Дневникът на една маратонка(En Route to London)

Здравейте казвам се Юлия ,следя форума от известно време и ми харесва много,затова реших да си направя дневник.На 21 години съм  и се занимавам с бягане на дълги разстояния от 4 години-10 км,маратон и т...Целите ми са ориентирани най-вече към добро представяне и лични резултати,а после и външен вид и т.н. макар че и аз съм си малко суетна ... де  ;-P
Тази година имам следните цели
-бягам маратона в Лондон:цел:3ч15 мин,при лоши обстоятелстав:3ч 18мин,при мн добри:3ч 12мин,тва е прогнозата на тренера
-да бягам 10км под 40 мин
-да бягам полумаратон под 90 мин.Тренировките ми-тези са задължителни:
Понед- Плуване-1 час(почивен ден)
Вторник-загрявка,дълги отсечки(бързи)-4х 2км,разгрявка-13 км общоСряда -сутрин 10км ,вечер 10км
Сряда-10км сутрин,10км вечер
Четвъртък -загрявка къси отсечки(10х 400 или подобно),разгрявка-към 10 кмПетък-сутрин 10км,вечер 10 км
Петък-10км сутрин,10км вечер
Събота-състезание или 10-15 км фартлек
Неделя -дълго бягане(ако няма състезание)-към 25-30 км
Други тренировки-кондиция и сила за дълги бегачи от една книга,разни неща с гирички общо взето.Най вече гледам да си направя плочки и правя едни упражнения http://vbox7.com/play:a0e0923c всеки ден две серии от това.Тук ще съм благодарна да ме просветите дали тва е добре и общо взето съвети всяакакви са уелкъм.

За храната-имам история с емоционално хранене,тая зима съвсем стана зле защото вземах едни лоши за мен противозачатъчни и от 54 станах на 60 кила с нечовешки тренировки.Досега съм свалила до 57.5 но с мн строги диети които са ми тежки и много ме тормозят.Затова дневникът е може би важен за мен,за храната най-вече да я регулрима че още съм лабилна а това директно ми се отразява на спорта и щастието като цяло.Цел:до Лондон 54 кила,след лондон-до 52кила(168 ръст).Общо взето ,нямам цел да правя мускули спортът ми не го зисиква а аз си имам достатъчно,по-скоро искам да сваля мазнините,защото всяко излишно кило тежи когато бяагаш и то как тежи...Естествено това не за сметка на здравето и постиженията.Ако не стане,не стане.
Едно нещо само преди да започна да пиша:трябва да кажа че може би моята диета ще е съвсем различна от тази на повечето хора във форума.Препоръките от спортни лекари за дълги бегачи са:сложни въглехидрати,протеини и малко мазнини(но не прекалено малко).Въглехидратът е най-доброто гориво ,когато трябва да се поддържа оптимална скорост на мн дълго разстояние-знам че с НВД пак може да се бяга,но се получават мускулни трески и като цяло постиженията спадат-и личен опит и опит на други бегачи.Все пак спортът е по-важен...Затова ще се придържам към 50-60В;20Пр:20Мазнини,като редуцирам калориите към 1500-2000-аз по принцип според калкулатори съм към 2700…макар че ме съмнява.
Тези дни се контузих и съм :down: но понеделника съм на линия.Плана е следния:
тая седмица до края ходя на басейн по 2 часа на ден  бягам с един колан( във водата ,егати гледката съм),плщс плуване и коремните естествено.От другата-на линия.
Правих една безумна диета от която май съм качила и ме е срам да я напиша,но тва е патя си от собствената глава...да ми е за урок.Ще кажа само че ми се гади от месо/риба/пиле и затва днес ще ям нормално и умерено,дае ще си позволя малко от забранените ми храни(демек сладко,хляб,другия джънк пак не го ям но той не ме и привлича),че мн се изтормозих. Утре и вдругиден ще се храня малко по-леко без никакъв джънк,а от понеделник-на режимчето по-горе.
Your advice is welcome
Have a great and sunny day :coolsmile:

Здравейте казвам се Юлия...

Здрасти! Аз съм Ники. Дневникът е полезно нещо, надявам се, че ще се убедиш. След известно време се набират данни и подробности, които в друг случай може и да пропуснеш при анализирането на даден период.

...трябва да кажа че може би моята диета ще е съвсем различна от тази на повечето хора във форума...

Съвсем нормално - спортът ти е различен и съответно изисква специфично хранене.
Аз също не се придържам точно към типичното хранене за един бодибилдър, защото се занимавам с волейбол.

Успех с подготовката!

