хамър ФСТ - 7х12 през 30сек, даже накрая през по-малко

Няма такава каръщина днес:
- останах допълнително 30мин след работа
- след това докато пътувах бяха затворили една от главните улици и стоях в задръстване 50минути
- и накрая за капак докато загрявах за тягата един от инструкторите идва и ми казва, че днес се налагало да затворят 30мин по-рано(а те по принцип петък са с намалено работно време). Иначе съм доволен де. Ако бях подърпал и малко тяга нещата щяха да станат суоер. Утре се надявам да не е много умирен гърба, че нещо 3дни подред го товаря

Храната - добра е. Повече кафета(3 двойни и едно инстантно), а и 1л кола, че по едно време станах много кисел и не можеше да се разговаря с мене

че по едно време станах много кисел и не можеше да се разговаря с мене

Не вЕрвам! :D

Истината ви казвам господине

Ден 41

Храна:
1. гърди, ориз/киноа, броколи, чили(25гр)
2. две консерви риба тон, ориз/киноа, броколи
3. гърди, ориз/киноа, броколи, чили(25гр)
4. протеин с два банана и канела
5. омлет(7б,3ж), ориз/киноа, броколи
55m, 443в, 300п = 3500кал (ама само 35гр фибри)

Рамо:
1. Преса - 10,8,6,4,2,1@25,35,40,45,52.5,62.5кг
5,5,5,5,5@55кг +дроп 6,8,10,12@45,35,25кг,лоста
2. Кофи широки - 12,11,10 11,10,9 10,9,8
- през почивките хай пул само с лост съответно - 18,19,20 19,20,21 20,21,22
3. Преди зад врат - 12,10@20,30 8,8,8,8,8@40кг+дроп 10,12@30кг, лоста
- през почивките: изнасяне напред през долна макара - 9серии 12-15повт
4. Разтваряне встрани фст - 7х12 през 30сек
5. Трапец с лост - 3х15@100кг
6. Трапец с дъмбели ФСТ - 7х12@40ки

Гърба е изморен от натоварването последните три дни и днес имам чувството, че тениската ми малее

Тренировка - добре стана. Малко си обърках загрявката на пресата, че се разсеях нещо.
Храната - по план е, ама фибрите ми бягат нещо. Хубавото на “почивните дни е, че ям през два часа и половина, понеже се будя час и 15мин по-късно, а и си тръгвам от работа в 16:00

Утре сигурно няма да мога да си събера плешките :D

Ден 42

Храна:
1. гърди, ориз/киноа, броколи, чили(25гр)
2. две консерви риба тон, ориз/киноа, броколи
3. гърди, ориз/киноа, броколи, чили(25гр)
4. протеин с два банана и канела
5. омлет(7б,3ж), ориз/киноа, броколи
55m, 443в, 300п = 3500кал
Същата е като вчера и просто копирах от горния пост

Задно рамо / задни бедра
1. х5 от
- 10кофи (тялото назад, горе не заключвам лакти)
- 12 гребания от лицев лег с 2х30ки(гърдите са долепени до пейката)
- 14 разтваряния встрани с 2х12кг от лицев лег(лактите са леко свити)
2. х5 от
- 10 полвинчати набирания надхват (долу не заключвам, горе брадата не минава лоста)
- 12 повт горен скрипец@ 50кг (широк подхват)
- 14 повт. “Вертолет” през долна макара
3. Тяга с прави крака - 9-10серии, до 5х8@100кг
4. Сгъване за задно бедро ФСТ - 7х12@55кг през 30сек

Днеска в работата сам!
В началото пуснах леко рок радиото. (През седмицата ми правят забележки, че не била музика като за пред клиенти... Ше ви е*а у лимоните! Много пък разбирате вие от музика!!
После нещо ми прищрака и реших да послушам малко Prodigy(новия албум) с малките говорителчета от моята машина.
Накрая влязох в конферентната зала и набичих на макс 5+1 системата с добро старо Prodigy от 90те и така до края на работния ден.
Няма такъв прилив на адреналин и енергия. Забравих за трески и умора

Тренировката - силна
Храната - по план

!!!

6.

