13.02.10
19:42
Здравейте всички!
Аз съм на 24год. 177см, 69кг. За 1ви път съм започнал с фитнес през 2004-год. След 4-5 месеца спрях. До 2006 пак съм ходил за 1-2 месеца. В казармата качих от 64 на 76кг. Там тренирах доста. След като се уволних пак тренирах 2-3 месеца, значи общо около 8-9 месеца и с големи паузи сега вече съм започнал съвсем сериозно да тренирам. Спрях и цигарите и пиенето. Значи тренирам от 2 месеца. Качил съм 6-7кг.
1 седмица правех сплитове за цялото тяло (мисля, че това е думата), но ми омръзна бързо и започнах по програмата по която тренирам и до сега, а именно:
Тренирам през ден, независимо от дните на седмицата. Примерно:
Понеделник
Гърди+Бицепс+Корем
Вторник
Почивка
Сряда
Гръб+Трапец+Трицепс понякога пак Корем
Четвъртък
Почивка
Петък
Рамо+Крака+Корем(Краката ги включих преди 1 седмица)
Събота
Почивка
Неделя
Гърди+Бицепс+Корем
Понеделник
Почивка и т.н
За гърди правя няколко упражнения по 3-4 серии. Повторенията рядко ги броя, просто на усет ги правя.
Много често ги променям реда и видовете упражнения. Примерно започвам с лежанка с обратен наклон, след това на машина тласкане напред, след това лег от права лежанка и после флайс. От време на време прява и по 1-2 серии кофички по 4-5 повторения ако имам сила. Следващата тренировка започвам с наклонена лежанка, след това равна, след това кросоувър, след това примерно флайс на машина. Винаги по не повече от 10 повторения.
За трицепс - разгъване на скрипец 4х6-10, разгъване с дъмбел от седеж, кофички на пейки или пък френско.
Корем - правя го често в супер серии с последните серии за трицепс като правя коремни преси от обратен наклон 3х25, повдигане на краката от вис 3х20 и примерно странично повдигане на дъмбел 3х12
За гръб започвам с 4х10-8-6-4(по толкова успявам да правя за сега) набирания зад врат, след това придърпване на вертикален скрипец зад врат 3х8-10(пак казвам, че рядко ги броя точно), продължавям с придърпване на хоризонтален 3х8-10, след това придърпване на дъмбел с 1 ръка към гърди, понякога заменям с някоя машина.
Трапец - повдигане на щанга 3-4х8-10, хеликоптер 3х10 и повдигане на дъмбели 3х8-10 като разменям мястото на упръжненията.
Бицепс - Скотово сгъване 3-4х8-10, сгъване с дъмбели или щанга от стоеж 3х10, концентрично сгъване с лакът на крака на 90’ 3х8-10, като понякога го слагам 1-во или го правя с принудителни повторения като при това понякога усещам как ме боли мускула.
Рамо - повдигане на щанга 3-4х8-10 от седеж зад/пред врат, повдигане на дъмбели 3х8-10 като може да ги разменя по ред упражненията. Странично повдигане на дъмбел за средно рамо 3х10, за предно рамо 3х8-10, за задно рамо пак 3-4х10, като пак може да разменям реда на упражненията.
Краката още не съм ги измислил какво точно да правя, тренирам ги леко, защото не са тренирани, а знам как ако прекаля на другия ден ще съм парализиран.
Понякога преди да си тръгна когато съм свършил примерно с корема правя по 1 серия гърди на машината с лека тежест колкото да държа гърдите в напрежение докато си изпия протеина.
Между другото в началото пиех Гейнър - СуперМасс, в последствие го комбинирах с креатин , аслед като ми свърши гейнъра си взех и глутамин. Сега съм спрял креатина. Пия протеин - суроватка на пик.о, гейнър на АВВ и глутамин на Primaforce. След 2 седмици започвам пак креатина.
За сега съм качил 6кг за 2 месеца, 4см в ръката и друго не съм мерилк. Силата също ми се покачва, задникът ми надебеля незнам какво да правя за да го стопявам/стягам. Или може би това ще стане когато започна да чистя след 4-5 месеца евентуално ако сум замазнил много, но имам доста да качвам поне ако мога да стана 75-78кг сравнително чист.
Кажете лошо ли правя, че постоянно разменям упражненията и сериите , тоест мускулите като свикант на това разнообразно натоварване и после нямам какво да им предложа което да ги изненада или греша. Моля давайте съвети. Съжалявам ако някъде съм бил неточен или съм сбъркал нещо.