Здравей,Юлия :)
Ще следя дневника ти с интерес...НО  1500калории??? мисля, че са прекалено малко за тренировките, които имаш! :) И 20грама протеини е УЖАСЯВАЩО малко! ... ако ядеш 50-60В+20П+20М ...това и 1000калории на ден не прави!

Иха ! Успех с дневника , определено ще е интересен ;) :)

Имам предвид 50-60% въглехидрати,20% протеини,10-20% мазнини.Сори за грешката  :-) И мерси за отговорите.

Имам предвид 50-60% въглехидрати,20% протеини,10-20% мазнини.Сори за грешката  :-) И мерси за отговорите.

Ааааааааааа :) Добре :) И аз се извинявам :)

Добре дошла и от мен  :)
Интересен дневник ще е...ще следя с интерес.

Аз обожавам бягането и мечтая да участвам в маратон.Ще следя с интерес...1500 кал за такова натоварване направо си е убийство. Аз не бих издържала

Здрасти и от мене.
Така ги пишеш тия 10 км все едно са 10 м.
Респект.

Добре дошла и от мен  :)
Интересен дневник ще е...ще следя с интерес.

х2 Успех с тренировките и храненето! :)

Здрасти и от мен и успехи!
Също имам маратонски натоварвания, но в друг спорт. За съжаление въглехидратите (няма значение колко са сложни), са ми носили само мазнини по тялото, независимо от ограниченията в калориите и физическите натоварвания. Засега тренирам с тежести и съм намалила въглехидратите, но от утре започвам пак маратонстване и направо се чудя какво да консумирам по време на каранията ми. Не искам да ям сандвичи, не обичам мед, вафлите са шит... в чуденка съм отново. Може би плодове: банани, ябълки, стафиди...
Вие ползвате ли някакви гелове за ядене по време на маратоните? Все пак 3 часа са си доста време и можеш лесно “да удариш стената”.

Ей колко много хора сте ми писали,мн ви благодаря пак  :-)
За капак аз пък днес малко се размазах-днес ми е псоледния ден от контузването утре почвам да бягам щот усещам че съм добре.
Днес тренирах

1 час бягане във вода със отсечки 8х 3мин бързи
30 мин плуване щото все пак трябва да покажа че мога да плувам,тва бягане с колан е такъв идиотизъм че ставам за смях на целия басейн.А днес всичко живо решило да тренира-като за петък вечер,вместо да отидат в кръчмата.Ама тва е спорта е голяма зарибявка.

Сега храната-както казах днес щях да “си позволя” да ям джънк и въобще каквото ми се яде и вече два месеца не съм близвала...ама то такова позволение стана ,че направо освинване.Ще взема да го напиша пък кво,поне сега вече тия работи хич не ми се ядат и съм доволна:
-варени картофи,кафе с мляко
-мини поничка,бисиквитки,2 филии бял хляб
-хрупкаво мюсли и портокалов сок(тоя сок нали е с консерванти та не го пия иначе)
-остатъка от бисквитките
-4индийски кюфтета + много хлаб пълнозърнест
-сладолед(и тва много)
+литър кола лайт(е за тва като че ли най-много ми беше зора).
Тц тц,сея ереси аз по тоз форум...едвам дошла.Сега си отядох на глупости и почна да ми се яде нормална храна.Утре ще съм на по-леко меню и освен това ще разбягам 4-5 км.

Айде лека вечер ,и хубав уикенд на всички :-)

Анелия,

Отнсоно геловете -аз досега не съм ползвала,бягах преди две години маратон но нещо ми е мн трудно сладки са и са лепкави едни,но тва е необходимо за хора на такива спортове.Аз си предтсвям че ти може би си по над 4 часа на колелото,а тва е повече отколкото мене,според мен трябва да взимаш нещо.Геловете са добре ама ги пази за състезания-не знам дали в БГ има аз съм в Обединенто кралство.По принцип хубаво е да пиеш нещо изотонично ,в което има енергия-имаше един исостар в БГ доколкото знам,гаден е де.Аз пия това http://www.lucozadeshop.com/products/products/4.html тук тва е най-популярното.
една добра изотонична наптка също е :смесваш 1:3 сок със вода добавяш захар на вкус + малко сол.Тва действа,пила съм го на състезание.
А за въглехидратите-за фафлите и сандвичите си права-те са мазнички,а мазното в случая може съвсем да те прецака,просто не се усвоява,трябва въглехидрат със съвсем малко протеин и 0 масленост преди натоварване.Цяла книга имам за това ,в нея има какво ядат разни известни хора,ето тук има една колоездачка:Кристи Уелингтън може би я знаеш тя яде така
преди натоварване:банан,мед,лъжичка фъстъчно масло и кафенце или мясли бар и спортна напитка
аз например ям варен овес с мляко и мед,също филийка със малко пуешка шунка или плодово мляко е вариант,ей такива.
За плодовете-не знам но на мен фибрите преди натоварване не ми понасят изобщо и ги зибягвам-ям ги след това.
А тук има един пич в книгата:Джеремиан Бишоп той е маунтин байк,сигурно го знаеш той пък яде и той овесени ядки със тафиди,спортна напитка и кафе,+гелове и спортни напитки по време на натоварване.Тва е ,експериментирай,и ще разбереш кое е най-доброто.Абе овесени ядки рулс : ;-P

