Orc N' Rolla *Autoregulation

18/04/2016

Храна 10 500ккал
(При 3650 цел)
- 400г Нутела, 1л Марс мляко
- 4 сладоледа и бисквити с черен шоколад
- 6 яйца, 100г овес, 200г ф.масло
- средна пица, ябълков пай, жълт крем
- протеин, 500г к.мляко, 100г фасло, 3 банана
= 1200 въглехидрат, 320 протеин, 510 мазнини

Тренировка Няма

Храна 10 500ккал
(При 3650 цел)

:p

...

:D

Кот’ тако’а

Евалата, човек! Никъв страх от Один нямаш.... :D

Ооо и това. И спирам.

До следващия път :)

Ох, котьоооооооооо (inlove)

(cake)

19/04/2016

Храна 3650ккал
(При 3650 цел)
- 6 яйца, 1 айсберг, 1 краставица
- 200г гърди, 100г ориз, 200г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 11 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 200г з.зеленчуци микс
= 430 въглехидрат, 80 мазнини, 290 протеин

Тренировка 142 гърди/гръб
1. 9сс
- кофи /ст/
- гребане /от лег/
- разтваряне встрани /задно рамо/
2. 3дс
- горен лег с една ръка /л, д, с двете х3/
- гребане на машина /л, д, с двете х3/
3. 4с
- задно рамо /на кабели/
= 80 минути

Тренировката.
Отидох с нагласата, че ще е мн.зле. Нещата обаче бяха доста прилични и се изненадах приятно. От горният лег най-много! Ръката ми не трепна при нито едно повторение. Много уверени серии. Накрая чак яд ме хвана, че не взех следващите дъмбели.

Храната.
==》

Още не е твърде късно, нали :D

Сипвай, сипвай...

20/04/2016

Храна 3652ккал
(При 3650 цел)
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 200г з.зеленчуци микс, 1/2 айсберг
- 7 яйца, 350г гъби
- 100г гърди, 13 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 200г броколи, 1/2 айсберг
= 435 въглехидрат, 80 мазнини, 280 прот

Тренировка 143 рамо
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 4с
- изнасяне встрани с една ръка
3. 4сс
- повдигане до брадата /легнал/
- повдигане до брадата (прав; 1/2тежест)
4. 3дс
- изнасяне встрани с два дъмбела /свити лакти/
- изнасяне встрани (1/2тежест)
5. 3дс
- кофички на машина /широки дръжки/
- кофички на машина /тесни дръжки/
= 50 минути

Тренировка 144 гръб
1. 10сс
- набирания на халки
- широки лицеви
2. 4с
- хоризонтални набирания
3. 3с
- баланс и др.
= 55 минути

От вчерашната тренировка съм натоварил предното рамо повече от колкото ми се иска. Виновник за това са кофите. Наложи се да разменя подредбата на тренировките днес.

Тренировките.
Първата сутринта. Довърших рамото от вчера, като акцентирах основно върху средната част. Прилично стана..
Втората. Времето днес е неочаквано хубаво и реших да изкарам халките. Не беше най-блестящата идея след скорошните биндж прояви, но пък се израдвах :)

Храната.
Нищо конкретно...

Сила:

21/04/2016

Храна 3660ккал
(Прин3650 цел)
- 7 яйца, 60г стафиди
- 100г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 7 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г кафяв ориз, 200г броколи, 1/2 айсберг
= 450 въглехидрат, 80 мазнини, 275 протеин

Тренировка 145 кардио
1. Бягане на пътека - 5км на 65-70% от МХР -450калории
2.  Табата клекове СТ
= 40 минути

Тренировка 146 гръб
1. 5сс
- гребане с лост
- фейс-пул
2. 5сс
- гребане с Т-бар
- молитва за гръб
3. 4сс
- трапец с лост
- сгъване за бицепс
4. 3с
- пулоувър с пудовка
= 60 минути

Тренировка 147 бедра
1. 5с
- сгъване за задно бедро /седнал/
2. 7с
- тяга с прави крака /от поставки/
3. 5с
- хип-тръст
4. 3с
- сгъване за задно бедро на един крак /легнал/
= 60 минути

Днеска ток.
Трябваше да стана в 05:30 за да пека пилешко, че не бях съобразил колко ми остава. После денят ме повлече...