Седмица 6та накратко:
- храната: 3600кал дневно(последните няколко дни несъзнателно станаха 3500, но макронутриентите почти не са се променили)
Стриктно меню. Нито едно пропуснато хранене
- тренировки: пет пъти седмично  FST + два дни “активна почивка”
Нито една пропусната тренировка!
(Но имаше изпусната тяга, което не е фатално, но ми е важно)

Резултат след 42дни:
- килограми = 108кг / 116.5 при започването (-900гр- 1кг за последната свдмица)
- % п.мазнини 19 / 20 преди (може и на 18 да съм слязъл, но то тва всичко е с “окомера”
- мерки - не са взети(а трябваше!)
- какво казва огледалото:
1. Рамената продължават да се чистят което много ме радва.
2. Идеята/комплекса, че се смалявам го няма тая седмица.
3. Талията ми е паднала някой милиметър. Нямаше да го забележа, но реших да се снимам като за след 6седмици на диета

План за 7мата седмица
- храната. Не я пипам. Щом работи, щом свалям... НЕ СЕ ПРОМЕНЯ! (пиша си го за мен с големи букви да си го напомням). Може би и другата седмица ще изкарам и после ще се налижи да дръпна още от въглехидрата
- тренировките. Отново ще се опитам да си покрия 5те дни от сплита.
Започнах да пропускам втората тренировка за прасец и все си намирам някакво оправдание... Или съм много изморен, или залата затваря или има хора на машините и не ми се чака. Лоша практика, която трябва да прекратя!

Снимката от ляво е от началото на диетата(мисля, че я бях публикувал на предната страница). Дясната е 6седмици и -8кг по-късно. Все си мислех, че -8кг... Абе трябва да се вижда по-голяма промяна.
*заб1. двете снимки са правени при сходни ситуации Застанал съм на едно и също място, но на втората телефона е сложен по-близо(просто защито не си спомнях къде е бил миналия път :D
*заб2. Препоръки, критики и съвети са добре дошли.

1/3мина. Начало на 7ма седмица

Промяната си е супер, гърбът се е оформил много добре. Критики, не бъди толкова самокритичен към себе си, резултатите са налице, макар понякога самокритиката да ни кара да вървим нагоре.

И ревеш, че няма прогрес! Тц, тц, тц, срамота! :D

Браво :)

Критиката е да има по-малко критики. Взимам си поука дет се вика :)
Има промяна малка, ама аз си представях... Представях си как държа една туба от 6л мин вода, а на следващата снимка я няма.
8кг са доста като стъпиш на кантара, а в огледалото не е почти нищо. Споделям. Не се възмущавам.

Ден 43

Храна:
- ябълка
- гърди, ориз с киноа, броколи с чили(25гр)
- риба тон, ориз с киноа, броколи
- гърди, ориз с киноа, броколи с чили(25гр)
- омлет(7б/3ж), ориз с киноа, броколи с чили(25гр)
- протеин с банан лед и канела
3500кал - 55м, 440в, 300п

Ръце / прасец
1. 100кофи тясна успоредка
2. Лег тесен хват 8серии до 70кг
3. 75диамантени
4. Разгъване с въже ФСТ за “финишър”
- 1. 90набирания тесен хват
2. Сгъване с прав лост 8серии до 35кг
3. Чукове с 16ките
4. Скотово на машина ФСТ за “финишър”
-
1.Прасец седнал - три пъти до отказ с 50кг
2.Прасец на хакен клек машина - 7х12 през 30сек.

Тренировката - по-план. Прасеца беше малко на инат, че последно време работя с едни неудобни кецове и кожата на петите ми се беше разранила
Храната - по план. Вчера съм забравил да си сложа от добавките в сака и сутринта нямах. Вместо 1,1,2 ги пих 2/2 което едва ли ще се отрази на нещо

Ден 44

Храна:
3576cal
55m, 462в, 302п

Сутринта - крака
1. Клек до 5х5@115кг+drop до 60накрая
2. Бедрено разгъване 10серии - 5средни,  5тежки + троен  дроп накрая
3. Хакен клек до 5х8@120кг+троен дроп накрая
4. Хор. Лег преса Фст - 7х12през 30сек

Вечерта - крака
1. х8 от:
- 10повт преден клек с дъмбели
- 12напада в ход
- 15 суинга до вертикал
2вработващи(Ст и 16ки) +5работни (с 24ки) и дроп до СТ накрая
2. Бедрени разгъване Фст - 7х12 през 30сек

Не ми се навлиза в подробности кво се случва днеска на работата, щото уж бях решил тук да се говори само за тренировки и ядене, ама като краен резултат им теглих една и си тръгнах.