Време е да се отчета-тия дни спах ужасно имах много стрес в университета ,та съм спала за 2 дена към 6 часа и днес това буквално с епрояви-като парцал съм.За сметка на това тествах крака-абе май е добре мо мие мн странно защо единия ми крак със стелка е добре,а на другия(контузения дето беше) не.Но аз съм решила да бягам пък само ако наистина заболи тогава ще мина пак в басейна.Та много лек ден днес
8км бягане в свински тръс
4 дължини в басейна-много съм изморена и сигурно ще си лягам скоро,тук е 7.
Храната-днес май ядох като цяло малко,но с повече въглехидрати,така ми се яде:

-9.30:250 г кисело мляко,филия пълнозърнест хляб,чай със захар
-11:30 250г кисело мляко,филия пълнозърнест хляб,чай със захарх2
-13:30(1 ч пред тренировка)-50г хрупкаво мюсли
-16:00-2 яйца печени,1/3 от един огромен морков,2 филии пълнозърнест хляб,чай със 100 мл мляко
-сега:остатаъка от моркова ,100г маслини и един чай със захар.
Абе чаен ден :-) Тва го изчилявам към 1550 калории малко е ама не ми се яде и не мога да се тъпча.Сега кат почна яко трениране,дай боже тоя крак да е наред,ще съм змей,ей :-)
Лека нощ на всички , а на тези които ще купонясват:хев фън  :-)

Здравей и от мен!
Аз съм регистрирана от доста време, но не изпитвам нужда да водя дневник, по-скоро чета, за да се ограмотявам и да не върша глупости.
На 24 съм, цял живот мислех, че не мога да бягам (убеждение, което ми остана от училище и гадните нормативи там), но миналото лято реших да пробвам (да не говорим, че много пъти съм сънувала,че участвам в маратон и това някакси винаги ми е било мечта, но не и цел) - оказа се, че в рамките на седмица стигнах до 40 минути бягане (вярно, свински тръс, ама аз “не можех” да бягам, все пак :)). Проблемът е, че зимата се наложи да преустановя бягането, защото студеният въздух веднага ме удря в гърлото и белия дроб и правя пневмонии. :( Чакам средата на март и пак почвам, да видим докъде ще я докарам тази година.

Извинявай за отклонението, исках да се представя малко или много. Интересно ми е дали би споделила първите си стъпки в маратона - как стигна до идеята, как постави началото, какви бяха тренировките ти тогава... Абе... всичко, което би имала желание да споделиш - вярвам, че и за останалите ще бъде интересно, а за мен (и другите като мен) - и много полезно. Разбира се, осъзнавам, че тоя джогинг, който правих през лятото, е смешен на фона на маратонското бягане, но за мен беше важна крачка напред.

Поздравявам те за мотивацията и ти желая успех от все сърце. Много, много се радвам на подобни хора. Ще те чета с интерес!

Здравей и от мен!