Тренировките.
 Първата по време на практиката. Не беше планирана. Накараха ме - направих го кардиото. Трябваше да се достигне определен пулс (150/155 в моя случай) и да се задържи за 20 минути. После разглеждахме интервалното трениране и се пуснах на една Табата.
 Втората по време на обедната почивка. Гребането натежа заради не напълно възстановеният гръб и на моменти дърпах повече с ръце. После обаче Тбара се усети където трябва. Пулоувъра с пудовка е много яко упражнение. Видях го от Джон Медоу
 Вечерта в моята зала. Всичко както го исках, ама накрая бях уморен и трябваше да си дам повече зор  :)

Храната.
В момента ям най-вкусната си вечеря. Толкова съм гладен, че оценявам всяка една хапка

Пулоувъра с пудовка е много яко упражнение. Видях го от Джон Медоу

Да, стига да имаш достатъчно тежка пудовка. Да го правиш с 24-32 кг е чиста загуба на време.

А аз даже използвах 16ка!

Разни хора, разни идеали/цели/. :)

А аз даже използвах 16ка!

Разни хора, разни идеали/цели/. :)

Ами, ами. Със същия успех можеш да си махаш само с ръце нагоре-надолу от лег. Ще се поразтегнеш малко, няма лошо. :D

П. П. Ама днес наистина звуча като Сашо. :D

Ние с него неотдавна установихме, че не тренирам. Периодично е хубаво да ми се напомня :)

22/04/2016

Храна 3650ккал
(При 3650 цел)
- 7 яйца, 60г стафиди, 3 оризовки
- 100г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г к.ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 8 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г к.ориз, 200г броколи, 1/2 айсберг
= 450 въглен, 75 мазно, 275 прот

Тренировка 148 корем
1. 5сс
- кофи
- повдигане на краката от вис
2. 5сс
- набирания
- повдигания на краката от успоредка
3. 4сс
- лицеви
- планк
4. 4сс
- хор.набирания
- крънчове на топка
= 45 минути

Тренировка 149 кардио
1. Стълби - ~3мин и се бъгна машината
2. Бягане на пътека - 6.5км =-540ккал
- 10мин с 11км/ч
- 10мин с 12км/ч
- 10 мин 13км/ч
- 2 минути ходене
= 35 минути

Долната част е доста уморена.
Горната не чак толкова, но не е и на 100%.
Не съм от най-енергичните днес, но не съм и абсолютният парцал. Идеално, като за почивен ден :)

Тренировките.
Първата по време на обедната почивка. Тренирах с едно от момичетата, а с нея винаги се получават хубави тренировки. Тя е по-слаба на упр.със собствено тегло от мен, но пък упражненията за корем и се отдават. Аз съм обратното и се допълвахме.
Кардиото вечерта. Качих се на стеърмастъра, но той пък взе, че спря изведнъж. Другият беше зает. Тегня като цяло, но нямаше как да пропусна. Направих една пътека щот последният биндж нанесе толкова щети, че ....

Храната.
Повече яйца, ама това е щото са М ки.
Ще сменя малко на кафяв ориз за някой-друг ден.

От времената когато Linkin Park правеха рап:

Ние с него неотдавна установихме, че не тренирам. Периодично е хубаво да ми се напомня :)

Споко, стабилен си в храната - другото е бонус ;) (clap)

Ще видим след време :)

23/04/2016

Храна 3660ккал
(При 3650 цел)
- 300г кварк, 5 оризовки, 25г мини оризовки с карамел
- протеин, 2 банана /два и малко/
- 200г гърди, 100г к.ориз, 200г з.зеленчуци микс, 1/2 айсберг
- 7 яйца, 5 оризовки
- 7 яйца, 100г овес
- 200г гърди, 100г кафяв ориз, 200г броколи, 1/2 айсберг
= 450 въглен, 80 мазно, 280 прот

Тренировка 150 гърди +трицепс
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 3сс
- разгъване с въже
- кик-бек
4. 3с
- пулоувър с лост
= 50 минути +60 бърпита накрая