Тренирах сутринта, после ходих в парка. Цял ден четох книга и се търкалях по тревата. Привечер раздвижих пак.
Вечерната тренировка е “псевдо”(с намалени тежести и повече почивки от друг път, когато правя такава комбинация) Идеята беше просто да има малко допълнително натоварване.

Храната - по план. В парка си изодох кутиите и всичко е 6
Купих си и розова сол за да съм примерен и аз

Ден 45

Храна:
56м, 450в, 306п = 3531кал (45гр фибри, 60гр захар)

Почивен
1. х5 от:
- 10 набирания (тесен успореден хват)
- 12 повт горен скрипец (пред гърди)
- 15 повт горен скрипец зад врат (с 35кг :D)
2. x5 от:
- 10кофи (нормална успоредка)
- 12повт избутване с кабели (акцент горни гърди)
- 15повт кросоувър
3. х5
- 12повт гребане с щанга (надхват)
- 15повт хор скрипец (тясна ръкохватка)
- 20сгъвани само с лост
4. х5 от:
- 12 диамантени лицеви
- 15 разгъвания с лост
- 20кик-бека с кабел

С шефа днеска процедирахме все едно вчера не се е случило. И двамата бяхме доволни от този факт и всичко пак си тръгва гладко.

Тренировката - имаше мн енергия и живот, но въпреки леката втора тренировка вчера, днес краката са малко повредени.
Храната - по план. Малко повече зеленчуци изядох, но е инцидентно.
Иначе се замислих колко чисто се храня. Прости сметки показват, че днес съм имал само 60 празни калории. Не всеки ден са толкова де, но се старая колкото мога

Ден 46

Храна:
58м, 423в, 310п = 3470кал

Гърди:
1. Лег с дъмбели до 5х5@36ци+дроп до
2. Кофи широки - 100
- през почивките флор преси с 20ки
3. Кросоувър през горни макари - 9серии (разкично разположение на тялото) х30кг на страна
4. Флайс на машина за ФСТ 7х12 през 30сек
- трицепс на уред - две серии като за накрая

Днес е крива работата
Тялото ми отказва да ме слуша, а мозъка се изключва на определени интервали от време.

Тренировката - намалени килограми.
Храната - по план

Ден 47

Храна: 3460кал
58м, 414в, 315п

Гръб
1а. Набирания(успореден хват) - 12,11,10 11,10,9 10,9,8
1b. Горен скрипец@60kg(широк успореден хват) - 8,9,10 9,10,11 10,11,12
2a. Гребане с дъмбел - 12,10,8,8,8,8,8 /10,12@24,32,40ка / 32ка, 24ка пак
2б. Фейс-пул с кабел - 8серии м/у 12-16повт.
3. Тяга - 12,10,8,8,6,6,6/10,12@60,80,100,110,120,100,100, 80,60пак
4. Горен скрипец широк надхват ФСТ - 7х12@50кг през 30сек
- две серии бицепс с дъмбели

Храната -
1. изядох 50гр тъпа горчица, че нямах чили днес и ми се вдигнаха много мазнините. Трябваше да орежа още 1жълтък
2. Започнах да експериментирам с по малко канела и сол в предтренировъчното ми хранене. Харесва ми ефекта сега дето имам толкова мазнини. Представям си, ако бях 10-12%

Тренировката -
1.Тоя път умишлено не започвам тренировката за гръб с тяга.
2.Хамъра пък беше зает.
3. Накрая се опитах да направя още 10 тина набирания (за да ги направя кръгло число), но бях толкова уморен, че не можах да се дръпна нито веднъж и се отказах

Ден 48

Храна:
3445кал
58м, 417в, 310п

Рамо:
1. Преси до 5х5@55кг работни +дроп до лост (9серии общо)
2. Кофи широки - 90повт (9серии общо)
- през почивките м/у 15-18 хай-пула само с лост (до нивото на носа/устата)
3. Преси зад врат до 5х8@40кг работни +дроп до лост(8 серии общо)
- през почивките изнасяне напред през долна макара 12-15повт
4. Разтвааряне встрани на машина ФСТ - 7 серии през 30сек

- Накрая прасец на машина(седнал) 120повт. общо, различна тежест

Храната - по план
Тренировката - по план

Седя и си премислям седмицата днес докато пътувах към залата. Подбор на упражненията. Тренировки. Къде е трябвало да натисна повече, има ли нещо излишно... И в един момент ми светва: “Ае аз вчера не тренирах трапец”!!!
Е така от нищото!
Не е като да съм бил изморен, нито пък съм бил изложен на стрес или пък да съм бързал за някъде Всичко си беше нормално. Дори си погледнах часовника и се изкефих, че съм привтршил по-рано.