Ама не ,40 мин така бързо да стигнеш,тва е супер, не е шега работа,ми аз в началото бях много зле тренирах на 400м -там тренировките са много по-различни,правят се наред с отсечките и подскоци,и сила,и т.н.и аз се претрепвах ,тренирах повече от спортното,а бях в нормална гимназия където се учи редовно,и пак на състезания се предтсвях мн зле.Така разбрах че природна бързина не притежавам и е безмислено да тренирам бягане,но не можех така лесно да се откажа.И реших-еми да видим какво ще стане с дългите.Отначало тренирах само разстояние-по 5км на ден,в неделята 20 км дълго,съботата почивен,и всичкото беше свински тръс(мн бях наплашена от преди).После обаче дойде ниид фор спийд-аз вече закрепих по 10км на ден и реших че съм достатъчно силна и че не мога да се тътря и ми трябва адреналина на отсечките.И започнах изтеглих си програмка по интернет и почнах по нея.Разучавах ги защото те не всички са добри ,някои са мн тъпи ,та трябва да вкараш малко съобразяване.После се картотекирах при стария си тренер който каза че не може да ме тренира защото е специалист на препятствия /спринтове,но на драго сърце се съгласи да се състезавам,щото повече бройки=повече точки=повече пари съответно.Оттам започнах да ходя по състезания,оттам при друг тренер,специалист в маратона и така нещата тръгнаха.в бягането можеш мн бързо да прогресираш,но винаги трябва да слушаш тялото ти какво ти казва,и после всички останали-да не се контузиш и т.н.Според мен ако решиш да правиш маратон или по-серизни неща във бягането-трябва да си абсолютно убедена ,че обичаш бягането -иначе би с епревърнало  в мъчение.
Сигурна съм че можеш да бягаш маратон ,но затова ти трябва поне година от сегашното ниво,най-добре повече,и преди това направи полумаратонм-в София има през септември да речем,то май е 17 км ама пак става.Практически съвет за тренировките-в началото я карай леко,следи да не се изморяваш прекалено-вярно бягала си преди по 40 мин,ами сега почни да речем по 20 мин през ден.Ако ти е леко-ми 20 мин всеки ден.Като и това е леко-ами 30 мин всеки ден.Ако е тежко-държиш на това ниво докато не стане леко.След да речем 2-3 месеца постоянство можеш да  вкараш едни 1ч 30 мин да се пробваш бавничко да ги издържиш и така да правиш поедно дълго бягане всяка седмица.В интернет има мн сайтове някои обаче наистина големи глупости пишат ,но тези двата са добри http://runningtimes.com/ и http://runnersworld.com/

И на мен ще ми е интересно да споделиш как започна с маратоните. Аз съм си наумила да пробягам другия месец 22 км.Нещо като  малък маратон. Точно от града до нашата вила. До сега най-дългото разстояние, което съм бягала без прекъсване е 12 км, но мисля че 20 няма да ми се опрат. Ама с този страх от ядене и въглехидрати не знам как ще се възстановявам.
Стилът “свински тръст” ще да е доста интересен :-P

Давай ,стискам палци,разбира се че можеш.Свинският тръс или както е модерно да се казва “джогинг” :-) е основния елемент от развитието на дългия бегач.Пък недей се шашка с тоя въглехидрат то да не е казано едно кило захар,то малко трябва.Представям си че си си избрала хубаво маршрутче,гледай да е топличко,да не вали(макар че аз обичам да бягам на дъжд примерно ) и да е хубаво времето и не се навличай много,щото после ще ти е трудно да бягаш.И си вземи телефон щото всичко се случва.Има ли къде да пиеш вода?Разни полезни инфо писах също на предишната страница

Давай ,стискам палци,разбира се че можеш.Свинският тръс или както е модерно да се казва “джогинг” :-) е основния елемент от развитието на дългия бегач.Пък недей се шашка с тоя въглехидрат то да не е казано едно кило захар,то малко трябва.Представям си че си си избрала хубаво маршрутче,гледай да е топличко,да не вали(макар че аз обичам да бягам на дъжд примерно ) и да е хубаво времето и не се навличай много,щото после ще ти е трудно да бягаш.И си вземи телефон щото всичко се случва.Има ли къде да пиеш вода?Разни полезни инфо писах също на предишната страница

Маршрута е комбиниран с приятни и неприятни места.Няма как да се размина с трафика, но то вече и в морската градина има трафик тъй че ще го преживея. По принцип и в дъжд и сняг бягам, но за този ден ще си поръчам хубаво време %-P Друго си е да пече слънце. Телефона не само че го взимам, а ми е зареден с мр3 и слушам яко музика, докато тичам. Вода не знам къде ще я държа, честно. Ти къде си носиш?

Страхотна си, благодаря ти!
И да те питам още нещо, макар да подозирам, че знам отговора - ако не бягам навън през зимата (както се очертава), пътечката става ли за някаква тренировка (не за развитие, а просто за поддържане, защото аз и сега съм сигура, че пак ще трябва да почвам от 15-20 минути, както и ти ме съветваш)? Понеже усещането на нея поне за мен е съвършено различно, а и съм чувала, че прецаква коленете твърде много. А, и като стана дума за коленете - пиеш ли някакви добавки за тях (глюкозамин и т.н.т.)? Сега пак ще прегледам темата, може и да си го написала, всъщност.