Тренировка 151 гръб +бицепс
1. 3с /10-12повт/
- пулоувър  с дъмбел
2. 4с /8-10повт; последната 6/
- горен скрипец на тясна ръкохватка
3. 4с /6-8повт/
- гребане с дъмбел (признавам имаше повт.с чийт)
4. 4с /5-8повт/
- рак пулове
5. 3с /всички до отказ/
- скотово
= 50 минути

Санитарен полуден: мой ред бешв да чистя квартирата, пусках пералня, пазарувах и готвих. От мен би излязла чудесна домакиня :D

Тренировките:
Първата. Прекалено добра. Чак се зачудих от къде дойде тая сила.
От десетте серии лежанка имам само една провалена и то защото веднъж ще реша да си викна спотър и той няма да знае какво прави... помогна прекалено от рано и прекалено много, но после нямах сили за да я повторя.
Втората вечерта. Тръгна много добре, ама рязко изгаснах посредата...
Отчитам и много сериозен регрес на гребането с една ръка! Не съм го правил от доста време/голяма грешка/ и не можех да си позиционирам хубаво тялото. Накрая пуловете бяха само на инат :D

Храната:
Нещо ми е все по-трудно да си вляза в калориите и в същото време да нагодя макротата :( Ще ги мъча обаче!

+60 бърпита накрая

Жива да не бях :D

24/04/2016

Храна 5050ккал
(При 3650 цел)
- 7 яйца
- 100г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г к.ориз, 200г з.зеленчуци микс, 1/2 салата
- 75г мини оризовки/3пакетчета/, 20 нормални/цял пакет/, 100г мед
- 7 яйца, 100г овес, 200г з.плодове микс
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г к.ориз, 200г броколи, 1/2 салата
= 730 въглехидрат, 95 мазнини, 280 протеин

Тренировка 152 гръб/рамо
1. 5сс
- горен скрипец /широк хват/
- преси пред врат
2. 5сс
- набирания /тесен хват/
- преси зад врат
3. 4сс
- кросоувър за гръб
- хай-пул с лост
4. 3с
- едностранно изнасяне встрани на кабел
= 65 минути

Ултра неделно.
Горната част яко в трески. Движа се, ама е трудно. Кръста също леко ме дразнеше на моменти. Мисля, че се дължи на пуловете от вчера, ама не съм сигурен.

Тренировката.
Събрах се вечерта и реших да влея малко кръв в мускула.
Всичко освен набиранията е с лек аванс. На тях се измъчих бая.
След тренировката се почувствах облекчен.

Храната.
Повече е. Умишлено. Гладен бях и реших да опитам да предотвратя бинджа, който щеше да последва утре, ако добре се познавам.

А за утре съм замислил най-яката закуска на света и след нея ще мачкам клека

По-здрави

25/04/2016

Храна 3670ккал
(При 3650 цел)
- 7 яйца, 100г овес, 20г мед, 150г з.плодове микс
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г к.ориз, 350г гъби
- 7 яйца, 1 айсберг
- 100г гърди, 14 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 200г броколи
= 450г въглехидрат, 80 мазнини, 275 протеин

Тренировка 153 предни бедра +прасци
1. 5с /10-12повт/
- бедрено разгъване
2. 7с /8-10повт/
- клек
3. 7сс /10-12повт/
- прасец на машина
- аддуктор на машина
4. 5с /до отказ; без почивка; само смяна на крака/
- лег преса на един крак
= 70 минути

Тренировка 154 кардио
1. Качване на стълби - 3500+ стъпала без чийт!
= 50 минути

Събудих се рано (незнайно защо) и осъзнах, че още не съм възстановил горната част на 100%.
Яка закуска и към залата:

Тренировките.
Краката добре.
Втори ден ме дразни кръста(не може да се нарече болка). Усещах го дори на 100те килограма клек. Вече съм сигурен, че е от рак пуловете. Никога повече его лифтинг! (dull)
Кардиото. Вечерта. Наказах се прилично. Беше изненадващо леко.

Храната. Добра е.
Показвам и ултимативната закуска, като всяка прилика с други палачинки от този форум е напълно случайна! :D
Не, ай... признавам си публично, че изплагиатствах леко

25/04/2016

Показвам и ултимативната закуска

Олееее (inlove) Палачинките изглеждат страхотно :)  В най-скоро време и аз ще си направя! :D

На мен друго ми е чудно, как издържате да ги съберете в чиния, да аранжирате, че и чак да снимате, аз докато я сваля от тигана и съм я изял.