ИзпростЕвам. Не знам... Просто имах нужда да го напиша и да си го отбележа

Ден 49

Храна:
59м, 431в, 310п
3526кал

Задно рамо / задни бедра
1. х5
- 10кофи
- 12гребания от лицев лег (тялото опряно на пейката)
- 15 разтваряния встрани за задно рамо (скрипец през долни макари)
2. х5
- 10набирания широк надхват (донивото на носа/устата
- 12повт горен скрипец с Vдръжка
- 15повт “вертолет” през долна макара
3. Трапец през долна макара(ползвах лоста от предното упражнение) - 3 серии до отказ
4. Трспец с дъмбели встрани ФСТ - 7х12 през 30сек
5. Тяга с прави крака - 10серии - най много до 1х8@100
6. Сгъване за задно бедро ФСТ - 7х12през 30сек@55кг

Днес нещо ми бяга желание. Нямах мотивация за работа. Направих половин работен ден и реших, че ми стига за днес
- тренировката - по план. Наваксах пропуснатото :D . Добре се вписа в днешното занятие
- храната - по план. Пак малко допълнителни зеленчуци

7
Седмица 7ма накратo

Храната: 3500-3600кал дневно (3.6е цел, но в някои дни е била малко по-малко заради различна подправка или различен зеленчук. Основата е една и съща
Стриктно меню. Нито едно пропуснато хранене.

- тренировки: пет пъти седмично  FST + два дни “активна почивка” + още едно леко раздвижване
Нито една пропусната тренировка!
* какво ми прави впечатление обаче.
1.Лега с щанга съм го заменил с дъмбели
2. Умишлено не започвам тренировката за гръб с тяга
3. Не заключвам лакти, не пускам до ключица
4. Кво остава?!?! Да спра и клека? Къде му е края? Лека полека си променям начина на мислене и приоритетите.

Резултат след 49дни:
- килограми = 108кг / 116.5 при започването (-600гр или с други думи - НИЩО за последната седмица)
- % п.мазнини 19 / 20 преди (може и на 18 да съм слязъл, но то тва всичко е с “окомера”
- мерки - не са взети(а трябваше!)
- какво казва огледалото:
1. Рамената продължават да се чистят което много ме радва.
2. Затвърждавам си мнението от миналата седмица, че талията ми е паднала. Дори отпред малко се втвърдява шкембето . Все още си има едни два пръста лой и за релеф или нещо подобно не може да се говори
3. Гърдите също са станали по-твърди, даже мога да видя и вени по тях, но това е защото съм много бял :D. Иначе са си все така безформени

План за 8мата седмица:
- храната. Ще се режат въглехидрати Мъка ми е, ама искам резултати:
Казвам сбогом на бананите вечер
Овеса от 120 става на 100гр
А ориза от 250 отива на 200
С други думи -400кал дневно или 50гр въглехидрат

- тренировките. Отново ще се опитам да си покрия 5те дни от сплита. За повече тренировки не остава време. Ще ми се да почна две-три кардио сесии вместо да режа от храната, ама ще е по-натам. Не ми остава време. Тъпо и несериозно звучи, знам...

Седмица 8
Както се пееше в една стара песен: “тука требва и ще играе брадвата”
Пожелайте ми успех (лигавя се :) )

По-здрави

Желая ти много успех, да се нафибриш, да се навениш и да си доволен от всичко! :D

Още съм сънена, но не трябва ли да орежеш със 100 г въглехидрати, за да получиш тези калории?

Да, ecтествено, че трябва да са 100. Аз приблизително толкова съм махнал,  но съм си мислел за нещо друго снощи докато писах поста.
Иначе грубо написано менюто ще изглежда така : 3200кал
~60гр мазнини(няма да си позволявам да минавам 60 защото приемам доста въглехидрат)
М/у 350-до 360 наай-много въглен (като ще се стремя да няма много плодова захар, а също така и минимум 10% да са фибри
- 300- 310 протеин (300 ако е 360въглехидрата, 310 при 350)

Зареждания ... Няма смисъл да се коментират. Кво има да зареждаш когато не си имал нито ден с без въглехидрат.
Все пак да напиша, че, ако в края на тая и другата седмица съм си изпълнил целите, ще си пусна едно чийт хранене с ясна и точна цел! Даже вече съм го измислил, ама нека минат две седмици първо :D