Радвам се, че споменаваш RunnersWorld, аз чета основно от него, но ще опозная и другия. :)
Ужасно много ти благодаря, ще те чета и нататък. Пък като почна да бягам след месец, може наистина да подхвана дневник и аз. Поне нямам страх от въглехидрати - то и да имам, и да нямам, любимите ми храни са високовъглехидратни. :)

Стискам палци контузията да е отминала напълно и да можеш бързо да се върнеш към пълноценни тренировки!

Здравей и от мен! Страхотно се радвам че се отвори темата за бягането в този форум. Ще следя с интерес тренировките и храненето ти, защото и аз напоследък открих удоволствието от бягането, а споменатите сайтове по-горе са ми библията в момента. Ще си позволя дори да си направя малко реклама: http://sdawn.wordpress.com/ - ще се радвам да обсъждаме напредъка и тук. Успех в подготовката за Лондон!

Ей сега хора ъпдейт от вчера.
След бягането нещо не си чувствам стъпалото добре,явно не ми е минало.Опитвам се да го игнорирам но тва едва ли ще помогне.Утре съм на лекар.Говорих обаче с майка ми ,тя има опит с травми на ходилото-(спортна гимнастика)тя каза да бягам ,да го натоваря з ада види доктора утре къде е проблема ,а не да почивам и после като отида да не ме боли и той да каже Ок си, и проблема да си спи после.Затова сега излизам на адски хубавото време да направя едни 16 км.

Другото-вчера беше неочакван обрат,аз тъкмо си легнах към 9 ,в 10.30 ми позвъниха за някво парти ,и аз със целия си акъл и недоспиване излязох ,ама беше добре-понякога е хубаво човек да прави нещата на мига,както дойдат ,беше супер яко прекарване :-) Та ъпдейта е с храната-изпих някви зелени захарна история с малко алкохол-да речем 250 мл,и преди да си легна към 15 г сирене и шепа стафиди.
Днес:

-ябълка-150г
-хрупкаво мюсли-70г
-кисело мляко-250г
-кафе с мляко-100мл

После ще видя.Откакто съм почнала дневника осъзнавам че нещо не се храня добре ,и мисля да коригирам нещата.Тоя дневник ме кара да се замислям.Много захар имам напоследък в менюто и тва ме дразни.Поставям следните цели:

-да намаля захарните работи
-да ям въглехидратите ми преди и след тренировка а в останалото време -неща тип НВД(ама като тренирам сутрин и вечер то време не остава)
-да ям разделно въглехидрата от белтъка,за да усвоявам по-добре.Край на овеса/мюсли с мляко.

Малко ми е гадни днес-както за крака така и като цяло щото се мерих.58 кила,а преди 4 дена бях 56.5…Но си давам сметка че преди ядях едно голямо НИЩО ,а сега  малко му отпуснах края и го наваксвам със захар и се получава некъв йо-йо ефект.А може и да съм задържала вода де,де да знам.Ами като съм такъв дебил,ще си патя кой ме бие по главата да диетствам и после да лапам.Да ми е за урок.
Тъпото е че преди няколко дена помолих съквартиранта ми да прибере кантара ,и му казах че се вманиачавам и че само се мера и се надявах на разбиране от негова страна.Той уж се съгласи,а днес тъкмо отивам до банята и го виждам и ...се измерих.Но пък ще се абстрахирам какво иам по-важни работи като крака-примерно по добре да съм със здрав крак но 58 ,отколкото с болен крак на 56 примерно.Пък и нали ще коригирвам храненето.
На съквартиранта му отмъстих.Взех си кафе от неговото.След тая вендета мога спокойно да отивам да търча.Днес няма свински тръс.Днес ще е спасявай се кой как може.Приятен ден :-)

Супер ден,супер бягане -17 км ,и ... супер болка в крака малко след края.Утре съм на доктор.Мн се потиснах от тая болка абе направо ми се реве тъкмо си помислих че съм ОК,ама явно...Тежко.след 3 седмици имам и полумаратон.Ще видим ,утре наистина ще видя какво ще каже доктора ,може пък да ми разреши да бягам.
Направих си също коремните преси-8 различни вида в 2 серии по 30-40 няакъде.Общо 500.
На басейн не ми се ходи като знам че може би още една седмица ще трябва да се мъча там сутрин и вечер.

Храната я развалих пак:

-15:30 (след бягане):50 г стафиди
-16:00 малка консерва боб със 300 г варени картофи,1 филийка хляб
-17:30-е тук съгреших,дояде ми се сладко -бях потисната с крака:
  100г хрупкаво мюсли
  кафе без кофеин с мляко
  чаша кисело мляко
19:00-една ябълка и малко сирене.