Хах, разбирам те напълно, аз съм същия :D
От време на време нещо ми прещраква и решавам да ям като нормалните хора - в чиния и с  прибори :D Тогава задължително снимам.

June, чакамеее. Винаги съм отворен за нови идеи :D

26/04/2016

Храна 3700ккал
(При 3650 цел)
- 7 яйца, 1 айсберг
- 200г гърди, 20 оризовки /цял пакет/
- 200г гърди, 200г к.ориз, 200г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- 300г гърди, 150г з.плодове микс, 1 банан, 1 портокал
= 440 въглехидрат, 80 мазнини, 285 протеин

Тренировка 155 кардио
1. Бягане на открито ~5км градски условия /160bpm среден ритъм и -450калории/
= 30 минути

Тренировка 156 корем
1. 5сс
- колелце от колене
- повдигания на краката от лег
2. 5сс
- плъзгане на краката с подложки
- къси коремни
3. 5с
- планк със Ст
= 30 минути

Снощи си поръчах малко добавки. Вдругиден като дойдат ги почвам всичките накуп :D

Тренировките.
Днес почивен ден и реших да не ходя до залата.
Бягането. Леко. Краката натежаваха, ама е нормално след двете тренировки от вчера. Хванах си едно темпо и го задържах до края. Две поредни кардио тренировки са ми приятни :O Повредил съм се нещо...
Корема. В домашни условия. Добре съчетах упражненията. Хубаво се получи. Утре ще си проличи по-ясно...

Храната. 5 хранения вместо 6.
След работа бях много гладен и изядох целия пакет с оризовки, като бях предвидил 1/2. После нагодих калориите според първите 2 хранения :)

27/04/2016

Храна 3670ккал*
(При 3650 цел)
- 6 яйца, 100г овес, 6 с.кайсии
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 100г гърди, 10 оризовки
- *4 парчета и малко десерт с плодове, мед и ф.масло |-)
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 8 яйца, 1 айсберг, 1 краставица
= 450 въглехидрат, 80 мазнини, 275 протеин
*сметките не включват джънка!!

Тренировка 157 гърди/гръб вол1
1. по 4сс /6-10повт/ от:
- горен лег с една ръка (л, д, с двете х4)
- хор.скрипец с една ръка (л, д, с двете х4)
2. по 3с /8-12повт/ от:
- кросоувър за гърди
- кросоувър за гръб
3. по 2с /12-15повт/
- пулоувър акценъ гърди
- пулоувър акцент гръб
= 45 минути

Тренировка 158 гърди/гръб вол2
1. 10сс
- кофи /с тежест/
- гребане с два диска /от лицев лег/
- разтваряне встрани/с дъмбели/
2. 4с
- задно рамо на кабели
= 40 минути

У деа тая лакомия проста деа... Съквартирантката прави кекс със сушени плодове вчера, а аз и наливах акъл какво да сложи. Стана як миш-маш щото в сместа за кекс изсипахме много сушени кайсии, червени боровинки, стафиди и смлени ядки
Днес уж само да го пробвам... взех едно парче, докато се усетя станаха две, а кога извадих бурканчетата с маслото и меда даже не разбрах. Натам мъгла... +600калории съм/на око; може и повече да са/ :x

Тренировките.
Първата сутринта. Сериозна работа. Много сила. Супер доволен съм от лега с една ръка.
Втората вечерта. Мислех да не тренирам и да си гледам мача вкъщи, ама дебелият приятел, който живее в мен не беше съгласен и реши да яде кекс (dull). Нямаше как да пропусна и добре, че не го направих.
Беше нещо като сух чийта и не пих вода. Имаше сила и енергия по време на тренировката. Усетих много приятно напомпване в ръцете, гърба и раменете, НО и корема беше два пръста напред. :(

Храната.
Вече казах.
Пиша го дъждовен :D

Ето как се чувствам в момента :D

Ти и съквартирантка ли имаш, бе... Ехее, при тебе е рай значи :))))))))))