Може би към 2000-2100 калории със сутрешното.Менюто ми изглежда приемливо ако нямах за цел сваляне,преди горе долу така се храних и поддържах.
Подух се малко ,но като цяло се чувствам заситена без да съм преяла.Чувствам се възстановена от бягането също.Но утре ще съм пак в басейна...рано сутринта.И тва с комбинацияата на храната си е малко триково,ама ще го опитам.Утре идеята е:
-ставам закусвам нещо въглехидратно
-към 9-11 басейн и плодове след това
-после към 12 котидж чийз  с яйица
-после към  3-въглехидрат
-после към 5.30 на тренировка и след това плод
-вечерта белтък.със зеленчук.
Малеее,6 хранения.Ама изглежда добре де.

-

Днес...крака ме боля събсем малко на сутринта!!!Има прогрес.Само дето бях старшно изморена от цялото тва недоспиване напоследък едвам стоя.Най-странното е че не само аз ,ами и всички останали спяха на лекцията,някаква масова зараза е,или по-скоро студентски живот:-).Днес тоя път наистина ще си легна в 8.
Днес тренировката е само една и то съвсем лека:
-8км бягане.

Храната е по-добре от вчера но има мн какво да се желае според мен

-5:30 овес 60г,стафиди 100г*
-8:00стафиди 50г,ябълка*
-11:00-котидж чийз,100г домат,200 мл мляко
-16:00-яйца с домати,зелева салата с 1ч.л.олио,20г пилешко филе
-после може още нещо белтъчно ще видя

Дотук ги смятам 1450 калории трябват ми още 200-300 според мен.
*-от тая захар ми стана страшно лошо.Последните два дни много ме избива на разни стафиди и ахаросани неща,трябва да се контролирам повече,защото ми действа зле,подувам се и ми е лошо.Случвало ми се е преди да маам много ,пък да не ми става лошо,сега обаче като че ли организма ми иска друго.Сигурно бая задържам вода и съм подпухнала.Ще се опитам да ям въглехидратите солени,примерно ориз със зеленчуци.Съчетаването на храните стана де и съм щастлива :-)
За утре ще си сготвя една моя любима манджа -има тук едно нещо като кървавица,дмеек мръвка е само че много по вкусно-блек пудинг,мазничко е аз го обожавам.Правя така-доволно зеле,с домати ги задушавам и 50г блек пудинг,на късчета и ства мн по-добро от зеле с наденица,и е супер евтина манджа.А в блек пудинга има бая желязо и абе общо взето манджата си е добра.може даже сега за вечеря да си го сготвя.
В 7 съм на доктор.Само това чакам.
Приятна вечер на всички :-)

Страхотна си, благодаря ти!
И да те питам още нещо, макар да подозирам, че знам отговора - ако не бягам навън през зимата (както се очертава), пътечката става ли за някаква тренировка (не за развитие, а просто за поддържане, защото аз и сега съм сигура, че пак ще трябва да почвам от 15-20 минути, както и ти ме съветваш)? Понеже усещането на нея поне за мен е съвършено различно, а и съм чувала, че прецаква коленете твърде много. А, и като стана дума за коленете - пиеш ли някакви добавки за тях (глюкозамин и т.н.т.)? Сега пак ще прегледам темата, може и да си го написала, всъщност.

Сори много за лейт реплай,ама забравих нещо,муха съм си :-)

Виж сега пътечката е добре,зависи от човека-това все пак е доста близко до самото бягане.Общо взето да ,хубаво е да поддържаш,ако обичаш да бягаш на пътека и не се чувстваш скована след това -супер!Аз лично на пътека не мога да бягам ,такава ми е техниката,обаче не всички с атака,на някои им е например по-лесно и бягат по-бързо,други като мен едвам едвам.Това е супер.Ако обаче чувстваш че ти е супертегаво или че натоварваш глезените яко,недей,пробвай да речем плуване или яко колело.
За колената-в момента не пия нищо,но гледам да ям много калций във вид на мляко, и витамин Д също,и пия рибено масло.Преди две години имах операция на коляното и тогава пих глюкозамин не знам дали помогна особено.Иначе се препоръчва профилактично,особено ако коленете са ти слабо място.
Айде,и успех с бягането :-)

ОК време за фотосесия това са ми снимките от най-новото състезание-беше крос кънтри.

и тази също

тази ми е отпреди две години

Супер си. И да знаеш, че на настоящите снимки си по-добре от преди 2 години. Много слабичка си била..

ъпдейт:
19:00-25г чедър,малко мляко в чая,14 маслини,100г домат
20:00-30г стафиди(прияде ми се сладко)

тва е към 350 калории,демек общо 1800 с предишните :-)
Само дето не отидох на правилното място за крака ,мислех че е във фитнеса на другия кампус,а то се оказа че са го преместили.Демек чак в сряда може евентуално,сега ще им звънна да видя дали могат да ме вземат.

Аз имам един въпрос, който ме мъчи :) Ти хубаво си яж повече въглехидрати, но защо никакви протеини не ядеш? :)

Мн си права, Инес.Осъзнавам че може би липсата на белтък ме кара да компенсирам с въглехидрат.Аз като цяло искам да намаля  въглехидрата постепенно,защото колкото и да тренирам,излишъка си е излишък.Ще се опитам да се подобря в това отношение.
Качеството на месото и пилетотук във Великобритания е плачевно :-( ,човек може тотално да се натрови според мен ако хапне малко повечев от тез антибиотични консервантни неща.Пък и навиците на хората тук са да ядат въглехидрати, и аз като че ли свикнах на това от две години насам.Ще се отвиква де.Хубавото е че има добра риба и  млечни,пък и яйцата се намират.

Здравей и от мен!
Имам няколко въпроса, свързани с твоята състезателна подготовка:
Включен ли е “фартлек” в твоята подготовка? Хълмове, дълга (широка) крачка?
Включвате ли бягане на бос крак? Те са характерни за Австралийската и Новозенландската школи и ми е интерсно дали се практикуват на Острова?
Дали правиш някакви интервални бягания?
Ще следя дневника ти с интерес.
От гледна точна на двуразовите тренировки - ще трябва да си много стриктна с храненето за да успяваш да се  възстановиш:
Бавни въглехидрати преди тренировките, малко бързи веднага след тренировките и поне 2 предимно белтъчни хранения - аз ги броя поне 6 хранения за деня и то по график. Май още някой ще ходи с раница с храна на лекции ...
Успех!

Ок реших да си сметна ОКб-то и ето какво излезе:
Според http://runningforfitness.org/calc/calories.php?weight=58&weightunits=kg&age=21&gender=F&activity=sedentary&mileage=60&units=miles&Submit=Calculate съм на 2700-2800 калории за поддържане.Според бб-тийм съм на около 2400-2500.Според първия сайт трябва да съм на 400г въглехидрат,50г мазнини,140 г белтъци,според втория 87 г въглехидрат,120 г мазнини,130 г белтъци.Доста са различни но аз взимам средата и стигам до извода:
-ОКБ:1900-2000 калории
-белтъци:25%-около 115г
-въглехидрат-45-50%-около 220 г
-мазнини-25%=50г.
Не ща да броя всеки ден и да се вманиачавам ама добре е да знам все пак де.

Здравей. Искам да те попитам как са цените на основните храни в Лондон - пилешко филе, яйца, свинско, телешко, млечните и така. Става дума за големите супермаркети Теско, от където се предполага, че са по- евтини. Къде учиш? Поздрави :)

Здравей и от мен!
Имам няколко въпроса, свързани с твоята състезателна подготовка:
Включен ли е “фартлек” в твоята подготовка? Хълмове, дълга (широка) крачка?
Включвате ли бягане на бос крак? Те са характерни за Австралийската и Новозенландската школи и ми е интерсно дали се практикуват на Острова?
Дали правиш някакви интервални бягания?
Ще следя дневника ти с интерес.
От гледна точна на двуразовите тренировки - ще трябва да си много стриктна с храненето за да успяваш да се  възстановиш:
Бавни въглехидрати преди тренировките, малко бързи веднага след тренировките и поне 2 предимно белтъчни хранения - аз ги броя поне 6 хранения за деня и то по график. Май още някой ще ходи с раница с храна на лекции ...
Успех!

Ами да аз това дето съм го писала отсечки е следното:
примерно 10х 400м-правиш яко 400м почти спринт,после 100м джогинг и след около 1-2 мин още една отсечка и така 10 пъти-цели увеличаване на дихателния капацитет Vo2 max.
има и дълги отсечки те са малко по-бавни и целят увеличавене на издържливостта към млечна киселина LT threshold.При тях почивката е минимална да речем под 1мин джогинг.Те са да речем 3-4 пъти по 2км.
Баирите са ми любимото нещо, едно време ходих на европейско по планинско бягане.Те се правят по 200 -300м да речем 10-15 пъти почивката е бягането по нанадолнище,веднъж в седмицата.Или пък 10х3 мин на голф игрище да речем.Това е хем за сила,хем за дишане.Ти бягаш ли интервално?