Заета е, съжелявам.
Другата пък ще ти е прекалено възрастна :D

Пет човека си делим квартирата за да е по приемлив наема

Пет човека ли я делите, за да е по-приемлива цената :D :D
Колко пък да е възрастна другата - един фр викаше, че след 15 си губят чара, ама тва е друга тема :D :D

Еееех, спомени. Аз живеех в Овча купел с две момичета .Колегите от университета ми викаха Хю Хефнъра на Правото :D

Ох :D

Пет човека ли я делите, за да е по-приемлива цената :D :D
Колко пък да е възрастна другата - един фр викаше, че след 15 си губят чара, ама тва е друга тема :D :D

Е тя е голяма къща на 3 етажа и всеки си има стая, но просто делим обща кухня/баня и хол.

Бе да.ти кажа мидд. 50 ако те устройва бих се изненадал

50 лета ли :D не можах да се уредя тука. Гредъ... :D

Ти и съквартирантка ли имаш, бе... Ехее, при тебе е рай значи :))))))))))

Що бе, и аз си имам съквартирантка. По семеен кодекс се нарича “съпруга”.

Боби, ти имаш 3 :D

Боби, ти имаш 3 :D

Шшшшт, недей, че не знаят една за друга!

Знаят, знаят! :D

28/04/2016

Храна 3650ккал
(При 3650 цел)
- 10 яйца, 150г з.плодове микс, 30г стафиди
- 200г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана9
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи, 1 айсберг, 1 краставица
= 450 въглен, 80 мазно, 275 прот

Тренировка 159 кардио
1. Фартлек бягане на пътека -500калории (пулс му 150-170bpm)
= 30 минути

Тренировка 160 гръб
1. 5сс
- набирания /тесен хват/
- повдигане до брадата на кабел
2. 5сс
- горен скрипец /широк хват/
3. 4сс
- асист.набирания /широк успореден хват/
- пулоувър
4. 3дс
- спайдър кърл /упр.за бицепс/
= 45 минути

Тренировка 161 рамо
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 4с
- едностранно изнасяне встрани /леко свит лакът/
3. 4сс
- подигане до брадата легнал
- повдигане до брадата прав /до отказ; 1/2тежест/
4. 4с
- преси на машина с една ръка
5. 3сс
- разтваряне встрани с два дъмбела
- изнасяне встрани с два дъмбела (1/2тежест)
6. 3сс
- кофички на уред (тесни дръжки)
- кофички на уред (широки дръжки)
= 50 минути

Силни тренировки днес!
Силно и на храната.
Бягането не беше планирано.

29/04/2016

Храна 3650ккал
(При 3650 цел)
- 10 яйца, 250г з.плодове микс
- 200г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс, 2 ч.чушки
- 8 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 200г броколи, 350г гъби
= 450г въглен, 80 мазнини, 280 прот

Тренировка 162 гръб
1. 5сс
- горен скрипец с тясна ръкохватка
- пулоувър на скрипец
2. 5сс
- гребане с Т-бар
- молитва за гръб
3. 3дс
- спайдър сгъвания
- спайдър сгъвания /тесен хват/
4. 3с
- пулоувър с пудовка
= 45 минути

Тренировка 163 задни бедра
1. 5с
- сгъване за задно бедро (седнал)
2. 7с
- тяга с прави крака
3. 5с
- хип-тръст
4. 3с
- сгъване за задно бедро с едйн крак (легнал)
= 50 минути

Мускулните трески са изключително жестоки днес.

 Тренировките.
Първата тотално я промених. Бях си разписал нещо съвсем друго,но лекторката ме изненада приятно като ми показа, че е купила тясна ръкохватка за фитнеса/аз един ден и обяснявах, че трябва да поръчат/. Просто нямаше как да не и се насладя, тъй като и в моята зала също няма.
Втората. Добре.  Забравих си колана сутринта и на някои упражнения се наложи да намаля тежестта.
 
Храната.
Храната е добре.
Днес пристигнаха и добавките.

Пп1: Мерих се днес, като за ден1 на добавки и съм отново под 100кг /99.2/, на около 15% бф
Пп2: Нали съм ви казвал, че  “ерви дей ис арм дей”!!! :D