А за храненето-то не са раници не са кутии,мани :-)

Здравей. Искам да те попитам как са цените на основните храни в Лондон - пилешко филе, яйца, свинско, телешко, млечните и така. Става дума за големите супермаркети Теско, от където се предполага, че са по- евтини. Къде учиш? Поздрави :)

Тъкмо отвориха едно Теско до нас.Аз съм в Шотландия,Глазгоу,където си е супер фън в сравнение с Англия да речем.
Храната-абе месото е некъв ужас,тва не е за хора,примерно нормално телешк свинско агнешко е към 9 паунда килото,ама не се яде според мен.Органика е 20 паунда килото,но това не е в Теско.Пилешки гърди са 10 паунда килото,но пък пуешките са 6.Яйцата не могат да се ядат ако не са фрий рейндж-стават едни много странни и безвкусни-да речем 20 пени едно яйце от фрий рейндж.Рибата е мн евтина-цацата,херинга е 2-3 паунда килото,пъстърва и скумрия 4-5,съомга има и по 7-8.Млякото е  1-1,5 - паунда 2 литра,фета или чедър сирене-7 паунда килото,котидж чийз което е алтернатива на изварата или полски тва8ог- 80 пени 300г.Киселото мляко в Теско има към 8г въглехидрати на 100г,аз пробвах да го пека и се желира-демек нишестенце.Затова взимам от полския магазин едно дето мяза на българско и има по-нормален състав-около 80 пени за 500г.
Приятен ден и на теб

Явно ще се хапва доста рибка, яйца и котидж, тук там други меса.

Днес е ужасен ден крака ме заболя страшно един приятел физиотерапевт ме наплаши и аз утре до прегледа няма да бягам.Ще ходя на басейн сутрин и вечер,сутрин и вечер,сутрин и вечер,докато в кръвта ми не потече хлор .Егати депресията с тоя крак
Тренировки:
10:15-бягане 8 км
коремни преси 2х 8 х30 //30 сек серията-общо 480

18:00-бягане във вода 15х3 мин//1 мин почивка
1км плуване.Фюююю!

Храна-сега с епочна със сметките:
05:30 25г стафиди,30г каф захар,25г трици(йък!),25 г овес-Б:4г,В:80г,мазнини:3 г
09:30 кафе с 200 мл мляко-Б:6г,В;7г,М:4г
11:45-300г пъпеш,100г портокал-В:33г
13:00-300г котидж чийз,40г блек пудинг(кървавица),300г зеле,200г домат-Б:34г,В:22г,М:20г
16:30-50г соя,250 моркови-Б:20г,В:23г,М:10г
19:30-ябълка,50г стафиди,В:70г
20:30 -2 яйца,140г шунка,зелнчузи,100г тофу,филийка хляб-Б:32,В:24г,М:18
+2-3 лъжички захар:В:20г

Това става Б:96г,В:280(упс),М:55
Калории:2040.

Демек повече мазнини занапред.И по-малко калории.

Явно ще се хапва доста рибка, яйца и котидж, тук там други меса.

Органична кайма има за 6 паунда килото - Sainsbury’s.

Sainsbury’s Beef Mince, Organic 500g - £5.88/kg
Sainsbury’s Pork Mince Extra Lean, Organic 454g - £6.59/kg

А Morrison’s, Asda и Lidl са по-евтини от Tesco.

Asda доставят по домовете.

(£4.73/kg)
ASDA Organic
Chicken legs

(£5.48/kg)
ASDA Organic
Chicken

(£7.68/kg)
ASDA
Chicken Breast Fillets

(£6.67/kg)
ASDA
Pork Loin Steaks

(£4.78/kg)
ASDA
Large belly slices

(£6.55/kg)
ASDA Organic
Mince - pork

(£1.42/kg)
ASDA
Pigs Kidney

(£1.40/kg)
ASDA
Pigs liver

(£2.28/kg)
ASDA
Lamb liver

Разгледай http://groceries.asda.com/asda-estore/index.jsp и извинете за офф топика.

Има някои доста добри цени за стандартите на острова, видях няколко 3 за 9 паунда, 1кг филе от сьомга е 9паунда, 1,5кг пилешки гърди е 9 паунда, котиджа изглежда доста добре, ще оцелея надявам се :) Извинявам се и аз за оффтопика.

Тази захар на вечеря е безсмислена, няма никаква цел, не е следтренировъчно глюкогенно зареждащо хранене. Наистина можеш малко да вдигнеш мазнините и да смъкнеш въглехидратите, но спокойно можеш да си на доста въглехидрати и да ги позлваш като енергия. Мазнините да са от хубави източници - риба, ядки, масло, за жените, а и за мъжете са много важни полезните мазнини.